Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Tak for indputtet Henrik.

Jeg er stadigt væk ved at få styr på de forskellige aspekter af løb, og hvad der gør en stærkere og i hvilke mængter. Der er noget forskel på "bare" at løbe en tur som jeg har gjort hidtil og så at træne mere målrettet.

Målet er jo netop at blive hurtig, og udholden. Men uden at forcere noget. Intervaller er sjove fordi hastigheden kan komme op, og jeg kan godt se pointen i at holde nogle lidt længere pauser og så virkeligt give den gas over 4*2000 meter.

Samtidigt er en Interval pace på 5.00 min/km jo ikke overdrevent udfordrende når jeg pt. kan løbe en 5 km sammenhængende med en pace under dette.

fartleg og bakker er sjove. Jeg forsøger altid at øge hastigheden op af bakker, da pulsen kommer op, og det hjælper på at holde fokus på at hastigheden ikke går ned. Jeg skal dog gøre noget mere ud af fartleg generelt.

Formålet med Intervallerne pt. er at træne mælkesyre grænsen, og ikke så meget hastigheden.

Men der kan selvfølgeligt godt være en ide, i at træne noget VO2MAX over vinteren for at holde træningpassene korte i kulden, og samtidigt forbedre hastigheden.

Edit:

Nu har jeg siddet og rodet lidt med puls beregning osv.

Det er vel fornuftigt at mine mælkesyre ture ligger omkring puls 80-90%?

Nu vil jeg under alle omstændigheder lave et træningspas til mit Garmin hvor jeg løber på pulsen over 3*1500 meter i puls 80-90% af max, i stedet for en pace. Jeg burde så også få et billede af om den pace som løbesiden foreslår er rigtigt, og hvordan mine zoner er.

in puls burde være et sted mellem 154-168 BMP, når jeg tager udgangspungt i en hvilepuls på 42 og en max puls på 182. Max puls er dog ikke testet men beregnet.

Edited September 26, 2012 by Arcus

[N Gadegaard]

Jeg kan huske, første gang jeg løb fartleg: jeg var i AGF atletik, en 13-14 år, havde lige fået personlig træner og dermed også personligt træningsprogram. En dag står der "fartleg", og vi var totalt spændte på, hvad den leg bestod i - vi lærte bedre!

Et lille input til ovenstående; når jeg løber fartleg, løber jeg altid en rute, hvor jeg ved på forhånd, hvornår og hvor langt jeg skal øge pace. Det er aldrig den samme distance, og jeg kan godt lide hvis det nogen gange går op og andre ned. Som Henrik er inde på, er det vigtigste at få differentieret i sin træning, så man ikke kører død i det samme.

[Arcus]

Idag stod den på Mælkesyretærskel træning.

Som nævnt før var ideen idag at jeg kørte efter puls zone og ikke pace. Da det virker som om den pace jeg ligger er for lav.

Så idag havde jeg programmeret garmin med puls 79-90% af max i intervallerne.

Intervallerne var idag ifølge programmet 3x1500m

Således blev det.

2-3 km opvarmning

3x1500 meter interval i zone 79-90 (pause 2 min)

2-3 km nedvarmning

Splits blev som følgende:

Tid / avg pace

1: 6:49 / 4:33

2: 6:47 / 4:31

3: 6:53 / 4:35

Avr HR:

1: 163

2: 164

3: 163

Garmin mener hele min tur havde en gennemsnits puls på 82% af Max.

Det ligger jo meget okay inden for målet, når pauser og opvarmning er talt med.

Det er betydenligt skarpere en sidste inverval tur, hvor jeg havde en større spredning i tiderne. Jeg var stadigt godt presset på den sidste tur, men jeg følte at jeg sagten kunne have løbet 10 kilometer mere med 70-75%

Edited September 27, 2012 by Arcus

[Arcus]

Langsom morgentur.

