Hoosier's log III

[Hoosier]

Meget avanceret bænk-setup! BOOM!

Ja, det var helt vildt. En bænk, en stang og nogle skiver.

Det var så avanceret, at spotteren havde svært ved at lave et fornuftigt udløft...

Hehe, ja, gaflerne på de bænke er ikke ideelle. Men tak for gode udløft trods bøvlet.

[Hoosier]

Så blev der sgu trænet igen. Har lukkevagt i klubben i denne uge, så torsdag aften tog jeg op og trænede squat + lidt tidsfordriv.

Torsdag den 7. januar 2010

Squat m. pause:

Halv dragt str. 36:

2x8@20kg

[email protected]

[email protected]

4@65kg +løst bælte sat lavt

3x3@70kg +løst bælte sat lavt

Føltes ikke helt så let som ønsket. Tror, min mave var lidt træt, så valgte derfor at undlade coretræningen efterfølgende, da denne fredag har tung dødløft på skemaet. Så må coretræningen blive rykket til derefter. Det løse bælte var grundet et råd fra min kiropraktor, som mente, at et lavt bælte kunne være med til at stabilisere mit bækken (ligesom halvdragten) - det er åbenbart fordi, jeg ikke holder mit bækken stabilt nok, at jeg stadig får lidt ondt i lysken uden halvdragt. Ved ikke helt, hvad jeg synes om at have bæltet hængende dernede. Når jeg kommer op på kg, hvor jeg får "brug" for bæltet, vil jeg i hvert fald flytte det op, hvor det plejer at sidde. For det giver intet til spændet, når det sidder så lavt, da det slet ikke kan strammes.

Seated cable rows:

4x8@40kg m. hold

Nice and easy - Jane Fonda style.

+ 2 sæt inderlår med elastik, 12 min moderat cykling, 7 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

[Hoosier]

Fredag den 8. januar 2010

Dødløft:

Halv dragt str. 36:

2x6@60kg

4@80kg

[email protected]

4@115kg

[email protected] +bælte

3x3@130kg +bælte rep+vol PR

Dødløft med grønne bands oppefra:

Halv dragt str. 36:

3@125kg

[email protected]

[email protected] +bælte (efter først at have misset et forsøg uden bælte )

[email protected] +bælte

Tallene skulle egentlig have heddet 115-132.5-147.5-155, men regnede 10 kg forkert på første sæt, så besluttede at prøve med de 10 kg mere på hele vejen igennem. De 157.5 kg kunne jeg dog ikke lave uden bælte (eller dvs. det kunne jeg nok godt, hvis jeg havde forsøgt igen og trykket ordentlig igennem fra bunden), så undlod at øge til 165 kg på de tre sidste sæt (som i øvrigt blev ret lette, så det kunne jeg sikkert godt have gjort alligevel). Tror endelig, vi har fundet en god bandopsætning. Kan godt lide denne, fordi den trækker en del i bunden men slipper lige omkring knæene, og derfor simulerer et løft i dragt temmeligt godt.

Smal bænkpres:

12@20kg

6@40kg

[email protected]

5@45kg

[email protected]

Igen super let, selvom jeg kørte max % og +5 kg på alle sæt.

Mave på Swissball:

20@bw skrå

20@bw lige

20@bw skrå

ss:

Standing face-pulls:

15@30kg m. hold

2x12@35kg m. hold

+ 7 mobiliseringsøvelser (opvarmning), 1 sæt McKenzie og udstrækning

Dødløften var den sidste rest af onsdagsprogrammet. Den smalle bænk var fra fredagsprogrammet (som jeg ellers havde tænkt mig at køre det hele af lørdag - men havde sådan lyst til at bænke i dag ). Var til gengæld ikke i humør til Planken, hvilket ellers var planen. Så tog i stedet maven fra fredagsprogrammet. I morgen SKAL jeg altså have trænet core.

Dejlig træning i dag. Og rigtig god stemning i klubben (selvom formanden og Team BB var savnet ).

[Hoosier]

Så blev det lørdag. Der var mange BB'ere i hytten. BB! :4flex:

Lørdag den 9. januar 2010

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x8@20kg

[email protected]

3@65kg

[email protected]

3x3@80kg +bælte - ikke super fart, men kørte faktisk godt bortset fra det

[email protected] +løst bælte sat lavt - kørte til gengæld elendigt

Er godt nok træt af, at jeg ikke bare kan få min squat til at fungere hver gang. Det er som om, balancen er helt off, så jeg enten kommer på tæerne, krummer tæerne eller får trykket for meget med det ene eller det andet ben. Med bælte bliver det dog som regel meget pænere. Og også, hvis jeg kører med bands eller kæder. Glæder mig til udstyrssquatten mandag for at se, hvordan det ser ud dér. Det er trods alt det vigtigste, at jeg kan løfte godt med udstyret. Det går i øvrigt bedre med min lyske. Håber på at kunne squatte uden halvdragt onsdag.

