Arcus Posted July 8, 2012 Author Report Share Posted July 8, 2012 (edited) Da min Hams stadigt syntes at drille lidt (Eller jeg bare er meget forsigtig)blev min små ringe kondicykel støvet af og blev straffet.30 minutters kørsel med puls bælte.Heart RateAvr Hr: 127 bpmMax Hr: 145 bpmKalorier forbrændt:Omkring 338 calorier. Avg HR: 127 bpm Max HR: 145 bpm Avg HR: 69 % of Max Max HR: 78 % of Max Cyklen siger jeg kørte 16 Km. Hvilket må give en pace på 32 km/t og det endda i næst højeste belastning. Cyklen er så skod at den hakker i højeste belastning pga et crappy magnet hjul.Men egentligt dejligt at få sveden til at drive igen. Saver løb, og at have en udendørs cykel der kan bruges til lidt konditions træning.Måske en 5000-6000 krones Nishiki kan gøre det? Edited July 8, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 9, 2012 Author Report Share Posted July 9, 2012 Pyha er små ristet idag. Udover min lille kondincykel tur igår smed jeg også lidt svings ind, ala kettlebell. Men med en dumbell da jernet. Ikke eje en kettlebell.3x10 swings for hver arm og noget swing for begge arme. Desuden nogle air squats osv. For at få lidt mobilitet osv ind.Nok også fordi jeg føler mig lidt fed og doven efter BERLIN turen. Idag skulle jeg gerne få tid til at træne noget fullbody, men afhængig af tiden kan det være at jeg primært fokusere på bryste træningen da jeg kan udføre resten af øvelserne hjemme, med det udstyr jeg har.Er spændt på hvor meget min fjollen rundt igår vil kunne mærkes.I det mindste har jeg fået spist lidt carb osv så energien er på plads.Regner også med at spide en omgang cykling ind senere. Det er så low impact at det næppe gør nogen skade. Og jeg har brug for at få forbrændt lidt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JernHenrik Posted July 9, 2012 Report Share Posted July 9, 2012 . Og jeg har brug for at få forbrændt lidt.Pas på med det Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 9, 2012 Author Report Share Posted July 9, 2012 Dejligt..Nåede det træning jeg havde sat mig for, hvilket altid er dejligt.Wendler Fullbody+5pass 2uge 1dag 2.Squat (Normal bar - Low low low)10 a 40 kg10 a 52.5 kg10 a 65 KgDet var egentligt rimeligt gode løft. Igen med "stænger" i siden for at være sikker på dybten. Min venstre Hamstring kunne godt mærkes. Men tror den vil opføre sig sådan længe, ift hvad jeg har læst op på omkring forstrækninger. Neopren lår bind og knæbind for lidt mental støtte og varme.. Dejligt.. Løftede også med bælte for ligesom at være helt pakket ind Bænk.5 a 405 a 503 a 57.5------5 a 62.55 a 705+ a 77.5 (5)God udførsel osv. Men kunne mærke at jeg ikke havde til mere end en 5'er i sidste sæt uden en spotter. Havde fokus på at røven var i bænken og at der ikke skulle fifles. Men er godt tilfreds med 5 a 77.5 kilo.Dumbell Rows.3x10 a 26.5Overvejede kort at køre dem med 29 kilo. Men der var ikke så meget gas i ballonen, og da jeg sigtede på at køre 10 og ikke 5 opgave jeg den tanke.Note: Hold op hvor var det varmt!! Jeg svedte som en midalderende tysk mand der ser på unge piger...Gymball situps.3x15 a BW+10Skal huske at have fokus på at lave den rigtigt når jeg køre den med vægt. Ellers går den for meget i ryggen. Med ander ord. Stop sløseriet.EZ bar curls3x10 a 25Sidste sæt gave en udemærkede brændende følese. Bevis for at jeg har forsømt mine stakkels biceps alt for længe.Den blev forøvrigt SUPER sættet med:Dips15 a BW10 a BW8 a BWDet var menigen jeg skulle køre nogle Skull crushers her, men jeg gad ikke rode med vægte, da jeg bestemte mig for at supersætte den.Ville ikke træne for længe da mine unger blev passet af Hr. Xbox 360 og Mrs. PS3 Hold træningen på omkring 1 time. Hvilket egentligt er ganske okay.Havde 1 Proteinshake med Creatin med, og en omgang multijuice opblandet med halvt vand med. ca 250 ml juice, for at få lidt energi undervejs. Det var dejligt.Da jeg kom hjem havde ungerne ryddet op på deres værelse. Måske fordi jeg havde lovet is? Men dejligt var det under alle omstændigheder.Efter en tur i byen, hvor vi gik ned, på trods af den ælste arving mente det nok kunne komme til at regne, og at bilen var bedre. Fik ungerne fik deres is, og deres far nappede en Cola Zero (Ja jeg satser på at jeg med tiden kommer til at lyse i mørke)Blev der også Motions cyklet som jeg havde lovet mig selv.Tempotet belv lidt laver idag, og det samme for intensiteten da jeg godt kunne mærke gårsdagens træning..Jeg er ikke i cykel træning for tiden..30 MinutterPuls.HR avr: 112 BmpHR High: 125 BmpOmkring de 15.6 km blev der tilbagelagt.Grafen viser jeg havde 10 minutter med en puls i 120-125 zonen, her