Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Tirsdag på arbejdet:

 

Kondicykel - 10min

Løbebånd - 1km (13,4km/t)

Wide grip Pullups - 2sæt x 12reps

Rotator cuff - 4sæt

Db Curls - 1sæt x 100reps med 10kgs håndvægte (Ja, hvorfor? Bare fordi...Det er godt pump, får pumpet godt med blod rundt i min venstre brachialis der ikke har været helt sig selv i et stykke tid og ja så måske et lille hypertrofipotentiale og hvis ikke så måske lidt øget kapilærisering / Øget udholdenhed. Ikke dumt at være udholden i 'bærer' muskulaturen.

 

Igen fastedag. 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag i RAW:

 

Trappemaskine - 5min på niveau 14 (Ca. 500trin. Pulsen kom ok hurtigt op)

 

Leg ext - 5sæt x 12reps

Goodmornings - 20x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 6x80kg (uvant øvelse. Men god til numse,lænd og baglår)

Kabel Rows - 3sæt x 10-15reps

Supersættet med

Widegrip pulldowns - 3sæt x 10-15reps

Rear delts kabel - 3sæt x 10reps

Rear delts dumbells - 3sæt x 15reps

Incline dumbell press - 10x27,5kgs, 10x32,5kgs, 10x37,5kgs, 10x42,5kgs, 8x47,5kgs (Bedste længe :-) )

Flat dumbell flyers - 12x20kgs, 12x22,5kgs, 12x25kgs (Sidder fantastisk i pattøjet)

Kabel laterels - 5sæt x 10reps

Triceps pushdowns - 3sæt x 10-12reps

Mave - 3sæt x 12reps

 

Prowler - 5 x 2turer (Pænt klamt. Men synes jeg kom mig ret hurtigt efter hver runde. Sådan forholdsvis. Jeg tilskriver det Air biken :-D )

 

Fed træning :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Opvarmning air bike - 5min

 

Frivend fra hæng - 5sæt x 5reps med 50-80kg

Low box squat - 5x50kg, 5x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x110kg, 3x100kg

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Coc - lidt blandet

Bænkpres - 3x90kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg

Ez barbell curls - 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 10x50kg, 10x40kg

Seated DB shoulderpress - 15x20kgs, 10x27,5kgs, 15x20kgs

Rotator cuff - 3sæt x 20reps

 

Airbike - 50cal så hurtigt jeg kan (1min og 38sek)

Fy for satan da den 50cal på tid var klam hård :-S Har lovet jeg vil prøve en 100cal på tid på et tidspunkt. Skal lige lade mentalt op til det. 

 

Lækker træning :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 20xmig, 20xmig, 12xmig+25kg, 12xmig+25kg, 12xmig+25kg

Bulgarien split squat - 10/10xmig, 6/6xmig+40kg, 6/6xmig+40kg, 10/10xmig (Alle med pause i bunden)

Glute bridges - 4sæt x 10reps med 20kg (Er ikke fan men der er en del der siger den er god for numsen...Tjaaa)

Dumbell Rows - 15x27,5kg, 10x40kg, 10x40kg+elastik, 10x40kg+elastik, 10x40kg+elastik

Fat man pullups - 3sæt x 10reps

Supersættet

Wide grip pullups - 3sæt x 10reps (Brugte stropper hvilket jeg ellers aldrig gør i den øvelse. Men synes jeg kunne koncentrere mig mere om at træne ryggen selvom grebet normalt ikke fejler i kropshævninger. Gjorde jeg kunne kører med thumbless grip)

Siddende skulderpres - 10x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 3x90kg, 6x80kg, 6x70kg, 6x60kg, 10x50kg (fin runde)

Incline Tate Press - 3sæt x 10reps med 20kgs

 

Cardio:

Air bike - 10min interval (10sek on/20sek off)

 

Var lidt træt og havde ikke noget koffein i blodet idag. Havde desuden spist pænt meget aftensmad som kompensation for min fastedag igår. Det gjorde at jeg ikke var så oplagt. Ikke desto mindre blev det faktisk en helt ok træning. :-)

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

AB wheel - 5sæt x 10reps

Bend over Rows - 10x50kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x130kg, 10x130kg

Wide grip pullups - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg

Chinups - 1,2,3,4,5,6,7 (Fokus på hold i toppen og Hæng i bund)

Incline dumbell press - 10x20kgs, 10x27,5kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs

Air bike - ej gad ikke rigtigt. 10kcal meget hurtigt og så var det det. 

