Chin-ups og sports klatring

[Bo th]

Træning i Fitness Dk Tirsdag kl. 13.30-14.30

SHEIKO PULL-UPS

Har lige klatret i Göteborg, og klatrede 9 ruter - 7 af disse onsight klatrede 6a til 6c+.

pga. bilkøb og en rodet sidste uge! fik jeg blev det kun til 1 træning med vægte i sidste uge tror jeg.

men starter op igen nu.

Starter op med uge 2 i "SHEIKO - PULL-UPS", og træner så 3 uger frem, 1 uges deload og så testes der 1rm max omkring d. 5-6 Maj :-) det er planen ihvertfald.

Tirsdag d. 7.4.2009 - fitness DK

Pull-ups

5 rep

5 rep + 10kg.

5 rep + 15kg

5 rep + 20kg.

4 rep + 30kg. 2 set

3 rep + 35kg. 2 set

2 rep + 40kg. 2 set

5 rep + 30kg.

7 rep + 20kg.

9 rep + 15kg.

- FINGER ROLLS - 10 rep 2 set a 45kg. og 1 set 10 rep 40kg. pænere rom og form.

- Hammer curls: 8 rep 12kg. 10 rep 14kg.

[Bo th]

Onsdag - Træning

kl. 09.00 Hangboard finger træning hjemme privat.

først lidt opvarmning. og så følgende:

3 set med ca. 5 minutters pause imellem.

1. set: 1 armhævning på hvert greb - 10 forskellige greb - med 5 sek. mellemrum ca.

2. set: 2 armhævninger på hvert greb -ll- -ll- Men dog kun 1 armhævning på den nederse række.

3. set: 3 armhævninger på hvert greb -ll- -ll- Men dog kun 1 armhævning på den nederse række.

Slut

Klatring i KK kl. 19.00 - 22.30 på reb med Boris

Borgmestervæggen: 2 ruter

Gul 5a - ført i gummisko

Orange mix 5b - topreb i gummisko.

nye svagt overhængende væg: 4 ruter

Grøn 5b

Lilla 5c+

Rød 5b

Pink 6a+

Gamle overhængende væg: 1 rute

Sandfarvet 6b+

Køkken overhængende væg 1 Rute

rød 6b+/c - Ført for 1. gang ! :-) vist nok 4. forsøg?

5 minutters pause.....

ny endevæg/loft: 2 Ruter

Sandfarvet 7a

Sandfarvet 7a (igen) pumpede ud i 3. sidste greb - denne tur kortede jeg meget ned på rystepauserne. pres på udholdenheden.

Køkken overhænget 1 rute

Blå 6b+ -(uden lodret væg ) gav op, da jeg matchede dobbeltgrebet i loftet - pumpet 100%

Ny Endevæg 4 ruter

Rød 5c

Blå 6a - Top reb - gav op ved "match"-grebet ( klatrede rød og så blå, uden pause )

Blå 6a - Top reb ( klatrede uden pause videre på rød efter nedfiring)

Rød 5c - Top reb faldt på næstsidste greb - højre arm pumpede ud.... kunne ikke holde den store crimp.

[Bo th]

Træning - Fitness DK - Fredag kl. 09.00 - 10.15 ca.

SHEIKO PULL UPS - uge 2, dag 1.

ændrer jævnligt i programmet, for at det ikke er for let! eks. 1-2 rep pr set, eller flere kg eller flere set.

PULL-UPS

5 x kropsvægt

5 Rep + 10 kg

4 Rep + 20 kg. 2 set

3 Rep + 30 kg. 5 set ( skemaet sagde blot 6 set a 2 rep og så færdig)

5 Rep + 30 kg. 3 set

SKULDER PRESS HÅNDVÆGTE

10 Rep 12kg. - 10 Rep 14 kg. - 10 Rep 16 kg.

En arms roning - håndvægt

10 Rep med hhv. 16kg. - 20 kg. - 26 kg- den var lidt for tung i dag.

FINGER ROLL - vægtstang:

ca. 10 Rep x 2 set 40 kg. God pump og kvalitet i rom'en.

