MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Status for ryggen fra kiro

Nu vi skriver 2008 kan jeg passende komme med en kort status-update på ryggen og hvad kiroen siger om samme.

Hovedproblemet ultrakort er at grundet en (mindre) konstruktionsfejl er stykket fra T1-7 (sådan cirka) en smule mere lige end det burde være, de par hvirvler lige under har så lidt større krumning end normalt og hovedet er i øvrigt let fremskudt. Om den (relativt) store krumning ved T8-9 stykker udelukkende er en følge af det andet, eller om det også helt eller delvist går ind under konstruktionsfejlen ved jeg ikke. Rygsøjlen skal ligesom også nå at lave lændesvajet så på en eller anden måde skal den jo tilbage på ret kurs, og når ét stykke har mindre krumning end normalt må et andet nødvendigvis have mere krumning end normalt for at pengene passer.

Resultatet af det er tendens til låsninger/nedsat bevægelighed på det flade stykke og hyppig ømhed i området lige under. Det er hovedsageligt til gene i dagligdagen og træningen lader ikke som sådan til at være påvirket/hæmmet af det.

Hun har ikke set røntgenbilleder af min ryg, så jeg ved ikke om noget af det kan være (kvalificeret) gætteri eller om det er klippefast. Uanset hvad er det ikke noget hun har bragt op som noget hun var nødt til at se.

Den foreslåede løsning som er igangsat består af:

• Hold området i bevægelse med træning, yoga, Orange ball of death mm.
  
• Daglige strækøvelser for bryst kombineret med styrkeøvelser for musklerne omkring bagsiden af skulderbladet.
  
• Kiropraktor-knækkerier engang i mellem for at tage hånd om de værste låsninger (under nedtrapning).
  
• Styrketræning for bryst er (stort set) forbudt, men VL og yoga er tilskyndet.
  

Næste checkup er sat til om cirka 6 uger.

Det er min forhåbning at det ikke i nævneværdig grad tager fokus væk fra min øvrige træning, da den jo netop også er en del af løsningen.

Jeg er ret nysgerrig efter om en osteopat eller anden "ekspert" af en art vil kunne få ud af at se min ryg - selvfølgelig med henblik på om der er noget mere "konkret" manipulering eller andet der kan gøres.

[MaxPower]

Vægtløftning @ IK 99

Hold da helt fest en MOL-party. Chris og det sædvanlige VL-crew, nu også med Rosa-Viola under Anders' pisk, Team BB plus DocH, the return of Le Guard og for at det ikke skal være løgn, fornemt besøg af træningsnørden over dem alle Incognito. Nå ja og både LaMotta og JimmyP, der dog var rimelig hurtigt ude af døren efter jeg kom - forhåbentlig ikke relateret.

Mucho fun og kæbetræning

Stem fra bundstilling med trækgreb + Overhead squat

2 x 6+6 @ 20kg

Træk

1 x 3 @ 40kg

7 x 3 @ 50kg

- Kørte generelt rigtig fornuftigt - sådan føltes det i hvert fald.

Anders måtte lige rette at jeg hoppede bagud i landingen, hvilket skyldtes at min startposition var for lav og med tyngdepunktet for langt tilbage. Det blev måske ikke løst helt, men i hvert fald lokaliseret.

Vend fra hæng

1 x 3 @ 50kg

6 x 3 @ 70kg

- Smed lige en enkelt på strakte arme, bare fordi det var længe siden, men 70 er næsten for lidt til rigtigt at mærke noget - den kan jo presses op hvis det skal være.

Igen lidt korrektioner af startpositionen.

