xjyden

xjyden

Recommended Posts

Hankøn årgang 1965, 179 cm høj og 91 kg tung.

Mit træningsprogram har indtil nu set ud som følger:

5 minutter motionscykel.

Sekvens 1 blandet a la Norsk sekvenstræning

Benpress maskine 1x15x70,1x15x80 og 1x15x90

Knæ ekstension 3x15x(30-40)

Knæ fleksion 3x15x15

Træk til nakke (i maskine) 3x15x60

Træk ned foran (i maskine) 3x15x70

(tidligere også smalt træk til nakke i maskine 3x15x60)

Herefter lidt blandet

Bænkpres 3x15x40

Træk til bryst (kædetræk) 3x15x30 (ny øvelse)

Skrå dumbbell press 5x15x(11-21)

Læg stående 3x15x20 (jeg får meget hurtigt mus i underbenet ved højere vægt, men mener at Læg bør trænes)

Skrå bænkpres 3x15x30

Sekvens 2 (skift mellem de to øvelser uden pause)

Rowing (cable) 3X15X50

Triceps Push Down (cable) 3x15x30

Sekvens 3

Skulder press (dumbbell) 3x15x8

Biceps Curl (dumbbell) 3x15x7

Triceps (one arm extension) 3x12x6

Det var jo en lang smøre og lidt blandet dansk og engelsk, og ja, det gør jeg så 2-3 gange om ugen.

Men efter at have kigget på mol har jeg planer om at lave lidt andre ting, derfor prøvede jeg i går at checke lidt max.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå, ja, jeg skulle måske fortælle, hvad jeg fik i max.

Det var jo en både forfærdende og forbløffende oplevelse.

Jeg tror ikke, jeg igen vil prøve at teste maks i flere øvelser på en dag. Jeg troede jo, at jeg havde skader over det hele til sidst.

Til tallene:

Benpresmaskine 140 kg

Knæ ekstension 63 kg (jeg havde regnet med mere, men pludselig stoppede det)

Knæ fleksion 20 kg (jeg kan ikke få mig til at gøre noget, hvis jeg ikke kommer op til røven 1. gang)

Træk til front (maskine) 140 kg (noget mere end jeg havde regnet med, maskinen er hård, synes jeg)

Bænkpress 90 kg (og så går jeg rundt og snøvler med 40 kg til daglig? ØV!)

Træk til bryst 55 kg (det er for dårligt)

Biceps dumbbell 18,5 kg

Biceps barbell 44 kg

Triceps extension one hand dumbbell 13,5 kg

Ja, jeg er altså positivt overrasket over bænkpres, hvis det ikke fremgår. Det er omkring 15 år siden jeg sidst testede maks i bænkpres, og siden har jeg ikke trænet med mere end højst 80 kg. Jeg har dog til tider været oppe og træne skrå dumbbell press med 41 kg vægte. Det er min yndlingsøvelse.

(Ja, det var før jeg begyndte at træne 15 gentagelser per sæt, hvis der var nogen, der undrede sig)

Min træning er noget inspireret af Norsk sekvenstræning, og af en opfattelse af, at kroppen på en eller anden måde skal opleve, at der er behov for større styrke og kondition.

Mit job er totalt stillesiddende, så jeg får ingen "hjælp" derfra.

For at prøve lidt inspiration herfra, vil jeg prøve en måneds tid at træne hver anden gang med 3x8 gentagelser istedet med 3x15. Og jeg vil forsøge at snige dødløft og squat ind et sted.

Jeg tror ikke, jeg tør lave drastiske eksperimenter i starten, men forslag til ændringer er velkomne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg glemte lige mine mål, så jeg tog dem igen i går aftes i afslappet tilstand.

Ben i skridthøjde 58 cm.

Liv 98 cm.

Bryst 108 cm.

Arme ved armhule 38 cm.

Mave største mål 106 cm.

Der er lige et par af dem, der godt må blive mindre.

