Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Henrik S.]

Solid uge i sommervarmen

[Arcus]

14 juli - 20. juli

Mandag:

1 times let løb

12 km @ 5.04 min/km

HHR%:67.5

Fin tur, der dog startede med et noget tungt hoved, nok pga. den tunge fugtige luft. Det var dog dejligt at tage sig sammen til at løbe alligevel.

Tirsdag:

15 km let løb @ 5.11 min/km

HHR%:65

Rigtig fin mellem langtur. Det skiftede mellem regn og trope fugtig luft. Ruten bød på 192 højdemeter, så der var god variation. Der blev primært løbet efter fornemmelsen, men det lykkedes alligevel at holde tempoet.

Onsdag:

30 min Recovery @ 5.05 min/km

HHR%:65

meget kort tur for lige at få lidt asfalt i benene.

Torsdag:

Dagen blev brugt fra 11 til 21 i Faarup sommerland med egen og sammenbragte unger, kæreste + min søster og hendes børn. Jeg var sgu rimeligt brugt da jeg kom hjem.

Fredag:

20 km let løb @ 5.20 min/km

HHR:70

Fin "langtur" der blev løbet i høj luftfugtighed og på små brugte ben.

Turen havde omkring 300 højdemeter, så lidt udfordring var der da.

Lørdag:

10 km Mellem tempo tur @ 4.44 min/km

HHR:76

Okay mellem tempo tur, i betragtning af at jeg var plaget af lidt små kramper i venstre baglår. Det gik dog fint med at holde tempoet, og det lykkedes mig endda at øge tempoet op af nogle af bakkerne uden at gå helt kold.

Søndag:

12 km let løb @ 5.13 min/km

HHR%:67

Dejlig tur, de 2 sidste kilometer på rustik grusvej kunne god mærkes i vivo minimal skoen.

Ugen bød samlet på 75 kilometer løb med et gennemsnits hastighed på 5.08 min/km

og en HHR% på 68. Det er også blevet til en smule hjemme core træning med KB's pg håndvægte, men ikke noget der er så seriøst at jeg gider skrive det ned.

Denne uge byder på et lille hygge maraton Torsdag aften, så det er muligt at jeg holder onsdag fri.

[Henrik S.]

Torsdag:

Dagen blev brugt fra 11 til 21 i Faarup sommerland med egen og sammenbragte unger, kæreste + min søster og hendes børn. Jeg var sgu rimeligt brugt da jeg kom hjem.

Det lyder sgu' som et virkelig intensivt træningspas!!

[Arcus]

21 - 27. Juni

En uge med pjat, pangel og Maraton.

Mandag:

12 km let løb

1t02m40s

HHR%:70

5.12 min/km

En dejlig formiddag tur i solskindsvejr.

Let vind og 22 grader i skyggen.

Tirsdag:

En form for Tempo tur al pyramide intervaller.

Først.

1. Del

4 km @ 4.33 min/km

HHR%:74.6

Det var meget varmt. Termometret vist 27 grader i skyggen, så det var en god udfordring at holde presset på den lille kontinuerlige stigning ruten byder på. Pulsen blev nok mest presset op af varmen frem for af tempoet.

Lille 1 minuts pause, for lige at få en slurk vand og dernæst.

2 km @

4.35 min/km

HHR%:77.5

Puls og pace fulgte meget god af. Jeg fik lidt kvalme efter at have drukket, så det var ikke helt rart. Det er muligt det er varmen der udfordrede.

Afslutning.

4 km mellem tempo tur @ 5.01 min/km

HHR%:76

Tempoet var i mellem laget, men pulsen var noget højere en ønsket. Nok primært fordi jeg valgte at løbe efter tempo, også på stigningerne. Det pressede pulsen godt i vejret i varmen. Det gode er at det så giver lidt ekstra hård på brystet. Alt i alt en dejlig løbetur med forskellige tempi, i noget der minder om syd europæiske temperature.

Onsdag:

Løbe fri, men lidt core styrketræning med KB og håndvægte.

Torsdag:

Jul i Juli Maraton.

En løbe tosse i Aalborg holder hver Juni et maraton løb med jul som tema. Vi startede klokken 20.14 alle mand og kvinder i enten nissehuer, elvertøj el.

Der var bland andet en kvindelig elf, en der var i julemands kostume (med skæg) en der var klædt ud som pyrus (med ske og det hele) Jeg løb en rund med nissehue, og det var godt nok varmt.

42.2 km @ 5.48 min/km

4t05m26s

HHR%:65

Hygge maraton i den helt rolige ende af puls skalaen.

Planen var at løbe turen i mellem 134-144 bmp, og med en gennemsnitspuls på 135 må det siges at være en succes.

Tempoet blev nok lidt påvirket af varmen, men efter solnedgang var det skønt at løbe, da temperaturen faldt til omkring de 20-22 grader. Jeg kunne dog godt mærke at jeg har sløset lidt med langturene, da baglårene var en smule ristede efter de 30 km. Turen blev taget i den minimale vivo, og det kunne også godt mærkes på de sidste 4 km, da mine fødder var en smule ømme. Dog ingen vabler eller andet.

For dem der er nysgærrige efter at se hvordan et meget roligt og langsomt maraton kan løbes er turen her på Endomondo:

https://www.endomondo.com/workouts/378820034/3946066

Fredag:

Fri.

Lørdag:

10 km let løb @ 5.37 min/km

56m29s

HHR%:64

Oven på torsdagens rolige maraton var jeg meget træt Fredag, og det gik ud over recovery turen. Fik dog gået en del, da der skulle handles ind osv. Tror også det har påvirket mig at det var et sent løb, og jeg derfor ikke sov super optimalt. Benene var dog fine lørdag, og jeg valgte at tage en lille løbe tur i varmen. Det var rigtigt fint, og jeg syntes faktisk ikke det var for varmt. Kan være jeg er ved at være miljø skadet??

Benene føltes rigtigt godt, og der var ikke noget der var ømt eller gjorde ondt. Så optur der. Desværre har jeg reddet mig en mindre somme forkølelse, så det ligger en lille dæmper på glæden.

Søndag:

Fri.

En smule plaget af forkølelse. Men ben og krop er ellers oven på. Det gør en kæmpe forskel hvor hurtigt man løber sådan en Maraton.

En ganske fin uge, på trods af varmen, og en begyndende forkølelse.

Samlet er der blevet løbet 75 kilometer med et gennemsnits tempo fart på 5.32 min/km, det lave tempo er selvfølgeligt et resultat af de 42 kilometer i hygge tempo.

HHR% for ugen ligger på 71%.

Næste uge er tanken at ligge på 75-80 km igen, men hvis forkølesen er for irriterende bliver der nok skåret ned på længden af turene. Men det virker som om min krop har det bedst med at lave noget, frem for at holde alt for meget fri.

[Henrik S.]

Tillykke med endnu et hyggemaraton

Jeg skulle godt nok have et pænt kontantbeløb for at løbe med nissehue i den her varme - også efter solnedgang. En af de dage, hvor solen bagte allerværst - og hvor jeg var nødt til at løbe midt på dagen - tog jeg faktisk en let solkasket på for ikke blive forbrændt på toppen og i ansigtet. Men jeg kunne simpelthen ikke holde ud at løbe med den på. Pyyyyh, det var varmt.

[Arcus]

28. juli - 3.aug

Mandag:

Fri - Små forkølet og uoplagt.

Tirsdag:

7 km mellem løb
35m24s
5.02 min/km
HHR%:72
Mellem tempo i nye sko. En Skechers go Run 3, da jeg blev den anbefalet af en ultra løber. Tanken er at bruge den i stedet for min brooks, når jeg syntes fødderne trænger til lidt hvile fra de helt minimale. Det er en super sko fordi der faktisk er plads i forfoden til at løbe på for/mellemfod. Der er også ret god affjedring i dem, så føler lidt som om man løber i en Hoka. Super sko der kun kostede 800 kroner, uden at være på tilbud.
-Dagens tur startede ud med overskud, men afjogning var en smule hårdt i dag, nok fordi jeg er ved at test LCHF diæt, så kroppen skal lige vende sig til at køre på fedt forbrænding.

