N Gadegaard Posted May 26, 2014 Report Share Posted May 26, 2014 Dit "lette løb" har rykket sig markant på det seneste Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 26, 2014 Author Report Share Posted May 26, 2014 Dit "lette løb" har rykket sig markant på det seneste Egentligt ikke.jeg forsøger at ramme tempoet jf den her anvisning.-let løb: tempoet skal være så lavt så du kan føre en samtale og er typisk 30-45 sekunder langsommere end dit marathontempo og cirka 1-1½min langsommere end dit 5 km tempo -moderat / jævnt løb: du kan nu kun snakke med besvær, men har stadigvæk overskud i dit løb. Tempoet ligger omkring dit marathontempo +/- 15 sekunder, eller er cirka 20-50 sekunder langsommere end dit 5 km tempo -intensivt løb / time trials: du kan kun sige korte sætninger, og du føler at du er på grænsen til at syre til. Tempoet er cirka 15-30 sekunder hurtigere end dit marathontempo, eller svarer nogenlunde til dit 10 km tempo +/- 10 sekunder jeg har sat mit Maraton tempo til konservative 4.55, hvilket er noget langsommere en min sidste HM tid ligger op til. Lige nu er jeg ved at rette tempoet til, så det passer med puls belastningen, og ikke bliver for hårdt når jeg løber let. Så det er muligt tempoet skal lidt ned, da det netop ikke skal være for hårdt at løbe de ture. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted May 26, 2014 Report Share Posted May 26, 2014 Egentligt ikke.jeg forsøger at ramme tempoet jf den her anvisning.-let løb: tempoet skal være så lavt så du kan føre en samtale og er typisk 30-45 sekunder langsommere end dit marathontempo og cirka 1-1½min langsommere end dit 5 km tempo60 min let løb @ 3.31 min/kmI så fald, har du en pænt hurtig 5'er Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 26, 2014 Author Report Share Posted May 26, 2014 (edited) I så fald, har du en pænt hurtig 5'er Høhø.. Den havde jeg ikke spottet.Det er selvfølgeligt 5.31 Edited May 26, 2014 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 27, 2014 Author Report Share Posted May 27, 2014 Tirsdag:36 min Mellem løb5.04 min/km7.27 kmHHR%: 68Tempoet blev øget i dag. Men da der var medvind på det meste af ruten er puls/pace ret god. Kan godt mærke det er godt at træne lidt tempo igen, for de første 2-3 km føltes lidt hårde medens de sidste var meget nemme. Planen er at ende på 45 min, men det blev kun til omkring 36 min idag, da jeg har en aftale senere. Af en eller anden grund ville garmin programmet ikke overføre træningen til uret, så der blev løbet uden advisering. Derfor blev tempoet også højere en planlagt. Target pace var faktisk 5.05-5.15. Men mon ikke jeg får styr på det efter et par pas. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 28, 2014 Author Report Share Posted May 28, 2014 Onsdag:Tidlig morgen træning da den står på møde tidligt.Squat1x5 a 501x5 a 551x5 a 603x5 a 65Det føltes godt idag, gik godt i hoften. Kørte igen med let hævet hæl, hvilket gør at jeg kan køre Ass to the grass.--Bænk5x5 a 60Dejligt tungt.---1 leg død løft.2x10 a 24 Hver side. Lidt træt i ryggen, men den sidde godt. Var nødt til at tage en pind for at holde balancen. Effektivt men ikke elegant.---Sit ups.3x10 a krop---AB wheel Roll out - på knæ5x5 a krop--Tidlig morgen træning da den står på møde tidligt.Squat1x5 a 501x5 a 551x5 a 603x5 a 65Det føltes godt idag, gik godt i hoften. Kørte igen med let hævet hæl, hvilket gør at jeg kan køre Ass to the grass.--Bænk5x5 a 60Dejligt tungt.---1 leg død løft.2x10 a 24 Hver side. Lidt træt i ryggen, men den sidde godt. Var nødt til at tage en pind for at holde balancen. Effektivt men ikke elegant.---Sit ups.3x10 a krop---AB wheel Roll out - på knæ5x5 a kropDen kan nok mærkes i morgen, men den er god.--KB 1h Press5x5 a 10--Lidt mobilitets stræk osv.Hele herlighededen tog omkring 60-75 min. KB 1h Press5x5 a 10--Lidt mobilitets stræk osv.Hele herlighededen tog omkring 60-75 min. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 29, 2014 Author Report Share Posted May 29, 2014 (edited) Torsdag:30 min let løb (5.25-5.45) Opvarmning+5 km hård løb (4.35-4.45) (Maraton tempo -15 sekunder)+ 4 km let løb (5.25-5.45) Transport/afjogIalt 14.64 km 30 min let løb ved 5.25-5.45 efterfulgt af 5 km hård løb mellem 4.35-4.45Det var rimeligt varmt, og pulsen var allerede lidt høj i det lette løb, men det fungerede nu ganske godt, selvom gårsdagens tunge træning sad i benene.De første kilometer af det hårde løb gik fint, men da vinden var i ryggen var det meget varmt. Da jeg vendte fik jeg vind, og en let stigning, og jeg kunne sagtens mærke at kroppen var lidt slidt fra igår. Planen var et sted mellem 4-8 km hårdt løb, hvor jeg egentligt har tænkt at de 4-5 er mest hensigtsmæssigt at bygge op fra. Dvs at jeg forsøger at smide 6 km ind næste uge. Muligvis det bliver som en form for intervaller i starten for lige at vende min dovne krop til at bevæge sig hurtigt igen. Den sidste kilometer var på trætte ben må jeg indrømme. Jeg skal lige se om jeg kan lave lidt om så jeg ikke har det hårdeste pas efter en dag med tunge squats. Men det er nok også et spørgsmål om tilvænning. På posetiv siden er at jeg først skulle arbejde på den sidste kilometer, så mon ikke tempoet kommer inden alt for længe. Edited May 29, 2014 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 31, 2014 Author Report Share Posted May 31, 2014 Lørdag:1t30min let løbTarget pace:5.25-5.4516.23 km @ 5.33 min/kmHHR%:67Rigtig fin tur. Det var varmt, men en let blæst gjorde at det var behageligt.Havde fokus på pace og kadance idag. Specielt kadancen bliver lidt høj når jeg ikke har fokus på det, og når hjernen bliver lidt træt. Men med et snit på 91 rmp er det godkendt. Tog turen i vivoen, så der var god kontakt med underlaget. Fødderne er ret godt oven på efter københavn, men den sidste kilometer kunne jeg godt mærke at jeg har mistet noget af den hårde hud under foden, og at der lige skal opbygges igen.Tempoet var ret nemt at holde på trods af den varierede rute, og jeg er faktisk ret overrasket over at pulsen er så lav som den er, selv på trods af varmen. Jeg maxer heller ikke ud særligt højt, så min fornemmelse af at kroppen er ved at være oven på igen er nok ikke helt gal. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted June 1, 2014 Author Report Share Posted June 1, 2014 Søndag.Kort core træning.Bænk5x5 a 60 kg---Squat1x5 a 57.5 kg3x5 a 60 kg1x5 a 65 kgGanske fint. Kørte dem alle ass to the grass.--1 Leg Dødløft3x10 a 20 kgHver side.--Ab Wheel rollout - på knæ2x8 a Krop---KB snatch2x10 a 10 kgHver side--1h KB Swing1x15 a 20Hver side.--Ganske tilfreds med at jeg fik trænet, da jeg har været små dårlig og haft kvalme hele dagen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted June 5, 2014 Author Report Share Posted June 5, 2014 Ugen so far har været præget af sygdom.Rigtigt dårlig mave, og feber ind i mellem.Mandag var det mest maven der var tosset. Så der fik jeg lige sneget 5 km roligt løb ind før jeg skulle på tønden igen.Tirsdag var jeg helt lagt ned, men Onsdag var jeg ved at blive idiot af at være inde, så smed 45 min mellem løb ind. Det gik egentligt okay, men var glad for det ikke var mere end 45 minutter da jeg i den grad skulle klemme balderne sammen de sidste minutter.Torsdag:Årets grundlovs løb blev løbet på bagkanten af 4 dages sygdom, med feber og dårlig mave. Så depoterne var langt fra fyldt op. På den anden side syntes jeg heller ikke at jeg ville lade være med at løbe, og valgte at tage den som ugens Hårde tempo tur. Jeg forsøgte fra starten at finde et jævnt tempo, jeg kunne holde hele vejen, og det lykkedes lidt bedre i år en sidste år. Dog kneb det lidt med troen på mig selv op af de store stigninger, hvor energien også gik lidt nedad. Men i forhold til at jeg har løbet meget få AT ture i år er det