Hårde sæt!

[Henning Friis]

Jeg har gået og funderet lidt over om det er et tegn på god træningsteknik, hvis man næsten kan udmatte sin muskel efter et sæt. Når jeg f.eks. kører bænkpres, og  starter med 8 rep i første, bliver det kun 6 eller mindre rep i andet sæt. Jeg bruger  2-3 minutter mellem hver sæt som hviletid, og drikker rigeligt med vand under træning. Ligeledes er jeg altid øm de efter 2-3 dage efter et træningspas, hvilket jeg ikke altid oplevede før hen, dvs. før jeg justerede min teknik til at være meget mere kontrolleret og langsom. Umiddelbart skulle alt dette være et godt tegn, men hvad mener I?

[Thomas J]

Om man kan trætte sin muskel efter et sæt, har ikke noget med god træningsteknik at gøre. Det anfhænger af ens neurologiske effektivitet. En som aldrig har trænet før aktivere ikke sin muskler ligeså godt som en der har trænet i mange år. Grunden til at du kun kan tage 6 reps i andet sæt, når du kunne tage 8 reps i første sæt, skyldes sikkert den måde du træner på. Hvis du benytter dig af failure træning, så er det praktisk talt umuligt at udligne rep antallet i andet sæt, da trætheden i musklen er meget større end hvis du havde stoppet før failure. Hvis du havde stoppet lidt før failure, så havde du kunnet få mere ud af dit andet sæt. Du skal huske at det er ok at træne til failure, men det er ikke et krav for fremgang. Det er blevet målt, at aktiveringen af de store motoriske enheder og fyrings frekvensen fra nervesystemet er stærkt nedsat i slutningen af et sæt, så effektiviteten af de sidste gentagelser falder hermed også:

"In a 30 second maximum voluntary contraction, the end firing frequency decreased by 80% (Marsden et al, 197).  As the duration of the contraction increased, activation of large motor units decreased, lowering the firing rate below the threshold level (Bompa, 1990).  Continuation of contraction beyond this level was possible through short burst or phasic firing which is not appropriate for constant performance (Bompa, 1990).

In light of these findings, the theory that strength can be improved only by performing each set to exhaustion, as practised by footballers and body builders, is incorrect.  The fact is that as contraction progresses the firing frequency decreases, discredits this often followed belief (Bompa, 1990)."

Dermed er det ikke sagt at det ikke kan være effektivt at træne til failure, da det fungere som en udemærket test af ens formniveau, og det er heller ikke udelukket at det kan stimulere hypertrofi via de biokemiske respons der muligvis er på failure træning. Jeg mener bare at træning bør veksle i intensitet og volumen uanset hvad man træner for.

Du snakker om at du oplever ømhed efter du har reguleret din rep hastighed til en mere langsom udførsel. Det er ikke så mærkeligt. Det er bevist at den eccentriske del af løftet har størstedelen af æren for at fremkalde microtrauma i musklen. Når man sænker vægten langsomt og under kontrol, så får man en større eccentrisk workload, som bidrager til den øgede ømhed i musklen. Du skal bare være opmærksom på at ømhed ikke er et tegn på effektiv træning. En lille smule ømhed betyder ikke det store, men kraftig ømhed er et tegn på at du har lavet mere end du umiddelbart burde. Jeg er klar over at der ikke er nogen endelig forklaring på hvad der forårsager ømhed (selvom jeg er ret overbevist om at mælkesyre teorien ikke holder), men der er ingen tvivl om at tung træning fremkalder små mikroskopiske overrivninger i muskler, kaldet microtrauma. Ekstrem ømhed er efter min mening et tegn på for meget microtrauma.

Thomas

[Henning Friis]

Jeg kan så tilføje at den ømhed jeg oplever må betegnes som værende mindre. Som regel kan den næsten kun mærkes hvis jeg spænder den pågældende muskel. Jeg er skam også klar over at ømhed ikke siger meget om træningseffektivitet, og blandt andet derfor stillede jeg mit spørgsmål.

[Thomas J]

Hvad angår træningsømhed, så nævnte jeg det egentlig bare fordi mange tror at det har været en god træning, hvis de vågner op med ømme muskler dagen efter. Du nævnte dog selv, at du opfatter det som et godt tegn.

Thomas

[Henning Friis]

ok....jeg mente dog mest det med udmattelsen af musklen efter et sæt kombineret med ændringen i selve ømhedsgraden, om alt dette var et godt tegn....