Things suddenly got interesting: Marathon Mode!

[RunCF]

Jeg er en 25årig kvinde, der trænger til at komme tilbage på sporet - som i virkelig at komme tilbage på sporet
Inden for det sidste år har manglende kontinuitet i træningen (kombineret med en langt fra optimal kost) resulteret i +7kg og en fedtprocent, der er gået fra at være fremragende til flov.

Jeg vil derfor bruge denne her logbog, for at skabe noget struktur over min træning - og jeg er selvfølgelig meget åben overfor inputs, uanset om de omhandler træning eller kost. Kosten er klart det område jeg skal fokusere mest på, hvorimod jeg ikke er i tvivl om, at jeg har rygraden til at få gennemført min træning - for at sige det på en anden måde, så er jeg en supermotionist med slacker-tendenser kost-wise!

Jeg vil foretage en ugentlig vejning og i den kommende uge vil jeg få foretaget en måling af fedtprocent - denne måling kommer uomtvisteligt til at ramme mig på selvtilliden, men fra nu af er der kun én vej frem

Mht. til min træning vil jeg fokusere på løb, WODs og tung styrketræning:

- Løb: Målsætningen er ændret fra PR til Lillebælt Halvmaraton til PR til HC Andersen Marathon til september - og indimellem vil jeg i maj løbe CPH Marathon med fokus på "den gode oplevelse" og som et led i en solid grundtræning frem mod september.

- WODs: WODs'ene afhænger selvfølgelig af, hvad der er på programmet i centret, men jeg vil i løbet af de næste par måneder arbejde hen mod at blive en fast bestanddel af det ugentlige "Endurance"-pas.

- Styrketræning: Jeg vil koncentrere mig om tungest mulig belastning, med særligt fokus på squat og dødløft (og så kunne det da være lidt fedt at lave en pull up på egen hånd i løbet af foråret!)


Let the games begin

Edited February 16, 2013 by RunCF

[RunCF]

Startvægt: 67,8kg - bum!

Træning:

Søndagens træning har budt på en løbetur i fantastisk (vindstille) vintervejr! Det blev til 7,2km inklusiv 5km med forsøg på at ramme det ønskede pace til Lillebælt Halvmaraton (4:46 - 4:41 - 4:45 - 4:43 - 4:46), som dog blev løbet hurtigere end det planlagte 4:55-tempo. Men hellere, at benene vil lidt mere end forventet end det modsatte - hvor jeg kæmper for at holde fast i et ønsket pace

Løbet blevet efterfulgt af en 15min AMRAP bestående af: 30 air squats - 1 bane heavy hands - 15 push ups - 1 bane heavy hands. Done!

Kost:

- Morgenmad: græsk yoghurt med en håndfuld paranødder og mandler

- Frokost: knækbrød med laks og hytteost + hvidkålssalat og clementin

- Snack: knækbrød med kylling og en lille proteinbar

- Aftensmad: kalkunschnitzel med hvidkåls-/hytteost salat + smoothie af græsk yoghurt og bærsymfoni

Fin afslutning på en uge, hvor jeg har haft fokus på at komme tilbage i en trænings- og kostrytme. Fra nu af kan det kun gå én vej!

Edited January 13, 2013 by RunCF

[Arcus]

Hvad er din HM PR? Hvis man må spørge?

[RunCF]

@ Arcus: Det må du selvfølgelig gerne spørge om
Jeg har faktisk aldrig løbet et all-out halvmaraton, men kun brugt dem som træning frem mod et maraton. Det sidste jeg løb var for to år siden på 1.45, så det er det jeg tager som min PR - og som jeg satser på at slå til maj, om det så skal blive med minutter eller sekunder må tiden jo vise! Forresten imponerende at have fulgt med i din grundtræning hen over vinteren - og sejt gået (løbet) med de 26km idag

[RunCF]

Træning:

Havde oprindeligt planer om en let løbetur, men da jeg stod op kunne jeg hurtigt fornemme på både den kraftigt faldende sne og vind, at det ikke blev idag :4whistling:

