Hvilket fullbody er bedst?

[Bogs]

Jeg har tænkt mig at køre et fullbody program 3 gange om ugen (har trænet med 2-/3-split det sidste år, så nu er det back to basics).

Mit mål for det næste år er at øge styrke (kunne tage dips og chins med egen BW), herunder også eksplosiv styrke. Har derfor i tankerne at kombinere tung styrketræning med kickboksning (på motionsplan, uden fysisk kontakt - på det plan er jeg en tøset tøs ), nyder begge dele (dog har en særlig forkærlighed for de tunge vægte ).

Muskelmasse er også på ønskelisten, men er godt klar over, at med 3 gange kickboksning om ugen og lidt spinning ved siden af (er selv instruktør), er det lige lovligt svært.. Så jeg må sørge for at få nok indenbords.

Mit spørgsmål er så, hvilket fullbody program jeg skal komme i gang med for at få den optimale styrke og størrelse fremgang? (Har dog på ingen måde lyst til at komme meget højere op i fedt%, så er også godt klar over, at det bliver en noget længere vej mod musklerne... :annoyed: Og mange af programmerne kræver jo, at man er i en betydelig kcal overskud...)

Har virkelig lyst til at prøve mig frem med 20 rep breathing squat, men er bange for at brænde helt ud... Hvad med HST?

Har I nogle gode forslag??? Vil være super taknemmelig... Er blevet helt forvirret efterhånden...

Mvh, Anna.

[heliotropen]

Du kunne jo prøve denne her

Oldschool / Billl Starr inspireret med et par små twist.

Helios fundament modul X:

A:Chinups

b1:Sawpresses

b2:Lateral raises

b3:Sawpresses

A:Dødløft

b1:Helios rev benchcrunces

b2:Dragonflags

b3:Helios rev benchcrunces

A:Dips

b1:Hammer curls

b2:barbel curls

b3:Hammer curls

A:Millitarrypresses

b1:squat

b2:

b3:frontsquat

-----------------------------------------------------------

pas1:man

pas2:ons

pas3:fre

A&b supersættes, i b's antal sæt, herefter køres A, alene de restende sæt:

A:

uge-1-6:

Pas 1: byg op til god en god 5rep over 5 sæt. (hvis alle sæt,reps kan gennemføres i pas 3, så skyd efter den nye rep 5-10 kg tungere end sidst.)

Pas 2: 5 sæt x 5reps -> (1'sæt + 2'sæt + 3x,3'sæt)a 1pas.

pas 3: 5sæt x 5reps @ (5''sæt a 1pas) (alle reps, bør knap kunne gennemføres, drop et par rep i sidste sæt, eller lav et back off sæt, efter gefüel.)

uge6 sidste pas = forsøg på nyt 5rm maxløft.

uge7-8:byg op til tung 3er x 3sæt,2xaw;sidste pas = forsøg på nyt 3rm maxløft.

uge9: 1sæt @ 3reps, 3 x aw, sidste pas, forsøg på ny max single.

Start cyklus forfra.

b:

Øvelserne kan udskiftes efter personlige præfferencer.

pas1:b1

pas2:b2

pas3:b3

uge1-2:2 sæt x 15 reps

uge:3-4:2 sæt x 12 reps

uge5-6:2 sæt x 10 reps

uge7:Dekonditionering

uge8:1 sæt x 20reps

uge9:Ddekonditionering

start cyklus forfra (øg evt. antal sæt i b, med +1 i 10 rep-rangen)

Intensitet, efter gefüel!

M.V.H

Helio

PS; hvis du sprænger på den et par runder, så giv mig venligst en melding om hvad du syntes om det!

Edited December 29, 2005 by heliotropen

[heliotropen]

Eller hvis du som senere som mere effaren får mod på det, kan du prøve denne måske lidt lede preperations cyklus; jeg har dog ikke lige tid, til at sætte dig ordentligt ind i den pt, såfremt du ikke rigtig kan overskue den, men det er også klart at det ikke er denne du skal lege med på nuværende tidspunkt. God luck.

Helios russian HIND-cyklus.

Jeg har leget en del, med de klassiske østeuropæiske planlægnings modeller, samtidigt har jeg i flere år kikket nærmere på nogle rutiner, som jeg har erfaret kan være særdeles effektive, jeg tror dog de nu kan blive endnu bedre! Ud fra dette syn har jeg moddet et systemet sammen, som kan være være hamrende effektiv men; ud over det grundlæggende der her er skitseret; kan der addes for skellige elementer, hvordan dette i reglen ser ud ligger endnu ikke helt fast, så spørg venligt ikke nærmere til dette; systemet virker glimrende i sig selv.

Systemet planlægges for 13 uger af gangen.