5 km let løb
28m45s
5.44 min/km
HHR%:74
Det eneste der var let var tempoet. Pulsen var rimelig høj, og jeg kunne ikke rigtigt få den ned. Måske fordi jeg som før nævnt er på en LCHF diæt, for at teste om det er noget for mig. Læste for nyligt om en dansk ultra løber der havde fået gode resultater på diæten. Har også tidliger gode erfaringer med at køre på fedt forbrændingen, men de første 1 til 2 uger kan godt være lidt hårde, og pulsen er noget højere en normalt. Men ellers god tur i de nye Gorun3

Onsdag:

9.60 km let løb
52m54s
5.31 min/km
HHR%:72.5
Morgen løb på LCHF. I dette tilfælde før morgenmad. Var egentligt ikke sulten eller noget, men kroppen og energien føltes lidt som efter 25-30 km løb, uden energi indtag. Pulsen er også noget højere en den normalt er ved samme hastighed, så det er tydeligt at kroppen lige skal vende sig til at udnytte fedt depoterne frem for de hurtige kulhydrat depoter. Det var dog en ualmindelig dejlig tur, hvor jeg specielt blev helt glad af at se en flok heste inde på en mark i fuld galop og leg. It's greate to be a runner :)

Torsdag:

15 km let løb
1t23m03s
5.32 min/km
HHR%:66
Super fin tur i dag. Energien var helt anderledes en de sidste 2 dage. Løb roligt og konservativt efter pulsen, og kan stadigt se at puls/pace er anderledes på LCHF en normalt. Der var en god frist blæst i dag, der dog ikke generede det store. Turen blev igen løbet i GoRun3. De har ind til videre ikke givet vabler eller andet.

Fredag:

105+min Let løb
19.18 km
1t46m33s
5.33 min/km
HHR%:69
Ganske fin tur i dag. Det var rimeligt varmt og fugtigt, så havde medbragt 400ml vand, og smidt en salt stick ned før jeg løb. Løbprimært på Gefûhl i dag, og så ikke så meget på uret. Omkring de 12 km begyndte det at regne, men det gjorde nu ikke så meget. Havde en smule muskel ømhed i venstre balle, men det løsnede op omkring de 9-10 km. Alt i alt en rigtig dejlig tur, der blev foretaget med god klassisk rock i ørene.

Lørdag:

6 km let løb
31m01s
5.10 min/km
HHR%:71
Kort recovery tur for at få lidt varme i benene.

Søndag:

9.68 km tur

51m39s

5.20 min/km

HHR%:65

Dejlig lille kort tur i de minimalistiske sko. Blæsende varmt og fugtigt men alligevel skøn tur.

Ugen bød på 72 km løb. Gennemsnits tempoet er 5.27 min/km og med en puls på 144 svarende til en HHR% på 70. Godkendt oven på en maraton langtur sidste Torsdag, og en sommerforkølese.

Jeg har et trænings maraton på Fredag i Viborg, så den kommende uge bliver nok endnu en uge uden tempo træning. Desuden brygger jeg på et nyt langsigtet mål ift løbet, som jeg vil skrive lidt mere om. senere

Edited August 5, 2014 by Arcus

[Arcus]

En lidt sen opdatering for 4. august til 10. August.

Planen for ugen var ikke at fyre for mange kilometer i benene før fredag hvor der stod jubilæums maraton på programmet.

Mandag:

6 km recovery tur i fedforbrændings zonen. Tiden var lidt pressede så det blev ikke til mere.

Tirsdag:

Arbejde og familie ting og sager gjorde at den planlagte træning blev erstattet af en hviledag.

Onsdag:

10 km let løb i fedt forbrændings zonen. Fik lidt pangel efter 3 km med en muskel der trak over højre knæ og gav nogle ret interessante smerter. Fik dog løsenet op i det og kunne fortsætte smerte frit.

Torsdag:

7 km let løb i den lave ende af fedt forbrændings zonen. Fk under vejs hilst på en rottweiler, der dog var fredelig. Så brugte lidt tid med at nusse den bag øret så den ved at løbere er venner ikke mad.

Fredag:

Maraton Nr. 10

42.29 km

4t03m

5.45 min/km

HHR%:72.5

Jubilæums maraton i Viborg. Rigtigt hyggeligt løb i skønne omgivelser, og på en god næsten flad rute, dog med et noget varieret underlag af grov grus sti, fin grus sti, og asfalt. Løb sammen med makker, og vi holdt planen om at tage den med ro. Det var rimeligt varmt de første 3 timer, men ved 20 tiden blev det lidt bedre. Valgte at holde nogle gode hyrderings pauser i depotet, der var hver rundte. Min strategi med at løbe primært på LCHF gav ikke promlemer. Dagen i forvejen havde jeg carbloadet med græsk youghurt 10% med bær og honning. Jeg indtog 1 gel, 1 koffein 3 stykker banan og 2 haribo vingummi undervejs, suppleret med noget melon og pepsi/vand i forhold 1 til 5. Smed 3 salt tabs ned undervejs, da jeg har erfaring for at når jeg skal drikke meget skal jeg også have mere slat for ikke at få kramper.

Alt fungerede som det skulle, og jeg var ikke presset på energi eller andet undervejs. Kunne dog som sædvanligt godt mærke at baglår og balder var brugte efter de 35 km. Løb turen i Sketchers GoRun3, og de preformede helt perfekt. Ingen vabler eller andet, og de virker rigtigt godt til min løbestil ift kadance osv. Det er også rart med lidt mere beskyttelse under foden når man løber med forskelligt terrean. Alt i alt et godt træings maraton, og samtidigt er jeg ret godt tilfreds med at jeg har nået 10 Maraton inden for en rimeligt kort periode uden at have været nævneværdigt skadet. Det viser at sætter man belastningen (tempoet) ned betyder det rigtigt meget.

Lørdag:

4 km recovery i den helt lave ende af hastigheden og pulsen. Kunne egentligt godt have løbet hurtigere og længere men valgte at lade fornuften råde, og blot lige få iltet musklerne.

Søndag:

Startede ud med en stille gå/løbe tur med kæresten. Dog uden puls ur tænt osv, da hendes hastighed nærmest er i min hvilezone. Men det var dog ganske hyggeligt, selvom jeg skal fokusere meget på at være pædagogisk og støttende når hun syntes hun er træt efter 1 km.

Efter at vi havde løbet 2-3 km og var tilbage ved huset tog jeg en 30 minutters recovery tur i den lave ende at fedt forbrændings zonen.

I løbet af søndagen fik jeg det lidt små skidt. Kæresten gjorde mig opmærksom på at jeg ofte får det sådan på 2 dagen efter en maraton. Noget jeg nok ikke helt selv har været obs på. Det passer meget godt med at det også ofter erpå 2 dagen efter et tungtstyrke pas jeg får DOMS. Det er også et reminder på lige at huske at tage 2-3 dage med nedsat mængde og hastighed efter en maraton, også selvom det er en rolig en af slagsen.

Ugen bør samlet set på 75 km + det løse.

Gennemsnits hastigheden var rolige 5.37 min/km og puls belastningen lå på 64 af HHR%. Så en meget rolig uge, der egentligt er gået som planlagt, og som bød på et dejligt jubilæums Maraton løb i godt selskab.

[Bjergtrold]

Imponerende mængde og grundform Arcus :hippy:

[Henrik S.]

Desuden brygger jeg på et nyt langsigtet mål ift løbet, som jeg vil skrive lidt mere om. senere

Efterhånden som du spiser maratonløb til morgenmad, så ligger ultra vel lige for?

Keep us posted ...

[Henrik S.]

Løb turen i Skechers GoRun3, og de performede helt perfekt.

HOV! Sneg der sig lige noget breaking news ind dér? Har du også - som undertegnede - et par Skechers som hemmeligt våben ved festlige lejligheder?

[Arcus]

Efterhånden som du spiser maratonløb til morgenmad, så ligger ultra vel lige for?

Keep us posted ...

Hehe.. det er muligt der er noget i den retning jeg tænker i. Tanken er i hvert fald begyndt at komme.

HOV! Sneg der sig lige noget breaking news ind dér? Har du også - som undertegnede - et par Skechers som hemmeligt våben ved festlige lejligheder?