egentligt godkendt, specielt ift. at energien langt fra var optimal, og at jeg løb konservativt. Vægten er vist også lige 1-2 kilo højere en sidste år, hvor tiden blev 43.08, og hvor jeg løb mig betydeligt mere i hegnet. (Sidste års HHR%:90 I år:85%) HHR%:8510 km @ 4.27 min/km44.28 (officiel chip tid) N Gadegaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted June 6, 2014 Report Share Posted June 6, 2014 HHR%:8510 km @ 4.27 min/km44.28 (officiel chip tid)Sikke et tempo, du ender som 800 meter-løber Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted June 6, 2014 Author Report Share Posted June 6, 2014 Sikke et tempo, du ender som 800 meter-løber Jeg er virkelig en tøs når det kommer til de her korte distancer. Jeg havde det som om jeg skulle dø da jeg ramte den stejleste og længste bakke omkring de 5 km, men havde jeg haft en med der kunne trække ville jeg nok havde løbet hurtigere. Jeg kunne jo lune mig med tanken om at det var planen ikke at æde mig selv helt.Jeg kan dog godt se det er noget af det jeg skal fokusere på hvis jeg fx vil løbe en bare lidt hurtig maraton eller Halv maraton. Det giver meget mentalt at prøve at være derude i AT træningen at man tænker "det går aldrig" men det gør det jo alligevel.Sidste Torsdag tog jeg fx 5 km tempo løb, og havde meget ondt af mig selv da jeg var færdig, samtidigt med at tempoet var svært at holde. Men jeg kan jo godt når jeg løber med de andre småtykke gazeller i flokken Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted June 6, 2014 Author Report Share Posted June 6, 2014 Fredag:Ferie dag, og senere skal jeg til Horsens og se Aerosmith med kæresten. En Fødselsdags gave fra hende, det skal nok blive hyggeligt.Der blev lige tid til at komme forbi FW til en kompakt omgang full body træning.Stronglift 5x5 vægt træning--Deep-Squat1x5 a 55 kg1x5 a 60 kg4x5 a 62.5 kgnemt nok. Jeg kan helt sikkert tage mere i Squat, men jeg har fokus på at få dybden og teknikken ordenligt på plads.Jeg har derfor sat start vægten rimeligt lavt, og så arbejder jeg mig opad med 2.5 kg ugentligt så længe teknikken ikke er for ringe.--Bench press5x5 a 62.5 kgp60-120Sidste sæt var lidt tungt i sidste rep, men der kan nok komme mere på stangen næste uge Bent over barbell row.5x5 a 60 kg.Tungt. Skal lige sikre mig teknikken spiller før jeg smider mere på--Ab whell roll fra Knæ3x10 a bodyDe 3 sidste reps i sidste sæt var lede, men det var godt--Done. Desuden har jeg bestilt en tid hos en lokal Kiropraktor der er blevet mig anbefalet. Jeg har stadigt lidt stivhed i venstre høftebøj nogel dage. Ikke noget der giver smerte etc. Men jeg tænker det nok er smart at få det set på af en pro. Jeg kender et par løber der har ignoreret de små tegn fra hoften, og pludseligt har måtte tage meget lange skades pauser.Samtidig skulle denne Kiropraktor kunne nogle tricks der evt. kunne hjælpe på min Colitis. Time will tell Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted June 7, 2014 Author Report Share Posted June 7, 2014 Lørdag 32 min let løb5.79 km @ 5.32 min/kmHHR%:60Kom rigtigt sent i seng i går da jeg var til Aerosmith koncert i Horsens og skulle køre hjem. Landet klokken 3. Benene var trætte efter at have stået op i næsten 7 timer.Skulle dog lige have en lille hygge tur i det fantastiske vejr. Hvorfor mon ikke det kunne have været tør vejr i går??Anyway er jeg ret godt tilfreds med puls/pace Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted June 8, 2014 Author Report Share Posted June 8, 2014 Søndag:2 timers let løbTarget pace:5.25-5.4021.72 km @ 5.32 min/km (Halv maraton tid: 1.56.08)HHR%:76En rimelig varm dag på kontoret i dag. Men dejligt at der er lidt sommer.Dagens tur blev taget med Camel back på, for lige at teste den igen. Det gik fint, og det var dejligt lige at have noget vand med på turen, selvom det ikke var nødvendigt på en 2 timers tur. Min mave osv. er ikke helt på