Rutiner:

Jeg har valgt primært at fokusere på to meget effektive rutiner, de er begge to former for PTP kombinationer, hvilke alle er særdeles godt underbyggede grundet deres udgangspunkt i den gamle østeuropæiske base der ligger bag. Disse er derefter moddede så de passer til netop dette system. Den ene rutine fokuserer på en form for "generel styrke", masse mm, hvor den sidste måske mere specifikt fokusere på en form for "absolut styrke":

De to rutiner ser ud som følgende:

Sæt/reps/intensitet (bemærk dog ikke i forhold til 1rm)

Bear:

1 x 5 @ 10 rm

1 x 5 @ 90 %

?x 5 @ 80 % *

54321:

1 x 5 @ 10 rm

1 x 4 @ 10 rm + 2,5 kg

1 x 3 @ 10 rm + 5 kg

1 x 2 @ 10 rm + 7,5 kg

1 x 1 @ 10 rm + 10 kg

? x 1 @ 10 rm + 10 kg *

* Sæt-rangen i dette sæt afhænger af cyklusen hvilken der kan læses om længere nede.

Øvelses valg:

De rutiner jeg har valgt kræver et MEGET begrænset, MEGET effektivt øvelsesvalg, der samtidigt ikke negligere for meget.

Basen ser ud som følgende:

Dødløft;

Side presses;

Pullups;

Bænkpres;

Cyklus:

Volumen og intensiteten i den overordnende skitse af cyklusen, er skitseret efter et indeks tal, hvor det laveste tal er den laveste volumen/intensitet og det højeste tal er den højeste af denne.

Den overordnede cyklus ser ud som følger:

Macrocycle:

3 x 4 ugers mesoycles + 1 uges ekstra tapper:

Macrocycle VOLUME: 231

Macrocycle INTENSITY: 123

Mesocycle:

4 x 3 dages microcycles:

Mesocycle VOLUME 2431

Mesocycle INTENSITY 2341

Microcycle:

3 x 1 træningpas:

wave microcyclus intensitet: 123

wave microcyklus volumen: 321

Selve cyklusen:

Ud fra den overordnede cyklus og rutinerne er de 3 meso-cykluser så opbyggede, tallet først repræsentere den enkelte uge i cyklusen (1: = uge 1 etc.), bokstavet repræsenterer så dagen (a: = dag 1 etc).

Selve cykluserne ser ud som følger;

Meso 1:

Volumen:

1) a) + 3sæt B) + 2 sæt c) +1 sæt

i alt = 6 sæt

2) a) + 5 sæt B) + 4 sæt c) + 3 sæt

I alt = 12 sæt

3) a) + 4 sæt B) + 3 sæt c) + 2 sæt

I alt = 9 sæt

4) a) B) c) + 0 sæt

ialt= 0 sæt

Samlet = 27 sæt

Intensitet:

1:a) + 0 kg B) + 5 kg c) + 10 kg

ialt = 15 kg

2: a) + 5 B)+ 10 c)+ 15

ialt = 30 kg

3: a) + 10 B) + 15 c) + 20

ialt = 45 kg

4: a) + 0 kg B) + 0 kg c) + 0 kg

ialt = 0 kg

Samlet = 90 kg

Meso 2:

Volumen:

1) a) + 4 sæt B) + 3 sæt c) + 2 sæt

I alt = 9 sæt

2) a) + 6 sæt B) + 5 sæt c) + 4 sæt

I alt = 15

3) a) + 5 sæt B) + 4 sæt c)+ 3 sæt

I alt = 12 sæt

4) a) B) c) = + 0

I alt = 0

Samlet = 36

Intensitet:

1: a) + 5 kg B) + 10 kg c) + 15 kg

ialt = 30 kg

2: a) + 10 B) + 15 c)+ 20

ialt = 45 kg

3: a) + 15 B) + 20 c) + 25

ialt = 60 kg

4: a) + 0 kg B) + 0 kg c) + 0 kg

ialt = 0 kg

Samlet = 135 kg

Meso 3:

Volumen

1) a) + 2 sæt B) + 1 sæt c) + 0 sæt

I alt = 3 sæt

2) a) + 4 sæt B) + 3 sæt c) + 2 sæt

I alt = 9 sæt

3) a) 3 sæt B) + 2 sæt c) +1 sæt

I alt = 6 sæt

4) a) B) c) + 0 sæt

I alt = 0 sæt

5) a) B) c) + 0 sæt

I alt = 0 sæt

Samlet = 18 sæt

Intensitet:

1; a) + 10 kg B) + 15 kg c) + 20 kg

ialt = 45 kg

2: a) + 15 B)+ 20 c) + 25

ialt = 60 kg

3: a) + 20 B) + 25 c) + 30

ialt = 75 kg

4: a) + 0 kg B) + 0 kg c) + 0 kg

ialt = 0kg

5: a) + 0 kg B) + 0 kg c) + 0 kg

i alt = 0 kg

Samlet = 180 kg

M.V.H

Helio

Edited January 4, 2006 by heliotropen

[Bogs]

Hej Helio,

Mange tak for svaret - det ser meget komplekst ud, hvilket jeg er stor fan af, for det så bliver min træning jo enormt spændende og mere udfordrende. Jeg har ikke lige fået nærlæst programforslagene, for det kræver vist lidt mere af mig end "02.00 om natten" hjerne.. Ville bare lige sige tak for svaret, vil gerne have lov til at stille dig nogle afklarende spørgsmål imorgen, er sikker på at der dukker et par stykker op (laver lige noget grundlæggende research først, så jeg undgår at stille dig for mange unødvendige spørgsmål )

Det lyder i hvert fald spændende med de østeuropæiske træningsprincipper - må jo for fanden prøve det på et eller andet tidspunkt, eftersom jeg selv kommer derfra Skal jo ikke stoppe ved min "vodka-drikke-teknik"

Mvh, Anna.

