Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Anyways..

Selvom jeg har en let forkølese og det var en lang dag skulle der lige smides en omgang styrke træning ind.

Der skulle et mentalt los i røven til, for at få mig ud af døren. men da jeg trådte ind af døren til Jern hulen var jeg ON..

Opvarmning.

Stræk for hser, lår osv.

Dødløft. (Close)

5x5 a 80

Gode løft, jeg kan mærke at det virkeligt har hjulpet at arbejde med mobilitetet..

DB Rows

5x5 a 26.5

1 Leg Calf raises (Ex)

3x10 a 50

4x5 a 80

2 leg calf raises (ex)

1x10 a 180

Hammer curlz

2x10 a 14

Weightet situps

3x15 a 16

Back extensions

3x10 a BW

Fin træning.

[Arcus]

Det er altid godt at deltage i lange møder, hvor man primært skal lytte. Da det gør at man kan læse op på trænings principper omkring løb, marathon og basis træning.

Jeg er under alle omstændigheder blevet meget klogere på hvordan jeg kan skrue et basis program sammen, hvor der kommer nogle kilometer i benene.

Så vidt jeg har kunne blive klog på et mantraet kvantitet frem for kvalitet.

Altså handler det om at få nogle kilometer i benene, og ikke fokusere for meget på tempo og interval træning.

Umiddelbart ser det ud til at det stadigt rådes til at man smider en ugentligt interval/tempo tur ind i basis perioden for at arbejde med forbedringer Af kondien generelt.

Jeg tænker at en 10 km tur med indlagt fart leg også vil gøre det. Fordelen ved den anden metode er at det er struktureret. Det handler nok for mig om at jeg skal lære at arbejde med denne form for løb. Jeg har en tendens til at holde mig Til det tempo jeg har lagt hvis jeg ikke skal andet.

Men jeg tror nu godt jeg kan lære det.

Under alle omstændigheder er jeg nu gået igang med at skrue et lidt mere fast basis program sammen, hvor jeg tænker at turene skal øges med 5 til 10 procent om ugen, hvis muligt.

Så udgangspunktet er at være omkring de 50+ kilometer i de næste uger og så øge distancen.

Samtidigt skal jeg også have mulighed for at have uger hvor jeg træner mindre i weekenden pga. Sociale ting osv.

Jeg har nu så meget erfaring med træning ift. Styrketræne at jeg ved hvordan jeg kan planlægge mig ud af det meste. Og jeg vil nu også Hellere tælle den træning jeg faktisk får gennemført, frem for den træning jeg ikke får gennemført.

[Arcus]

Løb.

11.5 km i langsom pace.

avg pace: 5.50

time: 1.08:06

En lille forkølese har zappet en del af min energi. Men det lykkedes at få lidt negative splits ind de sidste 2 kilometer.

Sko: Merrell

En smule irritation under højre fods træde pude. Noget jeg har mærket før. Både i flade såvel som polstrede. Husker det helt tilbage fra min militær tid, hvor en læge talte noget om en knogle der lå tætter på træde puden. Er lidt spændt på om de kan mærkes på lørdag, og om jeg kan gøre noget ift. fodstilling for at arbejde uden om det.

Imorgen vil jeg lige føle hvordan kroppen har det, er jeg stadig forkøleses tung i hoved bliver der nok ikke løbet.

Lørdag er planen dog et 18-20 kilometers løb i 6.20-6.40 området.

[Arcus]

Morgen vægten spillede ikke helt.

83 kilo. Der kan godt være en del væske Der, da jeg har spist en god del brød på det sidste. Noget jeg ellers holder mig fra, da jeg har en teori om at det provokere min colitis.

Anyways vil jeg nok lige være mere over min kost i Næste uge, medens jeg stadigt køre IF.

Weekenden står på en masse hygge, der ikke automatisk betyder dårlig mad. Dog er der noget børne fødselsdag søndag med lagkage osv. Og der tænker jeg ikke at jeg holder alt for meget igen.

Næste uge står målet fremad på at morgenvægten igen går sub 81. Gående mod 80. Det burde være relativt enkelt med lidt mådehold og tælling

[Beleriand_K]

Det er altid godt at deltage i lange møder, hvor man primært skal lytte. Da det gør at man kan læse op på trænings principper omkring løb, marathon og basis træning.

