Svagpisser program

[Jesper Skibby]

Jeg behøver lidt råd om jeg er på rettet vej med mit program, så jeg håber nogen gider se lidt på det.

Mig hovedsport er cykling (dog kun motion) og har endelig taget mig sammen til at vedligeholde formen over vinteren. Derfor cykler jeg to-tre gange om ugen på turbotræner eller på landevej. Jeg foretrækker faktisk turbotræner, når det ikke er optimale forhold udenfor. Jeg cykler forholdsvis hårdt/kort med høj puls og kun 1 time. Hver anden gang lægger jeg intervaltræning ind (4*5 min. med høj kandance) og hver anden gang perioder med "styrketræning" af ben og numse med meget højt gear. Jeg synes jeg er dækket godt ind med det fra numse og nedefter.

Jeg er begyndt at styrketræne for at få lidt balance i tingene. Både med velvære, styrke og udeseende. Jeg vil gerne have den sædvanlige "se lidt markeret og veltrænet ud" uden at stile efter decideret store muskler (har heller ikke dedikationen til det). Jeg har bygget programmet op omkring at jeg kun har håndvægte til rådighed, kun har tid til 2 * 1 time per uge, tager mig af overkroppen, starter med de tunge øvelser først, prøver at ramme 10 rep med total udmattelse (eller arbejder mig ned imod det ved at sætte et kg på per gang), dog ikke i brystpres og flyers, da jeg ikke kan styre håndvægtene med for stor vægt. Jeg begyndte for halvanden måned siden, men har først indenfor de sidste par uger fundet mit leje med et nogenlunde stabilt program, men prøver mig stadig frem med at øge vægten efterhånden.

Det ser (for nuværende) sådan ud:

Lidt opvarmning.

En-arm rowing  20 rep 20 kg

Brystpres 20 rep 14 kg pr. vægt

Skulderpres 10 rep 11 kg pr. vægt

Flyers 20 rep 11 kg pr. vægt

Sideløft 10 rep 6 kg pr. vægt

Biceps (to forskellige) 12 rep 10 kg

Triceps siddende 10 rep 6 kg.

Mavebøjninger 15 x 4 forskellige

Og kun en gang

Er der rum for forbedringer? Mangler jeg noget eller gør jeg noget for meget? Og specifikt mht flyers: Ville det være bedre med lavere vægt (måske kun 6 kg) og komme længere ud og ned? De flyers jeg laver nu virker lidt forkrampet.

[Jesper Skibby]

Hmm. Skal jeg tage de manglende svar som:

1) Hey den er fin fin. Du har ramt det helt rigtige. Faktisk har du sammensat et program, som er så prof, så kan du ikke lave nye programmer til alle herinde, som har over 5 års erfaring?

2) Hvad fanden... hvor skal jeg begynde. Alt er galt og hvis jeg svarer vil det ikke kunne undgås at blive taget som en personlig fornærmelse.

3) Hey alle se den her svækling. Haha hvad tror han han er? SEKS kilo? bliver han også flad af at tage kvart fløde ned fra køleskabshylden?

4) Skrid pomfrit. Det her er en lukket klub!

Hvis der ikke er nogen som svarer, må jeg gå ud fra at 1 er rigtigt. Så det her er en åben invitation "to burst my bubble"

[MichaelEbeltoft]

Jeg er ret sikker på at det manglende svar er et udtryk for at dine spørgsmål ikke er helt i tråd med de fleste medlemmers interresseområde. Jeg er udemærket klar over at det hedder motion-online og motion er mange ting, men her i forummet er der næsten kun folk som dyrker BB og ST.

Lige en par pointe til dit program, som også vil gøre det nemmere at hjælpe dig.

- Lad være med at skrive hvor mange kg du bruger, kun øvelsens navn og antallet af sæt og reps. Det er nemlig det der fortæller hvad du opnår med programmet.

Hvis du presser 14 kg vægte til bryst, er 11 kg nok for meget til flyes. Man plejer gerne at køre med ca halvdelen af vægten i flyes som den man bruger ved pres hvis antallet af rep er det samme.

[BLACKICE]

Jesper det er helt klart pga nummer 4.

EJ selvfølgelig er det ikke det.

Jeg kan kun sige som Michael, det er svært efter som vi mest snakket ren BB eller St her.

men jeg vil da gerne give en kommentar med hvis du synes du kan bruge den til noget.

For det første så er håndvægte et langt stykke vej egentlig fint nok. Det skal du ikke klage over. og 2* 1 time er også fint nok. Det er der ik så meget at sige til.

Ikke andet end der selvfølgelig skal være nogle dage i mellem dine trænings pas, men det gir jo næsten sig selv.

Det med at sætte et kilo år hver gang, er et fint mål. Det holder bare ikke. jeg har prøvet, det går fint i en måndes tid og så kan du godt glemme det. Så Råd nummer et, hav massere af vægt skiver, gerne nogle små på 250gr  eller på ihverfald ½ kilo. Det får du brug for.

Det er heller ikke hvergang det er fornuftigt at tage mere vægt på. Vent til du føler du har helt kontrol over øvelsen med den mængde vægt på du nu engang har.

Måske du skulle sigte efter 7-8 reps i stedet for 10. Efter min menning lige i overkandten. Med mindre du træner sådan efter udholdenhed.  

du nævner ikke noget om hvor mange sæt du kører af hver øvelse. Men ihvertfald 2 eller 3 ville være fornuftigt. Det synes jeg.

Du behøver absolut heller ikke at køre de samme øvelser to gange om ugen.

Lav helre to programmer, P1 og P2.

Så kan du fokusere på nogle færre øvelser pr gang.

jeg synes også du mangler lidt ben. jeg ved godt du cykler meget, men jeg ved bare ikke helt om det er nok til at stimulere dine ben muskler.

Mht dine vægt mængder. Tja så starter alle jo et sted, så det er fint.Brug den vægt du synes du kan styre, og forøg den så når du føler du har kontrol over den.

Lav en trænings dag bog, og skriv i den hvergang du træner, med øvelser, sæt reps, osv.

Dejlig ting.

Du skulle måske også prøve at lave lidt bænkpres med håndvægte , det er ikke en dårlig ting.

Chinups burde du også lave lidt af , og den kræver lidt ikke vægte til at starte med. eventuelt også dips.

Mave og ryg bøjninger kan du jo også altid lave forskellige variationer af.

Håber du kunne bruge det. Ellers så skriv.