[heliotropen]

Mange tak for svaret - det ser meget komplekst ud, hvilket jeg er stor fan af, for det så bliver min træning jo enormt spændende og mere udfordrende.

Skal du ikke tænke på, er det jeg er her for; Det ser måske meget komplekst ud, men er det som sådan slet ikke; der er tale om noget meget simpelt, med ekstra opmærksomhed for detaljer!

Nå det er sagt kan jeg forsikre dig om at der er rigeligt med ufordring for de fleste; det er dog ikke i form af underholdnings elementer men benhårde solide protokoller.

vil gerne have lov til at stille dig nogle afklarende spørgsmål imorgen, er sikker på at der dukker et par stykker op

Det skal du være mere end velkommen til, kan du ikke fange mig på mol, så kan du evt. prøve at fange mig på bodyzone, hvor jeg bruger en del tid for tiden (men i så fald smid mig lige en pm der, over hvilken tråd du ønsker at jeg skal hjælpe med.), ellers er du altid velkommen til at smide mig en mail.

M.V.H

D aka. Helio

PS:

Skal jo ikke stoppe ved min "vodka-drikke-teknik

" Den må jeg lige nærmere om på et tidspunkt :1112:

[Bogs]

Hey Helio, og godt nytår!

Har lige nogle umiddelbare spørgsmål vedr. det første programm:

1) Hvordan udføres sawpresses? Har prøvet at søge, men kunne ikke finde øvelsen..

2) Helios rev benchcrunches - er det alm. reverse crunches?

3) I det fjerde superset, kan man sætte sumo deadlift ind eller hellere plié squat som øvelsen b2?

4) Dødløften - er det lige meget, om det er stiff-legged eller romanian eller helst den helt almindelige, hvor man lader stangen hvile et par sek. på gulvet? Eller skulle man bare variere hver uge?

5)

A:

uge-1-6:

Pas 1: byg op til god en god 5rep over 5 sæt. (hvis alle sæt,reps kan gennemføres i pas 3, så skyd efter den nye rep 5-10 kg tungere end sidst.)

Pas 2: 5 sæt x 5reps -> (1'sæt + 2'sæt + 3x,3'sæt)a 1pas.

pas 3: 5sæt x 5reps @ (5''sæt a 1pas) (alle reps, bør knap kunne gennemføres, drop et par rep i sidste sæt, eller lav et back off sæt, efter gefüel.)

Er ikke helt med på de beskrivelser, som jeg har markeret med fed, kunne su være sød at uddybe/omformulere? Og hvad er back-off sæt?

6)

uge7-8:byg op til tung 3er x 3sæt,2xaw;sidste pas = forsøg på nyt 3rm maxløft

Hvad er aw?

7) Er ikke blevet stærk nok til at lave dragonflags endnu, kunne man bygge op til dem ved at lave roll-outs evt.? det er jo også en statisk øvelse.. Eller begynde bare med at lave dragonflags eccentrisk?

Det sidste program (russian HIND-cyklus) har jeg haft lidt svært ved at afkode mht volumen og intensitet...

[heliotropen]

Det bliver lige lidt små hurtigt, så spørg evt mere, hvis det jeg skriver her er lidt noget rod, eller på anden måde bliver lidt uforståligt.

1) Øvelsen er den der normalt kaldes see-saw presses, eller ” Alternating Side Presses” som jeg mener Pavel også kalder den; Jeg tog lige en hurtig google, http://www.bodybuilding.com/fun/inmag7.htm du skal lige scrolle godt ned så kommer en okay beskrivelse.

2) Nej, ikke helt alm reverse benchcrunches, men jeg har pt ikke en ordentlig beskrivelse til dig ved hånden, men jeg har før beskrevet på getbig, så mon ikke der kan findes en sådan på fitforum et sted! Du kan sagtens benytte en anden lignende maveøvelse, beach øvelserne kommer sig ikke SÅ nøje, så længe de har samme funktion, som det nævnte.

3) Du kan selv vælge om du vil løfte sumo stil der hvor der ellers skal køres dødløft, bare du gør det konsekvent, eller nøjes med at skifte stil over en hel omgang altså først når man starter en ny cyklus; det kan ikke anbefales at skife squatten ud med andre dødløfte varianter, der er allrede RIGELIGT med dødløft, du dødløfter trods alt 3 x pr uge 6 VIL være FOR meget i et forløb som dette ;) Plie squat er en ringe erstatning for squat og front squat; du kan i stedet vælge at benytte, overhead squats i stedet for front squats (så fremt din stil er STRICT), jeg ville holde den regulære squat min den ene gang om ugen og hvis dine knæ kan klare det, og du har en fin teknik så benyt OL style, men det må være et frit valg sumo squats, eller bedre box squats kan også bruges, den sidste ville jeg klart vælge hvis din squatte stil ikke er perfekt. HVIS det er fordi du ikke har et squat stativ, så brug frontsquats OL style og "zercher squat”.

