hvorfor øm?

[oskar]

Ved man hvorfor man især bliver øm på 2. dagen og ikke umiddelbart efter træningen?

[Morten Z]

Det er faktisk et spørgsmål, som forskningen har svært ved at svare helt præcist på. Ved at tage muskelbiopsier kan man se, at der er sket "mikro-overrivninger" i musklen umiddelbart efter hård træning. Det er altså ikke ødelæggelsen i sig selv der gør ondt.

Disse mikroverivninger giver anledning til at immunforsvaret går i gang med et større oprydningsarbejde, bl.a. skal de ødelagte proteinstrukturer fjernes. Denne proces foregår som en kaskade, hvor der først bliver frigivet signalstoffer, der siger, at der er brug for oprydning. Dernæst aktiveres en gruppe af "oprydningsceller", som igen bliver afløst af andre oprydningsceller.

Det tager noget tid før denne proces er løbet helt igennem og det er sandsynligvis omkring 2. dagen, at der mest gang i den del af oprydningen, der giver anledning til ømhed.

[Micah]

At man ikke ved præcist hvad årsagen til hvad der gør ondt er rigtigt men det er ikke muskelcellerne i sig selv der gør ondt og disse restitureres indefor 2-3 døgn. Derimod er det sener og led man bliver øm i og disse kræver en lidt længere restitutionstid på ca 5 døgn. Det kan man også tænke på når man træner tungt!

[Bette K]

Hej igen - Jeg ved ikke, hvad der lige er sket, men min første besked forsvandt, så jeg skriver lige igen. :o)

Jeg dyrker styrketræning i et lokalt træningscenter (uden instruktører) og efter 1-2 dage efter træning er jeg MEGET øm, samt det føles som om at mine kræfter er væk - det kan f.eks føles som en umulig opgave at flytte bare en lille skammel.

Er ømheden et tegn på, at nogle af musklefibrene er rykket over og en opbygningsproces er igang i så fald skal jeg så altid træne til mine muskler bliver ømme, eller vil ømheden forsvinde efter længere tid træning.

Eller er det simpelhen forkert træning?

På forhånd tak!!

Hilsen Bette K

[oskar]

Hej Bette K

Jeg er absolut ingen ekspert, men jeg tror de kloge ville sige nogenlunde sådan her:

Ømhed er ikke i sig selv et tegn på rigtig eller forkert træning. Man skal ikke nødvendigvis blive øm for at blive stærkere. Den bedste indikator for rigtig træning må nok være fremskridt!

Men hvis ømheden nogen gange indtræffer i forbindelse med genopbyggelse af muskelvævet kan man umiddelbart forestille sig, at det ikke er smart at træne imens man er øm. I så fald kommer man måske til at træne samtidig med at musklerne genopbygges.

[Morten Z]

Til Micah: Det er rigtigt at man også kan blive øm omkring led og senetilhæftninger, men den primære ømhed som følge af hård styrketræning (især de excentriske bevægelser) er lokaliseret til muskelcellerne. Efter meget hård belastning er muskelcellerne ikke fuldt restituerede efter 2-3 dage, men efter 5-6 dage - evt. mere.

Til Bette: Som oskar siger, så er ømheden ikke tegn på at du træner forkert - tværtimod. Du vil også vænne dig til træningen med tiden.

Hvis man er "lidt" øm et par dage efter hver træning er det generelt et godt tegn. Hvis du fortsætter med at være meget øm efter hver træning, vil det nok være en god ide at poste dit specifikke program herinde, så vi kan kigge på det.

[Micah]

Årsagen til muskelømhed også benævnt Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), kender man stadig ikke, udover at den skyldes hård træning, og derfor er uundgåelig, hvis man vil gøre fremskridt. Den skyldes ikke dannelse af mælkesyre, som nogen fejlagtigt tror. Mælkesyre udvaskes på få timer, og forsøg hvor man har injiceret mælkesyre direkte ind i en muskel, har ikke resulteret i nogen form for muskelømhed. Nogle mener, at det skyldes at skader på muskelfiberen der medfører at den bl.a. udskiller aminosyren hydroxyprolin for at kunne reparere sig selv. Efter flere timer, normalt mellem 18 og 36, trænger hydroxyprolinen ned til de dybereliggende nervefibre, og det er denne kontakt, der skaber signalet om ømhed.

Ergo: Muskelcellerne i sig selv bliver IKKE ømme.

