Tulles tossestreger II

[tulle]

Onsdag d. 21/7:

DL, rumænsk:

5 x 50 kg

3 x 5 x 60 kg

5 x 3 x 65 kg

3 x 1 x 70 kg

8 x 50 kg

one arm db row:

2 x 12 x 10 kg

2 x 10 x 12 kg

seated leg press:

12 x 40 kg

10 x 50 kg

2 x 10 x 60 kg

row, maskine:

2 x 12 x 20 kg

2 x 10 x 25 kg

glute kick:

12 x 25 kg

10 x 30 kg

2 x 8 x 35 kg

seated rear... (klik og se)

12 x 5 kg

12 x 10 kg

2 x 8 x 15 kg

hypers:

4 x 10

cable wood chops:

4 x 10 x 15 kg

preacher curls:

12 x stang + 4 kg

3 x 10 x stang + 8 kg

leg raises:

4 x 15

cable curls:

2 x 15 x 15 kg

2 x 10 x 20 kg

cable crunches:

15 x 30 kg

3 x 15 x 35 kg

Til slut 25 min sofacykel... :bike:

Har kastet mig ud i et to dages split, har ikke helt kunnet finde ud af hvordan jeg skulle tilrettelægge tid og træning denne uge, så tager bryst/skulder/triceps samt en omgang cardio til den sidste del af touren i morgen :4thumbup:

[tulle]

Fredag d. 23/7:

Med en dags forsinkelse fik jeg kørt anden del af splittet

bænk:

10 x 20 kg

8 x 25 kg

5 x 30 kg

5 x 32,5 kg

5 x 35 kg

3 x 3 x 40 kg

2 x 5 x 35 kg

db shoulder press:

12 x 7 kg

2 x 10 x 8 kg

10 x 10 kg

cable flies:

15 x 10 kg

2 x 12 x 15 kg

10 x 20 kg

skulderpress maskine:

15 x 15 kg kg

3 x 10 x 20 kg

uh db front raise:

12 x 4 kg

2 x 10 x 5 kg

9 x 6 kg

push down:

2 x 15 x 15 kg

2 x 12 x 20 kg

2 x 10 x 25 kg

bench dips:

3 x 5

Til slut 40 min på kondicykel :bike:

[tulle]

Lørdag d. 24/7:

dl:

5 x 60 kg

1 x 70 kg

1 x 80 kg*

2 x 1 x 90 kg*

2 x 1 x 80 kg*

5 x 60 kg

*med bælte

Havde hjemmefra besluttet at jeg i dag ville se hvad jeg kunne trække uden dog at lave rigtig max test. Og er meget positivt overrasket over at jeg uden at gå helt død kunne klare 90 kg singlerne... skal jeg nu endelig have rykket mit ca 6 år gamle max fra 97,5 og op af???

pull down, cg:

15 x 20 kg (+ den 3 kg db ovenpå skiverne jeg først opdagede bagefter )

12 x 25 kg

2 x 10 x 30 kg

seated leg press:

10 x 50 kg

10 x 60 kg

2 x 8 x 70 kg

one arm bd row:

12 x 10 kg

10 x 12 kg

2 x 8 x 14 kg

glute kick:

2 x 10 x 30 kg

2 x 8 x 35 kg

preacher curls:

12 x stang + 4 kg

10 x stang + 8 kg

2 x 8 x stang + 10 kg

hypers:

4 x 10

leg raises:

4 x 15

cable curls:

12 x 15 kg

3 x 10 x 20 kg

cable crunches:

15 x 30 kg

15 x 35 kg

2 x 12 x 40 kg

ass chins:

5 x 5 x 47 kg

Kunne nok godt have klaret den med lidt mindre vægt fratrukket

Har fået noget jeg ikke kan tyde om er lidt brok med læggen eller om det bare er noget jeg bilder mig ind så sprang forsøg på cykling over i dag...

[tulle]

Powerwalk/jogging uge 29:

tirsdag: 7,97 km, heraf 5 joggeintervaller á 500 meter.

torsdag: 8,27 km, heraf 5 joggeintervaller á 800 meter.

