MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Guidet II @ yogamudra

Huhej - lækkert at være tilbage på måtten.

Vi kørte fuld vinyasa, dvs. op og stå mellem siddende stillinger. Gennemspringninger kørte overraskende godt, relativt ubesværet tilbage og dejlig kontrol frem igen. Maven blev seriøst grillet af Navasana, der bare altid er slem.

[MaxPower]

[MaxPower]

Vægtløftning @ IK 99

Lidt scary at blive mødt med et "det er jo den fortabte søn" fra Coach Anders, da jeg trådte ind i hulen, men jeg tror nok det kan tolkes som et kompliment, på en eller anden led.

Også fint med folk.

Bred Stem fra bundstilling + Overhead Squat

2 x 5 @ 20kg

Træk fra hæng

4 x 3 @ 40kg

3 x 3 @ 50kg

- stille og roligt igang igen

Vend fra hæng - blandet varianter

1 x 3 @ 50kg

4 x 3 @ 60kg

- lidt noget bras... ikke noget nyt.

Ben bagpå

1 x 8 @ 60kg

1 x 6 @ 80kg

3 x 5 @ 100kg

- nice and easy

Split stem

1 x 6 @ 45kg

- Erik ville hellere se opadstød

Opadstød

3 x 3-4 @ 45kg

- Vægten er jo superlet, men energien var alligevel dalet, så der blev sløset lidt.

Reverse Hypers

3 x 15 @ 14kg

- hmm. Vægten er så let jeg meget gerne vil fyre den afsted, men det kan man bare ikke med det setup. Til gengæld er det altid hårdt med alle de reps.

Incline reverse crunch

3 x 10 @ ribbe 6

- jow jow

Tid: ca 1:30 plus stræk og lidt bonus-kæbe.

Og så er parkens nordlige tribune efterhånden halvt revet ned. Det ser så vildt ud med den kæmpekran der bare står og knaver løs, og så er det i øvrigt et ret imponerende syn at kunne kigge "ind" i parken på den afstand.

[MaxPower]

Hmmm, armstrong pullup program igen eller ikke???

Godt nok nåede jeg ikke så langt, men successen var jo ikke ligefrem overvældende - særligt ikke taget i betragtning af indsatsen.

Nu faldt jeg så lige over denne sag fra T-nation, som ryger temmelig meget i den modsatte grøft:

http://www.t-nation.com/article/bodybuildi...ep_your_chin_up

Oplæget er:

Thibaudeau's Hands and Forearms Strength Routine

2-3x pr week

A) Dynamic "Captain of Crush"

5 sets per hand, as many reps as possible until you reach 15-20

212 tempo (See our FAQ section if you're unfamiliar with tempo numbers.) link

60 seconds rest between each set

B) Paper folding

As many "sets" as possible for each hand

No rest between sets

C) Forearm roll

3 sets of 5 reps

90 seconds rest between each set

D) Isometric "Captain of Crush"

3 sets per hand of max time (aim for 45-60 sec)

90 seconds rest between each set

Chinup routine:

1x pr week

A) Negative chins

5 x 20-22

3 seconds negative tempo

90 seconds rest between each set

B) Mid-grip pull-ups

5 x 5

301

90 seconds rest between each set

C) Lat pulldown to the front (palms facing you)

2 x 40

201

90 seconds rest between each set

D) Regular chin-ups

3 x max

201

90 seconds between each set

Det lyder da meget spas, og sjovt nok med et lignende mål som Armstrong. Et udgangspunkt på 10-15 og et mål på 20-22 reps efter 4 uger.

Som jeg forstår det er det skam meningen at man skal lave hele chinup-runden som én træning. God damn!!!

Jeg kan ikke forestille mig at jeg vil sidde og folde papir - med mindre jeg da hapser en masse brugt fra arbejdet , men ud over det virker konceptet i grebstræningen til at overskue, så der må kunne erstattes med hvad der er ved hånden. Jeg kan ikke huske om vi har en forearm roller i IK...

[Candygirl]

Jaja, kender også godt det der med at "falde" over ting på nettet

Du kunne jo evt låne en bog om origami, til dine papirfoldnings-sets

[Chris27]

Velkommen hjem.

