Én ugentlig træningsdag!

[Jørgen L]

Jeg træner for tiden ca. 1 gang (styrketræning) om ugen. I den forbindelse har jeg gjort mig nogle overvejelser omkring antal sæt, placering af øvelser osv..

Det er ikke helt utænkeligt at det kan gøres bedre B)

Et program fra en tilfældig træningsdag kunne se sådan ud:

5 minutter løbebånd ved 11 kmt.

Bænk:

8 x 60

5 x 80

4 x 90

4 x 85

6 x 70

Dødløft:

5 x 100

2 x 110

1 x 120

1 x 130

1 x 140

1 x 150

3 x 120

Squat:

5 x 60

3 x 100

1 x 110

3 x 90

Chins, ”pavel-style” x 4

1 x kropsvægt

2 x

3 x

4 x kropsvægt

Mave, diverse:

AB-Wheel:

3 x 3, knælende

Full contact twist:

3 x 3

Frivend med military press:

3s x 1r x 60 kilo

Der sluttes af med 10 minutter sandsæk..

Jeg træner som sagt for styrke!

Alle indlæg er velkomne! :)

[jarvig13]

Kan du ikke lige fortælle hvilke tanker du har gjort dig, der har frembragt dette program. :)

[Jørgen L]

Jep! Jeg træner(normalt) squat først, for at få alle de hormonelle fordele som ligger i at starte med denne øvelse.

Få reps og høj belastning, da jeg primært er interesseret i styrke..

Og så kører jeg alle sæt til næsten-failure..

Jeg kører mange sæt, ganske enkelt fordi jeg kan B) Jeg stopper først når jeg bliver træt i den pågældende muskelgruppe..

Hver gang jeg træner, er de tre store med.. Og så træner jeg lidt ad libitum mave..

Hvis der er mere kraft tilbage når jeg er igennem, går jeg i maskinerne og piner det sidste ud..

Stort set alt køres som eet stort "supersæt", idet jeg max holder 1 minut pause mellem sættene og øvelserne.

Jeg kører ikke efter noget program, kun "fuld skrue" :)

[jsc]

Hey, hey.

Mit bud kunne være noget i retning af:

CLEAN & PRES (bb/db)

8 sæt gange 3reps, stigende i vægt

ind imellem

AB WHEEL

7-8 sæt gange 3

SQUATS

5,4,3,2,1 reps

ind imellem

BÆNKPRES

5,4,3,2,1 reps

ind imellem

CHIN-UPS

5 sæt til failure

FULL CONTACT TWISTS

5 x 3

SMALLE DIPS

4-5 sæt til failure

ind imellem

INCLINE D. CURLS

4-5 sæt x 5-8 reps

Frivend og pres køres som supersæt med ab-wheel, 1 min mellem øvelserne tillader dig at være fuldt eksplosiv i alle dine sæt

Squats, BP og chins køres som trisæt med ca 1 min pause mellem sættene. Jeg tror det er en bedre idé at køre chins til failure, når de kun køres én gang ugentligt.

I BP og squats starter du med en konservativ 5RM og adderer 2-3% per sæt og dropper én rep.

Jeg tror du vil have mere ud af at køre cleans i stedet for dødløft, da DL minder for meget om squats, det er begge landsomme løft. Cleans er mere eksplosive.

Dips og incline curls er to af de bedste øvelser man kan køre for armene. Også 1 min pause her.

Hvis du orker det tror jeg dette er et godt bud på et program der kan køres én gang ugentligt. I modsætning til visse andre tror jeg det kan være en fordel at køre til udmattelse, når træningsfrekvensen er så lav. Man har brug for længere tid til at komme sig efter failuretræning, og der får du.

Men du skal nok sørge for at drikke noget saftevand (-light) under træningen, for ikke at gå kold. Og få for Guds skyld en ordentligt protein+kulhydrats drink efter træningen. Plus masser af antioksidanter.

Edited August 13, 2003 by jsc

[Henning Friis]

Hvis du orker det tror jeg dette er et godt bud på et program der kan køres én gang ugentligt. I modsætning til visse andre tror jeg det kan være en fordel at køre til udmattelse, når træningsfrekvensen er så lav.

Det er alle faktisk enige om når frekvensen er så lav ;)

Det har været været diskuteret på MOL med så lavfrekvente programmer.

