anderselling Posted December 4, 2006 Report Share Posted December 4, 2006 Hejsa allesammenEt lille dilemma; Jeg har løbet rigtigt meget gennem flere år, men har efterhånden behov for en ny udfordring og derfor begyndt med Triatlon og lidt styrketræning. I Gyldendals løbebog snakkes der om tung styrketræning, det synes jeg virker enormt ulogisk - man bliver vel større og tungere af tung træning..Men hvordan kombinerer jeg bedst styrketræning med konditræning? Hvor gentagelser skal jeg satse på?Hvilke muskelgrupper skal jeg fokusere på? eller er aal-round styrke bedst?mvh Anders Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted December 4, 2006 Report Share Posted December 4, 2006 HejJeg vil foreslå dig følgende:- Fullbody et par gange om ugen- Fokus på store øvelser; squat, dødløft, bænkpress, bend over row, - 3-5 sæt af 4-8 reps- Få styr på teknikken inden du begynder at løsfte tungtGrunden til at tung styrketræning anbefales, er at du netop herved kan blive stærk uden nødtvendigvis at blive kæmpe stor. Ved tunge løft trænes kroppen "nervesystem" i høj grad.Bemærk i øvrigt, at hvorvidt du vokser eller ej, primært styres gennem din kost. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
anderselling Posted December 4, 2006 Author Report Share Posted December 4, 2006 HejJeg vil foreslå dig følgende:- Fullbody et par gange om ugen- Fokus på store øvelser; squat, dødløft, bænkpress, bend over row, - 3-5 sæt af 4-8 reps- Få styr på teknikken inden du begynder at løsfte tungtGrunden til at tung styrketræning anbefales, er at du netop herved kan blive stærk uden nødtvendigvis at blive kæmpe stor. Ved tunge løft trænes kroppen "nervesystem" i høj grad.Bemærk i øvrigt, at hvorvidt du vokser eller ej, primært styres gennem din kost.Det lyder fint. Jeg har allerede været igang en lille måned, og jeg er skam vokset. Jeg styrketræner ca 3 gange om ugen, eks:Tirsdag: ryg og biTorsdag: tri og brystLørdag: skuldre og maveCa 3-4 øvelser pr muskel gruppe, de enkelte øvelser køres i 3 omgange af ca 8-10 gentagelser. Hvordan lyder det?Jeg frygter primært at blive for stor og tung. Et lille ekstra spørgsmål; eftersom jeg løber og svømmer meget, så har jeg valgt ikke at træne ben - bange for at belaste for meget. Dum ide?Tak for hjælpen indtil videre :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mizzrasmussen Posted December 4, 2006 Report Share Posted December 4, 2006 Jeg vil mene at 8-10 gentagelser er for meget. Jeg blev på et tidspunkt rådet til at køre sæt med så få som 2-3 gentagelser (jeg har ikke rigtig ork til at følge det...eller til at styrketræne noget særligt i det hele taget, men det er jo en anden snak ), hvis jeg skulle bruge styrketræning opbyggende i forhold til løb...som 789 skriver er det mere kroppens nervesystem, der trænes ved tung styrketræning (og få gentagelser). Det vil jo give rigtig god mening at træne det du i høj grad bruger - nemlig benene - men det er min erfaring at det kan være svært at overkomme restitution mv. hvis man træner meget i forvejen...Og skal man ned og køre få gentagelser er der en lang tilvænningsperiode. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted December 4, 2006 Report Share Posted December 4, 2006 Jeg er enig med fru Rasmussen. Du skal satse på tung træning af få gentagelser og flere sæt.Noget ala:Dag 1: Frivend 8 x 3Pushpres 8 x 3 BB Rows fra gulv 8 x 3+ lidt disco for overkroppen og maven hvis du lysterDag 2:Frontsquat 8 x 3Bænkpres 8 x 3Chinups 8 x 3+ discoAlle sæt med gode pauser mellem. Skift mellem de 2 dage, og træn 2-3 gange om ugen afhængig af hvor meget tri du laver. Det er mit bud på et program der mest tuner dit CNS og ikke er så bodybuilder relateret. Det burde heller ikke være så afsindigt umuligt at restituere sig fra.Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mizzrasmussen Posted December 4, 2006 Report Share Posted December 4, 2006 Alle sæt med gode pauser mellem. Skift mellem de 2 dage, og træn 2-3 gange om ugen afhængig af hvor meget tri du laver. Det er mit bud på et program der mest tuner dit CNS og ikke er så bodybuilder relateret. Det burde heller ikke være så afsindigt umuligt at restituere sig fra.RommelDet er ikke umuligt at restituere ovenpå men det er min erfaring at man i starten bliver så øm, at det vil ødelægge fx løbetræning et par dage efter. Hvis man ikke er vant til den form for tung træning kræver det lidt tilvænning for kroppen.Det er da godt at der kan komme sne og frost på mol-skærmen, når det ikke er nogen som helst andre steder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted December 4, 2006 Report Share Posted December 4, 2006 At undlade ben i et program rettet mod løb og triathlon er ikke smart!At du træner split synes jeg heller ikke er direkte smart.Som skrevet, mener jeg at du bør gå efter at træne hele kroppen igennem et par gange om ugen.Squat er en øvelse som har stor værdi for netop dig.God træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted December 4, 2006 Report Share Posted December 4, 2006 Hejsa allesammenEt lille dilemma; Jeg har løbet rigtigt meget gennem flere år, men har efterhånden behov for en ny udfordring og derfor begyndt med Triatlon og lidt styrketræning.Hvad er formålet med din styrketræning? øget eksplosionskraft til spurter, ryk - øget skridtlængde osv. eller skadesforebyggende træning?I mine øjne giver højintensiv styrketræning med henblik på tuning af nervesystemmet ikke mening i forbindelse med triatlon. Hvad skulle en øvelse som squat give i den sammenhæng?Det program som Rommel foreslår ville jeg da kun anbefale til udøvere af distancer fra 800m og ned...men jeg har selvfølgelig taget fejl før... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted December 4, 2006 Report Share Posted December 4, 2006 Hvad skulle en øvelse som squat give i den sammenhæng?Bl.a. Evne til at træde igennem på cyklen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Force Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 Hvad er formålet med din styrketræning? øget eksplosionskraft til spurter, ryk - øget skridtlængde osv. eller skadesforebyggende træning?I mine øjne giver højintensiv styrketræning med henblik på tuning af nervesystemmet ikke mening i forbindelse med triatlon. Hvad skulle en øvelse som squat give i den sammenhæng?Det program som Rommel foreslår ville jeg da kun anbefale til udøvere af distancer fra 800m og ned...men jeg har selvfølgelig taget fejl før...Ang. squat til triathlon. En af vores bedste triatleter træner stort set kun squat i hans styrketræning, så det har bestemt en meget stor værdig og relevans. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Armoured female Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 Jeg kan ikke lige hoste op med undersøgelsen, men man har fundet bedre løbeøkonomi hos langdistanceløbere, som også dyrker tung styrketræning med få reps :xmas: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 Jeg kan ikke lige hoste op med undersøgelsen, men man har fundet bedre løbeøkonomi hos langdistanceløbere, som også dyrker tung styrketræning med få reps :xmas:Ganske som flere undrsøgelser (ingen refs. pt) har vist det samme blandt langrends løbere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mizzrasmussen Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 Undersøgelser viser at tung træning forbedrer løbeøkonomien, men der er nok stor forskel på hvordan triatleter træner i praksis. Se fx hvad Rasmus Henning bruger som styrketræning på hans side: www.rasmushenning.com Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yetti Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 Noget ala:Dag 1: Frivend 8 x 3Dag 2:Frontsquat 8 x 3Hvorfor ikke noget helt normalt squat suppleret af tjaaa jah lidt squat...!? Yet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 Undersøgelser viser at tung træning forbedrer løbeøkonomien, men der er nok stor forskel på hvordan triatleter træner i praksis. Se fx hvad Rasmus Henning bruger som styrketræning på hans side: www.rasmushenning.comJeg har lige brugt en halv time på PubMed for at finde artikler der 'beviser' at squat skulle være saliggørende... jeg kan ikke finde noget der viser at trænede løber hurtigere