WBC møder vægtløgtning

[jsc]

Jeg kunne tænke mig at prøve at forbedre mine power cleans og power snatches og forestillede mig at WBCmetoden måtte være god til dette.

Altså at træne PC eller PS eksplosivt (duh!) med ca 60% af 1RM for 8-12 sæt, 1 sæt i minuttet, ca, for 1-3 reps.

Jeg tror dette er godt, da disse løft handler meget om teknink, noget der ikke indøves ved høje procenter, og om eksplosivitet, der også trænes bedst ved lavere procenter.

Men så tænkte jeg hvilke øvelser der mon ville være gode ME øvelser for eksplosive løft?

Mit bud ville være diverse squatvariationer:

Front, back (kan jeg ikke for min ryg), overhead, split, evt zercher. Jeg tror ikke DL er så god, men hvad mener I? Har aldrig trænet efter WBC, da jeg ikke er styrkeløfter, men hvordan ville I køre ME? Pyramide op til en maks, fx efter 5, 4, 3, 2, 1 metoden?

Det er muligt jeg bare tager hvad løfterne allerede gør og kalder det noget andet, men fred være med det.

[Henning Friis]

Det hedder WSB ;) og stammer rent faktisk fra vægtløftning af, så den er ikke hel gal det som du siger.

ME-øvelser skal ligne de rigtige øvelser mest muligt. Derfor er backsquat, frontsquat, dødløft, etc. ikke de mest egnet. I stedet skal du bruge øvelser som Hang (Power)Snatch, Hang (Power)Clean, Cleans fra blokke, Snatch fra blokke, High Pulls, etc. De øvelser som du selv nævner(squats, dødløft, etc.), vil være glimerende som hjælpeøvelser, så dem skal du stadig bruge.

Mht. til at køre ME-dagen, så kan du se hvordan jeg gør det i min log, men ellers så er den generelle opskrift at starte på 3-5 reps og når det bliver tungt, så dropper man ned til singles, og stopper først når man har 2-3 løft på 90% eller der over. Som regel vil man gå efter en ny PR i den pågældende ME-øvelse.

[Henning Friis]

Noget helt andet: Hvad med at blive rigtig vægtløfter? Du har ihvertfald overhead styrken til det. ;)

[jsc]

Åh jo, men smidigheden er jeg ikke sikker på jeg har, og så kræver det uendeligt meget mere træning at blive god til de to olympiske løft, end til de mindre teknikkrævende afarter af dem.

[Thomas J]

Dødløft er iøvrigt en ganske god måde at blive god til cleans på. Specielt hvis man ikke er en god clean-teknikker. Jeg har aldrig rigtigt trænet cleans fast, men min power clean er steget ligeså stille i takt med at mit dødløft er steget. Da mit dødløft var på sit højeste kunne jeg power cleane omkring 125 kg, uden større problemer. Og det var med en ren råstyrke teknik.

ME-øvelser skal ligne de rigtige øvelser mest muligt. Derfor er backsquat, frontsquat, dødløft, etc. ikke de mest egnet. I stedet skal du bruge øvelser som Hang (Power)Snatch, Hang (Power)Clean, Cleans fra blokke, Snatch fra blokke, High Pulls, etc

Det er jeg ikke helt enig i. For løft som cleans og snatches er ikke decideret max effort løft. Det er hurtige løft, hvor man som regel misser på manglende acceleration. Styrken i de aktive muskelgrupper bygges bedre op med øvelser som har en maximum effort karakter. Det er blandt andet derfor vægtløftere altid har trænet meget squat og frontsquat. Det er de 2 øvelser som giver den styrke man skal bruge for at hamre vægten fra gulvet af. Den eksplosive 2. del i cleans og snatches har mere en teknik karakter, end en styrke karakter.

Jeg ville foretrække et program hvor man træner noget lignende det her:

Dag 1: teknik/dynamisk dag

Opvarmning

Cleans 15-20 singles med 70-80 % af 1RM

Snatches 15-20 singles med 70-80 % af 1RM

Relativt isolerede øvelser for lænd, mave og lår

Procenterne skal være lidt højere end ved normal WSB, netop fordi cleans og snatches er teknik løft. Det giver ingen mening at lege med 50-60 % i cleans og snatches, da overførligheden til de tunge vægte er for dårlig.

Dag 2: absolut styrke dag

Frontsquats/Backsquat * 5-6 sæt til max triple efter dagsformen

Pulls ** 5-6 sæt til max triple efter dagsformen

Relativt isolerede øvelser for lænd, mave og lår

* skift mellem frontsquats og backsquats fra uge til uge, og deload når styrken stagnerer.

** skift mellem 3-4 forskellige pulls. Det kunne være 1. Dødløft, 2. High Pulls, 3. Rumænsk dødløft, 4. Dødløft-shrugs fra knæene (svarende til den eksplosive 2. del i cleans og snatches).

WSB filosofien kan også bruges i overhead presses iøvrigt. Det kunne se således ud:

Dag 1: teknik/dynamisk dag

Opvarmning

Military presses 5 sæt x 3 reps med 60-70 % af 1RM

Push presses 5 sæt x 3 reps med 60-70 % af 1RM

Øvelser for lats, traps, skulder og tricpes. (vælg efter svaghed)

Dag 2: absolut styrke dag/ME dag

ME øvelse 5-7 sæt til max 1-3 reps (vælg mellem f.eks push press, military press, dumbell side press, behing the neck press, behind the neck push press, jerks osv.)

Øvelser for lats, traps, skulder og triceps. (vælg efter svaghed)

Thomas

[Thomas J]

Havde en længere diskussion med xax over messenger igår. Han mente at hans WSB konvertering til olympisk vægtløftning var bedre. Men jeg fik vist overbevist ham om at mit forslag var bedre, og mere i stil med den måde som de russiske vægtløftere trænte på for år tilbage. Her er et lille indblik i hvordan Glenn Pendley anvender WSB systemet i olympisk vægtløftning, på de atleter han er coach for. Det svarer meget godt overens med det jeg har forslået.

Several of our lifters are currently utilizing a Louie Simmons inspired program under the supervision of Coach Pendlay with good success.  This may be a good program for both increasing strength and developing technique.  It seems to be particularly effective when used between more specialized peaking cycles like the MSU Experimental Program 1.0 because it allows the lifter adequate time to work on individual technique problems and individual strength deficiencies, something which is lacking in highly structured programs like the experimental program. This program is basically a 4 day a week program, where the lifter works on the Snatch and Clean & Jerk on Monday and Thursday, and works on strength on Tuesday and Friday. We have found that 8 to 12 singles done on the Clean & Jerk and Snatch work well, with the lifter using between 65 and 85% of his/her maximum.  Usually only one specified weight is used for each training session.  A limited rest period is used, usually performing one rep per minute.  This allows the lifter to work with a light enough weight to practice technique, yet still get a good workout.  It appears from early results that this protocol works very well for building consistency in a lifters technique.  The focus is to complete each workout with zero misses at the target weight before allowing the athlete to increase the weight in the next workout or next week (The athlete is not allowed to increase the weight after a workout with misses). Progression, variety and individualization are the keys on Tuesday and Friday.  The athletes should perform exercises that work on their identified individual weaknesses (i.e, weak legs - concentrate on Squats, weak back - concentrate on Romanian Deadlifts, problems catching the snatch - include Snatch Balances, Overhead Squats, or Snatch-grip Push Presses).  The variants are endless. Vary the reps, and vary the exercises, and always try to make new personal records on whatever strength exercise you are working on.

Thomas

[jsc]

OK, det ser spændende ud. :)

Jeg vil helt sikkert adoptere den med de 8-12 singles i mit program. Jeg er ved at starte op igen i squats, og kører med 2.5kg`s spring per gang. Det kommer til at vare længe før jeg rammer noget der ligner et max, så indtil videre er det 3-5 x 5 reps i fronts. Jeg havde heller ikke tænkt mig at køre ME med pulls.

MHT overhead er det sjove, at jeg ikke rigtigt kan tåle at træne alt for hårdt med deciderede overhead øvelser, da jeg så overtræner mit caput mediale, og får skader. Her hjælper det med en conjugated training tilgang: Jeg hamrer mine triceps fra andre vinkler, specielt dips og diverse BP og dette giver mig styrke til at køre tunge singler, som måske er stressende for CNS og leddene, men ikke giver den store mekaniske skade på mine triceps. Underligt, men da mit military er steget 15 kg siden jeg sidst kørte singler i den for vel ca 1 1/2-2 år siden, uden jeg har trænet det, må det jo virke.

Men jeg vil da også prøve at inkoorperere lidt sidepres for tripler eller femmere.

Jeg har før skulle varme mine triceps op med brysttræning før jeg kunne køre skulder, men nu tror jeg godt jeg kunne køre dem, specielt efter snatch eller cleaqns.

Om ikke andet vil jeg anbefale folk at inkludere nogle lette tripler i power snatch med korte pauser i deres generelle opvarmning. Jeg prøvede det lidt i søndags, og jeg var stærkere i dips end ellers bagefter.

Jeg har selv haft problemer med at varme op, så jeg følte jeg var ordentlig varm og stærk i fx bænkpres, men ikke kompromitterede min performance i tunge løft pga for extensiv specifik opvarmning. Har også læst flere anbefale det, bla Bradley Steiner.

[Henning Friis]

Havde en længere diskussion med xax over messenger igår. Han mente at hans WSB konvertering til olympisk vægtløftning var bedre. Men jeg fik vist overbevist ham om at mit forslag var bedre, og mere i stil med den måde som de russiske vægtløftere trænte på for år tilbage. Her er et lille indblik i hvordan Glenn Pendley anvender WSB systemet i olympisk vægtløftning, på de atleter han er coach for. Det svarer meget godt overens med det jeg har forslået.

Kun fordi at det viste sig at Louie ikke havde overført princippet 100% til styrkeløft, at jeg så gik med på den. ;)

[Thomas J]

Kun fordi at det viste sig at Louie ikke havde overført princippet 100% til styrkeløft, at jeg så gik med på den

Okay Jarvig

[Henning Friis]

Kun fordi at det viste sig at Louie ikke havde overført princippet 100% til styrkeløft, at jeg så gik med på den

Okay Jarvig

:angry:

[Guest Slettet bruger]

Hvad med noget powershrug, for rigtig at stramme nakken op :) Den må da næsten var ideel hvad angår overførelsen til snatch???

Og måske også military press fra panden øjnene, da det som regel er der hvor stangen sticker.

Edited September 2, 2003 by Infestedass

[Thomas J]

Hvad med noget powershrug, for rigtig at stramme nakken op

Den er ikke rigtigt egnet til ME arbejde, men den er glimrende som RM øvelse.

Og måske også military press fra panden øjnene, da det som regel er der hvor stangen sticker.

Ja, og fra mange andre positioner.

Thomas

[Guest Slettet bruger]

En lille guld artikel

Training the loglift