[Bo th]

Lørdag d. 11.4

1 times tid ca. - Hangboard træning:

primært statisk hæng i crimps af forskellige størrelser af 3-10 sek. varighed, afhængig af størrelsen.

Tilføjede ekstra vægt ca.6kg. (det var alt hvad jeg har her hjemme) efter den første ½del af træningen.

Tog også lidt pull-ups på de forskellige greb.

Min første gode træning - kan allerede tydeligt mærke forskel, har rekrutteret meget.

har intet problem med at hænge i nederste og mindste crimp/liste. og kan her tage en eller flere pull-ups også.

------

tog også lige 5x5 sek. her til aften også :-) på mellemstørrelse crimp.

[Bo th]

TRÆNING I FITNESS DK SØNDAG KL. 12.00-13.40

SHEIKO PULL-UPS uge 2. dag 2.

god opvarmning på 20 min. da smithstativet (som jeg bruger til pull-ups) var optaget.

efter opvarmning:

Pull-ups:

2 Set 5 Rep + 15kg. ( skemaet sagde dog blot 70kg. ~+8kg. ekstra kun)

4 Set 4 Rep + 30kg. ( skemaet sagde dog blot 80kg. ~+18kg. ekstra kun)(og 5set og så slut! men tog lidt ekstra)

1 Set 6 Rep + 30kg.

2 Set 10 Rep + 15kg.

Bent over Rows M/vægtstang:4 set 10-15 Rep - 40 kg. - prøvede at arbejde lidt med teknikken.

3 Set 10 Rep - 50 kg.

Finger Rolls M/vægtstang:

3 set af 8 Rep - 50kg. Føltes meget tung - væsentligt forskel fra set'ene med 40kg.

Hammer Curls

1 Set 10 Rep - 12 kg.

1 set 10 Rep - 14 kg.

Brugte i dag "Flydende kalk" Under pull up træningen - stor hjælp! havde ingen problemer med sved eller svigtende greb.

[Bo th]

Sheiko_pull_ups.xls Her er min udgave af "SHEIKO PULL-UPS"

[TRS]

Jeg går ud fra at du under "best lift" har skrevet din BW+kg du kan løfte 1RM. Men hva gør du så når du skal løfte mindre en bw ifølge skemaet?

[Bo th]

Jeg går ud fra at du under "best lift" har skrevet din BW+kg du kan løfte 1RM. Men hva gør du så når du skal løfte mindre en bw ifølge skemaet?

så løfter jeg blot kropsvægt.

synes faktisk at det føles en smule for let som det er. - med 80% af 1rm skal man i programmet løfte 3-4 rep 4-6 set. men hvis jeg presser mig lidt, er 80% af 1 rm - pt. min 8/9 RM. og kan tage 5x5 rep, så derfor synes jeg at 5x3 eksempelvis er lidt let.

jeg indtaster som du skriver blot den samlede vægt - kropsvægt + det antal kg. jeg løfter ekstra. Jeg har også en enkelt gang blot brugt pull-down maskinen, da jeg ikke kunne komme til smithstativet. Det er noget lettere i maskinen, men føles lidt "forkert" og anderledes.

mht. til min egen performance, så er den ikke optimal!!! Da jeg træner "SHEIKO" på mine "hviledage".... Jeg klatrer i en klatreklub 4 dage om ugen. og træner så armhævningerne på de 3 hviledage. så rekrutteringen bliver lidt fucket op, og jeg risikerer neuralt overstress for tidligt i cyklusen. og musklerne er sjældent friske og udvilede når jeg kommer til vægttræning.

-

nogle gange skriver programmet følgende:

har dog så eksempelvis trænet det der står i 2. kolonne... da det er lettere sådan. jeg bruger blot dip-bælte og benytter mig oftest kun af 15, 20 eller 2x15kg. skiverne. hvis jeg skulle tage det som skemaet foreskriver skulle jeg måske smide eks. 7½kg. 18kg. osv. på kæden og det er lidt besværligt.

