HST

[Ugh Togoth]

Efter at jeg har læst en del indlæg og debatter om HST herinde har jeg strikket følgende progressionsforløb sammen til min næste omgang HST. Det bygger bl.a. på, at jeg har fået fornemmelsen af, at det er mere hensigtsmæssigt med større spring for at skabe hypertrofi specielt, når man træner submaksimalt.

Jeg har eksemplificeret det ved bænkpres med en 5 rm på 85 kilo:

Uge 1: 40kg – 15 rep

Uge 2: 50kg – 12

Uge 3: 60kg – 10

Uge 4: 70kg – 8

Uge 5: 80kg – 5

Uge 6: 85kg –5

Uge 7: 90kg – 5

Uge 8: 95kg – 5 (Excentrisk)

Som det kan ses, så bibeholder jeg samme vægt ugen igennem.

Derudover så foretrækker jeg at sænke repantallet hver uge, hvilket bevirker, at progressionen i vægten kan forøges mere hver uge, end hvis der køres med samme repantal i to uger.

Det skal lige siges, at jeg i første uge (eller i de andre) ikke vil nøjes med 15 reps, hvis jeg er i stand til at tage 20, men først stoppe 2-3 reps fra failure. Ser alligevel hovedsageligt de første par uger som skadesforebyggende, og en måde at komme godt ind i "kampen" efter en lang SD-periode.

Er det en ok måde at tilrettelægge det på?

Hovsa! Skulle nok have postet indlægget under træningsprogrammer. Sorry!

Edited August 22, 2003 by Ugh Togoth

[Quantanamo]

Synes det ser fornuftigt ud. Der er intet i vejen med at nedsætte antal reps hver uge i stedet for hver anden.

Det kommer nok til at knibe med at holde den samme progression, hvis du vil køre 2 -3 reps fra failure i de sidste fire uger, men der sker jo ikke noget ved at prøve. Hvis du kommer ned, på 2-3 reps øges styrken som bekendt stadig.

Hvis du ikke kan øge i de sidste fire uger, kan du evt. skifte øvelse, så du kører en anden øvelse for samme muskelgruppe i stedet. Eksempelvis med håndvægte i stedet for med stang i bænkpress. Det giver en lille smule variation som kan være tiltrængt.

Q

[Ugh Togoth]

Ok.

"Det kommer nok til at knibe med at holde den samme progression, hvis du vil køre 2 -3 reps fra failure i de sidste fire uger, men der sker jo ikke noget ved at prøve. "

Jeg forstår ikke helt, hvad du mener. Jeg skulle da gerne kunne gennemføre de valgte reps til og med uge 6 uden problemer, da dette jo var mit udgangspunkt. Uge 7 kan blive hård, men det er da umiddelbart den eneste, som jeg kunne tænke mig ville give problemer. Derudover er det bevidst at progressionen er gjort mindre i "den tunge ende", da det er min opfattelse, at det er vigtigere med stor progression, når man kører med de submaksimale vægte.

Men jeg ved ikke, om det overhovedet var det, du mente.

Edited August 22, 2003 by Ugh Togoth

[MaxPower]

Hvis du i uge 7 konstaterer at de 5x90kg er for meget, så tag hvert sæt som halv normal og halv excentrisk, f.eks. først 3 alm reps og derefter 2 negativer eller hvor meget du nu kan klare.

[Tr0lle]

Jeg synes umiddelbart at 40 kg virker alt for let, hvis din 5 RM er på 85 kg, men er formålet alligevel hovedsageligt skadesforebyggende og "en måde at komme godt ind i kampen efter en lang SD-periode", så kan det vel retfærdiggøres. Hvis du i forvejen har flere års træningserfaring tror jeg dog ikke, at de høje reps virker specielt skadesforebyggende og gentagelser over 15 vil næppe stimulere til nogen nævneværdig muskeltilvækst med mindre du er virkelig dekonditioneret.

Forresten trækker squat og dødløft seriøst tænder ud, når du kører sæt á 15 gentagelser (eller mere)!

Jeg synes din idé med løbende progression hver uge, så antallet af reps falder, er helt fin (benytter selv nogenlunde samme princip), men du burde måske overveje om ikke det var værd at snuppe en ekstra uge med 8 reps. Evt. kunne du i så fald smide én af de excentriske uger væk.

[Ugh Togoth]

Maxpower:

Ja det var selvfølgelig en idé. Takker!

Trolle:

Jeg har haft præcis de samme tanker. Bliver i hvert fald nødt til at have en SD på 12 dage, hvis jeg skal køre med SÅ submaksimale vægte. Overvejer også at starte 10 kg højere:

Uge 1: 50kg – 15 rep

Uge 2: 60kg – 12

Uge 3: 70kg – 10

Uge 4: 80kg – 8

Uge 5: 85kg – 5

Uge 6: 90kg –5

Uge 7: 90kg – 5 (eller 95 kg excentrisk)

Uge 8: 90kg – 5 (eller 95 kg excentrisk)

(Jeg træner for det meste alene, så kører nok kun excentrisk i udvalgte øvelser herunder ikke bænkpres)

Men det gør selvfølgelig programmet en del hårdere og kan bevirke, at jeg ikke kan tage de planlagte reps uden at løfte til failure (vil da følge maxpowers råd hvis muligt).

Men jeg tror umiddelbart, at det kan lade sig gøre og måske er mere hensigtsmæssigt med en større startvægt. Det er selvfølgelig en vægtning mellem progression og mindre submaksimale vægte. Tak for det!

[jarvig13]

Det er da et forsøg værd. RBE er nok lige i hælene på én ved 3. træningspas hver uge. Men det går nok. Mener nok det er program der kan giver hypertrofi. Og spændende for os andre at se alternative programmer ført ud i praksis. ;)

[Ugh Togoth]

Jarvig13:

"RBE er nok lige i hælene på én ved 3. træningspas hver uge."

Ja det havde jeg også tænkt på, men jeg håber, at den forholdsvis store progression bevirker, at kroppen ikke helt når at vænne sig til vægten.

Bygger det egentlig kun på følgende udtalelse fra BH:

"The more frequent the load, and the more sensitive your tissue is to that loading, the longer you can get away with no increase in load. You heard me correctly. Until your tissue has finished building up its resistance to the current level of abuse you're putting it through (Repeated Bout Effect), it will continue to respond (i.e. grow) to the workouts even if the weight has not increased.

Depending on the absolute amount of weight used, and the level of conditioning the tissue had when you started, this can work for anywhere from 3-4 weeks. However, there is a definite curve of diminishing returns during those weeks. The last workout won't be near as productive as the 2nd or 3rd workout."

Men der er nok ikke andet for end at prøve det af :)

Edited August 23, 2003 by Ugh Togoth

[cilius]

Jeg har gjort det på nogenlunde samme måde i min nuværende cyklus, og det har i grunden virket glimrende. Næste cyklus tror jeg, at jeg hopper over i den anden boldgade, og laver progression hver eneste gang indtil jeg rammer noget der ligner 80% af min 5rm, hvorefter jeg laver progressionen på ugebasis... sådan noget lignende.

Måske begynder jeg til petanque i stedet :lol:

[sokr@tez]

Måske begynder jeg til petanque i stedet :lol:

Det bliver interessant, at høre hvordan du vil holde din progression der

Excentrisk petanque, må i øvrigt også se skægt ud. Jeg kan lige se det for mig, at du står derude med både før og efter træningsshakes og pruster dig op til et ordentlig slag petanque med pensionistklubben ;)

[Thomas J]

Det bliver interessant, at høre hvordan du vil holde din progression der

På den anden side, så må Cille jo efterhånden være vant til submaksimale børnevægte, som har en god overførlighed til petanque kuglernes vægt

Thomas

[cilius]

Det bliver interessant, at høre hvordan du vil holde din progression der

På den anden side, så må Cille jo efterhånden være vant til submaksimale børnevægte, som har en god overførlighed til petanque kuglernes vægt

Thomas

:moon: :lol: