tjr

Hej Janni
Chest Supported

Lav dine opvarmningsset således:

Den øvelse lærer dig hvor stangen skal placeres på skulderen. Det er ubehageligt og stangen prøver at kvæle dig, ved at presse på strubehovedet. Det vænner man sig til.
Lav din arbejdsset således:

Sørg for at holde albuerne sammen (ekstern rotation i skulderen) og albuerne oppe (hjælper med at holde brystet oppe / øvre ryg strukket). På vej ud af hullet skal du tænke på at presse albuerne OP!

Swolov uge 9/13 - dag 2/3
Squat:
5 x 20 kg
5 x 70 kg
3 x 100 kg
3 x 125 kg
3 x 147,5 kg
4 x 167,5 kg
3 x 190 kg - video
5 x 177,5 kg
5 x 177,5 kg
De to fem'ere var markant hårdere end tre'eren på 190.
Chins:
3 x 5 x bw
Super-afbøsnings-settet med
EZ-kerlZ:
3 x 12 x 30 kg + stang
Concentration curls på bænkryglæn:
10/10 x 11 kg - uden tvivl den mest samkønsorienterede øvelse jeg nogensinde har lavet. Mere af den tak!
Video af store ben:

Hanne Boel'sk?

http://www.motion-online.dk/styrketraening/artikler/rm-beregner/

'Whorizontal Pole dancing'

Epic Thorhauge log!!!