I stedet blevet blev det til upper body styrketræning og forskelligt sjov:

1. 3km roning (opvarmning)

2. Styrketræning:

Bænkpres

8 @ 25kg

8 @ 25kg

5 @ 27,5kg

5 @ 27,5kg

5 @ 27,5kg

Stående skulderpres

8 @ 12,5kg

8 @ 12,5kg

8 @ 12,5kg

8 @ 15kg

8 @ 15kg

3. Træning af dips og pistols

Helt stille og rolig opstart af styrketræning - jeg bilder mig ind, at lidt også har ret. Jeg valgte også at køre en stille og rolig omgang, idet specielt min ryg og triceps var godt ristede ovenpå gårsdagens WOD.

Kost:

- Morgenmad: græsk yoghurt med vaniljepulver, paranødder og mandler

- Frokost: knækbrød med laks, knækbrød med kylling + agurk og gulerødder med hummus

- Snack: nøddebar + proteinshake

- Aftensmad: kalkunschnitzel med gulerodssalat, pastinakfritter og hummus

Kosten spiller endnu en dag rigtig fint, selvom jeg synes det er besværligt konstant at skulle tjekke hvilke fødevarer, der indeholder gluten - oh well, det bliver helt sikkert nemmere

Edited January 18, 2013 by RunCF

[RunCF]

Løbetur her til morgen - stadig snevejr, men trods alt ikke med en vind, der sender chillfaktoren trough the roof! Så godt pakket ind satte jeg jagten ind på en 200m strækning, hvor jeg kunne fyre nogle sprintintervaller af! Alt i alt blev det til en fin lille morgentur, der rev dejligt i lungerne:

Træning:
1. Morgenløb: 5,9km løb inklusiv 2km pace (4:40-4:46) og 6*200m sprintinterval

2. Her til eftermiddag, var jeg så til FMS-test, hvilket i dén grad fik øjnene op for mine svage sider og giver mig blod på tanden ift. at arbejde med mine bevægelsesmønstre og balance

On a completely different note, så er jeg øm i ryg, arme, bryst og skulder - I'm not there yet, but I'm closer than I was yesterday

Kost:
- Morgenmad: shake af mælk, banan, jordbær og proteinpulver + paranødder on the side
- Frokost: knækbrød med kylling og agurk + kalkunschnitzel med hummus og frisk persille
- Snack: 2 clementiner og 1 nøddebar
- Aftensmad: svinekotelet med hjemmelavet coleslaw

I samme ombæring som FMS-testen fik jeg foretaget en måling af fedtprocent - ikke et fantastisk resultatet, men nu er der trods alt sat tal på udgangspunktet

Ergo er mit udgangspunkt altså:

- Vægt: 67,8kg

- Fedtprocent: 24,1

Edited January 15, 2013 by RunCF

[RunCF]

Flot vinterdag! Dejligt for humøret

Kunne mærke i mine hofter, at jeg havde været ude i nogle anderledes positioner igår ifb. med testen, men ikke værre end, at der sagtens kunne fyres et udmærket benpas af.
I denne her opstartsuge bliver træningen kørt i noget split a la ben/ryg og bryst/skulder med fokus på de store øvelser squat, dødløft, bænkpres og skulderpres.

Træning:

1. 1km roning (opvarmning)

2. Styrketræning:

Squat

6 @ 30kg

6 @ 30kg

6 @ 30kg

6 @ 30kg

6 @ 30kg

Dødløft

6 @ 30kg

6 @ 30kg

6 @ 30kg

6 @ 40kg

6 @ 40kg

4*16 lunges (8 til hvert ben) med 10kg vægtskive over hovedet (+ 5 push ups i pause mellem sættene)

Et-benet dødløft

2*(5 @ 12kg)

2*(5 @ 12kg)

2*(5 @ 12kg)

2*(5 @ 12kg)

3. Træning af pull-up teknik

4. Foam-rolling

Kost:
- Morgenmad: 1 banan og en håndfuld mandler (manglende appetit)
- Frokost: 2 spejæg med laks og kylling + gulerodssalat med rosiner
- Snack: proteinkugler + 2 clementiner
- Aftensmad: wok med blandet grønt, gris og kylling

- Snack: mørk chokolade og 1 glas rødvin

Edited January 29, 2013 by RunCF

[RunCF]

Igår var totalt off og blev brugt i selskab med uanede mængder kaffe samt forberedelse af et forsvar. Her til morgen var jeg så klar på en rolig løbetur.

Træning:

1. 6km løb @ 4:51
Stille og rolig tur, dog med lidt indlagte bakkespurter. Ellers skønt at komme ud, det giver et super boost fra morgenstunden.

Senere idag står den på min yoga-debut og måske et styrkepas. (På grund af et mindre break through i eksamenslæsningen blev yogaen udskudt)

Kost:
- Morgenmad: 1stk hjemmelavet knækbrød, 2 æg, 1 grapefrugt og agurk
- Frokost: kalkunbryst med hvidkålssalat
- Snack: 3 figner og en cafe latte
- Aftensmad: kalkunlår med ovnbagte tomater og spinat

Edited January 19, 2013 by RunCF

[RunCF]

Sent i seng igår, så jeg var ikke ligefrem motiveret da vækkeuret gik igang kl. 9 - men jeg havde meldt mig på en omgang crossfit, så det var bare op og afsted....og når man først er kommet afsted er der (sjovt nok) ingen træthed at spore

Træning:
1. 3,5km opvarmning @ 4:51 (blev løbet i strid modvind, så tempoet var lidt sværere at holde - sammenholdt med en tilsvarende højere puls) + "larven", lunges (uden vægt), burpees og andet sjov

2. Skill træning: box jumps og dødløft

3. Wod: 5*(5 dødløft @ 40kg/20 box jumps) (9:12) - og så var der ellers udsolgt

4. 3,5km afjog @ 5:11 (kort, men tough tur hjem: benene rystede og det var jævnt op ad bakke det meste af vejen - længe leve box jumps!)

En superfed træning, som jeg helt sikkert kommer til at mærke i benene imorgen - i og med, at jeg ikke er verdens stærkeste person må jeg kompensere med vilje og udholdenhed under WODs. So far, so good!

Kost:
- Morgenmad: græsk yoghurt/hytteost-blanding med mandler og grape
- Frokost: kalkunfilet og en smagsprøve på det nye påfund hytteost med tørrede bær og hasselnødder (smagte rigtig godt, men nu må det også være nok med hytteost for idag )
- Snack: figner og 1 cafe latte
- Aftensmad: laks med butternut squash

Edited January 20, 2013 by RunCF

[RunCF]

Opsummering på uge 1:

Vægt: 67,8kg --> 66,3kg

Træning:

- Styrke: 2*WOD, 2*styrketræning og en FMS-test

- Løb: 26,1km i alt @ 4:48

- Roning: 4km

En udemærket første uge, hvor jeg har været i gang alle dage med undtagelse af torsdag, hvor det blev til en ufrivillig hviledag pga. eksamensforberedelser. Idag (søndag) har jeg så planlagt hviledag - fremover har jeg tænkt mig at holde fast i søndag som min hviledag.

Løbemængden kan der godt skrues op for, men jeg tager det stille og roligt! Den gennemsnitlige kilometertid (for turene sammenlagt) er jeg dog fint tilfreds med, og er spændt på hvor meget det rykker, når jeg implementerer længere intervaller.

Derudover har jeg været pænt ramt af DOMS hele ugen, særligt dagen derpå ift. styrketræning og WODs, dog ikke mere end, at jeg sagtens har kunnet lave noget - hviledagen idag er dog alligevel meget velkommen

Jeg har fornemmelsen af, at jeg sagtens kan skrue mere op for træningsmængden i den kommende uge.