toppen endnu, og jeg kunne godt mærke efter de 15 km at jeg ikke helt optager energi optimal i øjeblikket. Jeg havde også lidt små øm glutus. Nok pga. Fredagens Squats og megen ståen op. Men det var nu en dejlig tur, Hvor jeg opfyldte mit mål om at løbe i 2 timer. Turen blev taget i Brooks pure connect Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted June 9, 2014 Author Report Share Posted June 9, 2014 Mandag:Stronglift 5x5 (B)Er begyndt på et ret enkelt styrkeprogram. Det er nem full body. Fordelen er at det også er hurtigt, og derfor får jeg det faktisk smidt ind.http://stronglifts.com/5x5/Squat5x5 a 65Det gik fint. OH Press5x5 a 32.5Starter lavt, da jeg er rimeligt dårlig i pressWide grip DL.1x5 a 80Øj jeg er blevet slap i DL. Havde glemt mine straps og stængerne i FW er glatte som bare pokker, så kæmpede med grebet.AB Wheel Rollout - På Knæ3x10 a KropSvedte som et svin. Done!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted June 9, 2014 Author Report Share Posted June 9, 2014 Mandag Aften:1 times let løb11.01 km @ 5.30 min/kmHHR%:64Dejlig tur. Benene var rimeligt gode oven på gårsdagens langtur, og dagens lille styrkepas. Selvom jeg følte mig lidt små træt omkring de 6 km, men så hjælper det at tænke på ultra gutterne jeg kender, der æder 100 km uden at kny. :)Rigtigt godt tilfreds med Puls/Pace.Vejret var faktisk rigtigt skønt, med en lille brise der kølede dejligt... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted June 11, 2014 Author Report Share Posted June 11, 2014 Tirsdag blev en trænings fridag. Onsdag Morgen: 45 min Mellem løbTarget pace: 5.05-5.208.80 km @ 5.07 min/kmHHR%:68Fin morgentur. Det var dog ikke helt nemt at holde tempoet op at stigningerne idag. Men holdt overordnet farten rigtigt fint. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted June 16, 2014 Author Report Share Posted June 16, 2014 Sidste uges træning Fortsat.Torsdag var træningsfri, da jeg var en smut forbi Kiropraktoren og blive rettet lidt på. Det var ikke noget alvorligt, blot en mindre irritation i venstre hofte led. Han advarede imod at jeg godt kunne blive ekstra øm når jeg kom hjem, og det skal jeg love for.Jeg skal have mindst 1 behandling mere, for at få arbejdet noget mobilitet ind. Fredag.Der kom 3 stærke flyttemænd og flyttede alt ud af min lejlighed og ind i det hus jeg har lejet med kæresten. De var godt nok hurtige og effektive. Herligt.Dagen bød dog også på en lille løbetur. i de nye omgivelser. Utroligt smuk natur 57 min Let løbHHR%:6310.40 kmLørdag stod på klargøring og rengøring af lejlighed. Skod arbejde...Søndag.Meget af dagen stod på det sidste rengøring og klargøring af lejligheden.Der blev dog også tid til at teste en ny løberute af.55 min let løb10 kmHHR%:63Der er noget mere kuperet hvor jeg bor nu, og jeg skal nok blive glad for min pandelampe til vinter. Men der er også utroligt smukt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted June 17, 2014 Report Share Posted June 17, 2014 Tillykke med flytning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted June 24, 2014 Author Report Share Posted June 24, 2014 (edited) Selvom loggen ikke er blevet så flittigt opdateret er der stadigt blevet trænet.Jeg har været ret travl med at pakke ud osv, samtidigt med at jeg ikke har fået fast net i huset endnu. Så tingene foregår via USB modem... Slow stuff, men det er ikke sikkert jeg kan få meget hurtigere net. Anyways.Mandag 16. Juni10 km @ 5.28 min/kmHHR%:61Fin tur oven på en lang dag. Min CU var dog rimeligt aktiv, så måtte korte turen lidt af da jeg virkeligt skulle på WC.Tirsdag 17. JuniDagen stod på Kiropraktor besøg. Jeg havde go for at løbe, men dog ikke intervaller og bakketræning.Derfor blev det til.40 min mellem løb7.80 km @ 5.13 min/kmHHR:63%Det var varmt, så var overrrasket over at pulsen ikke var højere.Jeg skal nok revurdere mit Mellem tempo, da pulsen generelt er