I aften vil jeg forsøge at træne 3x8x60% i nogle øvelser og teste maks i nogle af dem, jeg mangler.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har en hel del småskader efter søndagens maks tester, så jeg ville ikke prøve på mere maks idag. Jeg vil de første gange starte lidt blidt med 3x8x60% eller deromkring. Idag belv det som følger:

Benpress maskine 3x8x80

Knæ ekstension 3x8x40

Knæ fleksion 3x15x13

Træk til nakke (i maskine) 3x8x70

Træk ned foran (i maskine) 3x8x80

Bænkpres 3x8x50

Træk til bryst (kædetræk) 3x8x40

Skrå dumbbell press 3x8x16

Læg stående 1x8x30

Skrå bænkpres 3x8x40

Rowing (cable) 3X8X60

Triceps Push Down (cable) 3x8x40

Skulder press (dumbbell) 3x8x11

Biceps Curl (dumbbell) 3x8x10

Triceps (one arm extension) 3x8x8

Og jeg fik prøvet at spise en protein-bar bagefter, den smagte godt, så det vil jeg prøve den næste måneds tid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg glemte i går, at jeg jo egentlig prøvede 3x8x20 dødløft og 3x8x10 goodmornings. (og nej, der mangler desværre ikke et 0).

I forhold til mit generelle program, har jeg også glemt at jeg tidligere har kørt pullovers mellem bænkpres sættene, for at have noget at give mig til, og for at holde på bp bænken.

(det gjorde jeg ikke i går)

Jeg kan bare ikke finde ud af at køre squat. D.v.s. jeg kan sagtens gå ned på hug og op igen med en vægtstang på nakken. Men det er helt klart ikke med lodrette skinneben.

Mine knæ er ikke så godt tilfreds idag. Måske dropper jeg helt at forsøge med tunge øvelser for benene. Jeg er en af dem, der problemløst kan sidde i lotus stilling, så mine led er ikke de mest stabile.

Share this post


Link to post
Share on other sites

I går gik jeg en tur på halvanden time i solskinnet.

I dag ville jeg prøve det gamle program igen, det blev til

5 minutter motionscykel.

Benpress maskine 3x15x70

Knæ ekstension 3x15x30

Knæ fleksion 3x15x15

Træk til nakke (i maskine) 3x15x60

Træk ned foran (i maskine) 3x15x70

Skrå dumbbell press 1x15x11,1x15x13.5,1x15x18.5,1x15x21

dødløft 3x15x30

Træk til bryst (kædetræk) 2x15x35, 1x12x30

Bænkpres 3x15x40

pullover 2x10x11

Læg stående 3x15x20

Skrå bænkpres 3x15x30

Rowing (cable) 3X15X50

bench dips 3x15 (uden vægt, fødder på gulv

Skulder press (dumbbell) 3x15x10

Biceps Curl (dumbbell) 3x15x7

Jeg forsøgte mig med lidt squat træning mest uden vægt, måske er min stil ikke så dårlig alligevel, men der går nogen tid, før jeg tør prøve med vægt.

Jeg fik ikke prøvet goodmornings idag.

Jeg åd en proteinbar efter træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det var meningen, jeg ville træne idag, men jeg er noget øm efter torsdage.

Jeg glemte, at jeg også lige skulle strække brystet lidt i torsdags. Jeg har den opfattelse, at flyers på flad bænk er noget med at sænke vægtene, til de når gulvet, og så hæve dem igen, og jeg træner kun flyers som alternativ udstrækning nu.

Det var også meningen, at jeg ville have lavet nogle goodmornings i torsdags, men det gik op i at forsøge med squat istedet.

Jeg gik en tur på lidt over 2 timer istedet for at træne, og så må jeg træne i morgen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Husk at ømheden ikke bliver mindre af udstrækning. Det microtrauma man har induceret på musklen, forsvinder ikke fordi man laver lidt strækøvelser. Det eneste som får den til at forsvinde, er restitutionstid. Så kan man diskuttere om der findes metoder som kan få restitutionstiden til at forløbe hurtigere (strækøvelser, let træning, kontrast bade osv.), men det har vi diskutteret engang før.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

til TJ:

Jeg strækker egentlig principielt ikke ud, men jeg havde en fornemmelse af at blive strammere i overkroppen de seneste dage, så jeg gjorde en undtagelse.