Kost:

Her kan der virkelig godt strammes op, målet for den kommende uge er at skære ned på det tørrede frugt og mælken i kaffen. Derudover overvejer jeg at lave en kostplan - blot så jeg har en skabelon at følge, hvor jeg så mere eller mindre kan "slå hjernen fra". No matter what, bliver det ikke noget stringent; det er mere for at få lidt struktur på kosten.

I og med, at mit klare mål er en forbedret fedtprocent skal der selvsagt skæres ned på kulhydraterne - det er fint nok, eftersom det er et effektivt middel på vej mod mit mål.

Edited January 21, 2013 by RunCF

[RunCF]

Ovenpå et par dage præget af eksamensskuffelse havde jeg her til morgen brug for at brænde noget frustration af

Så på med løbeskoene og en løbetur efter behov - det blev til 2km opvarmning, 1500m interval-1000m interval-500m interval (med 1 1/2 min pause imellem), 2km afjog. Så en lille let tur, som kunne fjerne lidt af den ophobede indebrændthed. Skuffelse er sgu den værste følelse i hele verden, og sindssygt svær at deale med lige i momentet! Jaja, op på hesten igen (I know) - men det er nu nemmere sagt end gjort lige pt

Senere idag skal jeg mødes med en ven til en introduktion til et nyt styrkeprogram, så det glæder jeg mig trods alt til. Og nåh ja, hvorfor er det lige skuffelsen er blevet forsøgt dulmet med lidt ekstra guf? Oh well, skuffelsen fortager forhåbentlig lige så stille snart - nu kan jeg trods alt hellige mig mit "projekt" 100% igen

Farvel til tirsdagens skuffelse med manér:

http://www.youtube.com/watch?v=e-f2y1QC_yg

Edited January 23, 2013 by RunCF

[Arcus]

Roder du ikke lidt? :)

De mål du har opstillet handler om løb, men det ser ud til at det fylde meget lidt lige nu?

Hvorfor ikke få lagte en fornuftig plan for din grundtræning med fx 1 ugentlig interval/tempo tur, og så 2-3 ture ud over det af varierende længte?

Det vil helt sikkert også vise sig på både vægt og fedt procent, uden at du af den grund behøver at blive kulhydrat nazist.

Styrketræning er jo genialt som supplement IMO, men måske kun 3 ugentlige pas med fullbody fokus?

Nu ved jeg ikke meget om crossfit, men jeg ville nok fokusere på helkrops øvelser.

Det er muligt det er noget pjat jeg siger, men just my 2 cent.

Ps. Løbesiden.dk er en god hjemmeside hvor grundtræning er beskrevet.

Pps. Genialt stykke musik BTW

[RunCF]

@ Arcus:
Hvis du mener jeg roder lidt i den henseende, at min træning ikke er særlig struktureret - så har du helt ret!
Tror det handler om, at jeg skal ind i en træningsrytme igen før jeg kan strukturere det

Indtil nu har jeg vist bare taget træningen lidt på gefühl. Har dog netop fået lavet et styrkeprogram af en ven idag, som jeg fremover vil benytte mig af tre gange om ugen.

Fra næste uge forestiller jeg mig at løbe efter program med fire ugentlige ture - og Løbesiden smutter jeg straks ind og kigger på. Tak for tippet

Crossfit (de WODs jeg deltager i) er generelt bygget op omkring grundøvelser, så det passer mig helt perfekt - plus det faktum, at jeg "blot" kan møde op, for så at give den fuld gas i de øvelser, der bliver opstillet.

[RunCF]

Dagens anden træning bestod af introduktion til mit fremtidige styrkeprogram + foam rolling! SHUT UP, det gjorde ondt i nogle af de øvelser Men i længden er jeg sikker på det bliver ganske godt - det er ihvertfald effektivt!

Træning:

1. 2km opvarmning @ 5:10 (løbebånd)

2. Styrketræning (introduktion til program)

A1 Rumænsk dødløft 6*5

A2 Front foot elevated lunges

(60sek pause)

B1 Ring rows

B2 Stående skulderpres

(45sek pause)

C1 DB bænkpres

C2 DB row

(45sek pause)

3. Foam rolling (introduktion til øvelser)

Blaaaaaa, nu er jeg voldsomt i hoften, det øverste af ryggen og forlåret!