i den lave ende. Den skulle gerne ligge et sted mellem 70-75%HHR. Problemet er nok mere min psyker pt, og så min CU der driller. Onsdag:FridagTorsdag:Styrketræning.Stronglift 5x5 (A)Uden Squat da Kiropraktoren har frarådet tung træning.Bænk5x5 a 62.5--Bent over row5x5 a 50---Løb.Let Løb.9.65 km @ 5.32HHR%:62.5Fin lille løbetur. Tager den stadigt roligt for ikke at udfordre hoften. Kan egentligt ikke mærke noget, men dumt at betale så meget for en kiropraktor, og så ignorere hans anvisninger Fredag 20. Juni22 min let løb.4.30 km @ 5.08 min/kmHHR%:64Var lidt under tidspres, så det blev ikke til den store løbetur idag. Fik dog lige en hurtig omgang ind, hvor jeg hævede tempoet lidt. Kiropraktoren har sagt GO for styrketræning igen, og nok også snart interval. Det ser dog ud til at de lidt hurtigere ture ind imellem har virket godt. Jeg overvejer at løbe lidt progressivt snart, og lige presse tempoet lidt op. Tror det er godt med bakkerne og et fast tempo da det giver en god varieret træning. Bliver spændende om jeg fx kan løbe med 5.00 min/km over 10 km med 65%HHR. Hvis det kan lade sig gøre er kroppen vist meget godt med igen.Lørdag 21. JuniDet sjove ved at være flyttet er at finde nye løbe ruter. Idag testede jeg en der går et stykke af en grusvej bag om mit hus, og fortsætter på asfalt. Omkring 6 km hvor jeg løber lige forbi huset, uden at skulle vende om osv, er jo perfekt til en eventuelt langturs træning hvor jeg ikke vil slæbe vand og energi med.Det blev til 2 ture, med 3-4 imellem, da jeg lige skulle et smut ind og tjekke til mine unger, og bede min knægt om ikke at rode med Spotify så jeg kunne høre musik på dagens tur. 6 km Let løb.Tur 16.05 km @ 5.12 min/kmHHR%: 61Lille pause ved de 2 km da min musik stoppede. Fandt ud af det var fordi knægten hørte musik på min ipad, uden at logge af min konto.Tur 26.01 km @ 5.15 min/kmHHR%:67Tur 2. Denne gang uden pause under vejs, og holdt godt på, så pulsen er nok mere retvisende. Stille og roligt de første 1.5 km pga grus/sten vejen. Dejlig rute jeg har fundet med god variation højde mæssigt.Ialt blev det til 12 km.Søndag:55 min let løb.10.09 km @ 5.28 min/kmHHR%:65.5Testede ny rute. Fand en bakke der går fra 20meter til 70 meter over godt 1 km. Dejlig stigning der helt sikkert kan bruges til en maxpuls test en dag.Ugen bød samlet på54 km løb med et snit på 5.22 min/km og en HHR% på 64Desuden 2 Kiropraktor besøg, som har virket godt på Hoften. Godt at vide at det ikke var noget alvorligt.Hele ugens løb blev gjort i enten mine Vivo eller de nye Fivefingers Bikela jeg har anskaffet. En dejlig let sommer minimal sko. Min CU er i bedring, så håber at næste uge kan byde på nogle lidt længere ture. Skulle gerne have gang i mine 2 timers langture igen. Dog er jeg ret tilfreds med ugens træning, ift at jeg stadigt står i flytte rod. Det bliver nok ikke bedre den næste månedes tid, specielt ikke når kæresten rykker ind. Edited June 29, 2014 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted June 29, 2014 Author Report Share Posted June 29, 2014 (edited) Ugens træning:Mandag:12 km let løb1t04m13s5.20 min/kmHHR%:67Fin tur, selvom kroppen var træt efter gårsdagens tur, og styrketræning. Det var også en varm dag, men kroppen opførte sig rigtigt godt. Valgte at presse tempoet lidt mere, for at se hvor pulsen endte, og de 5.20 ser rigtige ud for det lette løb, selv på dagens kuperede rute. Tirsdag: Morgen. Stronglift 5x5 (A) Squat5x5 a 67.5 Bænk3x5 a 651x4 a 651x3 a 65 Bent over row5x5 a 52.5 Ab wheel Rollout - på Knæ3x10 Ab wheel Rollout - på Knæ3x10 Aften 46 min Mellem løb9.57 km @ 4.49 min/kmTarget pace: 5.04-4.35HHR%:77.5Fin Mellem tempo tur. Den varieret rute og det faktum at jeg løb på lowcarb gjorde at jeg lagde et rimeligt konservativt tempo. Det ser ud til at passe meget godt ift pulsen dog. Pulsen blev presset godt på nogle af stigningerne, men jeg gav også lidt