Military press:

5@25kg

[email protected]

2x3@30kg

Let og smertefrit i dag.

Smal dødløft stående på 10 cm klods:

3x5@55kg

For høj en klods til, at vinklerne blev hensigtsmæssige. Omkring 6 cm vil nok være mere passende. Men kunne ikke lige finde den klods, jeg egentlig havde tænkt mig at bruge, så det blev den lidt højere klods og færre kg.

Dødløft:

5@55kg

2x5@75kg

For farten. Første gang længe, jeg kører sumo uden halvdragt. Kunne ikke mærke noget i lysken undervejs, og kun en lille bitte smule efterfølgende. Det føles også bedre og bedre, når jeg laver mine mobilitetsøvelser, så jeg er fortrøstningsfuld.

Træk til bryst - V-greb:

3x10@53kg

ss:

Dips:

3x10@bw+2.5kg i bæltet = 67.8 kg totalt

Planken:

60sek@bw m. fødderne på vippebræt

20sek pr. side skrå@bw m. fødderne på vippebræt - for besværligt, brættet blev ved med at glide

30sek pr. side skrå@bw

ss:

Hyperextensions:

3x10@bw+7.5kg m. hold

Får altid sådan et dejligt pump i glutes, når jeg kører den med hold i toppen.

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning

Dagens positive: Q var så sød af give mig ballemassage efter squatten. Har jo længe døjet med spændinger i venstre glute. De er godt nok blevet bedre. Men efter den megen dødløft fredag, var der kommet lidt igen. Under massagen viste det sig, at begge glutes var temmeligt spændte. Føltes bedre efter massagen.

Dagens negative: Der er nogle fjolser, der har ødelagt klubbens mega dyre Swissball ved at sparke rundt med den, så den ramte et hjørne af pladen på benpressen. Men der er, afaik, ingen, der har taget ansvar for det endnu. Utroligt, som voksne mennesker opfører sig som små børn engang imellem.

[MarianneB]

Dagens positive: Q var så sød af give mig ballemassage efter squatten. Har jo længe døjet med spændinger i venstre glute. De er godt nok blevet bedre. Men efter den megen dødløft fredag, var der kommet lidt igen. Under massagen viste det sig, at begge glutes var temmeligt spændte. Føltes bedre efter massagen.

Det lyder nice, men hvis man ikke lige har en venlig BB'er i nærheden til at massere, har du så prøvet at "foam rolle" på en tennisbold? Det har jeg gjort et par gange og jeg tror det løsner lidt. (Det er naturligvis kun en løsning der skal bruges i mangel af bedre )

God bedring med det

Dagens negative: Der er nogle fjolser, der har ødelagt klubbens mega dyre Swissball ved at sparke rundt med den, så den ramte et hjørne af pladen på benpressen. Men der er, afaik, ingen, der har taget ansvar for det endnu. Utroligt, som voksne mennesker opfører sig som små børn engang imellem.

Argh... Det er så irriterende, men måske en af de priser, der er ved at være i et center uden opsyn. Vi oplever desværre også nogle gange, at småting forsvinder og bliver ødelagt

[Hoosier]

Det lyder nice, men hvis man ikke lige har en venlig BB'er i nærheden til at massere, har du så prøvet at "foam rolle" på en tennisbold? Det har jeg gjort et par gange og jeg tror det løsner lidt. (Det er naturligvis kun en løsning der skal bruges i mangel af bedre )

God bedring med det

Tak for det. Jeg foam roller på en almindelig foam roller herhjemme. Føles også okay, men foretrækker massage (det er lettere at få andre til at påføre smerte, end det er at påføre sig selv smerte ).

Argh... Det er så irriterende, men måske en af de priser, der er ved at være i et center uden opsyn. Vi oplever desværre også nogle gange, at småting forsvinder og bliver ødelagt

Det er sindssygt irriterende. Det var trods alt en kvalitetsbold til 500,-, så den burde ikke være sådan lige til at ødelægge. Vi har også fået stjålet et bruserhoved engang. Og jeg har oplevet (før vi fik skabe, der kunne låses), at nogen havde været i min toilettaske (som stod i pigeomklædningen - og jeg var den eneste pige på det tidspunkt) og stjålet en sæbe. Ikke engang bare lånt en smule, men taget en helt fyldt flaske og tømt den. Blev sgu pissed over, at nogen kunne finde på at rode i mine private ting på den måde.