Nu har jeg løbet et par maraton i helt flade futter, og det er sådan set ganske fint. Men de sidste km kan godt være noget onde på asfalt i en meget tynd sål. Så jeg prøvede Sketchers go run efter anbefaling, og må sige at den passer mit temperament og løbe stil rigtigt godt. Den eneste "skum" sko jeg har prøvet hvor der er massere af plads i tå boksen, og hvor jeg faktisk kan løbe poserunning uden at føle jeg går på kompromis med stilen. Jeg får ikke vabler af dem, selvom de ikke var løbet til eller noget, og min fod havde det som Jeppe i baronens seng. Det betyder ikke at jeg ikke stadigt løber i de minimale, men jeg har nok, ligesom dig lidt et blandings misbrug. Det virker for mig, og det er det vigtigste

[Arcus]

11 - 17. August.

Mandag:

50 min let løb

9.71 km @ 5.14 min/km

HHR%:65

Turen blev løbet efter puls.

Tirsdag:

Mellem løb

5.90 km @ 4.52 min/km

28m43s

HHR%:71

Løb efter fornemmelsen og uden at se på uret.. Ideen var et mellem pas, og det lykkedes okay. Benene var dog stadigt lidt trætte oven på fredagens Maraton, så der manglede lige lidt saft og kraft. Men lækkert at løbe en tur hvor fokus kun var på at komme fremad, og ikke se på ur osv.

1t16m59s let løb

5.19 min/km

HHR%:65

Rigtig fin tur der blev løbet på faste. Valgte at løbe efter MAF puls (134-144) for ikke at presse kadaveret for meget. Afprøvede en ny rute, og den passede mig ganske godt ift. bakker osv. Langt fra flad, men det er der ikke meget der er herude omkring Tårs.

Torsdag:

Fri

Fredag:

Langtur - Let løb

1t58m23s

22.32km

HHR%:65.5

Planen var en tur omkring de 2 timer på faste. Det lykkedes rigtigt godt. Tog det stille og roligt på en god, smuk og varieret rute med gode højde meter. Havde generelt ingen problemer med at løbe på faste, så længe jeg blev i den rigtige puls zone. Valgte at lege lidt med hastigheden på vej ned af bakkerne. Vejret var meget skiftende, og torden i det fjerne stressede lidt da jeg på et tidspunkt var det højeste punkt... Dog var det så langt væk at der ikke var noget risiko. Som noget helt nyt, løb jeg med nyre/støtte bælte, inspireret af en ultra løber, der anbefaler dette på bakke/langture. Det var faktisk rigtigt godt at løbe med, og støttede lænd og ryg godt. En god mulighed på de bakkede langture, selvom det ser lidt fjollede ud.

1t01m11s

12.05 km

5.05 min/km

HHR%:67.6

MAF PULS: (134-144)

GNS:140

Fin tur i meget blæsende vejt, hvor jeg næsten blæse af vejen i sidevinden. Afprøvede mine nye GoRun Ultra der af nogen blive kaldt den fattige mands HOKA (Oh Radsel!!) Ingen tvivl om at den for en poserunner som mig er en lidt høj sko, men med et 4mm drop er den okay, og prisen der var 800 kr via england er noget bedre en de 1900 en HOKA koster. Den er primært købt som aflastnings langtur sko, og den sidder lige så godt som GoRun3. Specielt ned af bakker fungere den rigtigt godt. Må nok indrømme at jeg fokusere mere på løbestil og effekt en drop, og flade sko osv.

Ift. løbeturen tog jeg den igen efter puls, og uden at fokusere på hastighed og distance. Da planen var 1 time ramte jeg meget godt ift ruten. Hastigheden er overraskende god, og skyldes nok lidt vinden, selvom den egentligt er ret godt fordelt på ruten. Specielt i side/modvind var det hårdt.

Søndag:

Løbe fri, men fik gang i min Kettelbell og vægte og lavede noget hjemme core træning + udfaldsskridt.

Ugen bød samlet på 65 km, så en form for deload uge kan man vist gost kalde det. de 2 fridage var okay pause for kroppen, men ikke decideret nødvendige.

Ugens gennemsnits tempo var 5.13 min/km og pulsen var 139 bmp, hvilket ligger inden for min MAF puls på 134-144, så det er ganske okay.

Næste uge er planen at komme en tur på det forhadte løbebånd og lave en MAF test. Der er ingen flade stykker herude, så for at få en ny guide line ift fremgang i MAF er jeg nok nød til at bide i det sure æble.

[Arcus]

18 - 24. August.

Mandag:

3 km opvarmning

På løbebånd.

8 km MAF test.

Mål puls (134-144)

Kunne faktisk holde et ret konstant tempo gennem hele testen, uden at min puls steg meget. Det der driller lidt er at der var automatisk udluft, der blæste kold luft ind. Det kan fx ses på de 2 sidste kilometer hvor jeg blev kølet lidt ned, og derfor kunne øge tempoet uden at pulsen kom op. Derfor er løbebånds testen også kun noget værd ift. at måle på bånd igen, da min puls typisk er 10 slag højere inde en ude, og tempoet derfor er meget langsom ift hvad jeg ellers præstere.

Tiderne pr. Km taget fra Garmin er:

MAF Test.

1: 6.03

2: 5.37

3: 5.41

4: 5:38

5: 5:45

6: 5:42

7: 5:39

8: 5:33

Gns: 5:43

Puls: 139

Jeg vil se om jeg kan få lidt flere kilometer i benen og fastholde en ugentligt Mellem tempo tur, på onkring 30-45min jf. Mark Allan/Maffetone, og så lave en ny test om ca 30 dage. Hvis resultatet er det samme skal der nok lidt mere bakke/tempo ind, hvis jeg ikke stagnere pga. andre elementer, som fx overtræning eller manglende søvn

Tirsdag:

Morgen:

30 min let løb

5.91 km

5.05 min/km

HHR%:66

Aften:

12 km let løb

1t01m52s

5.10 min/km

HHR%:66

Skulle lige finde energien og motivationene i blæsten og regnen, men kom da ud. Vejret hold nogenlunde tørt, og det var faktisk en skøn tur, selvom det blæste en smule. Havde lidt besvær med at holde puls/pace oppe de sidste 2 km, fordi jeg syntes jeg var lidt træt, og fordi blæsten var lige i masken på mig. Fik dog sluttet nogenlunde af.

Onsdag:

12 km blandet løb

1t02m50s

5.14 min/km

HHR%:70.4

Løbetur med lidt fartlek de første kilometer. Bakker og vinden næsten i ryggen gjorde at der blev leget lidt med tempoet. Den sidste del af turen skulle der en del til for ikke at løbe med for høj puls, da både bakkerne og vinden var i mod mig. Det giver dog på mental kontoen.

Torsdag og Fredag Løbe fri, pga. Lørdags Maraton.

Lørdag:

Maraton nr. 11 (Strandby Karrusellen 2014)

3t39m03s

5.11 min/km

HHR%:79

En noget udfordrende dag på kontoret, kunne være overskriften for dagens Maraton. Ruten var noget mere trail en jeg regnede med, hvilket betød at ca 1/2 af ruten var strand, eller sti i klitterne med ujævnt underlag. Egentligt gik starten ganske fint, og jeg kunne holde hastighed og puls belastning ganske fint. Men specielt det sidste stykke strand og klit var udfordrende for baglår, speielt fordi det skrånede ned til højre mod vandet, og lagde meget pres på venstre ben. Der skulle blandt andet forceres en sand klit der var godt stejl, både op, og ned, hvor jeg desuden fik reddet mig sand i skoen. Det uvante underlag, og mine dertil hørende undertrænede asfalt ben, og i særdeleshed baglår, fik så en gevaldig omgang krampe ved 38 kilometer. Ikke noget jeg umiddelbart kunne løbe væk, så for første gang nogen sinde under et maraton, var jeg nød til at stå stille nogle sekunder og strække baglår, for så langsomt at komme i gang igen. De sidste kilometer fokuserede jeg på at slappe af i løbet, men hastigheden og pulsen var ikke helt gode længere. Strandstykket udfordrede igen baglår ved de 40 km, men det lykkedes mig at "løbe" det i ro igen ved at sætte hastigheden ned til mormor tempo. Jeg kom dog igennem på en okay tid, set ift. ruten der var meget anderledes en jeg lige forventede (det er hvad der sker når man melder sig til 2 dage før, uden at undersøge tingene ordenligt) og kramperne der nok primært var et resultat af muskler der ikke normalt er meget aktive, der fik noget at lave. Jeg holdt fast i min plan om at løbe et Maraton i en højere puls belastning en jeg har gjort på det seneste, for lige at styrke psyken, og få banket rusten af karosseriet. Nu regner jeg med at der går mindste en måned før jeg igen kaster mig frådende over Maraton distancen, men med dagens mellem belastnings maraton i bagagen, tror jeg mere på at jeg kan kommer under 3.30 i år på en fladere rute, og frem for alt en rute uden sand.