Jeg havde også en overvejelse omkring at strække benene lidt, da jeg for tiden ikke kan stille mig på mine hænder med strakte ben, men jeg vil nok forsøge at få goodmornings ind i mit program.

Jeg blev lidt nervøs omkring, hvad der var tilladt herude p.g.a. MinFar's (rettelse Han kalder sig jo Morfar,  jeg ved ikke, hvor det andet kom fra) indlæg omkring, hvad man må og hvad man ikke må i træningscentre i Århus. Men jeg har fundet ud af, at der faktisk er en speciel gummidims, man kan sætte om den lige stang, for at det skal værre lettere at tage sqaut og lignende øvelser.

Bruger du sådan en dims?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Motionscykel 5 min.

Benpress maskine 3x8x100

Knæ ekstension 3x8x40

Knæ fleksion 1x8x13, 2x8x16

Træk til nakke (i maskine) 1x8x70,2x8x73

Træk ned foran (i maskine) 1x8x80,1x8x83,1x8x93

Bænkpres 1x8x40,1x8x50,1x8x60,1x8x50

Træk til bryst (kædetræk) 3x8x40

Skrå dumbbell press 3x8x21 (bænk 1 2. hul)

Dødløft 1x8x25,2x8x35

Squat bare lidt øvelser med og uden stang

Læg stående 1x8x20,1x8x30,1x8x40

Skrå bænkpres 3x8x40 (bænk i 4. hul)

Rowing (cable) 1x8x60,2X8X80

Triceps Push Down (cable) 1x8x35,2x8x40

Skulder press (dumbbell) 1x8x11,1x8x13.5,1x8x11

Biceps Curl (dumbbell) 3x8x11

Bench dips (denne gang med benene oppe) 2x8

Biceps Curl (curlstang) 1x8x25,1x6x25

Jeg er stadig meget overrasket over, hvor lidt jeg laver, når det "kun" er 8 gentagelser istedet for 15. orsdagsprogrammet tog ca. 2 timer og 1 kvarter, mens dagens program tog i overkanten af en time.

Jeg legede lidt med at sætte en bænk op på tværs foran mig, så den flugtede med spidsen af mine fødder. Så øvede jeg squat. Knæene kunne lige komme et par centimeter foran fødderne men ikke mere. Jeg opdagede dog, at knæene virkede noget ustabile sideværts.

Jeg åd en protein-bar mens jeg lavede de sidste armøvelser.

Share this post


Link to post
Share on other sites

5 minutter motionscykel.

Benpress maskine 3x15x80

Knæ ekstension 3x15x30

Knæ fleksion 3x15x13

Træk til nakke (i maskine) 3x15x63

Træk ned foran (i maskine) 2x15x73,1x15x83

Skrå dumbbell press 1x15x11,1x15x13.5,1x15x16,1x15x18.5,1x15x21

dødløft 2x15x25

Træk til bryst (kædetræk) 2x15x35, 1x12x30

Bænkpres 3x15x40

pullover 2x10x9

Læg stående 2x15x20

Skrå bænkpres 3x15x30

Rowing (cable) 3X15X50

Triceps pushdown 3x15x30

bench dips 3x15 (uden vægt, fødder på gulv)

Skulder press (dumbbell) 1x15x11,1x15x10,1x15x9

Biceps Curl (dumbbell) 3x15x7

proteinbar til sidst.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Motionscykel 5 min.

