RunCF Posted January 31, 2013 Author Report Share Posted January 31, 2013 2*træning - done!Aaaaah, i dag var det nogle helt andre ben jeg vågnede op med - friske og kun med en let ømhed! Derfor så jeg intet problem i at klokke to træningspas, inden den skulle stå på diverse projekter og arbejdsopgaver nærmest indtil sengetid.Derfor blev det en kombination af en tidlig løbetur og en omgang upper body/steady state cardio i centret:1. 8,7km inklusiv 10*1,5min progressive intervaller (spændende fra 4:40 til 4:20)Derefter hjem til en omgang morgenmad og et par timers arbejde, inden jeg smuttede i centret:2. Opvarmning: 20min crosstrainer og 10min roning3. Foam rolling og mobilitetsøvelser4. Styrke:Bænkpres 6 @ 25kg 6 @ 25kg 6 @ 25kg 3 @ 30kg 3 @ 30kgA1 DB flyes 5*6 @ 7kg i hver håndA2 DB side laterals 5*6 @ 6kg i hver håndB1 DB skulderpres 5*6 @ 6kg i hver håndB2 DB triceps extension 5*6 @ 4kg i hver hånd5. Steady state cardio: 40min crosstrainer og 30min roningBum! Nu står den på kalkunsalat med hytteost :4mewantfood: og arbejde resten af dagen.Derudover er jeg stadig i tvivl om, hvorvidt jeg skal springe på Løbesidens grundtræningsprogram (krydret med interval på nogen af turene frem for roligt løb) eller et decideret halvmaratonprogram frem mod Lillebælt Halvmaraton - det har jeg forhåbentlig styr på efter weekenden Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 1, 2013 Author Report Share Posted February 1, 2013 (edited) Frisk-før-Fanden-fik-sko-på Workout! (njaaaa, not so much )Tidligt op for at nå en masse gøremål inden kursen går hjem til de gamle idag (forkælelsesweekend, coming up!). Den var over midnat, da jeg kom i seng, men jeg var alligevel frisk nok da uret ringede lidt i 6 - tasken pakket og afsted:1. Opvarmning: 20min crosstrainer, 20min roning og foam rolling2. StyrkeSquat 6 @ 30kg 6 @ 30kg 6 @ 35kg 6 @ 35kg 6 @ 35kgDødløft 6 @ 30kg 6 @ 40kg 6 @ 40kg 3 @ 50kg 3 @ 50kgFront foot elevated lunges 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd)DB rows 2*(6 @ 10kg) 2*(6 @ 10kg) 2*(6 @ 10kg) 2*(6 @ 10kg) 2*(6 @ 10kg)Hammer Curls 2*(6 @ 7kg) 2*(6 @ 7kg) 2*(6 @ 8kg) 2*(6 @ 8kg) 2*(6 @ 8kg)3. Cardio WOD: 5*(400m løb @ 4:37/400m roning @ level 10)Bum, bum - ikke helt tilfreds med den omgang. Fik da godt med sved på panden, meeeeen...Oh well, jeg kan da krydse endnu et træningspas af i bogen Edited February 1, 2013 by RunCF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 6, 2013 Author Report Share Posted February 6, 2013 Bare rolig - jeg træner stadig Efter nogle voldsomt travle dage har logning været nedprioriteret - der er dog stadig blevet kørt lidt blandet træning, mens lørdag-søndag var fuldstændig off! Nu har jeg så endelig tid til at logge dagens træning - som delvist er foregået under en lyseblå himmel, delvist i centret med en omgang vægte:1. 8,5km løb inklusiv 6km fartleg Jeg løb ruten (inklusiv et loop) hjemmefra og ned til centret, hvor jeg så fortsatte træningen:2. Opvarmning: Foam rolling + en serie af 5min roning/500m løb - 4min roning/400m løb - 3min roning/300m løb - 2min roning /200m løb - 1min roning/100m løb (løbene blev løbet progressivt og roningen i level 10, så der var fint med smæk på)3. Styrke:A1 DB Bænkpres 5*6 @ 10kg i hver håndA2 DB skulderpres 5*6 @ 6kg i hver hånd(30sek pause)B1 DB flyes 5*6 @ 7kg i hver håndB2 DB sideløft 5*6 @ 6kg i hver hånd(30sek