6 rep 1 set 57kg. - 6 rep kropsvægt 64kg.

5 rep 1 set 70kg. - 5 rep kropsvægt +10kg ~74kg.

4 rep 2 set 80kg. - 5 rep kropsvægt +20kg ~84kg.

3 rep 5 set 92kg. - 4 rep kropsvægt +30kg ~94kg.

4 rep 2 set 80 kg - 5 rep kropsvægt +20kg ~84kg.

6 rep 1 set 70kg. - 6 rep kropsvægt +10kg ~74kg.

[Bo th]

Træning i KK Onsdag kl. 18.00-22.00

rolig klatring med vægten på hygge og volume.

Grå 5a overhængende jugs og håndtag - Meget kort

3 x dyno - sandfarvet 7a'er dyno'en - fra topreb.

Grøn 6a - Diedren - mystisk rute synes jeg... ikke min stil - for meget bridge.

Lilla 5b - lodret - TOP REB

??? 6a - startede på sharf' 6a+ men en anden klatrer kom i vejen. så gik på xx til toppen.

Rød 6a - Scharff - TOPREB

Sand 6b/c - på det gamle overhæng ( med grå klippe makro). Ført

Sand 6b/c - IGEN... - men på topreb.

Rød 5a - TopReb ( til højre for campus'en).

Rød 6c - hangdog - det gamle overhæng. pumper for vildt på denne rute....

Rød 6c - Faldt

Rød 6c - Hangdog - har vist fundet mig et projekt :-)

Rød 6c - hangdog - og nu er kræfterne vist væk.....

Grøn 5b grøn og lilla på topreb og uden pause imellem....

Lilla 5c+ begge på det svage nye overhæng.

Sand 7a - hangdoggede den for vildt :-) havde ikke flere kræfter/max styrken var i bund.

**********************'

boulderede forsigtigt i 20 minutter. ( min makker gik kl. 22.00, men blev ved lidt mere).

[Bo th]

Træning i Fitness Dk - kl. 15.00-16.45

SHEIKO PULL UPS

(det i parentes, angiver den vægt/rep/set som skemaet foreskriver).

PULL-UPS

1 x 6 rep Kropsvægt 64kg.( 57,5KG.)

1 x 5 rep kropsvægt +10kg. ( 70kg)

2 x 5 rep kropsvægt +20kg. ( 80kg./4 rep)

2 x 4 rep kropsvægt +30kg. ( 87,5kg/3 rep)

2 set a 3 og 4 rep kropsvægt +35kg. ( 92.5kg./2 rep/2 set) totalvægt ca. 99kg. :-)

2 x 6 rep kropsvægt +30kg ( 87,5kg. / 4rep/1 set)

1 x 8 rep kropsvægt + 20kg. ( 80kg. 5 rep)

1 x 8 rep kropsvægt +15kg. ( 70kg. /6 rep)

1 x 12 rep kropsvægt..... var sku helt udbrændt og pumpede vildt til efter 8 rep.

FINGER ROLLS

5 set 10 rep - 40 kg.

Supersettet med

Deltois laterals (skulder)

3 set 10 rep 5 kg.

Hammer curls

2 set 10 rep 12kg. og 14 kg.

[Bo th]

Træning i Kk - sports klatring på reb - Kl. 1630-20.30

mysti pysti 4a ... Borgmestervæggen :-)

Blå 5c - til højre for campusen

rød 4c - til højre for den blå...

Blå 5c - lige midt i hallen - lodret smal sektor.

Sand 7a "Donky kong" :-) det er det nye navn :-) af h.ø. svendsen - godt fundet på.

Rød 6c+ - hangdoggede - 2 hæng :-l - køkkenoverhænget....

sand 6b - ført roligt og langsomt - fandt ny beta til crux

sand 6b - igen -

sand 6b -igen -skulle lige lege lidt og vise nogle pauser jeg benytter. og prøve nye ideer.