Forsøg har vist, at hvis der kun trænes koncentrisk træning, så opstår DOMS sjældent.  Men udover at DOMS udebliver så udebliver fremgangen også. Alle forsøg viser, at blanding af koncentriske og excentriske bevægelser i træningen giver den største fremgang i styrke og muskeltilvækst. Så det at man er øm efter træningen er kun et positivt signal, men man bør vente med at træne igen til ømheden er HELT ovre. Når man har trænet i periode lærer man også sin krop bedre at kende og ved hvilken form for ømhed der er sund og hvilken der giver skader.

Is, massage, strækøvelser, kreatin samt C og E vitamin kan være med til at tage toppen af ømheden.

Restitutionstiden afhænger træningsintensiteten. Jo hårdere intensitet, jo længere restitutionstid.

Restitutionstiden vil altid være individuel og afhængig af faktorer som genetik, alder, køn, træningsintensitet og -mængde, søvn, kost og kosttilskud.

Læg mærke til mit slogan...... ;)

[oskar]

Hej Micah,

Tak for dit meget lærerrige bidrag!

Jeg kan desværre ikke bidrage med noget, men som tak for dit gode bidrag, sætter jeg spørgsmålstegn ved din påstand: "muskelceller bliver ikke ømme i sig selv". Hvornår gør de egentligt ondt i sig selv? Hvis de overhovedet gør det. Måske er det bare min opfattelse af celler og andet småskravl i kroppen, der er langt ude. Men umiddelbart forekommer det for mig som god mening at tale om smerte i muskelcellerne, hvis det smerteforårsagende kommer fra muskelcellerne og det i øvrigt er i musklen det gør ondt.

Jeg går ud fra det hele strander omkring definitionen af smerte "i sig selv" (Hvem sagde Kant?). Men mon ikke man kommer længst med de lidt mere pragmatiske definitioner? På den anden side så sad jeg jo heller ikke her og ævlede...

[Bette K]

Jeg vil bare lige sige tak for de gode råd!!!

[Thomas Bandholm]

Micah: Har du en reference til studier, der viser formindsket DOMS efter udspænding? Jeg har kun kendskab til studier, der viser ingen effekt eller let forværring efter udspænding.

Mvh. Thomas

[Micah]

Hvilke studier har du læst om, som viser at det netop forværrer DOMS efter udspænding? Jeg er MEGET interesseret i at læse disse, for som sagt synes jeg at det strider mod sund fornuft!?

Hvis man udspænder efter endt træning bliver musklen mere fleksibel og blodstrømningen til musklen forøges. Dermed skylles laktaten hurtigere ud og der tilføres hurtigere essentielle næringsstoffer som er nødvendige for restitutionen. Yderligere har udspændingen en positiv effekt på ledbånd og sener da disse efter endt restititution bliver udsat for belastning da musklen trækker sig sammen (ca 15% tror jeg nok?!). Udspænding har på visse områder samme effekt på musklerne som massage. Derfor har jeg lidt svært ved at forstå at det kan forværre situationen??

Det kunne være rart at høre flere synsvinkler på dette emne der det er af højste relevans.

[Micah]

He he - Jeg glemte lige en detalje! Man kan også tænke på at udstrækning kan være gavnligt dagene efter træningen. Jeg har selv erfaret at hvis man er øm (og det er jeg tit!) dagenen efter træningen - så hjælper det rent faktisk at pumpe blod ud i musklen da dette har en masserende og dermed lindrende effekt.

[Thomas Bandholm]

Hej Micah

Jeg kom fejlagtigt til at poste mit indlæg i udstrækningstråden. Lad mig vide, hvis du ikke finder det.

Mvh. Thomas

[Micah]

Jeg har læst tråden nu og jeg kan godt se at der er delte meninger om det. Jeg er nu ikke selv i tvivl om hvorfor jeg netop vælger at udspænde før og efter træning - jeg føler selv at det giver en sundere muskel - for slet ikke at glemme alle de skader man sparer sig selv for, samtidigt med at man kan køre sin squat, flyes osv helt i bund. Jeg kan sagtens følge argumenterne for ikke at udstrække efter træning, men man snyder betydeligt sig selv hvis man ikke gør det før træningen.

