Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Træning i Fitness world:

 

Trap Bar Dødløft - 10x70kg, 10x110kg, 10x150kg, 3x190kg, 3x190kg

Chinups - 3sæt x 10reps

Viking onearmed Press - 3sæt x 10reps

Roman Chair mave - 3sæt x 30reps

Chest press i maskine - 3sæt x 10reps

Dumbell Laterels / Dumbell Press - 3sæt x 10/10reps med 12kgs håndvægte

Kabel Rows - 3sæt x 10reps med 65kg

 

Så gik der lige 12 dage siden sidste træning. Hold da kæft det var dejligt at få pumpet lidt blod til musklerne igen. Var ved at blive lettere irritabel. Havde ikke meget tid så det var tidligt om morgenen og fuld fart på. 

 

Skal snart ned i varmen og stå et et par badebukser. Jeg  burde være motiveret. Det er jeg også.....Men tiden er knap...

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i abeskuret:

 

Frivend(ala cheat Reversed curls) - 6x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x60kg, 6x50kg

squat - 6x50kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x100kg, 6x90kg

bottom up kb Press - 10x12kg, 10x20kg, 6x24kg, 10x20kg, 10x12kg

floor press(smalt greb) - 10x50kg, 10x50kg, 6x80kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x90kg, 6x80kg

barbell curls - 5sæt x 10reps med 50kg

dumbell hammercurls - 3sæt x 12reps med 20kgs håndvægte

rotator cuff - 5sæt

svedte helt åndssvagt meget. Min skulder bliver langsomt bedre. Men puha det går langsomt. Holder stadig om skiverne og ikke om stangen når jeg squatter.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Bend over Rows - 10sæt x 10reps med 100kg

Kb Press - 10x12kg, 10x20kg, 10x24, 3x32kg, 10x24kg, 3x32kg, 10x24kg, 10x20kg (kan presse mere med venstre men højre skulder begrænser mig stadig)

coc grippers - gange en masse singler med 1,5eren

dumbell Laterels - 20x8kgs, 20x8kgs, 20x8kgs, 10x19kgs, 10x19kgs

french Press - 5sæt x 12reps med 50kg

squees Press - 5sæt (ved ikke hvad øvelsen hedder rigtigt. Presser en kb imens jeg fokusere på at klemme den sammen. For pecs)

band front raises - 5sæt

brick curls - 15, 10, 10reps

 

Faktisk en ganske dejlig træning

Dagens musik var:

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

sumo dødløft - 10sæt x 10reps med 100kg

stående læg - 10sæt x 20reps

floorpress(smalt greb) - 10x50kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 3x110kg, 10x80kg, 10x80kg 

ez bar curls - 2sæt x 10reps med 50kg

 

udemærket. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag den 19/9 havde jeg en sveddryppende træning i en jernhule i Tyrkiet:

 

Pullups - 3sæt x 12reps (Jeps, med overhåndsgreb. Længe siden jeg har kunnet det)

T-bar Rows - 5sæt x 12reps op til 80kg

Mave - 4sæt x 25reps

Sumo Dødløft - 5sæt x 10reps med 100kg (Klamt hårdt i den varme. Ingen aircon)

Decline Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x80kg (Yeah, kunne kører med alm. Greb. fantastisk)

Chest press i maskine - 3sæt x 10reps

Siddende læg - 3sæt x 20reps

Triceps Pushdowns - 3sæt x 10reps

Curls - 6sæt x 10reps

Miltary press - 20x20kg, 20x30kg, 20x40kg, 

Dumbell laterels - 5sæt x 10reps

 

Super lækker træning. Nu er der så bare gået endnu en uge uden træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag: 

 

lidt puls op og ryggymnastik. Stille og roligt.

 

 

onsdag i abeskuret:

 

Rotator cuff - 5sæt

frivend fra hæng (ala cheat Reversed curls) - 10x50kg, 10x60kg, 5x70kg, 1x80kg, 10x50kg

squat - 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x100kg, 5x100kg

Snatch grip stivbenet dødløft  - 3set x 10reps med 100-120kg

buttom up kb press - 10x12kg, 10x20kg, 10x24kg, 10x20kg, 15x12kg

flat dumbell press - 5sæt x 10reps med 35kgs

isolated dumbell curls - 5set x 12reps med 19kgs 

 

Dejligt..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i abeskuret:

 

Chinups - 5sæt x 10reps

Ab wheel - 5sæt x 10reps

Bend over rows - 5sæt x 10reps med 100kg

Kb press - 10x12kg, 10x20kg,  10x24kg, 10x32kg (kun 8med højre), 6x32kg, 10x24kg, 10x20kg,  15x12kg, 10x20kg,  10x20kg 

Brick curls - 3sæt x 10reps

Rotator cuff

Kb swing - 50reps med 32kg

 

Udemærket runde. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i fitness world:

 

Trap Bar Dødløft - 10x70kg, 10x110kg, 10x150kg, 3x190kg,10x150kg

Hatch Squat - 3sæt x 12reps

Supersættet med

Leg ext - 3sæt x 12reps

Decline Bænkpres - 10x60kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x100kg (Weee, en 10er med 110kg med normalt greb. Det er sgu fremgang med skulder og pattøj.)

Kabel Cross(Upper pecs) - 3sæt x 12reps

Tate press - 3sæt x 10reps med 20kgs håndvægte

Triceps Pushdows - 3sæt x 10reps med 40kg

Rotator cuff - 5-6sæt

 

Cardio:

 

Arc Trainer - 30min (Vildt tiltrængt)

 

Dejlig morgentræning. Positivt er det at skulderen langsomt bliver bedre og bedre. Cardioen var også tiltrængt oven på en weekend med børnfødselsdag og MEGET kage.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag på arbejdet: 

 

Diverse intervaltræning.

 

 

Torsdag i fitness world:

 

Squat - 5sæt x 10reps med 60kg 

Stående læg - 5sæt x 20reps med 370kg (Forbavsende nemt. Kunne ikke være flere kg på. Min achilles irritation må snart være væk)

Roman Chair (Mave) - 4sæt x 25reps

Pulldowns(Neutralt greb)  - 5sæt x 10reps med 70-90kg

Decline Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 5x120kg, 10x100kg (Tirsdagens træning kunne stadig mærkes så føltes en anelse tungere idag. Dog fint med en 5er på 120kg selvom det er decline)

Dumbell Curls - 5sæt x 8-10reps med 16-24kgs håndvægte

Skulderpres i maskine - 3sæt x 10reps

Rotator cuff - 3sæt x 8-20reps

 

Cardio:

 

Trappemaskine - 20min (Lidt over 1500trin)

Det er virkeligt en ond maskine. 

 

Dejlig morgentræning. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

lørdagstræning i abeskuret:

 

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg (stadig med hænder på skiverne og helt oppe på nakken. Ikke optimalt men stadig der skulderen kan klare)

buttom up kb Press - 10x12kgs, 10x20kgs, 10x20kgs, 10x20kgs, 10x20kgs

Coc 1 - 5sæt x 5/5reps

db Laterels - 6sæt x 10-20reps med 5-19kg

floor Press (closegrip ) - 3-4sæt (fungerede ikke rigtigt idag..)

kb swings - 1sæt x 100reps med 32kg

 

Ikke optimal runde. Det hele var lidt tungt. 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag:

Blandet cirkeltræning. Tabata swings, tabata hillclimbers, tabata squats

Løbebånd - 30min (Incline walk. 6km/t og 6-15% hældning)

 

Torsdag i fitnessworld:

 

Trap bar Dødløft - 10x70kg, 10x110kg, 10x150kg, 5x190kg, 5x190kg, 10x150kg (Yir, bedre end de sidste par gang med denne øvelse.)

Chest supported Rows - 6sæt x 10-12reps med 2-6 skiver

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Decline bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 5x120kg, 3x130kg, 10x100kg, 10x60kg

Triceps Pushdowns - 5sæt x 10reps

Kabel Laterels - 3sæt x 10reps

Upright rows - 3sæt x 10reps

 

Lysten var ikke kæmpe stor da jeg gik igang men endte faktisk ud med at blive en rigtig god træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i abeskuret:

Sumo dødløft - 2sæt x 10reps med 100kg

Ab wheel - 2sæt x 10reps

Floorpress (smalt greb) - 10x50kg,  10x50kg,  5x80kg,  5x90kg,  5x100kg,  3x110kg,  5x100kg,  5x90kg, 5x80kg

Db rows - 6sæt x 10reps med 35kg

Bænkpres - 12x50kg,  12x60kg, 12x70kg, 12x80kg

Chinups - 4sæt x 8reps

 

Lidt træthed i ryggen efter dødløft i torsdags så droppede det. Men dejlig omgang pat 'n' lat. ...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag på arbejdet:

 

2 timer gulvøvelser samt cirkeltræning. 

 

 

Torsdagstræning i Fitness World:

 

T-bar Rows - 5sæt x 10reps op til 80kg

Face pulls - 5sæt x 10reps

Benpres (45Grader) - 5sæt x 10reps op til 300kg

Stående Læg - 5sæt x 20reps med stakken

Decline Bænkpres - 10x60kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 8x120kg (Føltes helt skidt med skulderen de første sæt. Var tæt på bare at give op. Men efter flere 3ere med 100kg begyndte det at føles bedre og bedre. Så kunne ligeså godt prøve med 120kg der føltes meget nemmere end forventet. Fedt med en skades-PR.)

Isolated Dumbell Curls - 5sæt x 10reps

Siddende skulderpres (plateloaded maskine) - 6-8sæt med ikke særligt imponerende kg. Men skulle have højre skulder med. )

Rotator Cuff - 5sæt x 10-20reps

 

Cardio:

 

Løbebånd - 30min (I starten incline walk med indlagte løbeintervaller stadig med 5,5% hældning. De sidste 8 min var det rent løb. MEGET tiltrængt)

 

Rigtig dejlig morgentræning. Fornuftig patpower min skulder taget i betragtning samt den hadet men nødvendige cardio blev udført. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i abeskuret:

 

Crosstrainer - 15min (Jeps,  ny maskine i abeskuret.  Mest tænkt til konen men også godt til sådan en som mig der bare ikke får pulsen nok op i dagligdagen )

Squat - 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg (Hold da op. Fornuftig squatstyrke idag. Har ikke været over 120kg længe. Stadig hænder på skiver og ikke på stang)

Bottom up kb press - 10x12kg, 10x20kg,  10x24kg, 10x20kg,  10x12kg

Bænkpres - 12x50kg,  12x60kg,  12x70kg,  12x80kg,  3x90kg,  3x100kg, 3x110kg, 3x100kg, 3x90kg  (jaja det går da fremad) 

Isolated DB curls - 5sæt x 10-12reps

DB laterals - 3sæt x 15reps med 10kg

 

Rigtig lækker træning idag. Det meste kørte godt. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag på arbejdet:

 

løbebånd - 30min (mest incline walk. Krydret med nogle løbeintervaller. Det er stadig møj ubehageligt at løbe mere end 2min...LOL)

samt nogle tabata hillclimbers 

 

 

torsdagstræning i abeskuret:

 

Crosstrainer - 35min

 

squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg, 10x100kg

ab wheel - 5sæt x 10reps

fat man Pullups - 5sæt x 12reps

bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x110kg, 3x100kg, 3x90kg, 3x80kg (3er med 120kg så begynder det at ligne lidt. Stadig lidt hæmmet af skulderen og langt fra fordums styrke. Men alligevel meget tilfreds)

Coc 1-2 - blandt andet en 20'er med coc1eren.

wrist roller - 6turer

 

Det virker sgu meget godt at varme kroppen godt op på crosstraineren først. God træning :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

crosstrainer - 45min

 

squat - 20x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 10x100kg

bænkpres - 12x50kg, 12x50kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 5x110kg, 5x110kg, 10x80kg

 

udemærket. Havde egenligt bare tænkt 15min på crosstraineren men så blev det til 45min. Så en simpel styrkerunde med kun Squat og bænk var hvad jeg ellers kunne nå. Dejlig runde. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

squat - 10x50kg, 10x50kg, 6x100kg, 6x130kg, 6x140kg, 6x130kg, 6x100kg

stående læg - 6sæt x 20-30reps

leg curls m. Elastik - 3sæt x 20reps

supersættet med

stivbenet dødløft m. Håndvægte- 3sæt x 10reps

Leg ext m. Elastik - 3sæt x 20reps

 

crosstrainer - 30min

 

Fin omgang bentræning samt noget fedmeprofylakse. 

Imorgen træner jeg igen. Overkrop. Yir..

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness world:

 

Pulldowns (Underhåndsgreb) - 6sæt x 12reps med 50-100kg

Kabel Rows(Bredt greb) - 4sæt x 12reps med 50-80kg

Decline Bænkpres - 10x60kg. 6x100kg, 6x110kg, 6x120kg, 6x130kg, 6x100kg (Yir yir, en 6er med 130kg er jeg sgu glad for)

Isolated Dumbell Curls - 5sæt x 10reps med 16-20kgs håndvægt

Arnold Press - 5sæt x 6-10reps med 18-22kgs håndvægte (Højre skulder er klart flaskehalsen. Kan meget mere med venstre men højre var presset rigeligt)

Dumbell Laterels - 5sæt x 12reps med 12kgs håndvægte

Tatepress - 3sæt x 10reps med 18kgs håndvægte

Triceps Pushdowns - 3sæt x 8reps med 40-50kg i pulldowns tårnet

Laterels med elastik - 3sæt x 15reps

 

Cardio:

Trappemaskine - 21min (Programmet: Tag trapperne op til toppen på impire state building. Omkring 1500trin. Kæft, jeg fik pulsen op. Det er helt vildt så effektiv den skide maskine er. Modsat løb får jeg ikke ondt en masse steder men det syrer bare i lår og lægge og så kommer pulsen straks op og ringe. Fik den over 170. Har i mit voksneliv max fået den over 181)

 

 

Super lækker træning. :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndagstræning i abeskuret:

 

Ab wheel - 5sæt x 15reps

Squat - 10x50kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x130kg, 1x140kg, 3x150kg, 20x100kg(Igen forbedring i squatten. Bælte på de 2 sidste sæt)

Kb swings - 5sæt x 15reps med 40kg

Bottom up kb press - 10x12kg, 10x20kg,  10x20kg, 10x20kg, 10x20kg ( To af sættene siddende på knæ)

Bænkpres - 12x50kg,  12x50kg,  12x60kg, 12x70kg, 12x80kg, 12x90kg, 12x80kg 

Brick curls - 3sæt x 10reps

 

Fin runde i skuret.  Bedste Squat længe. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i Fitnessworld:

 

Trap Bar Dødløft - 10x70kg, 10x110kg, 10x150kg, 6x190kg, 1x210kg, 10x150kg (Kunne klart mærke jeg havde fået mere power i benene siden sidst. 6eren med 190kg var med overskud og sidst jeg lavede en 5er med 190kg var det nær allout)

Ben pres - 5sæt x 20reps med 100-300kg

Leg Curls - 3sæt x 10reps

Kabel Rows - 5sæt x 10-12reps med 80-110kg

Mågen (Rear delts) - 5sæt x 12reps

Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 2x125kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x100kg (Havde først tænkt at jeg skulle kører decline bænk men det blev til alm bænk som er lidt hårdere ved skulderen. Kørte med pause på brystet idag)

Chestpress i maskine - 3sæt x 10-20reps

 

En ganske fin morgentræning. Cardioen blev sprunget over idag. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg (Alt uden bælte idag. Sidst jeg var på 140kg havde jeg bælte på)

Box squat - 10x100kg,  5x110kg, 5x110kg (De 110kg var med 10kg hængende i elastikker for at gøre det lidt mere levende)

Ab wheel - 5sæt x 12reps

Rotatorcuff - 5sæt

Military press - 5sæt x 10reps med 50kg (Første gang længe jeg har kunnet kører military press med skulderen. Så det i sig selv var en sejr. Men uha jeg er slap. 50kg var rigeligt udfordring. )

Up right rows - 5sæt x 10reps med 50kg

Isolated DB curls - 5sæt x 5-20reps med 8-27,5kgs håndvægt

Smal bænkpres (med vægte hængende i elastikker) - 6x70kg, 6x80kg,  6x90kg,  6x100kg,  10x70kg (fedt manner.  Det bliver ikke sidste gang med den cirkus øvelse. Musklerne og skulderne kunne li den variant)

Dejlig træning. Nu sidder jeg i toget imod kbh for at se landskamp og efterfølgende affyring :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now