Jeg har benyttet dit fravær til at ro 3,27,0min på 1000m i roning, så nu fører jeg konkurrencen (men Arne ogMarianne er yderst hemmelighedsfulde)

Jeg burde også en dag få taget et godt billede af min kat til din logs kattebilleder

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Morgen-mysore @ yogamudra

Havde en mindre battle med mig selv om jeg nu skulle afsted eller bare tage en kort tur hjemme på måtten. Jeg kom afsted og det var godt.

Hele 4 morgenfriske yogier var vi.

Jeg kunne godt mærke styrken ikke var overvældende, så jeg valgte at køre lette jumpbacks (turen tilbage) og normale jumpthroughs for at det ikke skulle være en kraftanstrengelse at lave hver enkelt, og for at give lidt mere fokus på flow. Det fungerede ok, jeg skal selvfølgelig bare huske at det ikke nytter noget at bruge den undskyldning hver gang.

Velkommen hjem.

Jeg har benyttet dit fravær til at ro 3,27,0min på 1000m i roning, så nu fører jeg konkurrencen (men Arne ogMarianne er yderst hemmelighedsfulde)

Jeg burde også en dag få taget et godt billede af min kat til din logs kattebilleder

Jow tak, og ja, jeg har hørt rygterne om din tid. Med min nuværende (læs: ikke eksisterende) kondiform undrer det mig dog at du er så hurtig til at afskrive dig selv.

Katte er naturligvis altid velkomne i loggen.

[Chris27]

Jow tak, og ja, jeg har hørt rygterne om din tid. Med min nuværende (læs: ikke eksisterende) kondiform undrer det mig dog at du er så hurtig til at afskrive dig selv.

Jeg er naturlig skeptisk overfor mine egne chancer, da jeg jeg har tradition for aldrig nogensinde at vinde nogen motionsrelaterede konkurrencer (ikke engang kroket ), men måske er dette min chance.

[MaxPower]

Morgen-sjip

50 double unders

føj da

[MaxPower]

KATTELOG

En ikke helt irrelevant kat:

Træningen skal naturligvis klares:

Og så den lidt nørdede (men søde):

[MaxPower]

Vægtløftning @ IK 99

Onsdag 06-02

En lettere afkortet omgang... sådan er det jo når dagen er booket godt op.

Bred Stem fra bundstilling + Overhead Squat + Råtræk

2 x 5+5+5 @ 20kg

Råtræk fra hæng + træk fra hæng

6 x 2+2 @ 40kg

- God til at afsløre fejlene, mener Erek

Vend fra hæng

2 x 4 @ 40kg

Vend + opadstød

2 x 3+3 @ 40kg

2 x 3+3 @ 50kg

1 x 3+3 @ 60kg

1 x 2+2 @ 70kg

1 x 2+2 @ 80kg

1 x 1+1 @ 85kg

1 x 1+1 @ 90kg

- Fra 70 begyndte vendingerne at føles gode. Det burde de bare gøre fra start.

På 80+ virkede opadstødene så til gengæld lidt slappe, men Erek sagde de så meget lette ud.

Lidt flere kg på frontsquatten, så er der helt sikkert til 110.

Ikke ligefrem en PR-dag, men så er der jo så meget andet man kan sætte PR i.

Morgenyogaen smuttede desværre i dag - kunne bare ikke komme ud af sengen så det bliver til guidet II i eftermiddag i stedet. Fint kompromis synes jeg selv.

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Guidet II @ yogamudra (som lovet )

En lidt anderledes time, selvom den var næsten standard. Vi var kun 6 deltagere på trods af fuldt hold sidste uge samme tid, og det mærkes alligevel tydeligt at rummet ikke er fyldt.

Ikke voldsomt overbevisende gennemspringninger, men de kom da rundt.

Hvis man skulle have lyst til lidt video, så ligger der solhilsnerne, den siddende del af første serie og en masse andet hardcore astanga-gejl her:

http://nilaf.com/movies.htm

[Candygirl]

Guidet II @ yogamudra (som lovet )

Døøøgtig YogiBoy

Hvor mange er der egentlig, når holdet er fyldt?!

[MaxPower]

Døøøgtig YogiBoy

Hvor mange er der egentlig, når holdet er fyldt?!

14 +/- et par stykker.

og ja, majet majet døgtiiiiiii

[MaxPower]

Vægtløftning @ IK 99

Ankom ca 16.45 og nåede nærmest kun lige at se røgen fra en håndfuld VL'ere. Derefter bestod selskabet af Sune og Armada + brormand.

Stem fra bundstilling med trækgreb + Overhead Squat

2 x 5+5 @ 20kg

Ben foran

1 x 8 @ 50kg

1 x 5 @ 60kg

1 x 5 @ 70kg

5 x 5 @ 80kg

- Coach Anders fik lige fikset min teknik. Jeg lavede noget mærkeligt med at skubbe hoften frem i bunden så jeg blev for lodret åbenbart bl.a. med det resultat at spændet i øvre ryg går fløjten. Skal sidde mere ovenpå benene og holde samme position i ryggen hele vejen ned og op (dvs. svagt lænende fremaf).

Stille og rolig opstart her efter ferien

Dødløft

1 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 100kg

5 x 5 @ 110kg

- Dejlig let, og samtidig lidt skræmmende at jeg snart kan/burde kunne nuppe det i stød.

Stem

4 x 5 @ 50kg

- slappe skuldre

Chinup-program

Og selvom det fik ikke helt var planen, så fik jeg lyst til at teste chinup-programmet jeg af uforklarlige årsager havde set mig lun på...

For at lette læsningen bruger jeg bare de gængse betegnelser med pullup=overhånds og chinup=underhånds (eller er det omvendt? )

Programmet er her: link

Negative chins (ca 3 sek ned)

5 x 10 @ mig

- gaaaaaaal det rister armene

Pullups

5 x 3 @ mig

- shit jeg var tung i måsen

Pulldown underhånds

1 x 40 @ 20kg

1 x 40 @ 25kg

- Burde være rep PR. Lidt svært at fastsætte kg på så "anderledes" en reprange.

Chinups

3 x 5 @ mig

Som den nysgerrige læser vil opdage, så holdt jeg mig ikke helt til programmet i negativer og pullups, og de sidste chins var vist heller ikke helt all out, men damn det var sgu ondt alligevel. Ift. de mildere udgaver af programmet kan jeg dog bedre lide dette setup, så jeg bruger bare lidt tid på at bygge volumen op.

Og bare fordi jeg kunne, så ville jeg da også lige nappe grebstræningen fra samme program, hvilket det var planen i første omgang at tage efter den regulære træning.

CoC dynamisk

3 x 10+10 @ Trainer

Wrist roller

1 x 1 @ 10kg

3 x 4 @ 5kg

- OMG en underarms-blaster af den anden verden.

10kg var hårdt, og jeg læste så programmet at jeg skulle lave 5 reps. ARGH

Besluttede dog at lave 4, skiftevis den ene og den anden vej op. Det var lige før jeg frygtede mine underarme ville sprænge.

CoC statisk

3 x 15+15sek @ Trainer

og nej, ingen papir-krølning.

Lidt erfaringer rigere:

- Chinup programmet skal laves separat. Lørdag eller søndag er et godt bud - lørdag nok egentlig det bedste.

- Selvom de skriver i artiklen man godt kan lave grebstræningen efter, så er det vist en dårlig plan.

- Jeg skal have bygget mig en Wrist roller (i morgen helst), så grebs-programmet kan køres af derhjemme.

Den regulære del af træningen tog en lille time, og det gjorde chins+greb også, sidstnævnte dog inkl. temmelig meget kæbe.

Nå ja, faldt lige (se nu skete det igen ) over denne side der må være det ultimative indenfor selvbyg af grebstræner-dimser:

http://www.angelfire.com/ny5/shenandoah/Grunt/Grip_1.html

[MarianneB]

God lørdag

[MaxPower]

[MaxPower]

Turbo-Blaster-Workout

5 runder af:

20 double unders (sjip)

20 kettlebell 2 hand high swings, crossfit style

Tid: 17:24

Feeeeed combo!