Jeg mener ikke at have skrevet noget specifikt om at udspænde EFTER træning - kun at udspænding generelt ville tage toppen af ømheden???? :)

[Thomas Bandholm]

Hej Micah

>for slet ikke at glemme alle de skader man sparer sig selv for (ved at udspænde)<

Det har jeg svært ved at se, men jeg er afgjort interesseret?

>, samtidigt med at man kan køre sin squat, flyes osv helt i bund. <

Helt enig.

>Jeg kan sagtens følge argumenterne for ikke at udstrække efter træning, men man snyder betydeligt sig selv hvis man ikke gør det før træningen. <

Hvorfor?

>Jeg mener ikke at have skrevet noget specifikt om at udspænde EFTER træning - kun at udspænding generelt ville tage toppen af ømheden???? <

Det er der desværre ikke noget, der tyder på.

Mvh. Thomas

[Micah]

>for slet ikke at glemme alle de skader man sparer sig selv for (ved at udspænde)<

Hvis du har stive muskler og nærmest har indskrænket bevægelsesfrihed i dine led er sandsyneligheden for at gøre skade på dine sener, ledbånd og muskler langt større hvis man er UHELDIG - vel at bemærke da musklen bliver tvunget ud i en position som den aldrig har oplevet før.

Du giver mig ret i at man ved at udspænde kan køre sin flyes fx helt i bund - Forestil dig så hvodan samme bevægelse vil føles hvis man aldrig har været vant til det!!! (jeg tør næsten ikke tænke på det!)

>Jeg kan sagtens følge argumenterne for ikke at udstrække efter træning, men man snyder betydeligt sig selv hvis man ikke gør det før træningen. <

Svaret er fleksibilitet og giver mulighed for at træne HELE muskler! :)

[Thomas Bandholm]

Hej Micah

>Hvis du har stive muskler og nærmest har indskrænket bevægelsesfrihed i dine led er sandsyneligheden for at gøre skade på dine sener, ledbånd og muskler langt større hvis man er UHELDIG - vel at bemærke da musklen bliver tvunget ud i en position som den aldrig har oplevet før. <

Det er der bare (efter min mening) ikke noget, der tyder på.

I et studie på over 1500 soldater (Pope et al. 2000) kunne man ikke vise at udspænding før idrætsaktivitet reducerede antallet af skader på underekstremiteten.

Det understøttes af et nyere review (Shrier, 1999), der heller ingen forebyggende effekt fandt af udspænding på incidencen af muskelskader.

Selvom det virker logisk teoretisk at forestille sig en sådan effekt, så er det ikke ensbetydende med, at der ER en effekt.

>Svaret er fleksibilitet og giver mulighed for at træne HELE muskler! <

Hvis du mener, at udspænding på sigt giver øget bevægelighed og det kan udnyttes til at træne en muskel i hele BEVÆGEBANEN, så er jeg enig.

Mvh. Thomas

Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ.  

A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury.

Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):271-7.

PMID: 10694106 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Shrier I.

Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.

Clin J Sport Med. 1999 Oct;9(4):221-7. Review.

PMID: 10593217 [PubMed - indexed for MEDLINE]

[Micah]

Ok - tak for dine kilder - dem vil jeg studere nærmere. Jeg er meget interesseret i at vide om man heller ikke kan forebygge myoser, iskias smerter m.v. vha udspænding?

Det kunne være rart at høre DIG om udspænding i det hele taget er gavnligt for noget??

Jeg tror ALDRIG du nogensinde har prøvet det ;)

[Thomas Bandholm]

Hej Micah

Jeg er på ingen måde modstander af udspænding, jeg prøver bare at anlægge en kritisk vinkel på diskussionen. Det er lidt som med diskussionen om fedtforbrændingszoner, en del af de ting, der ofte nævnes som effekter af styrketræning, er der efter min mening intet videnskabeligt belæg for.

Udspænding har da helt sikkert sin berettigelse, hvis man ønsker større bevægeudslag i en given retning for et givent led. Det har det fx også efter et kirurgisk indgreb som middel til at genskabe bevægeligheden.

Og jo, jeg strækker også selv ud, når jeg ellers husker det. 1) jeg kan godt lide det , og 2) jeg kunne godt trænge til at være mere smidig svarende til hoftefleksion med strakt ben (som de fleste andre fodboldspillere).

Mvh. Thomas

[Lars Nielsen]

Den eneste effektive måde at behandle muskelømhed på er at gentage øvelserne fra dagen før, og stoppe 2-3 reps fra failure. Det virker vildt godt, og jeg har faktisk svært ved at forestille mig, at det ikke også fremskynder restitutionen.

