Er fullbody bedre end et uge split

[cilius]

Syntes nedenstående undersøgelse var interessant at poste i relation til den stigende tendens til at ligge fullbody programmer.. samt som svar til den skeptisme der naturligt opstår.

Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects

Journal of Strength and Conditioning Research, 2000, Vol 14, Iss 3, pp 273-281

There is not a strong research basis for current views of the importance of individual training variables in strength training protocol design. This study compared 1 day versus 3 days of resistance training per week in recreational weight trainers with the training volume held constant between the treatments. Subjects were randomly assigned to 1 of 2 groups: 1 day per week of 3 sets to failure (1DAY) or 3 days per week of 1 set to failure (3DAY). Relative intensity (percent of initial 1 repetition maximum [1RM]) was varied throughout the study in both groups by using a periodized repetition range of 3-10. Volume (repetitions x mass) did not differ (p less than or equal to 0.05) between the groups over the 12 weeks. The 1RMs of various upper- and lower-body exercises were assessed at baseline and at weeks 6 and 12. The 1RMs increased (p less than or equal to 0.05) significantly for the combined groups over time. The 1DAY group achieved similar to 62% of the 1RM increases observed in the 3DAY group in both upper-body and lower-body lifts. Larger increases in lean body mass were apparent in the 3DAY group. The findings suggest that a higher frequency of resistance training, even when volume is held constant, produces superior gains in 1RM. However, training only 1 day per week was an effective means of increasing strength, even in experienced recreational weight trainers. From a dose-response perspective, with the total volume of exercise held constant, spreading the training frequency to 3 doses per week produced superior results.

[jarvig13]

Interessant!

Nu ved jeg godt tråden ikke er oprettet til ære for mig B) (desværre :lol: ), men jeg vil da godt kommeterer på mine holdninger/viden.

Jeg har aldrig ment at splitprogrammer pr. definition er dårlige. Problemet er bare (meeeeget kort fortalt), at det kræver et særdeles velkonstrueret program og meget omhyggelig (punktlig) træning førend det batter.

Derimod har fullbodyprogrammet fordelen, at det er rimeligt simpelt opbygget og at man godt "kan sjuske" lidt med træningen uden at det får katastrofale :D følger.

Altså: Et velkonstrueret fullbodyprogram og ligeså velkonstrueret splitprogram er vel generelt hinanden nogenlunde jænvbyrdige. Men fullbodyprogrammet er overlegent mht. simpelhed og fleksibilitet. :)

[cilius]

Altså: Et velkonstrueret fullbodyprogram og ligeså velkonstrueret splitprogram er vel generelt hinanden nogenlunde jænvbyrdige. Men fullbodyprogrammet er overlegent mht. simpelhed og fleksibilitet.  

Dammit Jarvig :lol: undersøgelsen kommer netop frem til følgende konklusion:

The 1DAY group achieved similar to 62% of the 1RM increases observed in the 3DAY group in both upper-body and lower-body lifts. Larger increases in lean body mass were apparent in the 3DAY group.

Altså kun en fremgang i 1 dags gruppens 1rm på 68% af den opnået i 3 dages gruppen.

Samtidig var stigningen i lbm størst i 3 dages gruppen. (kunne formentlig hænge sammen med den øget proteinsynthese op til 48 timer post træning)

Altså i ovenstående undersøgelse er fullbody workouts den klare vinder.

Derimod har fullbodyprogrammet fordelen, at det er rimeligt simpelt opbygget og at man godt "kan sjuske" lidt med træningen uden at det får katastrofale  følger.

Den er jeg så forrygende enig i.. der plads til en dårlig dag.

[jarvig13]

Husker til jarvig13: Jeg skal koncentreret læse de indlæg jeg kommenterer. :D :D

[Dines]

Meget interessant artikel, den vil jeg helt klart kaste efter flere af mine venner der sværger til split programmer B)

[Henning]

Subjects were randomly assigned to 1 of 2 groups: 1 day per week of 3 sets to failure (1DAY) or 3 days per week of 1 set to failure (3DAY). Relative intensity (percent of initial 1 repetition maximum [1RM]) was varied throughout the study in both groups by using a periodized repetition range of 3-10. Volume (repetitions x mass) did not differ (p less than or equal to 0.05) between the groups over the 12 weeks.

Split /full-body. Som jeg forstår det, er den ugentlige workload pr. muskelgruppe den samme ved begge programmer i forsøget.

Jeg synes man er tilbøjelig til at træne mere ved full-body, men det er så kun en ekstra fordel.

Altså kun en fremgang i 1 dags gruppens 1rm på 68% af den opnået i 3 dages gruppen.