efter squat træning - der teoretiseres over effekten på løbeøkonomi vha spændst og neural optimering, men intet afgørende endnu... MOL:Spændstighedstræning øger 5 km løbehastigheden I et studie på veltrænede finske løbere udskiftede man en trediedel af den normale løbetræning med en træning der bestod af: korte sprints, plyometriske øvelser, overload-jumping, samt højhastighedsvægttræning med lave belastninger. En kontrolgruppe fik udskiftet kun 3 % af deres normale træning. Træningen varede i 9 uger. Gruppen med specialtræningen forbedrede deres 5 km tid med mere end 30 sekunder. Forbedringen skyldtes en forbedring i løbeøkonomien. Man fandt bl.a. at gruppen havde kortere kontakttider i hvert fod-isæt. Kortere kontakttider indikerer at man løber mere "spændstigt" - dvs med bedre udnyttelse af elastisk energi.Redaktionens kommentar: På grund af titlen på studiet har mange lidt misvisende refereret til den udførte træning som "styrketræning". Noget af deres specialtræning var godt nok vægttræning med lette vægte, som til gengæld blev løftet hurtigt. Det er dog næppe denne del af træningen der har været årsag til præstationsfremgangen, men snarere den del der bestod af plyometrisk træning, over-load jumping og sprint - eller det, der i gamle dage blev kaldt for "spændstighedstræning". Et godt klassisk begreb, som hermed er genindført. tjek kilde her, med reference... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
789 Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 Et eks på min påstand om langrend: http://www.gomotion.dk/forskningsnyheder.a...l&title=for Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 (edited) Et eks på min påstand om langrend: http://www.gomotion.dk/forskningsnyheder.a...l&title=forDet er en spændene artikel!!!Der er dog et par problemer med resultaterne, som dog er interesante, efter min mening1) Effekten af træningen er simuleret, hvorfor det ikke er sikkert det vil virke på helt samme måde ved den reele udførelse. 2) Mon ikke de er blevet testet i det apparat som de har trænet i? 3) Test tiden af udholdenhed (5-10 min) virker meget kort i forhold til konkurrencedisciplinen4) testpersonerne var kun i lidt over middel form5) udfra abstract på PubMed kan man ikke se med hvilken signifikans der er konkluderet... forsøget er kun udført på 10 personer...I forhold til Squat har jeg svært ved at se der skulle være den samme overførbarhed. I gomotion øv. efterlignes langrends dobbelttaget, dvs man har forsøgt at gøre den bevægelsesspecifik, men med Squat ligger bevægelsen langt fra løb! Der giver Lunges da mere mening!!! Edited December 5, 2006 by kahlua-kalv Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
anderselling Posted December 5, 2006 Author Report Share Posted December 5, 2006 Først og fremmest vil jeg sige tak for de mange svar, der allerede er kommet.Men jeg er næsten ikke blevet klogere på min situation - desværre. Jeg har eksempelvis trænet bryst og tri idag (foruden svømning). Bryst:- trænede jeg bænkpress (4 x 5 - med maks vægt)- Øvre bryst muskler. Lidt som bænkpress bare lidt oprejst (4x5 igen med maks)- Nedre bryst muskler: Liggende på bænk, håndvægt holdes straks over hovedet og føres bagud og op igen (4x5 - maks).Tri:- Liggende på bænk. Vægt stang i strakte arme, bukkes i albueled og vægt køres ned mod panden og op igen (4x5 maks)- Træk i snor (altså fra sådan et tårn - igen 4x5).Et problem er, at jeg ikke ved hvad squad eller splitt er Men derudover - hvordan ser sådan et program ud? Jeg er meget bange for at blive for tung - nærmest paranoid. Der blev spurgt til hvorfor jeg styrketrænede: 1) Fordi det er sjovt 2) Håber på det kan hjælpe mig til bedre resultater.Et sidste spørgsmål går på kost. Protein pulver? det vil vel bare ved med til, at gøre mig tungere - eller hvordan? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 Bl.a. Evne til at træde igennem på cyklenJeg kender ikke så meget til cykling, men jeg troede ikke at elite rytterne styrketrænede...Hvis og så fremt, burde de så ikke lave en øvelse for hoftebøjer/hase, der hiver pedalen op? De er vel relativt svage i forhold til knæstrækker/balle der er med til at træde pedalen ned? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 Det er ihf en meget uhensigtsmæssig måde du træner med vægte på nu, hvis det skal være en støtte for din tri.Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
angel Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 Jeg kender ikke så meget til cykling, men jeg troede ikke at elite rytterne styrketrænede...Hvis og så fremt, burde de så ikke lave en øvelse for hoftebøjer/hase, der hiver pedalen op? De er vel relativt svage i forhold til knæstrækker/balle der er med til at træde pedalen ned? Jeg ved ikke helt præcist hvordan de træner... men vi har da et lille hold ungdomscykelryttere (landevej) gående i OBBC pt. mens det er offseason fra lndevej... så Jo ... cykelryttere træner også med vægte... i hvert tilfælde en håndfuld af dem Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 Først og fremmest vil jeg sige tak for de mange svar, der allerede er kommet.Men jeg er næsten ikke blevet klogere på min situation - desværre. Jeg har eksempelvis trænet bryst og tri idag (foruden svømning). Bryst:- trænede jeg bænkpress (4 x 5 - med maks vægt)- Øvre bryst muskler. Lidt som bænkpress bare lidt oprejst (4x5 igen med maks)- Nedre bryst muskler: Liggende på bænk, håndvægt holdes straks over hovedet og føres bagud og op igen (4x5 - maks).Tri:- Liggende på bænk. Vægt stang i strakte arme, bukkes i albueled og vægt køres ned mod panden og op igen (4x5 maks)- Træk i snor (altså fra sådan et tårn - igen 4x5).Et problem er, at jeg ikke ved hvad squad eller splitt er Men derudover - hvordan ser sådan et program ud? Jeg er meget bange for at blive for tung - nærmest paranoid. Der blev spurgt til hvorfor jeg styrketrænede: 1) Fordi det er sjovt 2) Håber på det kan hjælpe mig til bedre resultater.Et sidste spørgsmål går på kost. Protein pulver? det vil vel bare ved med til, at gøre mig tungere - eller hvordan?hmm meget:mht til protein, så ja. det er jo derfor at man indtager det! hvad er for tung? hvis du vil bygge lidt muskel op, er du nød til at indtage protein efter træning. Med 4*5 ser det også ud til at være dit mål! Men hvis du er bange for at blive for stor, skal du bare løfte tungere og med færre gentagelserSplit er når du fordeler øvelserne ud... fx bryst idag, ryg i morgen - jeg ville også anbefale at du kørte helkrop 3*uge i stedet. se rommel forslag tidligereSquat er kongeøvelsen - tjek selv øvelsesbiblioteket her på sitetSom du kan se af mine tidligere indlæg mener jeg ikke at du bliver en bedre triatlet af styrketræning (mest i tvivl om effekten på svømning), men det er der jo delte meninger om.Hvad der ligger fast er at hvis styrketræningen skal have en effekt, så skal den stimulerer nervesystemmet, ikke muskelvækst!Derudover vil jeg mene at din træning idag er vanvittig hård!!! der må vente massiv smerte de næste dage... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted December 5, 2006 Report Share Posted December 5, 2006 (edited) Jeg ved ikke helt præcist hvordan de træner... men vi har da et lille hold ungdomscykelryttere (landevej) gående i OBBC pt. mens det er offseason fra lndevej... så Jo ... cykelryttere træner også med vægte... i hvert tilfælde en håndfuld af dem Spørg du dem ikke næste gang?Kunne være lidt sjovt at hører om: øvelsesvalg, rep/sæt osv Edited December 5, 2006 by kahlua-kalv Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
anderselling Posted December 5, 2006 Author Report Share Posted December 5, 2006 Tror jeg dropper det styrketræning lidt. Min viden er simpelthen for lille - og indsatsen for stor i forhold til evt udbytte. Lidt en skam, for det er ganske spas. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted December 6, 2006 Report Share Posted December 6, 2006 Tror jeg dropper det styrketræning lidt. Min viden er simpelthen for lille - og indsatsen for stor i forhold til evt udbytte. Lidt en skam, for det er ganske spas.eller læs og følg indlæg 5 igen. Hvis du synes det er sjovt, bør du da fortsætte!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.