Rød 6c - endnu et forfejlet forsøg.

klatrede lidt med H.Ø. Svendsen. og snakkede lidt om klatring og ovenstående ruter.

[Bo th]

Træning i Weekenden

Lørdag morgen kl. 07.30 - 08.40 - Udendørs Boulder i Skovlunde

kørte nogle lettere cirkler med fokus på bevægelse. ( faldt dog også 2-3 gange).

3-4 cirkler af ca. 10-12 minutters varighed, med små pauser undervejs pga. fald.

TRÆNER 1 KURSUS HELE LØRDAGEN, derfor ikke andet træning.

Søndag - Træner 1 kursus fra 09.00-16.00 ca. næsten ingen klatring her også.

Men snakkede lidt med en klatrer fra pløks, og endte med at vise lidt campus øvelser - plyometriske teknikker på denne. ( træk op og slå ).

DOBBEL DYNO :-)

Det lykkedes mig at lave 2 set af dobbel-dyno'er!!! for første gang nogensinde!!!!

har ellers ikke prøvet at kunne gribbe og holde listen når jeg dyno'er med begge hænder.

Men pløks bruger heller ikke traditionelle campuslister men rundstokke....

Dobbel dyno:

første set: 2 hop op - men faldt af på nr. 2 :-)

2. set - ! :-) 3 hop op!!! og stoppede så men legen var god :-)

[Bo th]

Klatring i KK - Mandag kl. 17.00 - 19.30

let opvarmning på gulvet ca. 10 minutter.

Grå 5a - store greb - overhængende væg - 8-10m.

Grå 5a - igen - topreb

Sandfarvet 7a dyno træning - 3 dyno'er og 1 med klap ( planlagt fald)

Sand 6b - ført roligt og pænt.

ca. ½ times pause - sikrede min makker imens.

Rød 6c - Topreb

rød 6c - ført :-) for første gang.

...................

CAMPUS TRÆNING

1. SET forsøg på dobbel dyno - faldt

2. set forsøg på dobbel dyno - faldt

3 set dobbel dyno x 1 - sætter af med ½ crimp, men griber med åben hånd

4 set dobbel dyno x 1 - sætter af med ½ crimp, men griber med åben hånd

5 set dobbel dyno x 1 - klatrede videre til top (uden fødder - åben hånd 3 fingre).

[Bo th]

KLATRING PÅ HJEMME BOULDER hos mads

ved ikk hvor meget, men ca. 2 timers træning. brugte stopur til at styre tid på væggen og pauser.

primært cirkler.

[Bo th]

OPDATERING...

har trænet regelmæssigt, men har ikke fået opdateret Log'en pga. forskellige omstændigheder.

Har bl.a. lige deltaget til min første klatrekonkurrence - DM. sjovt at prøve, har lært en del. Specielt - at jeg har meget at lære endnu :-)

inden DM fandt jeg ud af at jeg kan lave en "Dobbelt Dyno" på campus boardet, så det har jeg trænet 2 gange om ugen i 2 uger.

som rekruttering op til DM, og nu som forberedelse til:

Klatre ferie på KALYMNOS - GRÆKENLAND. d. 9-23maj :-)

:-)

har boulderet i denne uge, for at rekrutere styrke og lave crux sekvenser.

Men har haft ondt i min venstre albue 2-3 uger nu, så skal lige passe lidt på den.

[Tri-dina]

OPDATERING...

Klatre ferie på KALYMNOS - GRÆKENLAND. d. 9-23maj :-)

:-)

Nice!!!!

(og tillykke med dit første DM)

[Bo th]

Hej - så er jeg tilbage fra en fed klatreferie på Kalymnos - Grækenland.