Begge ture gik fint. I går og i dag synes jeg dog læggen virker til der ligger noget ømhed og lurer lige under overfladen... om det er jogging eller kondicykel der har gjort det ved jeg ikke, men det har gjort jeg holder hviledag i dag Passer vist også lænden godt, kan godt mærke dødløft fra i går

Edited July 25, 2010 by tulle

[tulle]

Mandag d. 26/7:

bænk:

10 x 20 kg

8 x 25 kg

5 x 30 kg

3 x 3 x 40 kg

3 x 1 x 42,5 kg

5 x 35 kg

5 x 30 kg

db shoulder press:

12 x 8 kg

2 x 10 x 10 kg

7 x 12 kg

lat raises:

12/12/10/10 x 5 kg

flies maskine:

15 x 10 kg

12 x 15 kg

Ok den brød jeg mig ikke om, ku slet ikke sidde ordentlig så videre med db´s:

2 x 10 x 8 kg

skulderpress maskine:

2 x 12 x 15 kg

2 x 10 x 20 kg

bagskulder maskine:

12 x 5 kg

3 x 10 x 10 kg

db chest press:

2 x 12 x 10 kg

2 x 8 x 12 kg

UH db front raise:

12 x 4 kg

2 x 10 x 5 kg

10 x 6 kg

OH triceps ext cable & triceps press i mask:

15 x 15 kg

2 x 12 x 20 kg

10 x 25 kg

(To i én, tog nøjagtig samme kg, set og reps i begge øvelser )

Til slut 20 min på kondicykel...

Er lidt i vildrede om jeg skal fortsætte med at køre split, gå tilbage til fullbody eller hvordan jeg lige skal gribe det hele an... så længe jeg alligevel ikke kan løbe er der jo tid nok til at tage i centret 4 gange i ugen og køre split så det er måske meget oplagt Nå må nok bare tage det som det kommer, har jo en tendens til at skifte mening, formål, taktik osv som vinden nu blæser

[Hoosier]

Du er da kommet rimeligt hurtigt op i kg igen både i bænk og dødløft.

[tulle]

Du er da kommet rimeligt hurtigt op i kg igen både i bænk og dødløft.

Ja er også selv noget overrasket over at jeg ka tage næsten det samme nu som jeg kunne sidst jeg trænede når man har været væk fra det knap to år

For det jeg har trænet herhjemme har været minimalt og ikke med over 30 kg i DL... men skal jo absolut ikke klage

[tulle]

Onsdag d. 28/7:

dl:

5 x 50 kg

2 x 5 x 60 kg

2/1/1/1/1 x 70 kg

5 x 60 kg

2 x 5 x 50 kg (sumo)

one arm db row:

2 x 12 x 12 kg

2 x 10 x 14 kg

seated legpress:

12 x 50 kg

12 x 60 kg

2 x 10 x 70 kg

pull down cg:

12 x 25 kg

12 x 30 kg

2 x 10 x 35 kg

glute kick:

10 x 30 kg

2 x 8 x 35 kg

8 x 40 kg

hammer curl:

2 x 12 x 7 kg

2 x 10 x 8 kg

hypers:

3 x 10

ss

leg raises:

4 x 15

cable curls:

2 x 12 x 20 kg

2 x 10 x 25 kg

ass chins:

5 x 5 x -40 kg

lidt cykle cardio, 25 min

Edited July 31, 2010 by tulle

[tulle]

Lørdag d. 31/7:

bænk:

8 x 30 kg

3 x 35 kg

3 x 40 kg

3 x 1 x 45 kg

3 x 3 x 40 kg

3 x 5 x 30 kg

lat raises:

2 x 12 x 5 kg

2 x 10 x 6 kg

Muligvis ikke verdens pæneste stil på 6 kg

db chest press:

12 x 10 kg

3 x 10 x 12 kg

Igen nok ikke helt flot udført på især sidste set

bagskulder, maskine:

2 x 12 x 10 kg

2 x 10 x 15 kg

UH db front raises:

2 x 12 x 5 kg

10/9 x 6 kg

lying triceps ext:

15 x 12 kg

3 x 12 x 14 kg

triceps press maskine:

2 x 12 x 20 kg

2 x 10 x 25 kg

Og så 24 min på sofacykel... Må snart prøve cross trainer igen og se om ikke læggen er med på den, lidt afveksling fra cyklen ville ikke være det værste

[tulle]

Søndag d. 1/8:

DL:

5 x 50 kg

2 x 5 x 60 kg

(2 x ) 5 x 1 x 70 kg 10 sek pause ml. løftene i hvert set

2 x 5 x 60 kg

3 x 5 x 50 kg sumo

one arm db row:

2 x 12 x 12 kg

2 x 10 x 14 kg

pull down, cg:

12 x 25 kg

12 x 30 kg

2 x 10 x 35 kg

preacher curl:

2 x 12 x stang + 8 kg

2 x 10 x stang + 10 kg

hypers:

4 x 10

ss

leg raises:

4 x 15

cable curls:

2 x 12 x 20 kg

2 x 10 x 25 kg

ss

wood chops:

4 x 10 x 20 kg

ass chins:

5 x 5 x -40 kg

Og så 30 min på cross trainer, random program på lavt niveau. Mærkede ingenting i læggen, mit eneste problem under denne cardio session var at min ene høretlf valgte at stå af lige da jeg gik i gang

[tulle]

PW/jogging uge 30:

tirsdag: 8,06 km, heraf 5 intervaller á 600 meter og 1 x 1200 meter.

torsdag: 6,95 km, heraf 4 intervaller á 700 meter og 1 x 1400 meter.

Så er jeg næsten på 1,5 km på én gang, det er jo lige et stykke tid siden jeg sidst har løbet det i ét stræk savner altså unægteligt mine lange løbeture! Men er samtidig glad for jeg så er tilbage i center og kan fylde tiden og træningslysten ud med noget andet

[tulle]

Tirsdag d. 3/8:

Bænk:

10 x stang + 10 kg

10 x stang + 20 kg

5 x 3 x stang + 30 kg

3 x 5 x stang + 20 kg

Æv, "min" () eleikostang var optaget af en gut der kørte rows...

lat raises:

2 x 12 x 5 kg

2 x 10 x 6 kg

skulderpress, maskine:

12 x 15 kg

3 x 10 x 10 kg

skrå bænk, maskine:

12 x 10 kg

3 x 10 x 15 kg

Mææærkelig øvelse, og håndtagene kørte nærmest i små ryk, muligvis kablet eller trissen der var noget galt med... men så blev den da prøvet

bagskulder, maskine:

12 x 10 kg

2 x 10 x 15 kg

8 x 20 kg

standing cable flies:

12 x 10 kg

12 x 15 kg

2 x 10 x 20 kg

lying triceps ext:

12 x 12 kg

2 x 12 x 14 kg

10 x 16 kg

tricep press:

12 x 20 kg

2 x 12 x 25 kg

10 x 30 kg

Cardio blev 30 min. cross trainer... ved ikke lige hvad det er med mig, cross trainer og musik, i dag hørte jeg det på min tlf som det lykkedes mig at få raget på gulvet intet mindre end to gange på det 30 min.

[tulle]

Onsdag d. 4/8:

DL:

10 x 40 kg

8 x 50 kg

5 x 5 x 60 kg

3 x 3 x 70 kg

5 x 60 kg

3 x 5 x 50 kg

one arm db row:

12 x 12 kg

2 x 10 x 14 kg

8 x 16 kg

pull down, cg:

12 x 25 kg

12 x 35 kg

2 x 8 x 40 kg

glute kick:

10 x 30 kg

2 x 8 x 35 kg

8 x 40 kg

leg raises:

4 x 15 kg

ss

hypers:

4 x 10

preacher curl:

11/10/10/9 x stang + 10 kg

cable crunches:

15 x 30 kg

2 x 12 x 40 kg

15 x 30 kg

ss

ass chins:

5 x 5 x -40 kg

Sluttede af med 20 min. sofacykel, gad ikke rigtig i dag, men havde heldigvis fået købt nyudkommet sladderblad på vejen til træning

[tulle]

Lørdag d. 7/8:

bænk:

2 x 8 x stang + 20 kg

5 x 5 x stang + 30 kg

8 x stang + 20 kg

I dag blev der kørt shrugs med eleikoen

db shoulder press:

12 x 8 kg

2 x 12 x 10 kg

2 x 6 x 12 kg

Kom flere gange i tvivl om det nu var 12 kg og ikk 14 jeg sad med, de var godtnok tunge sammenlignet med 10´erne

bagskulder, maskine:

12 x 10 kg

2 x 10 x 15 kg

8 x 20 kg

db chest press:

12/12/10/10 x 12 kg

Der skulle kæmpes noget på de sidste reps, tænk at man engang har siddet og reppet med 18-20 kg i denne øvelse

lat raises:

12 x 4 kg

2 x 12 x 5 kg

2 x 10 x 6 kg

UH db front raises:

2 x 12 x 5 kg

2 x 10 x 6 kg

lying triceps ext:

12 x 12 kg

12 x 14 kg

2 x 10 x 16 kg

tricpes press maskine:

2 x 15 x 25 kg

2 x 10 x 30 kg

ass chins:

5 x 5 x -47 kg

30 min på cross trainer, i dag uden problemer med musikken Faldt ind i "Miami medical" lige da jeg startede på cardioen i dag og det måtte jeg jo se færdigt så 10 min på sofacykel blev det også lige til

[tulle]

Løb/powerwalk uge 31:

mandag: 8,21 km, 5 x 1000 m. løb

torsdag: 8,35 km, 5 x 1000 m. løb & 1 x 1500 m. løb

søndag: 11 km, 6 x 1000 m. løb & 1 x 1165 m løb

I dag var planen egentlig en tur i centret, men en sygemelding på arbejde gjorde at jeg måtte på job og ikke kunne nå i centret Men fik så en forrygende 11 km tur her til aften... og herligt at jeg nu kan løbe længere end jeg går på hver tur, fortsat uden at mærke noget. Andet end små fornemmelser som jeg stadig kun tror er noget "ulven kommer" tanke agtigt fordi jeg hele tiden frygter det bryder ud igen

Men er alt i alt rigtig glad for den vej det går

[tulle]

Mandag d. 9/8:

DL:

5 x 5 x 60 kg

5 x 3 x 70 kg

3 x 5 x 60 kg

Ved ikke helt hvor jeg havde tankerne da jeg startede, skulle have kørt lidt opvarmning med 50 kg, men satte bare en 20´er på hver side

one arm db row:

2 x 12 x 14 kg

2 x 10 x 16 kg

glute kick:

10 x 30 kg

2 x 8 x 35 kg

8 x 40 kg

pull down, cg:

12 x 30 kg

12 x 35 kg

2 x 8 x 40 kg

preacher curl:

4 x 10 x stang + 10 kg

leg raise:

4 x 15

ss

hypers:

3 x 10

bb hammer curl:

4 x 10 x stang + 10 kg

ass chins:

5 x 5 x -40 kg

ss

cable crunches:

2 x 12 x 35 kg

2 x 15 x 30 kg

Sluttede af med 20 min. på sofacýkel, men gad bare ikke rigtigt i dag

[tulle]

Hej i loggen

Logskrivning har stået stille nogle uger, det har jeg til dels også... en kombination af forskellige ting over lang tid fik sendt mig til tælling rent mentalt og har derfor gået hjemme i små 3 uger

Har dog formået at holde fast i min træning selvom det nogle dage har været meget svært at komme afsted. Synes dog det er lidt for uoverskueligt at sidde og logge 3 ugers træningspas så det vil jeg springe over.

På løbefronten er der sket så store fremskridt at jeg nu kan løbe 2500 m intervaller uden smerter så det er nok bare et spørgsmål om tid inden jeg tør tage ture uden små pw intervaller

Over og ud...

[tulle]

Onsdag d. 1/9:

db chest press:

12 x 10 kg

10/12 x 12 kg

10/10/8 x 14 kg

2 x 10 x 12 kg

db shoulder press:

8/10/10/10 x 10 kg

10 x 7 kg

cable flies:

15 x 10 kg

3 x 12 x 15 kg

lat raises:

2 x 12 x 6 kg

3 x 10 x 7 kg

bagskulder, maskine:

2 x 15 x 10 kg

12/10 x 15 kg

UH db front raises:

15 x 5 kg

3 x 12 x 6 kg

push down:

2 x 15 x 25 kg

2 x 15 x 20 kg

triceps press (maskine):

2 x 15 x 25 kg

2 x 12 x 30 kg

ass dips:

5 x 5 x -47 kg

Havde ikke troet jeg skulle få trænet denne dag, efter lægebesøg m.m. om dagen var jeg ret flad... med efter en powernap tog pludselig ved mig, jeg kunne jo lige nå ned og træne inden der var kriminal guf med 3 x CSI. Overdrevet lækkert at få trænet sådan en dag hvor man ellers havde opgivet :4thumbup:

[tulle]

Torsdag d. 2/9:

dl:

10 x 40 kg

5 x 50 kg

5 x 60 kg

3 x 70 kg

(herfra med bælte)

2 x 1 x 80 kg

1 x 90 kg

1 x 95 kg

3 x miss x 100 kg

1 x 90 kg

1 x 80 kg

For 7 millioner eder og forbandelser... jeg tror bare aldrig jeg skal løfte 3 cifret vægt i dl :4ranting: :4ranting: :4ranting: Og det var altså ikke fordi jeg syntes de 95 kg ligefør var så svære så tænkte at bare 5 kg mere... yeah right, de første to forsøg rokkede den sig slet ikk fra gulvet 3. gang kom den et par cm op... gad vide om jeg har lavet en eller anden fuldstændig mental blokade på dette punkt Nå pardon hvis jeg lyder lidt hidsig... så skulle man have set mig lige umiddelbart efter

pull down, cg:

15 x 25 kg

12 x 30 kg

2 x 8 x 35 kg

glute kick:

2 x 10 x 30 kg

2 x 12 x 25 kg

one arm db row:

2 x 12 x 14 kg

2 x 10 x 16 kg

hammer curls:

2 x 15 x 7 kg

2 x 12 x 8 kg

inc crunches:

3 x 12

leg raises:

4 x 10

ss

hypers:

3 x 10

Og så har jeg fundet mine spinningsko frem fra loftet og kørte efter dagens træning en I´er time. Nu er forudgående max i dl nok ikke verdens bedste forudsætning at gå ind til spinning med når man har været væk fra det i to år Men alt taget i betragtning gik timen godt!

[tulle]

Lørdag d. 4/9:

db chest press:

10/12 x 12 kg

9/10/10 x 14 kg

db shoulder press:

10 x 8 kg

3 x 10 x 10 kg

UH db front raises:

12 x 5 kg

10 x 6 kg

9 x 7 kg

2 x 10 x 6 kg

lat raises:

2 x 12 x 6 kg

2 x 10 x 7 kg

10 x 6 kg

bagskulder, maskine:

12 x 10 kg

10 x 15 kg

8 x 20 kg

10 x 15 kg

rotator:

15 x 3 kg

12/12/15 x 4 kg

lying triceps ext:

2 x 12 x 16 kg

2 x 10 x 18 kg

triceps press:

15 x 25 kg

2 x 12 x 30 kg

10 x 35 kg

Derefter cardio:

30 min stepper

15 min CII

Fin træning i dag

[tulle]

Søndag d. 5/9:

Løb og lidt PW

distance: 10,06 km.