Bum! Fin gennemgang, nu er jeg klar til at fyre den af i de kommende uger

[RunCF]

Easy Morning Cardio - må vist være overskriften for træningen her til morgen

1. 20min restitutionsløb @ 5:08-5:10

2. 20min roning @ Level 10

3. 20min crosstrainer @ Level 10

...og det var det! Jeg var noget klatøjet, da jeg vågnede her til morgen pga. et møde igår, der trak ud - jeg overbeviste dog mig selv om, at lidt cardio er bedre end ingenting. Træningen blev gennemført på tom mave, hvilket egentlig passede mig udemærket.

Måske jeg smider et pas ind senere - denne uge bliver som sagt blot på gefühl, inden jeg i de næste par dage vil udarbejde et lidt mere struktureret træningsprogram.

Ovenpå gårsdagens foam rolling er jeg en smule øm i højre side - men som min ven også så pænt pointerede, så har jeg åbenbart en stor ubalance i min højre kontra venstre side - hvilket højst sandsynlig skyldes en knæoperation jeg var igennem for 10år siden. Og mig, der gik rundt og troede min balance, osv. var på et nogenlunde niveau

[RunCF]

Friday Morning Workout!

1. En blandet omgang foam rolling af lår, hofte, lægge, osv.

2. Styrke

A1 Rumænsk dødløft 6*5 @ 40kg

A2 Front foot elevated lunges 6*5 @ 6kg i hver hånd

B1 DB flyes 5*8 @ 7kg

B2 DB stående skulderpres @ 6kg i hver hånd

C1 DB bænkpres 4*10 @ 8kg i hver hånd

C2 DB Row 4*10 @ 8kg i hver hånd

3. Cardio: 20min restitutionsløb @ 5:10, 20min roning @ level 10 og 20min crosstrainer @ level 10

En smule ristet, da jeg vågnede her til morgen oven på en omgang svømmetræning igår eftermiddags - men fik stadig godt med vægt på i øvelserne, selvom jeg godt ved at tunge løft er relativt

Som tidligere nævnt vil jeg gerne have mere struktur over såvel min træning som min kost - det vil jeg så lige bruge de næste par timer på, men det indebærer jo også, at jeg skal have defineret mål (på vægt- og træningsfronten). Ét er sikkert: jeg vil gerne opprioritere mit løb! Men i og med, at et andet mål er en forbedret fedtprocent, så er jeg godt klar over, at tung styrketræning er vejen frem.

Well, well - nu ser jeg, hvad jeg kommer frem til

[RunCF]

Restitutionstræning!

Havde egentlig tænkt mig at tage en dag fuldstændig off! Men da jeg vågnede med voldsomt ømme baglår ovenpå gårsdagens styrketræning, havde jeg lige pludselig en anden ide med dagen: Væk med selvmedlidenheden og ind med en omgang low-intensity cardio for at få gang i blodomløbet

All in all blev det til: 45min steady state crosstrainer @ level 10, 15min cykling @ level 10 + foam rolling.

En stille og rolig omgang steady state cardio, men godt til benene - ømheden er også så småt ved at forsvinde. Resten af eftermiddagen kommer til at stå på verdensklasse restitution: et par timers Walking Dead i fabelagtigt selskab :4thumbup:

[N Gadegaard]

Det er helt sikkert en god idé med etstruktureret løbeprogram. Hvis du vælger det fra lobesiden - som er et fremragende program - skal du blot være OB'S på, at du skal kunne holde til en hvis træningsbelastning før du kaster dig i kamp med det. Held og lykke med dit projekt!