4) Det skal være regulære dødløft, men du må selv om du løfter sumo style eller alm; i dødløft skal stangen altid ned og ligge død, men et par sek er alt for langttid at lade den ligge, dog må du heller ikke bounce på gulvet så det er en hårfin grænse.

5) Altså i pas1 (mandag etc) bygger du jo op til en ny god 5 rm; hvis dit 5rm max i dødløft etc er omkring de 100 kg, så kunne det se ud som sådanne, eksempel: 1sæt 5 reps @ 30 kg, derefter 1sæt 5reps @ 50 kg, 1sæt 5reps @ 70 kg (begynder at mærkes små tung), 1sæt 5 reps @ 80 kg og så 1 sæt 5 reps @ 100 kg; ALLE repsne denne dag SKAL kunne gennemføres i god stil.

I andet pas (etc ondsdag) køre du så 1 sæt 5 reps @ 30 kg, 1sæt 5reps @ 50 kg, 3sæt 5 reps @ 70 kg.

Hvis du så i 3 pas (etc om fredagen, hvis du træner mandag, onsdag, fredag) har kunnet køre 5sæt x 5reps med 100 kg (det du prøver på), så prøver du på at bygge op til 105 kg næste mandag;

Eksempel for næste mandag : 1sæt 5 reps @ 30 kg, derefter 1sæt 5reps @ 50 kg, 1sæt 5reps @ 70 kg (begynder at mærkes små tung), 1sæt 5 reps @ 90 kg og så 1 sæt 5 reps @ 105 kg

Og du køre så altså 5sæt 5 reps med 105 kg igen næste fredag, hvilket sikkert ikke vil kunne gennemføres før efter en uge eller 2 måske mere! fidusen er at starte hele cyklusen en smule langsomt ud, ISÆR første gang du prøver programmet, så du regner med at slå din egen 5rm omkring uge 5-6!

Som eksempel vil andet fredags pas så måske se sådan her ud: 3 sæt x 5 reps @ 105kg, 1 sæt x 4 reps @ 105 kg (du kan ikke lave 5 reps), back off sets vil så sige du hiver noget vægt af, så du kan gennemføre alle 5 reps, (i mange trationelle teorier om backoff set, anbefales det at du hiver ca 40% af, men her er der også tit tale om at man så laver flere reps end ellers, det skal du ikke her, så du kan nok nøjes med noget mindre); men fidusen er du altså ogås får 5 reps gennemført i sidste sæt; husk ved evt back off sæt, at løfte så eksplosivt som muligt, uden at der forekommer moment.

6) hvis du er stærk nok, så lav partial dragonflags, det vil sige start i udgangs positionen, og kør så et stykke ned uden at ramme din grænse, og udvid så ROM fra gang til gang; men jeg må lige indskyde du KUN bør gøre dette hvis du er stærk nok til det; ellers ville en øvelse som ”The Russian Ballet Leg Thrust”, ”evil wheel Jackknife Pushups”, eller øvelser som ”The Full Contact Twist” være åbenlyse kandidater, det kommer sig som sagt ikke SÅ nøje igen, det vigtige er at du på dragon flag dagen, benytter en øvelse hvor formålet er at synkronisere dine mave bøffer, og på den dag bare at brutalisere dem. Så skal du bare vælge efter din form hvad der passer dig bedst!

Det absolut vigtigste er du ikke ændre ”5x5” øvelserne; beach øvelserne kan både ændre, eller skæres ned, hvis din GPP ikke er til det, kan det sagtens vise sig at være FOR mange beach øvlser, så er det ikke en nødvendighed at supper sætte i alle øvelserne, og altså have en beach øvelse her til hver. Beach øvelserne kan også tilpasse individuelle præfferencer generelt, som vi jo allerede har været lidt inde på ang. mave træningen!

Ang, HIND, så tror jeg heller ikke rigtigt du er klar til den, dine stats taget i mente; prøv dig frem med dette fundament program istedet, hvis du syntes om det, og holder dig til det en tid, så lur mig om du ikke er klar til en omgang HIND om halvt års tid til et helt, men hæng mig ikke op på det. HIND ser harmløst ud, og er så simpelt som den slags bliver, men det har en tends til at sparke en i bollerne når man mindst venter d, også selv om man ingen har.

Enjoy

M.V.H

Helio

Edited January 2, 2006 by heliotropen

[MaxPower]

der er tale om noget meget simpelt, med ekstra opmærksomhed for detaljer!

Et fantastisk Pavel-citat

[heliotropen]

Et fantastisk Pavel-citat

Spræller givetvis, men er alle Pavel citater ikke d? "Words to live by." :4thumbup:

Når det er sagt, så kom det rent faktisk med Kennteh Jays oprindelig kommentar til min cyklus i baghovedet;

Jeg har kigget lidt hurtigt på din "russian inspired cycle" og fra hvad jeg kan se synes jeg du har gjort dig nogle interessante overvejelser og formået at holde fokus på detaljerne... Jeg glæder mig til at høre om dine fremskridt i "the russian HIND-cycle" som jeg tillader mig at kalde den ( ihvertfald indtil du giver den dit eget navn).