[Quantanamo]

Tak for det. Jeg foam roller på en almindelig foam roller herhjemme. Føles også okay, men foretrækker massage (det er lettere at få andre til at påføre smerte, end det er at påføre sig selv smerte ).

Smerte? Det var ren TLC!

[Hoosier]

Mandag den 11. januar 2010

Squat:

Halv dragt str. 32:

2x5@65kg

4@75kg

2@95kg +løse bind og bælte - føltes godt

Fuldt udstyr: (løse bind)

[email protected]

2@125kg

[email protected]

Da vi var fem, der kørte squat sammen, sprang jeg let og elefant hen over en del af opvarmningssættene for at have en chance for at blive færdig i dag. Det føles underligt (=stramt i ben og omkring hofte) pludselig at komme i en Super Centurion str. 32, når man har kørt i en Centurion NXG+ str. 36 i lang tid. Løftene med fuldt udstyr blev ikke så gode som håbet. Dog heller ikke så dårlige, som man kunne have frygtet (har ikke haft fuldt udstyr på i squat siden SM i uge 42 sidste år). Dybden var vist omkring/lige over parallel på de fleste. Sidste sæt blev bedst. Nu er jeg klar til lidt flere kg og noget strammere bind på lørdag til landsholdssamlingen.

Bænkpres med mediumbredt greb:

10@20kg

4@40kg

[email protected]

4@50kg

[email protected]

2x3@55kg

Kørte med max % og +5 kg igen i dag. Stadig leeeet! Fik udløft på de tre sidste sæt, så de blev de bedste. Prøvede på sidste sæt at få lidt mere fart på nedad. Det er nok værd at arbejdere videre med.

Pull-ups (OH):

8x5@bw

ss. med først:

Rumænsk dødløft:

[email protected]

5@40kg

3@55kg

[email protected]

Det føles godt nok stadig meget let i denne øvelse. Men må hellere holde mig i skindet og ikke sætte kg'ene op, når nu jeg synes, at onsdagens dødløft er ufatteligt hård, og jeg sjældent føler mig klar til fredagens også ret tunge dødløft.

og derefter med:

Lying leg curls:

12@3pl+1kg

9.5@3pl+2kg skulle have haft 10 reps, men fail på den sidste

9@3pl+2kg skulle have haft 8 reps, men tog en ekstra, fordi jeg var sur over failuren sættet før

og med:

Ab-wheel med light band:

3x8@bw

Føles meget bedre på denne måde, end det gør at køre dem på knæ. Kan mærke, at jeg har svært ved at stabilisere i skuldrene og ikke at bøje i armene. På sidste sæt forsøgte jeg at være ekstra opmærksom på dette, og det føltes som det bedste sæt.

Hyperextensions:

3x12@bw m. hold

+ 4 sæt rotator og udstrækning + 9 mobilitetsøvelser som opvarmning

[Hoosier]

Onsdag den 13. januar 2010

Dødløft med grønne bands oppefra: (-87.5 kg i bund, slipper helt ved knæ)

5@100kg

5@120kg

5@130kg

5@140kg

5@150kg

5@160kg +bælte PR

3x3@170kg +bælte PR

Noget billige PR's, idet jeg kun har kørt den opsætning én gang tidligere (i fredags), hvor jeg var oppe på 157.5 kg. De 170 kg føltes ikke som max, men dog så tunge, at jeg klarede at misse mit allerførste forsøg på vægten, hvor jeg fik den for langt væk fra kroppen. Tog den første 3'er straks derefter, så tungere var det altså heller ikke. På andet sæt fik jeg et kort black out på andet rep, og gik derefter og var lidt småsvimmel resten af træningen.

Bænkpres:

12@20kg

[email protected]

5@50kg

4@55kg

[email protected]

[email protected]

Ikke tungt overhovedet, men teknisk føltes det ikke ligeså godt som de sidste par gange. Men det bliver nok bedre næste gang.

Military press:

6@25kg

[email protected]

2x4@30kg

Lettere end ventet.

Triceps roll press:

3x10@10kg

ss:

Standing alternating db curls:

3x8@14kg

Floating crunches:

3x12@bw

ss:

Hyperextensions:

3x15@bw

+ 7 mobilitetsøvelser (opvarmning), 1 sæt rotator og udstrækning

Squatten valgte jeg at gemme til torsdag, da jeg stadig følte mig småsvimmel samt generelt træt i kroppen ovenpå dødløften.

Torsdag den 14. januar 2010

Kim, Morten og jeg havde valgt at træne torsdag i stedet for fredag, da vi skal til træningssamling lørdag. Jeg ville prøve, hvordan lysken tog squat uden halvdragt. Startede med at varme op med 8 mobilitetsøvelser.