[RunCF]

@ N Gadegaard:
Jeg har kigget lidt på Løbesidens programmer, både ift. grundtræning, men også de mere specifikke maratonprogrammer. Det, der slår mig er, at der er mindre interval/tempoløb end jeg havde forestillet mig? Det overrasker mig, at størstedelen af kilometerne er i roligt tempo - men det kan du måske forklare mig rationalet bag ?

[RunCF]

Da jeg stod op i morges var vejret nogenlunde - under alle omstændigheder bedre end det er lige pt
Så jeg besluttede mig for en rolig løbetur, selvom baglårene stadig var lidt mærkede - af denne grund blev det til en tur i restitutionstempo: 6,1km @ 5:11.

Efter nogle gøremål midt på dagen smuttede jeg så afsted for at få gennemført et upper body styrkepas:

1. Opvarmning: 30min crosstrainer @ level 10, foam rolling og mobilitetsøvelser

2. Styrke

Bænkpres

5*6 @ 25kg

A1 DB flyes 5*6 @ 7kg i hver hånd

A2 DB side laterals 5*6 @ 6kg i hver hånd

B1 DB front laterals 5*6 @ 6kg i hver hånd

B2 DB hammer curls 5*6 @ 6kg i hver hånd

3. 7km roning

Done! Hjem og spise koteletter med broccolisalat :4mewantfood:

[N Gadegaard]

@ N Gadegaard:

Jeg har kigget lidt på Løbesidens programmer, både ift. grundtræning, men også de mere specifikke maratonprogrammer. Det, der slår mig er, at der er mindre interval/tempoløb end jeg havde forestillet mig? Det overrasker mig, at størstedelen af kilometerne er i roligt tempo - men det kan du måske forklare mig rationalet bag ?

Nu ved jeg ikke, hvor mange træningsdage du har om ugen, men jeg synes det er et rigtig fint program. Hvis du har for meget intensitetstræning, mister du simpelthen kvaliteten, da kroppen ikke kan nå at restituere. Nu kender jeg ikke din løbebaggrund, men jeg vil næste love dig, din kondi bliver hurtigere forbedret end dine led og sener kan nå at følge med til, når du begynder at øge volumen på din træning. Derfor er restitutionen utrolig vigtig. For at forbedre din løbeøkonomi er det gavnligt at løbe mange kilometer - det skal så gøres i et roligt tempo for at undgå overbelastningsskader.

Det lobesiden kalder 'roligt løb' kan være utrolig langsomt. Jeg har tidligere fulgt et program fra siden, men løbet mine lange ture hurtigere - simpelthen fordi det ellers blev for kedeligt. Dog løber jeg, når jeg næste gang går ind i en træningsspecifik periode, efter et pace som svarer nogenlunde til lobesidens 'roligt'. Om jeg kan holde det, må vi se til den tid

[RunCF]

Cardio amokka!

Havde planer om 2*træning inden undervisning og diverse gøremål idag - det ville dog begge blive cardiopas, idet jeg imorgen har en træningsaftale, som jeg gerne skulle være 100% frisk til

Derfor tog jeg en hurtig beslutning om følgende sekvens: morgenløb - morgenmad - formiddagscardio!

1. Morgenløb: 6,55km roligt løb @ 5:17 (løbet i overraskende "varmt" vejr)

2. Steady state cardio: 45min crosstrainer @ level 10 + 45min roning @ level 10

3. Foam rolling og mobilitetsøvelser

Alt i alt er der dermed blevet klokket to timers cardio. Efterfølgende har jeg eksperimenteret lidt med nogle glutenfri proteinkugler bestående af bl.a. æble, mandelmel og proteinpulver (efter en opskrift fundet på nettet) - lidt a la havregrynskugler, definitely approved :4mewantfood:

Inspireret af Arcus og N Gadegaard har jeg kigget på Løbesidens programmer og beregninger af træningstempo. Ud fra det vil jeg strukturere mit løbeprogram, inklusiv forsøge at følge de anbefalede træningsintensiteter/-tider. Som sagt synes jeg, at det "rolige løb" er utrolig roligt, men jeg vil bestemt forsøge at følge de angivne træningstider, for at se hvilken effekt det har!