Selvfølgelig med hans kommentare omkring hvordan han opbygger sin egen træning i mente:

Helio< som du ved er jeg ikke den store fortaler for komplexe routiner, men derimod er jeg stor tilhænger af simple routiner hvor man er opmærksom på DETALJER! og sådan er det også med min SJ, R og F&L øvelser.

"Enjoy the pain!" - Pavel

M.V.H

Helio

[Bogs]

Helio: Hej igen, og tak for svarene..

Kan se, at jeg har misforstået sawpress øvelsen - har kørt den som en DB bænkpres men med håndfladerne indad..

Det giver så anledning til et andet spørgsmål - hvad er grunden til, at der er to skulderøvelser i programmet, men ingen bryst?

Noget andet jeg tænkte på, var - hvorfor er der kun 2 sæt af squatten? Jeg er ret vild med at squatte, så jeg kunne godt tænke mig at køre 3-4 sæt i hvert fald.. Har i øvrigt altid én der står og holder øje med min teknik (har ikke et squat stativ lige pt), så den sidder altså på ryggraden nu

Kan også se, at jeg har misforstået det med at bygge op til en max på 5RM, men nu ved jeg så, hvad du mente.

Har også ladet HIND ligge indtil videre - tror nemlig heller ikke selv jeg er stærk nok til det - mine led holder ikke til at træne tungt (3-6 reps) i alle øvelser i mere end et par uger.. Så er altså startet på Bill Starr/Old School

Mvh, Anna.

[Bogs]

Og lige en ting til jeg tænkte på - hvor lange pauser skal men holde hhv mellem A og B og B og A?

[heliotropen]

Det giver så anledning til et andet spørgsmål - hvad er grunden til, at der er to skulderøvelser i programmet, men ingen bryst?

Brystet får rigeligt med tæsk i programmet; det handler igen om hvordan alt er afstemt indbyrdes. Meget bryst træning ser jeg i MANGE (ikke alle) sammenhænge som unødigt pop, ISÆR når det handler om opbygningen af fundament.

"Go ape on your enemies -- with gorilla shoulders and tree-swinging traps" - Pavel

Noget andet jeg tænkte på, var - hvorfor er der kun 2 sæt af squatten? Jeg er ret vild med at squatte, så jeg kunne godt tænke mig at køre 3-4 sæt i hvert fald..

Fordi det er sådan programmet er afstemt, hvis du vil squatte mere, så skal du havde fat i et mere orginalt Bill star istedet, hvor du kun dødløfter en gang pr uge, men squatter 3x. læs her http://www.deepsquatter.com/strength/archives/manrodt4.htm etc.

Mere er ikke ALTID bedre, "Sometimes, less IS more!"; det virker MEGET som om det er et ordsprog du kunne lære af; det nævnte program er allerede meget tæt på grænsen for hvad der er FOR meget, orginalt indeholdte Bill Starrs programmer oftest noget der mindede om 1-2 beach øvelser, og enda færre hoved øvelser end her. ;)

Og lige en ting til jeg tænkte på - hvor lange pauser skal men holde hhv mellem A og B og B og A?

Mellem A & B, så lidt så muligt, mellem B & A så meget som du har behov for.

M.V.H

Helio

PS;

If you can do five Janda Sit Ups you are a man, even if you are a woman

- Pavel Edited January 2, 2006 by heliotropen

[Guest DBM]

Helio:

"Sometimes, less IS more!"

Jeg kan godt lide, at du bruger det citat i denne sammenhæng. Jeg havde nok valgt et lidt mere simpelt forslag til Bogs

[heliotropen]

Jeg kan godt lide, at du bruger det citat i denne sammenhæng. Jeg havde nok valgt et lidt mere simpelt forslag til Bogs

Hvad antyder du med d? LOL

Desuden, som jeg allerede har skrevet, så ER det nu ret simpelt; og det levere med garanti, de resultater hun efterspørger.

Progressions modellen (der iøvrigt er et sammenkog af Bill Starr og JohnSmith) beskrives af Amimalmass (gutten bag DUAL FACTOR HYPERTROPHY TRAINING.) som:

In my opinion, the best program for a wide range of athletes, from beginners to elite level athletes, women, men, anyone....

Er du i tvivl så ved manden hvad han snakker om ;) - Det nævnte er det advancerede i programmet, som jeg faktisk har simplificeret en del; og selvfølgelig givet det et lille twist Helio style.

M.V.H

Helio

PS; desuden snakker mit citat jo ikke om mere simpelt LOL, men om mindre!

Edited January 2, 2006 by heliotropen

[Bogs]

"Sometimes, less IS more!"; det virker MEGET som om det er et ordsprog du kunne lære af

Det er jo ikke engang løgn..!

Takker i øvrigt for din tålmodighed med mig..

[incognito]

Helio:

Jeg kan godt lide, at du bruger det citat i denne sammenhæng. Jeg havde nok valgt et lidt mere simpelt forslag til Bogs

My words exactly

[heliotropen]

My words exactly

Well vi kan jo ikke alle have et sind som en munter hyrde og en tålmodighed som en russisk okse.

