Slettet

[Phoz]

Slettet

Edited May 4, 2022 by Phoz

[jarvig13]

Well, gennemsnitligt behøver man sikkert ikke mere end 36 timers restitution mellem hvert træningspas. Træner man hver 36 time, så kan man nå 4,66 pas pr. uge. Med andre ord: Kan du fuldstændigt selv bestemme dine træningstider, så er 4 pas pr. uge intet problem. 5 pas bliver derimod noget sværere. Her kommer du ned på en restitutionstid på kun 33½ timer. Bestemt muligt - men ikke helt optimalt.

Dette er med scenarium med jævne restitutionsperioder. Vælger du at køre med ujævne restitutionsperioder, så opstår der også lidt problemer. Hvis f.eks. du træner træning man, ons, fre, lør, så bliver restitutionsperioderne 48-48-48-24. Dette er bestemt også muligt - men ikke helt optimalt. ;)

Edited June 29, 2003 by jarvig13

[Thomas J]

Jarvig> nu skal vi passe på vi ikke ser alt for sort og hvidt på tingene, for der er ingen som kan sige at restitutionstiden er nøjagtig så og så mange timer. Det vil afhænge af mange faktorer, og derfor variere en smule fra person til person. Det er derfor man snakker om en muskulær restitutionstid på CIRKA 36-48 timer. Det udelukker ikke at nogen vil være længere om at nå komplet muskulær restitution (specielt hvis de ønsker at køre med en lidt højere workload end HST anbefaler).

Derfor mener jeg ikke man bør sigte efter 36 timer. Hvis man er en af dem som restituerer relativt langsomt, så risikerer man bare at akkumulerer alt for meget træthed, hvilket umuliggøre en længere cyklus. Så træner man full-body, så vil jeg anbefale at man holder sig til 3 runder pr. uge. De fleste vil akkumulere alt for meget træthed med 4 full-body pas i ugen. Dette vil grænse til concentrated loading, hvilket egner sig bedst i forbindelse med træning for styrke.

Thomas

[DaDane]

Alternativt kan du forsøge at gøre som mig.

Jeg har 2 træningspas mandag, 2 onsdag og 2 fredag. Altså 6 ialt.

Og hvert træningspas er fullbody (men med lidt forskellige øvelser).

[jarvig13]

TJ ->

Jarvig> nu skal vi passe på vi ikke ser alt for sort og hvidt på tingene, for der er ingen som kan sige at restitutionstiden er nøjagtig så og så mange timer. Det vil afhænge af mange faktorer, og derfor variere en smule fra person til person. Det er derfor man snakker om en muskulær restitutionstid på CIRKA 36-48 timer. Det udelukker ikke at nogen vil være længere om at nå komplet muskulær restitution (specielt hvis de ønsker at køre med en lidt højere workload end HST anbefaler).

Ganske enig.

Derfor mener jeg ikke man bør sigte efter 36 timer. Hvis man er en af dem som restituerer relativt langsomt, så risikerer man bare at akkumulerer alt for meget træthed, hvilket umuliggøre en længere cyklus. Så træner man full-body, så vil jeg anbefale at man holder sig til 3 runder pr. uge. De fleste vil akkumulere alt for meget træthed med 4 full-body pas i ugen. Dette vil grænse til concentrated loading, hvilket egner sig bedst i forbindelse med træning for styrke.

Helt enig. Mine "udregningerne" var såmen bare bud på, hvordan man eventuelt kunne komme op på 4 træningspas pr. uge. Men jeg synes bestemt også at 3 pas pr. uge er det man skal gå efter, hvis man kører fullbody. :)

DaDane ->

Jeg har 2 træningspas mandag, 2 onsdag og 2 fredag. Altså 6 ialt.

Og hvert træningspas er fullbody (men med lidt forskellige øvelser).

Æhhhhhhhh, say what?!?!?!

Edited June 29, 2003 by jarvig13

[Thomas J]

Æhhhhhhhh, say what?!?!?

Jeg tror det DaDane snakker om er load distribuering. Istedet for at lave et stort full-body program. Så laver han 2 mindre, på træningsdage. Det giver bedre mulighed for nutritional partitioning.

Thomas

[DaDane]

DaDane ->

Jeg har 2 træningspas mandag, 2 onsdag og 2 fredag. Altså 6 ialt.

Og hvert træningspas er fullbody (men med lidt forskellige øvelser).

Æhhhhhhhh, say what?!?!?!

Jeg er ikke helt med på hvad du ikke er med på.

HST Split er ikke en kuriøsitet jeg selv har fundet på (se f.eks. her).

Mit split program ser ud som:

Squat

BB Bænkpres

Bent Over Rows (2 arms)

Military

Lying Triceps Extensiion

Hammer curls

Stående lægpres

og

Dødløft

Incl. DB BP

Pulldowns (bred fatning, håndflader væk)

Laterals

Pushdown

BB Curls

Mave

Hvis det ikke var det du spurgte til - så uddyb lige

[DaDane]

Æhhhhhhhh, say what?!?!?