[Jørgen L]

FEDT!

Lige et par spørgsmål:

Clean and press: Er det frivend efterfulgt af militarypress?

Mht at erstatte dødløft med cleans: Vil jeg ikke komme til at mangle noget ryg træning? Jeg mener; min teknik i clean "stinker" nok ret meget, og jeg er bange for at jeg så ikke vil få tilstrækkeligt med vægt på.. (Kan kun frivende ca. 75 kg.)

I hvilken form anbefaler du antiox'erne?

Har læst de to interviews af Stuart McGill, og han anbefaler jo fornuftigt nok også så store øvelser som muligt, hvis man går efter funktionel styrke.. Problemet er hvis man ikke lige har en instruktør ved hånden <_<

[jsc]

Umiddelbart ville jeg ikke mene det vil blive et problem med rygtræning. Flere eksperter mener at frivend/cleans er den bedste rygopbygger der findes.

Jeg ville nok lave frivend og push-pres.

Start med stangen éller håndvægtene på jorden. Kør som et normalt DL til du når knæniveau. Derefter er øvelsen som at betragte som et vertikalt spring. Du retter du eksplosivt ud, mens du trækker skuldrene opad. Armene forbliver strakte, indtil vægten er i fart og kan flyve op selv. Først da bøjer du armene.

I stadet for military ville jeg nok lave push pres, hvor du starter løftet med benene. På den måde kan du nok komme tættere på at presse en vægt du også kan cleane.

Antioksidanter er vel ok i pilleform, og jeg ville sørge for at få 1,5-2g C-vit og ca350-700 ie E-vit. Valleprotein er også en meget kraftfuld antioksidant, så det er godt at lave sin eftertræningsshake af det.

Du må jo bare komme til Odense en dag, så kan vi da se på et program med noget instruktion :)

[Jørgen L]

Lyder helt fint, det vil jeg sq overveje at sætte i værk!!

Kommer jævnligt til "hovedøen", så måske tager jeg dig på ordet :)

[jsc]

Du skal bare sige til. Jeg skriver opgave her de næste par måneder, så det kunne da være sjovt.

[FittSmoker]

Mon ikke der er en masse gode ideer fra de der HIT sider til Jørgen L ? der havde de jo en lignende frekvens, og en masse principper man kunne overveje - bla. failure.

Har vist kun fundet tvivlsomme links - men måske nogle af jer andre sad med nogle gode nogle ?

Edited August 12, 2003 by FittSmoker

[jsc]

Fitt, hvordan kan en splitfortaler og dermed højvolumentilhænger som díg synes, at et ekstremt lavvolumensprogram er bedre end det jeg har foreslået? :confused2:

(Har du overhovedet læst andet end det første indslag?)

Edited August 12, 2003 by jsc

[FittSmoker]

Fitt, hvordan kan en splitfortaler og dermed højvolumentilhænger som díg synes, at et ekstremt lavvolumensprogram er bedre end det jeg har foreslået?

(Har du overhovedet læst andet end det første indslag?)

Okay Jsc ? - skal jeg have håndmadder nu eller hvad ? :lol:

Jeg siger ikke andet end at jeg faldt over nogle ting omkring HIT, hvor FREKVENSEN var densamme - og der bare en masse ting som måske var værd at overveje, hvis der skal være så lang tid imellem træningerne. At jeg synes at en anden træningsform måtte være bedre - og er "fanden selv" og træner split - har det vel ikke nogen relevans her ?

Rolig rolig rolig......hvis mit råd er dumt så fortæl mig det, og lad os rykke videre.

PS: Ja, har faktisk læst alle indlæggene....?

Edited August 12, 2003 by FittSmoker

[jsc]

Ej, nu har jeg da aldrig udtalt mig mod splitprogrammer. Har nok trænet længere på split end mange MOLboer (inklusivt dig Fitt :) )har trænet i det hele taget.

Jeg er da heller ikke ophidset, bare undrende.

HIT har jeg derimod ikke meget til overs for. Det virket tåbeligt på mig at lave et til tre sæt per muskel, når man har en hel uge til at komme sig i. At CNS skal bruge så lang tid til at komme sig, tyder på en massiv umiddelbar overtræning.