Det er bestemt et sted jeg vil anbefale man prøver.( hvis man kan lide at klatre...)

jeg fik klatret ca. 24 ruter, de fleste i 6b graden.

men onsightede også 2 7a'er, 1 7a+ og redpointede en 7b i 2.go :-)

Men det var helt klart også ruter helt efter min smag:-) gode greb, overhængende og oplevelse af at få brugt hele kroppen når jeg klatrer.

klatre Log

Som ferie sted(uden klatring) er øen nok af begrænset interesse. Den er ikke særlig stor, og fyldt med bjerge. Så man skal holde af trekking hvis man skal få tiden til at gå.

[Bo th]

Jeg har klatret en hel del i klubben siden ferien men har desværre ikke opdateret log'en så tit...

Men har i dag trænet vægte:

PULL-UPS med ekstra vægt:

2 set 8 repitationer - Kropsvægt ( 63kg.)

2 set 7 rep 10 kg. ekstra

2 set 6 rep 15 kg. ekstra

2 set 5 rep 20 kg.

3 set 4 rep 30 kg.

1 set 5 rep 30 kg. :-)

3 set 4 rep 35 kg.

1 set 5 rep 30 kg.

1 set 8 rep 15 kg.

Bent over Rows

4 set 15 rep 40 kg.

Finger rolls med stang (begge hænder)

4 set 40kg 12-14 rep

2 set 50 kg. 8 rep

Hammer curls

10 rep 11kg. - 10 rep 14 kg.

skulder press håndvægte: 1 set 10 rep 14 kg.

VÆGT 63KG. FEDT 11,6 % FFM 55,9 FEDT KG. 7,1 KG. :-)

-----------------------------

kl. 22.00 - 22.30 HANGBOARD træning hjemme privat, på metolius simulator.

blev lidt pumpet, men kun 70% intensitet - var meget mærket efter morgenens vægttræning.

kunne ikke holde det jeg plejer, i så lang tid som jeg plejer.

sluttede dog af med:

1 set af 20 pull-ups på de gode Jugs

Edited July 21, 2009 by Bo th

[Bo th]

Vægttræning torsdag d. 24 Juli

Ryg og underarm:

Pull-ups m/vægt

2 set 8 repitationer +10 kg.

2 set 7 rep + 15 kg.

2 set 6 rep + 20 kg

2 set 5 rep + 25 kg.

2 set 4 rep + 30 kg.

2 set 3 rep + 35 kg.

2 set 4 rep + 35 kg. :-) kropsvægt(m/tøj og bæltet blot uden skiver - 67kg.) totalvægt 102kg :-)

1 set 8 rep + 20 kg.

1 set 10 rep + 15 kg.

Bent over row:

3 set 12-14 rep. 50 kg.

Finger rolls - vægtstang:

3 set 6-8 rep. 50 kg.

3 set 10-12 rep 40 kg.

Hammercurls:

1 set 10 rep 12 kg.

1 set 10 rep 14 kg.

1 set 10 rep 12 kg.

Wrist curls(siddende): 3 set 15-20 rep 20 kg. Denne øvelse pumper virklig meget i underarmene!!! :-) Fedt

Edited July 24, 2009 by Bo th

[Bo th]

Træning Lørdag d. 25. juli

Hangboard træning - hjemme. det blev kun til en lille kort omgang.

Men tog en ekstra omgang statisk hænge træning på arbejdet - i en dørkarm.

--

Min søn kan hænge i en arm :-) i min dør ribbe, i min. 5 sek. og så skifte hånd (uden fødder) og hænge min. 5 sek i den anden også :-)) ( 4 år :-)

[Bo th]

Søndag - Vægttræning i Fitness dk

Pull-ups med vægt:

1 set 5 rep

1 set 5 rep + 10kg.

1 set 5 rep + 15kg.

1 set 5 rep + 20kg.

1 set 5 rep + 25kg.

1 set 5 rep + 30kg.

4 set 4 rep + 35kg. :-)

1 set 8 rep + 20 kg.