mere gas nedad, selvom jeg mangler noget tempo teknik, hvilket min kadance også viser. Men en rigtigt dejlig tur som jeg tog i mine minimalistiske vapor glove. Perfekt sko til en kort tur. Onsdag:Fri Torsdag: Morgen: Stronglift (B) Squat - deep5x5 a 77.5 Overhead press5x5 a 37.5 Dødløft1x5 a 1001x5 a 60Strong lift har kun 1x5 med dødløft, men jeg tog et let sæt bagefter. Ab wheel rollout - knæ3x10 Planke2x60 sek Aften:Løb. 30 min let løb (Opvarmning)5.64 km @ 5.19 min/kmHHR%:65.5 2 km tempo løb (1pas)2 km @ 4.31 min/kmHHR%:82.3Det gik op af bakke så pulsen var godt pressede. Dejligt 2 km Tempo løb (2 pas)2 km @ 4.32 min/kmHHR%:77.4Lidt mere ned ad bakke en pas 1, så pulsen er lidt lavere. Afjog - Let løb1.42 km Alt i alt et fint trænings pas. havde været træt dagen igennem, og havde let krampe ben da jeg gik igang. Skulle dog lige have huld på bylden så gik det hele. Men burde nok have startet med 1500m intervaller i stedet. Det er fint med bakkerne at give gas ned ad da det trænet tempo uden at presse pulsen. Samtidigt er stigningerne geniale til at presse pulsen god.. Fredag:Fri - Hvis man ser bort fra et jeg slæbte møbler og flytte kasser Lørdag: Morgen.Let løb6 km @ 5.12 min/km31m16sGodt tilfreds med Puls/pace. Turen var primært for lige at blive varmet igennem oven flytte slæberite fredag. Aften:20 km Let løb.1t46m46s5.20 min/kmHHR%:63Ganske fin lille tur. Det hold næsten tørt, så det var herligt. Valgte en nem rute rent løbemæssigt, da det meste var ud af en cykelsti. Den er dog stadig god kuperet, så der er lidt afveksling. Må dog indrømme at jeg syntes den var lidt kedelig efter nogle af mine andre ture, så lader nok eventyrlysten styre næste langtur. Skulle lige arbejde lidt med energi, og tempo omkring midten, hvilket nok skyldes at det er længe siden jeg har løbet en nogenlunde langtur. Er dog rigtigt godt tilfreds med puls/pace Søndag: Morgen10 km let løb52m07s5.12 min/kmHHR%:66Fin tur i den roligere ende af skalaen. Benene var ret gode oven på turen igår. Eneste ting var mine Brooks pure flow 1 jeg lige luftede en tur. Det tog lidt tid at finde den rette snøring. Kedeligt vejr men det hold dog tørt. Turen blev løbet på Bulletproof kaffe som dagens eneste måltid. Det gav ikke nogle problemer med energien. Aften. Stronglift (A) Squat - Ass to the grass5x5 a 70 kgDer begynder at komme en lille smule vægt på nu. Bænk3x5 a 67.52x4 a 67.5Manglede den sidste styrke i toppen, dog lidt bedre denne gang end sidste jeg bænkede. Uden spotter turde jeg ikke at forsøge med den sidste. Ben over barbell row5x5 a 55 kgTungt men godt. Samlet set har ugen budt på godt 70 km løb med et snit på 5.11 min/km og en snit puls på 144.Samtidigt blev det plads til 3 styrkepas. Mine ben er ved at være okay tilbage, og mit rolige løb går stille og roligt den rigtige vej, så planene er nok mere af den samme slags træning i de næste uger.Nu bliver det spændende hvor meget tid kæresten mener der skal bruges på at flytte møbler fra den ene ende at stuen til den anden. Edited June 29, 2014 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 9, 2014 Author Report Share Posted July 9, 2014 30. juni-6. Juli.Ferie og det faktum at jeg stadigt er i færd med at flytte ind gør at jeg ikke opdatere loggen helt så ofte. Det er dog ikke ensbetydende med at der ikke bliver trænet. Det har dog været lidt en udfordring at få TDC til at oprette internet på adressen. I første omgang var de forbi mellem 7.30-14.00 om mandagen. De kom så 11.30 og der blev målt osv, men ikke lavet noget. Det betød at det modem min kæreste havde med ikke umiddelbart kunne sættes op. Vi fik fejlmeldt, og de lovede at komme Onsdag.. Mellem 7.30-16.00.. De ringede så lidt i 12 til min kæreste og kunne ikke forstå hun ikke lukkede op... På den gamle adresse i Gentofte De fik dog sendte en tekniker til den rigtige del af landet samme dag, og tingene kom op at køre. Nedturen