HIT

[yd]

Hej!

Nogle her der har erfaring med træning, som er meget infrekvent, baseret på basisøvelser og ikke særlig mange sæt? Grunden til jeg spørger er fordi jeg træner selv sådan men ingen af mine træningskammerater kan forstå at jeg træner 1x45 min om ugen.

Jeg startede med at træne den "traditionelle" split rutine ca 3-4 dage om ugen men begyndte så at at træne mere HIT orienteret og sænkede min træning til 2/uge med højst 2 sæt pr muskelgruppe og resultaterne blev bedre.  

I øjeblikket træner jeg kun en gange om ugen og "gainer" i styrke og massse. Den ene gang er da oss' brutal og hård. Jeg træner måske ikke helt optimalt for mig men jeg er da på vej ned ad den rigtige vej...jeg løber nok bare ikk ned ad den...og dog!

Progressivitet og overbelastning er nøgle princippet i "the iron game" og det er det som sker hver træningssession så det må da gå fremad.

Ja jeg har enda nogle små vægte på 0,5 som folk diskret griner af når jeg tager i brug. 0,5 kg på fx bænkpress er ikke meget og noget der nok ikk' kan mærkes(læstte en undersøgelse der viste at kroppen ikke kan mærke belastning øgelse med 1 procent, derved kan kroppe langsommere og oftere tilvænne sig de øgede kg som så giver vækst)...hvis man bp'er en gange om ugen i et år så er det trodsalt 25+ kg extra kg på sin bp og kan sq ses på en.

Andre der har erfaring med erfaring med resultat givende(eller ikke) infrekvent/højintensitetstræning med trænings så infrekvent at nogle finder det latterligt(jer? :o)

mvh yd

[Lars Nielsen]

Hej yd!

Øj, en lidelsesfælle!

Når man begynder at tænke fundamentalt anderledes om et eller andet, som er vigtigt for én, så kan man enten være ude i hampen og snart blive afkræftet, eller man kan have fat i et eller andet, og blive bekræftet heri i alt hvad man gør. I denne forbindelse ved rent faktisk at blive stærkere mellem hver træning, hvilket - som du selv skriver - vel for hulen er, hvad træningen drejer sig om. Jeg kender alt for godt fornemmelsen af, at andre mener, man er tosset, men i dette tilfælde er det så afgjort værst for dem selv...

Hvis du leder lidt rundt, vil du kunne konstatere, at rigtigt mange indlæg diskuterer HIT og redegør for erfaringer hermed. I hvertfald brugerne "MJ", "michael" og undertegnede samt flere andre anvender tilgangen i deres træning.

Jeg prøver at undlade at diskutere resultater på debatterne, da jeg har en dagsorden om i stedet at diskutere, hvordan vægttræning fungerer. Men jeg har selv anvendt HIT i de sidste 4-5 år, og har i denne periode studeret træning stort set hver dag og har rådgivet og diskuteret med at hav af mennesker. Så hvis du sender mig en privat e-mail, har jeg et og andet resultat, jeg gerne skal delagtiggøre dig i...

Din tilgang med "progressive overload" i form af ganske små vægtforøgelser ved hver træning er et ekstremt vigtigt redskab. Lidt mere vægt på, og så samme antal gentagelser som sidst. Eller flere...

[mj]

Hey Yd.

Folk der griner, af andre trænings form, er ofte uvidende og usikker på sig selv. Og uanset hvordan du vender og drejer det, så kan de ikke helt forstå hvordan det kan lade sig gøre. Den hyppigste bemærkning jeg for serveret i hovedet er; er du på steroider.

Jeg har selv trænet efter HIT teorien i ca. 2 år - og det går stadig fremad både i styrke og muskelmasse.

Jeg har forlænge siden sat mig et mål, og det er meget tæt på at lykkedes - og det skyldes helt klart omlægningen af træningen.

Så "keep up the good work" - Yd.

Michael.

[Jan]

Hej Lars

Du har faktisk også en "lidelsesfælle" i mig jeg er bare ikke så aktiv i debatten.

Keep HITTING

[cilius]

Hej Lars.

Kan du ikke prøve at beskrive, hvordan dit program ser ud - sådan med øvelser og hele molivitten - evt. også din kost.

Det kunne være spændende, især eftersom HIT begynder at tiltale mig mere og mere. Jeg mener, der er ikke nogen grund til at leve dernede, hvis man i stedet kan ligge på stranden og se godt ud (eller foran sofaen:o)

Mvh

Thomas

[yd]

HIT'ere

Hvilken forfatter/fortaler/bog for "abbreviated/HIT"træning har haft mest indflydelse i jeres træning?

Mine er "Stuart Mcrobert"  fordi han med sin"beyond brawn" fik mig til at indse at for at tilføje jern til vægtstangen skulle træningen reduceres kraftigt og intensiteten op. Han er dog bare lidt kedelig i at han hele tiden gør en opmærksom på at ens ringe succes i træning skyldes dårlige gener.

"Arthur Jones" startede moderne HIT. Hans bulletins som er skrevet i 70'erne er stadig totalt aktuelle.

Mvh Yd

[Lars Nielsen]

Jan: Det er skam noteret, at du er med på vognen. Du er altid velkommen til at sende en mail eller noget...

Cilius: Mit program... Hmtja. Mit program er ikke særlig mystifistisk. En typisk træningsdag vil bestå af ét sæt af to-tre tunge basisøvelser plus evt. en-tre af de mindre øvelser. Her forstås "basisøvelser" ret bredt som: Squats, dødløft, bænkpres, maskinpullovers, close grip palms up pulldowns, chins, compound rows, dips etc.. De mindre er så alt andet: Mave, biceps, lægge, whatever. Jeg prøver at undgå overlappende træningsstress for at opnå "maximum bang for the buck". Det er forskelligt, om jeg vælger semi-fullbody eller double split under-/overkrop. Når jeg træner fullbody træner jeg hver 6-7 dag, ved split måske lidt oftere. Jeg har tidligere skiftet meget mellem øvelser fra gang til gang, men prøver idag at køre de samme øvelser i lange perioder med lidt mere vægt på hver gang. Det sikrer en progression, som er svær at opnå, hvis øvelserne fluktuerer for meget. Den store forskel ift. traditionel træning er naturligvis mængden, men i særdeleshed intensiteten, som er helt ekstrem. Jeg har under Nautilustråden beskrevet, hvordan man kan træne med meget høj intensitet. Lad det være slået fast med store rustne søm: Dette er en besvarelse af spørgsmålet om, hvordan JEG træner, jeg siger ikke, at dette passer til alle. Det er op til hver enkelt at finde optimal volumen/frekvens. I øvrigt er jeg ikke nogen fanatisk bodybuilder. Jeg vil til enhver tid tale for, at træning er noget, som kan styrke ens liv, men det skal sgu da ikke VÆRE ens liv!

Yd: Som alle andre er jeg naturligvis fan af Mike Mentzer fordi han er skæg at læse. Men efter min mening hedder de førende autoriteter indenfor vægttræning pt. International Association of Resistance Trainers. Jeg overvejer at tage deres certificering bare for sjov. Der er uendelige mængder af info/artikler på deres HP: www.i-a-r-t.com .

(Redigeret af Lars Nielsen 2:32 am - Maj 27, 2001)

[Dylle]

Hej HIT'ere...

Jeg må sige at jeg er blevet lidt "inspireret" af at læse om jeres træningsmetode.

Jeg kunne da godt tænke mig måske at høre lidt mere om hvad HIT går ud på. Jeg kan godt se at du 'Lars' linker til et sted. Men inden jeg begynder at surfe rundt der kunne jeg da godt bruge lidt mere info om HIT. HVIS du / i har lyst til at forklare nærmere.

Sådan kort fortalt så har jeg nu selv styrketrænet i lidt over 1½ år. Jeg kan da godt se at min kropsbygning er forandret, men vægtmæssigt er der ikke den vilde forskel. Jeg er nået dertil hvor der skal ske noget nyt.

HJÆLP....

Altså nu er jeg ikke SÅ desperat, men jeg mangler at kunne se noget bedre fremskridt med min træning, end jeg har gjordt.

m.v.h

Henrik

[John Hansen]

Hej yd,

Du spurgte om erfaringer med træning med lav frekvens og volumen. Jeg har rigtig gode erfaringer.

Jeg har trænet i ca. 2 år. Første år trænede jeg meget. - Alt for meget. Mine resultater var ringe for at sige det mildt. 3 kg på et år selvom jeg åd som et svin. I starten af 2. år blev jeg gjort bekendt med bogen Beyond Brawn som foreskriver lav volumen og frekvens og tilråder at øge vægten en smule ved hver træning.

Jeg prøvede og her er jeg et år efter - slankere og 15 kilo tungere.

Mit eneste problem har ligget i at justere kosten og særligt volumen til egne behov. Mit probelm med volumenen ligger i at jeg ikke kan skrue intensiteten nok op til at gøre 1 sæt tilstrækkeligt. Når jeg ikke kan mere har jeg simpelthen ikke tilført musklerne nok stimulus til at vokse. Det ku' være fedt om nogen kunne afhjælpe dette. Ingen grund til spildsæt hvis det kan undgås. - Kan det være min rep-range den er gal med eller mit nervesystem eller min fiberkomposition? - Jeg er åben for forslag.

Love ;)

[Lars Nielsen]

Hej John.

Hvad faen kan man sige andet end - tillykke! Hvis du rent faktisk har taget omkring 15 kilo ny muskelmasse på på et år uden krudt, så må jeg indrømme, at det for mig vil være en revision af, hvad jeg troede muligt. Af samme grund forstår jeg ikke helt dine overvejelser vdr. ændringer i din træning. Don´t fix it if it ain´t broke. Men der er da intensitetsvariabler nok at tage af: Super sets, drop sets, statisk træning eller rest-pause... Der er rig mulighed for intens smerte...

Har du før-og-efter-billeder?

[John Hansen]

Takker, men det var sgu ik' så svært. Tilpassede bare mit kalorieindtag nogenlunde og trænede hårdt som en gal hund.

Og den er god nok - 15 kilo. Eller i hvert en 12-14 stykker. Jeg gik fra ca. 67 til 80, som jeg vejer i dag.

15 er så dejligt rundt, og jeg har også tabt noget fedt, så det passer sikkert meget godt.

Nej desv. ingen før og efter billeder. Beyond Brawn som jeg fulgte ret nøje, stressede ellers vigtig-heden af dette, men for at være helt ærlig ville jeg føle mig som lidt af et fjols at stå der foran kame-raet. Jeg kan udemærket se at billeder er et udemærket værktøj til at måle fremgang, men jeg føler at jeg ville sætte mig selv i bås med de selvhøjtidelige fitness-bøller fra mit gym, hvis jeg tog min træning til det trin. Det er i øvrigt en anden ting jeg holder af ved lavfrekvent træning. Den fjerner lidt af den der mig, mig, mig-følelse, der ellers omgiver solosport. Håber ikke jeg ved at sige dette fornærmer nogen, jeg kan jo kun tale for mit eget vedkommende. Jeg ved bare at jeg ville føle mig lidt selvgod hvis jeg skulle træne 10 timer om ugen.

Hov, der kom jeg vidst lidt af sporet, men hva'... Har vi haft én diskussion hvor det ikke er sket?      

[Lars Nielsen]

Kanon indlæg. Du er min helt.

[cilius]

John:

Du har lige givet mig tippet til sommerlæsningen:o)

Gode indlæg

[Henning Friis]

nu er det ikke fordi jeg vil ødelægge den gode stemning, men er der nogen herinde som har negative oplevelser med HIT, såsom dårlige resultater, skader, etc....

Det er nu ikke fordi jeg mener at HIT er noget skidt, men blot at man næsten kun hører om de gode ting ved HIT på dette forum...lidt ensidigt til tider!

og nu hvor vi er ved træningsmetoder, har nogen af jer erfaringer med Max-OT, og i så fald hvilke ??

[Morten Z]

Til John: Det er rigtigt morsomt - du tror, at der er noget galt med dig fordi du fornemmer, at du får mere ud af 2 sæt end af 1.

Tag det bedste du kan fra HIT-filosofien, men tro ikke på at sæt nummer 2 eller 3 har negativ effekt. Desuden "tillader" HIT-faq'en (som der er link til i en anden tråd) faktisk op til 3 sæt.

Mht. Max-OT, så er det mit indtryk, at det blot er et smart navn for ganske almindelig fornuftig periodiseret styrketræning.

[Henning Friis]

til Morten Z:

Ok..det er off topic, men hvad et forum til resultater, hvor folk så kan poste deres træningsmetoder + resultater...?

Hvad siger I andre til det??

[John Hansen]

Morten Z => Jeg har altid kørt med flere end 1 sæt. Undtagelsen har været kortere forsøg. At optimere et sæt til at svare til mine ca. 3 (fx ved at ændre sin rep-range) ville da klart være at foretrække. Jeg tror bare ikke, jeg er i stand til at træne så intensivt. Hvis det er muligt for mig at stimulere alle mine muskelfibre til vækst i et sæt ville det være super. For mit vedkommende tror jeg ikke det er muligt uden at højne frekvensen en del.  

[yd]

Xax,

Jo jeg har skam haft dårlige erfaringer med HIT.

Et var at jeg fik så gode resultater med at reducere min træning til 2/uge og følgte et program fra beyond brawn med kun basisøvelser, så jeg tænkte at hvis jeg reducerede endnu mere ville resultaterne blive endnu bedre.

Så jeg prøvede en "consolidation" program som bliver anbefalet både af mike mentzer men også i beyond brawn. Et sådan program går simpelthen bare ud på at træne hele kroppen med så få øvelser som muligt.

det jeg fulgte så således ud:

dag1

-legpress ( var ikke begyndt på at squatte endnu dengang)

-chinup

-Overheadpress

dag2 ( havde ca en uges mellemrum mellem hvert træningspas)

-dødløft/shrug (dødløftede ikke dengang så shruggede kun)

-dip

-lægtræning

Et sæt på hver øvelse og sjælden brug af intensitetshøjnere som isometrisk kontraktion ved "failure" negative reps efter positiv "failure" er nået etc.

3 SÆT OM UGEN-

det var nok meget i den ekstreme ende.

Jeg troede at jeg ville kunne slippe afsted med ikke at squatte og dødløfte-INGEN ØVELSER KAN ERSTATTE SQUAT EL. DØDLØFT....

jeg blev skam stærkere men hvert træningspas tog min pust mere og mere. Jeg blev/følte at jeg var blødere, hvilket kan skyldes mindre glykogenkompensation fra at kun træne 3 sæt om ugen.  

Jeg havde kun trænet i 1½ da jeg startede "consolidation" rutinen så jeg kunne nok ikke træne HÅRDT nok til at få lortet til at virke.

anyway-jeg stoppede og begyndte at træne 3 gange om ugen og hårdhed og kondition kom tilbage. De tre 3 gange ugentligt blev langsomt til 2.

Iøjeblikket træner jeg kun en gang om ugen. mest fordi jeg ikke har tid, men det går totalt godt iøjeblikket.

Jeg træner squat og dødlødt nu og liiiiidt flere øvelser en "consolidation" rutinen. Mine træningspas varer 30-45 min.

Jeg vedligeholder den "pump" jeg for fra hvert træningspas gennem heleugen. Bliver stærkere for hvert træningspas. Der går 14 dage mellem hver gang jeg squatter og dødløfter og styrkestigningen for hver gang er bare "dejlig" at mærke.

Der er dog en ting som jeg virkelig hader ved HIT-jeg ELSKER at træne og HIT er jo baseret på infrekvent træning. Nogle ser træning som en pligt der bare skal overstås for at få den strandkrop men mig jeg elsker sq smerten af 20-rep squats eler dødløft. Jeg elsker den ubehagelige følelse af en "tung" vægtstang, der hviler på mine skuldre under et intenst squat sæt. Jeg elsker når hele bagsiden af min krop og underarme skriger om nåde under de sidste reps af et intenst dødløftssæt.

En/to/tre gange om ugen er bare ikke nok for mit "psykologiske" behøv til at lege med det jern (i vægttræning øjemed :o)

Nå fik vist sagt lidt for meget!

Mvh yd

[Lars Nielsen]

Xax stiller spørgsmålstegn ved, om de HIT-relaterede indlæg her på MOL er for ensidige. Det synes jeg er et hamrende relevant spørgsmål. Man kan ikke være mistroisk nok overfor, hvad der siges og skrives om træning.

HIT har været relativt mainstream i efterhånden mere end 10 år, primært på grund af Mike Mentzers utallige skriverier i diverse muskelblade. Andelen af vægttrænende personer, som baserer deres træning på HIT-principper, er meget lille i forhold til den enorme majoritet, der træner efter mere-er-bedre. Men trods alt skal tilhængerskaren i hvert fald i USA tælles i hundredetusinder, så vi har efterhånden en god basis for at vurdere metodens validitet. Så det vil jeg prøve at gøre. Dette er stadig et partsindlæg, men hvis ikke det var fordi jeg selv var tilhænger, ville jeg næppe vide nok til at skrive denne vurdering.

De gode nyheder:

# HIT er veletableret som et af de meget få bud på en sammenhængende teori om, hvordan vægttræning fungerer. Den fundamentale antagelse er, at det primære problem ift. succesfuld vægttræning er omhyggeligt at afpasse træningsmængden for at opnå optimale resultater. - At det svære eller komplicerede ikke er at stimulere en tilpasning, men at sikre sig, at den stimulerede tilpasning faktisk aktualiseres.

# Princippet om, at hvis der gives tilstrækkeligt lang tid mellem træningerne, vil tilpasningen kunne konstateres som en styrkeforøgelse ved næste træning - har vist sig at holde. De personer, som har eksperimenteret sig frem til optimal hviletid, har vist sig i stand til at opnå styrkeforøgelser ved stort set hver træning (alt andet lige), ideelt set indtil de rammer en øvre, genetisk defineret grænse.

# At træne med "mindste nødvendige mængde" - ét sæt af hver øvelse - har vist sig at være tilstrækkeligt til at stimulere en styrkeforøgelse mellem træningerne.

# At træne mindre og sjældnere efterhånden som stressmængden stiger, fordi en stadigt større muskelmasse løfter stadigt tungere vægte, har vist sig at kunne modvirke "sticking points", dvs. standsning i fremgang.

# HIT har vist sig ofte at producere muskelmasseforøgelser, hvor dette ikke har kunnet produceres ved volumentræning.

De kedelige nyheder:

# HIT bekræftes ikke af den fremherskende del af den etablerede videnskab.

# Træningformen stiller store krav til motivation og disciplin i kraft af sin meget høje intensitet. Og til systematisk evne, hvis resultaterne skal være optimale.

# Træerne vokser ikke ind i himlen. Helt generelt må man konstatere, at hvis en persons muskelmasse vokser usædvanlig hurtigt, så er denne person enten relativt nybegynder, misbruger af dopingstoffer eller under genetablering af tidligere holdt muskelmasse. For alle andre er etablering af større muskelmasse en ekstremt tidskrævende og slidsom proces. Uanset træningsmetode.

# Traditionel HIT har vist sig ikke at være nogen perfekt træningsmetode. Efterhånden som man nærmer sig sine genetiske grænser, og træningsmængden i overensstemmelse med de ovenstående principper er blevet reduceret til det ekstreme, har selv meget betydelige styrkeforøgelser ofte vist sig ikke at resultere i øgning af muskelmassen. At regulere sin træning primært på baggrund af styrkeforøgelser har mao. problematiske aspekter. (Det har vist sig, at fænomenet kan modvirkes vha. såkaldt "blitzing", en træningsform, hvor man i ganske korte perioder træner med ekstrem stressmængde, efterfulgt af en lang konsolideringsperiode, således at den samlede stressmængde ikke bliver for stor. Resultaterne er foreløbigt mildt sagt lovende.)

# HIT tiltrækker ævleører og kværulanter.

[Hoffmann]

Hej alt jeres snak om HIT er meget interesant,

så her er lige et spørgsmål. Kan man vokse ved kun at træne 2 gange pr. uge? det er desværre alt den tid jeg kan afse til træning.

[Lars Nielsen]

To gange om ugen er formentlig mere end rigeligt. Jeg kunne foreslå en split, der hedder: Træning 1: Underkrop plus mave. Træning 2: Overkrop minus mave.

Hvis du giver stadigt længere hviletid, indtil du bliver stærkere mellem hver træning, er der god chance for at der skal gå længere end en uge mellem, at hver gruppe trænes. Og så kan/skal du jo sådan set træne endnu sjældnere end to gange om ugen...

[Henning Friis]

godt indlæg Lars...

selvom de kedelig nyheder ved HIT ikke lyder så slemt. Det var dog stadigvæk en de få gode og mere afbalanceret indlæg om HIT her på MOL...

[Lars Nielsen]

Cilius spørger: "Spørgsmål til Lars Nielsen: Du træner kun ben hver 15 dag. Træner du læg oftere? Hvor tit træner hitmeisteren (dig) egentlig?

Ligesom de fleste andre ændrer jeg relativt ofte mit program for afvekslingens skyld eller fordi jeg sætter mig noget nyt i hovedet. Pt. træner jeg trisplit: Ryg+biceps, bryst+triceps+skuldre, ben+mave. Jeg træner med 4-5 dages mellemrum, så der går 12-15 dage mellem, at de enkelte grupper trænes. Fordelen ved split fremfor fullbody er, at jeg er mindre smadret dagen efter og at jeg kan tillade mig at give de enkelte grupper lidt mere tæsk, fordi stresset fordeles. Navnligt i form at supersets og dropsets en gang imellem.

Der er ikke noget hokuspokus ved denne frekvens. Det er den hviletid, jeg har konstateret der skal til, for at blive stærkere generelt. Jeg kunne godt arbejde med forskellig frekvens for de forskellige grupper, fx. kunne læggene (jf. spm.) sikkert snildt tåle at få tæsk noget oftere, men det orker jeg ikke rode med. Der er andet i livet...

Cilius, myrd sparegrisen og køb alle træningsmanualers moder: "Prescribed Exercise". Den kan fås på cdrom for godt 300,- og den er en milliard værd. Fås her:

http://www.i-a-r-t.com/books/books.html

[cilius]

Det var lige godt sørens. Jeg lavede samme split for en månedstid siden. Jeg træner så bare skidtet igennem på en uge, men det skyldes ligeså meget dem jeg træner med.

De føler ikke value for the money ved træning 2 gange om ugen. Specielt ikke hvis det skal være efter HIT filosofien, hvilket det selvfølgelig er.

Jeg skal straks bestille den pågældende manual... håber den er god, ellers kommer jeg efter dig i dine drømme

Og er der noget bedre end et par superset i bryst...

Mvh

Cilius

[Lars Nielsen]

No worries... Lad os høre, hvad du synes...