ENDOMONDO LINK: https://www.endomondo.com/workouts/396101464/3946066

Søndag:

2.43 km

14 min recovery run.

Lidt trætte baglår, men ellers ikke noget alarmerende.

Samlet bød ugen på 86 km i tempo 5.12 når jeg ikke regner MAF testen med.

Næste uge bliver nok lidt mere recovery præget.

Edited August 24, 2014 by Arcus

[Henrik S.]

Tillykke med endnu et maraton

Du burde da sagtens kunne løbe et maraton under 3:30, hvis du træner op og trapper ned til det sådan "rigtigt".

[Arcus]

25-31 Aug.

En uge der ikke bød på den voldsomme mængte løb.

Både pga. arbejde, men også fordi jeg har haft en lidt træt muskel i højre lår, der har drillet lidt. Så frem for at forcere noget, har jeg valgt at tage den med ro, og give den lidt udstræk, foam rollig osv. Hvilket har hjulpet gevaldigt. Mon ikke de 42 km i sand og klitter har slidt lidt på biostilladset?

Da jeg ikke har løbet helt så meget, har jeg fået læst en del, også den gode Kropblog.dk hvor der var et indlæg om 5:2 den falske faste. Det var ret inspirerende, og jeg købte faktisk bogen 1-dagskuren på Google books efterfølgende. Uden at gå i detaljen med bogens indhold, var pointen at der er mange fordele ved at fx faste helt 1 dag, frem for den gænse 5:2 tilgang, med lidt kalorier på dagen. Jeg afprøvede det faktisk samme dag jeg læste bogen og tog en 36 timers faste, kun med vand, the og kaffe. Jeg må give bogens forfattere ret i at jeg ikke oplevede en værre sult, en jeg har gjort på fx 16:8 eller 5:2, samtidigt er metoden ret enkelt. Lad være med at spis noget i 1 døgn. Så ingen kalorie tælling, eller søgen efter de "rigtige" føde vare.

Jeg tog også en løbetur på komplet faste, og som jeg forventede var det ikke specielt svært, så længe jeg holdt pulsen og farten i min fedt forbrændings zone.

Jeg vil lave en mere fyldestgørende update om mine oplevelser med denne "diæt" når jeg har fået afprøvet den i noget tid, under normale omstændigheder. Min plan er at tage 2 til 3 ugentlige faste dage, hvor jeg enter faster 24 eller 36 timer. Planen er at faste fra aftensmad til aftensmad, de dage hvor det ikke er foreneligt med børn og kæreste at springe aftensmaden over. Det er relativt uproblematisk at springe morgen og middagsmad over på de fleste fastedage, da det involvere mig selv.

På løbefronten blev det til godt 35 km løb, fordelt over 4 dage, så bestemt ikke en prangene mængte.

Edited September 1, 2014 by Arcus

[N Gadegaard]

Nu har jeg været på ferie i 1,5 måned og du har løbet to marathons imens? Imponerende...

[Henrik S.]

Hvis man vender ryggen til Arcus, har han lige snuppet sig et maraton eller to i mellemtiden, bare som restitution og hygge.

[Arcus]

Endnu et indlæg der ikke direkte handler om løb, men om kost, mere specefikt med mine erfaringer med faste.

So far.

Startede min vej ind i faste lidt som en tilfældighed. Læste en blog, hvor der var en kritik af Mosleys 5:2 for ikke at være en ”rigtig” faste.

Bloggen ramte ind i flere af mine egne oplevelser med Mosleys 5:2, da det at indtage de 600 Kcal nogle gange har været den største udfordring. Både ift. til at finde den rigtige mængde, men også fordi man bliver helt utroligt sulten efter at have spist bare en lille smule. Bloggen fik mig til at investere i bogen 1-dags kuren, der, syntes jeg, nøgternt beskriver diverse oplevelser med 1 dags faste, men også de sundhedsmæssige aspekter af faste. Jeg syntes generelt der er rigtigt meget Bro science omkring mad. Det er fx ikke sundt at faste. Man skal spise morgenmad, det er ikke sundt dit og dat. Bogen beskriver hvad der er videnskaben, hvad der kan bevises, og hvad der er tro og synsninger.

Den første faste dag var rimeligt uproblematisk. Det at have læst bogen, og vide hvad jeg kunne forvente var en stor hjælp. Det er ganske rigtigt at sult kommer i bølger. Det er mest når talen er om mad, eller man læser om mad, man tænker på det, og føler efter om man er sulten. Ellers oplevede jeg en lidt mere urolig søvn, og følte mig da også lidt sulten da jeg lagde mig til at sove. Men jeg vågnede faktisk op og var meget mere udhvilet en jeg ellers oplever.

Jeg spiste rimeligt dårlig mad dagen efter, med bla. Is og pizza, og jeg følte mig faktisk mere træt efter den omgang mad, en jeg gjorde under fasten. Nok fordi jeg fik utroligt mange kulhydrater ift. Det jeg ellers havde spist op til, hvor min mad var mere inspireret af LCHF.

Jeg har også prøvet en 24 timers faste, fra 19 til 19. Det føltes faktisk næsten for nemt på dagen, i hver til fald set i forhold til 36 timers kuren. Jeg nåede slet ikke at føle mig sulten.

Jeg har dog taget en 24 timers faste dag mere i forbindelse med min ferie tur til London, da det passede bedst med 24 timer, frem for at springe aftensmaden over

Det leder mig hen på det der umiddelbart er den største udfordring ved fasten for mig. Det er nemlig slet ikke det at faste, eller ”føle” mig sulten. Nej det er at folk, læs kollege, venner og familie generelt er utroligt optaget af om man spiser eller ej.

Er du på kur? Lyder spørgsmålet ofte, fra kolleger. ”Pas nu på du ikke bliver for tynd” har jeg hørt mere en gang. Med en højde på 185 og en vægt på 82 kilo er jeg ikke lige frem overvægtig, men jeg er heller ikke tynd. Jeg skal også huske ikke at svare igen med at sige. ”ja og pas nu på at du ikke bliver for fed” Det er jo mere socialt accepteret at sige folk spiser for lidt og er ”frygteligt tynde” end at folk er fede.

Nå men jeg er jo som sådan ikke på kur, jeg forsøger bare at træne min krop i at køre på ketone stoffer, og måske opnå en fordel ift. Min sundhed, og alders markøre. Her syntes jeg at faste er en utroligt nem måde at gøre tingene på. Jeg behøver ikke at tænke på hvad jeg spiser de dage jeg ikke faster, selvom det ikke gør noget at jeg fokuser på god sund mad. Samtidigt er faste utroligt nem at gå til, da det handler om IKKE at spise noget, frem for at spise noget bestemt.

Men det er ikke specielt nemt at tale med folk om faste, da de generelt betragter det som noget usundt og skadeligt. ”jeg kan ikke faste fordi jeg bliver alt for sulten, og i dårligt humør” har jeg hørt mange sige. Inklusive kæresten, der slet ikke kan forestille sig bare 12 timer uden mad.

Jeg skal passe på med ikke at blive lidt docerende omkring emnet, men jeg syntes egentligt at alle burde prøve at udfordre deres spise vaner, da det netop er vaner, og ofte ikke baseret på fysiske behov.

”jeg får lavt blodsukker” siger mange, selvom blodsukkeret beviseligt intet har med humøret at gøre. Det er nok langt hen af vejen psykosomatisk, og handler om mistolket signaler fra vores Vagus nerve, der mener at alle signaler skal tolkes som sult.

Mener jeg så det er nemt at gå 24-36 timer uden mad?