Det er fordi du er SVAG

Ja leangains er et rigtig godt sted at finde information omkring IF. Mener at jeg i sin tid fandt et par artikler og sider derudover med ret god information. Kan dog ikke lige på stående fod huske dem. Men igen, det er jo ikke den store raket-fysik og heller ikke nødvendigvis mirakelkuren. Det er jo mere nogen principper man kan vælge at implementere og se om det virker for én eller ej. Jeg startede også ud meget simpelt med at spise mit sidste måltid kl 19 om aftenen, for derefter at vente til kl 11 næste formiddag med at spise dagens første. Der er jo beskrevet forskellige måder man kan implementere det på, omkring fasted træning etc. og der er flere kommentarer blandt andet til artiklerne på leangains omkring hvad der fungere bedst. Min måde at anskue det på var mere, hvordan kan jeg implementere det så jeg har mindst mulig gene af at faste.
Der er jo beskrevet hvordan man kan føle sig mere klar i hovedet, og virkelig få ting lavet i de timer man faster, fordi man ikke skal tænke på at få spist - det kan helt sikkert også ind imellem være tilfældet. Men når det så er sagt vil der samtidig også være dage hvor man bare virkelig går og ser frem til sit første måltid og tænker på det flere timer inden man rent faktisk kan/skal/må spise det. Derfor mener jeg at det er lige så vigtigt at implementere en model hvor man kan leve med fasten til dagligt uden at det går ud over ens hverdag. Man skal bare være klar over at der vil være dage hvor man finder det nemmere at faste i 16 timer end andre.
Når man så har gjort sig klart hvor på dagen man vil have sit faste er det jo sådan set bare at gå i gang. Ret beset handler det jo i den simpleste form om at faste og så ellers spise som man ellers ville have gjort de sidste 8 timer. Det der bliver anbefalet på leangains, er så samtidig at køre en form for carb-cycling og sørge for at holde langt den største del af sine kulhydrater omkring træning(før og efter). Det vil så også sige at på hviledage eller ren cardio-dage så skal kosten bestå af stadig meget høj protein, men så rigtigt få kulhydrater og mere sundt fedt. Han anbefaler også i den forbindelse at på de hviledage skal første måltid være det største, men igen implementer de ting der fungerer i hverdagen og prøv dig frem.
Når nu jeg alligevel har fået skrevet et lidt længere svar kan jeg jo lige så godt lige inkludere en kort summering af hvad jeg mener fungerer og ikke fungerer ved IF. Så er i velkomne til at spørge mere ind hvis det skulle blive nødvendigt.
Jeg har som sagt valgt en 16/8 approach til IF og benytter mig pt. af carb-cycling(lyder så fancy, men dækker jo blot over mere kulhydrat omkring træning/træningsdage). Har prøvet at køre low-carb både træning og hviledage, men det hjalp ikke det store for mig andet end at jeg blev super flad at se på.
IF er jo ikke nogen mirakelkur, den kan i mine øjne ikke rigtig noget som en diæt på 6 eller 8 måltider ikke kan, hvis man ser helt nøgternt på dem. Der hvor jeg mener at IF er virkelig stærk, det er ved det faktum at man kan spise større måltider på IF. Jeg har haft cuttet ned på 5-7 måltider et par gange før med fin succes, men fælles for de gange har været at jeg altid virkelig følte mig som at være på diæt. Jeg var konstant sulten, tænkte ofte på mad og næste måltid. Men da ens kalorier jo skulle deles ud over 5-7 måltider, var det jo ikke specielt store måltider, og for en mand med god appetit betyder det jo bare at man stort set aldrig bliver rigtig mæt - det var i al fald min oplevelse. Ved IF kan der jo som jeg har beskrevet tidligere være perioder hvor tiden op til det første måltid føles lang, men det er så én gang om dagen man skal leve med den følelse. Derefter kan man resten af dagen spise 3 relativt store måltider. Lige præcis det faktum har for mig været guld værd. Jeg føler at jeg med IF, med mindre indsats, er kommet længere ned i fedtprocent end de andre år. Jeg har haft langt flere café-besøg, spist langt mere ude etc. og stadig kunnet holde en rigtig fin form da man jo, også som beskrevet på leangains, kan forberede sig lidt hjemmefra når man ved at man skal til et arrangement med god mad. Spis lidt mindre i de første måltider, spis primært protein og så man kan gå ud og spise med måske stadig 2/3 del af ens kalorieindtag tilbage.
En af de ting man skal passe på med på IF er jo selvfølgelig hvis man i forvejen kan blive overfanatisk med sin diæt. Når man har vænnet sig til 16 timers faste ligger det jo lige for at vente lidt længere, og lige lidt længere med at spise sit første måltid. Man kan også komme til at tænke meget over mængden af mad man spiser i sit feeding-vindue. Skrue længere og længere ned for indtaget da man kan komme ind i et mindset der fokuserer virkeligt meget på ens kost, til trods for at det jo faktisk skulle være en af fordelene ved IF, at man skulle bruge mindre tid på at tænke over sin mad.
Jeg har lidt flere for og imod, men dem må i indtil videre lige vente med, det har var lige hovedpunkterne.
Lige en kort summering. Jeg mener at IF kan være godt for én der i forvejen har lidt svært ved at tabe sig, er glad for sine større måltider og vil prøve kræfter med en ny form for diæt. Jeg mener ikke det er nogen god idé for én der har 'nemt' ved at tabe sig, er langt nede i fedtprocent og generelt har svært ved at tage på. Her tror jeg hurtigt man ender ud i alle de negative spiraler og ikke mindst taber alt for meget muskelmasse. Har man problemer med at tage på/holde sin muskelmasse ved 6 måltider bliver det ikke nemmere ved 3! Men ja, prøv det, forvent ikke mirakler - det er ingen mirakelkur, som jeg ser det. Det er en diæt som så mange andre, men den kan muligvis passe langt bedre til din psyke end den sædvanlige 6-måltids version. Og netop evnen til at kunne leve med sin diæt er i mine øjne en af de allervigtigste forudsætninger for om det bliver en succes eller ej.
Nå nu endte jeg alligevel med at få skrevet lidt tanker omkring IF, men nu blev det bare skrevet som det faldt mig ind undervejs så ikke den store orden over det. Har stadig flere ting på hjerte, men de må komme hen af vejen, har ikke lige tid til at grave dybere pt. Men spørg endelig og så skal jeg nok svare så godt jeg kan.

Og du er sjovt nok så skadet hele tiden...

Challenge Copenhagen 14. August - 2011
Lad mig prøve at sætte lidt ord på hvad det har været for en oplevelse, for det har uden tvivl været noget af det største jeg har lavet i mine nu 26 år. Optakten startede allerede Torsdag, da Elkjaermark dukkede op ved hoveddøren, og ellers flyttede ind til en helt igennem fantastisk triathlon-weekend, både for hende og for mig selv! Dagene er fløjet afsted, og startede med et foredrag med Rasmus Henning i FDK Torsdag aften. Fredag gik med at klargøre udstyr, og gennemgå taktik for Prospectets første store udfordring indenfor tri-verdenen. Den er beskrevet andet steds, så jeg vil ikke gå i dybden med den her. Den eneste jeg vil sige, er hold kæft hvor var det imponerende at være vidne til !
Lørdag var lidt dagen derpå, men samtidigt var der en masse ting der skulle ordnes inden søndag morgen. Til CC får man ved registreringen udleveret 3 poser (Blå, Grøn og Rød) som hver skal bruges ved de forskellige transitions. Alt hvad man skal bruge, skal derfor lægges her i, og det er en hårfin balance mellem nødvendigt og overflødigt gear. Man har altid lyst til at putte mere i, og tænker at man skal være foreberedt på alt. Men her er det vigtigt at holde sig til de få basis ting der er nødvendige, og så stole på at man har det man skal bruge. Jeg pakkede sådan her:
Rød (T1): nummerbælte, håndklæde, Vindvest, cykelsko, solbriller, solcreme, løse ærmer
Blå (T2): Løbecap, løbesko, sokker, løbebælte
Grøn (After Race): Varmt tøj, compressions bukser og mobil
Lørdag eftermiddag, pakkede jeg den blå race pose, som skulle afleveres sammen med hjelm og cykel, og tog så til amager. Vejret var halv muggent, og udsigten til en dyster søndag, lagde lidt en dæmper på humøret. Men lidt friske bemærkninger fra Elkjær gjorde at humøret kom op igen, og efter at have afleveret hvad afleveres skulle, futtede vi hjem og lavede et fint pre-race meal, med efterfølgende is til dessert :4mewantfood: !
Jeg hoppede tidligt i seng, og satte vækkeuret til kl 04.00, så jeg kunne få lidt at spise og komme på wc inden vi skulle derud til klokken 05:00. Vi besluttede os for at køre derud i Elkjærs Fiat500, og det var jeg meget glad for. Jeg sov som et lille barn inden den store event, og har vel fået 6 timers kvalitets søvn. Maven artede sig desuden helt perfekt om morgenen, og havde ingen nerver på whatsoever i den henseende. Jeg smed et par skiver lyst brød med nutella ned, sammen med en shake - og så var jeg ellers klar til en CHALLENGE!
Jeg ankom derude, og fik sat min cykel op og gjort alt klar, samtidig med jeg prøvede at suge så meget atmosfære til mig som overhovedet muligt. Samtidig gik jeg rundt og gav hånd til en masse FDK'er, og fik snakket med dem, og prøvede at få nerverne til at gå væk. ved 5.30 tiden tog jeg lige et smut forbi det lille hus, hvorefter jeg fik en sidste pep-talk af Coach Elkjær, samt en krammer, og ønsket om et godt race! På med våddragten, lige gennemgå hele proceduren i hovedet, og så ellers ned til vandet. Her rammer den vildeste stemning så kroppen, og jeg må flere gange tage mig selv i at have gåsehud. Nervøsiteten er til at tage og føle på, samtidig med at luften er tyk af spænding, glæde, fokusering og en helt vild lyst til at komme igang. Jeg får endnu engang sagt godt race til en masse, og lige pludselig er der vores start-gruppe der rykker frem til vandkanten. Jeg stiller mig yderst til højre, og da starten går, lister jeg stille ud i vandet med en hånd på brillen og dykker under. Så er vi igang!