Distance: 9.36

Tid: 51:16

Avr Pace: 5.29

Avr HR: 146

Løb efter puls zone 70-75% idag. Den skulle lige der op, og mod sluttet var det svært ikke at komme over. Så det kom jeg et par gange uden det gør det store. Kunne godt være løbet længer men det var der ikke tid til.

[Arcus]

5 km rest. Tur idag.

Puls 50-60%

Tunge tunge ben idag.

[Arcus]

På trods af at min krop føltes gammel og træt, skulle der alligevel løbes lidt.

Jeg havde besluttet mig for en kendt rute, og så lave en canonball.

Dermed var der også mulighed for at løbe kortere hvis benene helt nægtede at være med.

Det begyndte at regne de jeg startede og det blev så ikke bedre i den 1.30 time jeg var ude. Så fik jeg da testet min Merrell i meget regn. Jeg står fint fast så det er jo godt.

Distance: 13.73

Time: 1:22:23

Avg Pace: 6.00 min/km

Heart Rate

Avg HR: 72%

Min ben var virkeligt tunge de første 6-7 kilometer. Specielt højre ben føltes stift. Jeg havde lagt langsomt ud, og ikke lavet noget stræk først. Det var nok dumt, og kan tage noget af skylden. Det er sjældent jeg springer før stræk ud, men vejret og mit humør var ikke til det.

Jeg havde besluttet mig for at det skulle være 14+ idag. Der var god fart på stængerne efter de 7 km, hvor jeg bare synted det kørte bedre og bedre. Selvom det virkeligt var møg vejr. Den sidste kilometer kunne jeg mærke at mit højre ben igen drillede. Det føltes som en begyndende fiber ting, så jeg satte farten ned. Da der ikke var nogen grund til at forcere noget, valgte jeg at stoppe turen der og langsomt løbe af.

Hvad det kommer sig af kan jeg ikke sige. Har nok været lidt for ivrig med at sætte farten op, ift at det var koldt og vådt. Min puls idag var ikke udfordret. Jeg havde glemt at smide et puls interval ind i uret. Så jeg kunne løbe effektivt efter puls.

En semi langtur på 72% i snit, og kun nogle få ture omkring de 80% kan nok gøres bedre med tiden.

Men ift hvordan min krop og ben føltes ved starten er jeg godt tilfreds...

Ugens kilometer tal bliver omkring de 50.

Med rest. ture som noget nyt var det nok meget godt ikke at skrue alt for meget op for mængten.

Jeg satser på at næste uge bliver lidt mere struktureret, og at jeg har benene til en ordenlig 20+ tur.

Men jeg vil hellere passe på benen frem for at forcere noget.

[Arcus]

Pyha..

Jeg har sjovt nok taget på siden jeg begyndte at løbe. Nok fordi jeg sørget for at spise langt flere kulhydrater en jeg gjorde før. Det binder noget væske.

Men samtidigt har jeg heller ikke gået helt op i min mad og mænget.

Jeg er omkring de 82.5 kilo lige nu, jeg vil lave en morgen måling Onsdag morgen og se hvor det ligger. Men de sidste uger har jeg været på de 82-83 kilo. En smule mere en for 2 måneder siden.

Da vægt jo betyder en smule når man løber, er jeg ikke ligefrem interesserede i at smide en masse kilo på.

Jeg er dog ret sikker på at jeg ret hurtigt kan smide 1-2 kilo, men jeg skal også være Obs på at jeg ikke smider en masse mere på. Mine løbeture forbrænder kun omkring de 1000 kcal.

Udover at jeg skal have styr på kosten igen, skal jeg også have planlagt mine styrke pas til at passe med mine løbe pas. Sidste uge blev til 1 styrketur. Det er for lidt. Jeg skulle gerne afsted 2 gange om ugen. Og få lavet noget effektiv træning, der kan støtte op om løbe delen.

