Rotator cuffen - de bedste øvelser

[AGV]

Jeg har tænkt mig at forebygge skulderskader ved at træne rotator cuffen. Jeg er bare lidt i tvivl om hvilke øvelser der er de bedste. Jeg har funden følgende øvelser:

Øvelser er i øvrigt taget fra denne side Side om rotator cuffen

Er disse de bedste øvelser?

Derudover er jeg lidt usikker på nogle af rådene. F.eks. dette:

Use a light enough weight that you don't get tired until you've done the exercise about 20 to 30 times.

Skriver de sådan fordi der er tale om genoptræning, eller skal rotator cuffen ganske enkelt have flere reps. end andre muskler?

Kogt helt ned. Hvad synes i om øvelserne og hvor mange reps skal man tage (og hvor ofte)

Edited August 11, 2003 by AGV

[FittSmoker]

De øvelser du har vist der, passer ihvertfald meget godt med de øvelser jeg blev præsenteret for hos fyssen - man kan lave dem på flere måder, kan også godt bruge kabler, elastik eller som her vist, små håndvægte.

Jeg bruger selv en elastik til mine øvelser, dem laver jeg hjemme foran fjernsynet - og jeg laver dem hveranden dag - kører 4*12 rep*3 - det var hvad jeg fik at vide var ganske udmærket.

Og synes egentlig de er hårde nok i længden.....

PS: den sidste øvelse der er vist laver jeg dog ikke - men skal ikke kunne sige om den er god / nødvendig.

Edited August 11, 2003 by FittSmoker

[JesperT]

det er udemærkede øvelser. Jeg kan bedst selv lide at træne dem i et kabeltårn, da trækket da er mere jævnt, men smag og behag.

man skal aldrig træne særlig tungt i r.c. da det gælder om at ramme de rigtige muskler. De sidder inde tæt omkring skulderleddet, og hvis man putter for meget vægt på. overtager de stærkere ydre muskler i stedet, hvilket ikke er meningen. Man skal hele tiden mærke at øvelsen kører inde i skulderen, hvis du forstår ;)

kør reprange på 8 - 15 styks - ikke lavere og ikke for tungt, hellere lidt oftere så.

[AGV]

Tak begge to - prøver at træne dem i morgen. Den ide med at bruge kabler lyder heller ikke helt dumt. Og så er det da altid godt at vide at en fysioteapeaut vejleder de samme øvelser.

[Jørgen L]

2 'eren og 3 'eren viser jeg altid, som RC øvelser..

Det høje antal reps kan skyldes 2 ting:

1: Motor learning (Man "lærer" musklerne hvor og hvornår de skal sætte ind - populært sagt)

2: Skades behandling. Høje reps befordrer god blodcirkulation uden at stresse vævet unødigt..

Trætheden skal ganske rigtigt føles centralt i skulderen - inde under deltoideus - og vægten.. Jeg træner typisk med 2-5 kgs håndvægt..

[b_skaal]

Jørgen, da jeg havde rådden skulder, fik jeg også en øvelse hvor jeg skulle sænke en vægt bag kroppen, liggende på siden ( a la tage noget i baglommen), hører den hjemme her?

I øvrigt har det hjulpet mig rigtig meget at prøve at styre/sætte skulderbladet godt i mens disse øvelser udføres.

[Jørgen L]

b-skaal: Hmmm tjaa.. Det lyder jo som en øvelse for indadrotatorerne.. Lidt svært at sige.. Jeg ville måske lidt frygte at patienten fik for stor indadrotation, hvis det ikke blev overvåget af en træner/fys :)

Omkring øvelser for skulderbladet: Helt sikkert essentiel del i et godt rehab program for skulderlidelser. Personligt er jeg vild med adduktionsøvelser som "strakt arms nedtræk"... (Nørde nørde :lol: )

Skulderen ser ud til at være i orden nu?

[b_skaal]

kan du have ret i - jeg havde kun 1 kgs vægte derhjemme og det var for meget (fik øvelsen af en fys i et center, hvor jeg var instruktør, så måske regnede hun med at jeg kunne "styre" det), så jeg kørte med mobil tlf eller fjernbetjening og den slags...

Ja, skulderen er fin, synes jeg - rotator-øvelserne hjalp ikke en disse (tror også jeg er meget dårlig til at definere træning til smertegrænsen), måske var det en lille fejl-diagnose fra BonBon

Min nye gode holstebro-fys (Merete Skjærbæk) sagde "styr dit skulderblad dagen lang" og det har jeg så gjort sammen med spinnings-fri + ny cykel med mormorstyr. Det vil sige, at jeg har sat skulderbladet på plads så tit jeg huskede det, og også når jeg styrketræner eller tager noget ned fra øverste hylde.