Edited August 14, 2003 by jsc

[FittSmoker]

jsc> Ok, fair nok - det var også kun pga. frekvensen - det i har strikket sammen lyder helt fint i mine ører.

Min egen overbevisning ville være at de skulle have max tæsk - det har jeg da personligt haft succes med store muskelgrupper eks. - at køre dem en gang om ugen, men meget hård træning den ene gang.

Det var faktisk her jeg fik et ret godt ryk på min ryg.

PS: har også lige postet et link til en artikel der viser at 1 sæt er nok - men det er da ikke fordi jeg tror på det ! B)

Edited August 12, 2003 by FittSmoker

[jsc]

Jeg mener også muskler skal have MEGET tæsk hvis de kun trænes én gang ugentligt, men det skal jo klemmes ind i ét træningspas, som man skal kunne gennemføre.

[AGV]

Synes at fittsmokers forslag om HIT er godt. Har man kun tid til at træne en gang om ugen, må HIT da være at foretrække. Normalt er folk imod HIT set ud fra den betragtning, at det at køre til total udmattelse med større musklulær og systemisk resitution til følge, fører til overreaching eller ligefrem til overtræning på længere sigt. Men træner man kun en gang om ugen, vil dette jo ikke have negativ indflydelse, snarer det modsatte. Er det ikke muligt at påføre musklen stimuli f.eks. 3 gange om ugen, er det da bedre at påføre musklen strørre stimuli den ene gang den bliver trænet.

Personligt mener jeg, at der her er tale om en af de få gange, hvor HIT faktisk er at foretrække.

[jsc]

Jamen det synes som om I har fået følgende på hjernen:

Failure training = HIT

Det passer altså ikke helt. Jeg vil da hellere lave 5 sæt chins, squats eller bænkpres til nær failure, end ét sæt til failure. Grunden til at HIT kræver en uge til restitution er det massive stress af CNS. Når nogle tager på af det i starten, er det som regel fordi de er i, eller tæt på et stade af overtræning, og de får lov at nedregulere deres volumen, så kroppen kan overkompensere. Jeg tror ikke på at HIT kan producere resultater på langt sigt, plus det er en træls måde at træne på.

Edited August 13, 2003 by jsc

[Armoured female]

Søde jsc: HIT har produceret resultater på langt sigt :)

Superkompensation som eneste årsag til at HIT virker, tror jeg ikke på.

Jeg ville ikke kunne superkompensere i hele otte måneder, og jeg havde heller ikke noget særligt at superkompensere efter, da min træningsfrekvens forinden lignede HIT's, men med en lidt større volumen...

Edited August 13, 2003 by Armoured female

[cilius]

HIT trækker grænsen et tak længere - der skal forced reps med. Hvordan kan musklen ellers vokse, hvis ikke den udsættes for et stykke arbejde den IKKE er stærk nok til :lol:

Enig med JSC - hellere 5 sæt failure træning i de store øvelser og 3 sæt i de små. Sammensæt et program der tager en 1½ times tid - så skulle den da være på det rene.

Om den ene øvelse skal med vs. en anden ville jeg ikke bruge så meget tid på - så længe det er baseret på flerledsøvelser, hvor der kan komme nogle kg på. Træn efter dagsformen, og sørg for at køre din skamfulde krop så tæt på failure som muligt, og stadig kunne slæbe dig levende ud fra jernhulen.

En lille detalje er, at jeg ville vælge en dødløft/benpres kombination i stedet for squat. Du kan presse dig selv mere i benpressen, og køre til failure uden store men, modsat squatten.

Par alle øvelserne i agonist/antagonist, så du kan få mere arbejde udført indenfor den 1½ times tid.

[jsc]

Søde AF: Ethvert træningsprogram vil foresage en eller anden forandring hos new bees (Selvom du måske allerede dengang havde abnorme triceps-en slags kvindelig Paul DeMayo).

Nå, kremt, kremt, men jeg tror stadig ikke på HIT som et godt program, fraset et par ugers deloading. Ratioen mellem stress på CNS og musklerne respektivt er efter min mening alt for høj. Man kan efter min mening ikke foresage så stor mekanisk skade på musklen med så få sæt, at de tager en uge om at komme sig, forced reps eller ej. Der er dæleme ikke mange massive HITere derude. Mike Mentzer snakkede altid om,. at han klienter gik fra at bruge 200 pund på benstrækken til at bruge hele stakken + 150 lbs etc. MEGET sjældent snakkede han om hvor massive de blev.