skal den gerne være lidt mere.. Men ganske okay at få cyklet lidt.Alt i alt en fin dag på træningsfronten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 10, 2012 Author Report Share Posted July 10, 2012 Hmm..Idag står den vist bare på Rehab. Har de ondeste DOMS i rygmusklerne lige mellem skulder bladende. Vil ikke på nuværende tage noget for det, da deet ikke er direkte hæmmende, og da jeg har ferie kan jeg bare slappe af.Det danske sommevejr er så til indendørs aktiviteter idag, så mon ikke Red Dead Redemption skal støves af?Har aldrig fået det spillet igennem, men det er et rigtigt fedt spil, og passer godt på en regnvejs dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 11, 2012 Author Report Share Posted July 11, 2012 (edited) Som jeg havde lovet mig selv kom gårsdagen mest til at stå på afslapning, og indendørs aktiviteter.Smuttede dog en tur forbi den lokal A-Z og købte en 8 kilos Kettlebell da den var på tilbud til 200 kroner, de havde desværre ingen 12'er og 16'er er lidt for tung til de stille rehap jeg vil bruge den til.Har funde ud af at det hjælper gevaldigt på min mobilitet og DOMS når jeg laver lidt forskelligt sving osv. Jeg frygter lidt at jeg er ved at blive forfført over på kettlebell siden. Specielt fordi det er sjove øvelserog det er nemt at indrette sig med udstyr på hjemmebanen. Men holder også samtidigt meget af de store løft, som Squat, bænk og dødløft. Så de bliver på ingen måder opgivet..Indtil videre er Kettlebell til pjat og situps.. Og lidt skulder halløj...Oh og modificerede Air squats for mobilitet..Har opdaget hvor god min mobilitet er blevet efter at jeg begyndte at lave stræk, og arbejde med min Squat teknik. Nu kan jeg faktisk få ass to the grass uden at tumle over.Viser bare at selvom man er over de 39 år kan man stadigt blive bedre.Anyhow.. Dagens træning blev overværet af min yngste der ville med far i jernhulen. Det gik mest ud over en venlig gut der gav hende nogle ture på Prowleren..Wendler Fullbody+5pass 2uge 1dag 3Opvarmining.Foamrolling for Hams.Pretzel stræk.Stræk af forlår.Squat (Low box squat - Normal bar etc.)5 a 52.55 a 603 a 70-------------5 a 755 a 805+ a 92.5 (5)Det var faktisk nemt op til de 80 kilo hvor jeg begyndte at kunne mærke en vis træt hed. Sidste sæt var rigtigt godt alt taget i betragtning, men kunne mærke teknikke blev sjusket på 5 rep, og valgte at det var nok.Mit baglår lure stadigt men opførte sig fint. Der var også Neopren bind på begge lår så det har givet lidt ekstra. Jeg har også altid lidt svære ved at holde fokus 100% når en af ungerne er med. Og det var nok medvirkende tilat jeg ikke hev en ekstra rep frem. Tilgengæld var jeg ovenud tilfreds med dybde og teknik. Jeg glemmer enkelte gange at lave ordenligt forspænd i maven, hvilket så høvner sig i bunden af løftet.Jeg skal skrive en stor seddel til mig selv hvor der står.. SPÆND OP!! Det tror jeg vil hjælpe gevaldigt.Lidt sjovt at se hvordan mine løft er blevet mindre rent vægt mæssige efter jeg blev obs å teknikken. Men sandheden er at jeg ikke kom langt nok ned før i tiden. Og det var det der tvang mig til at resætte vægten på disse øvelser.Det ser trælst ud på data siden, men jeg ved at det har tjent sit formål, og at jeg nu løfter 100% bedre end før. Kan samtidigt mærke at mine knæ ikke brokker sig det mindste over squats mere, fordi jeg løfter korrekt.Så alt i alt kan det godt betale sig at lægge sin fokus på vægt, og sin stædighed og stolthed lidt væk, og fokusere på grundlæggende teknik.. Overhead Press.5 a 27.55 a 303 a 32.5-----------5 a 37.55 a 405+ a 47.5 (5)Opvarmnings sættene er altid nemme. Men det trækker tænder ud på de 3 sidste sæt. Jeg var helt brændt efter 5 i sidste sæt. Var faktisk nød til at gøre nogle der træne tæt på opmærksomme på at jeg måske kom til at smide stangen.Var godt tilfreds med mig selv efter dette løft. Det er trods alt 2.5 kilo øgning i en øvelse der er ret ny for mig, og hvor jeg generelt er svag.Chinups stod på programmet, men da min ryg havde drillet blev de droppet. Det kan være de bliver taget hjemme..Men.Gymball situps4x15 a BW+12Supersættet medBarbell curlz8 a 21.514 a 1912 a 1910 a 19OgSkull Crushers3x10 a 30Afsluttede med2 arm kettlbell swings2 x 10 a 12og1 arm kettlebell swing2 x 10 a 12Smed også8 Dargon flaks ind for lige at teste formen. Det gik fint så den kommer på programmet fremover.Dagens næring bestod af.50 gram Wiking Wheyog20 gram DextroseHavde super god energi idag og det var egentligt en rigtigt opturs træning.Måske fordi jeg selv har haft så meget glæde af at nogle af de erfarne tog fat i mig (Og jeg selv spurgte) omkring Squat