avg : 157

max : 182

kcal: 652

Turen var fordelt på

507 m pw

4,99 km løb

504 m pw

3,74 km løb

314 m pw

Kan stadig af og til mærke "et eller andet" i læggen... men kun når jeg enten sidder eller ligger, der er intet under selve træningerne

[tulle]

Mandag d. 6/9:

dl:

5 x 50 kg

2 x 5 x 60 kg

3 x 3 x 70 kg

bælte herfra

3 x 1 x 80 kg

2 x 1 x 90 kg

2 x 5 x 60 kg

db rows:

2 x 12 x 16 kg

9/8 x 18 kg

glute kick:

12 x 20 kg

12 x 25 kg

2 x 10 x 30 kg

pull down, wg:

12 x 25 kg

12 x 30 kg

2 x 10 x 35 kg

preacher curl:

9/9/10/9 x stang + 10 kg

hypers:

4 x 10

ss

leg raises:

4 x 15

hammer curls:

2 x 12 x 7 kg

2 x 10 x 8 kg

Var ikke i overdrevet cardio mode i dag, men fik lavet lidt:

25 min crosstrainer

10 min CII

Det var det for i dag

[tulle]

Onsdag d. 8/9:

Løb/PW:

distance: 10,7 km.

tid: 61.33 min.

avg : 157

max : 180

kcal: 690

fordelt over

702 m PW

5,01 km løb

491 m PW

4,25 km løb

306 m PW

I dag fokuserede jeg på ikke at tonse afsted på første omgang løb, noget jeg har været slem til her på det sidste og som resulterer i jeg er ret flad når jeg når ind på de sidste km Der skulle lige lidt koncentration til, men det gik fint og fik holdt et ret jævnt tempo hele vejen og kunne endda sætte en lille spurt ind til allersidst

[tulle]

Torsdag d. 9/9:

Indfandt mig sidst på eftermiddagen så jeg kunne nå vægte inden spinning

db chest press:

12 x 10 kg

2 x 10 x 12 kg

10/10/9 x 14 kg

db shoulder press:

4 x 10 x 10 kg

lat raises:

2 x 12 x 6 kg

3 x 10 x 7 kg

chest press, maskine:

12 x 15 kg

3 x 12 x 20 kg

Faktisk overraskende ok øvelse, får forsømt den alm. bænk på det groveste Og der der kun én bænkpress i centret så det kan også være sin sag at komme til alt efter hvad tid på dagen man er der...

rotator:

12 x 4 kg

3 x 12 x 5 kg

UH db front raises:

12 x 5 kg

12/10/10 x 6 kg

ss

UH push down:

15 x 15 kg

3 x 15 x 20 kg

cable wood chops:

4 x 15 x 20 kg

cable crunches:

20 x 30 kg

20 x 35 kg

20/15/20 x 40 kg

ass dips:

8 x -33 kg

4 x 8 x -40 kg

Og så spin I :bike: Startede virkelig dumt ud med ikke at få indstillet styret ordentlig så første gang vi stod op hamrede jeg knæene i styret Det kostede fokus på selve cyklingen et stykke tid mens jeg forsøgte at sidde med og samtidig rode med instillingen. Og så har jeg det vist med at være for optimistisk med belastningen i starten af alle serier så det bliver alt for hårdt alt for hurtigt Men vil nu så vidt muligt fortsætte på ihvertfald denne torsdags time!

[tulle]

Fredag d. 10/9:

Man ved lissom bare der er lagt op til en øv dag når man vågner om natten fordi man er blevet ramt af en dunrende hovedpine Og den fortsatte det meste af dagen så planlagt tur i centret blev aflyst... Efter en dag under tæppet og maksimal dosis panodil zapp var jeg blevet rimeligt frisk først på aftenen og tog derfor en kort løbetur!

distance: 5,34 km

tid: 29.43 min.

avg : 153

max : 182

kcal: 341

fordelt på:

695 m pw

4,46 km løb

187 m pw

Dejligt at komme ud og få rørt sig lidt ovenpå en hel dag i sengen Går stadig sygemeldt så synes det er vigtigt at få andet daglig motion