MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Armstrong Pullup Program

Uge 2 - tirsdag (morgen)

Chins overhånds pyramide

1,2,3,4,5

4

4

- Taget ud fra protokollen 10 sek pause pr rep i foregående sæt. Når man ikke det planlagt antal (jeg lavede 4 men skulle have haft 6) er pyramiden slut og man tager et "max effort" sæt mere.

Det var hurtigt overstået

Ashtanga Yoga

Tirsdag aften

Billeder af ashtanga-serien

Mysore @ home

En relativt kvik omgang hjemme i stuen. Små 3 kvarter vel imens lasagnen bagte og hvilede. :4mewantfood:

Vinyasas var lette (nok) igen - WUHUU.

[MaxPower]

Hebnes + Rouge -> hehe, så er det altså ikke kun mig og mine fast twitch muskler der går hurtigt kolde.

[MaxPower]

Det er lidt af en omgang morgengymnastik jeg har fået mig...

Nauli-træning

5 runder vacuum

5 runder tryk maven ud (som "modsvar" til vacuums)

5 runder nauli-progression

Øvelser ordineret af kiroen:

- Pec-stretch, 30 sek x 3 vinkler med 5x 3-5 sek skulderbladsklemning mellem hver

- Scap Pushups 15 reps

- Scap Wall slides 15 reps

Øvelser for øvre ryg mobilisering:

- Fat med hænder om nakken, albuer peger frem. Løft (fra albuerne) op og ekstender ryggen på indånding, fleks på udånding. 20 gentagelser, 2 gange dagligt.

- Pec-stretch og skulderbladsaktivering: Stå ved dør med hænderne på døren strakt over hovedet og let bøjet i hoften. Hænderne presser ind og ned på døren. Dagligt.

Øvelser for lændestabilitet:

- Altid træk navlen ind (dvs. ca 4cm under) ved nedenstående

- På ryggen, løft bækken til strakt, løft skiftevis h/v ben. 2x10

- På maven, stå på tæer og underarme, løft skiftevis h/v ben og h/v arm. 3 runder, så længe som muligt i hver stilling. Mindst mulig bevægelse i kroppen

Rulleri på Orange Ball of Death

Edit: De to serier for rygmobilisering og lænd er netop (genindført) efter en god snak med Kauf om organer, rygsøjlen og andre ost-relaterede emner.

Jeg er nødt til at kunne sige jeg vitterligt har gjort alt hvad der stod i min magt for at jeg kan bede om andres hjælp til at gøre ryggen tip-top.

Edited January 9, 2008 by MaxPower

[No6bach]

Cykling er fedt.

Nej

[MaxPower]

Nej

Når det foregår for fulde gardiner ind og ud imellem biler* og andre forsvarsløse cyklister og med fed musik i ørene, så JO

*) Mindre dramatisering

[MaxPower]

Vægtløftning @ IK 99

Total VL-dominans i hulen

LaMotta kunne lige få klemt sig ind og supersættede vist ofte PowerNaps med de øvrige øvelser

Bred Stem fra bundstilling + Overhead Squat

2 x 5 @ 20kg

Træk fra hæng

8 x 3 @ 50kg

- Kørte generelt ok, med lidt blandede rettelser fra både Anders og Erik.

For lidt ben i starten, lidt for ivrig af og til og vist også andre småting. Det går laaangsomt frem.

Vend

1 x 3 @ 50kg

7 x 3 @ 70kg

- Der var nogle fine imellem, og også nogle rigtig fine hiv, men elendige vendinger

Knæene trykkes mere udaf i starten.

Vægten fordelt på hele foden i startposition

Bliv længere på fødderne og få afsluttet hivet.

Træk mere lige op og ikke for meget bagud.

Hurtigere albuer kraft-helvede!!!

Ben foran

1 x 6 @ 50kg

1 x 6 @ 60kg

5 x 6 @ 70kg

- Teknik fokus især øvre ryg. Jeg kan konstatere fine røde mærker på hals og skuldre, så den har da ligget langt nok inde. Var også ved at kløjs i stangen et par gange.

Split stem

5 x 6 @ 45kg

- Første sæt mega ustabilt. Resten fine - endda ifølge Anders.

Armstrong pullup program uge 2 - onsdag

3 x 4 overhånds

3 x 4 underhånds

3 x 4 overhånds

- 60 sek Rest Interval. De sidste reps lige til øllet.

Der er beskrevet følgende i programbeskrivelsen:

If you successfully complete Day 3, try to raise the number of repetitions in your training set by one when you do Day 4. If you get a least nine sets done on Day 4, that tells you that your training set ought to be one repetition higher.

Selvom jeg klarede de ni sæt, så vil jeg køre torsdag med 4 rep Training Sets og se den an, før jeg overvejer at øge. Det skal endelig ikke gå for stærkt da.

Reverse Hypers

2 x 10 @ 14,5kg

1 x 15 @ 14,5kg

- NICE og vægten er ganske ok at håndtere så der er mulighed for progression.

Incline reverse crunch

3 x 10 @ ribbe 7

Intensiteten døde lidt hen imod slutningen, måske fordi der bare gik for meget kæbe i den. Sådan er det jo med godt selskab.

Tid: 2:00 + stræk

[MaxPower]

Armstrong Pullup Program

Uge 2 - torsdag

Menuen stod på max antal "Training Sets" (pt 4 reps) med 60 sek RI.

Chins overhånds

10 x 4

Bonus: 2 x 4 underhånds

- Det gik, but only just. Den allersidste rep i tiende sæt faldt for kvalitetskravet.

Inden jeg gik igang havde jeg leget lidt med tanken om at fortsætte med underhånds og se hvor meget mere jeg kunne klemme ud. Jeg havde en forventning om at det var en del, men det var det ikke.

Og PIS - nu er jeg nødt til at sætte TS op til 5.

Ugens hårdeste dag var uden tvivl 5x max effort sets - puha...

[Hebnes]

Ugens hårdeste dag var uden tvivl 5x max effort sets - puha...

...lur mig om det ikke altid vil være det.

Og godt trukket - så hedder den 5 rep næste gang. :4sport:

Tak for kommentaren vedr. HSPU - næste skridt for mig er den frie håndstand, og der er jo nok kun en vej... øve, øve øve.

Ville egentlig gerne øve håndstand hver dag - men samtidig kræver pressemekanismen helst 2 restitutionsdage for at HSPU skal gå fremaf.

//Hebnes

Edited January 11, 2008 by Michael Hebnes

[MaxPower]

...lur mig om det ikke altid vil være det.

God pointe, nu jeg sidder og vender de enkelte dage, så virker det urealistisk at de andre skulle blive hårdere - lige med undtagelsen "max antal TS sæt" da TS var sat i den lave ende.

Med lidt flere reps under bæltet tror jeg også pyramiden kunne blive den hårdeste, men det er en svær vurdering da man jo pr definition skal til failure eller næsten 5x om mandagen, hvor de andre dage mere går efter volumen-akkumulering.

[RuneN]

Napper du også de 3 sæt af max push-ups hver morgen, der er nævnt i programmet?

[CoqRouge]

Napper du også de 3 sæt af max push-ups hver morgen, der er nævnt i programmet?

Lige mine ord - som også skrevet i min log!

[MaxPower]

Napper du også de 3 sæt af max push-ups hver morgen, der er nævnt i programmet?

Min kiro sagde al bryst-træning var banlyst, så jeg føler mig lovligt undskyldt.

Fandt også en side der kommenterede programmet, at strækkerne måske ikke var så vigtige igen (eller det har jeg en svag erindring om)

Btw en googling på "armstrong pullup program" giver min log som hit #5 ud af 7000+ hits. Hvor crazy er det lige!

[CoqRouge]

Btw en googling på "armstrong pullup program" giver min log som hit #5 ud af 7000+ hits. Hvor crazy er det lige!

Nyd det! Husk, at "sic transit gloria mundi".

Edited January 11, 2008 by CoqRouge

[MaxPower]

Nyd det! Husk, at "sic transit gloria mundi".

Mit latinske er ikke så skarpt, så jeg måtte lige søge hjælp hos (trommehvirvel tak) Google.

Den danske wikipedia gjorde mig ikke voldsomt meget klogere:

Pater sancte, sic transit gloria mundi er et latinsk udtryk, der betyder “hellige fader (dvs. paven), således forgår verdens herlighed”. Dette siges cermonielt af en munk ved en ny paves indsættelsescermoni, samtidig med at han brænder et bundt hør bundet til en stav. Hensigten er at huske paven på, at han på trods af den nye titels storhed stadig er dødelig (og under Gud).

Den engelske var lidt bedre:

Sic transit gloria mundi is a Latin phrase that means "Thus passes the glory of the world". It has been interpreted as "Fame is fleeting."

Traditionally, Papal coronations are thrice interrupted by a monk (some say barefoot) holding a pole to which is affixed a burning piece of flax. After it finishes burning, the monk announces, "Pater sancte, sic transit gloria mundi." This is meant to remind the Pope that, despite the grandeur of the ceremony and the long history of the office, he is a mortal man.

Jeg må åbenbart have et par bonusminutter tilbage fra the 15 minutes of fame i maj/juni '07 :banana3:

[RuneN]

Traditionally, Papal coronations are thrice interrupted by a monk (some say barefoot) holding a pole to which is affixed a burning piece of flax. After it finishes burning, the monk announces, "Pater sancte, sic transit gloria mundi." This is meant to remind the Pope that, despite the grandeur of the ceremony and the long history of the office, he is a mortal man.

Hmm - det virker unødigt kompliceret med pind, brændende hør og den slags.. jeg er ganske overbevist om, at det var mere effektivt bare at uddele tre fiskerlussinger med passende mellemrum.

[MaxPower]

Vægtløftning @ IK 99

Træningen starter åbenbart en time eller to tidligere om fredagen, for de fleste var ved at pakke sammen.

Oh well, så var der masser af plads.

I øvrigt skræmmende at Erik og jeg tænker ens på i hvert fald dette punkt:

Hvad skal Jesper lave i dag?

Jeg havde så meget lyst til at få smidt nogle tunge vægte over hovedet, og synes i øvrigt stængerne trængte til en slapper fra tunge benbøj.

Og surprise surprise, så foreslår Erik at jeg skal kører stød. Han mente naturligvis også jeg skulle køre masser af ben, men der var han nu nogenlunde medgørlig.

Strækkere

30

25

20

- Se CoqRouge, jeg ka' godt. Jeg er slap, men ka' godt.

Tim mente det så alt for let ud og spurgte om han ikke skulle sætte sig ovenpå.

Stem fra bundstilling med trækgreb + Overhead Squat

2 x 5+5 @ 20kg

Vend + opadstød

2 x 3+3 @ 50kg

1 x 3+3 @ 60kg

1 x 3+2 @ 70kg

2 x 2+1 @ 75kg

1 x 1+1 @ 80kg

1 x 1+1 @ 85kg

1 x 1+1 @ 90kg

1 x 1+1 @ 100kg

- Sweeeeeet

De første sæt var vildt hårde, sådan rent kondimæssigt.

Mit hjerte hamrede afsted i pauserne, så jeg var lykkelig da vi gik ned til singler.

På 90 stod både Erik og Anders og grinede og sagde meget alvorligt (NOT) at det var noget af et maxløft. Sagen var heldigvis den at den åbenbart så så let ud (hvilket den jo også var ), så jeg blev beordret på 100 pronto.

De 100 var da tunge, både vending og opadstød, men det føltes bestemt ikke som et max. Tegner godt.

Flere småfejl undervejs, generelt fint 1. og 2. hiv, men ofte lidt problemer i vendingen. Der manglede spænd i ryggen.

I opadstød skulle jeg finde den rigtige balance mellem at være spændt og afslappet de rigtige steder, og så er der noget arbejde med benene i udfaldet.

Nice!

Dødløft

1 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 100kg

5 x 3 @ 110kg

- stille og roligt

Overhead squat

1 x 5 @ 50kg

1 x 5 @ 60kg

1 x 5 @ 70kg

1 x 5 @ 80kg

- Det var så længe siden, og jeg trængte til at mærke den igen.

Fint overskud.

Sjovt nok kunne jeg mærke lidt kriller i fingrene på cykelturen hjem (som ikke har været der de sidste par mdr), så ingen tvivl om at det er en øvelse der ikke skal køres ofte eller med mange reps.

Stem

3 x 5 @ 55kg

- Det var da lidt tungt - måske pga opadstødene

Back flyes (?)

1 x 15 @ 0kg

3 x 15 @ 2x1,5kg

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=158

- Sune mente jeg måtte have glemt håndvægtene i første sæt, men nu var det udgangspunktet i artiklen, så jeg synes da lige jeg skulle prøve.

Den brænder fint, men der skulle dog lidt vægt på.

Hypers + 1 sek hold

3 x 15 @ 5kg

- pumpet erector

God træning!

[Kauf]

Tillykke med dit løft med Tom Stang

Det tegner godt til April

Får du lavet dine øvelser?

[CoqRouge]

- Se CoqRouge, jeg ka' godt. Jeg er slap, men ka' godt.

Intet er umuligt for den, der bærer troen i hjertet!

[MaxPower]

Tillykke med dit løft med Tom Stang

Det tegner godt til April

Får du lavet dine øvelser?

Ja sgu' - til alle tre, more os less i hvert fald

Intet er umuligt for den, der bærer troen i hjertet!

Intet er umuligt for den, der bærer viljen i hjertet!

Hvis vi nu skal fluekneppe, og det ska' vi da.

Kropshævningerne kom lidt sent i hus i går, og det blev sjovt nok præcis samme reps som mandagen (der stod jo også man skulle gentage den hårdeste dag )

Armstrong Pullup Program

Uge 2 - fredag

Repeat af mandag, 5x max effort, 90 sec RI

Chins overhånds

10

7

5

5

5

PS: Pattøjet kan godt mærke de 75 strækkere fra i går.

[RuneN]

PS: Pattøjet kan godt mærke de 75 strækkere fra i går.

Var det ikke forbudt?

Eller en god omgang pullups!

[MaxPower]

Var det ikke forbudt?

Eller en god omgang pullups!

Jeg er slem.

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Mysore @ home

Fino serie i guidet II længde og godkendte jumpbacks.

Og nu (mere) klargøring til en forhåbentlig spas aften.

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Guidet II @ yogamudra

En fantastisk flyvende omgang tømmermands-astanga.

Jeg var den ene af to haner i hønsegården og i øvrigt eneste hoved fra Team Kreta... lidt skuffende.

Rigtig godt at komme afsted, for jeg følte mig dælme vissen inden.

Og to gange astanga i træk... crazy

PS: Man burde holde fødselsdag noget oftere.

[CoqRouge]

Intet er umuligt for den, der bærer viljen i hjertet!

Hvis vi nu skal fluekneppe, og det ska' vi da.

Seksuel omgang med vingede insekter har altid hørt til mine største fornøjelser, så du er tilgivet. Imidlertid valgte jeg "troen" med en hensigt bag. For mig at se er vilje nemlig i udpræget grad noget, som sidder mellem ørerne, hvor tro er noget mere følelsesmæssigt og dermed i følge traditionel tankegang placeret i hjerteregionen. Jeg forsøgte altså at forbedre lidt på Thomas Myginds slagord.

[Candygirl]

Imidlertid valgte jeg "troen" med en hensigt bag. For mig at se er vilje nemlig i udpræget grad noget, som sidder mellem ørerne, hvor tro er noget mere følelsesmæssigt og dermed i følge traditionel tankegang placeret i hjerteregionen. Jeg forsøgte altså at forbedre lidt på Thomas Myginds slagord.

Ovenstående er jeg egenlig enig i. Men hvis man så bærer "den mentale" vilje i hjertet, så er det både noget man vil og er dedikeret til. Og så er Thomas' ordsprog jo sådan set ganske fornuftigt.