De 200M ud til første bøje, er ren overlevelse, og jeg er glad for at jeg har lidt fysik til at stå imod med. Da vi har rundet den første bøje, fornemmer jeg at der er lidt plads, og så slår jeg ellers møllehjulene til og får flyttet lidt vand, så jeg kommer væk fra rosset. Afsted afsted, kæmper jeg mig den lange vej ud for enden af lagunen, og begynder derude så småt at hente nogen fra startgruppen før os, og senere de langsomme piger der startede 20min før. På vej tilbage har jeg et lille slagsmål med et par af de andre, omkring placering på nogle gode fødder - dog finder jeg mit eget pace, og kommer ellers bare tilbage til den anden ende af lagunen. Det sidste stykke på vej ind mod land begynder jeg at gennemgå T1 strategien ved at repetere hvad der skal ske inde i hovedet, samtidigt med jeg begynder at sparke med benene for at få blod i dem igen.
Jeg kommer ind til jollerampen, finder fodfæste, og så er det ellers bare op! Får lige give lidt håndtegn til (Spoer?) og ellers nogen andre der råber mit navn. Hurtigt ind i T1 - skifte skifte, og så ud på bare fødder til cyklen.
Det hele spiller, så jeg kommer hurtigt afsted fra stativet med min hjelm på, og solbriller, samtidig med at jeg spiser en sportsbar og drikker en tår vand. Super! Ved porten ud fra T1 står Coach E, og jeg får givet en thumbs up til hende, inden jeg sætter focusen i gear! Væk fra amager, og ind igennem byen, mod langelinie, og så ellers nordpå mod Bellevue! Det kan ikke beskrives hvor vild en følelse det er at ligge på åben vej igennem København og bare brage afsted med 40-45km/t! :4thumbup: !
Ved Bellevue er første depot, og dermed først pejlemærke for formen, følelsen og fornemmelse af hvordan cyklen kører. Alt er som smurt, og jeg vælger ikke at tage noget i depotet. Så næste mål er svinget væk fra Strandvejen og ind i landet. For at være helt ærlig har jeg ingen rigtig hukommelse af dette stykke, andet end at jeg når derop efter 1t03min, og dermed har et snit på omkring 38km/t på det her tidspunkt. Pulsen har stabiliseret sig omkring 80% af max, og jeg vælger at tage det som mit udgangspunkt i det kroppen har det fint her, og jeg tidligere har ligget i denne zone uden problemer i lang tid (marmotte). Igennem landet, ud til kongevejen, og så ellers bare afsted mod depotet på Geels Bakke. Sindssyg fed opstigning, hvor publikum står helt ud ti vejen, og giver den vildeste support! På toppen får jeg øje på Elkjær og Kermit, der står med ekstra forplejning, og jeg tager en protein bar og nogle saltsticks med. Jeg får lige et par ord med på vejen, og givet lidt besked om at alt er vel, før jeg så fortsætter med rasende fart mod lyngby og anden omgang af CC-ruten. På det her tidspunkt holder jeg stadig farten i cyklen, og har overhalet alt hvad der er af piger på ruten, samt en masse lavere startnumre = folk der startet før mig på svømingen! :4thumbup:
Anden runde af cyklen falder min puls et par slag, og jeg prøver at holde focus på det solide tråd, og ikke bruge for mange kræfter på at træde. Det går en smule langsommere, men der er stadig masser af fart i cyklen. Da jeg når kongevejen har jeg regnet med frem til at hvis jeg holder 33km/t i snit herfra, vil jeg kommer under 5timer på cykel delen - dette har været et mål i sig selv. Og jeg sætter derfor alt på at holde tempo. Jeg får spist en 5-6geler i den tid jeg er på cyklen, samtidig med jeg drikker 3-4dunke High5. Det viser sig at være nok. Noget jeg måske kunne have forberedt mig selv bedre på . Forbi Geels bakke får jeg hurtigt råbt til Coach og Kermit at vi ses derinde, og har på det her tidspunkt alt hvad jeg skal bruge.
