Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Ugen blev desværre ikke helt som planlagt.

En omgang halsbetændelse har bragt mig i knæ så fredag-søndag er blevet uden træning, og tiden er primært blevet brugt på at sove. Sur måde at bruge sin ferie på.

Men der vil altid være lidt sten på vejen når man træner, så tager det ikke så tungt. Jeg betragte det som en deload uge, og satser på at næste bliver bedre.

Skulle gerne ramme de 55-60 km næste uge.

Min ugentlige træningsmængte har ikke været prangende den sidste tid, men har støt øget mængden, og sidste uge var der 50 km på kontoen. Så det går denrigtige vej.

[Arcus]

Efter 5 dage med sygdom er det ved at være lidt på tilbagetog.

Derfor blev det til

4 km i meget roligt tempo idag.

Puls/pace viser tydeligt at kroppen stadigt ikke er helt frisk. Min hals føles dog også som sandpapir, og jeg nogle gevaldige hoste ture.

Menige tager det stille og roligt og ser fremad. Dagens tur bragte mit kilometer tal for 2013 op på 2800 km så det er jeg godt tilfreds med.

Næste års mål bliver nok at få over 3000 km i benene, og stadigt at nyde at løb.

Godt nytår derude.

Edited December 31, 2013 by Arcus

[Elkjærmark]

Som en side note kan jeg se at jeg er ved at nærme mig 2800 km løbet i år.

Sikke en mængde! STÆRKT gået og god vind i det kommende år:-)

[Arcus]

Så blev løbeåret skudt igang

10 km Roligt løb HHR%:65

Halsen føles stadigt som om jeg har sunget med på Metallicas greates hele natten, men der var meget mindre "modstand" i lungerne.

Vejret var gråt og tungt, men dejlig tur omkring gentofte.

[Arcus]

Torsdag 2. Jan

5 km @ 65%HHR

Lille tur efter 5 timers togtur. Skulle lige have rusten banket af benene.

Fredag 3. Jan

14 km @ 65%HHR - 5.42 min/km

Sidste ferie dag, så der kunne trænes tidligt. Det var dejligt, da der er lovet regn senere på dagen. Det blæste dog en god del på sidste halvdel af ruten, specielt fordi det var i det åbne. Pulsen var derfor lidt høj ift. tempo. Men super fed tur, der blev løbet på 2 kopper kaffe og 3 gram Beta Alanin. Der var ingen problemer med energien, hvilket jo er herligt, syntes Beta Alanin hjælper meget på den sult fornemmelse man ellers kan få når man løber uden at have indtaget energi i 12-14 timer. Det er muligt det er forestillinger, men jeg fortsætter under alle omstændigheder med at tage 4-5 gram Beta Alanin dagligt. Fokus på denne tur var også at slappe af i mit løb, øge kadencen en smule, og slappe af i landingen, for at modvirke nogle spændinger jeg har haft i mellemfoden. jeg bliver altid overrasket over hvor stor effekt det har når jeg arbejder med løbestilen, og det er muligt jeg skal tatovere det i min pande de næste måneder :D
En begyndende spænding i forfoden løsnede helt op da jeg fik styr på kadancen og fik slappet af i løbet. Core træningen har nok hjulpet da det kræver man ikke slasker i core men spænder op i overkroppen, men slapper af i løbestilen. Turen foregik i Vivo Evo uden sål. Virkeligt en dejlig barefoot sko, der har pladsen til foden uden at klemme, og beskytter det den skal selv med sine kun 4mm sål.

[Arcus]

Lørdag d. 4 Jan

7.22 km @ 5.41

Fin lille tur, sevom jeg havde sovet dårlig da jeg vågnede og hostede. Min hals er stadigt ikke helt på toppen.

Pulsen lå rimeligt, men tror mine hals problemer koster mig 3-4 puls slag.