Nogle dage har det været nemt. Andre dage tænker jeg meget på mad, men det handler også om at jeg kommer til at stresse lidt over hvordan jeg fx, kan springe et måltid over uden at skulle forklare en masse, og syntes at jeg går glip af en masse god mad.

Jeg har dog 2 gange sagt nej til gratis frokost, uden at føle jeg gik glip af en helt masse. Men jeg tænker da en del mere på mad, og føler sulten når jeg sidder sammen med andre der spiser.

Jeg har også lavet aftensmad til kæresten og ungerne, uden selv at spise med. En lidt speciel oplevelse, jeg nok ikke vil gøre til en vane.

Hvordan så med Træning når jeg faster, og er jeg helt uinteresseret i et evt. vægt tab?

Nej. Selvom jeg ikke faster som en Kur, men mest for at træne min metaboliske fitness og muligheden for at leve med en sundkrop så længe som muligt, er jeg heller ikke uinteresseret i det vægt tab en faste kan give. Jeg har siden jeg vejede 94 kilo, og specifikt gik på kur (Jeg spiste efter vægt konsulenterne planer, uden at være medlem)

været ret stabil i min vægt omkring de 82-84 kilo. Selv efter jeg stoppede med den specifikke styrketræning og begyndte at løbe, er min vægt den samme, og det selvom jeg kan se at jeg ikke har den samme muskelmasse som hidtil. Nok fordi jeg har spist for meget og for dårligt som løber, og har, kunne bevare den samme vægt, da jeg har ”løbet” resten væk.

Efterfølgende ”forsøg” på at komme ned under de rimeligt stabile 82 kilo, har kun været kortvarige. Med 78 kilo værende et minimum, der dog kun varede 1 uge, og som jeg ikke har kunne vedligeholde i en længere periode. Mit mål har været at komme ned omkring de 76-75 kilo, da jeg kan se at det er en mere sund BMI, vil forbedre min løbe økonomi, og samtidigt er det ikke et urealistisk mål.

Jeg læste på et tidspunkt en blog, hvor en løbe træner advokerede for at atleter burde betragte vægttab som en konkurrence. Ikke fordi det var super sundt, men fordi han kunne se at, af de mål atleter satte sig, var vægttabs mål, et af de mål der meget ofte blev ved målet, og sjældent gik i opfyldelse. Det syntes jeg egentligt godt jeg kunne genkende.

Derfor er Faste også en dejlig konkret måde at gribe det an på. Faste dagen kan betragtes som en ”en dags konkurrence” hvor målet er ikke at spise, og give efter for en pludselig impuls.

Samtidigt har jeg oplevet at jeg sagtens kan træne, selv lange pas på en faste dag. 20 km er so far det længste jeg har prøvet, og det var oven på 24 timers faste. Men mon ikke jeg kan løbe længer på faste en det? Der er jo en masse energi i fedt, og så længe jeg løber roligt nok, er det faktisk rimeligt nemt. Der hvor jeg oplever det bliver vanskeligt er når jeg ikke tilpasser tempo og puls, og ligger alt for meget over de 144 bmp. (70% af min HHR)

Det skal så siges at jeg har en del erfaring med at løbe på fx 16 timers faste, så jeg kender min krop ret godt. Det er også et råd jeg vil give til mange løbere. At de skal løbe nogle pas før morgenmad eller uden at have spist i fx 12 timer. Kroppen lagre ikke de kulhydrater vi spiser lige op til et morgenløb inden for de 3 timer hvor folk typisk spiser, så vidt jeg husker skal man spise det man vil bruge i et længere løb, op til 18 timer før. Det betyder også at man ikke går ”kulhydrat” kold på en 5-22 kilometer tur. Jeg har set folk have 5-6 gels med til et ½ maraton, hvilket rent fysiologisk jo ikke giver den store mening.

Har jeg så tabt mig. Ja, det har jeg. Jeg startede ud på en vægt der lå mellem 82-83 efter en lidt ”vild” sommer. Den laveste vægt jeg har målt efter faste og en løbetur var 76.6 kilo, hvilket må siges at være en del. Det var dog også på bagkanten af 4 uger med LCHF inspireret kost, så der har været minder kulhydrater i kroppen. Men der har så heller ikke været den samme mængde til at binde væske som ellers.

I forbindelse med min nylige forlængede weekend tur til London, var jeg lidt spændt på om jeg kunne fastholde den vægt jeg havde før jeg tog af sted.

Min vægt da jeg kom hjem var 80 kg, hvor jeg havde spist aftensmad ved 1.45 tiden og vejede mig ved 12-13 tiden, den efterfølgende dag. Så det var ikke på en længere faste eller andet. Jeg må derfor konstatere at selvom jeg måske har taget lidt på igen, under min tur, har jeg stadigt effektivt tabt mig 2 kilo, på godt 2 uger, hvilket er ret lovende, efter blot 3-4 gange med faste, hvor af 2 af dem ikke har været mere end 24 timers.

Hvad tænker jeg så fremover?

Den primære udfordring for mig, bliver nok egentligt mest praktisk. Jeg kan godt lide de sundheds fordele fasten lover, og som jeg umiddelbart kan opleve.

Mere stabilt energi igennem dagen. Minder fokus på mad og hvad det indeholder, og mere fokus på at spise det der smager godt og som jeg kan lide.

Samtidigt er fordelene ift. Aldring noget af det jeg syntes er meget fascinerende i det lange løb. Samtidigt med evnerne til at løbe længere og bedre på fedt forbrændingen.

Samtidigt er jeg ikke blind for at kæresten syntes det er ret anstrængende når jeg taler om mad, faste kure osv. Fordelen ved faste er så nok at jeg taler mindre om mad, og hvad den må indeholde en jeg ellers har gjort.

Jeg tænker umiddelbart at et fastemønster der går fra Aftensmad til aftensmad er det nemmeste at inkorporere i en hverdag. Spiser jeg aftensmad på en ikke fastedag ved 6 tiden, spiser jeg blot igen aftensmad med familien kl 6-7 tiden næste aften. Morgenmad og frokost er rimeligt nemt at springe over på en normal arbejdsdag, da det ikke involvere andre en mig selv. Eneste udfordring er nok at jeg efterhånden har fået for vane ikke at spise morgenmad, og hvis jeg gør, fortrækker jeg noget lidt mere bastant som fx æg, pølser og bacon. Det er dog ganske hyggeligt at spise morgenmad i weekenderne, men der har det også ofte form af en brunch, da både jeg og kæresten kan lide at sove længe. De dage hvor det fx ikke involvere andre en mig selv, kan jeg sagtens springe aftensmaden over, og køre en 36 timers faste.

Min pointe er egentlig at hvis jeg ikke hardcore går efter en 24+ model, er det faktisk ret enkelt at få 2-3 ugentlige faste dage, uden at det på den måde forstyrre familien og andre, og at det samtidigt gør at jeg ikke kommer til at fokusere så meget på diverse projekter om mad, og hvad jeg spiser på mine ikke faste dage.

Jeg tænker i at købe nogle keto sticks så jeg kan måle indholdet af ketose stoffer i min urin, under fasten, for at få en ide om jeg bliver hurtigere til at gå i ketose. Hvis jeg evt kan få trænet den s godt at jeg går i katose efter fx 12 timer, har jeg jo 12 timer med effektiv ketose på en 24 faste dag. Det er jo ikke helt ringe.

I forhold til min træning, har jeg ikke det store behov for at tilrettelægge den anderledes ift. Faste. Omkring 90% af min træning foregår i den rolige ende af løbe skalaen, da jeg følger Phil Maffetones principper.

Jeg skal have skemalagt min løbe core træning lidt mere specifikt, så jeg faktisk får den udført, her er det mest hensigtsmæssigt at jeg laver styrke, og evt. tempo træning på ikke faste dage.

Indtil videre er det en spiseform jeg gør mig erfaringer med, og som bestemt ikke er ment som en spændetrøje, men faktisk det modsatte, da jeg kan se jeg nogle gange kommer til at fokusere for meget på mad sammensætning osv. Under diverse andre diæter. Det er alt for krævende, og gør at jeg ikke gider spise efter det i længere tid.