Ben bagpå

1 x 8 @ 70kg

1 x 6 @ 100kg

3 x 3 @ 115kg

2 x 2 @ 125kg

1 x 1 @ 135kg

- De 115 virkede godt nok lidt tunge i det, men jeg kom fint efter og jeg tror da nok der skal være 10kg ekstra på toppen, selv når den ryger i kælderen. Jeg føler det er kernestyrke der begrænser mig og ikke pressestyrken i stængerne.

kørt skiftevis med stem

Split stem + Pressouts

4 x 6+6 @ 40kg

- Ok

Compound-sæt:

Hypers

3 x 15 @ 5kg

- nice

Reverse Hypers

3 x 15 @ 9kg

- Erector on fire

Incline reverse crunch

3 x 10 @ ribbe 6

- lidt til abs også

Tid: 1:40 + 15 min stræk og lidt bonuskæbe med incognito. Jeg lavede også nogle af mine obligatoriske morgenstrækøvelser for patten og tilhørende klem-skulderbladene-sammen ting. Wow, en forskel ift om morgenen - Jeg kunne virkelig trykke igennem efter sådan en god omgang træning, hvor det mildt sagt virker en kende trægt om morgenen. Ingen tvivl om at de skal gøres obligatoriske efter VL også.

[MarianneB]

Hej MaxPower

Det er spændende at læse i loggen for tiden. Det er som om det har givet dig ny energi og inspiration at starte i IK99 Nu er det ikke udelukkende yoga, som jeg nok finder liiiiidt kedeligt at læse om Har de ikke en concept2 i IK99, eller har du bare besluttet at holde pause fra den

Og så lige et forsinket godt nytår og selvfølgelig tillykke med fødselsdagen i går

- Marianne.

[Candygirl]

Det er spændende at læse i loggen for tiden. Det er som om det har givet dig ny energi og inspiration at starte i IK99

Det syntes jeg ikke - nu syntes jeg lige jeg havde styr på sådan nogle styrkeløftningstermer og så kaster han sig over VL og så føler man sig bare påny blank

Varieret træning er dog altid godt - også at læse om

[MaxPower]

Hey tøser

Hej MaxPower

Det er spændende at læse i loggen for tiden. Det er som om det har givet dig ny energi og inspiration at starte i IK99 Nu er det ikke udelukkende yoga, som jeg nok finder liiiiidt kedeligt at læse om Har de ikke en concept2 i IK99, eller har du bare besluttet at holde pause fra den

Og så lige et forsinket godt nytår og selvfølgelig tillykke med fødselsdagen i går

- Marianne.

At jeg startede med VL i det hele taget har givet styrketræningen et nyt fokus og mening kan man vel godt kalde det. Dette er så bare blevet styrket af at jeg er rykket til IK med flere ligesindede og god coaching.

Ang underholdningsværdien i yoga-logning, så har jeg selv haft tilsvarende tanker og kommentarer til denne er også ofte sparsomme, både fordi det nogle gange føles som om jeg skriver på Swahili og dels fordi det nu engang er relativt lidt der sker fra gang til gang, så det er alle de samme steder jeg "sidder fast", får hjælp også. Men logføres, det skal det da.

Concept 2'eren - ja den fik jeg desværre ikke med fra Thor og eneste kondi-apparat i IK er en enlig spinnincykel. Den er savnet (på den dér lettere sadistiske måde) men sådan er det nu engang. Pønser stadig på at gå i krig med sjippetovet, om ikke andet så hjemme i hytten, men det kniber lidt med at få taget skridtet.

Og mange tak og i lige måde til første del.

Det syntes jeg ikke - nu syntes jeg lige jeg havde styr på sådan nogle styrkeløftningstermer og så kaster han sig over VL og så føler man sig bare påny blank

Varieret træning er dog altid godt - også at læse om

Altid til tjeneste.

Spørg endelig hvis det er volapyk - om ikke andet så over PM, hvis det er for pinligt at skrive offentligt i loggen. Så får jeg også luftet mine google/youtube skills i at finde gode videoer osv.

Hvor dejligt at få lidt ros til loggen.

[MaxPower]

Jeg faldt tidligere i dag over dette pullup program, som virkede særdeles fristende.

Det hedder The Armstrong Pullup Program.