Desuden er jeg gået over til fjenden. Har meldt mig ind i Fitness World, da jeg kunne få indmeldelsen gratis+rabat via firma aftale. Så det koster faktisk 5 kr mindre end den nuværende klub.

Skiftet er primært fordi FW har meget bedre cardio udstyr. Nye Crosstrainer og løbebånd. Her er klubben meget bagefter, og jeg træner ikke med de helt tunge vægte.

Der skal nok blive nogle irritations momenter i Januar, februar med nytårsfortsætter. Men jeg regner med at jeg kan træne på nogle off tidspunkter.

Bliver spændende at se hvad de har i vægt trænings udstyr. Men det bliver dejligt at træne et sted hvor der er lidt varme på i vinteren....

[Arcus]

16 km @ 5.40 / HHR%:62

Samlet tid: 1 time 31 min

Okay tur, der dog var planlagt lidt længer. Men efter bare 2-3 km fik jeg fornemmelsen af at være fuldstændigt tømt for energi. Sidste måltid var kl 13, og bestod af 2 boller og lidt lagkage for at fejre yngste barnets 9 år, så det er muligvis derfor. Men jeg skulle godt nok sparke mig selv igennem. Det viste sig også nogle steder hvor det var svært at presse tempo og puls ordenligt. Det sker ikke så tit og omstændighederne taget i betragtning er jeg tilfreds med at jeg fik løbet de 16, på viljen.

Går alt som det skal bliver det til 42 km næste søndag, når det står på hygge maraton i Ålborg. Tempoet bliver nok ikke meget hurtigere end i dag, men der skal carbes godt op før.

[Onkel Troels]

Du er fanme godt nok blevet en sej løber når du sådan lige tager et 'hyggemarathon'

Der er bestemt intet hyggeligt over et marathon så vidt jeg husker

[Arcus]

Du er fanme godt nok blevet en sej løber når du sådan lige tager et 'hyggemarathon'

Der er bestemt intet hyggeligt over et marathon så vidt jeg husker

Må jo nok indrømme jeg er blevet lidt glad for det der løbe noget jo.

Og hyggen består jo i det gode selskab, og det faktum at jeg løber i easy pace, dvs fedtforbrændings zonen hele vejen, så burde ikke ramme muren.

Samtidigt er det god grundtræning.

[Arcus]

Første træning i Fitness World.

Opvarmning

1 km på løbebånde.

Dejligt at løbe på et solidt bånd der ikke er fra Harald Nyborg.

Bænk.

1x5 a 60

1x5 a 65

3x5 a 67.5

-Regner med stangen er 20 kg, da det var det personalet sagde. Men det føltes meget let.

--

Front Squat

5x5 a 60

Gode og dybe. De sidste 2 sæt gav god syre i lårene ovenpå gårsdagens tur.

--

Chin ups

3x5 a Kropsvægt

Kørte pauserne mellem squat, det gav sgu lidt sved.

--

Overhead press

5x5 a 30

----

1H kettlebell swings

3x15 Hver hånd

Nedvarmning.

C2 roning

2000 m a 9.02 min

Fin træning men hold nu op der var mange unge fyre under 18 der trænede så en gammel gut som mig krummer tæer. Gode grin at se dem med store arme og tynde ben, det bliver sjovt for dem til sommer :D

Edited January 6, 2014 by Arcus

[Arcus]

Tirsdag 7. Jan

Træning i Fitness World

Cross trainer

20 min @ HHR%: 64

Opvarmning før Maffetone løbebånds test.

8 km Maffetone test.

1% Hælning på båndet

1: 6.13

2: 6.30

3: 6.27

4: 6.28

5: 6.27

6: 6.27

7: 6.29

8: 6.33

Fin test der blev løbet oven på 16 timers faste. Jeg indtog 4 gram beta-Alanin før jeg startede og jeg havde varmet op med 20 minutter crosstrainer. Pulsen var rimeligt nem at holde, men som sædvanligt er pulsen meget højere når jeg løber indenfor. Mit tempo når jeg løber udenfor med den puls er jo typisk 5.33-5.40.