Om jeg har fundet den magiske kugle ved jeg ikke, men jeg syntes det er interessant at se hvilken effekt 2-3 ugentlige faster vil have på min krop, og min generelle fornemmelse af sundhed.

[Bjergtrold]

Endnu et indlæg der ikke direkte handler om løb, men om kost, mere specefikt med mine erfaringer med faste.

So far.

Startede min vej ind i faste lidt som en tilfældighed. Læste en blog, hvor der var en kritik af Mosleys 5:2 for ikke at være en ”rigtig” faste.

Bloggen ramte ind i flere af mine egne oplevelser med Mosleys 5:2, da det at indtage de 600 Kcal nogle gange har været den største udfordring. Både ift. til at finde den rigtige mængde, men også fordi man bliver helt utroligt sulten efter at have spist bare en lille smule. Bloggen fik mig til at investere i bogen 1-dags kuren, der, syntes jeg, nøgternt beskriver diverse oplevelser med 1 dags faste, men også de sundhedsmæssige aspekter af faste. Jeg syntes generelt der er rigtigt meget Bro science omkring mad. Det er fx ikke sundt at faste. Man skal spise morgenmad, det er ikke sundt dit og dat. Bogen beskriver hvad der er videnskaben, hvad der kan bevises, og hvad der er tro og synsninger.

Den første faste dag var rimeligt uproblematisk. Det at have læst bogen, og vide hvad jeg kunne forvente var en stor hjælp. Det er ganske rigtigt at sult kommer i bølger. Det er mest når talen er om mad, eller man læser om mad, man tænker på det, og føler efter om man er sulten. Ellers oplevede jeg en lidt mere urolig søvn, og følte mig da også lidt sulten da jeg lagde mig til at sove. Men jeg vågnede faktisk op og var meget mere udhvilet en jeg ellers oplever.

Jeg spiste rimeligt dårlig mad dagen efter, med bla. Is og pizza, og jeg følte mig faktisk mere træt efter den omgang mad, en jeg gjorde under fasten. Nok fordi jeg fik utroligt mange kulhydrater ift. Det jeg ellers havde spist op til, hvor min mad var mere inspireret af LCHF.

Jeg har også prøvet en 24 timers faste, fra 19 til 19. Det føltes faktisk næsten for nemt på dagen, i hver til fald set i forhold til 36 timers kuren. Jeg nåede slet ikke at føle mig sulten.

Jeg har dog taget en 24 timers faste dag mere i forbindelse med min ferie tur til London, da det passede bedst med 24 timer, frem for at springe aftensmaden over

Det leder mig hen på det der umiddelbart er den største udfordring ved fasten for mig. Det er nemlig slet ikke det at faste, eller ”føle” mig sulten. Nej det er at folk, læs kollege, venner og familie generelt er utroligt optaget af om man spiser eller ej.

Er du på kur? Lyder spørgsmålet ofte, fra kolleger. ”Pas nu på du ikke bliver for tynd” har jeg hørt mere en gang. Med en højde på 185 og en vægt på 82 kilo er jeg ikke lige frem overvægtig, men jeg er heller ikke tynd. Jeg skal også huske ikke at svare igen med at sige. ”ja og pas nu på at du ikke bliver for fed” Det er jo mere socialt accepteret at sige folk spiser for lidt og er ”frygteligt tynde” end at folk er fede.

Nå men jeg er jo som sådan ikke på kur, jeg forsøger bare at træne min krop i at køre på ketone stoffer, og måske opnå en fordel ift. Min sundhed, og alders markøre. Her syntes jeg at faste er en utroligt nem måde at gøre tingene på. Jeg behøver ikke at tænke på hvad jeg spiser de dage jeg ikke faster, selvom det ikke gør noget at jeg fokuser på god sund mad. Samtidigt er faste utroligt nem at gå til, da det handler om IKKE at spise noget, frem for at spise noget bestemt.

Men det er ikke specielt nemt at tale med folk om faste, da de generelt betragter det som noget usundt og skadeligt. ”jeg kan ikke faste fordi jeg bliver alt for sulten, og i dårligt humør” har jeg hørt mange sige. Inklusive kæresten, der slet ikke kan forestille sig bare 12 timer uden mad.

Jeg skal passe på med ikke at blive lidt docerende omkring emnet, men jeg syntes egentligt at alle burde prøve at udfordre deres spise vaner, da det netop er vaner, og ofte ikke baseret på fysiske behov.

”jeg får lavt blodsukker” siger mange, selvom blodsukkeret beviseligt intet har med humøret at gøre. Det er nok langt hen af vejen psykosomatisk, og handler om mistolket signaler fra vores Vagus nerve, der mener at alle signaler skal tolkes som sult.

Mener jeg så det er nemt at gå 24-36 timer uden mad?

Nogle dage har det været nemt. Andre dage tænker jeg meget på mad, men det handler også om at jeg kommer til at stresse lidt over hvordan jeg fx, kan springe et måltid over uden at skulle forklare en masse, og syntes at jeg går glip af en masse god mad.

Jeg har dog 2 gange sagt nej til gratis frokost, uden at føle jeg gik glip af en helt masse. Men jeg tænker da en del mere på mad, og føler sulten når jeg sidder sammen med andre der spiser.

Jeg har også lavet aftensmad til kæresten og ungerne, uden selv at spise med. En lidt speciel oplevelse, jeg nok ikke vil gøre til en vane.

Hvordan så med Træning når jeg faster, og er jeg helt uinteresseret i et evt. vægt tab?

Nej. Selvom jeg ikke faster som en Kur, men mest for at træne min metaboliske fitness og muligheden for at leve med en sundkrop så længe som muligt, er jeg heller ikke uinteresseret i det vægt tab en faste kan give. Jeg har siden jeg vejede 94 kilo, og specifikt gik på kur (Jeg spiste efter vægt konsulenterne planer, uden at være medlem)

været ret stabil i min vægt omkring de 82-84 kilo. Selv efter jeg stoppede med den specifikke styrketræning og begyndte at løbe, er min vægt den samme, og det selvom jeg kan se at jeg ikke har den samme muskelmasse som hidtil. Nok fordi jeg har spist for meget og for dårligt som løber, og har, kunne bevare den samme vægt, da jeg har ”løbet” resten væk.

Efterfølgende ”forsøg” på at komme ned under de rimeligt stabile 82 kilo, har kun været kortvarige. Med 78 kilo værende et minimum, der dog kun varede 1 uge, og som jeg ikke har kunne vedligeholde i en længere periode. Mit mål har været at komme ned omkring de 76-75 kilo, da jeg kan se at det er en mere sund BMI, vil forbedre min løbe økonomi, og samtidigt er det ikke et urealistisk mål.

Jeg læste på et tidspunkt en blog, hvor en løbe træner advokerede for at atleter burde betragte vægttab som en konkurrence. Ikke fordi det var super sundt, men fordi han kunne se at, af de mål atleter satte sig, var vægttabs mål, et af de mål der meget ofte blev ved målet, og sjældent gik i opfyldelse. Det syntes jeg egentligt godt jeg kunne genkende.

Derfor er Faste også en dejlig konkret måde at gribe det an på. Faste dagen kan betragtes som en ”en dags konkurrence” hvor målet er ikke at spise, og give efter for en pludselig impuls.

Samtidigt har jeg oplevet at jeg sagtens kan træne, selv lange pas på en faste dag. 20 km er so far det længste jeg har prøvet, og det var oven på 24 timers faste. Men mon ikke jeg kan løbe længer på faste en det? Der er jo en masse energi i fedt, og så længe jeg løber roligt nok, er det faktisk rimeligt nemt. Der hvor jeg oplever det bliver vanskeligt er når jeg ikke tilpasser tempo og puls, og ligger alt for meget over de 144 bmp. (70% af min HHR)

Det skal så siges at jeg har en del erfaring med at løbe på fx 16 timers faste, så jeg kender min krop ret godt. Det er også et råd jeg vil give til mange løbere. At de skal løbe nogle pas før morgenmad eller uden at have spist i fx 12 timer. Kroppen lagre ikke de kulhydrater vi spiser lige op til et morgenløb inden for de 3 timer hvor folk typisk spiser, så vidt jeg husker skal man spise det man vil bruge i et længere løb, op til 18 timer før. Det betyder også at man ikke går ”kulhydrat” kold på en 5-22 kilometer tur. Jeg har set folk have 5-6 gels med til et ½ maraton, hvilket rent fysiologisk jo ikke giver den store mening.