[sas]

udover de viste rotatorcuff øvelser, fandt jeg at rear laterals fik min styrke i udadrotation til at stige gevaldigt. Jeg tror også det er vigtigt at træne øvelser hvor rotatorcuffen (infraspinatus) indgår som en del af en større helhed.

B_skaal har også gjort brug af den øvelse du beskriver enten med vægt eller ved at køre bagom i kabeltræk. Det gjorde for mit vedkommende at smidigheden gradvist vendte tilbage og at det blev muligt igen at røre sig eget skulderblad med hånden igen. Dette blev dog ikke ordineret af FYS <_<

(PS en god måde at forebygge skulderskader på, er ikke at overdrive bænkpresseriet )

Edited August 12, 2003 by sas

[Night Flash]

Jeg har også tænkt på at træne min RC pga. lidt knas med skulderen, når jeg kører tungt med military/front raises etc., så jeg ville lige prøve, at sætte vægten ned, og samtidigt træne RC'en, men så tænkte jeg lige på, om hvis det er godt nok, at træne den hver anden dag, samtidigt med at jeg træner full-body hver mandag og torsdag... eller er det bedre, at jeg træner den mandag, torsdag, lørdag, så den ikke bliver trænet på hviledagene for de andre muskler, for den bliver vel også brugt ved de alm. skuldreøvelser?

[JesperT]

r.c. er så små muskler, at de restituerer ret hurtigt, så det er ikke noget problem at træne dem ofte. Rent praktisk ville det nok være lettere at træne dem sammen med dit øvrige træningsprogram.

[Jørgen L]

Jeg kan ikke huske hvor jeg har set påstanden om de små muskler før, men det lyder lidt som en myte i mine ører :confused2:

[Night Flash]

Nu prøvede jeg lige nr. 1 og 2 her da jeg var nede og træne idag, hvor jeg kørte 3x12x2 og syntes nr. 2 var den der gav bedst... men burde det ikke være nok, bare at træne denne ene øvelse pr. træningssæt, så man ikke overtræner, som ved andre muskler?

[Jørgen L]

Nøjes med en øvelse som træner indadrotation, og en øvelse som træner udadrotation (Den vej som overarmen roterer) :)

[Night Flash]

Hvilken øvelse er til hvad? :)

[Jørgen L]

Bare sørg for at have en øvelse hvor underarmen drejer ind mod kroppen, og en hvor den drejer væk fra kroppen :)

[Night Flash]

nu spørger jeg sikkert dumt, men så det vil sige at øvelse 1,2,4 drejer underarmen væk fra kroppen og nr. 3 drejer underarmen ind mod kroppen?

[sas]

nej du spørger ikke dumt... men det er rigtigt hvad du skriver...

unødvendigt at køre både (1) og (2). i samme træningspas. Træner stort set det samme med den forskel at skulderen på (1) er i en mere udsat position og ikke alle med skulderskader kan lave denne uden smerter.

Du kan også sætte dig med siden til på en træningsbænk med den ene fod oppe på bænken og lade albuen - den arm med håndvægten hvile midt på låret - således at albuen "stritter" under udadrotationsbevægelsen- skulle gå marginalt bedre i teres minor i forhold til infraspinatus - måske Jørgen kan be-afkræfte?

(4) Medmindre du har været udsat for en skade i en sportsgren mv. så tror jeg ikke du har det store behov for at træne denne øvelse der rammer supraspinatus musklen, der ellers bliver ramt ved frontraises, laterals militærpress osv. Det er ikke typisk denne muskel der er problemer med når vi taler om stabilitet/bænkpress/skulderproblemer.

[sas]

Jørgen eller en af i andre kan i gennemskue og forklare på dansk hvad forskellen og fidusen er ved de sidste 2 øvelser i dette link: Strong and Healthy Shoulders by John Paul Catanzaro

[Jørgen L]

Sas:

Den første (A1) udføres efter min bedste overbevisning forkert, og ihvertfald ikke som der står i teksten! "Try to keep your elbow glued to your side", det gør han ikke.. Den skal udføres som billede 2 af dem først i tråden her.. Altså en rigtig god rotator cuff øvelse!

Den sidste (A2) er en øvelse for den bageste del af deltoideus, samt for at undgå "krumryg" (dvs de vandrette fibre af trapezius + rhomboideerne)..

Altså ikke en udpræget rotatorcuff øvelse, selvom der er en lille grad af udadrotation. Jeg vil hellere lave chins ;)