Cirka således gik double unders runderne:

1. Ccrap

2. Som forvandlet... Lavede en serie på 9 med hop-hop-DU i træk.

3. Medium crap

4. Bedre, som 2 men nu 11 i træk

5. 2 i første serie, derefter 18 i træk (stadig hop-hop-DU) = ny 20 Double Unders PR på 42 sekunder

I other news:

Wrist roller er godt på vej.

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Formiddags-Mysore @ yogamudra

Besluttede at tage mysoren i stedet for guidet II senere på eftermiddagen. Det var nok ikke nogen dum beslutning.

På vej derud kunne jeg godt mærke der sad en del ømhed i kroppen hist og her, og jeg formulerede næsten allerede undskyldninger for hvorfor det ville være ok at tage en dag med lette gennemspringninger.

Da jeg så var på måtten tænkte jeg, at du starter jeg ud med den fulde version, og så ser vi om jeg bliver træt.

Jeg fik på en eller anden måde gjort det til en meget uanstrengt omgang, på trods af normal vinyasa, fuld praksis og tiden blev stadig holdt under 1:30.

Endnu en gang fik jeg også bekræftet, at mine tilbagespring bliver enormt meget lettere efter en stilling med meget hofteåbning (udadrotation af lårben). Jeg fik hjælp af Peter i Baddha Konasana A, hvor stængerne blev trykket godt ned, og hoppet bagefter var nærmest fjerlet.

Dertil fik jeg også lavet en lille håndfuld af de øvrige vinyasas rigtig godt, hvor det netop bliver ubesværet. Fokus fokus fokus, så klapper det hele.

Mærkede en lille snas til højre skulder igennem de første solhilsner, men det blev ikke noget problem. Lænden var til gengæld ikke så samarbejdsvillig da jeg kom til siddende, så det blev en lidt let omgang bro til sidst.

Baddha Konasana A

Kontrol...

Det er en pudsig ting, det dér med at man altid vil være i fuld kontrol over enhver situation (så vidt muligt). Så er man tryg og alt der sker er forventede ting eller man kan stoppe når som helst.

Jeg er glad for kontrol, og der skal mange skridt til før jeg hopper i den dybe ende uden korkbælte.

Men hvor er det rart og befriende at kunne give slip en gang i mellem, lade andre være i kontrol og stole på at de selvfølgelig passer på én.

[MaxPower]

Lidt sjippe-inspiration:

Bemærk hvor lidt Mayweather i klip 2 letter over jorden - især i det første 1 minuts tid er det tydeligt. 2-3cm max.

Ross er bare sej.

[MaxPower]

Tada.wav

Rundstok + Reb + Karabinhage + et par gamle skiver = one mean M.F.

[Candygirl]

Lidt sjippe-inspiration:

Bemærk hvor lidt Mayweather i klip 2 letter over jorden - især i det første 1 minuts tid er det tydeligt. 2-3cm max.

Ross er bare sej.

Man kan jo slet ikke se deres reb - tror bare de står og svanser lidt med håndleddende og hopper mærkeligt rundt

[Candygirl]

Rundstok + Reb + Karabinhage + et par gamle skiver = one mean M.F.

Hvaaa' er det ikke begrænset, hvor mean den er, når den bare ligger på gulvet

Edited February 11, 2008 by Candygirl

[MaxPower]

Man kan jo slet ikke se deres reb - tror bare de står og svanser lidt med håndleddende og hopper mærkeligt rundt

Første sekund af klippet med Ross, der kan man lige se det inden han starter.

Hvaaa' er det ikke begrænset, hvor mean den er, når den bare ligger på gulvet

Jeg fangede den i et roligt øjeblik efter den havde jagtet mig rundt i stuerne.

Du skal bare se løjer hvis den fanger dig og bider sig fast i dine underarme.

[Candygirl]

Jeg fangede den i et roligt øjeblik efter den havde jagtet mig rundt i stuerne.

Du skal bare se løjer hvis den fanger dig og bider sig fast i dine underarme.

Ok, lyder som et farligt monster du har fået kreeret dig. Den er ikke en af den slags monstrer, der formerer sig med lynets hast vel?! Så kunne det godt gå hen og blive ret nasty