Cyklen bliver sat efter 4timer og 57minutter, og jeg går hurtigt igennem T2, hvor jeg får mine løbesko og løbecap på. Og så er det ellers bare afsted igen. Min lidt naive forhåbning på det her tidspunkt er at pille ved de 10timer total set, så et marathon på lige under 4 timer er kravet. Jeg slår tanken væk, og sætter afsted hvor jeg har en strategi om at ligge ud med 6min/km - det holder dog overhovedet ikke da fart-fornemmelse er gået fløjten efter 5timer med 36km/t i snit, så jeg løber afsted med 4.50/km. Jeg får dog sagnet farten og finder mit niveau, hvorefter den mentale del af spillet går igang. Et punkt af gangen, et depot af gangen og ingen forceringer. FDK cheerleaders (heppekoret) står som noget af det første på ruten, og giver lige et boost, før det lange stræk fra knippelsbro ud mod langelinie. Herude ved jeg at der står nogen jeg kender, jeg ved dog bare ikke om de er kommet endnu, da jeg har parekret cykelen 30min før jeg har sagt det! Men heldigvis er mine forældre derude, og de får også lige et par ord med på vejen. Tilbage igen, og igang med anden omgang. Her rammer jeg så den største krise, og min mave begynder at vende sig, samtidig med jeg ikke kan få flere geler eller andet ned. Jeg prøver med lidt cola, men intet hjælper. Da jeg når ud til langelinie, må jeg en gang på potten, og får her lidt afløb for problemerne. Nå, videre videre, kæmper jeg med at holde igang.
Jeg får heldigvis set en masse kendte ansigter på ruten, og de står godt spredt så jeg hele tiden har noget at se frem i mod. Som tiden går kommer der flere og flere til, og fremmede som kendte venner råber mit navn (det stod på mit nummerbælte)! :4thumbup: Da jeg runder halvvejs mærket, kan jeg fornemme at nu er jeg på vej mod mål. 3 runde er nok den sværeste at komme igennem rent fysisk og mentalt, men jeg får heldigvis en masse opbakning og kommunikeret lidt med Coach E. Hun giver endnu engang en peptalk, og får mig op med humøret! Jeg prøver med alle de tricks vi har hørt om (smile, tælle, synge inde i hovedet), og det hjælper med at fjerne fokus fra smerten i benene, og maven. På vej ind på sidste omgang får jeg kigger på uret, og set at de sidste 10km skal løbes omkring 40min for at komme under 10timer. Jeg dunker en koffein-pille på 450mg, og så er jeg ellers flyvende. I depoterne laver jeg nogle hidsige red bull/cola blandinger, og så er det ellers bare afsted! Jeg holder tempo på 12-13km/t de næste 5km, og ser en mulighed for at komme så tæt på 10timer som muligt. Men til sidst på jeg overgive mig, og bestemmer mig for at finde rytmen for at få en super tid, i stedet for at gå ned og bruge 40min på de sidste 5km.
Da jeg runder langelinie for sidste gang er der high-fives til hele familien, og så i fuld galop mod Christiansborg. Jeg minder mig selv om at nyde det 100%, og sagtner farten de sidste 300M hvor jeg bare nyder alles blikke, og får vinket til folk jeg kender. Ind på opløbsstrækningen tager jeg den endnu mere med ro, og de sidste 15-20M er jeg helt nede og gå, hvor jeg så får øje på Coach der har kameraet klar! Hun får snappet "vinder" billedet, og jeg krydser stregen efter 10timer 12minutter og 39 sekunder. En tid der overgår min vildeste fantasi! At kommer under 12timer var udgangspunktet. Derefter legede jeg med tanken om at komme ind omkring 11 timer - men at gå under 10timer og 30minutter kan jeg slet ikke begribe! Den sidste time var nok noget af det hårdeste jeg prøvede, men jeg er freaking stolt af at have holdt mig til planen, og derefter bare have kæmpet med viljen for at komme igennem så godt som muligt. Min marathon tid i sig selv kan jeg slet ikke forstå: 4timer 3min - hvilket jeg i sig selv ville have været kongestolt over.
Jeg har samlet de bedste billeder og stemningsindtryk i en video herunder:
http://www.youtube.com/watch?v=77bCWeCK_vY
Til sidst i dette indlæg, vil jeg gerne takke Elkjærmark for en fuldstændig uvurderlig indsat i dagene op til, og på selve dagen med at holde mig i ørerne, og samtidig komme med de helt rigtige tilråb på de rigtige tidspunkter. Uden hendes indsats, tror jeg ikke min tid var blevet så god som det nu er tilfældet!
Hvis nogen er blevet inspireret til at lave CC2012 - kan jeg kun sige: GØR DET! Det er for vild en følelse, og jeg er så glad for at jeg holdt fast i drømmen, også da det så hårdt ud i vinter, og det tidlige forår!

