Og endnu et HIT spørgsmål...

[Musclehead]

Med hvilken hastighed udfører i den enkelte gentagelse, når i træner HIT træning?  

Personligt kan jeg bedst lide noget i stil med 2-0-5......

[Jens Andersen]

Forstår jeg dig ret mener du hvor lang tid du iflg. HIT skal tage om en rep.

Du skal lave et koncentrisk løft på to sekunder (der hvor du løfter stangen) og et ekscentrisk sænk på 4 sekunder.

[Thomas J]

Nu er Lars Nielsen nok mere kvalificeret til at svare på HIT spørgsmål, men efter min mening bør man ikke løfte vægten bevist langsomt. Det gælder både når man træner for styrke og for muskelmasse. Hvis ens mål er muskelmasse, så er det nok bedst at sænke vægten langsomt og under kontrol, da den eccentriske workload har stor betydning for muskeltilvækst. Problemet ved at løfte (den koncentriske del) en vægt langsomt, er at spændingen på musklen er mindre når man bevist løfter langsommere end hvis man "power" igennem på den koncentriske del. Det kan lyde mærkeligt at der er større spænding på musklen, når man løfter hurtigere, end når man løfter langsommere. Det skal heller ikke forveksles med dårlig form. Når man træner HIT så bruger man som regel så stor en procentdel af ens 1 RM, at det praktisk talt er umuligt at løfte med moment, med mindre man banker vægten ned i brystkassen. Løftet vil altså umiddelbart se forholdvis langsomt ud, men man presser imod stangen med fuld kraft ved hver gentagelse. Grunden til at der er større spænding (og spænding på musklen er altså uanset om man vil det eller ej en af de vigtigste faktorer for muskeltilvækst) når man løfter med fuld kraft, har noget at gøre med nerveimpulser. Det er nerveimpulserne der afgør hvor kraftig muskelkontraktionen bliver. Alle de største motoriske enheder der er tilgængelig i en muskel aktiveres allerede ved relativt lav intensitet (% del af 1 RM), og kraftudviklingen sker herefter ved en ændring i det som kaldes "rate coding". Rate coding fortæller noget om hvor stor en fyringsfrekvens nervesystemet sender med. Fyringsfrekvensen stiger når man eksplodere imod stangen. Det er derfor kraftudviklingsraten stiger ved eksplosiv træning. Jo større fyringsfrekvens jo større kraft udvikler musklen. Når man bevist løfter vægten meget langsomt, så er fyringsfrekvensen lavere og spændingen over musklen er bliver dermed også lavere. Man kan udvikle tæt på 100 % kraft på en 85 % vægt. Det er et spørgsmål om at presse igennem på vægten. Ved at presse igennem på stangen ved hver gentagelse, opnår man også en bedre træningskvalitet, da hver enkelt gentagelse er udført med maksimal spænding. Jeg er sikker på at Lars Nielsen er uenig i min anskuelse, men det her er ihvertilfælde mit bud på rep hastighed når man træner for masse.

Thomas

[Lars Nielsen]

Musclehead: Dit forslag med 2/5 lyder ikke så tosset i mine ører. Normalt vil man nok anbefale en kadence på 4/4 eller 5/5. Hvad ville være din begrundelse for at vælge en lidt kortere koncentrisk fase (2 sek.)?  

Det regnes normalt for et mål at eliminere momentum i løftet. Dels minimeres skadesrisikoen, dels undgår man at aflaste musklerne undervejs i løftet. Der kan godt findes teoretiske argumenter for det anderledes stimulus, som mere eksplosive løft giver, men reelt er det ikke klarlagt netop hvilke stimuli, der er vigtigst ifm. hypertrofitræning. Mit indtryk er, at diskussioner af disse sjældent giver mening, da stimulierne kun på et meget teoretisk plan kan anskues separat.

Fidusen ved en fast rephastighed er naturligvis, at det sætter én i stand til at holde styr på, om man er blevet stærkere siden sidst. Hvis kadencen er den samme, og man udfører en - eller en halv - rep mere end sidst, så er den sgu god nok, du gamle.

Når man taler om rephastighed, må man næsten nødvendigvis berøre den samlede varighed af sættet. Ifm. SuperSlow-træning har man arbejdet med temmelig lange sætvarigheder, ofte op mod 90 sekunder. Noget tyder på, at resultatet af denne type træning ofte bliver kanon styrkeforøgelser, men mindre gode resultater i form af hypertrofi. Læren synes at være, at hypertrofitræning næppe bør baseres på sætvarigheder over 60 sek.