Ugen står på lidt aften arbejde osv. Så planlægning pinden skal frem. Når begår tingene sat i system bliver jeg ofte opmærksom på hvor lidt tid man rent faktisk bruger på at træne versus andre ting.

Har dog også en håb om at jeg får lidt tid i denne uge til at lege med guild wars 2

[Arcus]

Morgenvægten var 82.5 kilo. Så der er lidt at arbejde med.

Desuden blev der løbet lidt.

Distance: 12.00 km

Tid: 1:09.42

Avg Pace: 5.49 min/km

Avg HR. 78%

Med tanke på snakken i Henriks log om kvalitets pas vs kilometer, er det nok okay jeg fik pulsen lidt op. Det er heller ikke meget ved at rode rundt ned ved 70% på så korte ture.

Tempo mæssigt blev det en smule rodet, og splits er ret spredte. Men det var nu også mest en hygge tur, hvor målet var at få lidt puls på og teste stængerne.

Skoene var igen Merrell. Og jeg løb i hvide kompressions sokker. Jeg skal nok skaffe et ekstra par af dem da de sidder rigtigt godt på foden, og ikke giver vabler.

Resten af dagen og aftene er arbejde. Imorgen skulle der gerne være tid til at løfte lidt vægte og restituere lidt på cross traineren.

Edited October 2, 2012 by Arcus

[Beleriand_K]

Bl.a. inspireret af din logbog har jeg kigget lidt på Merrell-løbesko, og de ser umiddelbart ud til at være noget, som passer godt til mig. På kort sigt har jeg ikke planer om at udskifte mine halvvejs retro New Balance 373, men ved næste udskiftning vil jeg kigge lidt på Merrell Bare Access. Hvor køber du dine Merrell-sko henne?

[Arcus]

Bl.a. inspireret af din logbog har jeg kigget lidt på Merrell-løbesko, og de ser umiddelbart ud til at være noget, som passer godt til mig. På kort sigt har jeg ikke planer om at udskifte mine halvvejs retro New Balance 373, men ved næste udskiftning vil jeg kigge lidt på Merrell Bare Access. Hvor køber du dine Merrell-sko henne?

Jeg løber i Merrell Road Glove, som jeg har købt i Løberen i kgs. Lyngby for 1000 kroner. De fået billiger på nettet.

Blandt andet har Merrell selv en hjemme side med salg så vidt jeg kan se..

Jeg har før købt sko via amazon tyske hjemme side, da de er biligere en UK versionen selvom de nogle gange får dem sendt der fra. (Google translate ftw)

http://www.merrell.com/DK/da-DK/Product.mvc.aspx/27381M/63843/Herre/Road-Glove

Road glove sidder virkeligt som en hanske på min fod. Tror sjældent jeg har prøvet en sko der bare passede som den. Det er dog en minimal sko, med 0 drop osv. selvom der er en god Vibran sål så man står fast.

[Arcus]

Igår var en sen dag. Var færdig med arbejde og hjemme klokken 11.

Havde drukken en smule for meget kaffe, så sad en 2 timers tide og kullede TV.

Fik så også lige plejet mine fødder, og smurt dem og led ind i kamfer. Det kam godt være det lugter og er old School. Men nøj hvor det virker dejligt.

Idag stod jeg op og havde ikke samme stivhed i underbenet som jeg har haft nogle dage. Muligvis fordi jeg ikke har dyrket tung styrketræning i 1 uge.

Jeg satser på at komme afsted idag. Men kan også mærke at min krop har godt af en pause en gang imellem. Jeg er stadigt opmærksom som bar pokker på akilles senen. Og mine fødder generelt. De lange ture kan godt mærkes i foden, da de gerne er ømme på forsiden efter sådan en tur. Men det mærkes nu primært som muskel DOMs, så egentligt bekymre det mig ikke synderligt.