M.V.H

Helio

[Prosendal]

Hejsa Helio jeg vedlægger vores samtale som du sagde..

Kun i A øvelserne, i b trænes der i de givne uger som der er skrevet længere nede i programmet; det vil sige flere reps, og kun 2 sæt!

Alså etc. 2 x 15 de første uger, 2 x 12 de næste osv! - Det har ikke noget med trænings passets længe at gøre, dette er hvad der kaldes beach øvelser, og de har en hel anden funktion i programmet. Husk også du kun skal bruge ENTEN b1, b2 eller b3 på det angivne pas, feks b1 mandag, b2 fredag, b3 mandag, b1 fredag, b2 mandag osv osv.

pas1:b1

Pas1:b1

pas2:b2

pas3:b3

uge1-2:2 sæt x 15 reps

uge:3-4:2 sæt x 12 reps

uge5-6:2 sæt x 10 reps

uge7:Dekonditionering

uge8:1 sæt x 20reps

uge9:Ddekonditionering

[\quote]

ok.. så er jeg med, men dette gøres kun i A øvelserne?? og b øvelserne trænes der kun 3x5? mere for ikke at få et alt for langt træningspas

vh

Peter

[\quote]

Nej der er ikke noget med at ændre vægt efter nogle pas;

Følgende er bare et eksempel.

Hvis dit 5rm i en øvelse feks er 100 kg;

Så starter du måske mandag med 97 kg; du køre så løs med denne vægt målet er de 5sæt 5 reps; efter 3sæt (x 5reps) er vægten så tung du i næste sæt "kun" får 4 reps og i sidste sæt måske kun 3 reps; får du ikke mindst 3 sæt med 5 reps, har du valgt en for tung vægt, og får du alle 5 sæt fra start har du valgt en der er for let.

Fredag får du så måske 4 sæt med 5 reps, og et med 3 reps

Næste mandag, får du så måske 4 sæt med 5 reps, og 1 med 4 reps;

Fredagen efter alle 5 sæt x 5 reps; Ergo smækker du så de ekstra antal kg på stangen næste mandag, og gør på samme måde forefra, til du igen kan tage 5sæt 5 reps med denne nye vægt.

Ang A & b er det en fin måde at gøre d på.

M.V.H

Helio

[\quote]

Lige for at være sikker på at vi er enige om hvordan det er du mener, skal jeg gå efter at kunne tage 5reps, i 3-4 sæt, gætter på at det bliver 3 sæt i de små øvelser og 4 i de store? i de store skal jeg gerne kunne stige 5kg for hvert sæt. A øvelserne er hoved øvelserne og b, er de små øvelser..

A øvelserne bliver kørt hver gang, og b øvelserne deler jeg ud så de passer til 2 trænings pas istedet for 3..

Har jeg forstået det? det er bare lige for at være sikker.. og du kan være sikker på at du lige får noget feedback på hvordan jeg syntes det er.. jeg kunne eventuelt skrive 14 dage efter jeg er startet med det med hvad jeg syntes om det..

vh

Peter

[\quote]

saw press, eller see-saw presses som det også kaldes kan du læse om her, jeg googlede den lige så var første hit jeg fandt.

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises....ing+Side+Press)

Programmet GIVER både masse og styrke, det er netop formålet med det, og det er af typen der gør jobbet bedst.

Jeg vil dog anbefale dig, at vælge at gøre det LIDT anderledes hvis du "kun" vil træne programmet to gange om ugen; Her ville jeg så istedet for den skitsrede "5x5 metode"; vælge den klassiske gamle 5x5 progressions model, altså istedet for den jeg skitsere i det andet program du der nævner;

I praksis vil det sige, vælg en vægt du kan køre ca 3-4 sæt x 5 reps med, og kør 5 sæt med denne, gå efter 5 reps i alle sæt, men det vil sige du i de sidste sæt måske kun får 3-4 reps, (feks 3x5reps, 4reps, 3 reps =5sæt); behold så denne vægt på stangen et par trænings pas frem, til du kan køre alle 5 sæt med 5 reps med denne vægt, og smid så en 5 kg mere på (måske mindre i de små øvelser, mere i de store, SKAL være så du min får 5 reps i de første 3 sæt, men ikke i alle 5) og start så igen forefra;

Igen det er selvfølgelig kun i hoved øvelserne du skal køre efter denne metode, altså istedet for det restende 5x5; deload, kør beach øvelserne, supersætne osv. på samme måde som jeg skitsere i mit andet program. - Det er blot fordi denne progression IMO fungere bedst over 2 dage, hvor den anden er uovertruffen over 3.

Husk og meld tilbage til mig om hvad du syntes om det.

M.V.H

Helio

PS; beklager at dette indlæg blev lidt hurtigt og sjusket, men er lige kommet hjem fra nytårs fest

[\quote]

[incognito]

Well vi kan jo ikke alle have et sind som en munter hyrde og en tålmodighed som en russisk okse.

M.V.H

Helio

nu skal du passe på. Det ser skam ud til at være et udemærket program, men det er bare mere kompliceret end NØDVENDIGT og det er her jeg løfter øjenbrynene lidt. Jeg kan forstå fra flere af de ting, du har udgydt over nettet, at du er meget facineret af Planens Æstetik og det er fint nok. Men nogen gange synes jeg du taber fokus lidt i at lave store avancerede planer.