Indledningen lyder således:

This program was used by Major Charles Lewis Armstrong, USMC to prepare himself to attempt to set a world record in number of pull-ups completed in a single exercise session. The program provides the necessities for successful physical improvement namely, VARIETY, OVERLOAD, and REGULARITY. Users have achieved remarkable results in only 6 to 8 weeks. This means that most, if not all, have been able to meet the performance level they have set out to achieve, a single set of twenty repetitions.

Slet ikke dårligt.

Min chinup-stang derhjemme har også alt for lidt at lave - ikke mindst her efter jeg er flyttet, hvor den tidligere tjente et glimrende formål som bøjlestang.

I stedet for bare en hjerneløs Grease The Groove som jeg har forsøgt tidligere, hvor det løb ud i sandet, så er der mere struktur her.

Programmet består af 5 træningsdage i rap, snedigt passet ned over en 5-dages arbejdsuge og hver dag har sit eget program:

Dag 1: Mandag

5 sets max effort, 90sec Rest Interval (RI)

Dag 2: Tirsdag

Pyramide, 1,2,3 etc. indtil man misser sættet (tager 4 hvor man skulle tage 6 f.eks.). Derefter ét ekstra max effort sæt.

10sec RI pr rep

Dag 3: Onsdag

3x overhand Training Sets (TS)

3x underhand close TS

3x overhand TS

60sec RI

Dag 4: Torsdag

Max antal TS, 60sec RI

- Hvis flere end 9 øges antal reps i et TS med én.

Dag 5: Fredag

Gentag den hårdeste dag

- hvad end det var i dén uge

Definition af Training sets: Det højeste antal reps hvormed du stadig kan gennemføre dag 3.

--------------

Og jeg har så netop gennemført onsdag i form af:

Chins

3 x 3 overhånds

3 x 3 underhånds tæt

3 x 3 overhånds

60sec RI

- passende sværhedsgrad at starte ud på, skulle jo nødigt brænde af på første dag.

endda supersættet med tøjfoldning.

[MaxPower]

Armstrong Pullup Program

Uge 1 - torsdag

Chins overhånds

10 x 3 - 60 sek Rest Interval

10 x 3 - 60 sek starttid, work/rest fordeling cirka 7/53

10 x 3 - 50 sek starttid

2 x 3 - 40 sek starttid

- Fy' for den lee'

Jeg havde godt tænkt at det gik jo rimelig smertefrit i går, så med samme RI kunne det godt risikere at blive mange sæt.

Da jeg så havde nået de 10 og kunne mærke det ville fortsætte længe blev jeg enig med mig selv om at jeg jo kunne køre med faldende RI, og som tænkt så gjort.

96 chins på præcis 30 minutter - og jubii, jeg glæder mig til i morgen, hvor ugens hårdeste workout skal gentages. Jeg får vist svært ved at overbevise nogen om at det var onsdag.

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Aften-Mysore @ home

Fantalastisk som altid, og det er helt underligt så hurtigt jeg tilsyneladende glemmer hvor godt min krop har det bagefter... Burde være rigelig motivation til at stå på måtten hver eneste dag.

Jeg kørte solhilsner, de stående, de første 6 siddende stillinger og afsluttende - cirka 45min.

[MaxPower]

Det er for øvrigt lykkedes at tage mig sammen til at få holdt Housewarming - let og elefant kombineret med at jeg netop er rundet det skarpe hjørne på 27.

Det er lørdag d. 12. januar fra kl 1900 - frederiksberg.

Har jeg glemt at invitere dig og har du lyst at komme, så giv lyd. The more the merrier (med forbehold for at jeg nu ender med 200 gæster )

[MaxPower]

Sten og stoffer styrer

[Hebnes]

Det ser spændende ud med det Armstrong Pullup Program - det kunne jeg godt fristes til at prøve.

Når der skal køres maximum effort sæt - er det til failure, eller...?