tekning, nævnte jeg overfor 2 unge gutter at de burde se på deres squat tekning.De stod med meget samlede ben, og kom lang fra parrallelt. Selovom det faktisk forsægte at komme ud med knæene osv som jeg viste, mente de det var meget svært og at det ikke lige var det de ville.Som sædvanligt undre det mig at man vil lave en øvelse som squat så forkert og få problemer med knæ osv, forkert. Når man fkatisk får at vide hvordan den bør laves. Og det er jo langt fra uoverkommeligt at arbejde med ens mobilitet.Opturen var så at der kom en kvinde på min alder der trænede med en ung knægt. Muligvis mor og søn. Men jeg stod og lurede på deres teknik og hun spurgte om de gjorde det rigtigt..Hun var så meget lyttende og sprøgende da jeg viste hvordan det kan udføres mere korrekt. Og hun fik rigtigt hurtigt styr på det. Hendes mobilitet , og knægtens for den sags skyld, var rigtigt god.Hun var specielt glad for at få vist at man ikke behøver have stangen på nakken men kan hvile den på skuldre bladende. Og hendes nervøsitet for ikke at kunne holde balancen osv forsvandt helt.Så håber meget hun husker det næste gang Så et tilfælde hvor jeg opførte mig som Ham den gamle nar der tror han ved alt, og hvor jeg tænkte hvorfor jeg ikke lære at holde min kæftog et tilfælde hvor jeg rent faktisk hjalp nogle, fordi de spurgte om hjælp.Jeg ved godt hvorfor det er svært for mig at holde kæft, og det hænger sammen med at det er svært at se på når folk træner sig lige ind i en skade osv.Men jeg er blevet meget bedre til bare at holde kæft, og kun hjælpe når nogle spørger.Skal huske Ego kappen og tænke på at det er min egen træning der skal være fokus på. Men det var nu cool at kunne hjælpe nogle der spurgte, også fordi jeg ved hvor meget det har hjulpet mig at fåhjælp af de erfarne løftere...Nok ævl herfra for nu. Hvis energien holder bliver det nok til 30-45 minutter på kondi cyklen, og nogle chinsups.. Lets see.. Edited July 11, 2012 by Arcus JernHenrik 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JernHenrik Posted July 12, 2012 Report Share Posted July 12, 2012 5 store fadbamser herfra Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JernHenrik Posted July 12, 2012 Report Share Posted July 12, 2012 5 store fadbamser herfraEngang imellem blander jeg mig også lidt i andres træninger, med samme begrundelse som din med hensyn til skader. Det er ikke altid, det falder i god jord, eller folk gider høre efter. Men i ny og næ er der en som lytter, og det er fedt.Men iøvrigt mener jeg også, at hvis det er en center du træner i, hvor man betaler i dyre domme for at træne, må man forvente at de ansatte ved noget om træning, og retter dem, der er helt galt på den. Det har jeg faktiisk kun oplevet ganske få gange, og det var en særlig entuiastisk leder af et fitness.dk, som nu har lavet sit eget center. Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 12, 2012 Author Report Share Posted July 12, 2012 (edited) Fik ikke cyklet igår, så jeg havde givet mig selv Cardio for til idag.jeg barslede først med at løbe en tur i roligt tempo for at tjekke formen på baglåret.Da jeg trods alt har trænet baglåret også, burde skaden efter hånden være under kontrol.Er også begyndt at lave lidt hjemmeøvelser for baglåret med vægte osv.Vil dog smide nogle reverse hypes ind i programmet, da jeg godt kan mærke at senene ikke er helt som før.Anyways det blev til Kondi cykling istedet for, da jeg faldt i en bjergetape i Touren..Med hele møget blev det til 1 time på Cyklen.Det var med en stille opvarmning hvor tempo og belastning blev langsomt øget.Dernæst et par tempo pas med 2 minutter i belastning 7 og puls op omkring de 135-1393 minutter i belastning 6. og så 2 igen. Det kørte jeg 3 pas af, og dernæst ned i belastning 6 og puls omkring de 120-130 i 15 minutter.Dernæst 15 minutter langsomt køren af, hvor jeg gik gradvist fra belastning 6 til 2, og ned i puls. Havde lidt spændinger i baglåret det første stykke tid. Men da varmen kom forsvand det, og jeg fik en god rytme.Det hjælper så gevaldigt at se de smukke billeder fra Touren samtidigt med.Lidt Data:Tid: 1:00:27.2Avr HR: 111Max HR: 139% of MaxAvr: 60Max: 75%Egentligt okay tilfreds med den omgang Cardio. Men Kondi cykel er nu ikke så spændende som at cykle for real eller løbe. Men det er okay når der ikke er ander muligheder. Edited July 12, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 13, 2012 Author Report Share Posted July 13, 2012 SÅ blev der søreme også muskel trænet idag.Benene var rimeligt friske efter gårsdagens cykel cardio. Måske fordi jeg straks efter strabadserne tog et dejligt iskoldt 10 minutters