Igen, jeg synes det er paradoksalt at snakke om, at hvis man kun træner sjældent, skal man træne mindre??? For mig at se, skal man da træne mere, jo færre pas man kan klemme ind på en uge.

Hvis jeg kun havde én gang ville jeg nok tage 5-8 sæt à 1-8 reps af

squats

cleans

bænkpres

b rows

dips

chin ups/incl.d. curls

Det svarer måske ikke helt til det program jeg foreslog Jørgen, men vi har også forskellige mål.

Edited August 13, 2003 by jsc

[jsc]

>>Cilius. Nu ved jeg tilfældigvis, at Jørgen laver sine squats i (GISP) smith stativet. Så er der ligesom taget højde for det, og jeg ville stadig vælge squat+clean over dødløft+benstræk, da manden er efter STYRKE. Der er ikke meget funktionelt over benpres. Massetræning er en anden sag, der kunne jeg tendere til at være enig med dig.

Du vil også se, at jeg har parret øvelserne i programmet i grupper af to eller tre. Ellers kommer han jo aldrig hjem. Jeg mener nu godt han må træne op til to timer, når det er én gang om ugen.

[Armoured female]

B) Me, a newbie??!? Hrrrmmffff!

Husk på, at jeg i et stykke tid før HIT-bølgen trænede et 3-split 6x ugentligt (eller var det et 6-split?)... Det virkede i hvert fald ikke særlig godt (jo, jeg blev "tonet" :biggrin2: ).

Jeg kan sagtens følge dig i, at man lige så godt kan skabe så meget proteindegradation som muligt, når man kun har 1 ugentlig træning. Må da også indrømme, at jeg tog to sæt i de fleste øvelser, da jeg kørte HIT i fordums tid (og supersettede ovenikøbet). Hvem ved, måske var det lige passende til min sølle restitutionsevne? Det gik i hvert fald fint mhp. hypertrofi.

[Jørgen L]

Særdeles spændende læsning :) (Det er altid lidt sjovere når det er relateret til een selv)

Går også og spekulerer over hvordan jeg kan målrette træningen mest muligt efter min (nært forestående) tilbagevenden til judo måtten..

Der er nogle fyre derude med en giftigt stor funktionel styrke, og der tror jeg ikke maskiner eller isolationsøvelser gavner mig (Eller: Jeg ved det ;) )

Så der er jo nok ingen vej udenom at lære de olympiske løft..

Leger også lidt med at løfte uhåndterlige ting på forskellige måder (Eks: Håndvægt over hovedet, hvor jeg holder i skiverne), da jeg mener det må gavne i de forskelligartede krav der stilles til sporten..

Forslag hertil er også velkomne!

[jsc]

To ting jeg tror kan være af stor nytte er stenløft af forskellig art og tunge sandsække.

Sten er ikke beregnet til at blive løftet (synes de selv) og de bekæmper ethvert forsøg på dette. Deres vægt er ikke symmetrisk fordelt, og de giver dit greb en omgang tærsk, som nok kun kan sidestilles med de tærsk det får af sandsække og tøndeløft, har jeg læst.

En sandsæk er fantastisk (igen, har jeg læst, har ikke fået en endnu), både til styrke og udholdenhed. At gribe fat i en tung sandsæk og frivende den og presse den over hovedet, er en oplevelse. Man kan også godt forestille sig, at sandsækarbejde er det der bedst kan overføres til at holde fat i modstanderens gi under kampen. Hvis du vil have udholdenhed, så prøv at få dig en 70-90 kg sandsæk og prøv fx at gå den i favnen i omgange af tre minutter, eller hvor længe en omgang varer i jodo. Eller find en lettere og clean & pres den i tre min. (held og lykke! Er du forresten livsforsikret?)

Sandsække har den fordel over andre åhåndterlige objekter, at de ikke skader dig, hvis du taber dem på en tå eller i hovedet. En ikke ubetydelig ting, og da slet ikke for en familiefar.

[Jørgen L]

Hehe, that might just work.. I styrkelokalet hænger der en sandsæk.. Jeg vil gætte på den vejer ca. 20 kilo.. Det er da en begyndelse..