Løbebåndet er dog super kvalitet osv, og jeg har nu en ny reference ramme til at teste om jeg bliver bedre løbende med maffetone puls.

Det var super nemt at løbe selvom jeg havde fastet i 16 timer. Beta Alanin virker ret godt for mig op til sådan et pas, og jeg overvejer faktisk seriøst om jeg skulle blande noget i et drik til København maraton.

Alt i alt er puls/pace ret stabile lige i midten af min fedt forbrændings zone. Det er det samme jeg oplever udenfor. Det skal blive interessant at se om der er nogle forandringe om 3-4 uger.

Efter testen lavede jeg lige lidt Pullups og KB squats. Men det gider jeg ikke logge

Edited January 7, 2014 by Arcus

[Arcus]

Har vist ikke lige fået opdateret. Det sker så nu.

Onsdag. 8. Jan

2 km løb til fitnessworld

Compact core styrke.

Core-Styrke

--

1 h Kettelbell swings

3x15 a 20 - Hver side

--

Kettelbell front squat

3x10 a 16

--

Dødløft

1x5 a 120

5x5 a 100

Glemte mine straps i dag, og hænderne var slappe så del blev kun til 100 kg

--

Pullups

3x5 a Kropsvægt

--

DB rows

5x5 a 24

2 km løbetur hjem

Torsdag. 9 Jan

8 km Roligt løb

HHR% 65

Søndag 12. januar.

Dr. Løb maraton nr. 100 (Hans ikke mit, det var mit maraton nr. 3)

42.20 km HHR%: 70

Samlet tid. 3t55min58s

hastighed: 5.36 min/km

Sko: Fivefinger Speed+Enjin tåsokker

Super hyggeligt socialt løb, hvor jeg som planlagt bare løb for hyggens skyld, og i stille og roligt tempo. Fandt et samarbejde med en anden løber, der også tog turen i den rolige ende, og vi løb og hyggesnakkede hele turen. Var ikke synderligt presset på noget tidspunkt, og muren udeblev pga. det rolige tempo.

Undervejs blev der carbet lidt op med vingummi, gifler og andet godt fra depotet, suppleret med en smule cola, vand og min hjemme bragte saft/sportsdrik.

De sidste 8 km af et maraton kan nok altid mærkes lidt, og benene var da trætte men intet der gjorde ondt osv. Tog turen i min Five fingers, og mine fødder er da brugte, men ikke udover det sædvanlige.

Jeg er rigtigt godt tilfreds med at jeg holdt mig til min plan, og løb i det rolige tempo og ikke lod mig rive med. jeg ved jeg kan løbe hurtigere end i dag, så der var ikke noget at bevise

[N Gadegaard]

Stabilt!

[Henrik S.]

Cool

Der er nok mange motionister derude, der ville betragte 3:55 som en endog særdeles god tid

[Arcus]

Cool

Der er nok mange motionister derude, der ville betragte 3:55 som en endog særdeles god tid

Er da heller ikke utilfreds med at formen er der henne hvor jeg forholdsvis nemt kan løbe en Sub 4 maraton.

[Arcus]

Mandag valgte jeg at holde træningsfri, oven på maratonen Søndag. Kroppen er dog hverken overdrevet øm eller andet her Tirsdag. Det er dejligt.

Derfor.

Tirsdag 14. jan

Cross trainer

32 min @ HHR%: 67

Alternativ Cardio for ikke at belaste kroppen unødigt, men samtidigt få mit cardio fix.

Løbebånd

0.75 km

Skulle lige teste stængerne, det var sådan set fint, ikke noget alarmerende ømt. Valgte dog den fornuftige tilgang.

Kort styrkepas

KB Squats

3x10 a 20

Pull ups

2x8 a Kropsvægt

1h KB swings

2x15 a 16 - hver side

Romaskine

2 km @ 9.00 min

Færdig.