Har jeg så tabt mig. Ja, det har jeg. Jeg startede ud på en vægt der lå mellem 82-83 efter en lidt ”vild” sommer. Den laveste vægt jeg har målt efter faste og en løbetur var 76.6 kilo, hvilket må siges at være en del. Det var dog også på bagkanten af 4 uger med LCHF inspireret kost, så der har været minder kulhydrater i kroppen. Men der har så heller ikke været den samme mængde til at binde væske som ellers.

I forbindelse med min nylige forlængede weekend tur til London, var jeg lidt spændt på om jeg kunne fastholde den vægt jeg havde før jeg tog af sted.

Min vægt da jeg kom hjem var 80 kg, hvor jeg havde spist aftensmad ved 1.45 tiden og vejede mig ved 12-13 tiden, den efterfølgende dag. Så det var ikke på en længere faste eller andet. Jeg må derfor konstatere at selvom jeg måske har taget lidt på igen, under min tur, har jeg stadigt effektivt tabt mig 2 kilo, på godt 2 uger, hvilket er ret lovende, efter blot 3-4 gange med faste, hvor af 2 af dem ikke har været mere end 24 timers.

Hvad tænker jeg så fremover?

Den primære udfordring for mig, bliver nok egentligt mest praktisk. Jeg kan godt lide de sundheds fordele fasten lover, og som jeg umiddelbart kan opleve.

Mere stabilt energi igennem dagen. Minder fokus på mad og hvad det indeholder, og mere fokus på at spise det der smager godt og som jeg kan lide.

Samtidigt er fordelene ift. Aldring noget af det jeg syntes er meget fascinerende i det lange løb. Samtidigt med evnerne til at løbe længere og bedre på fedt forbrændingen.

Samtidigt er jeg ikke blind for at kæresten syntes det er ret anstrængende når jeg taler om mad, faste kure osv. Fordelen ved faste er så nok at jeg taler mindre om mad, og hvad den må indeholde en jeg ellers har gjort.

Jeg tænker umiddelbart at et fastemønster der går fra Aftensmad til aftensmad er det nemmeste at inkorporere i en hverdag. Spiser jeg aftensmad på en ikke fastedag ved 6 tiden, spiser jeg blot igen aftensmad med familien kl 6-7 tiden næste aften. Morgenmad og frokost er rimeligt nemt at springe over på en normal arbejdsdag, da det ikke involvere andre en mig selv. Eneste udfordring er nok at jeg efterhånden har fået for vane ikke at spise morgenmad, og hvis jeg gør, fortrækker jeg noget lidt mere bastant som fx æg, pølser og bacon. Det er dog ganske hyggeligt at spise morgenmad i weekenderne, men der har det også ofte form af en brunch, da både jeg og kæresten kan lide at sove længe. De dage hvor det fx ikke involvere andre en mig selv, kan jeg sagtens springe aftensmaden over, og køre en 36 timers faste.

Min pointe er egentlig at hvis jeg ikke hardcore går efter en 24+ model, er det faktisk ret enkelt at få 2-3 ugentlige faste dage, uden at det på den måde forstyrre familien og andre, og at det samtidigt gør at jeg ikke kommer til at fokusere så meget på diverse projekter om mad, og hvad jeg spiser på mine ikke faste dage.

Jeg tænker i at købe nogle keto sticks så jeg kan måle indholdet af ketose stoffer i min urin, under fasten, for at få en ide om jeg bliver hurtigere til at gå i ketose. Hvis jeg evt kan få trænet den s godt at jeg går i katose efter fx 12 timer, har jeg jo 12 timer med effektiv ketose på en 24 faste dag. Det er jo ikke helt ringe.

I forhold til min træning, har jeg ikke det store behov for at tilrettelægge den anderledes ift. Faste. Omkring 90% af min træning foregår i den rolige ende af løbe skalaen, da jeg følger Phil Maffetones principper.

Jeg skal have skemalagt min løbe core træning lidt mere specifikt, så jeg faktisk får den udført, her er det mest hensigtsmæssigt at jeg laver styrke, og evt. tempo træning på ikke faste dage.

Indtil videre er det en spiseform jeg gør mig erfaringer med, og som bestemt ikke er ment som en spændetrøje, men faktisk det modsatte, da jeg kan se jeg nogle gange kommer til at fokusere for meget på mad sammensætning osv. Under diverse andre diæter. Det er alt for krævende, og gør at jeg ikke gider spise efter det i længere tid.

Om jeg har fundet den magiske kugle ved jeg ikke, men jeg syntes det er interessant at se hvilken effekt 2-3 ugentlige faster vil have på min krop, og min generelle fornemmelse af sundhed.

Spændende overvejelser Arcus. Tak for at dele :hippy:

[Arcus]

Jeg er stadigt i live, og jeg træner stadigt. Det har dog været ret basic efter min sidste Maraton, med omkring 40-45 km ugentligt. Dog har jeg i den foregående uge fået noget mere struktur på igen, da jeg skal løbe Skagen Maraton. Samtidigt med at jeg har lavet en ny MAF test.

Mandag. 15. sep

MAF test.

Indendørs løbebånd.

3 km opvarmning.

Lap/ puls/ pace

1: 142/5.38

2: 143/5.29

3: 144/5.26

4: 143/5.26

5: 144/5.26

6: 143/5.27

7: 143/5.31

8: 144/5.30

Avg: 5.29

Rigtig fin test. Jeg har forbedret mig med omkring 14 sekunder i gennemsnits hastighed, ift sidste test. Der kan selvfølgeligt være forhold der påvirker på dagen, men det viser da at tingene køre nogenlunde okay ift. recovery osv. Den lille pause og nedsat mægte har virket okay.

Tirsdag. 16. sep

9 km Maraton pace

4.48 min/km

HHR%:74

Trætte ben, blæst og lidt ulden i hoved efter en lang arbejdsdag. Men kom da i skoene og fik løbet en nogenlunde 9 km MP tur. Alt taget i betragting er jeg meget godt tilfreds, selvom jeg syntes pulsen var lidt høj, og energien manglede. Nu vil jeg smide lidt mere Maraton target pace ind de næste uger frem mod Skagen Maraton, og se om tempoet kan holde vand på dagen. Ruten skulle være rimeligt flad, så mon ikke det hjælper på puls/pace

Onsdag 17. Sep

7 km Recovery

5.37 min/km

HHR%:58

Stille og rolig recovery tur. Skønt vejr, med en smule blæst. Løb i Sketchers Ultra idag. En lidt tungere sko, en gorun3 hvilket godt kunne mærkes. Men da det nok bliver mængde trænings skoen fremover til evt 6 timers løb, er det fint at få trænet nogle rolige kilometer i dem. Der er trods alt også løbet 1 maraton i dem.

Torsdag 18. Sep

10 km Let løb

HHR%:67

5.29 min/km

Let løb på 25 timers faste. Det kunne godt mærkes på energi niveauet i dag syntes jeg. Det var ikke decideret hårdt, men pulsen kom hurtigt op. Dog rigtigt godt tilfreds med puls/pace, og at jeg rimeligt nemt løber en tur på 24 timers faste og 48 timer uden kulhydrater, da måltiden onsdag bestod primært af kød og fedt.

Fredag 19. Sep

4 km let løb

5.18 min/km

HHR%:63

Dernæst

6 km Maraton pace

4.46 min/km

HHR%:78

6 km i optimistisk maraton tempo. Rimeligt bakket rute, hvor det lykkedes at holde hastigheden.

Afsluttende

5 km let løb

5.20 min/km

HHR%:71

Afjog. Dejligt vejr, og gode ben så var vanskeligt at holde farten nede.

I alt 15 km @ 5.06 min/km

Lørdag 20. Sep

6 km Recovery

5.20 min/km

HHR%:58

Dejlig lille recovery tur, med fyldte depoter osv. hvilket kan ses på puls/pace, men også føles. Det var utroligt nemt at holde pulsen nede. Vejret var ualmindeligt skønt, med lige en let kølig vind. Hvis det ikke var fordi der kom gæster senere havde jeg løbet ugens langtur i dag. Puls/tempo faldet ved de 4 km er fordi jeg skulle snakke med nogle hunde og deres ejer. God lige at snakke med diverse naboer osv. flink fyr, og flinke hunde.