Benpress maskine 3x8x100

Knæ ekstension 1x8x30,2x8x40

Knæ fleksion 3xXx10 det blev lidt træning af at ramme røven

Træk til nakke (i maskine) 3x8x70

Træk ned foran (i maskine) 3x8x80

Bænkpres 1x8x40,1x8x50,3x8x60

Træk til bryst (kædetræk) 3x8x40

Skrå dumbbell press 3x8x21 (bænk 1 2. hul)

Dødløft 3x8x25

Læg stående 1x8x30,1x8x40, 2x8x50

Skrå bænkpres 1x8x40, 2x8x50 (bænk i 4. hul)

Rowing (cable) 1x8x60,2X8X80

Triceps Push Down (cable) 3x8x40

Skulder press (dumbbell) 1x8x11, 1x8x13.5,1x8x16

Flade flyers 3x8x5 til gulvet

Biceps Curl (dumbbell) 3x8x11

Åd en proteinbar

Bench dips (med benene oppe) 3x8

Biceps Curl (curlstang) 3x8x20

Jeg har spekuleret på, at logisk set, så må man være en del tid om at få gavn af en proteinbar, da proteinen skal ned i tarmene for at blive optaget.

Det må derfor give mere at spise proteinbaren før træningen. Jeg ved dog ikke om jeg vil ændre strategi igen i denne måned.

Det tog utrolig lang tid idag. Måske fordi jeg prøvede at strække bryst ved at lave flyers med lav vægt (inspireret af et TJ indlæg) Jeg skal dog op over 10 kg, før det hjælper på styrken tror jeg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

5 minutter motionscykel.

Benpress maskine 3x15x80

Knæ ekstension 3x15x30

Knæ fleksion 3x15x10

Træk til nakke (i maskine) 3x15x60

Træk ned foran (i maskine) 2x15x70,1x15x80

Bænkpres 3x15x40

pullover 2x10x9

Træk til bryst (kædetræk) 3x15x25 (stang med hpndtag på tværs)

Skrå dumbbell press 15x11,15x13.5,15x18.5,15x21

dødløft 2x8x10

Læg stående 3x15x20

Skrå bænkpres 12x40,14x34,15x30

Bent over rowing dumbbell 3x12x11

Skulder press (dumbbell) 3x15x9

Biceps Curl (dumbbell) 3x15x7

bench dips 1x8 (fødder oppe) 2x15 (fødder på gulv)

Rowing (cable) 3X15X50

proteinbar til sidst.

Det tog 1 time og 45 minutter idag.

Jeg havde efterlyst råd til at få vingerne ned i bukserne, og noget af tiden gik med at afprøve gode råd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg fik også gået lidt i løbet af weekenden. Fredag 45 min. Lørdag 1 time og Søndag 1 time og 55 min.

Jeg tog mine mål igen Søndag aften, og det var lidt mystisk.

Lår 60 cm.

Livvide 100 cm.

Mave tykkeste sted 103 cm.

Bryst 106 cm.

Arme 39 cm.

Vægt 92,5 kg.

Jeg tror vægten mangler batteri, da jeg føler mig meget lettere. Men selvom jeg også synes, jeg ser mere muskuløs ud, så er kropsmålene mindskede bortset fra livet. Det er mystisk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

5 minutter motionscykel.

Benpress maskine 8x100,8x110,8x120

Knæ ekstension 8x30,8x40,8x50

Knæ fleksion 3x15x10

Træk til nakke (i maskine) 3x8x70

Træk ned foran (i maskine) 2x8x90,1x8x100

Bænkpres 8x50,3x8x70 (mine svage fingre kunne ikke vriste skruelåsene op på ez stangen, så jeg måtte bruge 10 kg mere end planlagt (eller 10 kg mindre, og det ville jeg ikke))

pullover 3x10x7

Bent over dumbbell rowing 3x8x21

Træk til bryst (kædetræk) 8x30,8x35,8x40 (stang med håndtag på tværs)

Skrå dumbbell press 4x8xx21

Læg stående 3x8x30

Skrå bænkpres 3x8x50

Skulder press (dumbbell) 8x16,8x13.5,8x11

Biceps Curl (dumbbell) 3x8x11

flyers 2x8x4 (langsom strækøvelse med armene ned til gulvet)

bench dips 3x8 (fødder oppe)

Rowing (cable) 3X8x80

Biceps curl wire 3x8x30

laterals 2x8x4

bent over laterals 3x8x4

proteinbar til sidst.