jeg har flere gode forslag til en logtitel:
1. min vej til at blive tynd og slap
2. prutprutprutprutprutPRUUUUUUUUUUTT!!!!!
3. Heya MagtPrehn!!!

http://supertraining.dk/articles/27/15-mythbusting-progenex-et-kosttilskud-til-crossfit

Kan man bruge dem til det der Crossfit?

Ricky Bruch døde i mandags, 64 år gammel.

Bloggen 'Supertraining' knytter et par ord til begivenheden: http://supertraining.dk/articles/31/19-rip-ricky-bruch

Bloggen '70sBig' har posthumt optaget ham i deres Hall of Fame, hvor han deler plads med store personager som bl.a. Pisarenko: http://www.70sbig.com/blog/2011/06/youre-welcome/
Det er vigtigt at få gokket lidt, når vejret er til det og muligheden foreligger :4thumbup:

Inspireret af hestetråden i off-topic.... Så skal der satme BUMPES!!

Thor nu stopper du fanme... Hvis han siger at du skal holde totalt pause, kan han fanme ikke være en kompetent sportsmediciner... Det er ALTID bedre at lave lidt end end at lave ingenting. Og så i 5 måneder - det er helt og aldeles 100% retarderet og absolut ikke i overensstemmelse med moderne behandlingspraksis af tendinitter og bursitter
Nu får du en henvisning til en idrætsklinik, snakker med en rigtig fuldtids idrætsmediciner og får en henvisning til nogle korrekte diagnostiske værktøjer og kompetente fysioterapeut.
Ellers så ring til mig, så skal jeg nok sætte dig i kontakt med de rigtige folk. Dét der spiller ikke en skid, Thor. Det er bare ikke i orden at en læge siger sådan noget...

Han har jo været garder!

Nåh ja - jeg har forresten købt sådan noget indianerkrudt (brugt, på det sorte marked) der giver stiv dolk og cutz.

WD-40

Yates disagrees.

Så så man lige mig være ramt af DØDS-doms i korpus og generel træthed i dag! Ivan Igor havde dog inviteret på aftenhygge, så jeg carbede op på en røvfuld peanutbutterbanan-vilde-riskiks-madder og kom afsted. Det var BIG GUY dag i The Gym feat. Ivan Igor, Karim, Stærkmands-Claus, tjr, Dixen og Christoffer Beast...... Jhax manglede desværre i det line-up!
Træning i The Gym
Warm Up
Foam roll, piriformis deep tissue massage, mobility drills og static stretch (30 min!).
Press -> Push Press -> Jerk
1 x 3 + 3 + 3 x 50kg
1 x 3 + 3 + 3 x 55kg
1 x 3 + 3 + 3 x 60kg
1 x 3 + 3 + 3 x 65kg
Pullups
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 30kg
FINISHER
5 Rounds for time of:
5 Cleans 60kg
7 Burpees
9 Ring Pushups (feet elevated)
Tid: 07:56 ..... Gav sved på panden!
Ekstra-det er snart sommer-lir
EZ-Kerlz
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 50kg
Så hjem og æde mørbradbøffer og veggies..... ANABOLIC!

Det var fandeme godt at vi fik styr på om det var 8 eller 9, i en 7 år gammel tråd.

Det er ingen undskyldning.
Der boede engang en glad dreng på min kollegiegang der hed Paul. Paul kom fra Columbia og kunne godt lide at have andre mænds dillere inde i munden eller godt langt oppe i endetarmen. Faktisk gik han så meget op i at få sæd i ansigtet at han 3-4 mdr. før han skulle til Danmark, oprettede en profil på boyfriend.dk ... Han havde sit første one night stand indenfor 24 timer efter han landede.
Jeg er ret sikker på at Spøer er ligeså vild med træning som Paul er med dillermand.