Overvejer om jeg skal smide en fuld faste dag ind hvis jeg ikke træner idag. For at få sparket mit mini Cut igang. Jeg vil under 81 kilo igen, så der skal lige høvles 1.5-2.0 kilo af. Jeg er nok mest opmærksom på at vægten ikke bare stiger med 200-300 gram pr. Uge

[Henrik S.]

He, he, sjovt nok kæmper jeg også lidt med vægten lige for tiden. Det er sgu svært at holde den nede, når man ikke er ude på de lange træningsture. Jeg har i laaang tid ligget på 77-78 kg, men lige nu er der ingen timelange træningspas på programmet, og så sniger den sig op på 80-81 kg. Og selv om jeg har dage, hvor jeg spiser meget, meget lidt, så rykker den sig sgu ikke rigtig ud af stedet. Nå, på et tidspunkt får jeg nok nogle flere løbekilometer på, og så ændrer det sig nok.

[Arcus]

Når nu jeg alligvel af en eller anden grund semi bulker kan jeg jo lige så godt smide lidt vægt træning ind.

Fullbody.

Dag 1

Pass ??

Opvarmning

10 min crosstrainer

Stræk

Squat

5x5 a 80

Min læne er lidt øm så lav vægt idag. Skulle jeg presse mig selv kunne der god smides flere kilo på. Men jeg regner med at der skal løves tempo imorgen, så skal lige se hvor meget squat gør for evt træthed i stængerne. Det er trods alt restitution træning

Bænk

5x5 a 70

Sidste sæt var tilpas tungt. Ellers godt tilfreds med vægten pt.

Overhead Press m. DB

5x5 a 14 (28)

One leg exe Calf.

3x10 a 30

Weigtet sit-ups

3x15 a 16

Back extensions

3x10 a BW

Okay træning, syntes det var lidt hårdt idag, men det er også en uge siden jeg har løftet. Lige nu har jeg fokus på at få de vigtigste løft med, så jeg bevare styrke.

Jeg vil nok priorité squat frem for fx Dødløft.

[Arcus]

Idag blev det til en mindre løbetur.

Min Venstre fod har været lidt små øm, omkring forsiden nede ved fodleddet.

For lige at mærke om det var noget alvorligt, eller bare lidt ømhed oven på gårsdagens træning som jeg mistænker, Blev det til 7 km løb i stedet for de planlagte 10. Desuden blev der ikke direkte bakkesprintet, da der blev styrketrænet igår.

Da planen var 7 km nåede jeg at smide løb ind, mellem arbejde og afhentning af unger.

Opvarmning.

Stræk for haser. Runners squats. Akilles stræk osv.

Planen var en tur i 60 til 80% Zonen. Og med øgning undervejs.Når jeg var varm.

Distance: 6.95 km

Avg Pace: 5:17

Avg HR: 148 (79%)

Tid: 36.46 (Tror det er en ny PR over længer distance)

Splits. (Endomondo)

1: 5.40

2: 5.39

3. 5.15

4 5.20

5. 5.18

6 5.09

7. 5.06

Sko: Nike LunarRacers 2.0

På korte tempo ture er Nikene egentligt en meget rar afvæksling, Når man har mere styr på forfods løb. De har dog en grim vane med at give vabler over længer distancer, specielt på højre fod omkring siden af trædepuden.

Det virker som om de er ret varme, og der er en sammenføjning der omkring der nok skaver.

men det er en god sko at smutte i når der skal lidt anderledes belastning på foden i forhold til mine 0 drops

Sokker: Kompression (Sorte, gammel model)

De nye føles bedre, men det er nu begge kompressions sokker. Det blev de sorte idag af ren forfængelighed da de matcher resten af mit outfit.

Jeg var godt kørende mod slutningen, og kunne sagtens have holdt pacen. Omkring de 4/5 kilometer er de meget smal vej, og dårligt fortov jeg løber på, men noget trafik osv. Det influere helt sikkert på mellemtiderne.

jeg havde dog besluttet mig for at der skulle være lidt variation i omgiverlserne idag, så det.