Bliver spændende at følge.

Hvad ligger dit max på nu?

//Hebnes

Edited January 4, 2008 by Michael Hebnes

[MaxPower]

Hey Hebnes

Der står ingen nærmere definition af "maximum effort sets", så det regner jeg med er til den sidste rep du har lavet ikke var godkendt. Om man stopper når man kan mærke man ikke kan tage den næste godkendt eller giver den et skud tror jeg ikke gør det store, så længe man ikke brænder sig selv totalt af på den sidste. Det vil koste for meget på de efterfølgende sæt. Jeg har en rimelig god fornemmelse af om der er til flere, men har lidt tendens til at skyde for meget på den sikre side, så den skal bare ha' gaspedal.

Mit max finder jeg jo mandag, men det er vel en 10 stykker - jeg tog 11 til Tactical Strength Challenge, men har ikke ligefrem holdt chinup-formen ved lige siden da.

PS: God damn, mine lats er besat af DOMS. Har også lige nærlæst programbeskrivelsen og jeg burde have haft øget antal reps i et Training Set efter onsdag og så kørt 4 reps torsdag. Det gør jeg i hvert fald i dag.

[Hebnes]

Pullups er for fede..... jeg hopper med på vognen.

Mit max for chinup (i min verden underhånd) ligger på ca. 15-16 stykker og en 12-13 stykker i pullup (overhånd).

Jeg skal bare have indlagt en ugentlig omgang muscle-ups - kunne evt. være fredag, før gentagelse af ugens håreste dag.

Vi trækker 20 reps in no time..

Go' weekend

//Hebnes

[MaxPower]

Vægtløftning @ IK 99

Hvis man ikke var CykelRocker by Nature så bliver man det uden tvivl med Volbeat i ørene på vej til træning.

Bare irriterende at jeg slet ikke har kondi til at cykle så stærkt som jeg gerne vil, men et eller andet sted måske til det bedste.

Godt med folk as usual, Team VL, team BB, Bogsy og alle de andre regulars.

Stem fra bundstilling med trækgreb + Overhead Squat

2 x 5+5 @ 20kg

Ben foran

1 x 8 @ 20kg

1 x 8 @ 50kg

1 x 6 @ 80kg

4 x 6 @ 90kg

1 x 5 @ 90kg

- Coach Anders spottede et problem ud af øjenkrogen og fik kigget på lidt sæt. Jeg har en uheldig tendens til at miste spændet i midt/øvre ryg i bunden af løftet, og det er ikke fordi der er meget spænd til at starte med, og så var jeg for langsom fra bunden og albuerne var slet ikke høje nok.

Ja, der var meget galt.

Det første bunder uden tvivl i mit lille rygproblem, mit umiddelbare bud er at rhomboideus bestemt ikke er så stærk som den burde og der er sikkert også andet galt. Stor fokus på styrke til det område er påkrævet.

Fart fra bunden må jeg bare have i tankerne og albuerne blev forsøgt fikset med færre fingre om stangen.

I sidste sæt var jeg nærmest ved at få stangen galt i halsen, da Anders rettede imens jeg reppede og sættet trak noget ud, så måtte holde en enkelt rep kort.

Dødløft

1 x 5 @ 70kg

1 x 5 @ 100kg

4 x 4 @ 110kg

- Her var også lidt at tage fat på, knap så alvorligt dog.

Min vægt var generelt temmelig for meget tilbage på hælene og for meget hiven bagud i toppen. Styrkeløft-DL'en skinner stadig godt igennem

Det var dog til at rette, og det blev meget bedre, og føltes bedre.

Der kunne godt have været mere på stangen eller flere reps, men efter den omgang squat ville jeg ikke lige presse ryggen.