Samtidig var stigningen i lbm størst i 3 dages gruppen. (kunne formentlig hænge sammen med den øget proteinsynthese op til 48 timer post træning)

Altså i ovenstående undersøgelse er fullbody workouts den klare vinder.

Det bekræfter det, som flere her på MOL har skrevet en del gange før.

Alle tiders, den (kæp)hest holder jeg på...

Henning

[Nexus]

Jeg har trænet fullbody i et stykke tid efterhånden (selvom det ikke fremgår af min log :bblush: ) - og jeg kan konstatere at jeg har større hypertrofi-mæssig fremgang end med andre rutiner jeg har kørt (når man ser bort fra begynder-gains). Men jeg kan også konstatere at jeg ikke opbygger så meget styrke (neurale tilpasninger), som jeg gør med et splitprg.

Eller sagt på en anden måde, (jeg synes) mit hypertrofi potentiale er større med fullbody, men mit styrke potentiale en større med splitrutiner. Men dermed ikke sagt at "that's the way to go", jeg har set mange have gode resultater (hypertrofimæssigt) med splitprg, men for mig synes jeg fullbody virker bedre - you know, just a personal preference :)

Edited January 17, 2003 by Nexus

[sokr@tez]

Jeg sad lige og tænkte.... (læd være med det )

Jeg har selv kørt en runde HST, og synes også klart, at jeg fik bedre resultater med det, men kan et problem være, at man ikke får kørt så mange isolationsøvelser?

I og med, at skal lave et fullbody hver gang, er man nødt til at skære de mest unødvendige øvelser væk (medmindre man vil træne flere timer), og for mit eget vedkomne er prioriteringen på de store flerledsøvelser som eks. squat, dødløft, military og bænkpres størst (dvs. væk med øvelser for eks. for-skulderen).

Spørgsmålet er så om dette(flerledsøvelserne) er effektivt nok til at ramme de mindre muskelgrupper? Jeg ved godt man rammer dem, men bliver det lige så effektivt som ved et split, hvor man har større mulighed for at ændre stresset på de forskellige muskelgrupper?

En løsning kunne måske være at lave en fullbody workout 1 og 2 og opdele alle sine isolations øvelser heri (altså opdele alle sine isolationsøvelser i to, og derved kun træne dem hver anden gang), og så træne dem sammen med basisøvelserne hver gang, men er det nødvendigt?

Håber mit efterhånden rodede indlæg giver mening. :retard: :lol:

[Torben Hildebert]

Nu har jæ trænet det sam' program i 14 år og det' nowt der virker. Jan, ha' sir' a' det bedst mæ sån et alm. program hvor man træner bryst den ene daw og ryg den anden o så vider'. O' det har givt godt

[sokr@tez]

SAY WHAT???? <_<

[Torben Hildebert]

Jæ ka godt sig det igen...

Nu har jæ trænet det sam' program i 14 år og det' nowt der virker. Jan, ha' sir' a' det bedst mæ sån et alm. program hvor man træner bryst den ene daw og ryg den anden o så vider'. O' det har givt godt

[sokr@tez]

flot..... :angry:

[Nexus]

Tobber Fnilbert-> Subintelligente individ!! Pak dog sydfrugterne og smut op banantræet igen...........

[sokr@tez]

Er der slet ingen der vil kommentere mit indlæg? :confused2:

eller drukner den lidt i Fnilberts lamme indlæg? <_<

[Gregers TF]

Jamen, jeg tror du har fat i noget der er ret væsentligt. I en anden tråd (eg kan ikke liiige huske hvilken), er man netop inde på at en opstået skade er kommet, da man har trænet HST og har forsømt bagsiden af skulderen.

Din ide virker umiddelbart tilforladelig, men det giver jo stadigvæk et efterslæb, når de relevante muskelgrupper kun får den halve træning. Spørgsmålet er jo så om det er meget bedre end ingenting, eller der går for lang tid mellem to træninger?

Jeg har selv funderet over samme problemstilling, så det kunne være dejlig om der kom nogle SERIØSE indlæg.

[Tr0lle]

Cilius:

Jeg synes også forskningsresultaterne er interessante i lyset af, at forsøgspersonerne der trænede efter tre-dagesprogrammet kun benyttede sig at ét sæt - på trods at dette havde de god fremgang sammenlignet med ét-dagsgruppen.

sokr@tez:

"...men kan et problem være, at man ikke får kørt så mange isolationsøvelser?"

...

"Spørgsmålet er så om dette(flerledsøvelserne) er effektivt nok til at ramme de mindre muskelgrupper?"

Først og fremmest er det vigtigt at slå fast, at vi alle er forskellige. Dermed sagt at folk kræver forskellige stimuli for at vokse og blive stærkere. Mange siger at de har haft god hypertrofimæssig fremgang med helkropsprogrammer ala HST. Andre synes at manglen på isolationsøvelser gør, at de ikke vokser som tidligere.