En dag tager jeg og tester formen med en canonball på den halvdel af ruten der går langs den lokale ringvej. God cykelsti at løbe på, og god overskuelighed.

I weekenden leger jeg lidt med tanken om at køre ud og afprøve lidt bakkeløb på den lokale Tornby Bjerg. 88 meter over havets overflade. Ved ikke om den slår geels bakke. Men det er en led stigning der bliver ved og starter før man ved det. Har taget den en del gange da jeg cyklede for sjov før i tiden.

Edited October 5, 2012 by Arcus

[Arcus]

Som altid når man starter med en ny aktivitet og skal finde niveauet osv. vil der nok er ske fejl. Specielt når man egentligt bare er en glad amatør, der forsøger at finde det optimale program osv, for sig selv.

Jeg har egentligt aldrig fået målt min hvilepuls ordenligt, før for et par dage siden. Den var noget overraskende 52. hvor jeg havde antaget den var 43-45. baseret på en gammel måling. Jeg må nok erkende at jeg nok ikke har den form som jeg troede. Det betyder så også at mine løbeture og puls ture egentligt har ligget for højt, ift til den træningsplan jeg følger.

Nu har jeg ikke ligefrem følt mig overbelastet når jeg ifølge garmin har harft en 12 km tur i gennemsnits puls 80% af max. Men det kan jo sagtens betyde noget for Restitutions perioden.

jeg vil under alle omstændigheder være lidt mere obs på pulsen nu, og se hvodan kroppen og psyken har det hvis jeg skruer lidt ned for tempoet.

Der er nu mindre en 1 månede til mit første ofiecielle 1/2 marathon. Hvilket også kalder på et 22 kilometers tur søndag for at teste formen af i 60-80% området. Jeg skal huske mig selv på at det blot er et test løb som en del af træningen, og at det er derfor jeg ikke har trænet specefikt op til det løb.

Jeg tror dog ikke helt jeg kan udelukke at der går lidt konkurrence i det på selv dagen. Hvor jeg nok vil satse på en gennemsnits til omkring de 5.45 pr km. og en samlet tid der gerne må være under 2 timer.

Ift vinter trænig osv. er det også noget jeg gør mig mange tanker om. Muligheden for at lave et evt. interval trænings pas om til indendørs Prowler træning er lige for. Det er mere V02Max, men AT kan også lade sig gøre hvis jeg ikke spurter med den, men tager nogle rolige frem og tilbage ture. Det giver også mindre belastning ift løb, som jeg primært trænes på de lange ture.

[N Gadegaard]

Jeg har aldrig prøvet prowler træning, men umiddelbart tror jeg ikke du kan substituere det med løbetræning. Du træner vel VO2 for at øge tempoet på længere distancer, hvorfor du skal have fart på når du træner dette. AT træningen kan du måske bedre ramme med en slæde(?)

Hvis du ikke vil løbe udendørs i vintersæsonen, vil jeg i stedet råde dig til at løbe dine intervaller på løbebånd. Nogle finder det endda nemmere at løbe interval på løbebånd, da du ikke så let kan snyde. Den supplerende styrketræning og andet, er uden tvivl ganske udemærket, men hvis du vil være god til at løbe, skal du træne løb

[Arcus]

Tak for svaret Gadegaard.

Det var egentligt fordi jeg tænkte at de korte sprint pas, bed slæden ville få pulsen op i zone 90%+ og dermed give en VO2 øgning. Men jeg kan se på min puls at hvis mine ben pt. ikke skal brænde helt af er det mere prowler som supplerende styrke træning, i stedet for fx en omgang bakke sprint.

Selvom løbebånd er kedeligt tænker jeg også at jeg vil tage nogle intervaller på løbe bånd da jeg træner efter pulsen, og det er nemmere at ramme en konstant hastighed og belastning. Med min nuværende plan er der kun en omgang interval inde om ugen, hvilket jeg nok kan holde til. Men løb er nu sjovest uden for. Men på isglatte veje er hurtig løb ikke altid sjovt.