var så at de havde oversolgt deres produkt til min kæreste, da de havde sagt at de kunne garantere 11/1.. På en god dag med vinden i ryggen er det nærmere 4/1, hvilket har gjort at jeg seriøst overvejere et Telia trådløst abonnement, da jeg hiver 20-40mbit på min 4G Telia.Nå men nu er det jo egentligt ikke noget jeg ikke havde forventet, og jeg er utroligt glad for at være flyttet lidt på landet. Samtidigt er jeg erendelig ved at få lidt mængte på løbet igen, efter et udbrud i min Colitis i midten og slutningen af sidste månede, der satte noget af en begrænsing for hvor langt jeg kunne løbe, før jeg skulle forbi et toilet.Vægten er så ikke specielt opmuntrene da der er gået ferie og hygge i den.82.7 kilo viste vægten i morges. Men så længe den ikke kommer over 83.5 her i ferien er det okay. Jeg skal dog nok lige være lidt obs. Måske betyder det jeg kan løfte lidt tunger vægt? Så er det jo godt for noget..Nå men ugens træning så nogenlunde sådan her ud.Mandag:14 km let løb1t14m01sHHR%:68Super dejlig tur. Lidt blæst, men det var faktisk skønt, og solen var fremme. Valgte at løbe primært efter pulsen og forsøgte at holde den mellem 134-143, uden at gå alt for meget op i det. Har fået en ret god fornemmelse for hvornår jeg ramme den rigtige belastning. Valgte en sjov rute, hvor jeg tog den stejle bakke nedad. Rigtigt god fart træning, og jeg tror helt sikkert den bakke skal bruges til lidt puls træning fremover. 210 højdemeter på dagens tur er ganske okay. Tirsdag: Formiddagen bød på en af ugens to styrkepas. Stronglift 5x5 (A)---Squat5x5 @ 75 ----Overhead press.3x5 a 401x4 a 401x3 a 40--Ab Wheel rollout3x10 a Krop.--Pga reparations arbejde i FW kunne jeg ikke komme til at Dødløfte. I området med de frie vægte er gulvet gået i stykker, da betonen har været så flimset at den ikke har kunne holde til at folk smed vægten i fx en dødløft. Spændende om de kan gøre gulvet stærkere. De jeg kunne se af gulvet de havde skåret op viste ikke en armering der så ud til at være beregnet til meget belastning. Eftermiddagen bød på en omgang Mellem løb. 45 min Mellem løb9.80 km @ 4.39 min/kmHHR%:77.5Target pace: 5.02-4.32Godt tur, hvor det lykkedes mig at holde dampen oppe hele turen, og have fint overskud. Fedt tur, og virkeligt fedt at kunne holde tempo når det går mere op og ned en jeg er vant til. Onsdag: Fri Torsdag:Dagen startede ud i IKEA. En af de store parforholds test. Sen eftermiddag bød på en omgang løb 14 km let løb1t10m51s5.03 min/kmHHR%:68Fin lille tur. Rimeligt blæsende visse steder, men det var egentligt ganske fint. Løb primært efter puls idag, og målet var at ligge mellem 134-144 hvilket lykkedes ganske fint. Valgte at løbe efter tempo op af visse bakker for lige at presse pulsen lidt udover cruise mode. Fredag: Formiddags træning: Strong lift (A)Squat5x5 a 75 Bench press5x5 67.5Endelig en hel 5x5 med den her vægt. En smule op til min PR på 87.5 Rev. Grip barbell row.5x5 a 57.5___Ab wheel rollout - knees3x10 Dumbell curlz3x10 a10 - each side Aften: 31 min let løb (Recovery)6.01 km @ 5.12 min/kmOkay lille tur. Der var rimeligt varmt og torden fugtigt, og ufatteligt mange torden fluer i luften der tvang mig til at løbe med lukkede mund det meste af vejen, hvis jeg ikke skulle sluge dem. Lørdag:14.03 km @ 1t15m04s5.21 min/kmHHR%:68Meget varm dag, og utroligt fugtigt. Svedte virkeligt meget. Mine ben var noget tunge og brugte efter gårsdagens styrketræning, så det føltes noget tungt i det.Kom dog igennem de planlagte 14 km i nogenlunde stil. Søndag: 19.32 Km let løbHHR%:715.18 min/kmUgens langtur. Der var rimeligt varmt og fugtigt, så pulsen blev en anelse høj. Valgte en god varieret rute med gode højdemeter. Havde en halv liter vand med, hvilket var et godt valg. Ugen bød på 77 km Løb og 2 styrkepas, plus lidt gokken rundt med Kettlbells her hjemme.Ift. belastning har jeg valgt at tage 1 uge med 1 mellem og en hård