Squat:

2x8@20kg

5@40kg

2x5@40kg front squat

3x8@20kg overhead squat

2x6@25kg overhead squat

Det gjorde desværre stadig lidt ondt i højre lyske (nok til, at det ødelagde fokus og teknik lidt), så det blev ikke til særligt meget. Men skal have dragt på lørdag, så mon ikke, det går.

Træk til bryst - V-greb:

12@40kg

3x8@54kg

Standing face-pulls:

15@30kg m. hold

10@35kg m. hold

10@35kg m. hold --> 10@25kg dropsæt

ss:

Standing db hammercurls:

3x8@10kg

+ 3 sæt rotator og udstrækning

Edited January 15, 2010 by Hoosier

[Hoosier]

Lørdag den 16. januar 2010 - Landsholdssamling i Horsens

Bænkpres:

10@20kg

[email protected]

4@50kg

[email protected]

[email protected]

2@65kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

1+1@80kg til 9/6.5 cm board

[email protected] til bryst

Kunne slet ikke finde ud af Katanaen denne gang. Havde syet ærmerne en smule ind, men ikke meget. Kan stadig selv tage trøjen på. Tror dog, jeg klipper det op igen, for det gik jo så fint til samlingen i december.

Trøje - F6 str. 34 m. lange ærmer:

1+1@80kg til 9/6.5 cm board

1@80kg let

1@85kg endnu lettere

Regner med at starte på 85 kg i F6'eren til ER Open. Udover at løfte skal jeg også speake om fredagen + lørdag, når jeg er færdig med at løfte. Det bliver sjovt.

Smal bænkpres:

4@40kg

4@45kg

[email protected]

3x3@50kg

Stadig let og med +5 kg på alle sæt. Kørte sammen med Mickel, som lavede ny max i bænk - 52.5 kg med pressignal.

Dips:

3x8@bw

Stativet i Horsens har et noget bredere greb end vores i TSK. Det føles hårdere/uvant, så valgte at køre uden ekstra vægt.

Standing db press:

5@10kg

[email protected]

3x3@13kg

Der var ikke nogen ledige stænger, så valgte at køre med dbs i stedet for military. Fik dog nok kørt en smule for let. :4whistling:

---Frokostpause---

Squat:

Halv dragt str. 32:

6@40kg

5@60kg

3@80kg

3@80kg +bælte

3@95kg +løse bind og bælte

Fik herefter besked på at teste en bred stand med fuldt udstyr.

Fuldt udstyr:

5x2@120kg

1+2@120kg stangen lå skidt på ryggen, så gik ind med den efter én rep og ud igen og tog to mere

Kunne intet mærke til lysken. Men tror dog ikke, den vil kunne holde til at stå helt så bredt til hver træning. Men vil helt sikkert forsøge mig med en noget bredere stand end ellers. Skal "bare" lære at holde røven inde under mig hele løftet igennem, så skal det nok blive godt.

+udstrækning

God samling. God stemning. God frokost. Rigtig mange fremmødte. Ville selvfølgelig gerne have lavet et eller andet vildt, men er tilfreds med de ting, jeg fik afprøvet.

Edited January 19, 2010 by Hoosier

[Hoosier]

Mandag den 18. januar 2010

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x8@20kg

5@45kg

5@55kg

[email protected]

[email protected] +bælte

3@85kg +løse bind

3@90kg +løse bind

2x2@95kg +løse bind og bælte

Alt var let. Havde nok ikke behøvet bæltet på sidste sæt. Fokus var på at få røven ind under mig. Det virkede fint til og med 62.5 kg. Hmmm... Er heller ikke helt sikker på, hvordan dybden var. Kim så det sidste sæt, og han sagde, at jeg holdt ryggen fint. Stod bredere, end jeg plejer (som jeg fik besked på til samlingen), men ikke helt så bredt som til samlingen - nok lidt en mellemting. Bredere kunne mærkes i lysken, så det ville jeg ikke.

Bænkpres med middelbredt greb:

12@20kg

5@40kg

[email protected]

[email protected]

Igen let og +5 kg på alle sæt. Teknikken føltes dog lidt sjusket af og til.

Rumænsk dødløft:

[email protected]

5@50kg

2x4@55kg

Military press:

6@25kg

[email protected]

2x4@30kg

Relativt let. Tror rent faktisk, det er lykkes mig at blive lidt stærkere i denne øvelse.