Jeg tror det DaDane snakker om er load distribuering. Istedet for at lave et stort full-body program. Så laver han 2 mindre, på træningsdage. Det giver bedre mulighed for nutritional partitioning.

Thomas

Jeps - og derudover har jeg en ide om at det kan hjælpe mig med at forbruge flere kalorier - uden at det går ud over muskelmassen (forhåbentligt kan det endda hjælpe endnu bedre på at bevare denne).

[jarvig13]

DaDane ->

Fair nok. ;) Men der er jo en hel del muskelgruppe der rammes som target to gange på samme dag. Det er ikke optimalt.

Jeps - og derudover har jeg en ide om at det kan hjælpe mig med at forbruge flere kalorier - uden at det går ud over muskelmassen.

:D Det er da at gå efter marginalerne.

[DaDane]

DaDane ->

Fair nok. ;) Men der er jo en hel del muskelgruppe der rammes som target to gange på samme dag. Det er ikke optimalt.

Det er vi ikke enige om! Det er så vidt jeg ved den oprindelige grund til at lave dette split. Det kan være hårdt (og tage lang tid) at kører mange sæt i et træningspas. Det kan så gøres lettere ved at dele det ud på hele dagen. Grunden til at jeg ikke gør det med DL og squat er at det ville blive for hårdt at køre det så meget (det er i hvert fald ideen - om det vil være for hårdt kan jeg jo ikke vide før jeg har prøvet).

Jeps - og derudover har jeg en ide om at det kan hjælpe mig med at forbruge flere kalorier - uden at det går ud over muskelmassen.

:D Det er da at gå efter marginalerne.

Tjaeh det er jeg heller ikke helt sikker på. Det er ikke god latin at bruge for meget energi på cardio. Men styrketræning (som faktisk tager en del energi) er o.k. - så alt andet lige må det vel være bedre at bruge energi på det.

Jeg løber alligevel omkring 3 gange om ugen. Dels for at få en bedre kondi (det trænger jeg til) og dels for at få brugt energien. Jeg er så nok klar over at det ikke er optimalt for musklerne <_<

[Thomas J]

Men der er jo en hel del muskelgruppe der rammes som target to gange på samme dag. Det er ikke optimalt.

Det sker der bestemt ikke noget ved, sålænge det er tale om load distribution. Hvis det er nøjagtig samme workload som der ville have været tale om ved at lave det hele på en gang, så er det faktisk bedre, da det netop øger nutritional partitioning effekten. Dette betyder at sansyneligheden for at de kalorier man indtager, i højere grad indgår i vækstprocesserne.

Thomas

[Phoz]

Slettet

Edited May 4, 2022 by Phoz

[jarvig13]

Men der er jo en hel del muskelgruppe der rammes som target to gange på samme dag. Det er ikke optimalt.

Det sker der bestemt ikke noget ved, sålænge det er tale om load distribution. Hvis det er nøjagtig samme workload som der ville have været tale om ved at lave det hele på en gang, så er det faktisk bedre, da det netop øger nutritional partitioning effekten. Dette betyder at sansyneligheden for at de kalorier man indtager, i højere grad indgår i vækstprocesserne.

Thomas

Her er der noget der må forklares, for nu er jeg ikke med mere!

Altså, som udgangspunkt: 3 pas om ugen. Hvert pas indeholder præcist den workload som er nødvendig for hypertrofi. Nu indfører vi 3 yderligere pas - fordelt på samme dage.

I henhold til hvad jeg logisk kan tænke mig frem til, så må nogen af følgende faktorer da spille ind.

1. Du sætter workloaden op på den samme muskel. Såfremt denne workload er "optimal" så ville det jo være endnu mere optiamlt at fyrer dem af på kun et træningspas - og ikke to. Dette skyldes jo vores berømte "gennemsnitlige intensitetsfaktor". I henhold til denne vil man få mere ud af to sæt med 2 min pause end med 5 min pause (såfremt vi antager at begge eksempler har samme intensitet og at de to sæt med 2 min imellem ligge lige på grænsen af hvad man kan klare). At opdele disse to sæt med en pause på (lad so sige) 10 timer giver en så lav gennemsnitlig intensitet, at der (selvfølgelig) reelt er tale om to helt selvstændige træningspas.

2. Restitutionen mellem træningspassene bliver forstyrret af en ekstra proteinnebbrydningsproces. Lige som kroppen er i gang med at restituere så kommer der en stærkt forstyrrende proteinnedbrydning ind fra siden. Dette kan ikke være optimalt.

Altså såfremt vi siger at det eneste "optimale" der er ved 2 pas pr. dag er at musklerne bliver påført en ekstra omgang hypertrofistimulus, så kan jeg slet ikke se, at det ikke skulle være mere optimalt enten at sætte workloaden i dagens første (og eneste) træningspas eller at sætte intensiteten op (altså at hele minicyklusen skubbes lidt op af) i samme pas.

Jeg er ikke ordkløver her. Jeg er modtagelig for argumenter - synes bare det lyder mærkeligt. ;)

Edited June 29, 2003 by jarvig13

[Coeus]

Tror han har splittet det op, fordi han vil udnytte det, han indtager i løbet af en dag.. Så er det ikke så godt at splitte op på 6 dage :p

[jarvig13]

Tak for svarene. Alternativt, kunne man splitte programmet yderligere op,

Æhhhhh - nu er HST et fullbodyprogram. Man kan da godt opdele muskelgrupperne over bæltestedet på forskellige dage og få et split. Men hvad gør du med benene. Dem kan du jo stadig kun træne 3 gange om ugen. Og hvad gør du så med de "overskydende" dage - for så kører vi jo ikke længere fullbody.

Jeg siger ikke at det håbløst at gøre som du siger. Men jeg er bare af den opfattelse at disse ekstra anstrengelser slet ikke står mål med udbyttet af det. Bedste resultater opnås nu engang med at have benene med, hver gang man træner det der ligger over. ;)

[cilius]

Jeg skal snart igang med en ny omgang HST som jeg hidtil har trænet hver anden dag. Ovre på hypertrophy-specific.com lader det til, at en hel del brugere er blevet ret vilde med en eller anden mærkelig kombination hvor man fordeller antallet af sæt og øvelser, så programmet trænes oftere end mandag - onsdag - fredag som hidtil har være anbefalet.

Jeg ved der er mange som leger rundt med AM/PM splits for tiden (ligesom DaDane). En anden mulighed er at splitte kroppen op i en skubbe (bryst, skulder, triceps, quads, læg) og trække struktur (ryg, biceps, mave, haser), og halvdelen af kroppen hver dag. Det giver mulighed for at hæve volumen en anelse, og samtidig holde længden på træningspassene nede.

Frekvensen på 36-48 timer er den periode, hvor proteinsynthesen er hævet. Men det står ikke skrevet nogen steder, at du ikke kan træne mere frekvent. Restitutionsprocessen (der også bliver omtalt her i tråden) fortsætter uanfægtet til trods for om musklen bliver udsat for belastning igen.

Det står heller ikke hugget i sten, at det skal være et fullbody program. Et fullbody program passer bare med den mindste frekvens (48 timer) og træning 3 gange om ugen, som de fleste gør i forvejen. Det er vigtigt at huske, HST er en samling principper som kan/bør bruges under design af træningscyklus - thats it.

[Thomas J]

Restitutionsprocessen (der også bliver omtalt her i tråden) fortsætter uanfægtet til trods for om musklen bliver udsat for belastning igen.

Det er ganske rigtigt, men jo mere restitution der er i overskud, hver gang man træner, jo større bliver den akkumulerede træthed. Og jo større den akkumulerede træthed bliver, jo større bliver risikoen for at overreache, og i sidste ende overtræne. Min personlige holdning er at man IKKE skal træne mere frekvent end hver 48 time. Load distribuering er dog en anden snak.

Thomas

[cilius]

Det er ganske rigtigt, men jo mere restitution der er i overskud, hver gang man træner, jo større bliver den akkumulerede træthed. Og jo større den akkumulerede træthed bliver, jo større bliver risikoen for at overreache, og i sidste ende overtræne. Min personlige holdning er at man IKKE skal træne mere frekvent end hver 48 time. Load distribuering er dog en anden snak.

Svært at være uenig. Selvfølgelig skal det ses i forhold til den samlede volumen (med mindre man har et stor S på brystet), men netop fordi restitutionsprocessen foregår uanfægtet af efterfølgende belastning, kan musklen sagtens trænes mere frekvent end hver 2. dag - volumen skal bare holdes nede og under tæt kontrol. (om det så er optimalt, er en helt anden side af sagen)

[Dumb&Dumber]

Synes det emd loaddistribuering i HST lyder interessant. men en enkelt ting som måske er det Jarvig henviser til :confused2: kunne være, har man ikke en tendens til at køre 2 sæt af en øvelse man egentlig skulle ha kørt en af, hvis den ligger om eftermiddagen ??? og hvil der så ikke ske netop det at man så kører for hårdt ?

[Thomas J]

kan musklen sagtens trænes mere frekvent end hver 2. dag - volumen skal bare holdes nede og under tæt kontrol. (om det så er optimalt, er en helt anden side af sagen)

Det er jeg da helt enig i. Det har Pavel Tsatsouline jo bevist med hans Power to the People program, hvor man træner 2 sæt x 5 reps i dødløft hver dag, mandag til fredag. Pointen er bare at man skal passe på den akkumulerede træthed ikke henter en.

Thomas