Jeg træner personligt et helkropsprogram - dog ikke efter HST principper, men derimod mere frit - og synes resultaterne er ganske udemærkede. Jeg havde dog også god fremgang med et splitprogram, hvor hele kroppen blev trænet på to dage med én dags pause mellem hver træning.

For at besvare dit spørgsmål, så synes jeg alle væsentlige mindre muskelgrupper bliver ramt tilstrækkeligt ved et helkropsprogram (dette afhænger selvfølgelig i høj grad af øvelsesvalget). Jeg har det helt fint med at jeg ikke behøver spilde min tid på 5 forskellige slags curls, triceps- og lægøvelser. I stedet vælger man nogle få gode kvalitetsøvelser og forsøger at få det meste ud af dem.

Er man nervøs for at "diskoteksmusklerne" svinder ind, er det jo fuldt tilladt at investere 20 min. ekstra og give dem lidt ekstra opmærksomhed.

Problematikken består i om du kan nå at restituere tilstrækkeligt, når træningsfrekvensen er så høj som den nu engang er ved brug af et helkropsprogram.

Mit spørgsmål er; hvad er det helt præcist for nogle isolationsøvelser du savner ved dit nuværende program?

[sokr@tez]

Mit spørgsmål er; hvad er det helt præcist for nogle isolationsøvelser du savner ved dit nuværende program?

F.eks. kørte jeg tidligere både incline, decline, bænkpres og flyers i mit bryst program. Nu kører jeg kun bænkpres (og en gang i mellem incline DB, men fup og fitness har kun håndvægte til 30, men det er jo en anden sag :( )

Det er klart, at hele brystet bliver ramt med bænkpres, men man har vel ikke samme mulighed for at ændre stresset på muskelen (hvis man da kan det)?

Men det er heller ikke udelukkende for "diskoteks" musklernes skyld (som du kalder det), for som TF er inde på:

I en anden tråd (eg kan ikke liiige huske hvilken), er man netop inde på at en opstået skade er kommet, da man har trænet HST og har forsømt bagsiden af skulderen.

Kan man vel komme til at skævtræne kroppen, hvis man ikke får trænet alle dimensioner ordentligt (men dette burde måske kunne løses af et bedre tilrettelagt fullbody workout)

[Dines]

Problemet med den skæve træning var at fyren havde fokuseret alt for ensidigt på presse muskulaturen, og ignoreret trække muskulaturen. De samme skader ville højst sansynlig være dukket op hvis han havde splittet træningen op. Det kan for de flestes tilfælde undgåes hvis man tænker sig mere om mht. valg af øvelser og antal sæt.

I øjeblikket kører jeg en mellemting mellem split og full body. Træner hele kroppen hver træning, men skifter rundt i øvelserne. Det minder faktisk noget om det Giraffen tænkte på. F.eks. kører jeg kun lat. raise og military en gang om ugen på to forskellige dage. Det samme med triceps: Dips og triceps ext. en gang om ugen forskudt. Biceps bruger jeg i rowing (2 gange), chin ups (1 gang), pull ups (1 gang) og curl (1 gang) så på den måde har jeg blandet rundt i øvelserne. Jeg kan ikke sige så meget om effektiviteten endnu, da jeg kun kører på 2. uge, men indtil videre har det været meget fedt. Grunden er primært for ikke at overbelaste mine skuldre og triceps i forb. med Hatfields cycle.

[sokr@tez]

Det minder faktisk noget om det Giraffen tænkte på

Hey hvem kalder du for Giraf :lol:

Ja en eller anden for for opdeling må, efter min opfattelse, også være at foretrække, men kan man stadig ikke risikere at skævtræne kroppen, hvis nogle muskler kun får den halve træning (som også TF er inde på)?

[Tr0lle]

Lort og lagkage! Havde lige skrevet et indlæg, men mistede det da jeg skulle til at uploade det.

Nå, pointen var egentlig bare at muskler nu engang kun kan rammes fra et begrænset antal vinkler og alt for mange isolationsøvelser derfor ofte er det rene tidsspilde - man kunne i hvert fald klare sig med mindre.

Eksempelvis er du rigeligt dækket ind hvis du kører normalt bænkpres og incline versionen. Da muskelfibrene går på tværs af brystet kan du flytte stresset op og ned, derimod vil f.eks. flyers ikke kunne træne den yderste del af brystet og ligeledes vil den inderste del ikke kunne trænes specifikt.

I sidste ende synes jeg også det er et temperamentsspørgsmål, når det kommer til valg af træningsmetode. Jeg er personligt glad for at give den fuld skrue, når jeg laver dips med vægt. Dette er min eneste tricepsøvelse for tiden. Jeg behøver ikke at bekymre mig om, at jeg efterfølgende skal lave 4 andre øvelser for samme muskelgruppe.

