KongKent

HSK - Træningssamling, WSB, ME Upper body
Jeg måtte tidligt op og tog turen til Horsens med Louis og Marc til træningssamling. Jeg brugte det første træningspas på at ligge knæbind på louis og drikke en liter mælk. Jeg skulle også lige pisse til ære for anti doping danmark. Efter frokost kørte jeg mit planlagte træningspas.
Benchpress
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg
Katana 46 S/S
3 x 220 kg - 9 cm board
2 x 255 kg - 9 cm board
2 x 280 kg - 9 cm board
1 x 300 kg - 9 cm board (mistede en smule spænd på 2'eren og kunne ikke locke i venstre side)
1 x 300 kg - 9 cm board (mistede en smule spænd på 2'eren og kunne ikke locke i venstre side)
Udemærket tunge boardpresses. Topstyrken er vel cirka på linie med mit bedste. Jeg har tidligere lavet en double på 306 kg, men jeg kan ikke lige huske hvor højt det board var.
Close grip boardpress
3 x 170 kg - 8,5 cm board
3 x 170 kg - 8,5 cm board
3 x 170 kg - 8,5 cm board
3 x 170 kg - 8,5 cm board
3 x 170 kg - 8,5 cm board
Tate press
10 x 24 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
Dips
8
8
8
Wide grip pull to front
10 x 50 kg
10 x 75 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
Dumbell rows
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg
Crunches
20
20
20
Animal shocktherapy, gakic undervejs. Gainershake bagefter.
En god omgang boardpress helt som planlagt. Øvelsen er selvfølgelig lidt en selvtillidsøvelse hvis boardet er for højt Men jeg synes da at 9 cm board var godkendt. Rart at føle kilo'ene i hænderne, men der er sku langt fra 9 cm til brystet.

Bodybuildingstræning:
Jeg må hellere logge dagens træning inden jeg bliver for doven. Der var kropsbygningstræningsmøde med Clark Kent kl. 14.15 i dag og der blev råbt nogle løft op.
Ol Squat:
Heels raised
6 @ 60 kg
15 @ 80 kg
15 @ 80 kg
15 @ 80 kg
Inc. barbell presses:
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
Calf raises:
12 @ 150 kg
12 @ 150 kg
12 @ 150 kg
12 @ 150 kg
12 @ 150 kg
12 @ 150 kg
Inc. db presses:
8 @ 46,7 kg
8 @ 46,7 kg
7 @ 46,7 kg
Leg curls:
10 @ 100 pund
10 @ 100 pund
10 @ 100 pund
15 @ 60 pund
French presses:
8 @ 37,5 kg
8 @ 47,5 kg
8 @ 47,5 kg
8 @ 52,5 kg
8 @ 52,5 kg
8 @ 52,5 kg
8 @ 52,5 kg
Elipsetræner 15 min ca. 255 kcal.

IK99 - WSB, ME Lower body
Endelig hjemme efter 3 dage i schweiz på arbejde. Nu bliver der ikke flere afbræk i træningen foreløbigt og jeg kan koncentrere mig om at forberede mig til DM og videre frem til EM, hvis jeg da bliver udtaget.
Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 160 kg
3 x 200 kg - wraps
2 x 225 kg - wraps
1 x 245 kg - wraps
1 x 255 kg - wraps
1 x 265 kg - wraps
Acceptabel serie

Raw squat no belt
3 x 160 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
Stiffleg deadlift
8 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
Gluteham raises
10 x BW
10 x BW
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 15 kg
10 x BW
10 x BW
Crunches
20
20
20
20
Gakic, Animal Shock therapy + gainershake undervejs.
Udemærket omgang benbøj uden det store at bemærke. Formen er snart på plads til at gå lidt tungere i denne øvelse. Jeg skulle gerne op imellem 280-300 kg med knæbindene før det ligner noget.

Back in black!
Logging soon to come .....

Mandag 8. februar
Motionscykling 30min(2 niveauer op) 17,1km. Går noget kold til sidst.
Mavetræning
Jeg har været noget dvask i de sidste dage uden træning og det krævede da også lidt overvindelse til at komme ordentlig i gang på cyklen.
Min ryg har fået det en del bedre, men jeg kan nu igen mærke noget til min venstre hofte.
Min vægt i den forløbne weekend; 88,3kg og 88,5kg.
I lørdags var vi på shopping inde i Århus. Min kone har nu lært at fodtøj køber man bedst på udsalg og hendes favoritforretning havde da også 70% nedsat. Det var jo godt nok. Men nye sko kræver nye bukser og de blev så købt på nettet på et diminuativt udsalg. Så var en god del af den besparelse væk. Men okay. Hun er rigtigt glad for de nye støvler.

Onsdag den 3. februar
Motionscykelopvarmning
Bænkpres 60kg 10 10 8 5 5 (6:16)
Pulldown 60kg 10 10 8 6 6 (5:50)
En sløv omgang. På motionscyklen kunne jeg mærke, at benene ikke var okay. Derfor røg squat ud. Men - viste det sig- jeg var heller ikke klar til de andre øvelser. Jeg tager nu nogle dages pause. Jeg har på det seneste også intensiveret min træning med flere sæt på kortere tid. Det kan godt kræve lidt ekstra restitution.

Still going strong ...
Er midt i uge 3 - dvs. 10 reps og alt er sweet lemon pie.
Jeg har rokeret rundt på øvelserne efter Pareto-princippet, så det kommer til at se således ud:
Primærøvelser:
Dødløft
bænkpres
squat
military press
Hjælpehejs:
Good mornings
Crunches
Chins
Leg raises
Spilt squat
Bend pull aparts
Push-ups to max

Snart færdig med 5 RM-runden. Måske skulle jeg forlænge med en 3 RM?
I hvert fald er jeg løbet tør for vægtskiver, så jeg leder akut efter 2 x 20 kg 50 mm gummibelagte skiver.
Jeg er begyndt på at æde proteinpulver .. noget jeg ellers havde svoret aldrig at røre. Men som mellemmåltid og som back-up snack i tasken fungerer det faktisk fint.
Hr. K

Snestormsbodybuildingstræning:
Inc. barbell presses:
7 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
Squat:
3 x 6 @ 115 kg heels raised
Inc. db presses:
3 x 10 @ 31 kg
Leg presses:
3 x 10 @ 160 kg
Calf raises:
3 x 16 @ 160 kg
French presses:
8 @ 47,5 kg
8 @ 52,5 kg
6 @ 57,5 kg
Leg curls:
3 x 8 @ 110 pund
Leg ext.:
3 x 8 @ 190 pund
Pushdowns:
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
6 @ 45 kg + 6 @ 35 kg + 8 @ 25 kg
Seated calf raises:
2 x 14 @ 35 kg
Så orkede jeg kun 7 minutter på elipsetræneren. Der var også rigeligt med motion i cykelturen frem og tilbage.

Bodybuildingsdeloadtræning:
En god omgang deload i dag. Jeg gider ikke logge træningen, da den var ligegyldig. Men det er tiltrængt med en omgang let træning og det bliver lige sådan i morgen.
Dagens cardio bestod af: 12 min på elipse, 6 min. på motionscykel og 3 minutters roning.
Clark Kent var så flink at tage nogle billeder af mit fede korpus.

forsigtig aktivering af knæet, der har været lidt bustet i nogen uger, derfor MEGET forsigtig bentræning:
Opvarmning: Foam rolling af stængerne..-det gjorde avs!!! Men på en god måde!
A1: Frontsquat:
3s*5r med 50kg
ren test af knæet..
A2: Warrior Lounge stretch:
3s*25 sek
B1: BW lounges:
3s*6r
Mest arbejde med en usmidig hofte.