[Micah]

=> Lars Nielsen: Så kunne det da være rart at høre hvorfor du mener lige nøjagtig 2-3 reps fra failure!!? - Siden det er den eneste rigtige måde at "behandle" muskelømhed på.

Desuden må du også godt forklare hvorfor det skulle fremskynde restitutionen!?

Efter min mening er det SLET ikke godt at træne dagen efter, da musklen netop på dette tidspunkt har behov for hvile for at kunne opbygges! Og det er vist også almindeligt anerkendt i diverse kredse.

Jeg mener at det kan være sundt at pumpe blod ud i musklen da det dette der giver en lindring - men det kan jo gøres på mange måder....

Jeg tør slet ikke tænke hvordan det ville føles, hvis jeg skulle træne 2-3 reps fra failure!

Du er nødsaget til at uddybe dit svar...... ;)

[Lars Nielsen]

Vi er enige om, at det som udgangspunkt er dybt åndssvagt at træne de samme muskler to dage i træk. Og jeg taler skam heller ikke om at påføre stimuli, der på nogen måde minder om en ordinær træning. Blot om lige at aktivere de trænede muskler, og stimulere blodgennemstrømningen. Det med at afslutte sættet 2-3 reps fra failure betyder bare, at man naturligvis bør træne langt fra failure. Evt. med en relativt lav vægt. Vi ønsker ikke at påføre nævneværdigt nyt træningsstress, blot at fjerne ømheden.

Man kan konstatere, at det virker udmærket. Mht. om det forbedrer restitutionen, så er dit gæt så godt som mit. Hvad det end er, der forårsager DOMS, så bliver dette noget påvirket af genaktiveringen på en måde, som må opfattes som positiv. På mig virker det sandsynligt, at man hermed forkorter varigheden af en eller anden proces, der spiller en rolle i restitution. At træne med de samme øvelser som ved den ordinære træning bevirker øjensynligt, at påvirkningen (blodgennemstrømningen?) bliver specifik lige der, hvor skoen trykker.

Som det vist fremgår, taler jeg om ting, som ikke kan siges at være klarlagt. Du kan jo prøve at rode lidt med det og se, hvad du kan drage af konklusioner. Og vi vil selvfølgelig gerne vide, hvad du finder ud af...

[Jens Andersen]

--->>> Micah - jeg bliver altså nødt til at stoppe dig her. Det kan godt være at DOMS delvist skyldes aminosyrer, men den anderkendte teori om baggrunden til DOMS er nu engang at mælkesyre gør musklerne ømme og "stive" efter træning.

Jeg benægter ikke at du har læst om et forsøg med injektion af mælkesyre i musklerne hvorved testpersonerne ikke har haft DOMS, men kildekritik er nu altid en god ting.

Har du virkelig gode kilder der påviser dine postulater synes jeg du skulle lave henvisninger til dem efter endt post.

Med Venlig Hilsen

<b>Jens Aamann Andersen</b>

[Thomas Bandholm]

Hej Jens

Jeg kender ikke den anerkendte "mælkesyreteori", og den passer nu heller ikke så godt med, at ekcentrisk arbejde medfører mere DOMS end koncentrisk arbejde. Da ekcentriske kontraktioner kræver mindre kontraktilt arbejde (man "sparer" noget tværbros arbejde ved at udnytte opsparet enrgi i de ikke-kontraktile væv) end koncentrisk arbejde, må man jo producere mindre laktat ved samme relative belastning.

Laktat bliver jo heller ikke "liggende" i og lige omkring musklen i dagene efter træningen men omdannes for det mestes vedkommende til glucose i nyrer og lever.

Hvad der præcis giver smerte skal jeg ikke kunne svare på, men det formodes at styrkenedgangen, der følger med DOMS, skyldes mekanisk overrivning af cytoskeletale proteiner (fx desmin) i muskulaturen.  

Mvh. Thomas

[Micah]

--->>> Jens Andersen: Der tager du fuldstændig fejl..... Laktak er skyllet ud efter et par timer, og der hersker absolut ikke længere tvivl om at DOMS ikke skyldes laktat. Husk på at mælkesyrkan spille et puds, men her taler vi om DOMS D=Delayed - Altså den ømhed der ikke er under træningen.