pause)Status: udsolgt! Så en shake gjorde underværker efterfølgende Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 8, 2013 Author Report Share Posted February 8, 2013 Træning under tidspres Vol. 1 & 2 Har haft nogle vanvittigt travle dage (igen, igen), men regner med at det efter denne uge lige så stille udjævnet lidt. Tidspresset har gjort, at jeg har været tidligt oppe de her to dage, for i det mindste at kunne notere nogle korte cardio-pas - ja, cardio er altså blevet prioriteret over styrke i denne omgang (tror det skyldes, at jeg har vist jeg ville komme til at sidde ned stort set resten af dagen).Både igår og idag er der blevet løbet, så det er sådan set fint. Har fundet et lille loop rundt om træningscentret så jeg samlet kan få en rolig løbetur på lige knap 6km, som jeg så kan kombinere med lidt indoor cardio (man er vel en frossenpind ). Torsdag d. 7/2:1. 5,8km roligt løb @ 5:102. 10min roning - 10min crosstrainer - 10min roning3. Foam rolling og mobilitetsøvelserFredag d. 8/2:1. 5,8km roligt løb @ 5:082. 10min roning - 10min crosstrainer - 10min roning3. Foam rolling og mobilitetsøvelserHvem sagde deja vu træninger ?Drømmescenariet er, at jeg får en time i overskud senere i dag, som jeg kan dedikere til en omgang squat/dødløft/lunges/whatever - men jeg er bange for det bliver ved drømmen! Oh well, jeg må på den i morgen hvis det glipper i dag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 9, 2013 Author Report Share Posted February 9, 2013 Faldt i søvn tidligt igår (ihvertfald tidligt efter mine beregninger), så da jeg vågnede her til formiddag havde jeg nuppet 11 timers søvn - jeg har åbenbart haft brug for det! En god nats søvn er i min verden noget af det allerbedste - ja, jeg vil faktisk gå så vidt som til at sige det er på niveau med et glas champagne eller en portion af mormors hjemmelavede æblekage Så altså, jeg var ret så frisk til dagens træning!1. 15min crosstainer, foam rolling og mobilitetsøvelser2. Styrke:A1 DB bænkpres 5*6 @ 10kg i hver håndA2 DB stående skulderpress @ 5*6 @ 6kg i hver hånd(30sek pause)B1 DB elevated lunges 5*6 @ 6kg i hver håndB2 DB rows 5*6 @ 10kg(30sek pause)C1 DB flyes 5*6 @ 8kg i hver håndC2 Hammer curls 5*6 @ 7kg i hver hånd(20sek pause) D1 DB sideløft 5*6 @ 6kg i hver håndD2 DB triceps extension 5*6 @ 5kg(20sek pause)3. Cardio: 15min roning og 15min roligt løb @ 5:10Fin træning, hvor fokus blev holdt væk fra bentræning (lige med undtagelse af lunges) - jeg har nemlig planer om at klokke en 10km tur i morgen, så vil gerne have helt friske ben. Fokus bliver dog på at holde tempoet godt nede, så det bliver en behagelig oplevelse, der giver følelsen af overskud - let's see how it all turns out Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 10, 2013 Author Report Share Posted February 10, 2013 Søndagstræning Part #1Havde planlagt en 10km løbetur her til morgen/formiddag - og den er hermed gennemført: 10,6km @ 5:12. Jeg ville egentlig gerne have haft tempoet længere ned, men endte med at løbe på gefühl og mit ur blev først tjekket da jeg igen stod foran hoveddøren. Eftersom jeg lige så stille vil bygge flere og flere kilometer på, er jeg nødt til at være OBS på tempoet på de længere ture - særligt ift. efterfølgende restitutionstid. Dagens tur var dog "a walk in the park" på trods af, at jeg ikke har haft en struktureret løbetræning længe - jeg vælger at tilskrive det en grundlæggende udholdenhed fra da jeg sidst løb maraton Jeg har planer om at ramme centret over middag, nu står den dog på et par timers arbejde - PÅ EN SØNDAG, jeeeeeeez..... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 10, 2013 Author Report Share Posted February 10, 2013 (edited) Søndagstræning Part #2Stille og rolig cardio for at runde ugen godt af! Motivationen var dog ved at blive overhalet indenom til fordel for en søndag i dejligt selskab - med Homeland på skærmen og karamelfudge i slikskålen Men afsted kom jeg, nok lige så meget fordi jeg vidste, at der kun var en omgang steady state cardio på programmet!1. 20min roning og 20min crosstrainer2. Foam rolling og mobilitetsøvelserOpsummering på uge 4:Løb: 39,6kmStyrke: 2 pasRoning: 1t15minCrosstrainer: 55minJeg har fået inkorporeret foam rolling i den daglige træning, hvilket jeg er sindssygt glad for - jeg mærker hurtigt fremgang i de forskellige øvelser og synes også det påvirker mit løb positivt.Denne her uge har været præget af travlhed, hvilket (kan jeg se nu) har påvirket antallet af styrkepas - det skal der helt sikkert laves om på i den kommende uge, hvor jeg har planer om enten 3 fullbody pas eller 4-5 splitpas. Tiden på romaskinen og crosstraineren lægger jeg ikke rigtig noget i, eftersom jeg "blot" bruger det til at forbrænde nogle kalorier samt aktiv restitution.I denne kommende uge er planen derfor: - 40+km løb - 3 fullbody/4-5 splitpas Derudover vil der selvfølgelig være roning, crosstrainer og foam rolling - men det bliver lidt mere efter tid og lyst. Det er dog fedt at føle, hvoran løbet efterhånden bliver nemmere - dog ikke på samme niveau som tidligere, men det skal nok komme! Mål/drømme har jeg masser af, så der skal lægges nogle kilometer i løbeskoene, for at skabe et godt fundament Edited February 10, 2013 by RunCF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 11, 2013 Author Report Share Posted February 11, 2013 "Same procedure as last year, Miss Sophie?"Har efterhånden fået indarbejdet en god rutine på de dage, hvor jeg kombinerer en rolig løbetur med styrketræning: løb til centret - styrketræning - løb fra centret, bum! 1. 5,2km @ 5:05 inklusiv 5*2min med let øget fart2. Opvarmning: 10min roning og 10min crosstrainer3. Styrke:A1 DB bænkpres 5*6 @ 10kg i hver håndA2 DB sideløft 5*6 @ 6kg i hver hånd(30sek pause)B1 DB flyes 5*6 @ 8kg i hver håndB2 DB skulderpres 5*6 @ 6kg i hver hånd(30sek pause)C1 Hammer curls 5*6 @ 7kg C2 Triceps extension 5*6 @ 5kg (20sek pause)4. 1km hjemtur @ 5:10Ganske okay og rolig start på ugen! Nu sidder jeg så på min pind med udsigten til arbejde frem til 19-20tiden i aften - gaaaab! Jeg har da heldigvis noget eksperimenterende hjemmebag med, som jeg kan se frem til i løbet af dagen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 12, 2013 Author Report Share Posted February 12, 2013 Early Bird Cardio...Kl. 5.40 = tirsdag var i gang! Havde sat uret til, for at ku nå en omgang let cardio inden resten af dagen står på arbejde, praktiske gøremål og en tur i biografen. Alt i alt bliver det ikke et pas, der kommer til at fremgå i historiebøgerne som groundbreaking - men det er der Cardio session: 20min roligt løb @ 5:16 - 20min roning @ level 10 - 20min crosstrainer @ level 10Afsluttet med foam rolling hygge - så hjem, hurtigt bad, taske pakket og ud af døren! Effektiv? Det tror jeg nok lige Er derudover blevet udvalgt til at være løbeambassadør for Sparta, hvilket lidt rykker på mine planer ift. foråret - i og med jeg nu står med et gratis startnummer til CPH Marathon. Har rådført mig med en ven (og erfaren ironman) som mener, at jeg sagtens kan nå at træne mig op til det - baseret på min grundform og udholdenhed fra tidligere løb. Bum, bum - what to do? Jeg må lige overveje situationen, men det siger sig selv, at jeg skal tage en hurtigst muligt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 13, 2013 Author Report Share Posted February 13, 2013 CPH Marathon - uh, it's ooooooon Som overskriften antyder, så er jeg, efter nogle dages overvejelser, blevet overtalt til at løbe marathon d. 19. maj. Har kigget på min løbemængde de sidste par måneder og har fast ligget på 25-40km pr. uge (med enkelte undtagelser, hvor jeg har taget "restitutionsuger"/haft for travlt). Der er flere grunde til, at jeg ikke er så bange for at tage udfordringen op - primært, at jeg har 3 marathon i bagagen; havde dette været min debut, så havde jeg stensikkert ventet til efteråret. Efter bl.a. at have læst følgende tråd fra Løbesiden: http://www.loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?f=11&t=7848 er jeg blevet mere overbevist om, at det nok skal kunne lade sig gøre uden, at det bliver et projekt med hovedet under armen. Omvendt er jeg dog klar over, at CPH ikke bliver et spørgsmål om PR-jagt: snarere vil jeg bruge løbet som en oplevelse og en motivationsfaktor, hvorimod jeg vil løbe HCA Marathon til efteråret med tanke på PR.Det blev lidt en lang smøre - nu til dagens træning, som startede ud med en omgang interval efterfulgt af en tur i centret:1. 7,9km løb @ 4:59 inklusiv 3*1500m interval2. Opvarmning: 10min roning og 10min crosstrainer3. Styrke:Squat 6 @ 30kg 6 @ 30kg 6 @ 30kg 6 @ 35kg 6 @ 35kgOne-Foot Elevated Lunges 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd)DB Rows 2*(6 @ 10kg) 2*(6 @ 10kg) 2*(6 @ 10kg) 2*(6 @ 12kg) 2*(6 @ 12kg)Et-Benet Dødløft 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd)Pulldowns 6 @ 30kg 6 @ 30kg 6 @ 30kg 6 @ 35kg 6 @ 35kgHammer Curls 2*(6 @ 7kg) 2*(6 @ 7kg) 2*(6 @ 7kg) 2*(6 @ 8kg) 2*(6 @ 8kg)4. Cooldown: 5min roning og 5min crosstrainer N Gadegaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 13, 2013 Author Report Share Posted February 13, 2013 (edited) Har siddet og fumlet lidt med en plan frem mod CPH - kæresten er jo alligevel travlt optaget, eftersom det (åbenbart) er Champions League aften Har sat mig fast på Løbesidens 16 ugers program med fire ugentlige træninger - forskellen bliver dog, at min træning bliver inddelt i "6 dages uger", så det kommer til at passe med d. 19. maj Udover de på forhånd planlagte ture vil jeg ikke udelukke, at der sniger sig nogle impulsive ture ind nu og da - jeg elsker min nærmest daglige løbetur, så vil klemme lidt ekstra lette løbeture ind, hvis benene og humøret er til det.De kommende uger bliver overordnet inddelt i fire faser:Fase I: 10. februar til d. 26. marts - Fokus på VO2max intervaller Fase II: 27. marts til d. 25. april - Fokus på mælkesyretærskelFase III: 26. april til d. 7. maj - Fokus på maratonspecifikt tempoFase IV: 8. maj til d. 19. maj - Fokus på nedtrapningDet giver altså en plan, der siger fire løbepas på seks dage, hvilket bestemt ikke er uoverkommeligt eftersom