Godt at kunne bruge tiden effektivt .

Jeg er i øvrigt lidt misundelig over, at du kalder 11,5 km i 5:50 for "langsom pace". Det vil jeg også kunne!

[N Gadegaard]

Det er helt sikkert en god idé at opprioritere grundtræning. Jo flere km du får i benene, jo bedre oplevelse får du når du løber race.

Du vil måske opleve en nedtur henover vinteren, både pga. det danske vejr, men også fordi du har trænet op forholdsvis lang tid. Overvej derfor forskellige programmer, så du ikke løber det samme hele tiden.

Og selvom det er grundtræning, skal du fokuserer på det som du synes giver mening og er sjovt for dig. Personligt tør jeg ikke satse på at skærpe formen specielt meget i vintermånederne - men jeg er også pisse kuldskær.

[Arcus]

Tak for responsen gadegaard. Det er fedt at få lidt input fra en erfaren løber.

Med det at det også skal være sjovt blev dagens træning lidt anderledes end planlagt.

Der var egentligt lagt i ovnen til en LSD tur, men da jeg er på sjælland, og også gerne vil være lidt social blev det til en tempo tur.

Kæresten skulle også ud og løbe men vores niveauer er en smule forskellige, så det blev kun opvarmningen og nedvarmningen vi lavede sammen.

2 km opvarmning

5.03 Km

Tid: 24:47.90 (personlig rekord)

Pace: 4.56

2 km nedvarmning.

En sub 25 minutter på 5 kilometer har været et mål,men ikke noget jeg specifikt har løbet efter at opnå. Dagens pas vár også mere inspireret af ruten og øjeblikket, da den var flad rundt om Gentofte sø. Egentligt havde jeg heller ikke fået drukket ordenligt op til eller fået energi. Da turen var omkring 18 tiden og jeg havde fået mad sidst omkring 11.30 så langt fra optimalt oplæg.

Så en smule optur, nu er målet 24 minutter. Jeg tror måske godt jeg kan barbere 30 sek af den nuværende tid med en ordentlig planlægning. Under alle omstændigheder er målet nu 24 minutter. Jeg vil nok fokusere mere på 10 kilometer, ift en tempo tid, da det vil være spændende at se hvor længe jeg kan holde fx en 5.25 pace.

Imorgen vil jeg se om der bliver plads til en rigtig LSD tur. Jeg skulle gerne have lidt flere kilometer i benene denne uge.

So far er det vist kun blevet til 26 kilometer. Det er ikke dårligt men lidt i underkaster.

[Beleriand_K]

Tillykke med rekorden :-)

[Arcus]

En omgang løb blev det til idag.

15.28 kilometer

Tid: 01:33

Pace avg: 6:05

[Arcus]

Ny uge.

Sidste uge blev fra mandag til Søndag en lidt rodet omgang bolcher rent trænings mæssigt.

2 gange styrke træning med Fullbody blev det til. Der var ikke mulighed for at nå de 3 pas jeg gerne ville have set.

På løbe fronten blev det til 43.4 kilometer. Lidt under det ønskede. Men tilgengæld fik jeg 2 tempo/interval ture ind på 2 af de 4 gange løb. Sjovt, men ikke helt optimalt ift. min krop og hvile kan jeg mærke.

Søndag var jeg en smule plaget af et træt baglår i venster ben. Det samme sted hvor jeg tidliger har forstrukket det.

Idag har jeg tænkt at der skulle styrketrænes med fullbody fra toppen af. Og suppleres med en smule opvarmning på cross traineren.

Muligvis vil jeg smide en omgang cykling med puls ur ind, bag efter på en af deres spinnings cykler.

Da der ingen måle udstyr er what so ever, er puls ur ligesom eneste mulighed for at se om der bliver givet lidt gas eller for meget.

Da sidste uge var en smule i overkanten på tempo fronten vil jeg starte løbe ugen tirsdag med et roligt løb. Mit venster ben har det okay nu, men der er en smule murren i det. Men jeg tror nu ikke en 10-12 kilometer i pace 6.20-6.35 burde gøre noget.