Pull-ups (OH):

3x8@bw m. straps

I'm back! (Næsten i hvert fald.)

ss:

Lying leg curls:

10@3pl+2kg

8@3pl+2kg

6@3pl+2kg

Hyperextensions:

3x15@bw m. hold

ss:

Floating crunches:

3x12@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning

Dejlig dejlig træning. :4thumbup:

[Hoosier]

Onsdag den 20. januar 2010

Dødløft:

Halv dragt Centurion NXG+ str. 32:

2x5@65kg

5@85kg

[email protected]

4@115kg

[email protected]

3@130kg +bælte

Fuldt udstyr:

[email protected]

[email protected] - video af sidste sæt

Alle løftene i fuldt udstyr føltes meget lette. Den sidste på 137.5 kg blev dog ret grim. Havde fået sat stangen ned for langt fra kroppen, og i stedet for at hive den ind til kroppen og spænde op på ny, hev jeg bare til uden spænd og med krum ryg. Men den var da nem nok alligevel. På sidste sæt på de 147.5 kg havde jeg lidt balanceproblemer (var ved at ryge bagover i toppen på den første), men ellers gik det også relativt fint. Det tog dog en krig at komme igennem dødløften, da vi var fire, der kørte i dragt sammen med samme stang.

Bænkpres:

10@20kg

[email protected]

4@50kg

[email protected]

[email protected]

2@65kg

Føltes lidt tungt i dag, men teknisk bedre end i lørdags.

Squat:

Halv dragt Centurion NXG+ str. 36:

2x8@20kg

[email protected]

[email protected]

4@65kg

2x3@70kg

Let. Det føles godt med den bredere stand, men er stadig usikker på dybden.

Triceps roll press:

[email protected]

2x10@5kg + super-mini band

Har ændret lidt på teknikken og forsøgte at køre den, som Henrik viste mig til samlingen i weekenden.

ss:

Lying leg curls:

3x8@3pl

Har fået besked af landstræneren på at træne leg curls hver gang.

Ab-wheel med light band:

3x10@bw

ss:

Standing db hammercurls:

[email protected]

ss:

Hyperextensions:

12@bw m. hold

2x12@bw+7.5kg

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 3 sæt rotator samt udstrækning

Nu skal jeg færdiggøre min præsentation til faggruppemødet i morgen tidlig.

Edited January 20, 2010 by Hoosier

[bozne]

Hey smukke

Som jeg også sagde til dig i lørdags ¨så ser det rigtig godt ud

med din træning

Fantastisk du har fået styr på det meste med rygsmerter olign.

Fortsat god træning.

[Hoosier]

Hey smukke

Som jeg også sagde til dig i lørdags ¨så ser det rigtig godt ud

med din træning

Fantastisk du har fået styr på det meste med rygsmerter olign.

Fortsat god træning.

Hej søde

Tusind tak. Det var rigtig hyggeligt at træne med dig i lørdags, og tak for al hjælpen.

Ja, det er godt nok fedt, at det går så meget fremad med ryggen! Håber, din krop også snart får det bedre.

Vi ses!

[Hoosier]

Fredag den 22. januar 2010

Smal bænkpres:

12@20kg

5@40kg

4@45kg

[email protected]

3@50kg

2@55kg

Dødløft med grønne bands oppefra: (-87.5 kg i bund, slipper helt ved knæ)

Halv dragt str. 36:

5@100kg

5@120kg

4@130kg

[email protected]

2@155kg +bælte

[email protected] +bælte

En smule tungt ovenpå onsdagens dragttræning, men det gik nu fint nok.

Speed squat:

Halv dragt str. 36:

2x8@20kg

8x3@50kg

Næste gang kan der nok godt komme en smule mere på. Men fart er godt nok ikke min stærke side i squat.

Military press:

5@25kg

5@30kg

[email protected] sidste rep som push-press

3@35kg sidste rep som push-press

3@35kg to sidste reps som push-press

Så blev det tungt!

Træk til bryst - V-greb:

8@40kg

3x8@55kg

ss:

Dips:

3x8@bw+5kg i bæltet

Legpress:

3x12@150kg

ss:

Lying leg curls:

3x8@3pl

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Lørdag den 23. januar 2010

Seated cable rows:

5x9@40kg Jane Fonda-style

ss:

Planken:

45sek@bw lige

45sek@bw pr. side skrå

45sek@bw lige

Burde nok have smidt lidt vægt på i den lige...

Standing face-pulls:

4x12@35kg

ss:

Standing alternating db curls:

8@10kg

2x6@14kg

15@10kg

Hyperextensions:

3x12@bw m. hold

ss:

Floating crunches:

3x12@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 3 sæt rotator og udstrækning

[Hoosier]

Mandag den 25. januar 2010

Squat:

Halv dragt str. 32:

7@20kg

5@45kg

5@65kg

3@80kg

2@90kg +bælte

Fuldt udstyr:

2@125kg Mettes bind

[email protected] Mettes bind

[email protected] Mettes bind

2@140kg Claus' bind

Det kørte vel bedre i udstyret end for to uger siden. Men ikke så godt som ønsket. Var ikke nede på nogen af sættene, bortset fra muligvis det sidste på 140 kg, som til gengæld blev elendigt rent teknisk for some reason. Det kan nok godt nå at blive acceptabelt med squatten inden DM.

Bænkpres med middelbredt greb:

10@20kg

5@40kg

[email protected]

[email protected]

2x3@55kg

Rumænsk dødløft:

[email protected]

4@50kg

4@55kg

[email protected]

ss:

Military press:

6@25kg

[email protected]

Push-press:

4@30kg

[email protected]

Kørte push-press på de tungeste sæt for at deloade en smule inden ER Open på lørdag.

Chin-ups (UH):

10@bw

2x8@bw

Overraskende let. Et par reps i overskud på alle sæt.

ss:

Lying leg curls:

10@3pl+2kg

8@3pl+3kg

6@3pl+3kg

Crunches på gulv:

30@bw skrå

2x30@bw lige

ss:

Hyperextensions:

3x12@bw m. hold

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 1 sæt McKenzie, 3 sæt rotator og udstrækning

[Hoosier]

Onsdag den 27. januar 2010

Smal bænkpres:

12@20kg

7@40kg

5@45kg

[email protected]

2x4@50kg

Military press:

2x5@25kg

Push-press:

[email protected]

2x3@30kg

Meget let, men det var jo også meningen. Kan efterhånden godt mærke programmet bide, så kørte lidt lettere i alt andet end den smalle bænk i dag pga. ER. Det skal blive spændende, hvad jeg kan finde ud af at løfte lørdag uden at være ordentligt dealoadet.

Træk til bryst - V-greb:

8@40kg

3x8@56kg

ss:

Smalle push-ups:

3x8@bw

Triceps roll press:

[email protected]

ss:

Standing db hammercurls:

[email protected]

Lying leg curls:

3x8@3pl+1kg

ss:

Standing face-pulls:

3x12@35kg

Hyperextensions:

3x15@bw m. hold

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning (meget grundig!)

[christianspoer]

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning (meget grundig!)

De 3 små drenge var fulde af imponade over dine øvelser!

[Hoosier]

Morgenvægt 63.8 kg.

[Hoosier]

Tid til en logopdatering...

Torsdag den 28. januar 2010

Dødløft med grønne bands: (-87.5 kg i bund, slipper helt ved knæ)

Halv dragt str. 36:

3x5@105kg

[email protected]

5@135kg

[email protected]

3@150kg PR uden bælte

[email protected] +bælte

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x6@20kg

[email protected]

[email protected]

4@65kg +bælte

3@70kg +bælte

3@75kg +bælte

2x2@80kg +bælte

Det hele føltes let. De sidste tre sæt blev bedst.

Hyperextensions:

3x12@bw m. hold

ss:

Floating crunches:

12@bw lige

2x12@bw skrå

ss:

Seated cable rows:

3x10@40kg m. hold

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning

Fredag den 29. januar 2010

Speed squat:

Halv dragt str. 36:

2x8@20kg

2x5@45kg

8x3@55kg

Legpress:

3x10@175kg

ss:

Lying leg curls:

3x8@3pl+1kg

Crunches:

12@bw lige

2x12@bw skrå

ss:

Hyperextensions:

3x15@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning

Lørdag den 30. januar 2010

ER Open

Vejede ind på 63.55 kg, hvilket var acceptabelt (skulle dog helst have været over 64 kg). Følte mig stadig træt i bryst og især skuldre, som jeg har gjort den sidste uges tid (så jeg burde nok have deloadet op til stævnet ). Så det hele føltes lidt tungere og mindre eksplosivt under opvarmningen, end det burde. Satte derfor startvægten ned til 80 kg, som jeg fik godkendt 3-0. Føltes okay, men tungere end normalt. Coachen valgte 87.5 kg, som jeg desværre var for pinligt slap til at løfte på dagen. :blush: Det blev alligevel til en guldmedalje i den åbne klasse, da min konkurrent ikke var dukket op.

Udover min egen konkurrence, speakede jeg alle klasser både fredag og lørdag (undtagen selvfølgelig, mens jeg selv løftede). Vi sluttede ret sent fredag og skulle mega tidligt op lørdag, så den manglende søvn har nok heller ikke hjulpet på det.

Lørdag aften var jeg i bio for at se Avatar 3D. Synes, det var en udmærket film og super godt lavet. Desværre hører jeg åbenbart til den minoritet, der ikke kan tåle 3D, for puha, hvor fik jeg det skidt. Føltes som køresyge, og jeg kastede næsten op efter filmen (der kom dog ikke noget ud ). Den sidste time kunne jeg faktisk slet ikke se på skærmen hverken med eller uden 3D-brillerne. Pænt træls.

[Guest Femina]

Føltes som køresyge, og jeg kastede næsten op efter filmen (der kom dog ikke noget ud ).

:laugh: Skøn & skæg kommentar! :laugh:

God bedring!

[Hoosier]

:laugh: Skøn & skæg kommentar! :laugh:

God bedring!

Hehe. Det var godt nok ikke særligt sjovt, de timer, det varede. En lille lur på sofaen, da vi kom hjem, hjalp heldigvis. Og næste morgen var jeg helt frisk igen. Men er ikke sikker på, jeg skal ind at se 3D-film igen. (Gad vide, om køresygetabletter også virker mod 3D-syge? )

[Hoosier]

Mandag den 1. februar 2010

Squat:

Halv dragt str. 32: (trukket lidt længere op i benene end sidst)

2x6@20kg

5@50kg

[email protected]

[email protected]

3@80kg +bælte

3@105kg +løse bind og bælte

Fuldt udstyr:

2@110kg

2@115kg

[email protected]

Lagde selv bind på alle sæt, så de var ikke stramme. Havde indlagt et ekstra, men let, udstyrspas i forhold til programmet (dvs. kørte programmet, men lagde bare 20 kg til de sidste fire sæt), da squat i udstyr er den øvelse, hvor jeg føler mig mest usikker. Denne gang blev det en rigtig god oplevelse. Alt var let (skulle det selvfølgelig også gerne være på de kg), og kom endda ned uden besvær på alle 1'erne (og det er jo det vigtigste). Så skal jeg bare tage mig sammen på mandag, hvor der skal lidt flere kg på stangen.

Bænkpres med middelbredt greb:

12@20kg

5@35kg

[email protected]

[email protected]

Nå, må hellere lade være med at lægge ekstra kg på i bænken fremover, når nu jeg var så træt i bryst og især skuldre til ER. Selvom det føles dovent at køre så let og i så få sæt i bænk.

Rumænsk dødløft:

[email protected]

4@50kg

4@55kg

[email protected]

ss:

Military press:

6@25kg

[email protected]

Military + push-press:

2+2@30kg

[email protected]

[email protected]

Vil se at komme af med den træthed, jeg har i skuldrene for tiden, så vil ikke køre alt for tungt i military. Føltes fint og let.

Træk til bryst - V-greb:

8@40kg

[email protected]

Underarmene var for trætte til pull-ups efter at have rullet og lagt så "mange" sæt bind. Kunne selvfølgelig bare have kørt med straps, kommer jeg til at tænke på her bagefter. Tager pull-ups fredag i stedet.

ss:

Lying leg curls:

10@3pl+2kg

8@3pl+3kg

6@3pl+4kg

Crunches med tv-shop-dims:

3x30@bw

ss:

Hyperextensions:

3x15@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning

[Hoosier]

Onsdag den 3. februar 2010

Bænkpres:

10@20kg

[email protected]

4@50kg

[email protected]

[email protected]

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

[email protected]

[email protected]

[email protected] til 6 cm klods

De raw løft var nemme nok. Det gik ikke så godt med trøjen. Kunne ikke få den til at sidde ordentligt. Den gled alt for meget, hver gang jeg sænkede stangen, så der var ikke specielt meget hjælp at hente i den. Tror, jeg bruger en af mine F6'ere fra nu af og frem mod DM A. Så må jeg gemme SuperKatanaen, til jeg fylder vægtklassen ud.

Dødløft:

Halv dragt str. 32:

2x5@70kg

[email protected]

4@115kg +bælte - dagens bedste sæt, meget let

[email protected] +bælte - lidt sjusket men stadig let

3@130kg +bælte - småtungt

Fuldt udstyr:

[email protected]

[email protected]

2x2@155kg rep/vol PR - første sæt blev det bedste i fuldt udstyr, andet sæt meget grimt

Alle sæt i fuldt udstyr lignede lort. Min normalt så trofaste gamle blå dragt kunne jeg for some reason slet ikke få til at sidde ordentligt (den foldede konstant i benene), og jeg havde åbenbart glemt alt om teknik i fuldt udstyr. På sidste sæt lykkedes det mig ovenikøbet af rive huden af indersiden af min højre tommelfinger. Flot nok. Så back-off-sættet på 115 kg, blev droppet, da jeg allerede havde blødt rigeligt ud over stangen. Derudover må jeg altså snart lære, at jeg ikke kan holde til at køre så meget tung dødløft, som det her program foreskriver. Det er jo bare så sjovt at rive i tunge vægte, så jeg har forsøgt at gennemføre alligevel. Men i næste uge bliver det i hvert fald kun let/eksplosiv dødløft. Og i stedet for to tager jeg kun én gang mere i fuldt udstyr inden DM A. Det bliver, når jeg skal lave startvægt i min 28'er. Skal tilbage til noget i stil med det, jeg kørte mellem SM i oktober og træningssamlingen i december. Dét virkede for mig!

Triceps roll press:

3x9@5kg + super-miniband

ss:

Standing alternating db curls:

8@10kg

2x8@14kg

Mine curls kørte i det mindste udsædvanligt godt...

Planken:

60sek@bw lige

40sek pr. side@bw skrå

ss:

Hyperextensions:

3x12@bw m. hold

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Er helt smadret i kroppen her dagen efter. Det positive er dog, at det er på den "gode" måde. Godt resten af ugen står på let træning. Så må jeg se, om jeg bliver klar til udstyrssquat mandag i næste uge, eller om jeg skal rykke det til onsdag eller fredag. Kommer nok også til at være afhængig af, at der er en, som kan lægge bind på mig, for tror ikke, jeg kan gøre det selv, sådan som min tommelfinger har det p.t.

[Hoosier]

Mit mobile bredbånd har været udlånt hele weekenden, men nu er der tid til og mulighed for en opdatering igen.

Fredag den 5. februar 2010

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x8@20kg

6@45kg

[email protected]

[email protected] +bælte

[email protected] +bælte

3@75kg +bælte

3@80kg +bælte

5x3@65kg +bælte - tekniktræning

Smal bænkpres:

10@20kg

4@35kg

4@40kg

3@45kg

3@50kg

[email protected]

ss:

Lying leg curls:

3x8@3pl+1kg

Military press:

5@25kg

[email protected]

[email protected]

Military + push-press:

1+2@35kg

Push-press:

2x3@35kg

Pull-ups (OH):

3x6@bw +straps

Ganske let.

ss:

Dips:

3x6@bw

Også let.

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) + 2 sæt rotator + udstrækning

Lørdag den 6. februar 2010

Seated cable rows:

3x10@40kg m. hold

Hyperextensions:

3x15@bw

ss:

Gun chins:

3x6@bw +straps

Standing alternating db curls:

3x8@14kg

:4flex:

ss:

Standing face-pulls:

15@35kg

2x10@40kg

Ab-wheel m. blå elastik:

3x10@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 2 sæt rotator + udstrækning

Hurtig lille diskotræning i selskab af mine gode bodybuildingsvenner. Ulrik var meget gavmild med komplimenterne, og ord som "massiv" og "Pauline Nordin" blev brugt i flæng.

Mandag den 8. februar 2010

Squat:

Halv dragt str. 36:

3x6@20kg

5@45kg

[email protected]

[email protected]

4@65kg

4@70kg

3@75kg +bælte

2@80kg +bælte

[email protected] +bælte

Havde desværre en del spændinger i min venstre balle, hvilket påvirkede min squat noget, da det gjorde det sværere at holde bækkenet stabilt (dog ingen smerter nogen steder). Så det var heldigt, at jeg havde valgt at bytte rundt på mandags- og fredagssquatpassene, således at jeg først skal i dragt fredag. Indtil da må jeg foam rolle, strække og massere ballen flittigt.

Bænkpres med middelbredt greb:

10@20kg

5@35kg

[email protected]

[email protected]

2x3@50kg

Fint og let.

Rumænsk dødløft:

[email protected]

4@50kg

4@55kg

[email protected]

[email protected]

Military press:

6@25kg

[email protected]

4@30kg

[email protected]

God omgang.

Pull-ups (OH):

3x7@bw +straps

Stadig med overskud.

ss:

Lying leg curls:

10@3pl+2kg

8@3pl+3kg

6@4pl PR

Crunches m. tv-shop-dims:

30@bw lige

20@bw pr. side skrå

30@bw lige

ss:

Hyperextensions:

3x10@bw m. hold

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 2 sæt rotator og udstrækning

I dag var det Ivan, som var gavmild med komplimenterne. Han mente, at mine skuldre, arme og lats var vokset en del i løbet af de seneste tre måneder. :4flex: Vægten, da jeg stod op i dag, sagde i øvrigt 64.1 kg. Ved dog ikke, hvor pålidelig den måling er, for min døgnrytme blev lidt vendt rundt pga. Super Bowl.