Det tog 2 timer.

Jeg skal vist til at begrænse mig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er du sindsyg en træning!! :0

Det må så være din Bryst-ben-ryg-skulder-triceps-biceps dag?? Hvilket split kører du efter?

Et godt råd ville være at skære ned til en fjerdedel af alle de øvelser.

Hvor lang tid har du kørt det program?

Opnår du væsentlig fremgang?

Share this post


Link to post
Share on other sites

til OBERSTEN:

Jeg kører ikke split, jeg kører hele kroppen hver gang (ca 3 gange om ugen). I starten var det hovedsageligt for at tabe mig, men efter jeg har opdaget MOL, vil jeg nok også satse på at vokse lidt.

Jeg startede med et proogram, hvor jeg lavede 3x15 gentagelser i alle øvelser, og hvor der ike var så mange øvelser. Undervejs er det blevet til flere øvelser, og efter at jeg opdagede MOL, er jeg begyndt at træne omkring 3x8 gentagelser hver anden gang, for at vænne mig til tangen om at prøve noget tungt engang.

Jeg har jævn fremgang både m.h.t. muskelmasse og styrke, men ikke noget, der ligner, hvad andre fortæller om her på MOL.

Jeg var ved at prøve at indføre dødløft og squat i min træning, men lige nu er det lidt dødt med det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

(Oberst nu må du ikke få et slagtilfælde)

træning 28-2-2002:

5 minutter motionscykel.

Der var en masse små søde piger, som vrimlede rundt og optog næsten alt undtagen bp i starten, så programmet blev lidt forrykket i forhold til normalt.

Bænkpres 15x60, 15x50, 12x50

pullover 10x7

Benpress maskine 3x15x100

Knæ ekstension 3x15x30

Knæ fleksion 3x15x10

Skrå bænkpres 3x15x30

Træk til nakke (i maskine) 1x15x60,3x15x70

Træk ned foran (i maskine) 1x15x70,2x15x80

skrå dumbbell press 15x11, 15x13.5, 15x16, 15x21

dumbbell row 15x11, 15x13.5, 15x16

Træk til bryst (kædetræk) 15x35,12x35,10x30 (stang med håndtag på tværs)

Læg stående 3x15x20

Skulder press (dumbbell) 3x15x11

Biceps Curl (dumbbell) 15x7

proteinbar (for at forsøge at få orden på maven)

Rowing (cable) 3X15X50

Triceps pushdown 3x15x30

bench dips 1x15( fødder på gulv) 2x15 (fødder oppe)

Det tog 2 timer.

Generelt helt a h til træning, med dårlig mave og ringe kontakt med øvelserne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Øv, jeg opdagede lige, at det da har knebet lidt med to-finger-systemet ovenfor (der er ikke indbygget stavekontrol).

Jeg har holdt lidt pause, fordi træningen gik helt i ged i sidste uge, og jeg havde aftalt med mig selv, at jeg skulle tage en stille dag.

træning 4-3-2002:

5 minutter motionscykel.

Bænkpres 3x8x60

pullover 2x8x7

Benpress maskine 3x8x120

Knæ ekstension 3x8x40

Knæ fleksion 3x15x10

Skrå bænkpres 3x8x40

Træk til nakke (i maskine) 3x8x70

Træk ned foran (i maskine) 1x8x80,2x8x100

skrå dumbbell press 4x8x21

dumbbell row 3x8x21

Træk til bryst (kædetræk) 2x8x40, 1x8x45  (stang med håndtag på tværs)

Læg stående 3x8x40

Skulder press (dumbbell) 3x8x16

Biceps Curl (dumbbell) 3x8x10

Rowing (cable) 3X8X80

Triceps pushdown 3x8x40

jeg skulle lige prøve alm dips. bare fordi resten måske havde været lidt kedeligt.

alm dip 3 gentagelser (det kunne jeg ikke holde til)

bench dips 3x8 (fødder oppe)

flyers 3x5x5 for at strække lidt og mærke efter, om der var sket alvorlig skade af dips.