[RunCF]

(Forsinket) Opsummering på uge 2:

Træning:

- Styrke: 3*fullbody

- Løb: 22,85km

- Roning: 15km

En lidt blandet uge, hvor løbet ikke har været opprioriteret - det skyldes højst sandsynlig, at jeg har løbet på gefühl, så jeg har ikke haft for øje, hvor mange kilometer, der reelt kom på kontoen. Derimod overrasker det mig, hvor meget jeg (åbenbart) har roet. Med i træningsregnskabet tæller jeg dog ikke crosstraineren, idet det for mig "blot" fungerer som restitution og ekstra cardio. En ting, der kan forbedres er helt sikkert min deltagelse i WODs (som desværre har været ikke-eksisterende i denne uge).

Som sagt er fokus i den kommende uge på at strikke et løbeprogram sammen (hvilket jeg regner med at få gjort færdig i aften).

Kost:

En uge med lidt ups and downs, primært på grund af manglende forberedelse. Endnu en ting, der kan forbedres, så de nemme (og indimellem knap så heldige) løsninger bliver dominerende. Men hvad - det er jo ikke rocket science, så her er det blot et spørgsmål at planlægge og tænke lidt mere end 5min frem

[RunCF]

Triggerpoint surprise!

Jeg forsøger at inkorporere forskellige elementer i min træning og tilgang til kroppen - dagens overraskelse var derfor triggerpoint øvelser (AV!). Særligt yderlåret var vanvittig ømt under øvelserne, men ellers var resten ganske udemærket. Derudover fik vi øvet lidt dødløftteknik inden jeg fortsatte træningen på egen hånd:

1. Opvarmning: 10min cykling @ level 10 + 2km roligt løb @ 5:14

2. Styrke:

Dødløft

6 @ 30kg

6 @ 40kg

6 @ 40kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

A1 Squat 5*(6 @ 30kg)

A2 Hammer Curl 5*(6 @ 7kg i hver hånd)

(45sek pause)

B1 DB Rows 5*(6 @ 10kg)

B2 Front foot elevated lunges 5*(6 @ 6kg i hver hånd

(45sek pause)

3. Cardio: 15min roning @ level 10 + 15min crosstrainer @ level 10

All in all, en stille og rolig omgang cardio-wise - mens jeg er voldsomt øm i lårene, hvilket jeg bebrejder ass-to-the-grass squat og triggerpoint øvelser

Imorgen tidlig/formiddag regner jeg med at få nogle kilometer på løbekontoen, inden et møde og undervisning optager resten af dagen.

[RunCF]

Maraton DOMS?

Allerede igår aftes kunne jeg mærke, at dagens triggerpoint øvelser havde sat godt og grundigt gang i et eller andet. I nat havde jeg så fornøjelsen af voldsomt urolige ben, hvilket mindede mig om sidst jeg løb maraton - og nej, ikke på den gode måde

Idet vækkeuret ringede tidligt idag, og jeg ikke er i nærheden af at eje en refleksvest, så satte jeg kursen mod træningscentret. Her var planen at få lidt løbekilometer i bogen, alternativt kombineret med lidt restitutionscardio - alt i alt blev det til: 5,55km @ 5:24, 25min roning og 10min crosstrainer.

Løbet bar præg af et forsøg på at følge de beregnede træningstider, som jeg netop er startet op på at bruge (jf. Løbesidens beregner). Oprindeligt var den beregnede tid for mit rolige løb noget langsommere, men jeg justerede det efterhånden, så pulsen stadig blev holdt lavt - men det måtte trods alt gerne minde mere om løb end powerwalk

Her til eftermiddag var det så planen, at jeg ville have smidt et styrkepas ind! Det bliver dog droppet, idet hele eftermiddagen/aftenen er sat af til læsning, udarbejdelse af kommunikationsmateriale samt forberedelse til et møde imorgen. Oh well, det er under hvile kroppen for alvor tager træningen til sig, så det tager jeg ikke så tungt!