Hovedregler for rep ranges

[Jenslyn17]

Små = høje ranges

Store = lave ranges

ALT ANDET LIGE naturligvis. Så I må gerne spare jer svadaen med det overflødighedshorn af faktorer, der spiller ind og blablabla ;)

Kan nogen forklare, OM det er sådan og i givet fald hvorfor. Det synes at stå som konsensus rundt omkring, og man ser mange bodybuildere, der eksempelvis kører 15-12-10-8 til biceps, hvorimod de springer på noget 5x5 til ben.

Kan man blive lidt klogere på det? når jeg søger på rep ranges, så er det i reglen overordnede ligner for masse, der dukker op, så hvis vi kan holde det til små kontra store muskler :)

[ptpoul]

høj tonnage lig med masse.

[-Elvirus-]

Tror ikke umiddelbart der findes noget litteratur (ud over af spekulativ art), der tør skelne og konkludere mellem størrelsen på musklen under arbejde og det "optimale" antal gentagelser for denne specifikt.

Kan personligt ikke rigtig se at størrelsen skulle have betydning for antal af gentagelser, nærmere fibertypesammensætningen i forskellige muskler og grupper kunne måske være interessant at kigge på. Men uanset hvad bliver det jo, som før nævnt ALT for spekulativt og "husmands-fysiologisk".

Det er ikke altid der er tanker bag hvad flertallet i et givent center foretager sig

[TLunau]

Der er netop al for mange faktorer der spiller ind til at man kan udtale sig generelt om det emne... så det giver ikke mening at du vil opstille generelle retnings-linier ved at udelukke samtlige faktorer

[Jenslyn17]

Der er netop al for mange faktorer der spiller ind til at man kan udtale sig generelt om det emne... så det giver ikke mening at du vil opstille generelle retnings-linier ved at udelukke samtlige faktorer

Jeg mener jo, at hvis biceps eksempelvis I REGLEN er opbygget af fibre, der reagerer bedst på flere reps, så kunne det vel være en fin retningslinie... Men hvis det er totalt umuligt at konkludere på, så fair nok.

Synes bare tit man hører herom :)

[ptpoul]

Ikke at jeg har læst noget forskning om det. Men muskler man ofte ser beskrevet som Fast twitch dominante er pectoralis, triceps og hamstrings. Det vil typisk betyde at disse muskler vil reagere specielt godt på tungere og mindre volumeniøs træning (færre sæt reps).

Dr Squat (Fred Hatfield) anbefalede at man testede en muskelgruppes fibersammensætning ved at se hvor mange reps man kan tage med 80% af sit max for en given muskelgruppe.

Reps Performed with 80% 1RM Fiber Type

less than 7 fast-twitch (FT) dominant

7 or 8 mixed fiber type

more than 8 slow-twitch (ST) dominant

Poliquin kommer med disse anbefalinger:

Reps Performed with 85% 1RM Fiber Type

less than 5 FT dominant

5 mixed fiber type

more than 5 ST dominant

Der er et par potentielle problemer her.

1 Man skal være stringent med kriterierne for hvad der er en korrekt gennemført repetition. Tillader man dårlig teknik ved max testen vil man få urealistisk højt max. Tillader man derimod dårlig teknik ved rep testen efterfølgende vil man få urealistisk mange reps.

2 Der kan være forskellige former for neural inhibition hvis der er en dysfunktion. Dette vil fucke testen helt up.

Testen kan give dig en idé om hvordan fibersammensætningen er hos dig og hvordan du skal træne musklen.

FLere ST = højere reps , og højere volumen og kortere pauser, kortere restitutionstid inden næste træning.

FLere FT = Lavere reps, lavere volumen, længere pauser, længere restitutionstid inden næste træning.

Dog skal det siges at FT fibre er de fibre med bedst potentiale for muskeltilvækst. Så det giver mening at have en god del fokus på dem. Selv hos FT dominante mennesker.

Volumen pr uge og træningspas er ret individuelt. her må man prøve sig frem og være objektiv!

Jeg er ved at brække mig af alle dem der kører latterligt høj volumen i Biceps og bryst og lav for ben.

Langt de fleste jeg har mødt reagerer godt på høj volumen for øvre ryg og ben og relativt lav volumen for bryst og biceps. Hvorfor er det så at de flestes programmer er skruet omvendt sammen?

Det handle rom følelser og ønsket om at opnå en discopumper fysik med overudviklet bryst og biceps, og oftå går det modsat, fordi folk overtræner/træner suboptimalt.

[-igor-]

hvis at man vil have mest fylde så skal man satse på at træne både type 1 og type 2 fibrene.

styrkeløftere satser på at hovedsagligt ramme type 2 med tunge korte sæt.

en ting som er en stor foredel hvis at man vil se fyldig ud det er at træne med highreps meget tit, så man udviger end blodkar i musklerne det gir en del fylde udsensmæssigt.

tunge løft har længere restitions tid, og lette kortere,

ved tunge løft bør man osse tage hensyn til CNS, derfor varrierrer mange bodybuildere imellem tunge og lette løft for hver anden gang, men de afslutter typisk med et volsomt pump så blodkarne vokser.

og så er det ellers bare at træne efter ens mål, med høje og lave reps

[ptpoul]

hvis at man vil have mest fylde så skal man satse på at træne både type 1 og type 2 fibrene.

styrkeløftere satser på at hovedsagligt ramme type 2 med tunge korte sæt.

en ting som er en stor foredel hvis at man vil se fyldig ud det er at træne med highreps meget tit, så man udviger end blodkar i musklerne det gir en del fylde udsensmæssigt.

tunge løft har længere restitions tid, og lette kortere,

ved tunge løft bør man osse tage hensyn til CNS, derfor varrierrer mange bodybuildere imellem tunge og lette løft for hver anden gang, men de afslutter typisk med et volsomt pump så blodkarne vokser.

og så er det ellers bare at træne efter ens mål, med høje og lave reps

Rigtigt gode tips fra Igor!

Skal lige siges metoden med at estimere sin fibertypesammensætning ikke er vildt præcis, men et sted at starte fra.

[Jenslyn17]

Så et sæt med 5 tunge gentagelser, hvor man ikke kan mere til sidst er hårdere for restitutionen end et med 12 lidt lettere gentagelser, men hvor man heller ikke kan tage flere til sidst? Lyder ulogisk for mig, men er det sådan? :)

[ptpoul]

Så et sæt med 5 tunge gentagelser, hvor man ikke kan mere til sidst er hårdere for restitutionen end et med 12 lidt lettere gentagelser, men hvor man heller ikke kan tage flere til sidst? Lyder ulogisk for mig, men er det sådan? :)

ja, hvis jeg ellers har forstået dit meget underligt konstruerede spørgsmål

12rm restituerer man fra på ingen tid.

[Jenslyn17]

Okay... det undrer mig egentlig. Jeg ville da føle mig langt mere træt efter de 12, men hvad ved jeg :)

Måske nok en lidt underlig formulering, der også manglede et komma :D

Edited March 2, 2008 by Jenslyn17

[linis]

Okay... det undrer mig egentlig. Jeg ville da føle mig langt mere træt efter de 12, men hvad ved jeg :)

Måske nok en lidt underlig formulering, der også manglede et komma :D

Komma? Hvad er det? Jeg har givet op....

Anyway, akut i træningspasset trætter 12reppere mere, men tiden til superkompensation er færre timer/dage med 12repperen end 5repperen.

[Jenslyn17]

Komma? Hvad er det? Jeg har givet op....

Anyway, akut i træningspasset trætter 12reppere mere, men tiden til superkompensation er færre timer/dage med 12repperen end 5repperen.

Sådan en lille fidus man sætter ved pauser, opremsninger osv. i det danske sprog... tror sågar selv du prøver kræfter med det i dit post ovenfor! Det var til Pouls kommentar :)

[-Elvirus-]

Linis og Poul, er nysgerrig efter om i er bekendt med noget litteratur der beskriver hvorledes nervesystemets restitution er så meget langsommere end muskelfibrenes.

Jeg er udemærket klar over at det er den gængse opfattelse på online boards og i populær artikler, har bare aldrig læst noget seriøst omkring det (dog ej heller opsøgt at

finde noget selv).

Derudover er jeg også i tvivl om hvorvidt styrketræning med flere reps inducerer en øget mængde af blodkar omkring fibrene - som igor foreslår.

Sidst men ikke mindst, forstår jeg ikke anbefalingen med at fibertypesammensætningen bør afgøre antal reps. Hvad er rationalet ? - at type 1 fibre vokser bedre ved 12-15 reps, og i så fald hvorfor ?

[MaximusMaximus]

FLere ST = højere reps , og højere volumen og kortere pauser, kortere restitutionstid inden næste træning.

FLere FT = Lavere reps, lavere volumen, længere pauser, længere restitutionstid inden næste træning.