Edited January 18, 2003 by Tr0lle

[sokr@tez]

ok..

Konklusionen må være, at der ingen problemer er med et veltilrettelagt fullbody workout, hvor man supplerer sine basisøvelser med enkelte ekstra øvelser (som man evt kan skifte lidt med en gang i mellem).

Correct me if I am wrong!

Tak for Jeres svar! :)

[Dines]

Vil give dig helt ret mr. Giraf... :D Men det du siger med at skævtræne kroppen vil jeg ikke mene har noget specifikt at gøre med full-body træning. Tror der er langt flere med sådanne problemer, der træner et Brian BB program hvor der primært fokuseres på Bryst og Biceps, der bliver det midterste og bagerste af skuldre, ben og hele ryggen meget ofte droppet.

[cilius]

Tjuhejsa, havde slet ikke set der var kommet gang i tråden.. til yderligere at bakke undersøgelsen op:

Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs.

Braith RW, Graves JE, Pollock ML, Leggett SL, Carpenter DM, Colvin AB.

Center for Exercise Science, College of Medicine, University of Florida, Gainesville 32611.

The purpose of this study was to evaluate the effectiveness of resistance training performed either 2 days/week or 3 days/week. One hundred and seventeen sedentary volunteers were randomly assigned to one of the two training groups or a control group. Twenty-two men (27 +/- 5 years) and 22 women (26 +/- 5 years) trained for 10 weeks. Twenty-five men (26 +/- 5 years) and 22 women (24 +/- 5 years) trained for 18 weeks. Twenty-six subjects served as controls and did not train. Training consisted of a single set of variable resistance bilateral knee extensions performed to volitional fatigue with a weight load that allowed seven to ten repetitions. Prior to and immediately following training, isometric strength was evaluated at 70, 85, 100, 115, 130, 145, 160, and 171 degrees of knee extension with a Nautilus knee extension tensiometer. All groups who trained showed a significant increase in peak isometric strength when compared with controls (P less than 0.01). Groups that trained 3 days/week increased peak isometric strength (10 weeks = 21.2%; 18 weeks = 28.4%) to a greater extent (P less than 0.05) than groups that trained 2 days/week (10 weeks = 13.5%; 18 weeks = 20.9%). We conclude that resistance training 2 days/week significantly improves knee extension isometric strength; however, the magnitude of strength gain is greater when training is performed 3 days/week. These data indicate that the adult exerciser (18 to 38 years) training 2 days/week may derive approximately 80% of the isometric strength benefits achieved by those training 3 days/week.

[Armoured female]

I forhold til den første us. har denne den hage, at volumen set over hele ugen ikke er den samme for de to grupper. Dem i 2 x ugentligt programmet træner kun 2/3 volumen af dem med 3 x ugentligtprogrammet, og opnår alligevel 4/5 af styrkeresultatet.

Men alligevel, den viser jo, at dem som kun træner en given muskel 2 x ugentligt (fx i et 3-split 6 x ugentligt) kun opnår 80 % af, hvad en 3 x fullbody når styrkemæssigt :)

[Thomas B]

Jeg synes ikke man helt skal afskrive splitprogrammer, for med velplanlagte splitprogrammer er det jo ikke sådan, at hver muskel kun trænes 1-2 gange om ugen. Hvis man spreder basisøvelserne ud over ugen, så træner man jo en stor del af kroppens muskler i hvert træningspas, men har alligevel mulighed for at prioritere en specifik muskelgruppe hver gang. Eksempelvis kunne man træne efter følgende splitprogram:

dag 1 (ben og skulder, sekundært ryg)

squat

rumænsk dødløft

militarypress

upright rows/shrugs

rear laterals

dag 2 (bryst og biceps, sekundært ryg, triceps og skulder)

bænkpres

incline db press

db pullover

pullups med underhåndsgreb

db curls

dag 3 (ryg og triceps, sekundært bryst, ben og biceps)

dødløft

chins

rows

dips

french press

Med denne slags program kommer man en stor del af kroppens muskuatur igennem hver gang, men samtidig er der mulighed for at anvende en væsentlig større volumen i hver enkelt øvelser, end det er muligt i "traditionelle" fullbody workouts.

Personligt har jeg ikke prøvet HST rutinen (endnu), og det skyldes primært, at jeg helst vil have et relativt højt antal sæt i hver enkelt øvelse (3 til 5 sæt). Selv træner jeg pt efter et dobbelsplit, hvor jeg træner efter et push og pull princip, men 5x5 i basisøvelserne. Denne form for træning passer mig rigtig godt, så bare der dog var noget forskning der ville bakke denne form for træningssplit op :lol: