Things suddenly got interesting: Marathon Mode!

[RunCF]

De sidste dage har stået på træning, dog i stille og roligt omfang:

- Onsdag d. 6/3: 9,8km løb, stille og roligt

- Torsdag d. 7/3: "rehab routine" (20min let løb, 20min crosstrainer, 20min roning + foam rolling og mobilitetsøvelser)

I dag har den så stået på træning fra morgenstunden:

1. 8,2km løb @ 5:15

2. Styrke:

DB Bænkpres

10 @ 9kg i hver hånd

10 @ 9kg i hver hånd

10 @ 9kg i hver hånd

6 @ 10kg i hver hånd

6 @ 10kg i hver hånd

DB Frontløft

2*(10 @ 7kg i hver hånd)

2*(10 @ 7kg i hver hånd)

2*(10 @ 7kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

DB Rows

2*(10 @ 10kg)

2*(10 @ 10kg)

2*(10 @ 10kg)

2*(6 @ 12kg)

2*(6 @ 12kg)

DB Sideløft

10 @ 5kg i hver hånd

10 @ 5kg i hver hånd

10 @ 5kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

DB Hammer Curls

2*(10 @ 7kg)

2*(10 @ 7kg)

2*(10 @ 7kg)

2*(6 @ 8kg)

2*(6 @ 8kg)

DB Triceps Extension

2*(10 @ 4kg)

2*(10 @ 4kg)

2*(10 @ 4kg)

2*(6 @ 5kg)

2*(6 @ 5kg)

3. 4*(5min roning / 5min crosstrainer) = høj puls og sved på panden

Puhaaaaa, da jeg skulle fylde min vandflaske op efterfølgende var det helt så mine arme rystede - ergo, tror jeg de forskellige øvelser i dag har ramt godt

Ovenpå den skuffende melding om, at jeg ikke har mulighed for at løbe CPH Marathon alligevel gik jeg selvfølgelig i tænkeboks igår. Endte med et finde et andet marathon, som der præcis er 16 uger til!

Edited March 10, 2013 by RunCF

[RunCF]

Early Morning Run

Tidligt oppe i dag fordi min bedre halvdel skulle ud af døren alt, alt for tidligt. Bum, bum - stadig småtræt, men ikke i stand til at falde i søvn igen - what to do? Put on your blue suede shoes and go for a run

Alt i alt en ganske udmærket disposition, idet jeg om 10min skal ud af døren til en brunchaftale. Dagens løbetur blev en smule windy, men ellers ganske udmærket: 13,1km roligt løb @ 5:24. Rigtig positivt, at tempoet blev holdt godt nede. I princippet kunne jeg sagtens have nuppet et par kilometer mere - men eftersom jeg har planer om et styrkepas i eftermiddag lod jeg fornuften råde.

Derudover blev jeg forresten både målt og vejet i centret igår: det efterlader mig med det mål, at jeg inden carbo-loading d. 27. juni skal have smidt 8kg - bum, bum! Den kommer vist til at stå på en del havregryn og tun i de kommende måneder

[Arcus]

8 kilo er da lidt af et vægttab, hvis du samtidigt regner med at skrue op for træningen?

Specielt set i forhold til din styrketrænings del?

Nu ved jeg selvfølgeligt ikke hvordan din krops komposition er, og om det er fordi du har en del ekstra fedt at smide rundt med?

Selvfølgeligt kan man godt optimere sin føde, men alligevel.

jeg kunne dog godt tvivle da dine løbetider jo er ret gode, og tyder på at du har en ret god form..

Hvad siger fedt procenten og hvad er målet?

Det er sgu flot hvis du kan smide 8 kilo, og samtidigt have fremgang i løb og styrke

[RunCF]

@ Arcus:

Ingen tvivl om, at det vil kræve en dedikeret indsats! Lad mig sige det sådan her: jeg er på ingen måde overvægtig, men vejer dog stadig lige omkring 6kg mere end da jeg sidst løb marathon - og de kilo skal som minimum af inden jeg skal løbe marathon. Det er dog altid en svær balancegang det med at ville balancere et vægttab med en kontinuerlig optrapning af træning - og bestemt også noget jeg vil være opmærksom på! Husker jeg helt forkert eller har du ikke selv smidt en god håndfuld kilo? Hvis du har nogle gode pointers ift. kalorieunderskud uden at spolere løbetræningen, så er du selvfølgelig mere end velkommen til at smide dem herind

Nu er jeg hamrende ærlig, hvilket måske er lidt grænseoverskridende for mig (for jeg er bestemt ikke stolt af dette tal): min fedtprocent er blevet målt til 28,1 - jeg er sindssygt flov over dette tal, så du kan måske se hvad jeg mener, når jeg siger, at jeg godt kunne trænge til at smide en god portion fedt? Min vægt er dog i normalområdet, så jeg vil karakterisere mig selv som værende "tyndfed". Og med hensyn til målingen, så ved jeg godt, at der altid vil være nogle usikkerheder (den er foretaget på en Tanita-vægt) - men omvendt, så er det en god rettesnor, fordi det her tal trods alt giver en god indikation på tingenes tilstand (ihvertfald for mig).

Puha, en omgang ærlighed er hermed blevet sendt ud i cyberspace - nu ved ihvertfald én anden end mig, hvilket udgangspunkt jeg arbejder ud fra

[RunCF]

Styrkepas - fy for en skefuld!

Skyndte mig i centret efter brunch for at få kørt et styrkepas igennem, så jeg efterfølgende kunne nyde solen

Havde på forhånd bestemt mig for at benene skulle være hovedfokus, lidt ryg blev det dog også til:

1. Opvarmning: foam rolling og mobilitetsøvelser

2. Styrke:

Squat

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

DB One Foot Elevated Lunges

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

Back Extensions (med vægtskive)

8 @ 5kg vægtskive

8 @ 5kg vægtskive

8 @ 5kg vægtskive

8 @ 5kg vægtskive

8 @ 5kg vægtskive

Calf Raises (i maskine)

20 @ 110kg

20 @ 110kg

20 @ 110kg

20 @ 120kg

20 @ 120kg

Pulldowns

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

8 @ 30kg

Leg extensions; ét ben ad gangen (i maskine)

2*(6 @ 20kg)

2*(6 @ 20kg)

2*(6 @ 20kg)

Uha, uha - mine ben var ristede og jeg besluttede mig for, at det måtte være nok for i dag! Nappede dog lige lidt let cardio efterfølgende:

3. Cardio: 10min roning @ level 10 - 10min crosstrainer @ level 10 - 10min roning @ level 10

All in all, så er jeg tilfreds - mine ben (og særligt lår) er ihvertfald voldsomt ømme nu, så det bliver sikkert ikke en udpræget fornøjelse at vågne imorgen

[RunCF]

Den seneste uge

Kender I det at være kommet sent i seng - for så dagen derpå at vågne alt for tidligt og ikke være i stand til at sove videre, selvom man er træt? Blaaaaaaah, jeg hader sådan nogle dage

Var til tapas-aften igår, fik da heldigvis kun et enkelt glas vin, men havde på forhånd bestemt mig for at i dag skulle være fuldstændig træningsfri - hvilket jeg tror mine lårbasser er svært tilfredse med ovenpå gårsdagens styrketræning!

Det er dog så en lejlighed til lige kort at opsummere den seneste uge:

- Løb: 47,5km

- Crosstrainer: 1t30min

- Roning: 1t20min

- 2*styrkepas

Det punkt, der helt klart kan forbedres er styrketræningen - godt så, mere end to styrkepas må være planen for den kommende uge! På baggrund af de seneste uger skal jeg så bestemme mig for, hvilket ét af Løbesidens 16 ugers marathonprogrammer jeg vil starte op på imorgen, så det passer med peak d. 30. juni.

Lige umiddelbart er min tanke at satse på fire ugentlige træningspas med en samlet mængde på 40-60km - så må de sidste par træningsuger blive set som "grundtræning".
Thumbs up for træningsfri i dag, så benene er fuldstændig ovenpå til morgendagens opstart :4thumbup:

Edited March 10, 2013 by RunCF

[Henrik S.]

Solid træningsmængde

[RunCF]

Marathon: 16 weeks to go!

Hermed påbegyndes første officielle træningsuge frem mod mit maraton - som i øvrigt bliver Frøken Nielsen Sommerlight Maraton i Vejle (sommerudgaven af Doktor Nielsen Vinterhyggemaraton): så altså ikke et løb med et kæmpe setup, men med baggrund i de løb jeg har deltaget i, så ved jeg, at det ikke er afgørende for min løbsoplevelse - jeg glæder mig ihvertfald

Anyway, tilbage til morgenens træning: 10,5km @ 5:21 inklusiv 5*2min lettere temposkift. Jeg kan hermed konstatere, at jeg har fulgt Løbesidens beregning af træningstider spot on - fedt! Ellers er det utroligt opløftende, som kilometerne efterhånden bliver lettere og lettere. Én af de ting, der har "stresset" (irriteret er måske et mere rigtig ord) mig er, at jeg konstant sammenligner med min tidligere træningstilstand: f.eks. lå jeg i hele 2011 på en ugentlig træningsmængde på 80-100km. Det svære har været for mig at acceptere, at jeg efter halvandet år uden kontinuerlig træning (men til gengæld en masse andre fantastiske oplevelser :hippy: ) er startet lidt from scratch - nuvel, Rom blev ikke bygget på en dag! Men derfor er målet for 2013 stadig en konstant ugemængde på omkring 100km

[N Gadegaard]

Man behøver bestemt ikke løbe 100 km ugentlig for at løbe et flot marathon!

Hvis du tidligere har været deroppe, har du selvfølgelig en masse erfaring i bagagen, som kun er til din fordel. Hvad ligger du på pr. uge pt?

Edited March 11, 2013 by N Gadegaard

[RunCF]

@ N Gadegaard:
Jeg lå som sagt tidligere fast på 80-100km, hvilket passede mig rigtig godt; en løbetur er for mig ikke "kun" træning, men lige så meget noget, der giver mig enormt meget glæde og energi i hverdagen
Lige pt. er min ugemængde (baseret på de første uger i 2013) på 45-55km, så der er et godt stykke vej for mig endnu! Jeg mener at kunne huske du løb dit maraton i KBH på sub 3.30 med 60-80km om ugen?
Du har selvfølgelig ret i, at jeg har lidt erfaring i bagagen - den primære grund til, at jeg gerne vil øge ugemængde og distance er dog, at jeg har en lille drøm om at gå mere i retning af ultraløb i fremtiden

[N Gadegaard]

Ja, jeg har lige læst min log igennem for at se det. Jeg lå nogenlunde fast ml. 60-80 i 2011. Dog skruede jeg kraftigt op de tre sidste uger, hvilket var et sats. Jeg kunne ligeså godt være blevet skadet, men det gik heldigvis. Jeg kom ind på 3:23, som på daværende tidspunkt var PR.

[RunCF]

Workout Part II

Her sen eftermiddag/tidlig aften smed jeg et hurtigt styrkepas ind - motivationen var faktisk ikke rigtig til stede, men da jeg først ramte centret gik det nu meget godt! Den stod på upper body, hvilket passede mig ganske fint eftersom jeg stadig er DOMS-ramt ovenpå lørdagens træning af ben

1. Opvarmning: foam rolling og mobilitetsøvelser

2. Styrke:

Bænkpres

8 @ 27,5kg

8 @ 27,5kg

5 @ 30kg

5 @ 30kg

8 @ 27,5kg

8 @ 27,5kg

DB Cable Flyes

8 @ 8kg i hver hånd

8 @ 8kg i hver hånd

8 @ 8kg i hver hånd

6 @ 9kg i hver hånd

6 @ 9kg i hver hånd

KB Skulderpres

2*(8 @ 8kg kettlebell)

2*(8 @ 8kg kettlebell)

2*(5 @ 12kg kettlebell)

2*(5 @ 12kg kettlebell)

2*(5 @ 12kg kettlebell)

2*(8 @ 8kg kettlebell)

2*(8 @ 8kg kettlebell)

2*(8 @ 8kg kettlebell)

...

DB Hammer Curls

2*(8 @ 7kg i hver hånd)

2*(8 @ 7kg i hver hånd)

2*(8 @ 7kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

DB Sideløft

8 @ 5kg i hver hånd

8 @ 5kg i hver hånd

8 @ 5kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

DB Triceps Extensions

2*(8 @ 4kg)

2*(8 @ 4kg)

2*(8 @ 4kg)

2*(6 @ 5kg)

2*(6 @ 5kg)

3. Cardio: 20min roning

Uha uha, ovenpå morgenens løbetur og cirka 2 timers transportcykling er der en smule udsolgt nu! Så det passer mig vældig fint at bruge resten af aftenen på at få serveret spejlæg og se det nyeste afsnit Walking Dead

[RunCF]

Hello friends :hippy:

Først og fremmest lige en update på den sidste uges træning:

Mandag d. 11/3: 10,5km løb inklusiv 5*2min lette temposkift (AM) + styrke overkrop (PM)

Tirsdag d. 12/3: 8,2km inklusiv 3*1500m interval + styrke underkrop

Onsdag d. 13/3: 6,8km roligt løb (præget af DOMS)

Torsdag d. 14/3: 7,3km + styrke overkrop

Fredag d. 15/3: 14,1km + styrke underkrop

Lørdag d. 16/3 + Søndag d. 17/3: off!

Alt i alt 46,9km - og dobbelt op på positivt, fordi jeg har fået gennemført de planlagte styrkepas! Jovist, det er da ikke altid sjovt med en løbetur dagen efter benene er blevet trænet - men derfor bliver den fremtidige struktur også, at det bliver roligt løb "dagen derpå"

[RunCF]

Blød opstart

Frisk og veludhvilet ovenpå en træningsfri weekend var jeg klar på en omgang løb her til morgen - en noget windy oplevelse, så bestemt ikke årets mest behagelige løbetur

Jeg løb en omgang roligt løb, dog krydret med 8*1,5min let temposkift - i alt blev det til 10,2km; lige inden jeg var hjemme rundede jeg dog centret, hvor jeg sluttede turen af med 3*(5min roning @ level 10 / 5min crosstrainer @ level 10).

Det sidste års tid har jeg gået rundt og været sådan småirriteret over og utilfreds med min krop - efter en længere rejse var der røget nogle kilo på, men hvad er det der gør, at man bruger så meget energi på at være irriteret og så alligevel har man ikke fået gjort noget ved det? For et par indlæg siden nævnte jeg et vægttabsmål, og det holder jeg stadig fast i - de næste par uger bliver derfor non-alcoholic, idet det klart er en af de ting, der spolerer processen for mig. Man må sgu aldrig klage over at have et socialt liv (hvilket jeg bestemt heller ikke har tænkt mig ), men jeg er heldigvis typen, der kan have det sindssyg sjovt både med og uden alkohol.

Det er simpelthen også en typisk pigeting, sådan at brokke sig over vægten - så til jer fyre, der læser med vil jeg gerne undskylde for dette indlæg og love det bestemt ikke bliver karakteristisk for den fremtidige træning

[RunCF]

Træning i forårsvejr

Jeg iførte mig her til morgen mit ninja-outfit, for det var da nødvendigt med det dejlige forårsvejr

Havde bestemt mig for en tur i samme stil som igår: roligt løb krydret med lidt lette temposkift. Alt i alt blev det til 10,1km inklusiv 7*2min lette temposkift. Jeg mærkede absolut intet til gårsdagens tur, så det er en fornøjelse på flere fronter at løbe for tiden (måske lige med undtagelse af vejret). Så nu er det bare at klø på med programmet, undgå overbelastning og krydse fingre for snarligt forårsvejr.

Hjemme ved hoveddøren bestemte jeg mig dog lige for at fyre en hurtig WOD af, for lige at få pulsen op at ringe ovenpå det forholdsvis rolige løb - derfor blev det til 3 runder af:

400m sprint

15 air squats

10 push ups

5 burpees

(repeat)

Done!

[RunCF]

Travlheds-update

Puha, puha - jeg har haft rigtig travlt de sidste par dage, så logningen har været mangelfuld! Dog kan jeg afsløre, at al den travlhed er endt ud i en drøm af en praktikplads, så it's all good

Der er dog blevet trænet, primært løb, så her kommer lige en hurtig opdatering:

Torsdag d. 21/3: 17,3km roligt løb

Fredag d. 22/3: 13,2km løb inklusiv 4km @ mp

Lørdag d. 23/3: rehab cardio bestårende af 15min roning, 15min let løb og 15min crosstrainer - easy peasy!

On a positive note: vægten er gået 1,5kg ned den sidste uge, så det er fedt med en god start - nu mangler der så "bare" 6,5kg! Det bliver som sagt over nogle uger de kilo skal smides, så det ikke kompromitterer træningen og dens effekt.

[Arcus]