Dejlig lille træning i et alt for fyldt FW

Edited January 14, 2014 by Arcus

[Henrik S.]

Dejlig lille træning i et alt for fyldt FW

Det er prisen for at holde træningen ved lige i januar: Man må kæmpe om pladsen med alle dem, der er i gang med deres nytårsforsætter :)

Søndagens fællestræning i Sparta samler også omkring 1000 motionsløbere i disse uger. Det plejer imidlertid at gå over efter et stykke tid.

Da jeg boede ved Trianglen var det heller ikke til at sparke sig frem for motionsløbere omkring Søerne i januar, men i februar er de væk igen.

I øvrigt har FW det største rykind mandag og tirsdag året rundt, så du har også ramt en af de travle dage. I løbet af ugen daler antallet.

[Arcus]

Onsdag 15. Jan

Bænk

1x5 a 60

4x5 a 62.5

OH Press

5x5 a 30

Pull ups

5x5 a Krop

DB Rows

5x5 a 22

1 H KB swings

1x15 a 20 - hverside

Udfaldsskridt

3x15 a krop - hver side

Situps

3x10 a Krop

C2 roning

2000 m a 9.10 min

[Arcus]

9.40 km @ 5.25 /HHR%: 65 (Maffetone tur)

Mine Pure flow ankom i dag, og selvom jeg jo mest er til de minimalistiske sko, er brooks sgu en lækker sko, og til 415 incl forsendelse var det en sko der skulle i samlingen.

Super lækker sko at løbe i, jeg kan godt mærke der er lidt mere guide i den, selvom jeg lander på midt foden. Men den sidder godt og tæt syntes jeg, også selvom jeg løb i en omgang blæst slud og sne.

Turen var næsten lige i skabet, enkelte gange var jeg oppe omkring de 140 bmp, men ellers sad puls/pace ret godt hvor den skulle.

Kan ikke mærke Søndagens Maraton i kroppen i dag overhoved, det er jo positivt

Turen blev løbe på Faste, og jeg havde indtaget 10gram BCAA+4 gram Beta Alanin før løb. Følte ikke behov for energi undervejs.

[Arcus]

Fredag den 17. Jan

Gåtur Hjem fra arbejde i sne vejr, hente taske og direkte i FW

2.70 km

Dernæst.

Styrke-Core

Bænk

5x5 a 65

Rimeligt nemt.

Kettlebell Squats

3x10 a 24

Rimeligt nemt. Det bliver nok med 28 kg håndvægt næste gang, da FW max har 24 kg KBs

1 h KB swing

2x15 a 20 - Hver side

--

Dips

5x5 a Krop

Nemt

Biceps curls med stang

3x8 a 35

Hurtigt op, roligt ned..BUURRRNN!!

Pull ups

3x5 a Krop

Færdig.

Der var godt fyldt i dag på trods af snestorm. Dejligt meget idiot træning at se på i dag...

Dernæst

C2 Roning

2000 meter @ 9.00 min

Gåtur efter mindstepigen i SFO og så hjem.

Aften:

7.30 km @ 5.44 /HHR%:70

Sko: Trail Glove

-Snevejret skulle testes , så smuttede i mine Trail gloves og tog en lille tur. Det var ikke nemt at holde Maffetone pulsen i dag, pga føret. Der var ret gode driver nogle steder der krævede høje benløft osv. Men fordelen ved Trail skoen, og midfodslanding er at man står godt fast.

Dejlig tur, hvor jeg havde godt med sne og frost i skægget da jeg kom hjem..