 

Fin gang overkrop. Burde have lavet mere cardio men det blev sparet væk pga tidsnød

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i abeskuret:

 

DB laterels - 5sæt x 15reps med 10kgs håndvægte

Seated DB shoulderpress - 5sæt x 8reps med 27,5kgs (fokus på fuld ROM og pause i bunden)

Rear laterels - 5sæt x 12reps med 10kgs

Wide grip pullups - 6xmig, 6xmig+5kg, 6xmig+10kg, 6xmig+15kg, 10xmig

Flat DB press - 3sæt x 10reps med 40kgs

Spider curls - 3sæt x 12reps med 19kgs

 

Cardio:

Air bike - 12min (20sek on / 40sek off)

Altid klamt hårdt. 

 

Dejlig morgentræning. God jul, Venner :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdags juletræning i abeskuret:

 

Hyper ext - 20xmig, 12xmig+25kg, 12xmig+50kg, 12xmig+50kg, 12xmig+50kg

Low box squat - 10x50kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x110kg, 5x120kg

Lying DB hamstring curls - 4sæt x 10reps med 27,5kgs håndvægt

DB chest press (en hånds) - 5sæt x 10reps

 

Cardio:

Air bike - 14min(10sek on / 20sek off)

 

Derudover lang gåtur med familien. Fin runde.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i abeskuret:

 

Opvarmning...

 

DB Rows - 10x27,5kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x48kgs

Bænkpres - 20x20kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg, 6x100kg, 3x110kg, 6x120kg (kørte dælme godt. 6eren med 120kg var klippesolid. Det der julemad virker)

Mave - 3sæt x 15reps

 

Cardio

2020 planen:

Air bike - 20kcal

Burpees - 20stk

5runder.... Havde tænkt det skulle være 20runder men jeg gik sgu kold efter 5. Fuck det var klamt. Det tog 20min.

Kørte sammen med min svoger der er crossfitter. 

Fed fed træning :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Opvarmning:

Airbike - 10min

 

Siddende skulderpres - 6x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 3x90kg, 6x80kg, 6x80kg

Mågen(bend over rear laterels) - 5sæt x 12reps med 19kgs

Lean away DB laterels - 4sæt x 15reps med 10kgs

Triceps pushdowns (3bands) - 4sæt x 10-15reps

 

Cardio:

Airbike - 4min (30sek on / 30sek off)

Det var pænt klamt. 20/40 er mere overskueligt. Men for kun 4 runder gik det lige. 

 

Dejlig træning :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag:

 

Pullups - 20sæt x 5reps med hold i toppen

Tung i røven. Men altså godt for mange ting. 

 

....Lidt senere.

Bænkpres - 20x50kg, 10x90kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x125kg, 10x90kg (Pinky grip)

 

 

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag i abeskuret:

 

Barbell Clean and press - 5sæt x 10reps med 55kg

Supersættet med

Airbike - 5sæt x 10kcal 

Ubehagelig omgang. Pulsen kom godt op at ringe. 

 

Airbike - 15min (Sluttede af med puls +170)

 

Længste tid jeg har siddet på airbiken. Det kræver tilvænning. 

 

Dejlig omgang cardio. Mega doms i Lats efter pullups igår. 

Godt nytår :-) Så går jeg ind i mit 18år jeg har ført logbog på MOL :-0

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 timer siden, Gregers TF skrev:

Alligevel længe på samme platform i disse tider. Ærgerligt at her ikke er flere, for det er stadig hyggeligt at læse hvad andre går og laver.
 

Godt nytår fra lille mig

 

Ja, jeg synes også det er ganske hyggeligt. Og er blevet en vanesag at skrive træningen ned herinde :-) 

Også et rigtigt godt nytår til dig :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag i abeskuret:

 

Sumo dødløft(overhåndsgreb) - 10x55kg, 5x100kg, 5x100kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170, 1x180kg, 1x190kg(ikke så god), 1x190kg(meget bedre), 1x165kg, 1x165kg, 1x165kg, 1x165kg (Fint. Mener de 190kg er udligning af PR med overhåndsgreb)

Pullups widegrip - 5xmig, 5xmig+5kg, 5xmig+10kg, 5xmig+15kg, 5xmig+20kg

Bend over laterels(Mågen) - 3sæt x 12reps med 20kg

 

 

Ok. Imorgen træner jeg igen.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Stående læg - 4sæt x 60reps

Low box squat - 12x50kg, 12x50kg, 12x100kg, 12x100kg

Mave liggende dumbell leg curls - 3sæt x 15-20reps med 20kgs

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Rotator cuff - 5sæt x 12reps

Coc2 - yes yes, lavede 2 singler med 2eren idag. Kun med højre hånd. Men fedt fedt)

Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 1x130kg, 1x140kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg, 6x110kg (Dejlig runde. De 140kg var med pause på brystet og ok overskud. Så tror godt jeg kan lave 150kg touch and go :-) )

Incline dumbell flyers - 3sæt x 12reps med 20kgs

Arm tri sæt - DB extension/tatepress/DB curls - 2sæt (occlusionsstroppe. Thaaa pppaaarrmmmpp)

 

Cardio:

Air bike - 6min (30sek on/ 30sek off)

 

2 min mere end sidst på airbiken med den arbejdsratio. Fedt fedt.

 

Super træning idag :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandagstræning i abeskuret:

 

Masser af opvarmning med elastik. External, internal rotation, facepulls, rear delts osv. 

 

Chest supported DB Rows - 5sæt x 10reps med 27,5kgs håndvægte

KB press - 6/6med20kg, 6/6med24kg, 6/6med32kg, 6/4med40kg, 6/6med32kg

Pullups(neutralt greb) - 5sæt x 5reps med +15kg

Bænkpres - 20x50kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x120kg

Lean away One arm DB laterels - 15x10kg, 15x10kg, 10x19kg, 10x19kg

 

Cardio:

Airbike - 10min (20sek on/ 40sek off)

Airbike - 10min (Kørte med fokus på at ligge på 80% af maxpuls. Dejligt med det nye pulsbælte. De sidste 2 min prøvede jeg dog at presse den det jeg kunne og fik pulsen op på 172. Er pt. Ikke istand til at presse den højere op. Min max puls har heller aldrig været høj. Falder jo som bekendt med alderen men selv da jeg var i 20erne lavede jeg noget bakkeløb med fokus på at få den max op. Der husker jeg at min højeste målte puls var 181. Og det er nok 15år siden

 

 

Lækker træning. Noget træt tænkte jeg ikke der blev til det store. Men der blev jo alligevel helt godt :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

Manse squat (tempo525) - 4sæt x 8reps

Hyper ext - 4sæt x 25reps

Wide grip pullups - 6xmig, 6xmig+15kg, 6xmig+15kg, 6xmig+20kg, 6xmig

High incline DB press - 10x20kgs, 10x27,5kgs, 10x40kgs, 10x40kgs+band, 10x40kgs (Band i high incline var noget rod. Fungere i low incline)

Bench lying laterels - 3sæt x 10reps

DB laterels - 3sæt x 15reps

 

Cardio:

Air bike - 4min (30sek on / 30sek off)

Airbiken var klam idag. Tror tildels det skyldes fastedage igår og har stadig ligget på et lille kalorieunderskud eller neutralt)

 

Udemærket lille runde. Mine pullups bliver langsomt bedre. Men ellers intet at nævne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdags træning i abeskuret:

 

Seated dumbell curls - 20x10kgs, 12x19kgs, 12x19kgs, 12x19kgs, 4x27,5kgs, 4x27,5kgs, 4x27,5kgs, 4x27,5kgs, 10x20kgs, 10x20kgs

DB Spider curls - 10sæt x 8-12rep med 19kgs

Isolated DB curls - 3sæt x 20reps med 10kg

Standing DB curls(occlusionsstroppe) - 2sæt x 15reps med 10-19kgs

Floorpress - 10x50kg, 10x70kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x140kg, 1x145 (Lang tid siden sidst. Var ikke så eksplosiv i den. Men med lidt dieselpower gik det)

Flat DB press - 12x27,5kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs

Chinups(smal underhåndsgreb) - 3sæt x 6reps

 

Cardio:

Airbike - 50kcal på tid (1min og 55sek)

Shit der var klamt. Men startede også alt for hårdt ud og var oppe og banke 1250watt ud på den. Gik helt i stå omkring de 30kcal og tænkte jeg bare holdte der men så fortrød jeg og fik most de sidste 20kcal af med tungen ud af halsen. 

 

Super lækker morgentræning. Tootalt lækkert igå'. 

25sæt biceps er now't da dur'

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag i abeskuret:

 

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Supersættet med

AB wheel - 5sæt x 10reps

Saxo Sidebends - 4sæt

Torso twist med elastik - 2sæt

Bænkpres - 10x50kg, 10x50kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x125kg(Bedste længe)

Military press - 10x50kg, 6x60kg, 6x60kg, 6x60kg, 6x60kg, 6x60kg, 6x60kg

Chest supported barbell Rows - 5sæt x 12reps med 60kg

Triceps - 3sæt x 15reps

 

Cardio:

Airbike - 8min (30sek on / 30sek off)

Længste tid med den arbejdsratio. Fedt fedt.

 

Dejlig træning :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites
33 minutter siden, salt skrev:

Der er da gang i pecs herinde!

Jo, tak. Skulderen fungere igen :-) Men ja ja... Der er langt op til fordums styrke. Fokus er også mere på variation og at ramme musklen og mindre på hvor meget jeg bænker. Men derfor er det selvfølgeligt stadig dejligt når styrken stiger :-D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now