Chin-ups og sports klatring

[Bo th]

Tak TRS

upd. har i denne uge trænet med 2 dage, med udelukkende fingerrolls, da jeg ikke har nået i vægtcentret pga. arbejdet. Så derfor har jeg slæbt et rulle håndtag (sådan et som ofte hænger i "cable cross" stativets kabler til flyes o.l.) med på arbejdet og ca. 40kg. i vægtskiver, det er ikke meget, men ok når der kun kan trænes med 1 hånd på grebet.

her på min 2. trænings dag fik jeg dog rullet 4-6 rep. med de 40kg. i 2-3 set efter ca. 7 andre set af lavere vægt.

så de tungeste set blev kørt til Failur og herefter (uden hvile)6 rep af kun eccentrisk bevægelse med ca. 5-8 sek. TuT pr. rep. det træk tænder ud :-)

og her søndag morgen snupper jeg en tur til sverig og Boulder lidt på klipperne ved Kjugekull

[Bo th]

fed tur til sverige, fik ikke toppet så mange problemer, men det er også ok, så er der jo mere at komme tilbage efter :-)

fik toppet 1 5grad, 1 6b og 1 7b :-) prøvede også andre 6a->7a+ som jeg ikke kunne. Dejligt solskin hele dagen, huden blev godt slidt - som det hører sig til efter en kjugetur :-( så det begrænsede hurtigt hvor meget klatring jeg fik prøvet.

tænker jeg må få købt en Crash pad og få klatret lidt mere der ovre. så der kan komme lidt mere erfaring under huden.

[Bo th]

en kort tid i vægtcentret i dag:

træk til hagen med skulderbredt underhånds greb a la alm. pullups.

5 rep a 50kg. 60kg. 70kg. 80kg. 90kg.

100kg. 3 rep + 103kg. 4 rep og 109kg. 1 rep.

havde ingen grip pads med, så kæmpede med grebet :-( der gav op før armene :-(

her efter 5 set Bor high rep, 4 set hammercurls suppersettet med triceps pusdown 10 rep.

og under hele træningen supersettede jeg i en del af øvelserne, med lateral raises, for at få trænet lidt antagonist til alle trækøvelserne.

[Bo th]

vægt træning tirsdag aften - freshfitness.

en hurtig opvarmning efterfuldt af:

Stående fingerRolls m/stang.

dynamisk - set a 5 rep: 40kg. 50kg. 60kg. 70kg- kunne ikke rep'e 5 med 70.

efterfuldt af rene Eccentriske set 3-5 repitationer.

70kg. 80kg. 90kg. 100kg. ( 5-7 set af 100kg. 2-3 rep.) slut.

snuppede så lige lidt dødløft: set af 5 repitationer:

60kg. 70kg. 80kg. 90kg. 90kg. 100kg. kunne godt have fortsat, men havde igen glemt grip pads, og grebet gav op da jeg nåede 100kg. :-(

[Bo th]

troede jeg skulle starte dag 1 på mit sheiko beginners 1(modificeret - alt bænkpres er byttet ud med ryg pulldown m/skulderbredt underhåndsgreb a la pull-ups) i dag...

Men fik side 4. med op i centeret i stedet for side 1 - så jeg testede max løft for at have et rimligt præcist udgangspunkt. og starter derfor i stedet for i næste uge.

dagen i dag blev således:

pull-down:

38kg. 15 rep

54kg. 10 rep

64kg. 6 rep

72kg. 6 rep

81kg. 5.rep

90kg. 3 rep

100kg. 2 rep ( følte godt overskud tror at jeg kunne maxe ud med 4 rep samlet ).

109kg. 1 rep

118.kg. 1 rep. og det var så hele blokken.... men det føltes også som ca. 95% af mit max. der var sku ikke meget mere at komme efter. kunne måske have snuppet 5-8 kg. mere på, hvis der havde været flere kg. i blokken. men ok.

gik herefter til dødløft. - den føltes tung, men brugte også 15kg. skiver som basis, frem for 20kg. som for en uge siden. og 20'erene løfter stangen ca. 5-8 cm. mere fra gulvet end 15'erene gør. så måske derfor?