Anyways fik smidt en hurtigt omgang træning ind idag. Satser på en lille rest tur i morgen.

15 min på Løbebånd hvor jeg øgede tempo og stigning

Gennemsnits puls: 75% af max

Dernæst

6 runder prowler a 40 meter med 1 min pause.

samlet tid 10 min

Puls var omkring de 84% til 92% af max i passene.

Okay at prøve prowleren. Men med mit pressede tid, og tilvænding til prowleren var det ikke helt optimalt. Ville gerne have haft en pulse der konsekvent lå over de 90% i samtlige pas. Men forsiden af benene havde ikke styrken, da de syrede slemt til. Ellers sjov træning, og fint som styrke træning for benene.

Også godt at få lidt varieation ind, men ved ikke om jeg vil bruge den fast.

Så alt i alt en smårodet træning der ikke helt opfyldte det jeg håbede. Oh well...

[Arcus]

En stille og rolig restititutions tur.

Distance: 5.11

Tid: 34:13

Gnsn Tempo: 6.42

%HRR: 69%

Puls i overkanten. Ikke helt sikker på hvorfor da jeg løb efter puls og træningsprogram. Måske data i uret er forkerte. Jeg vil lige se på det.

[Arcus]

Distance: 20.53 km

Tid: 2:08.39

gnsn. Tempo: 6:16

%HR: 75%

[Arcus]

Gennemsnit pulsen var 137 bpm. Hvilket ikke er specielt hårdt. Det var dog heller ikke hensigten at løbe rigtigt hurtigt, men formåede dog at få lavet noget negativt split efter de 10 km. De 3 sidste km var jeg dog noget træt i stængerne.

Havde lavet lidt om på mit energi indtag, og det kunne mærkes.

Men fandt ud af at skyr med frugtgrød, er en okay pre trænings måltid. Det ligger ikke tungt i maven, eller giver mystiske mave fornemmelser.

Kørte ruten som en Cannonball, samme 7 km rute 3 gange. Måske ikke den store oplevelse, men det var for at afprøve mine grænser ift. Psyken og at finde en rute jeg regner med kan udføres også om vinteren.

Rent trafik mæssigt er den ikke optimal, da 99% af bilister ikke ser til højre når de køre ud fra en sidevej. Så en teknisk udfordrende rute, hvor jeg kun snublede over et kloak dæksel 1 gang. Dog uden at ryge ned.

Med det løse kommer ugens kilometer tal omkring de 45 km.

En smule under målet, da nogle ture blev lavet om til alternativ træning. Men trods alt en fin trænings uge.

Som en plus er at min krop ikke er øm ud over det sædvanlige idag. Faktisk mere det modsatte.

Edited October 8, 2012 by Arcus

[N Gadegaard]

Godt at se, du holder gang i de lange ture også - det vil helt sikkert gavne dig til maj!

Det er pisse kedeligt at løbe den samme rute flere gange til træning. Jeg gør det dog selv ofte, da du på den måde nemmere kan have en dunk liggende med vand. Alternativt, kan du finde en rute forbi sportsklubber, offentlige toiletter, eller andre steder, hvor der er adgang til vand. Mine lange ture (25+) går altid forbi sådanne steder.

Du har flere gange brokket dig over trafik, er det ikke muligt at finde et mindre trafikeret område at løbe i? Huske, du sagtens kan bruge dit løb som transport, forstået på den måde, du kan jogge hen til dit område, så er du samtidig varm når den reelle træning begynder.

[Arcus]

Jo du har helt ret. Jeg er igang med at tænke alternative ruter, der måske også tager mig tæt. På steder hvor jeg kan have væske liggende.

Jeg er nok mere obs på eventuelle biler når man løber samme rute flere gange.