B2: IT band stretch:
3s*30 sek
C1: static Bulgarian split squat:
15 sek pr. ben
D1: pulltrough
4s*10r med blå bands
D2: Weighted abs:
4s*10r med 10 kg
E1: Pullups:
4,5,6,6
F1: DB flyes:
2s*15r med 17,5kg
F2: Band pushdowns:
50r med blå bands, 60r med blå bands
G1: Skisquat:
80 sek.
G2: Dumbell curls:
15r mef 17,5kg
Knæet brokkede sig ikke, lækkert. Men benene var trætte og usmidige. Det kan der heldigvis arbejdes med, især hvis knæet igen er med på lidt arbejde :D :D :D :D :D

Et videoklip af løftet på de 260 kg:
http://www.facebook.com/video/video.php?v=281802563415
Arggh..facebook video kan åbenbart ikke embeddes sådan lige, ihvertfald ikke med mine kundskaber. Her er et link istedet...
Facebook video link

Dagens arbejde
A1: Hypers:
15,15,15
B1: yates rows:
6s*10r med 95 kg
B2: pec stretch:
6s*25 sek
C1: Face pulls:
3s*15r med blå bånd
C2: cuban presses:
3s*15r med 10 kg
D1: Rear delt flies:
3s*10r med 10kg
D2: external rotations:
3s*8r med 5 kg
E1: Bænk
3s*10r med 50kg
10r med 70kg
5r med 90kg
5r med 110kg
2s*10r med 90kg
F1: Dumbell curls
3s*10r med 18 kg

Det er heller ikke særlig ofte ordet bliver brugt. Det blev oprindelig brugt i musikverdenen, hvor et solostykke er en præstation af én musiker i koret/bandet. I de kredse har orde som f.eks. trompetsolo, guitarsolo og solosang været brugt. Men bevæger man sig ikke i disse, for de flestes vedkommende, ukendte kredse (som musik jo er i vores samfund), så kan man sagtens vandre på denne jord i en levealder, uden at stifte bekendtskab med ordet solo.
Sidenhen er udtrykket dog blevet anvendt af andre kunstneriske kredse, såsom teater, og sågar indenfor forskellige arbejdsfag, hvor man, hvis man er meget heldig, kan støde ind i ordet solopræstation. Og her vover JohnnyBravo således den vovede påstand, at begrebet nu også er at finde i pornoindustrien.
Ak ja, som ordene dog kan vandre på tværs. Sprogets udvikling er en spændende størrelse.
Solo er i øvrigt et italiensk ord, der stammer fra det latinske solus, hvilket betyder "alene". Så det hænger ganske godt sammen med, at når man præsterer en solo, så er det en enkeltpræstation. Altså noget man gør alene. Uden hjælp af andre. En præstation hvor fokus er på én person; den der præsterer. Alene.

Det er heller ikke særlig ofte ordet bliver brugt. Det blev oprindelig brugt i musikverdenen, hvor et solostykke er en præstation af én musiker i koret/bandet. I de kredse har orde som f.eks. trompetsolo, guitarsolo og solosang været brugt. Men bevæger man sig ikke i disse, for de flestes vedkommende, ukendte kredse (som musik jo er i vores samfund), så kan man sagtens vandre på denne jord i en levealder, uden at stifte bekendtskab med ordet solo.
Sidenhen er udtrykket dog blevet anvendt af andre kunstneriske kredse, såsom teater, og sågar indenfor forskellige arbejdsfag, hvor man, hvis man er meget heldig, kan støde ind i ordet solopræstation. Og her vover JohnnyBravo således den vovede påstand, at begrebet nu også er at finde i pornoindustrien.
Ak ja, som ordene dog kan vandre på tværs. Sprogets udvikling er en spændende størrelse.
Solo er i øvrigt et italiensk ord, der stammer fra det latinske solus, hvilket betyder "alene". Så det hænger ganske godt sammen med, at når man præsterer en solo, så er det en enkeltpræstation. Altså noget man gør alene. Uden hjælp af andre. En præstation hvor fokus er på én person; den der præsterer. Alene.