Skal det forståes at FT tit skal laves explosivt og ST har godt af at man holder igen i den negativ fase?

[Søren W]

Sidst men ikke mindst, forstår jeg ikke anbefalingen med at fibertypesammensætningen bør afgøre antal reps. Hvad er rationalet ? - at type 1 fibre vokser bedre ved 12-15 reps, og i så fald hvorfor ?

Jeg ved ikke om det er grunden, men når FT fibre nu ikke har stor udholdenhed virker det ikke optimalt at køre høje reps i øvelserne, da intensiteten (% af max) bliver for lav. Omvendt kan der løftes med ret høj intensitet i øvelser, der involverer ST fibre, samtidig med man får banket nogle reps af.

[AndersL]

Linis og Poul, er nysgerrig efter om i er bekendt med noget litteratur der beskriver hvorledes nervesystemets restitution er så meget langsommere end muskelfibrenes.

Nu vil jeg ikke ligge hovedet på blokken for det her, da det er mange år siden jeg læste bogen OG den var tung at komme igennem for mig, men jeg mener at det er underbygget i Mel Siffs "Supertraining".

[-Elvirus-]

Jeg ved ikke om det er grunden, men når FT fibre nu ikke har stor udholdenhed virker det ikke optimalt at køre høje reps i øvelserne, da intensiteten (% af max) bliver for lav. Omvendt kan der løftes med ret høj intensitet i øvelser, der involverer ST fibre, samtidig med man får banket nogle reps af.

Forstår hvad du mener, MEN forskellen mellem fibertyperne når man taler udholdenhed, er antal af mitokondrier, placering af disse i fibrene, blodtilførsel/areal, specifik enzymaktivitet/kapacitet. Her har type type II fibrene det man kalder høj glykolytisk aktivitet hvilket rent udholdenhedsmæssigt er langt tilstrækkeligt til at fyre et sæt af med MANGE reps inden det må formodes at spille ind som et reelt træthedsproblem. Type I fibrene har høj aerob kapacitet, som formentligt slet ikke er interessant i styrketræningssammenhæng.

[Søren W]

Forstår hvad du mener, MEN forskellen mellem fibertyperne når man taler udholdenhed, er antal af mitokondrier, placering af disse i fibrene, blodtilførsel/areal, specifik enzymaktivitet/kapacitet. Her har type type II fibrene det man kalder høj glykolytisk aktivitet hvilket rent udholdenhedsmæssigt er langt tilstrækkeligt til at fyre et sæt af med MANGE reps inden det må formodes at spille ind som et reelt træthedsproblem. Type I fibrene har høj aerob kapacitet, som formentligt slet ikke er interessant i styrketræningssammenhæng.

Ja her er jeg stået af for længst, jeg løfter bare

[-Elvirus-]

Ja her er jeg stået af for længst, jeg løfter bare

Ja det BURDE jeg måske også gøre i stedet for at "bekymre" mig om petitesser

[ptpoul]

Det er set i det meste litteratur at restitutionstiden er længere for tung træning. Om det er fordi den tunge træning forårsager større/anderledes strukturel skade, eller om det er neuralt betinget ved jeg ikke.

Det jeg ved er at når man ser på undersøgelser af gennemsnitstiden til superkompensation, er denne længere ved den tunge træning.

Jeg er overbevist om at Søren er inde på noget af det rigtige.

Hvis du kan banke 12reps af med 80% af din 1RM så gør det!

Hvis du omvendt skal helt ned på 60% af din 1RM for at nå 12 reps, fordi du er ultra FT er det spildte kræfter pga for lav load.

ST individer skal altså udnytte de kan nakke flere reps med tung vægt end FT individer.

I forhold til muskeltilvækst er der flere ting der kan trigge det:

Spænding. Jo højere spænding i musklen jo mere tilvækst trigges der. Dog skal der også nok total tid under spænding før det batter noget. Dette påfører vi ofte som Tung vægttræning under 8RM er et godt bud.

Volumen. Totale antal sæt x reps. Volumen eller tonnage har en stor betydning for muskeltilvækst. Her giver man afkald på intensiteten for lettere at kunne øge volumen/tonnagen.

Metabolsk stress. PÅMP, Syre, brænde striber ind. Ingen ilt til musklen og ophobning af træthedsstoffer virker og koster ikke en skid restitution (så længe man ikke laver vilde ting som breathing squats). Som Igor taler om er det fornuftigt at afslutte med et sådan sæt, hvis man er BB'er.