Jeg laver altså dips ved at sænke mig ned, til jeg ikke kan komme længere ned, før jeg hæver mig igen. Det var dumt at tro, at jeg allerede var stærk nok til at udføre dips på denne måde. Jeg har helt klart forstrukket noget i brystet. Det var ikke værre end at jeg problemløst kunne udføre 3x8 benchdips, men nu hvor jeg skriver dette har jeg noget ondt i brystet helt inde ved brystbenet. Sidst jeg lavede dips vejede jeg mindst 10 kg mindre, og det var efter flere års varieret træning, men nogle gange skal jeg åbenbart gøre noget, der er decideret dumt.

proteinbar

Det tog 2 timer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvaa, har du ikke overvejet at skære lidt i antallet af øvelser?

Godt nok så er der ingen decideret grænse for lang tid ens træning burde tage, men kommer man op på 2 timer pr. gang og derover, så burde man måske overveje sit program lidt.

F.eks så kører du både træk til nakke og træk ned foran, hvilket ikke er nødvendigt.

3-4 brystøvelser pr. gang er også en pæn portion, specielt når det også kombineres med dips.

Bare et forslag :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Xax: Jeg har en plan om at sortere øvelserne ud, så jeg har en tung gang efterfulgt af en let gang. Der er kommet lidt for mange øvelser snigende ind. Bench dips var foreksempel kun fordi jeg nu havde opfordret Jørgen til det. Det gik så godt, at jeg ikke kunne lade være de næste gange, og da det nu var gået godt, så ville jeg lige prøve almindelige dips. (Jeg har det heldigvis væsentlig bedre ved brystbenet idag)

Det var egentlig også meningen, at jeg ville køre barbell rows og dødløft som hoved ryg øvelser, men da vi kun har en lige og en EZ stang, så er det svært at få tunge øvelser med.

Så var der lige en, der havde nogle gode ideer for vingerne o.s.v. Og nu tror jeg, at jeg vil tage chin-ups med, men det er en voldsomt tung øvelse, når man vejer over 90 kg.

Min plan er, at fra april begynder jeg at træne et eller andet program med få gentagelser (omkring 5 rep pr sæt og få øvelser) hver anden gang. Jeg er klar over, at det ikke er så godt som hvis man kører et 8 ugers program. Men nu er jeg gået til og fra træning de sidste 16 år, så lidt tid fra eller til, det regner jeg ikke for så meget.

Det er f.eks. vigtigere for mig at finde ud af, hvordan jeg taber mig til under 85 kg, så der er plads til både fedt og muskler indenfor huden, og det har jeg en rimelig ide om efterhånden.

Share this post


Link to post
Share on other sites

træning 7-3-2002:

5 minutter motionscykel.

dips 4x1 (fordelt mellem følgende øvelser)

Benpress maskine 3x15x100

Knæ ekstension 3x15x30

Knæ fleksion 3x15x10

Træk til nakke (i maskine) 3x15x60

Træk ned foran (i maskine) 3x15x70

Bænkpres 3x15x40

pullover 2x10x7

Træk til bryst (kædetræk) 3x15x30 (almindelig stang)

Skrå bænkpres 3x15x30

Læg stående 3x15x20

skrå dumbbell press 15x11, 15x13.5, 15x16, 15x21

dødløft 5x25,5x25,10x25,10x25 (jeg må jo hellere prøve at komme igang med den)

Rowing (cable) 3X15X50

Triceps pushdown 3x15x30

Skulder press (dumbbell) 3x15x10

Biceps Curl (dumbbell) 3x15x7

bench dips 15,10,15 (fødder oppe)

Flyers 3x5x5 (til gulv for at strække)

Det tog 2 timer.

proteinbar til sidst

Stort set alle (hunkøn) der brugte træk til nakken idag gjorde det meget grimt, men instruktøren havde åbenbart travlt med andre ting.