træning Onsdag:
Mindst 2 timer med sneskovlen.. det tog dælme ved. jeg havde sneskovlsdoms torsdag!!
Torsdag:
A1: Yates rows:
6s*10r med 90 kg
Det var volumen lige i ryggen!!
A2: pec stretch:
6s *25 sek
B1: Cuban press:
3s*15r med 10 kg
B2: Face pulls:
3s*15 r med blå bands
C1:
Rear delt flyes:
12r med 9 kg 2s*10r med 9 kg
C2:
External Liggende rotationer for rotary cuff:
3s*8r med 5 kg
D1: Dip scrugs:
2s*10r * BW
E1: Eksplosive chinups
12s*3r*BW
Lækkert.

I Weekenden:
Floorball to the max!Det er hårdt
Træning Mandag:
Styrketræning med eleverne, mest kropsvægtsøvelser
Dagens træning...
skulle have brændt igennem med frontsquat, men benene var stadigt lidt for ømme efter floorball.
A1: Dips:
10,12,12,12,12,12
A2: Seated cable rows:
10r med 80kg, 6r med 100kg, 12r med 80kg, 7r med 100kg, 12r med 80kg, 12r med 80kg
B1: One arm rows
3s*10r med 42,5 kg
Pumpede vildt i lats!
B2: pec stretch:
3s*20 sek
C1: External rotations
2s*10r med blå bands
C2: One arm trap raises:
2s*10r med 5 kg
D1:
saxon sidebends:
2s*7r med 5 kg
saxons dræber!!!
E1: Eksplosive chinups:
6s*3r *BW
Fuld fart på..

Normalt træner jeg med Quantanamo Aka. Eclipse og Michael Freaky Peak.
Michael skriver speciale for tiden og Ulrik var strandet i Allrød, så jeg trænede alene idag.
Jeg har motivation og energi for tiden, det hænger nok sammen med at jeg har spist ret clean et stykke tid, har heller ikke drukket så meget som jeg plejer.
Dag 2 på vores nye, af Quantanamo udformede, træningsprogram.
Dips
25
25
21
15
15
15
15
15
15
15
Det var 3. dag i træk at patterne blev ramt, det kunne godt mærkes.
Latraises
Jeg laver den såkaldte Toney Freeman version, hvor albuen agerer hængsel og underarmene peger mere eller mindre nedaf.
10x22
10x22
10x22
10x22
10x22
10x22
10x22
10x22
10x22
10x22
10x22
Rear delt raises på incline bænk
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
One arm machine rows
6x55
6x55
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45
Wide grip pulldowns
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
Læg
På stepbænk i smithstativ
35x55
35x55
35x55
35x55
35x55
35x55
35x55
35x55
Mave
Dragonflags
5
5
5 kun negativ
5 kun negativ
den lavede jeg også søndag, det kunne godt mærkes.
crunches på inclinebænk
12
12
12

Jeg var 'tvunget' til at går i militærets daværende støvler (M-58), men jeg vil anbefale at gå i så lette sko som muligt, hvis det er Nijmegen, da det (bogstaveligt talt) er lige ud af landevejen - uden stigninger og ujævnheder. Så løbesko med god udluftning. Hærvejsmarchen er meget ujævn så her vil et par sko med ankelstabilisering ikke være helt dumt.
Hvis vejret er rigtig dårligt er det naturligvis en anden historie, da det så er nødvendigt med en vandtæt, men åndbar variant. Her ville et par Ecco track være en mulighed (gerne varianten med kort skaft) - under alle omstændigheder: så længe du ikke går med tung oppakning skal fødderne holdes tørre (udluftning i varme - vandtæt, men åndbar i vådt føre) og have så god affjedring som muligt. Går du med oppakning er mange sko og støvlers affjedning for blød (du synker igennem) og du skal have en mere bastant sål. Og selvfølgelig (er det af uforklarlige grunde ikke for alle) gå aldrig i nye støvler eller sko under en march. Sørg for at de er gået rigtig godt til.
Med hensyn til sokkerne: Det er alfa og omega af holde fødderne tørre. En uldsok kan indeholde langt mere væske før den føles våd end en bomuldssok. Dermed undgår du slidskader. Jeg gik med en tynd uldsok inderst og en mellemtyk uldsok yderst og det fungerede perfekt. Igen: Havde jeg haft muligheden for at gå i løbesko, havde jeg kun gået med en tynd uldsok og så direkte ned i skoen. Jeg havde prøvet alt mulig tmoderne med venstre/højre-sokker, mærkelige kombinationer af stof og så videre. Intet virkede så godt som uld.
De personer der gik med bomuldssokker under marchen fik store sår og havde virkelig mange problemer med af gennemføre. Bomuld føles dejligt lige når det kommer på, men så snart de bliver svedige er det no-go.
Lige et marchtip mere i øvrigt. Det kan være ret generende at fingre og hænder svulmer op, når man går lange distancer på grund af den lette svingen med armene og at hænderne hænger nedad mange timer i træk. Tag en lille ujævn sten i hver hånd og leg med den, mens du går, så arbejder venepumpen, og du undgår væsken.

Jeg kan uden sammenligning sige, at HST 12.0 er det bedst sammensatte program, jeg har lavet.
Hele kroppen smiler simpelthen bagefter .. anstrengt måske, men den smiler.
Og så er det bare så humping great at kunne squatte igen uden knæproblemer. Tak til Jim Wendler.
Hr. K

Ben Pakulski har en rigtig fed og pleasing fysik, imo.
16 Year Old Ateba Greene!!!
16 år, har trænet i 1,5 år og så med sådan en krop!
Kevin Tribute.

AK Nordland - JuleWSB, Upper body
Jeg teamede op med Tind til endnu en gang juletraening. Anto kiggede forbi til en lynhurtig omgang, ellers var vi mutters alene.
Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
2 x 180 kg
Katana 50/50 S/S
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
1 x 220 kg
En serie som meget lignede den sidste jeg koerte. Dog lidt mere overskud denne gang.
Pinky grip board press
5 x 160 kg
3 x 180 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
Alle presset cirka til 10 cm board
Dips
8
8
8
8
8
Dumbell rows
10 x 32 kg
8 x 52 kg
8 x 52 kg
8 x 56 kg
8 x 56 kg
8 x 56 kg
wide grip pull downs
10 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
crunches
20
20
20
superset med lidt dumbell bicep curls
2 liter maelk undervejs.
Acceptabel omgang juletraening i hyggeligt selskab. Naeste traening bliver nok den 28 om formiddagen. Formentligt igen i nordland hulen, foer turen går hjemad den 29 til good ol' kbh.

AK Nordland - juletraening
Som annonceret blev der traenet lidt med Tind den 28. En del af de gamle hoveder fra nordland dukkede ogsaa op men snakkede det meste af tiden.
Deadlift
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 190 kg
3 x 190 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
2 x 210 kg
Alle konventionelt uden baelte.
Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg
Alle uden baelte. Energiforladt squat, ikke meget at trykke med overhovedet.
Goodmornings
8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
En hyggelig hurtig, slap og energiforladt omgang. Igen positivt at jeg fik traenet, men loeftene var intet at raabe hurra for.

Som jeg også skrev på BB.dk:
Det er sgu' en rigtig god film.
Tempomæssigt er den super skruet sammen, da tempoet arbejder ekstra for at underbygge den stemning, der præger filmen. Nogle enkelte scener (f.eks. da han cykler) kunne være nogle sekunder kortere, men overall synes jeg, at det fungerer rigtigt godt.
Blev desværre en lille smule skuffet af slutningen, da den sidste scene i mine øjne overdriver hele hans situation og, i mine øjne, smider hovedpersonen ned på et sinkestadie. Jeg mener, at det ville have klædt filmen bedre at undlade denne scene og slutte den med at lade ham kigge i spejlet i ekstra lang tid, uden at lade den blive yderligere dramatisk.
Men igen: Overall en rigtig god film :4thumbup:

OZ er hårdt..ondt.. og det virker!