BB rows fra død

4 x 6 @ 70kg

- Overbevist om den er mere anvendelig end mine normale rows, kørt langt mere oprejst.

supersættet med

Stem + pressout

4 x 5+5 @ 50kg

- jep jep

Good mornings

1 x 8 @ 50kg

3 x 8 @ 60kg

- river i hams

supersættet med

Facepulls

3 x 12 @ 25kg

Hypers

3 x 15 @ 10kg

- Nu med hold i toppen på sidste sæt efter ordrer fra DocH. Det blev den ikke ringere (eller lettere) af.

Reverse incline crunch

3 x 10 @ ribbe 7

- ligger stadig godt i mavsen

Et-bens Hypers

1 x 8+8 @ et bens hypers

- Under de normale hypers fik JimmyP hypet et-bens udgaven så jeg dels var nødt til at prøve og dels frygtede at få flået mine hams helt i smadder.

Det viste sig ikke ligefrem at være så galt igen, men lidt hårdere var de da.

Tid: 1:45 plus stræk naturligvis.

[MaxPower]

Armstrong Pullup Program

Uge 1 - fredag

Chins overhånds

9 x 4 - 60 sek Rest Interval

- Det hed gentag ugens hårdeste dag. Hmm, lad mig se, 9x3 sæt med 1 min pause eller de 32x3 sæt kør-til-du-fejler med 1min pause eller mindre? Training Set skulle jo faktisk have været sat op allerede til i går, så det gjorde jeg og håbede vel nærmest at gå kold tidligere.

Sidste rep blev grimmere og grimmere, og alle reps føltes bare tunge, så da jeg ramte de 9 sæt var samvittigheden dækket fint ind.

Mine stænger, mave, ryg, biceps, underarme, ja selv triceps er godt wasted. Hvis den står på vægte i morgen bliver det kun som aktiv restitution og evt teknik. Yoga er obligatorisk.

PS: Jeg er slet ikke glad for min ryg lige nu. Jeg ve' ha' en ny!

PPS: Ben foran med en teknik jeg præsterede i dag er NO GO og skal fikses pronto, uanset hvor mange kg der så skal af i første omgang.

[RuneN]

PS: Jeg er slet ikke glad for min ryg lige nu. Jeg ve' ha' en ny!

Når du finder ud af, hvor man kan købe en af fornuftig kvalitet med garanti på sliddelene, så må du meget gerne bestille en med til undertegnede!

Ellers et coolt pullup-program du er i gang med.. totalt favorit-øvelse. Venter bare på min albue bliver bedre igen, så skal den helt sikkert fast ind i programmet igen.

[MaxPower]

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Guidet II @ yogamudra

Sammen med to af mine yndlings-yoga-tøser.

Min krop var øm, slap og tung. Jeg kæmpede mig igennem de første vinyasas men indså at det ikke rigtig gav nogen mening, så jeg konvertede til den lette udgave.

Jump backs er bare nærmest umulige med så massive mave-doms.

Hvor var det dog rart som altid.

[MaxPower]

[Candygirl]

Skal du ikke snart have en misling Max? Se evt. i Arnes log

Men indtil da

[MaxPower]

Skal du ikke snart have en misling Max? Se evt. i Arnes log

Men indtil da

Jeg har bestemt set Arnes log.

Jeg er vokset op med 1-2 katte i huset siden jeg var 3 eller deromkring og ææælsker de små kræ (surprise!!!).

Der dukkede så en mindre katteallergi op da jeg flyttede, som åbenbart havde været holdt i skak af min daglige dosis kitteh.

Så hvor meget jeg end ville (og det ville jeg), så er de små pelsede væsner desværre ikke for mig. Selvfølgelig kan du så argumentere for at jeg netop skal have en kat for at holde det i skak, men jeg tvivler på at det fungerer sådan nu.

PS: Og hvem der bare havde så lange arme (eller i hvert fald lidt længere). Det ville gøre så mange yogastillinger enormt meget lettere.