Share this post


Link to post
Share on other sites

træning 9-3-2002:

5 minutter motionscykel.

Dips 3x2

Bænkpres 1x8x40,3x8x60

pullover 3x8x7

Benpress maskine 3x8x120

Knæ ekstension 3x8x40

Knæ fleksion 3x15x10

Træk til nakke (i maskine) 1x8x70,2x8x80

Træk ned foran (i maskine) 1x8x80,2x8x100

skrå dumbbell press 1x8x21,2x8x18.5

dumbbell row 1x8x21,2x8x18.5

Træk til bryst (kædetræk) 4x8x40  (stang med håndtag på tværs)

Skrå bænkpres 3x8x40

dødløft 3x8x25 (bare for at øve lidt)

Læg stående 3x8x50

Skulder press (dumbbell) 3x8x13.5

Biceps Curl (dumbbell) 3x8x10

Benchdips 3x8 (fødder oppe)

Flyers 3x5x5 (udstrækning)

Desværre kan jeg nu mærke at jeg har fået strukket en muskel bagpå venstre skulderblad, da jeg trænede træk til brystet (4 sæt var nok for meget). 3x2 dips var også lidt rigeligt i forhold til mit niveau.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gåtur lørdag 1 time og gåtur søndag 1 time og 45 min.

Mål søndag aften (afslappet)

Lår 60 cm.

Livvide 99 cm.

Mave tykkeste sted 103 cm.

Bryst 108 cm.

Arme 39 cm.

Vægt (mandag morgen) 91,5 kg.

Vægten er vist desværre god nok, men heldigvis er kroppen ved at forme sig noget pænere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

træning 12-3-2002

5 minutter motionscykel.

Bænkpres 15x36, 2x15x46

Benpress maskine 3x15x100

Knæ ekstension 3x15x30

Knæ fleksion 3x15x10 (egentlig kører jeg 15,10,5 halve øvelser oppe ved røven til at starte med)

Skrå bænkpres 3x15x36

Træk til nakke (i maskine) 3x15x60

Træk ned foran (i maskine) 3x15x70

skrå dumbbell press 15x11, 15x13.5, 15x16, 15x18.5, 15x21

dødløft 3x8x25

Træk til bryst (kædetræk) 15x30,12x35,15x30 (stang med bøjede ender)

chipups smalt fat 3x1

Læg stående 3x15x30

Rowing (cable) 3X15X50

Triceps pushdown 15x30,15x35,15x25

Skulder press (dumbbell) 3x15x10

Biceps Curl (dumbbell) 3x15x8

bench dips 1x12, 1x15 (fødder oppe)

flyers 3x5x5 (udstrækning)

proteinbar

Det tog 2 timer og 1 kvarter.

Når øvelserne står pænt i rækkefølge, så er det kun for at det skal være nemt at skrive. Jeg udfører som regel øvelserne mindst 2 af gangen i sekvens.

Jeg besluttede at begynde at æde lidt ekstra protein pulver idag, efter at min løselige hovedregning gav 50-150 gram pr dag istedet for 200-250 gram pr. dag, som jeg var overbevist om, at jeg fik. Jeg tog det på slump som mellemmåltid formiddag og eftermiddag, og det bliver jeg nok ved med måneden ud.

Jeg begyndte at øve chinups idag. Det blev til 3 singles ind imellem den øvrige træning, og egentlig turde jeg slet ikke lave øvelsen, fordi der var for mange sild og stærke fyre, som potentielt kunne grine af mig. Det skete ikke, men der var en splejs (= en fyr på tydeligvis noget under 80 kg), som lige skulle lave nogle gentagelser i rimelig stil ind imellem.

Jeg fik løftet mig noget hurtigere, end jeg havde planlagt, men det var i perfekt stil (hænderne ud for nøglebenet). Jeg  turde dog kun lave singles belært af mine dip øvelser, og fordi øvelsen helt tydeligt rykkede i mange af mine muskler. Alt i alt skal jeg nok komme efter det, så længe jeg giver mig selv lov til at tage den med ro.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now