50kg. 5 rep

70kg. 5 rep

80kg. 4 rep

90kg. 4 rep

100kg. 5 rep

110kg. 1 rep.

og stop - den føltes tung i dag, benene virkede trætte i starten af løftet, så der blev løftet tidligt med ryggen, og ville ikke overanstrenge lænden, så stoppede ved 110.kg.

Er sku spændt på hvad sheiko'en giver efter 4 uger med mange set og en god rekruttering. har trods alt holdt 5 års pause med vægttræning så der er nok et godt potentiale for både skader og en stor fremgang alene ved neurale tilpasninger :-)

[TRS]

Er der en grund til pulldowns fremfor pullups?

[Bo th]

->TRS - det er blot fordi at der ikke er et probert stativ til formålet i Det Freshfitness jeg er medlem i pt :-(

Der er blot nogle kedelige greb med gummi på, på nogle af stativerne, men de er skrå og jeg føler at jeg har svært ved at få greb nok til at trække tungt i dem, og hvis jeg laver 15-25 pullups i dem af gangen, så glider hænderne pga. sveden.

Jeg har en stang, skiver og dip-bælte der hjemme, men holder lidt orlov fra hjemmetræningen.

Når jeg om ca. 4-5 uger skal teste mit max træk, bliver det i smith-stativet som fungerer ok til pull-ups, når man er en bette skid som mig på blot 170cm. dog er det ikke det højeste stativ af slagsen, så ved ikke om det vil fungere her i freshfitnisse.

Dagens Workout:

fortsatte max testningen...

squat:

20kg. 10 rep

40kg. 10 rep

50 5

60 5

70 5 - fuld rom i dette og foregående set

80 3 gik kun med nød og næppe til til 90 grader - min teknik blev presset her.

både i går og i dag er det blevet tydeligt at når jeg nærmer med 1-2Rm bliver teknikken sat under pres og begrænser min vægtstigning.

RackPull - stang liggende midt på ved knæskalen:

50kg. 5 rep

70kg. 5 rep

90kg. 5 her begyndte det er knibe med paralel greb, overhånd.

100 5 herfra brugte jeg spejlvendt greb.

110 5

120 5 herfra brugte jeg grip pads

130 4 1 af mine grip pads mistede et hjørne... :-)

140 0 fik ikke løftet dennne øv.

snuppede ca. 15 set af stående fingerrolls.

15 rep dynamisk - 40kg.

8 rep dynamisk - 60kg.

8 rep eccentrisk - 80kg.

8 rep -ll- 100kg.

5 rep - ll - 110k. x 6 set

[TRS]

Jeg bruger altid Smith stativet til chins.. Er 180..

Lang bedre end pulldowns imo :)

[Bo th]

^{Jep - jeg er helt enig. men pga. de mange set, optager jeg stativet i en god rum tid. og det går lettere med tårnet, da der er flere af dem, og man kan deles om det. jeg sidder gerne med denne øvelse op i mod 45 min. pga. af de mange set og de lange pauser 3-5min. i de tunge set.}

^Update.

^{i sidste uge var jeg slet ikke i vægtcenteret. den stod på hvile dage og klatring, og selvfølgelig lidt pullups i hjemmet og hangboard træning i Copenhagen Boulders :-)}

^{i dag begynder mit modificerede sheiko pull-up rutine. :-) så de næste 4 uger står den på mange set af pull-ups(Downs), squat, dødløft og selvfølgelig Fingerrolls :-)}

[Bo th]

Træningen i dag:

Sheiko beginners training program 1 - modified :-)

uge1 - dag 1.

pull-ups i smith rack:

1 set x 5 rep - kropsvægt

1 set x 5 rep +5 kg

1 set x 5 rep + 7,5 kg.