Umiddelbart tænker jeg ugen på følgende måde,

Mandag: Styrke1 & Rest. Cykling

Tirsdag: 3x1500 m, pause 1.30 (pace 5:27) 3 km op, 3 km ned (10.5km)

Onsdag: Styrke2 & rest. løb 5 km (el. cykel)

Torsdag:10 km Roligt løb

Fredag: Styrke2 & rest cykel.

Lørdag: 14 km roligt løb

Søndag: 18 km Roligt løb

Det burde give +50 km i benene, og nogle gode kvalitets kilometer. Muligvis bliver interval træningen erstattet med en helt almindeligt langtur omkring de 12 km. Det afhænger af baglåret osv. På nuværende tidspungt prioritere jeg heller kilometerne frem for mælkesyre træning.

[Arcus]

Dagens træning:

Som planlagt blev det til et styrkepas idag.

Dag 1

Fullbody

pass 2

Opvarmning.

10 min crosstrainer

Stræk

back Squat

5x5 a 80

Tungt i starten, dejligt til sidst.

Bænk

1x5 a 77.5

4x5 a 70

Det var godt. Fin styrke.

Overhead press

5x5 a 30

Supersættet med

One Leg calf raises

3x10 a 50

Weightet situps

3x15 a 16

Pyha den brændte godt til sidst..

back extensions

3x10 a BW

Færdig.

Ganske okay træning. Havde taget 2 Guarana Power lidt før træningen, det hjalp gevaldigt på energien.

[Arcus]

Løb idag.

10 Kilometer langsomt løb

pace: 6.02

Tid: 1 time 1 min 30 sek.

Tempoet kørte fint, men følte mig af en eller anden grund lidt Carb tom.

Ømme baglår fra squat igår, men en omgang Foam rolling før løb hjalp gevaldigt.

Sko: Merrell

En smule træt i fodleded omkring venster fod.

Generelt var venster ben en smule stivt idag.

[Arcus]

Da aftenen står på arbejde, flexede jeg lidt og fik styrketrænet.

Jeg køre igen efter IF, men skal lige ind i rutinen igen. Dog var jeg ikke voldsomt sulten.

Før træningen spiste jeg 10 gram BCAA,

Fullbody

dag 2

pass 2

Opvarmning

10 min Crosstrainer

stræk.

Dødløft.

5x5 a 90

One Leg Calf exentrisk

4x10 a 40

DB Rows

5x5 a 26.5

Albuen drillede lidt. Skal huske at strække skuldre osv ordenligt.

Da jeg skulle tilbage på arbejde blev det en kort omgang, men jeg nåede det vigtigste..

[Arcus]

Dagens Cardio..

14.01 Kilometer Langsomt løb

1 time 27 min

Avr pace: 6.16 min/km

avr HR: 131

Fint roligt løb. Er dog stadig små forkølet og ikke 100% frisk så det blev til Langomt løb idag istedet for interval.

Kan også mærke at der skal arbejdes med de lange ture så det er nok okay.

Som noget nyt tog jeg turen uden musik idag. det var faktisk slet ikke så slemt.

[Arcus]

Sov egentligt ret dårligt i nat.

Vågnede et utal af gange. Men var aligevel relativt frisk da jeg vågnede op.

Havde ellers frygtet at forkølese osv. ville udvikle sig. Men løbeturen igår ser ud til at have haft en god effekt.

At jeg så stavrede ud af sengen som en 80 årig pga. stive lægge er noget helt andet. Det var dog hurtigt væk, efter et par Air Squats.

Da jeg kunne arbejde 1/2 af tiden hjemme blev der tid til en tur i hulen lidt over 12.

Opvarmning

10 min Power walking på løbebånd

Stræk osv.

Fullbody

dag 3

pass 2

Front Squat

5x5 a 55

Føltes rimeligt nemt. Kan nok smide lidt mere på næste gang.

Incline bænk

5x5 a 60

Jeg havde smidt mere på denne gang, men det var stadigt rimeligt nemt i sidste sæt. Så måske der skal losses 5 kg mere på

Supersættede desuden med

Box Jumps

3x15

Gorilla Crunches

2x8

Box Jumps var for at få pulsen lidt op, det var nu meget godt. Og sikkert en god øvelse ift. løb.

Weightet Situps

3xmax a 16

meningen var 15 reps, men turen igår og mine gorilla crunches sad lidt i abs. Så det blev vist mere til 15, 12 og 10 reps. Abs føltes brugt, og det er jo målet.

DB side bent

3x10 a 36.5

Mener det var det...

Muligvis står det på en omgang interval i aften. Men det kan også vente til imorgen, når mine unger alligevel skal til 20 forskellige ting og derfor ikke er hjemme.

Satser dog på idag så der er en dag med restitution og søndag bliver en 22+ km tur, alternativt en 2.30 timers tur og så kommer kilometerne i anden række.

Jeg har en god rute i tankerne som tager mig ud på landet, af noget cykelsti osv. Sp chancen for at blive kørt ned i mørket er begrænset

[Arcus]

Idag stod den på Interval træning.

Der var blevet Carbet op med Pasta og kødsovs igår. Og fordi der skulle løbes intervaller idag spiste jeg også en omgan morgenmad, bestående af Cornflakes og havregryn.

Hoved er stadigt tungt, og jeg var en smule øm skindet efter gårsdagens styrke pas. Men Pain is just weakness leaving the body, og mine ben føltes friske nok så kom ud. Var dog spændt på om jeg kunne holde tempoet, også fordi der var en frisk vind imod mig på 1/2 af interval ruten.

Opvarmning:

2 km

Intervaller 3*2000 meter (pace 5.00-5.20) Pause 1.30 mellem intervaller

1: Pace 5.01 (10.02)

2: Pace 5.14 (10.28)

3: Pace 5.07 (10.14)

Fine interval tider. Hold mig ganske fint indenfor tiderne. Da jeg løber på fortov, og derer nogle sideveje er der altid nogle Biler der mener de skal helt ud på fortovet og holde i langt tid. Jeg har ikke nerver til at løbe foran en billist der IKKE ser til den side jeg kommer løbende fra. Har mere en en gang oplevet at de køre frem uden overhoved at se til min side. Ikke specielt fedt hvis der kom børn. Har endnu ikke fundet en natur rute hvor intervaller er åbenbare. Vil undersøge en af de lokale parker snart. Men husker mere de stier som noget mudret noget.

Anyway god træning idag.

Med opvarmning og nedvarmning kom jeg omkring de 11 kilometer. Så er omkring de 35 kilometer i denne uge. Skal mit lille mål om at nå 50 kilometer nåes skal jeg løbe 15 kilometer imorgen.. Mon ikke det kan lade sig gøre.

Begynder snart en stille og rolig optrapning af kilomterne efter næste uge.

Men tror egentligt at 50-60 kilometer om ugen passer mig meget godt lige nu.

[Arcus]

Bum Bum...

Idag blev der løbet lidt.

Var ellers god og grundigt træt, fordi der gik teenager i den igår, og jeg sad oppe til klokken mange og spilled Guild wars 2. WvW er overraskende sjovt, selvom min server fik slag af tyskerne og franskmændende der havde indgået en uhellig alliance...

Oh well.

Da jeg alligevel var lidt træt i hoved, nappede jeg 2 Guarana tabletter. Det virkede som det skulle...

Jeg ville prøve en ny rute idag, ud på det store åbne land. Dog havde jeg glemt hvor pisse hamrende bælmørkt det er uden gadelys osv. Man er vel til byen lys osv. Havde dog begavet nok taget min lille pande lygte med

så det gik endda. Men helt sjovt var det ikke den sidste halvdel.

Distance: 20.29 km

Time: 2;10;27

Avg Pace: 6.26

Avg HR: 135 (73% of max)

Mine mellem tider er ret konstante, selv der hvor jeg virkeligt ikke kunne se meget. Dog har jeg fået en træls vabel på siden af højre fods trædepude. Den sidder dybt under lidt hård hud, som jeg har været ved at få bug med.

Skal nok ud og anskaffe mig en ordnlig nål og noget bomuldstråd, så jeg kan dræne eventuelle fremtidige vabler. Tror dog jeg har fået den godt behandlet.

Jeg tror at det er de løbesokker jeg brugte denne gang der skal tage skylden.

Næste langtur bliver nok i kompressions sokker.

Løb også med mit nye 4 flaskers væske bælte, primært for at afprøve det. Men også for at se om der var en forskel hvis jeg drak energi drik for hver 5 km.

jeg indtog 100 ml, hver 5 km ca. Og jeg syntes ikke jeg manglede energi til sidst. Dog var mine ben godt ristet ved 18 kilometer hvor jeg skulle forcere en mindre stigning på Hirtshals vej. pacen var kun 7.20 og jeg har sikket lignede et nytårs fortsæt 1. Januar.

Dog er det første gang mine Merrell sko giver vabler. Anyways en rigtigt fin løbetur, hvor der blev eksperiementerede lidt. Tror jeg holder mig til steder med gadelygter når jeg skal løbe lange ture efter 18.30 fra nu.

Ugens Kilometer tal havner på 55 kilometer plus det løse cardio. Det er jeg godt tilfreds med.

Imorgen står den enten på en stille 5-6 km rest tur, eller hvis vablen er træls. Totalt rest.

Tirsdag går det løs igen.

[Henrik S.]

Du får da godt med kilometer i bogen

Husk at man også få nogle mere fikse modeller i pandelamper

[Arcus]

hehe.. det er en smart løbe brille..

Idag stod den på 7 kilometers Restitutions løb.

Pulsen kom ikke over de 116 slag i minuttet og hastigheden var omkring de 8.6 km/t så rent farfar rest tempo så det var fint. Dog har jeg ikke sovet helt godt, og min vabel er lidt irriterende. Men det var godt lige at få en kort tur.

[Arcus]

Arbejde hjemme dag. Så der var mulighed for at få styrketrænet tidligt.

Fullbody

Pass 3

Dag 1

Opvarmning.

Crosstrainer 5 min

Diverse stræk øvelser

Back squat

5x5 a 80

Egentligt alt for nemt. Selv i sidste sæt. Det er normalt første sæt der er udfordrende indtil benene er varme. Vil prøve at smide 85 på næste gang.

Bænk Press.

5x5 a 67.5

En lille smule udfordrende på sidste rep i sidste sæt. Men tror godt jeg kan smide 70 på.

Når jeg husker at varme skuldrene op, og lave stræk drille albuen ikke, hvilket tyder på at det er den sene der går fra skuldre ned i albuen der er for stiv.

Overhead Press.

5x5 a 30

Supersættet med

1 leg Calf extensions

3x10 a 30

Mave m. Belast

3x15 a 16

Supersættet med

Back ext.

3x10 a BW

Færdig.

Idag trænede jeg på IF.

10 gram BCAA blev der smidt ind før træningen. Intet problem med energien.

I aften satser jeg på at få smidt 8 kilometer løb ind i puls 70 til 80 %

Det er godt nok skod vejr, men det er nok sådan det vil være de næste 4-5 måned alligvel....

[Arcus]

Planen for denne uge rent løbemæssigt er egentligt enkelt nok.

At få nogle kilometer i benene, og eksperimentere lidt med restitutions løb.

restitutions løb virker som en super god måde at få nogle nemme kilometer i benene, samtidigt med det har nogle gode fordele.

Jeg skal nok være smart og fremover smide dem ind sammen med et styrke pas. Det vil passe meget godt med at løbe til træning og hjem igen. Og kan på den måde fungere som opvarmning og nedvarmning. Hvis det ikke kan lade sig give sig må jeg jo bare smide dem ind før eller efter.

Ellers ser programmet for denne uge i planlægningsdelen således ud.

Mandag: Restitutions løb - 7 km

Tirsdag: Styrke pas. 8 km roligt løb. evt bakkesprint, men da jeg har styrketrænet undlader jeg nok det vilde

Onsdag: Restitutions løb - 7 km (Muligvis.. lang dag på arbejde)

Torsdag: 3 km opvarmning - 3x1500m, pace (5.00-5.10) - 3km nedvarm - Styrke pas. Primært ryg og core. (Mælkesyre træning)

Fredag: 8 km Roligt -

Søndag: 20 Km Roligt

Det burde klokke mig ind på 60+ kilometer i denne uge.

Edited September 26, 2012 by Arcus

[Arcus]

Dagens løb.

Idag løb jeg efter puls, og ikke den pace som løbesiden skriver.

Det giver en noget højere hastighed, og det er sjovere på de korte distancer da jeg kan lege lidt med farten og pulsen.

Jeg havde besluttet mig for at den skulle være omkring de 80% max.

Distance: 8.02 km

Tid: 44.46

avg pace: 5.35

avg HR: 143 (77% af max)

Det er ganske godkendt. Der var 2 kedelige lange lyskryds på vej idag der ikke spillede, så min puls kom lidt ned der. Ellers godt tilfreds med løbe passet.

Var lige ved at løbe 10 km, men besluttede mig for at holde mig til planen.

Der blev løbet af ca 1.5 km og derefter strukket ud, og direkte i et iskold bad.

Som nævnt før bliver imorgen sansynligvis tvunget trænings fri grundet aften møde. Surt men ikke meget jeg kan gøre, med mindre jeg løber meget sent, og så måske sover af H til

[N Gadegaard]

Idag stod den på Interval træning.

1: Pace 5.01 (10.02)

2: Pace 5.14 (10.28)

3: Pace 5.07 (10.14)

Føler du dig presset når du starter intervallet? Det er vigtigt, du har forholdsvis friske ben, når du starter intervaller af den længde. 1,5 min pause er i den sammenhæng ikke super meget, og næsten et halvt minut forskel på to ens intervaller er en del - også selvom du løber 2000 m. Hvis det var mig, ville jeg måske tage 30 sek. ekstra pause og så gå efter at løbe samme pace over alle intervaller i stedet.

[Arcus]

Føler du dig presset når du starter intervallet? Det er vigtigt, du har forholdsvis friske ben, når du starter intervaller af den længde. 1,5 min pause er i den sammenhæng ikke super meget, og næsten et halvt minut forskel på to ens intervaller er en del - også selvom du løber 2000 m. Hvis det var mig, ville jeg måske tage 30 sek. ekstra pause og så gå efter at løbe samme pace over alle intervaller i stedet.

Egentligt ikke specielt. Det handler nok mere om at jeg skal lære at holde den rigtige pace. Og så i øvrigt forholdende på turen. jeg har haft lidt svært ved at finde et helt perfekt sted til intervaller så har prøvet forskellige steder, hvor der ikke er side veje med tåbelige biler der køre ud for an en osvTure 1 og ture 2 er faktisk på forskellige stykker af turen, så det forklare det nok lidt.

.

jeg vil dog lige være obs på det med pauserne. Tror jeg har en ret god rute nu, så hvis tiderne viser det samme må jeg jo holde lidt længer pauser...

Tak for rådet.

[Henrik S.]

Farten på intervallerne og pausernes længde er omvendt proportionale. Som Gadegaard er inde på: Med kun 1:30 pause, kan intervallerne ikke blive så meget hurtigere end lidt over dit normale hurtige pace (hvor du ikke løber intervaller). Det bliver måske mere tempopas end egentlige intervaller. Men det kan der også være en pointe i, for du kan bruge det til at understøtte udviklingen hen over vinteren.

Som jeg husker min egen vintertræning (dengang for mange år siden), så stod den på mange intervaller ad gangen om efteråret med meget korte pauser - 1:30-2 minutter. Til gengæld var intervallerne så selvsagt ikke særligt hurtige. Men hen over vinteren blev pauserne gradvist længere, mens intervallerne blev færre - og til gengæld meget hurtigere. Jeg husker det som en god og inspirerende progression.

Det gav en lidt blød start på vintertræningen. Det gav en god fornemmelse for at holde en bestemt fart. Og så gav det oplevelsen af stille og rolig fremgang hen over vinteren, der ellers kan være uinspirerende at komme igennem. Oktober/november løbe jeg måske helt op til 12 stk. 1000 m intervaller med kort, kort pause. Hen i marts ville det være 3-4 stk. 1000 m intervaller med helt op til 6 minutters pause.

Nu kan jeg se, at du laver lidt bakkesprint/bakketræning også, og det er klart en god ting at have noget ustruktureret tempotræning med inde i billedet også. Jeg kan ikke anprise fartleg nok, hvor man bare løber efter Gefühl og prøver at presse sig selv over varierende distancer, som man nu føler for og har lyst til. Gerne i bakket terræn. Det er et godt supplement til de meget skemalagte intervaller.