tur, og en uge med 1 mellem tur, og så en uge kun med let løb. Da det ikke er special træning men grundtræning tror jeg det hjælper meget godt med til at give lidt fart. Det er ikke hugget i sten, så det er muligt der kommer en dag ind med Tempo hvis benene er friske. Jeg bruger dog også bakkerne til at få trænet hastighed og styrke nu, og jeg kan godt mærke effekten. Skal dog lige være obs på at jeg ikke spænder buen for hårdt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted July 9, 2014 Report Share Posted July 9, 2014 Ha, haaa, det er TDC Classic Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 14, 2014 Author Report Share Posted July 14, 2014 7. juli - 13. juliMandag:14 km let løb1t14m01sHHR%:68Super dejlig tur, lidt blæst, men det var faktisk skønt, og solen var fremme. Valgte primært at løbe efter pulsen i, og forsøgte at holde den mellem 134-143, uden at gå alt for meget op i det. Har fået en ret god fornemmelse for hvornår jeg ramme den rigtige belastning. Valgte en sjov rute hvor jeg tog den stejle bakke ved stenlundsvej nedad. Rigtigt god fart træning, og jeg tror helt sikkert den bakke skal bruges til lidt puls træning fremover. 210 højdemeter på dagens tur er ganske okay. Tirsdag:Fri på nær en masse flytte relateret arbejde. Onsdag: 2 timers Let løb21.58 km @ 5.34 min/kmHHR%:72.5Varm tur. Ruten og temperaturen gjorde at jeg ikke løb efter puls eller tempo , men primært tog den på Gefûhl. Noget af vejen var der en god blæst lige imod der pressede puls og tempo, og der hvor der var læ, var det meget varm. På trods af alt dette var det en super dejlig tur, hvor jeg gav mig tid til at nyde varmen og landskabet. Turen blev taget på en kop Bulletproof kaffe som morgenmad. Undervejs blev der drukket omtrent 1/2 liter vand indtaget. 2 energi vingummi der røg ned ved 11 km, mest for det mentale boost.Som en pudsig note tabte jeg lidt over 3 kilo på turen..Jeg sluttede af med at sidde 20 minutter i kold karbad. Det var super dejligt for de varme ben. Torsdag: 10 km Recovery56m07s5.35 min/kmHHR%:60.5Dejlig lille tur i den helt rolige ende. Løb efter puls, og sørgede for at holde den nede. Fik lige et kort stop da jeg skulle se bestemt på en hund der mente den skulle markere sig. Fredag: Fri på nær en hulens masse ærinder og indkøb. Lørdag: Morgen: 10 km let løb52m28sHHR%:67.6Fin lille morgen tur. Rimeligt varmt allerede. Skønt med lidt sommer i Danmark. Aften: 10 km Mellem løb47m49sHHR%:704.47 min/kmDagens anden tur. Var nød til at spiltte dagens tur op i 2 pga. sociale aktiviteter. Så tur 2 blev løbet som en mellem tempo tur. Der var en puls fejl ved 2 km hvor puls bæltet kejede helt ud og viste 188 bmp, hvilket var meget langt fra hvad det føltes som. Lidt moglen rundt med puls bæltet løste det. Ellers en rigtig fin lille tur, hvor mit FR620 mente jeg lavede pr på 10 km. Det er dog lige 4 min langsommer en min reelle pr. Men ift. temperatur og det faktum at jeg ikke var synderligt pressede, heller ikke op at stigningen går fra 9 meter til 55 meter over 2.5 km er jeg ret godt tilfreds.+2km transport Søndag: 14.45 km let løb 1t12m10s5.00 min/kmHHR%:65Puls bæltet målte ikke rigtigt noget den første kilometer, fordi jeg ikke havde fået det sat rigtigt. Men efter det fungerede det fint. Ugens "langtur" blev igen kortet lidt af pga. gæster i aften. Puls/pace er rigtigt fine, og turen var overraskende nem. Det stod ned i stænger det meste af turen, men det kølede dejligt og generede ikke det store. Valgte en ny rute, med godt variation i bakker. Tror mere og mere at det er bakkerne der har givet et godt form boost, da det bare gælder om at holde tempoet så kommer pulsen op. På den måde fungere det fint som indlagt fartlek. Ugen har samlet budt på:81 km løb, med 5.23 min/km i snit og en HHR% på 65Det er jeg ganske godt tilfreds med alt taget i betragting. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.