[Thomas J]

Nu ved jeg godt at du ikke ønsker at kommunikere med mig, men at påstå at superslow træning kan give kanon styrkeforøgelse er totalt stik imod hvad man ved om træning for styrke. Vil ikke nok forklare hvordan ultra langsom udførsel af en øvelse kan give stor styrkefremgang for jeg fatter det sgu ikke.

Thomas

[Thomas J]

Desuden så snakker du om at undgå aflastning af musklen under udførslen af øvelsen. Det opnår du jo lige netop ved at løfte langsomt. Når du løfter langsomt, så bruger du den minimale mængde muskel kraft der skal til for at løfte. Og hvad angår moment i løftet, så har du misforstået det totalt. Ved CAT eller compensatory acceleration træning, er der jo ikke tale om moment. Her presser man maksimalt under hele bevægelsen, hvilket jo mindsker change for at moment tager over. Desuden er der igen chance for at vægten kan bevæge sig for hurtigt, hvis man træner tungt nok, hvilket anbefales i de fleste HIT programmer.

Thomas

[Lars Nielsen]

Da jeg ikke har noget ønske om at være decideret uhøflig, ville jeg som sådan gerne besvare dit spørgsmål. Men jeg er ikke helt med på, hvilken type af forklaring, du beder om, og jeg kunne forestille mig, at jeg ikke vil kunne give den. Jeg konstaterede et faktum. Hvis du er i tvivl om hvorvidt dette er sandt, så vil jeg opfordre dig til at foranstalte din egen undersøgelse. Den samme opfordring vil gælde, hvis du ønsker en (fysiologisk?) forklaring på, hvordan det mon går til, at disse mennesker bliver stærkere. Hvis du ønsker faktuelle oplysninger om træningsformen, skal jeg gerne hjælpe.

[Thomas J]

Jeg forventede egentlig bare, at du måske kunne underbygge din påstand med et undersøgelses resultat, som viser at superslow træning er en kanonstyrkeforøger. Helst sammenlignet med konventionel træning for styrke. Men det kommer sig ikke så nøje, og jeg behøver heller ikke selv udfører min egen undersøgelse, for jeg kender resultatet på forhånd. Jeg glemmer nok til stadighed, at vi ser meget forskelligt på tingene. Når du snakker kanon styrkeforøgelse så kan det være du mener en halv rep hver 14. dag. Det bliver jo alligevel ikke til så meget i længden med den træningsfrekvens. Men HIT folk træner jo heller ikke direkte for styrke, men bruger det som et redskab til at måle fremgang. Hvis jeg skal være helt ærlig, så kan jeg godt lide den tilgang Dorian Yates har taget til HIT. I hans bog Blood & Guts snakker han om at sænke vægten langsomt til brystet for herefter at eksplodere vægten til lockout. Når man ser hans træningsvideo, så er det tydeligt at han ikke løfter med moment, men han løfter bestemt heller ikke langsomt. Hans tilgang til træningsfrekvens var bedre end moderne HIT. Han lavede ikke den dumhed at konstant sænke træningsfrekvensen når et træningsplateau blev nået. Istedet indlagde han et par lettere uger, så kroppen kunne få lov til at restituere. Alle de nye HIT filosofier, såsom superslow og hvad ved jeg, er ikke andet end værktøjer til konstant at kunne sælge HIT bøger. Det er lidt ala Power Factor Training bogen. Da den havde solgt hvad den kunne, så skrev de bare end Static Contraction Training bog. Jeg nægter at tro på at der er behøv for konstant at nedsætte træningsfrekvensen, da det er min opfattelse at træningsplateauerne opstår pga. inhibition fra nerversystemet i repsons på flere ugers failure træning (i overenstemmelse med at en neuron tager 7 gange så lang tid om at restituere end en muskelcelle). Den korrekte tilgang ville være et par ugers lavere intensitet, hvorefter man ville kunne genoptage sit program igen. Du vil aldrig kunne overbevise mig om at det er nok at træne en muskel hver 14. dag.

Jeg ved jeg nok bør holde min kæft, og som dig vælge ikke at kommentere dine indlæg, men jeg synes sgu nogen gange at HIT folks træningsmetodik er direkte fejlagtig. Jeg ville give dig ret fra nu af og til verdens undergang, at HIT er et af de bedre træningssystemer, men udfra et fysiologisk og enddog også et resultatbaseret synspunkt langt fra det bedste. Det er bare pisseirreterende, at HIT folk generelt ikke er åbne for kritik. Du får aldrig en HIT tilhænger til at sige: "Nej, det kan jeg godt se, her er vi sgu nok forkert på den".

Jeg kan godt acceptere at jeg kan tage fejl fra tid til anden, og jeg udtaler sikkert også ting som ikke er helt korrekt. Et godt eksempel er Morten Z´s kritik af sarcoplasmatisk hypertrofi. Jeg har taget hans kritik til mig, og acceptere at russerne i det her tilfælde måske har taget munden for fuld.

Thomas

[Lars Nielsen]

Musclehead, hvis du orker at føre denne tråd tilbage på sporet, vil jeg opfordre dig til at gøre det?!

[Musclehead]

Beklager, at jeg ikke lige har været tilstede under denne ellers så underholdende diskussion mellem Lars og Thomas, men livet er jo andet end internet.........

Lars Nielsen: For at begrunde min 2-0-5 approach, så kan jeg da sige at det er den kadence der passer mig bedst og helt klart giver mig de bedste resultater. Jeg har prøvet en hel del forskellige kadencer, men som sagt er det 2-0-5, der har givet mest.

Grunden til at jeg spurgte er, at jeg har kun trænet HIT i ca. 3 måneder, og derfor prøver jeg at tilegne mig lidt viden om emnet. Og rep-hasth. har jeg ikke kunnet grave noget frem om........før nu!

Thomas J: Jeg kan lis´som forstå på dig, at du ikke er den store HIT fan, am I right? Derfor skulle man jo synes at du burde glide let og elegant henover de emner der vedrører dette, eller hvad? Det er absolut ikke for at være flabet eller uhøflig, men jeg har læst argumenter for multisetstræning tilsvarende dine i de sidste 10 år  (og jeg har også spildt en hel del timer med vægtene for at afprøve dem) og INGEN.....jeg gentager: INGEN af dem har virket......Jo, selvfølgelig gainer man styrke og muskler i starten, men multisetstræning er for 9 ud af 10 en begrænsning af deres potentiale. HIT træning er simpelthen en åbenbaring!!! Det eneste der er frustrerende er hvor længe man har spildt sin tid på traditionel træning. Håber ikke jeg har "stødt" dig!!!  

[Thomas J]

Ja, du har ret, jeg burde holde mig fra HIT spørgsmål. Jeg ved ikke om jeg direkte er modstander af HIT. Det er måske så meget sagt. Jeg er bare ikke glad for HIT folks kritiske syn på alt andet end HIT. Mest af alt er jeg træt af at HIT folk forsøger at gøre sig klog på hvordan man bliver stærk, når HIT egentlig er et bb program. Jeg er LANGT fra heller ikke tilhænger af mange sæt. Jeg ved ikke hvor du har det fra. Jeg er tilhænger af hård tung træning med variende intensitet. Jeg tror ikke på at HIT træning er det alt sageligtgørende, og slet ikke hvis man vil være stærk. Jeg synes det er yderst positivt at du får noget ud af HIT. Jeg har også selv fået gode resultater, men ligesom Lars Nielsen er stejl, så er jeg det også, for jeg ved der andre metoder der er bedre. Og jeg snakker både styrke og muskelmasse. Det er sjovt at folk som sammeligner HIT med andre programmer altid kommer ind på højsæts vanvid. Hvem har bildt dem ind det var det eneste alternativ ?? Der altså mange måder at træne på, og jeg nedgør egentlig ikke nogen af dem. Dem som siger de har haft dårlige erfaringer med flersæts træning, er dem som henter deres viden fra bodybuilder blade. Deres højsæts fiasko, skyldes ikke så meget det høje sæt antal i sig selv, men deres trang til at kører alle sæt til failure, og lave 4-5 øvelser pr. muskelgruppe. Hvis den generelle holdning er at mine indlæg er en pestilens, så skal jeg med glæde holde mig fra at poste min holdning. Jeg mente bare det ville være rart med en åben holdning til træning, til en forveksling. Den udvises ihvertilfælde ikke af HIT tilhængere. Og hvis mine indlæg har virket HIT fjendske, så er det ikke bevist, da jeg mener det er langt bedre at træne sådan end træne som 80 % gør i træningscentre idag. Jeg vil endda gå så langt at sige, hvis der skulle komme en til mig som kun havde tid til at træne 1 til 2 gange i ugen, så ville jeg foretrække at sætte ham på et HIT program. Så mere anti HIT er jeg heller ikke.

Men lad mig stille jer allesammen et spørgsmål. Er det den generelle opfattelse, at effektiv træning ligger indenfor en meget snæver veldefineret ramme, eller er der mange måder at nå sine mål på ??

Thomas

[Musclehead]

Thomas: Jeg har det total-godt med at du kommer med indvendinger! Hvis ikke vi er villige til at se på hinandens synspunkter, så går vi jo glip af en stor chance for MÅSKE at lære noget nyt.

Når så det er sagt, vil jeg da lige svinge lidt med riven igen! Mit spørgsmål gik på rephast. i forbindelse med HIT træning, da det er denne form for træning jeg beskæftiger mig med lige i øjeblikket. Jeg har valgt at træne på denne måde. Derfor er det pt. dette emne der optager mig mest. Og så længe jeg får disse fremragende resultater gennem netop HIT træning, vil jeg ikke bruge min tid på en helt masse andre træningsformer/fysiologiske spørgsmål. Nogle vil sige snæversynet, andre vil sige målrettet. Til dem der vil sige snæversynet, vil jeg gøre opmærksom på at jeg er ved at være en semi-gammel ræv i the iron game, og har efterhånden prøvet en hel del forskellige træningsmetoder/teknikker. Multisetstræning, styrkeløft, vægtløftning for bare at nævne nogle få. Jeg har selvfølgelig fået resultater, både styrke og masse, men ingen af de traditionelle teknikker, som jeg har eksperimenteret med, har givet noget nær de resultater jeg oplever nu. Det jeg sådan set ville frem til er, at jeg synes jeg har spildt tid nok på at læse om (for mig) allerede afprøvede teknikker i forbindelse med konventionel vægttræning. For mig er der kun HIT lige i øjeblikket!!!

Så Thomas, for lige at runde det her af: Forskellige rephast. påvirkning af musklen er selvfølgelig meget interessant, men er vel det man kan kalde for gammelkendt stof. Jeg har ikke rigtig lært noget nyt af det du skrev. Dermed ikke sagt at det ikke var et interessant. Men det var ligesom ikke det jeg spurgte om i første omgang.

MVH. musclehead

[Thomas J]

Det som er trivielt for nogen, er uforståeligt for andre. Sålænge vi alle lærer noget af de forskellige indlæg, så er målet vel nået. Jeg har fuld respekt for at du på nuværende tidspunkt koncentrere dig om HIT, og derfor ikke ønsker at begrave dig i andet træningslitteratur. Det er muligt jeg har misforstået Lars Nielsen i mange af hans indlæg, men jeg tror også han har misforstået mig. Det drejer sig om forståelse for hinandens træningsmetodik. Jeg respektere HIT træneres arbejdsmoral. De arbejder hårdt for at nå deres mål, og er ikke bange for hård og tung træning. Jeg er bare ked af at HIT fortalere er så forbandet snæversynet hvad angår muligheden for at der er andre metoder der er ligeså gode eller bedre. Jeg ved godt at man ikke er fandens tilbøjelig til at lede efter nye træningsmetoder, hvis det man træner virker. Jeg kan derfor godt forstå trangen til at forsvarer og forgude HIT træning, da det er lettere end at skulle igennem hele møllen igen for at finde noget der er bedre. Da jeg har trænet HIT i flere år selv, så føler jeg at jeg kan tillade mig at sige at HIT ikke nødvendigvis er optimalt for alle. Jeg får meget mere ud af den måde jeg træner på nu. Det sjove er at jeg træner styrkeløft nu, og jeg har faktisk aldrig steget i kropsvægt så kraftigt, som jeg gør nu. Ingen af de bb programmer jeg har kørt, heriblandt HIT, har kunnet øge min styrke og muskelmasse som styrkeløftstræning har gjort. Hvis vi bare kunne blive enige om de mest grundlæggende ting, og lod være med at holde hårdt på banale ting som 1 sæt eller 3. Failure eller ikke- failure. Disse ting er altså ikke det som afgør om man får succes eller ej.

Thomas