Det er muligt at du har sort bælte i kosttilskud og diætplanlægning, men jeg har, tør jeg godt sige, med ret stor sandsynlighed bedre fagligt kendskab og flere erfaringer med vægttræning både som træner og trænende end du har og jeg vil lægge hovedet på blokken på at hvis vi tog en kopi af Bogs og satte kopien til at køre HST eller et lignende program, ville kopien have præcis de samme resultater, som med Helios topnotch scifi program.

Pavel er faktisk ikke så stort et orakel som nogle individer gør ham til....

Edited January 4, 2006 by incognito

[Guest DBM]

nu skal du passe på. Det ser skam ud til at være et udemærket program, men det er bare mere kompliceret end NØDVENDIGT og det er her jeg løfter øjenbrynene lidt. Jeg kan forstå fra flere af de ting, du har udgydt over nettet, at du er meget facineret af Planens Æstetik og det er fint nok. Men nogen gange synes jeg du taber fokus lidt i at lave store avancerede planer.

Det er muligt at du har sort bælte i kosttilskud og diætplanlægning, men jeg har, tør jeg godt sige, med ret stor sandsynlighed bedre fagligt kendskab og flere erfaringer med vægttræning både som træner og trænende end du har og jeg vil lægge hovedet på blokken på at hvis vi tog en kopi af Bogs og satte kopien til at køre HST eller et lignende program, ville kopien have præcis de samme resultater, som med Helios topnotch scifi program.

Pavel er faktisk ikke så stort et orakel som nogle individer gør ham til....

Præcis hvor jeg vil hen. Jeg synes også, at det er overkompliceret - især for en forholdsvis nybegynder! Personligt ville jeg anbefale en lidt mere "Dan-John agtig" tilgang. En anden ting er, at jeg ville være forsigtig med at anbefale træningsprogrammer, der følger en meget fast progression, når man også træner andre ting ved siden af - fx kickboxing! Min personlige erfaring (og den har jeg da lidt af) er, at det er pisse surt at stå med et program, der siger, at i dag skal du løfte x antal kg og reps, hvis du dagen forinden er blevet haglet igennem og har det som udskidt æblegrød. I den situation bør man selvfølgelig tage en let dag og få restitueret, men så har man pludselig fucket sit super high-tec program op.

Mht. Pavel vil jeg så lige indskyde, at han bestemt ikke er tilhænger af at gøre tingene mere kompliceret end nødvendigt, og jeg tror ikke, at man ville se ham anbefale ovenstående. Om han er et orakel må den enkelte vurdere, men hvis man ser bort fra den amerikanske-salgstale, er der virkelig mange gode ting i hans materiale.

[incognito]

Det var heller ikke for at svine Pavel specifikt. Han er trods alt en af de bedre. Mere at fortolke og ekstrapolere lidt for meget....

[heliotropen]

Det bliver lige endnu mere hurtigt end normalt for har mad i ovnen der er ved at brænde på.

INC:

Det ser skam ud til at være et udemærket program, men det er bare mere kompliceret end NØDVENDIGT og det er her jeg løfter øjenbrynene lidt.

Det er selvfølgelig et spørgsmål om din MENING, ikke et disideret facit! Du er selvfølgelig velkommen til at løfte øjenbrynene så meget du vil, jeg vil selvfølgelig til hver en tid påstå i denne sammenhæng at det er dybt uberittiget!

Jeg kan forstå fra flere af de ting, du har udgydt over nettet, at du er meget facineret af Planens Æstetik og det er fint nok. Men nogen gange synes jeg du taber fokus lidt i at lave store avancerede planer.

Hvis du nu gennemgik selve programmet igen, ville du nok bemærke at det er en HEL del nemmere at adminstere i praksis end feks HST! Som sagt er cyklusen rost af Animal mass, lavet af Bill Starr, og revideret af John Smith, og selve CYKLUSEN anes af MANGE blandt andet de nævnte herre som et af de mest egende cykluser til begyndere overhovedet! Læser du på HST boardet burde du vide at ikke mange kender HST bedre i praksis end netop animal mass, rent videns aristokratiskt roses han ogs selv af Brian H selv i HST sammenhæng!

Jeg har som sagt ikke ændret i cyklusen overhovedet (det i ser som det indviklede) alt jeg gjot er modificeret øvelses valget, det vil sige fokuceret på dødløft frem for squat, pres over hovedet frem for bænkpres, indlagt en ekstra beach øvelse; samt ændret de normalt inkluderede beach øvelser til de nævnte super sæt, altså istedet for at køre dem til sidst!

Pavel er faktisk ikke så stort et orakel som nogle individer gør ham til....

Muligvis IKKE, men det først nævnte program har selvfølgelig INTET med Pavel at gøre, om end Pavel nu selv er fan af blandt andet Bill Starr! måske du skulle læse det igen? Der er som sagt udelukkende tale om et modaniseret Bill Starr forløb! Det andet program (HIND9 er brygget på samme administrations cyklus som stort set ALLE succesfulde østeuropæiske styrke forløb (sheiko smolov etvc.) benytter! At det sidste på nu værende tidspunkt ikke er noget for Bogs er der ingen tvivl om, men det har jeg så sandelig også gjort hende opmærksom på; jeg smed den ind som jvf. mine effaringer, som bud på bedste fullbody program overhovedet, i dette tilfælde for advancerede atleter!!!!!

Pavel er faktisk ikke så stort et orakel som nogle individer gør ham til

Tager lige den her igen! - Når personer som Louis Simmon, Charles Poliquin, og stort set alle andre store styrke guroer, udnævner ham som så, så vælger jeg nu at sætte deres ord over selv dig Anders

DBM;

En anden ting er, at jeg ville være forsigtig med at anbefale træningsprogrammer, der følger en meget fast progression, når man også træner andre ting ved siden af - fx kickboxing!

Og det gør netop cyklusen så genial til formålet, metoden med at man på uge basis bygger op til et givent rm max, og justere herfra, dette gør netop at progressionen er fastlagt efter FORNUFTIG dagsform (en anden mulighed er det klassiske 5x5 system, men det finder jeg mere egnet til mindre frekvent træning, etc 2 x aw). - Det du nævner der ville være tilfældet for cykluser efter regulær HST metode, undgår man altså i en hvis grad her; at træne som de blinde slås er jeg ikke tilhænger af, og det er min effaring at meget få formår at træne anstændigt efter dagsform alene; ISÆR hvis du ser på Bogs evne til at holde sig tilbage!

Igen min HIND cyklus var ikke nævnt som direkte forslag, om end Pavel nu syntes ganske godt om den, og det er jo ikke så underligt da den jo netop minder om en blanding af hans egne metoder, og hans elskede progressions former Smolov og sheiko etc. ;)

M.V.H

Helio

Edited January 4, 2006 by heliotropen

[Bogs]

Nu vil jeg lige sige, at jeg har fået afprøvet programmet og synes ikke det er så kompliceret, som jeg først troede. Der er dog variation nok til, at jeg finder det spændende at følge, hvilket er en vigtig motivationsfaktor for mig. Og jeg ser mig selv heller ikke helt som en nybegynder - har trænet seriøst i et år nu, grunden til at jeg ikke har haft fremgang, er at jeg ikke har haft kosten med indtil for 2-3 mdr siden.. (har simpelthen spist for lidt.. ). Så jeg føler mig tryg ved diverse øvelser og lader ikke teknikken halte. Noget helt andet er, at jeg faktisk har besluttet mig for at træne op til Bodyfitness i år, så kickboksning kommer som 2. prioritet lige i øjeblikket, hviket efterlader rum til fast progression.

[Prosendal]

Har ligesom "bogs" prøvede og er stadig igang med programmet, jeg føler heller ikke det er svært i forhold til så mange andre programmer... Sammensætningen af øvelserne passer fint ind, og det med at skifte imellem A og B øvelser føles behageligt i kroppen..

Jeg har trænet seriøst i 2½år nu.. så har prøvet lidt forskellige programmer, men dette virker meget godt.. og ser frem til når jeg har været cyklusen igennem og se resultatet..

Så indimellem alt denne kritik til Helio vil jeg da rose ham for programmet, som måske ikke i nogens øjne er særligt godt, men passer fint til mig..

Helio du skal nok få noget feedbag når cyklusen er ved at være færdig.. er det desværre lige slået lidt ud nu fordi jeg er halv syg, men håber ikke det går for meget ud over træningen..

vh

Peter

[incognito]

Der er ikke nogen der siger at det er et dårligt program, bare at det er mere kompliceret end nødvendigt.

Derudover indbyder Helios' retorik nok til kritik fordi han ikke ønsker dialog, men monolog/egoonani. OG at han meget ofte har kæpheste, f.eks. i denne sammenhæng at det tilsyneladende er nødvendigt at programmet har lige præcis denne udformning for at det er godt, ja faktisk at lige præcis denne udformning er optimal (dét er en farlig påstand). For mig stinker det bare langt væk af at man 1) ikke har særligt meget erfaring med vægttræning generelt 2) Citerer diverse internetguruer lidt mere end godt er.

Heli

Det ser skam ud til at være et udemærket program, men det er bare mere kompliceret end NØDVENDIGT og det er her jeg løfter øjenbrynene lidt.

Det er selvfølgelig et spørgsmål om din MENING, ikke et disideret facit! Du er selvfølgelig velkommen til at løfte øjenbrynene så meget du vil, jeg vil selvfølgelig til hver en tid påstå i denne sammenhæng at det er dybt uberittiget!

Det vil sige at du simpelthen mener at det er nødvendigt med denne udformning? Af det må man jo så aflede at den opsætning du har lavet her, synes du er den optimale? Det vil jeg gerne høre mere om.

Det er bare så irriterende at diskutere med dig, for du giver ALDRIG indrømmelser, men er ikke bange for at fortælle andre at de tager fejl. Det gør nok på længere sigt at andre "in the know" ikke tager dig seriøst. Tyg på den. (iøvrigt glad for at vi fortsat holder en pæn tone indbyrdes trods disse diskussioner med lidt skarp tone)