Da jeg ellers normalt løber åben ruter, men mørke gør det lidt vanskeligere.

Og en pande lampe er ikke altid optimal, men skal dog afprøves snarligt.

Pt. Løber jeg med væske bælte. Det er ikke optimalt, men det virker dog.

[Arcus]

Rest. Løb

35 minutter

Puls snit: 122

Dist: 5.21

Dejlig rolig sighteeing tur.

[Arcus]

Morgenvægt:

81.7 Kg

Let forkølet og tung i hoved. Satser dog på at jeg kommer ud og løbe 10 kilometer med lidt indlagt bakke sprint.

[Arcus]

Whoop Whoop...

Plat ja. Men sådan haved jeg det efter mine 10 km med 4x180m indlagt bakke spring.

Da hoved var lidt tungt, og det gik op for mig at jeg var ved at lave et nyt kapitel i min bog med overtspringshandlinger (Det skal ikke tage 15 minutter at tage kompressions strømper på, lige meget om man føler sig højre venster blind den pågældende dag)

Blev der indtaget 5 g BCAA og 2 Guarana Piller + 0.5 l vand. Så var jeg også på.

Som nævnt var planen 10 kilometer med indlagt bakkesprint. Noget jeg har haft planlagt før, men ikke helt fået eksekveret som jeg ville. Derfor havde jeg udvalgt mig en bakke der er hvor ruten når de 9 kilometer, og som så vidt Iform's rutemåler er korrekt har en stignig på 10-11 meter over de 180 meter.

Godt nok siger træningsprogrammet 5x30 meter bakke, men jeg ville prøve en lidt længere og så lave et pas mindre. Der kan altid blive skruet op, eller findes en stejlere bakke. Jeg har et par stykker i tankerne.

Som så ofte før sker der noget med energien når løbetøjet er kommet på, og Merrell skoene er på fødderne.

Idag valgte jeg også at løbe i langærmet kompressions trøje med en tight løbe T-shirt over. Så jeg lignede lidt Black Spiderman.. Hvis han altså var gammel og havde fuldskæg..

Som Gadegaard har nævnt er løbesidens foreslåede løbetider nogle gange alt for langsomme. Jeg valgte at løbe efter pulsen, mellem 126-140 bmp.

10 km + med 4x180 bakkesprint (Sprint op, jog ned)

Distance: 10:37

Tid: 58.23

snit tempo: 5.38

Gnsn Puls: 144

Max Puls: 167

% af Max: 79

Kroppen og benene var til et godt tempo idag.

jeg lagde lidt for hurtigt ud syntes jeg med 5.31 min/km så efter 1 kilometer skruede jeg lidt ned for tempoet. Men stadigt lå jeg omkring de 5.45

Da kroppen føltes varm, og vinden var med mig skruede jeg lidt op for tempoet, og satsede på at få nogle negative splits før bakke sprinten. De efter følgende kilometer lå rimeligt stabilt omkring de 5.36-5.33. Og jeg valgte at give lidt mere gas på de sidste 2 kilometer. Så 6-7 kilometer blev med 5.29 pace.

Den 8 kilometer blev lidt sløvere da der også ligger en bakke der lige skal forceres, og jeg holdt øje med pulsen.

bakke sprinten kørte helt efter planen. Korte hurtige skridt opad. Ren barefood running.

Jeg løb også uden morgenmad, for at teste psyken og få trænet lidt fedt forbrænding. Det gik faktisk over alt forventning.

Samtidigt kunnejeg også mærke at mit tempo over de 10 kilometer godt kunne have været højere, og at formen er blevet bedre.

Er egentligt overrasket over at de 20 kilometer i søndags ikke sidder mere i benene. Restititutions turene virker overraskende godt. Selv om det kun er få kilometer.

De næste 2 dage står den på arbejde på sjælland. Jeg tager løbe tøj med, og satser på at der bliver tid til lidt løbe sjov i den smukke nordjsælland.