[Arcus]

Søndag 19. Jan

21.24 km @ 5.47 min/km/HHR%:65
Samlet: 2t02m56s

Ugens langtur foregik i blæst og fygning. Der var glat rigtigt mange steder så skulle fokusere ret meget på at løbe rigtigt. Ville egentligt have taget en 11 km tur mod Frederikshavn, men der var ikke ryddet efter de første 4 km, så var nødsaget til at finde en rute rundt i Hjørring.
Føret gør også at det ikke ligefrem er en hurtig Halvmaraton der blev løbet i dag, men i betragtning af at der blev løbet Maraton sidste søndag holdt kroppen godt.
Jeg løb i mine Trail Gloves og det var det rigtige valg til dagens tur.

Samlet set kom ugen op på 40 km Løb.

3 styrkepas, selvom det ene var ret basic.

Desuden blev det også til omkring 1.5 timer alternativ cardio.

Alt i alt en godkendt uge.

Mandag og Tirsdag i næste uge bliver nok trænings fri, da jeg er til møde på Sjælland.

Edited January 19, 2014 by Arcus

[Arcus]

10.56 km @ 5.41/HHR%:65

Rolig tur i sne fri Gentofte. Der var ikke meget saft og krafti stængerne idag, så en langsom tur ift. Pulsen. Ruten var dog lidt mere kuperet end ellers.

Regner med at lave en Maffetone test i løbet af ugen, og måske hæve pulsen til 140 fremad.

[Arcus]

Core-Styrke

--

Bænk

3x5 a 67.5

1x4 a 67.5

1x3 a 67.5

Jeg smed 2.5 kilo mere på stangen i dag. Det kunne godt mærkes i de sidste sæt, men det var sådan set også planen. Der skal være lidt progression, uden at jeg bliver for tung i overkroppen.

--

Front squat med Dumbell

3x10 a 26

Ass to the grass, kørte dem mellem de 3 første sæt i bænk. Det gør jeg ikke næste gang. har brug for pausen i bænk når jeg begynder at køre lidt tungere. Ellers kørte Front squat helt efter planen.

--

Overhead Press

5x5 a 32.5

de første sæt føltes tunger en de sidste.

--

1h Kettlebell swings

3x15 a 20 - hver side

--

Situps

3x10 a kropsvægt

---

Pull ups - mixed grip

5x5 a Kropsvægt

---

Færdig. Fin træning i dag, der kunne nås tidligt pga. afspadsering..

[Arcus]

Maffetone test tur+opvarmning

3 km opvarmning.

dernæst 8 km test af.

1%

1: 5.52

2: 5.59

3: 6.08

4: 6.07

5: 6.07

6: 6.24

7: 6.16

8: 6.21

Løb i Brooks pureflow.

Fik nogle hoste ture undervejs der lige fik pulsen op. Døjer desuden med en vabel lige bag venstre storetå, der bliver noget irriteret af løbebånd. Kunne heller ikke bruge samme bånd som sidst, så ved ikke med sikkerhed om det køre med samme hastighed. Dog alt i alt en fin test, selvom pulsen som sædvanligt er høj på løbebånd. Nok primært fordi jeg ikke er vant til at løbe på det.

Dog er der tydelig fremgang i gennemsnits tempo. Selvom jeg har opvarmning med i denne track er gns tempo 7 sekunder hurtigere, ser jeg på de individuelle pas er der endnu tydeligere fremgang efter 2 uger på Mr. Maffetone.

Det er jo dejligt at se.

Sidste gangs Maffetone test vs denne test.

1: 6.13 / 5.52

2: 6.30 / 5.59

3: 6.27 / 6.08

4: 6.28 / 6.07

5: 6.27 / 6.07

6: 6.27 / 6.24

7: 6.29 / 6.16

8: 6.33 / 6.21

gns tempo gammel maff VS ny Maff Over 8 km

6.27 / 6.09

[N Gadegaard]

Det er noget af en forbedring! Hvor lang tid er der mellem de to tests?

Jeg har ikke gjort mig den ubelejlighed at sætte mig ind i Maffeltone, er kun stødt på begrebet mange gange på det sidste.

Kan du kort opridse tankerne bag, og hvorfor du har valgt at løbe efter princippet?