Søndag 21. Sep

24 km løb bestående af.

8 km let løb @ 5.15 min/km / HHR%:64

8 km Maraton pace @ 4.47 min/km/ HHR%:75

8 km let løb @ 5.26 min/km/ HHR%:67

Rigtig fin langtur, hvor det var relativt enkelt at skrue op for hastigheden. Var dog lidt træt til sidst, da afslutningen var på en stenet markvej.

Ugen har i alt bud på 83 kilometer hvilket er ganske okay. Samtidigt har kroppen det ualmindeligt fint. Det er som andre har bemærket som om kroppen har bedre ved at holder presset lidt oppe, og at alle genvordighederne kommer når man tager en "let" uge.

De næste 2 uger bliver aftrapning mod Skagen. Et forsøg på at gøre tingene lidt anderledes en jeg normalt gør når jeg løber et hygge maraton, da jeg tror ruten animere til lidt fart. Dog er årstiden i mod mig, da der sagtens kan være en masse vind på ruten, der gør at løbet blot skal tages som en natur oplevelse.

Jeg har dog valgt at smide nogle ugentlige ture ind i Maraton tempo, for at træne økonomien, og tænker at det nok også ville være smart fremover. For selvom MAF virker, træner det ikke min maraton hastighe

[N Gadegaard]

MAF test.

Indendørs løbebånd.

3 km opvarmning.

Lap/ puls/ pace

1: 142/5.38

2: 143/5.29

3: 144/5.26

4: 143/5.26

5: 144/5.26

6: 143/5.27

7: 143/5.31

8: 144/5.30

Avg: 5.29

Rigtig fin test. Jeg har forbedret mig med omkring 14 sekunder i gennemsnits hastighed, ift sidste test. Der kan selvfølgeligt være forhold der påvirker på dagen, men det viser da at tingene køre nogenlunde okay ift. recovery osv. Den lille pause og nedsat mægte har virket okay.

Det er altid fedt at se fremgang, tillykke med det!

Jeg finder det underligt (og ret interessant), at dine km-tider enten bliver hurtigere, eller er konstant, helt indtil den 5. km. Det er imponerende

Ved du, om det er tendensen for alle dine test, eller er det en enkelt svane?

[Arcus]

Det er altid fedt at se fremgang, tillykke med det!

Jeg finder det underligt (og ret interessant), at dine km-tider enten bliver hurtigere, eller er konstant, helt indtil den 5. km. Det er imponerende

Ved du, om det er tendensen for alle dine test, eller er det en enkelt svane?

Det er ret konstant i de sidste tests. Min puls er faktisk ret stabil når jeg ligger i 65-75%HHR over 10-15 km når jeg løbe udendørs. Der hvor jeg kan se fremgangen ved min fokus på roligt løb er når jeg kommer over de 15-20 km, og specielt når jeg rammer de 32-34 km.

Derfor er jeg også obs. På om jeg stadigt udvikler udholdenheden, ift den tid det tager at løbe langsomt, eller om jeg når et plateau hvor der skal lidt mere tempo ind i nogle pas for at rykke på tingene.

Har dog en løbe kammerat,der god nok er nogle år yngre enmig, men hans rolige tempo er nu 4.30 min/km. Opnået næsten udelukkende på MAF træning. Så tilgangen virker, bare ikke så hurtigt som med intervaller, men uden den samme risiko for skader.

[N Gadegaard]

Jeg er ikke i tvivl om, MAF virker. Det jeg undrede mig over, er at du øger dit tempo over 5 km med samme puls. Det havde jeg ikke troet

Edited September 22, 2014 by N Gadegaard

[Arcus]

Jeg er ikke i tvivl om, MAF virker. Det jeg undrede mig over, er at du øger dit tempo over 5 km med samme puls. Det havde jeg ikke troet

Selv med 3 km opvarmning, skal den gamle motor åbenbart lige køres ordenligt varm før det hele fungere.

Jeg tror dog noget af det kan forklares med min teknik på løbebånd. Når jeg har løbet nogle kilometer får jeg helt styr på den, og slapper mere af en jeg gør de første 4-5 km. Bare det at jeg spænder for meget op øger pulsen på båndet.

[Arcus]

Jeg er stadigt i live.

Der har dog ikke lige været tid til at opdatere loggen. Men regner med at få gang i logningen igen, nu hvor der bliver lidt bedre tid.

Den seneste tid har jeg fået løbet lidt, og lavet lidt core træning. Specielt core træningen skal jeg have styr på igen, da jeg virkeligt kan mærke det gør godt. Også ift. at få strukket og bevæget nogle af de lidt mere udfordrede muskler.

Et enkelt trænings update skal da lige med.

Lørdag den 4. Oktober løb jeg mit 12 maraton, og årets 10.

Stupid is as stupid does, kunne være dagens overskrift.

Da jeg oven på 3 dage med dårlig mave (læs:CU) besluttede jeg mig for alligevel at løbe Skagen Maraton.

Det har været lidt en udfordring at karbe ordenligt op, når man ikke helt kan holde noget i sig, men da der var rimeligt ro i Maven i morges, kørte jeg altså de godt 65 km mod Skagen.

Lidt ambitiøst oven på 3 dages sygdom, fasthold jeg stadigt mit mål om at løbe efter 3.30. Det gik også nogenlunde indtil de 24 kilometer hvor tanken var ved at være tom, og kroppen var presset.

Lyspunktet var dog at maven holdt sig i ro. Overvejede faktisk på et tidspunkt at udgå, da jeg fik lidt ondt af mig selv, men man bliver jo ikke bedre af ikke at lære af sine fejl dispositioner.

Så fortsatte i det tempo jeg nu kunne presse den til.

Kom igennem på 03:34:57 (Chip tid) Hvilket jeg i retrospekt er okay tilfreds med, selvom jeg bestemt ikke var glad da jeg kom i mål.

Havde jeg lagt roliger ud var jeg nok ikke gået så kold, men syntes at jeg skulle give tempoet en chance og se om det holdt. Havde jeg lagt ud med 3.30 fartholderne tror jeg faktisk jeg var kommet igennem, men den sætter jeg ind på erfarings kontoen. Vinden spillede også ind + rutens beskaffenhed, der dog er mere ideel en fx København Maraton.

Da jeg efter løbet sad og fik chippen af, snakkede jeg med en anden løber der også var gået kold, og kom ind på 3.32, vi var enige om at det var surt, men når man ender i en redningsbåd er det sgu godt man ikke er alene

Som afslutning vil jeg helt sikkert anbefale Skagen Maraton til alle. Søde frivillige der gør et imponerende stort arbejde, og god trafik regulering og depoter.

Nu skal jeg lige finde den mentale energi igen, men tænker at sub 3.30 stadigt er en skalp jeg vil have før jeg evt. kaster mig over ultra løb. Specielt fordi det kræver en strutureret træning, og fokus. Kan jeg ikke finde energien og tiden til det, tvivler jeg på at Ultra løb er noget jeg skal kaste mig over.

Mit næste løb er 1/2 maraton på den rute hvor jeg deputerede som løber for 2 år siden. Det bliver spændende at afprøve igen. Det er en flad rute, der potentielt kan være hurtig, men som også er meget åben. Så blæser det på dagen er det meget udfordrende.

Hvad det næste Maraton bliver ved jeg ikke helt endnu. Der er måske stadigt plads til 2-3 stykker i roligt tempo, før jeg går hardcore ind på en strukturere træning mod endeligt at få de 3.30.

Men om det er helt klogt ved jeg ikke. Det bygger en god ballast op, og når tempoet er lavt restituere jeg hurtigt. Tempoet skulle gerne komme på special programmet, hvor jeg nok er nød til gå all in på et klassisk Jack D program, med V02max intervaller osv.

Skagen Maraton turen kan findes på endomondo:

https://www.endomondo.com/workouts/418546115/3946066

Jeg løb med en HHR% på 82 så jeg har da presset mig selv lidt, men ikke helt godt nok.

Edited October 4, 2014 by Arcus