bad. Egentligt mærkeligt man kan blive glad for den slags.Min Morgenmad har de sidste par dage bestået af3 æg blandet op med20 gram loppefrøskaller og100 gram skyr+Sød og vanille sukker efter behagDet giver en super mætheds fornemmelse, og min mave funger 100 som den skal.På træningsdage spiser jeg dem gerne med en smule Cane sirup, det er dæleme gode sager.Anyhow.Wendler FullbodyPass 2Uge 2 (+3)dag 1Opvarmning:Foamrolling for Hams, periforms osv.Pretzel strækSquat -Deload % (Normal bar)5 a 455 a 508 a 60Kørte lave reps idag, da jeg ikke ville brænde benene af før Dødløft.Dødløft5 a 62.55 a 77.53 a 87.5-------3 a 97.53 a 107.53+ a 120 (5)Der var god styrke idag, fik råbt godt igennem på det sidste løft, der desuden fik æren af at bliver udført med straps. Mine Hams opførte sig rigtigt pænt. Foamrolling hjælper.Dumbell bænk - Skrå10 a 248 a 248 a 24Kæmpede lidt med stryrken i venster arm idag. Det var ikke helt som det skulle være. Var helt raw så muligvis fordi jeg ikke havde noget bælte at spænde op imod..Gymball situps4 x 15 a BW+12Suppersættet medCalfraises - Stativ3x10 a 100Hammercurlz3x10 a 19Dips15 a BW10 a BW7 a BWDet kørte egentligt efter planene idag. Rigtigt god energi alt i alt. Var dog under et vist tidspres da ungerne var alene hjemme og jeg derfor vill holde træningen omkring de 1 time og 15 minutter hvilket lykkedes.Dagens tilskud.45 g Whet8 g Creatin10 g DextroseDa jeg kom hjem blev der indtaget220 gram kyllingebryst55 gram Energi Fuldkornsbrød250 ml skummetmælk.Fulgt op af et iskoldt bad.Resultatet var velbehag og god energi... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 15, 2012 Author Report Share Posted July 15, 2012 Igår stod på tøjvask, en aktivitet jeg hader. Men det blev gjort og jeg var stolt og glad.Idag fik jeg så gjort grundingt rent, dejligt, dejligt..Fik ikke tid til at træne fullbody idag hvilket vil bliver gjort i morgen før middag.Tilgengæld var det idag jeg fik testet mit løb igen, og mine nye Nike Lunarracer 2.Læste op på Postrunning, og har valgt at gå den vej, da jeg alligevel skal starte fra bunden med løb, pga, min fiber.Fik løbet 3,6 Kilometer på 23,33 minutter. 9,10 km/tHavde fokus på at holde stilen og løbe i "søjlen" Var overrasket over at jeg egentligt løb så ubesværet som jeg gjorde. Men man kan godt mærke at akilles senen bliver mere brugt.Men hold op hvor var det dejligt at få løbet igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JustALittleBit Posted July 15, 2012 Report Share Posted July 15, 2012 Fedt at du kan komme igang med at løbe igen! Postrunning er pose running, ikke? Det er i hvert fald det google foreslår Det lyder rigtig interessant! Det vil jeg have i baghovedet til når jeg engang skal igang med at løbe Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 15, 2012 Author Report Share Posted July 15, 2012 Jo det er, iPad har det med at smide en auto correct ind hist og pist. Jeg har et link jeg kan sende ved lejlighed. Jeg har kigget på fordi mine knæ ikke har været helt glade forlange ture, og har på fornemmelsen at denne måde at løbe på kunne hjælpe. Og da jeg nu alligevel skal starte langsomt op kan jeg ligeså godt prøve at arbejde med min løbe stil. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 16, 2012 Author Report Share Posted July 16, 2012 Så blev der som jeg havde lovet mig selv løftet jern og sved idag.Wendler FullbodyPass 2+3uge 2Dag 2Stræk for forlår.Havde glemt rolleren så det...Squat - Normal Bar. Low box10 a 4010 a 5010 a 60Nemt at komme i dybden efter jeg fik skiftet til min flade sko med fast hæl. Er så glad for mun Squat dybde efterhånden.Bænk5 a 47.5 (Så forkert og puttede for meget på, oh well)3 a 47.53 a 55-------3 a 653 a 72.53+ a 80 (5) - Tror jeg har en ny PR her med nuværende kropsvægt.. Var rigtigt godt tilfreds med at kunne nakke 5 reps i et 3 rep sæt. Dumbell Rows3x10 a 26.5 (Første sæt var 12)Dragon flag wanna be øvelse3x10 a BWSupersættet medEZ bar Curls m. EZ bar3x10 a 25Dragon flags er ny på programmet og jeg skal lige have styr på dem. Kommer for langt ned i slut positionen så vidt jeg kan se, og skal en smule længer op i starten. Planen er dog at de skal ind hver anden gang, og så må jeg se hvor mange reps det bliver til. Min ukorrekte øvelse gik dog det rigtige sted hen, men der er masser af plads til forbedringer. jeg tvivler på jeg kan tage 3x10 med korrekt udførselSkullcrushers3x10 a 25Standing Calf raises3x10 a 120Dejlig træning. En uge med øget Kalorie indtag og Carbs viser sig også i løftene og styrken. Dejligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 17, 2012 Author Report Share Posted July 17, 2012 (edited) En lille løbetur blev det til idag.Fokus på pose stil osv. Tog det stille og roligt4.3 kilometerGodt 29 minutter8,9 km/t Edited July 17, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 19, 2012 Author Report Share Posted July 19, 2012 Wendler FBpass 2Uge 2+3uge 2Dag 3Warmup.Foam rolling for lår.Stræk for forlårSquat (Low box squat)5 a 505 a 503 a 67.53 a 753 a 82.53+ a 92.5 (4)Fine løft og dybde. Stilen var lidt shaky på den sidste i +3 sættet så tog kun 1 over. Baglåret var træt men i fin form.Overhead Press5 a 27.55 a 305 a 32.53 a 403 a 453+ a 50 (5)Den sidste var langsom men sikker. Der er ved at komme mere styrke i skuldrene. Det er dejligt.Chinups5-10 x5 a BWDragon Flags.3x8 a BWAv for satan de er onde, jeg bliver øm i morgen.Side Bents2x10 a 36.5Dips2x10 a BWDB Curlz3x10 a 17.5Fin træning men havde ikke så meget tid så der blev cuttet lidt af på fylde øvelserne Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 21, 2012 Author Report Share Posted July 21, 2012 (edited) Lidt stille løbe/cardio idag.Distance: 5,48 KmTime: 34:40Avg Pace: 6,20 minHeart rate:Avg HR: 140 bpmMax HR: 160 bpmFokus på poserunning stil. Mellemfods landing osv.Det gik egentligt fint, ikke meget brok fra baglåret.Men jeg Foamrollede også før jeg løb.Denne uge har desuden stået på ekstremt meget mad og hygge, der skal strammes op i næste uge. Edited July 21, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 24, 2012 Author Report Share Posted July 24, 2012 For en god ordens skyld må jeg heller logge gårsdagens udskejelser.Wendler Fullbodypass 2+1uge 3dag 1Opvarmning var Foamrolling.Stræk for baller og baglår.Stræk for forlår.Squat - Deload %5 a 455 a 555 a 655 reps idag da det er DL dag. Dybden var lav.Dødløft - Close stand5 a 77.5 (Så forkert skulle have været 62.5)5 a 77.53 a 87.55 a 97.53 a 107.51+ a 122.5 (1)Sidste sæt var modbydeligt tung.Jeg skulle virkeligt give den max for at få stangen op. Og var lige ved at fejle i første forsøg. Måske et bevis på at min styrke og energi ikke var 100%.Var også løft uden straps hvilket måske har betyded lidt. Desuden var det close stand og ikke Sumo, så ryggen er mere i spil. Nu bliver det spændende om jeg kan øge med 5 kg i næste pass, ellers må det bliver langsommere progression og kun 2.5 kilo øgning.DB Bench10 a 248 a 246 a 24Mine arme og specielt albuernes styrke var som kogt spagetti. Svage løftDragon Flags3x8 a BWPyha de er onde, var lige ved at give op ved 2 sæt, men overtalte mig selv til at få lidt hår på brystet og tage sidste sæt med. Delig øvelse da den virkelig mærkes.Hammer Curls3x5 a 19Også virkeligt presset her, ikke meget styrke.Standing Claf raises3x10 a 130Var egentligt glad for at komme afsted. Men haved ikke fået meget andet en morgenmad, og lidt kylling da klokken ramte 17.00 måske det spillede ind på styrken. Den mentale energi manglede dog ikke.Men det var en af de dage hvor jeg var en smule skuffede over mine løft. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 24, 2012 Author Report Share Posted July 24, 2012 En omgang Cardio er det blevet til idag.6,93 KmTime: 44:49Avg pace: 6.28Kcal: 606Tager det stadigt meget roligt når jeg løber og presser på ingen måder mig selv.I nogle momenter syntes jeg at jeg får Pose stilen ordenligt ind. Land på mellem fod osv. Achilles senen og resten af kroppen sagde egentilgt ikke så meget.Lidt ømhed i starten, indtil jeg var varm, men det var vel forventeligt.Sommeren ser ud som om den er kommet til Hjørring, og det samme er den årligt tilbagevendende DanaCup.Herligt at der er så mange der vil spille fodbold, knap så herligt når de unge mennesker går i byen, smider med flasker over det hele og opføre sig som idioter. Det plejer at være værst sidst på ugen, når nogle af holdene godt kan se at de ikke kan komme videre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 25, 2012 Author Report Share Posted July 25, 2012 (edited) Nå...Udover at bliver optaget af diskutionen omkring Gud, delfiner og galaxeblaffere her på forum, er der da også blevet tid til at dyrke lidt sport og så'nJeg var faktisk en smule nervøs for dagens træning da jeg syntes det gik af røv sidst, og min søvn ikke var helt optimal.Var stiv i kroppen da jeg vågnede og alt muligt. Men en god kop kaffe, og en dejlig omgang føde gav optur.Wendler FullbodyPass 2+1uge 3dag 2Opvarmning:Gik til træning idag. Godt 3 kilometer med udstyret på ryggen. Det var dejligt.Da jeg ankom blev der lavet noget stræk forForlåret og baglåret.Squat -Deload %5 a 4510 a 5010 a 65Ass to the grass. Det var godt. Min ryg er dog en smule stiv neede omkring lænden.Bænk.5 a 37,55 a 47,53 a 52,55 a 67,53 a 72,51+ a 82,5 (4) NY PR!! Med nuværende kropsvægt.Der var rigtigt god energi idag, fik en spotter på sidst sæt, der dog ikke behøvede at hjælpe til. Men det giver sgu altid tillide. Fik i den grad optur over at der var til 4 reps i en +1. Da jeg ellers har været små svag i bryst. Men nøj hvor det spillede.Super fedt at det gik så godt...DB Rows3x10 a 26.5Nemt, måske der skal øges lidt her snart.SkullCrushers3x10 a 30Burn Triceps Burn, Der blev smidt flere kilo på idag. Det brændt godt, og kunne mærkes i sidste sæt. Men det kørte godt.EZ bar curls m. EZ plate1x10 a 301x9 a 301x6 a 30Flerre kilo, den var led til sidst.Calf Raises3x10 a 130Nemt, der skal flere kilo på næste gang.Gorilla Crunches3x15 a BWSupersættet medBack Extensions - Hyper3x10 a BWback ext - hyp er ny. Skal have noget der også træner lower back men skal lige have styr på den. Gorilla crunches er lidt for nemme i forhold til situps og Flags. Så der skal nok en mave øvelse mere på den dag.Sluttede af med.50 g Protein pulver10 g dextrose10 g KreatinSmuttede indenfor i aldi på vejen hjem og nakkede desuden en kærnemælk. Dejligtlang gåtur hjem.Omkring 1 time, ca 7 kilometer da vejret var for godt.Nu vil jeg ud og tage en dukkert i vesterhavet og håber der er smukke piger at se på, og ingen brændmænd. Edited July 25, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 26, 2012 Author Report Share Posted July 26, 2012 Idag fastede jeg indtil klokken 20. Hvilket betyder godt 24 timer uden føde.Det skulle lige prøves, for at teste min sult grænse osv. Og som et muligt led i at smide et par fedt % oven på nogle lidt sløsede uger.Har læst en del omkring emnet, og selvom det nærmest er religiøst for noget alt de IF, er det ikke noget jeg gider.Læste denne guts tanker og syntes egentligt han giver meget god mening.http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fastingEn faste dag nu og da virker dog som en god ide, om ikke ander for at vende systemet til nogle lave kaloried dage igen.Og mentalt for at finde mit fysiske sult pungt igen.Drak en masse vand, kaffe og grøn the. Følte mig ikke specielt sulten eller energi forladt. Men gik også kun en tur i det gode vejre på omkring en timeIndtog noget dejligt hjemmebagt fuldkorns brød, og en læs hamburgerryg og ost ved 20 tiden. Det var dejligt.En omgang loppefrøskaller for at få noget fiber og en masse vand blev det også til.Omkring de 1100 Kcal lå dagen på idag.Har desuden bestilt en omgang BCAA - Amino syre, nogle coffein piller og Creatin.Amino syre har jeg ikke taget før, og de er måske ikke nødvendige men nu prøver jeg og ser om jeg kan se en effekt.Coffein pillerne er med Guarana ligesom dem jeg tager nu, så ingen magi der. De gør tricker for mig og giver energi sidst på dagen uden den træle nervøsitet ægte koffein giver mig.Creatin er fordi jeg tager en tur med de pt, og er ved at løbe tør. Jeg syntes det har en effekt. Men som alt andet kan det være ren Placebo.Imorgen står den på Wender fullbody.I næste uge skal jeg have set lidt på træningen. Tænker at lave om i reps for mine ben, specielt dødløft. Da teknikken ikke helt spiller endnu til de tunge løft og close stand.Måske nogle 3x10 med progression lidt ala. Big but boring i 3 uger og så slutte af med en 5RM test.De flese andre øvelser der har en 5/3/1 setup har en tvilling på de andre dage hvor der køres 3x10. Tror det har haft indflydelse på fx min fremgang i bænk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 27, 2012 Author Report Share Posted July 27, 2012 (edited) Så blev der søreme også trænet idag.Wendler Fullbody+1pass 2uge 3Dag 3Opvarmning:Stræk for forlår.Foam rolling for lår og Hams.Squat - Low Box5 a 42.55 a 52.55 a 62.5----5 a 753 a 851+ a 92.5 (3)1+ a 92.5 (3)Lavede 2 +1 sæt da jeg greb chancen for at få lidt vejledning omkring dødløft fra en af de gamle VL trænere, så pausen mellem 5 og 6 sæt blev 8 minutter.Alt i alt kørte det fint. Fik nok dukket nakken for meget, og krummet ryggen lidt for vildt i den sidste. Primært fordi jeg stadigt skal arbejde med min mobilitet. Der stadigt udfordre når det bliver tungt.Men 3 reps er jeg rigtigt godt tilfreds med. Havde min lænd ikke været så stiv idag kunne der måske have været til mere. Men når teknikken begynder at svigte vil jeg ikke tvinge et løft igennem da jeg er sikker på det nokskal hævne sig i form af en skade eller lignenende.Mange Sæt og få reps er det råd jeg fik når jeg arbejder med teknik. Det vil jeg følge da det er kloge ord.Overhead Press.5 a 22.55 a 27.55 a 32.5--5 a 403 a 451+ a 50 (4)Da jeg har forlagt min gamel trænings bog var jeg nød til at finde mine løft i denne log. Jeg mener jeg løftede 50 kg sidste gang aswell. Men nu blev det nu engang sådan her.De første sæt er altid meget nemme, men så begynder det at blive tungt. Det sidste sæt er altid en god omgang syre, og går sjældent hurtigt. Men 4 i et +1 sæt er godkendt.back ext - hyp3x10 a BW +5Øm i lænden, men den giver godt. Bel supersættet med.Gorilla Leg Raises3x18back ext - hypChinups - Wide grip4x5 a BWJeg er stadigt svag her, efter OH-Press.Dragon Flags3x8 a BWBurn Abs Burn!! Ellers kørte det godt. Sidste sæt og Rep er ledt, men dejlig øvelse. Kan godt køre langsommere ned når jeg får styr på den, for endnu mere gain.DB Curlz3x6 a 16.5 (x2)Supersættet medDips3x10 a BWDen var led at supersætte idag. Fy for satan jeg svedte og det kunne mærkes. Men på den gode måde.Side Bent1x10 a 36.5Der var godt solgt ud tilsids. Men en rigtigt fed trænings uge generelt.Efter min nedtur i Dødløft havde jeg frygtet denne uge, og mine +1 løft. Men det er gået langt over forventet. Samtidigt spiller føden lige pt. 100%Har enda lagt en provosorisk kostplan og købt ind til de næste 3-4 dage. Noget jeg ikke altid for gjort. Men det hjælper gevaldigt, og frigøre en masse energi og tid.I næste uge er det efter planen deload uge. Men jeg er ikke sikker på om jeg ikke bare skal klø på med en +5 uge da der er god fremgang lige nu, og det virke en smule åndsvagt at deloade når der er fremgang.Forresten nærmer jeg mig snart mit 1 års dag for at have startet min træning igen. Jeg føler dog kun jeg har trænet nogenlunde seriøst siden jeg startede min Log herinde, og begyndte at logge og planlægge min progression. Edited July 27, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 28, 2012 Author Report Share Posted July 28, 2012 Idag skulle der dyrkes lidt Cardio og udholdenhed.Da jeg kom sent i seng, pga. OL åbningen. Sprang jeg morgenmaden over.Jeg indtog mine vitaminer osv. En omgang loppefrøskaller, og et glas grønsagsfrugt juiceSupplerede med 10 Gram BCAA, og 2 Gurana tabletter.Dernæst stod den på løb. Min plan var at der skulle løbet +8 kilometer idag hvis lår, fødder osv ikke brokkede sig.Dagens tal:Distance: 10.74 KmTid: 1:08:56Avg Pace: 6:25 min/KmCalories: 833Avg HR: 139Max HR: 161Jeg var rigtigt godt tilfreds med dagens løb. Selvom jeg ikke havde spist morgenmad, men blodt drukket lidt juice og indtaget nogle fibre var jeg mentalt frisk, og min krop havde fin energi. Også selvom der var mange danacupper på gaden der ikke mente de skulle flytte sig for en løber.Mit løb og stil blev bedre og bedre mod slutningen. Jeg skal lige over de første kilometer for at få mellemfods landingen ind, og det kræver egentligt at jeg løsner op og slapper af. Kort sagt finder ind i rytmen.Min gennemsnits fart er jeg rigtigt tilfreds med. Jeg har næsten samme hastighed hele løbet igennem. Hvilket er noget jeg stræber efter.Min puls ligger også fint hvor den skal for mit Cardio.Jeg fokusere fortsat på at få løbestilen på plads. Og derfor vil mine tider nok ikke blive voldsomt bedre lige pt. Tror også jeg løber lige på grænsen i forhold til at vende foden til den anderledes belastning. Da jeg også udsætter den for en den med mine Squats osv. Jeg er ikke specielt ivrigt for at løbe ind i endnu en skade.På den super posetive sidde har mit knæ på ingen måder brokket sig, Den ømhed der er, er i musklerne. Kan dog mærke at jeg skal være obs på min venster fod, da der er en muskel der bliver lidt øm dernede. Primært fordi jeg i starten kommer til at lande for meget på ydersiden af foden. Det fik jeg fiksen en 4 km inde, ved netop at slappe af og tænke over min landing.Eneste minus er at jeg fik 2 små vabler sidst, som er blevet lidt ømme denne gang. De skal nok tapes op næste gang.Det hele blev sluttet af med først et dejligt varmt bad, efterfulgt af 5 minutters iskold bad.Dernæst en stor omgang Brocolli/blomkåls salat med olivenolie, og fiskefrikadeller. Det fyldte tanke godt op. Er posetivt overrasket over hvor nemt energien holdt.Måske fordi igår stod på lidt skyr med bær og nødder til OL åbningen var depoterne fyldte. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 29, 2012 Author Report Share Posted July 29, 2012 Føj for satan hvor var jeg træt da jeg skulle op og træne.Vågnede af uransagelig grunde klokken 5. Det lykkdes mig så at falde i søvn igen klokken 6 og sove til kl. 8.30 men det var sgu ikke optimalt da.Var virkeligt sløv i skalden, og det tog en lang indre dialog for mig at komme afsted. Da jeg kunne have vendtet til i morgen med at starte deload ugen.Min baglår var lidt ømme oven på gårsdagens løbe pas, og jeg syntes generelt jeg var øm og gammel. Afsted kom jeg dog.Dog snød jeg lidt og smed 2 Gurana piller indenbords for ligesom at booste energien. Det hjalp.Wendler FullbodyPass 2DeloadUge 4Dag 1Glemte min Foam roller, så det.Men der blev lavet grundig udstrækning af:baglår.BalderforlårHofteosv.Det hjalp på energien, og jeg turde ikke andet.Indtog desuden 5 g BCAA ud af 10 g planlagt indtag.Squat - Normal bar, no box, no nothing. Ass to the grass5 a 455 a 5510 a 65Føj hvor var mine lower back træls i det første sæt. Savnede min Roller, det blev dog hurtigt bedre, og der var sgu fin dybte. Skønt.Dødløft (Semi SUMO)5 a 505 a 602x2 a 67.5 - Teknik5x2 a 87,5 - TeknikMin mobilitet er som før nævn af helvede til. Men da jeg har lange ben osv. Og da jeg er nød til af få ordenligt styr på dødløftet. Har jeg nu valgt at det bliver en mellemting mellem fuld SUMO stil og det mere konventionelle.Den går fint i Lower back og ben, og fordelen er at jeg kan løfte meget mere rigtigt.Iforhold til den feedback jeg fik på min SUMO stil skal jeg nemlig brede ud med knæene, men jeg er alt for umobil i hoften til det lige pt.Jeg er så begyndt at lave stræk for hoften, for at få noget ROM, men det tager nok lige noget tid før den er der, hvis det nogen sinde sker. Var godt tilfreds med mine Semi SUMO. Kom godt ind, Røv ned og bryst frem.Nu må jeg have planlagt hvordan jeg arbejder med teknikken i løftet fremover. Jeg valgte med vilje en lidt højere vægt da jeg er nød til at have noget at arbejde med da jeg ellers syntes jeg sløser i løftet. Med 80+ kilo kan det mærkes men ikke sadan at jeg køre træt.Før det næste løftning smed jeg 5 g BCAA indenbords.Der stod DB incline bench i programmet. Men jeg var i humør til enbarbell skrå bænk3x10 a 50Det kørte uden problemer. Jeg har kørt 24.5 DB i DB skrå så 50 er ikke det vilde. Er dog mere glad for stangen da det føles meget nemmer. Gik ikke deload i andet en hovedløftene.Specielt da skrå bænk er en for for wannabe deload.Dragon flags - Skrå bænk3x8 a BWArbejder stadigt på teknikken, specielt hastigeheden ned, og om jeg holder spændet. Derfor skrå bænk. Det gave meget bedre udførsel. Men hold op hvor var det også noget der var hårdt.På plus siden var at jeg havde en okay energi, og at pulsen kom godt op. Men er spændt på om jeg har DOMS imorgen.Hammer Curlz3x8 a 14Efter skrå bænk og flags var jeg pivet og svag.Calf Raises3x10 a 140DB Frenchpress3x10 a 11Ryg Extensions - Hyp3x10 a BWFor at få lidt mere arbejde i lower back, kunne mærke at der var blevet Dødløftet.I forhold til morgenes energi niveau var jeg godt tilfreds med at få træningen gennemført.At de 10.7 kilometer igår kunne mærkes i baglåret kom egentligt ikke bag på mig. Det var dog ikke overdrevet. Men efter min skade er jeg blevet meget obs, på at få varmet op og strukket ud.Var overrasket over hvor meget forskel det gør om man Foam roller eller ej. Så den glemmer jeg nok ikke igen.Er posetivt overrasket over den energi jeg syntes det giver at smide nogle BCAA ind før og halvejs i træningen. Det er muligt det er placebo. Men da jeg normalt ikke drikker preshakes osv, er det nok ikke uden betydning at der bliver indtaget lidt Aminosyrer. Anyways er det nok godt for betalingsbalancen at jeg bruger nogle af mine hårdt tjente penge.Imorgen tænker jeg at jeg smider et mindre løbepas ind, hvis min akilles scener og musklerne dernede ikke er ømme. Kunne godt mærke dem svagt idag, men der er jo ikke mærkeligt oven på turen igår.Er dog igen meget obs på det eventuelle skades potentiale der er i at gå for hastigt frem med fladfods løb.Der er et par logs herinde der meget godt får advaret.Eller er det kondi cyklen Thierry Sanchez 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted July 30, 2012 Author Report Share Posted July 30, 2012 Så blev der løbet.Optur fordi jeg fik timet det til at undgå regnbygerne, Og fordi det kørte som det skulle.Opvarmningen før min løbeture er fast Foamrolling for baglår og lår generelt. Det virker super for mig og har modvirket det værste med baglåret.Distance: 8.15 kmTime: 46:51Avg Speed: 10.4Cal: 621Pace Avg: 5:45Avg HR: 151Den sidste kilometer var nedvarmning. Min 7 kilometer tid var 38,40 hvilket jeg er godt tilfreds med, specielt fordi jeg ikke var presset eller noget. Dog er sidste stykke op af en god bakke så der skulle jeg lige presse lidt på.Syntes løbestilen kørt fint, og der var ingen brok fra knæ eller lår ud over det forventlige.Dog er musklen omkring Achilles scenen lidt øm efter løbet. Så de fik begge en omgang kold omslag medens jeg sad og så resten af kvindernes 56 kg styrkeløft. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.