2 set x 3 rep +20 kg.

2 set x 3 rep +30 kg.

2 set x 3 rep +35 kg.

1 set x 3 rep +30 kg.

skulle have holdt pause og kørt squat, men den var optaget så gik igang med 2.omgang jf. skema. sprang dog de letteste set over.

4 set x 6 rep +15 kg.(8 rep i sidste set). 1-2 min. pause for hypertrofiens gavn :-)

---

squat:

1 set x 10 rep 40kg.

1 set x 8 rep 50kg.

2 set x 5 rep 60kg.

-------

fingerRolls:4-5 set a 40-50kg. rep range 10-20.

[Bo th]

hov har glemt at notere at jeg også er startet for et par dage siden, på en mobil app. træning "100 push-ups" ting :-)

min indledende test uden opvarmning/forberedelse bongede ud med 53 reps i første go :-)

mål: 1 mdr. og 100 armbøjninger i træk :-) en forøgelse på 100% :-)

men har ikke trænet armb. i flere år, så rekuteringen burde kunne klare det alene næsten. sammen med enzymtilpasningerne da det jo er en udholdenheds test/træning.

[Bo th]

Sheiko uge 1 dag 2: - krops vægt før morgenmad og efter wc - 65 kg.

Dødløft:

5 rep a 60kg.

5 rep a 70kg.

2 set a 6 rep 80kg.

4 set a 90kg. med henholdsvis 4, 5, 7 og 10 rep. gik godt men måtte bruge grip pads og spejlvendt greb for at kunne holde stangen i mere en 4 rep.

Rack pull (fra start position lige under knæet).

2 set a 5 rep. 90kg.

4 rep a 95kg.

5 rep a 95kg.

5 rep a 100kg.

6 rep a 100kg.

2 set a 6 rep. 105 kg.

6 rep 110 kg.

10 rep a 110kg.

der blev rep'et betydeligt mere end skemaet foreskrev, men stoppede i hvert set min. 2 rep fra failuer.

undervejs i træningen fik jeg også lige snuppet 10 set a 20 push-ups :-)

+ lidt triceps push down og lidt div. til skuldrene.

holder hvile dag onsdag. Så snupper lidt finger rolls på arbejdet i nat.

[TRS]

Ser frem til a høre om dine resultater med sheiko pullups. Har selv prøvet en omgang smolov i pullups, det gav helt sikkert en øgning i Work capacity, men husker ikke om 1rm steg mærkbart..

[Bo th]

jeg var også igang med samme system for 5-6 år siden. men da måtte jeg stoppe efter 2½-3 uger pga. andre idræts aktiviteter. men erindrer at min sub max steg en del.

kan huske at jeg ved begyndelsen snuppede 2 rep med 40kg. men trak 4 rep med 40kg. da jeg stoppede. så forventer en lille stigning på måske 5-8kg. i max testen.

Dengang omkring 2008 lå mit max på +55kg./1Rm. men har ikke testet det siden. men tror det har ligget stabilt omkring 45-50kg. siden den gang pga. klatringen.

[TRS]

Smolov er Tough for bisserne. Kørte det både i bænk og chins, næste gng kun i en øvelse..

[Bo th]

kan godt forestille mig at smolov er lidt bisk - den kører vist også kun over 3 uger synes jeg at erindre? så der skal jo nås det samme men på en uge mindre :-)

Trænings update

Torsdag d. 16.5 - kropsvægt 66,5kg. - tror det må være kreatinen - har taget ca. 2 kg. på den sidste mdr. tid.

Pull-ups i Smith stativ og dip bælte.... :-)

5 rep kropsvægt

5 rep +5kg.

5 rep 15kg.

2 set a 5 rep + 20 kg.

4 rep a 25 kg. ------------ her forlod jeg skemaet og gik efter de tunge vægte :-)

3 rep a 30 kg.

2 rep a 35 kg.

2 set a 2 rep - 40 kg. Den var tung

2 set a 3 rep - 30 kg.

2 set a 8 rep - 20 kg.

ved godt jeg burde følge skemaet - men svært når det føles så let. - skulle nok have sat max. løftet 10kg. højere end det reele. men ser det an i næste uge.

squat - blev droppet. ønsker ikke at slæbe store tykke ben op af klatre væggen.

Finger Rolls

2 set a 10 rep 40 kg.

2 set a 5 rep 60 kg.

følgende vægte blev rep'et udelukkende eccentrisk fase og blot 1-2 Rep

90kg.

100 kg.

110 kg. langsomme singles tut 6-10 sek. 1-2 minutters pause - 5-6 set samlet a 1 - 2 rep

alm. fuld rom FingerRolls igen.

6 set a 10 Rep - 60kg. ( for 2 mdr. siden rep'ede jeg blot 3-5 med denne vægt)

Wrist curls ( stang)

10 rep a 25 kg.

3 set a 10 rep - 30 kg.

samt 10 set pushups

20, 22, 30, 30, 30, 20, 20, 20, 20, 20. samlet 212 reps

[Bo th]

og det hele er lige blev spoleret af en afbuds rejse til Grækenland :-)

Smutter lige af sted med min søn for at klatre på Kalymnos - fede klipper, sol, strand og en masse usundt på den engelske cafe :-)

[Bo th]

så er jeg tilbage i dk efter en god ferie i det græske øhav - der blev blot klatret en smule, men nok til at styrken blev vurderet til at være højere end tidligere, mens alt andet var blevet ringere. måske bedre end tidligere, men slet ikke et match til min nuværende grebs styrke.

men pyt, det bliver bedre når udholdenhedsfasen kommer omkring 1. august ca.

så nu - forfra med styrke! træningen. Sheiko pullups, fingerrolls mv. alt der kan styrke underarme og overkroppen(dog med minimalt fokus på bryst)

[Bo th]

update:

pull-ups:

5x mig

5x +5kg.

5x +10kg.

5x+15kg

5x+ 20kg.

5x +25kg

3x +30kg.

3x +30kg

3x +40kg.

8x +20kg.

herefter lidt fingerrolls - bl.a. singels med 110kg.

[TRS]

Er det dagsform ladder eller hvorledes ?

[Bo th]

TRS-> ja, det kan det vist godt kaldes. Jeg afbrød jo min trænings plan "sheiko-pullups" i ca. 3 uger pga. en impulsiv rejse til grækenland :-)

og ugen efter ferien brugte jeg som restitution og forberedelse til genopstart af sheiko - fra starten af (igen).

og i mandags havde jeg ikke fået træningsskemaet med, så det blev en sheiko look a-like dag.

men update:

Sheiko pull-ups dag 1(igen :-) )

6 rep kropsvægt - 66kg.

6 rep +5kg.

5 rep +10kg.

5 rep + 15kg.

2 set 5 rep +20kg.

4 rep + 25kg.

5 rep + 30 kg.

3, 3, 4 rep a 35kg. ( 3 set i alt).

6 rep a 25kg.

5 rep a 20 kg.

6 rep a 15 kg.

8 rep a 10 kg. - total busted/fatigue kunne ikke reppe yderligere.

-----

supersettede ind i mellem, med lidt skulderpres. og ellers 3 min. pause i de lettere set og 5 min. pause i de tunge set(>25kg.)

-----

finger rolls

dynamisk 60kg. 2 set 10 rep.

eccentrisk - singels(1-3 rep pr. set)

80kg. 90kg. og 10 gode singels med 100kg. og 1 min. pause mellem set.

1 set a dynamisk rolls med 60kg.

sluttede af med lidt støtteøvelser som hammercurls, incline db pres, db bor.

[Bo th]

review af sidste træning, var godt øm dagen efter og følte mig helt flad i overkroppen. overvejede 2 dages pause, men følte mig frisk her næste morgen.

update:

sheiko pull-ups dag 1( da jeg har opdaget at det var dag 3 jeg startede med i forgårs)..

2 set 6 rep - kropsvægt

2 set 4 rep + 10 kg.

2 set 3 rep + 25 kg.

2 set 3 rep + 30 kg.

2 set 3 rep + 35 kg. ( skulle have kørt 5 set a 30 kg. men følte en god dagsform)

1 set 5 rep + 30 kg.

--

Bænkpress - 3 set 10 rep a 50kg.

incline db pres 3 set 10 rep med hhv. 20, 25, 27.5 Kg.

+

nogle set af skulderpres som antagonist til alt den rygtræning.

----

Pull-ups jf. skemaet:

1 set 6 rep kropsvægt

2 set 6 rep + 10 kg.

1 set 6 rep + 15 kg. ( skulle have kørt 4 set med denne vægt, men gik lidt op, pga. go form)

3 set: 6, 8 og 6 rep: 20 kg.

---

fingerrolls

10 rep a 60kg.

6-8 rep a 70kg. PR!

eccentrisk:

set af 3 rep 90kg og 100kg.

10 singels af 110 kg. med 1 minuts pause.

dynamisk:

sluttede med 2 set af 60 kg.(alm. fingerrolls med stang)

---

Hammercurls

3 set 10 rep - hhv. 12,5kg. 15kg. og 17,5kg(6 rep )

[Bo th]

update

sheiko pull ups uge 2 dag 1. kropsvægt 66kg.

2 set 5 rep kropsvægt

1 set 4 rep +10 kg.

2 set 3 rep + 25 kg.

skulle til slut køre 6*2 rep a 35 kg. men dagsformen var god så det blev....

2 rep 35 kg.

3 set a 3 rep 35 kg.

5 rep a 35 kg.

4 rep a 35 kg.

slut

-----------

bænkpres

10 rep 40 kg.

10 rep 50 kg

2 set 10 rep 60 kg.

db incline pres....

10 rep 25 kg

8 rep 27,5 kg

----------

finger rolls:

ingen tunge eccentriske set i dag...

10 rep 40 kg

10 rep 50 kg.

6-9 set a 6-10 rep 60 kg

[Bo th]

Sheiko pull-ups uge 2 - dag 2

tanker... tror denne dag, på skemaet er lavet til en semi hvile dag.... få set, og relativt lave vægte?

5 rep kropsvægt

2 set 5 rep +10 kg.

4 set 4 rep + 25kg. ( dette skulle have været det sidste i denne træning og skulle have lydt 5x 4 rep) men oppede lidt

3 set 5 rep + 30kg. når nu det føles godt :-)

snuppede også lidt eccentrisk finger rolls

8 x 1 rep a 100kg. 1 minuts pause

10 x 1 rep a 110kg. 1 minuts pause

en rep a 120kg....

+ 4 set armbøjninger: 15, 20, 20, 20.

+ lidt skulder øvelser.

[Bo th]

update: sheiko pull-ups Uge 2 dag 3....

Jeg har holdt pause fra vægttræningen i sidste uge, og gav den lidt gas i klatreklubben i stedet for. kropsvægt 66,5kg.

Pull-ups:

6 rep kropsvægt

5 rep + 10 kg.

2 set a 4 rep. + 25kg.

2 set a 3 rep. + 30 kg.

2 set a 4 rep + 35kg.

2 set a 4 rep + 40 kg. :-) Det var ikke på skemaet, men ville lige prøve at trække 40kg... i hele perioden når jeg aldrig jf. skamaet over 35kg. og det føles lidt let. har i uge 1-2 nogle dage trukket 3-4 set med 5 rep a +35kg. så synes der skal lidt mere til, for at træningen skal være med fokus på en snarlig max test. synes ikke jeg får løftet nok tunge set. skemaet går til max. 80% af 1 rm. under forløbet. synes det er i underkandten.

1 set a 6 rep 30 kg.

sluttede af med finger rolls