[MaxPower]

Armstrong Pullup Program

Uge 2 - mandag

Chins overhånds - max effort

10

7

5

5

5

- 90 sek RI

Føj jeg dør hurtigt

[CoqRouge]

Armstrong-programmet må være smitsomt! Jeg starter det i dag - har vel allerede startet det, i og med, at jeg har lavet de tre sæt med push-ups her til morgen.

Som du allerede har antydet, er selve anvisningerne, som de findes på nettet, ikke et mesterstykke i klarhed. "Training sets" skal man selv definere efterhånden, og "maximum effort sets" kan da ikke skulle forstås 100 % bogstaveligt, dvs. til komplet failure i hvert sæt?! Jeg skal om få timer i gang med 5 af slagsen, og 5 gange til failure på 10-5 minutter lyder da ikke rigtigt! Her har du nok ret i, at man stopper uden at forsøge sig med den rep, som rummer selve failur'en.

Jeg håber, at jeg med loyal gennemførelse af programmet for første gang i mit træningsliv kan komme op på en hæderlig performance i denne min svageste øvelse. Skulle helst ikke falde for meget igennem til næste TSC.

Jeg glæder mig til at sammenligne mine erfaringer med dine og Michael Hebnes'.

[MaxPower]

Røde hane -> Det er fantastisk som der går smitte i den slags af og til.

Ang de dér "maximum effort sets", så synes jeg ikke det er så problematisk igen med netop chins. Ved sættene i dag kørte jeg bare indtil jeg kunne mærke jeg lige var nødt til at lave et mini-kip for at komme hele vejen op, og det var så sidste rep. Så til failure kind-of men uden at brænde helt af. Jeg vil også tro det udligner sig selv hen over sættene, giver du fuld gas i starten får du ikke hevet så mange reps hjem i de sidste sæt.

Jeg er bestemt også nysgerrig efter at se vores fremskridt om en måneds tid.

[Hebnes]

Føj jeg dør hurtigt

Ditto..

//Hebnes

[CoqRouge]

Ditto..

//Hebnes

Tritto.........

[MaxPower]

Vægtløftning @ IK 99

Mandag 07-01

Jow jow - selvom mol er nede kan man heldigvis godt træne på trods af at det kan virke formålsløst

Hvis ikke man er CykelRocker by nature så bliver man (læs: jeg) det da med Volbeat i ørene.

Cykling er fedt.

Til træningen

Bred stem fra bundstilling + Overhead Squat

2 x 6+6 @ 20kg

Træk

1 x 3 @ 40kg

5 x 3 @ 50kg

1 x 3 @ 60kg

1 x lort @ 60kg

1 x 3 @ 50kg

- Lidt underlig serie. De 50 kørte rigtig fornuftigt og let (det sagde endda Anders), så jeg fik lov at smide 60 på.

De sad også skide godt i første sæt. Det skulle så bare gentages men det var åbenbart ikke "bare". Fokus var helt i skoven, jeg tænkte for meget, missede 2 og lavede 2 grimme løft.

Så kan jeg lære det.

Mange flere løft på 50-55

Vend

udgået

Ben bagpå

1 x 6 @ 50kg

1 x 6 @ 70kg

1 x 6 @ 80kg

1 x 6 @ 90kg

4 x 6 @ 100kg

- Meget meget teknikpræget omgang og derfor ikke så mange kg på.

Primært fokus på det thorakale opspænd og sekundært knæenes opførsel (tendens til at vandre indaf)

Split stem

4 x 6 @ 40kg

- Guarden mente vist jeg skulle have mere på, hvilket han kan have ret i.

Hop til platform

4 x 5 @ 92cm

- Eller noget i den dur i hvert fald. En masse leg med Mr G.

supersættet med

Goodmornings

3 x 8 @ 60kg

Hypers m. 1 sek hold i toppen

3 x 15

supersættet med

Serratus crunch

3 x 15 @ 10kg

- Crunches hvor en vægtskive holdes i strakte arme lodret op i luften.

Tid: 1:45

Et temmelig moderat tempo.