2 set 10 rep 90 kg. Dødløft Gik let men kneb med at holde stangen i nr. 2 set. ( uden bands)

Finger rolls 40 kg. 10 rep 4 set

Det blev ikke til mere, skulle til 66års fødselsdag.

******************************

Mandag aften -boulder træning + 2 cirkler a 7½ minut i p-boulderen. sammenlagt 1½ times tid.

Edited July 28, 2009 by Bo th

[Bo th]

Pull-ups træning Natten til Mandag:

3 set 5 rep: kropsvægt ( opvarmning)

5 set 10 rep kropsvægt + 20kg. !! gik sku ok

der var dog meget lange pause imellem de 5 set med vægt. da jeg også var på arbejde.

men erindrer at jeg tidliger kun tog 2-3 set af samme vægt. Så tror jeg er blevet en lille smulle stærkere i år.

Har meldt mig ud af fitness DK, Så nu kommer vægttræningen til at bestå af Pull-ups med vægt og Hangboard træning for fingerstyrke.

[Bo th]

Mandag aften : klatring på reb og lidt boulder - ca. 3 timer i alt.

Tirsdag: Pullups med vægt / hangboard træning.

Pull-ups:

5 Rep kropsvægt ( opvarming - kort i dag, havde travlt)

10 rep + 20kg.

6 rep + 31kg.

7 rep + 31kg.

6 rep + 31kg.

6 rep + 31kg.

8 rep + 26kg.

8 rep + 20kg. -- kæmpede med den sidste rep!

hangboard træning kort men godt :-)

10 sekunder x 3 set af -åben hånd på en lille kant

10 sek. 6-8 set af crimp på lille kandt ca. 50% af yderste finger led.

10 pullups på Jugs samt 1 minut ca. af 1-arms hæng skiftende mellem hænderne.

[Bo th]

Onsdag d. 5 aug.

Boulder træning og reb.

ca. 3 timer - men følte mig virkelig træt og flad....

.....................................

Lørdag d. 8 august KØGE BOULDER CUP 2009

Opvarmningen var en by rusland, så jeg måtte arbejde mig lidt varm på problemerne i konkurrencen.

Men endte med 6 toppede problemer ud af 10. en finale plads krævede 8 toppe :-l

Så næste gang måske.... :-)

Jeg syntes det var vildt sjovt, og boulder konkurrencer er helt klart også noget jeg skal prøve igen. Regner med at stille op til DM i november i "min" egen klub KK.

Træning Mandag - ca. 1½ times boulder træning. følte mig meget mere frisk end i sidste uge.

Har 3-4 uger til jeg skal til Italien - Finale ligure og klatre sports ruter. Så Der skal lige arbejdes lidt med det hele!!!!

Styrken, udholdenheden og teknikken skal lige hæves lidt inden afrejsen.

PS. har lige købt 5kg. protein pulver( 80%)

Jeg drikker 500ml. mælk med ca. 50-60 gram pulver hver dag ( nogle gange 2 gange om dagen).

Så må vi se om det er noget jeg har manglet og reagerer på det????

og jeg har også købt 20 L mathilde :-) i bilka for 100kr. :-) drikker også 1L om dagen af dem. efter hver træning. :-)

Edited August 11, 2009 by Bo th

[Bo th]

Træning Tirsdag d. 11 august

ca. 1½ times træning i 1 times snak :-) I KK

boulder træning med fokus på teknik og bevægelse.

20 ture af 45-90 sek. på væggen i boulder grotten under abekatten.

1 minuts pause imellem alle 20 set.

God Styrke og udholdenhed i dag. meget bedre siden sidste uge.

efterfølgende ca. 1 times pause måske - tiden glippede lidt her.

20 minutters campus træning:

statisk hæng i små lister - 5-8 set af 5 sek. ca.

4 ture op af alle de store lister - gik godt ½ crimp hele vejen de fleste gange.

4 x 1 - 3 dobbelt dyno'er. :-) følte mere overskud i dag ind tidligere forsøg på denne øvelse.