WSB-program

[Cat]

Hej

Jeg har gået lidt og rodet med tanken om at køre WSB og har efterhånden besluttet at jeg vil prøve, så det ville glæde mig meget hvis der var nogle der ville komme med råd eller kritik...

Her er det foreløbige WSB program (de 4 uger gentages så hele cyklus bliver på 8 uger).. Jeg bliver meget glad hvis der er nogle der vil kommentere det :) ???

Uge 1

Tirsdag ( ME Benchpress )

ME DB Incline Benchpress

RM Weighted Dips

RM Push Downs

RM DB Shoulder Press

Torsdag ( ME Squat )

ME Box Squat

RM Træk til bryst

RM Goodmornings

RM Bend Over BB Rows

Fredag ( DE Benchpress )

DE Benchpress ( 75%)

RM Militarypress

Upright Rows

RM French press

Søndag ( DE Squat/Dødløft )

DE Squat ( 70% )

DE Dødløft ( 70% )

RM DB Rows

RM Yates Rows

Uge 2

Tirsdag ( ME Benchpress )

ME Floorpress

RM Weighted Dips

Push Downs

RM DB Shoulder Press

Torsdag ( ME Dødløft )

ME Partial Dødløft

RM Træk til bryst

RM Goodmornings

RM Bend Over BB Rows

Fredag ( DE Benchpress )

DE Benchpress ( 75%)

RM Militarypress

Upright Rows

RM French press

Søndag ( DE Squat/Dødløft )

DE Squat ( 70% )

DE Dødløft ( 70% )

RM DB Rows

RM Yates Rows

Uge 3

Tirsdag ( ME Benchpress )

ME DB Incline Benchpress

RM Weighted Dips

Push Downs

RM DB Shoulder Press

Torsdag ( ME Squat )

ME Front Squat

RM Træk til bryst

RM Goodmornings

RM Bend Over BB Rows

Fredag ( DE Benchpress )

DE Benchpress ( 75%)

RM Militarypress

Upright Rows

RM French press

Søndag ( DE Squat/Dødløft )

DE Squat ( 70% )

DE Dødløft ( 70% )

RM DB Rows

RM Yates Rows

Uge 4

Tirsdag ( ME Benchpress )

ME Floorpress

RM Weighted Dips

Push Downs

RM DB Shoulder Press

Torsdag ( ME Dødløft )

ME Dødløft fra box

RM Træk til bryst

RM Goodmornings

RM Bend Over BB Rows

Fredag ( DE Benchpress )

DE Benchpress ( 75%)

RM Militarypress

Upright Rows

RM French press

Søndag ( DE Squat/Dødløft )

DE Squat ( 70% )

DE Dødløft ( 70% )

RM DB Rows

RM Yates Rows

Herudover vil jeg køre mave, lunges, læg og måske lidt biceps når jeg føler trang til det...

På forhånd tak...

:wave: Cat

[Torben F.]

Hej Cat,

Bænkpres:

- Lidt svært at bedømme dine ME-øvelser da du ikke har skrevet hvor dine sticking points ligger.

- Jeg tror at det vil være en god ide at finde 2 ME-øvelser ekstra, så dit nervesystem ikke for alt for meget tæsk.

- På din DE-dag tror jeg den er lidt for højt sat med 75%. Anbefalingerne ligger mellem 55-70% af maks. Men man fornemmer hurtigt hvor meget vægt der skal på, for at det kan blive eksplosivt, bare pas at der ikke er for meget fart på i lock-outen for albuernes skyld.

- Måske er det lige i overkanten med military press, upright row og db. skulderpres i samme uge, da skuldrene jo skal være klar til at slå nogle PR´s på me-dagene.

Squat/dødløft:

- Lidt svært at bedømme dine ME-øvelser da du ikke har skrevet hvor dine sticking points ligger.

- Ellers synes jeg det ser fint ud her.

/Torben

[Henning Friis]

Hey Cat, rart at se endnu en kommende WSB'er B) ;)

Udover det Torben F har påpeget, så synes jeg at du bør frede din DE bænkpres dage. Du skal trods alt være klar til næste ME-dag, så derfor synes jeg at du bør droppe tunge overhead øvelser såsom military press. Upright rows kan til nøds gå, sålænge du ikke kører for hårdt på denne dag. Hvis du alligevel føler at dagen så bliver for kort, så kan du altid køre lidt biceps og læg på denne dag.

Mavetræning mangler på ME Squat/dødløft dagen, og på ME-dagen for disse øvelser vil det nok ikke gøre skade at køre lidt lunges hvis du havde lyst til det den dag.

Huske at der skal noget volume til på ME-dagene, og generelt skal du have 2-3 løft på 90% eller derover i den pågældende øvelse.

[Thomas J]

Huske at der skal noget volume til på ME-dagene, og generelt skal du have 2-3 løft på 90% eller derover i den pågældende øvelse.

Jeg vil da mene at DE dagen skal være mere volumiøs end ME dagen.

Thomas

Edited August 24, 2003 by Thomas J

[Torben F.]

Og lige en lille men vigtig detalje:

På DE-dagen i bænkpres bør du nok køre nogle lidt tungere sæt efter dine workset. Dvs, efter du f.eks. har kørt 8s*3r*70%, så kan du nappe nogle singler på 75,80,85%, eller lign. Og rent personligt vil jeg foreslå at køre dem med pause på brystet, så du er vant til pausen når du skal makse i bænkpres. B)

/Torben

[Henning Friis]

Huske at der skal noget volume til på ME-dagene, og generelt skal du have 2-3 løft på 90% eller derover i den pågældende øvelse.

Jeg vil da mene at DE dagen skal være mere volumiøs end ME dagen.

Thomas

Nej ikke umiddelbart.

Beginner Mistakes - Part I: Max Effort Progression

[Cat]

Mange tak for svarene Torben F og xax, er desværre blevet lidt forvirret ....

Nu har jeg så lavet lidt ændringer, men ikke præcis som i foreslår. Håber det alligevel er ok ;) Har i hvert fald tænkt mig at prøve og se hvordan det går og så måske justere undervejs hvis/hvor behovet opstår....

Her er de færste 2 uger:

Uge 1:

Tirsdag ( ME Benchpress )

ME DB Incline Benchpress (med hensyn til valg af flere ME øvelser her, har jeg sat smal bænk ind som en tricepsøvelse i stedet for en ME øvelse... Belaster det virkelig nervesystemet når jeg kun kører den enkelte ME-øvelse hver anden uge???)

RM Weighted Dips

RM Push Downs

RM DB Shoulder Press

Mave

Torsdag ( ME Squat )

ME Box Squat

RM Træk til bryst

RM Goodmornings

RM Bend Over BB Rows

Lunges

Fredag ( DE Benchpress )

DE Benchpress ( 70%)

RM Militarypress (Har valgt at beholde MP her da ME-bænk først er tirsdag (4dage efter) og fordi jeg synes BP/MP er en god kombination )

RM Smal bænk

RM French press

Mave

Søndag ( DE Squat/Dødløft )

DE Squat ( 70% )

DE Dødløft ( 70% )

RM DB Rows

Biceps

Læg

Uge 2

Tirsdag ( ME Benchpress )

ME Floorpress

RM Weighted Dips

Push Downs

RM DB Shoulder Press

Mave

Torsdag ( ME Dødløft )

ME Partial Dødløft

RM Træk til bryst

RM Goodmornings

RM Bend Over BB Rows

Lunges

Fredag ( DE Benchpress )

DE Benchpress ( 70%)

RM Militarypress

RM Smal bænk

RM French press

Mave

Søndag ( DE Squat/Dødløft )

DE Squat ( 70% )

DE Dødløft ( 70% )

RM DB Rows

Biceps

Læg

Endnu engang tak for hjælpen...

:wave: Cat

[Torben F.]

Mange tak for svarene Torben F og xax, er desværre blevet lidt forvirret  ....

Hehe, det er der ikke noget at sige til, da det er et ret forvirrende system til tider. :o

ME DB Incline Benchpress (med hensyn til valg af flere ME øvelser her, har jeg sat smal bænk ind som en tricepsøvelse i stedet for en ME øvelse... Belaster det virkelig nervesystemet når jeg kun kører den enkelte ME-øvelse hver anden uge???)

Øhh nu er jeg ikke helt sikker på jeg har forstået hvad du mener med at køre smal bænk som tricepsøvelse i stedet for en ME øvelse? Men selv om du makser i den samme øvelse hver anden uge, så kan du sikkert holde til det et godt stykke tid. Så konklusionen må være, ligesom du selv skriver, at prøve det af! Så kan du også bedre justere undervejs.

(Har valgt at beholde MP her da ME-bænk først er tirsdag (4dage efter) og fordi jeg synes BP/MP er en god kombination  )

Man kan ikke komme uden om at MP er en fed øvelse B) Men sålænge du ikke kører den helt til failure så betyder det sgu nok heller ikke det helt store.

Nu har jeg så lavet lidt ændringer, men ikke præcis som i foreslår. Håber det alligevel er ok  Har i hvert fald tænkt mig at prøve og se hvordan det går og så måske justere undervejs hvis/hvor behovet opstår....

Lyder som en fornuftigt ide!

Og held og lykke med det