jeg på nuværende tidspunkt løber gennemsnitligt fem gange om ugen. Derudover vil der hver fjerde "uge" blive indlagt en restitutionsuge primært bestående af roligt løb. Derudover vil jeg stadig krydre min ugentlige træning med tunge styrkepas - WODs bliver dog nok (endnu mere) nedprioriteret, desværre. Der er ikke andet at sige end: CITIUS, ALTIUS, FORTIUS - BOOOOOM Edited February 16, 2013 by RunCF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted February 14, 2013 Report Share Posted February 14, 2013 Gode tanker omkring CPH, det skal nok blive godt! Så længe du er OBS på ømhed i kroppen og passer på dig selv, er jeg sikker på du nok skal komme stærkt igennem! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 14, 2013 Author Report Share Posted February 14, 2013 @ N Gadegaard:Hovedfokus skal helt sikkert være at lytte til kroppen, så det har du helt ret i! Jeg er dog også klar over, at de næste par uger kræver en fokuseret indsats - lige så meget fordi det at løbe et marathon, for mig, lige præcis handler om at løbe et marathon: jeg kan ikke se det hverken fede eller imponerende i at kæmpe sig igennem så mange kilometer, blot for at sige man har gjort det - og samtidig få en forfærdelig oplevelse, fordi man ikke har taget det seriøst. Misforstå mig endelig ikke, for jeg har lige så meget respekt for den person, der har trænet målrettet for så at gennemføre nogenlunde løbende på 5 timer, som jeg har for en person, der gennemfører på 3 - for mig ligger det lige netop i den detalje, at man har gjort noget ud af at forberede sig, frem for udelukkende at kunne bruge det som endnu et selvpromoverende element i Generation Facebook.Håber den smøre gav mening Fortsæt endelig med at kigge ind - jeg vil helt sikkert kunne få rigtig meget ud af eventuel konstruktiv kritik og gode råd, du måtte have i de kommende uger! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 14, 2013 Author Report Share Posted February 14, 2013 Vågnede op med forfærdelige DOMS i baglår og baller, så var i tvivl om hvad dagens træning skulle bestå af. Eftersom ømheden udelukkende skyldes hård styrketræning valgte jeg at snøre skoene, for at tage et loop af rundt om centret inden styrketræning - den første kilometer var dog ikke ligefrem en nydelse, men da jeg først kom i gang var det egentlig ganske lækkert at få løsnet op i benene. Og så gjorde den lejlighedsvise sol ikke ligefrem turen dårligere 1. 6,2km roligt løb @ 5:20 (meget ømme ben, så det var faktisk overraskende "nemt" at overholde det anbefalede tempo jf. Løbesidens beregner)2. Opvarmning: 20min roning3. Styrke:Bænkpres 6 @ 25kg 6 @ 25kg 6 @ 25kg 6 @ 25kg 6 @ 25kgDB Skrå Bænkpres 6 @ 8kg i hver hånd 6 @ 8kg i hver hånd 6 @ 8kg i hver hånd 6 @ 9kg i hver hånd 6 @ 9kg i hver håndDB Frontløft 2*(6 @ 7kg i hver hånd) 2*(6 @ 7kg i hver hånd) 2*(6 @ 7kg i hver hånd) 2*(4 @ 8kg i hver hånd) 2*(4 @ 8kg i hver hånd)DB Flyes 6 @ 7kg i hver hånd 6 @ 7kg i hver hånd 6 @ 7kg i hver hånd 6 @ 8kg i hver hånd 6 @ 8kg i hver håndDB Sideløft 6 @ 6kg i hver hånd 6 @ 6kg i hver hånd 6 @ 6kg i hver hånd 6 @ 6kg i hver hånd 6 @ 6kg i hver håndFin omgang med progression i flere af øvelserne - hvilket blot overbeviser mig om, at jeg er stærkere end jeg selv tror. Lækkert nok at kunne give overkroppen en grundig træning, uden at være påvirket af DOMS-ramte ben. Afhængig af tingenes (læs: benenes) tilstand imorgen napper jeg denne uges "langtur", hvilket vil sige minimum 10km (og meget gerne mere, for at få progression i mængden jf. søndags 10+km tur). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 14, 2013 Author Report Share Posted February 14, 2013 (edited) Feel Good Musik :hippy:Foster The People minder mig om fantastiske dage: sol fra en skyfri himmel, surfing, kølig hvidvin, grillfester og godt selskab - mere af det tak! Nu må det godt snart blive sommer On a different note, så er det på en dag som i dag man bliver mindet om, hvorfor man elsker at løbe: det er småkoldt (bevares), men med lejlighedsvise solstrejf, løb ved vandet og Foster The People i ørene - ja, så er løb balsam for sjælen Edited February 24, 2013 by RunCF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted February 14, 2013 Report Share Posted February 14, 2013 Som overskriften antyder, så er jeg, efter nogle dages overvejelser, blevet overtalt til at løbe marathon d. 19. maj. DET kan du roligt glæde dig til. Jeg løb/joggede det sidste år i stille og fredeligt tempo og havde tid til at nyde det fantastiske vejr og den gode stemning. Jeg har ikke rigtig erfaringer fra storbymaraton ellers, så det var en positiv overraskelse, at der er blevet oparbejdet så god en publikumskultur (sidste år hjulpet på vej af det fedeste solskinsvejr). Bliver spændende at følge dine forberedelser. Det lyder jo som om, at du har tjek på tingene Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 14, 2013 Author Report Share Posted February 14, 2013 @ Henrik S:Min umiddelbare tanke: "SHIT JUST GOT SERIOUS!" efter at have fået kommentarer fra hele to superløbere (dig og N Gadegaard) på én og samme dag Jeg er spændt på at løbe i København, for har hørt at løbet virkelig har forbedret sig de seneste par år! Jeg har faktisk løbet Berlin Marathon en enkelt gang, men kan fortælle dig, at jeg ihvertfald ikke var imponeret - i modsætning til, åbenbart, alle andre løbere Dét løb var, målt på alle parametre, for stort til, at jeg synes det var en kvalitetsoplevelse - derfor glæder jeg mig rigtig meget til at løbe i København, fordi det ikke er i samme størrelsesorden. Jeg har dog også prøvet at løbe HC Andersen Marathon i Odense, som jeg synes var en lidt halvfesen omgang - men jeg giver løbet the benefit of the doubt og stiller op til efteråret, så må vi se!Tak for kigget i min logbog - og bliv endelig ved med det :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted February 14, 2013 Report Share Posted February 14, 2013 Tak for kigget i min logbog - og bliv endelig ved med det Uha, jeg kigger i enhver log, hvor der står 'superløber' RunCF 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 15, 2013 Author Report Share Posted February 15, 2013 "Change of Plans Workout" Da jeg vågnede her til morgen var jeg, om muligt, endnu mere ramt af DOMS - note to self: squat, dødløft og lunges i samme træning = udvikling/smertehelvede (afhængig af perspektivet ).Så derfor valgte jeg at nuppe en rolig løbetur (frem for en 10+km tur), kombineret med lidt restitutionscardio og foam rolling:1. 6,5km @ 5:15 2. 15min crosstrainer og 15min roning3. Foam rolling, mobilitetsgøgl og core-øvelser4. 15min crosstrainer og 15min roningInspireret af min australske ven, som har en meget laissez faire-præget approach to tilværelsen, er denne uges langtur "a problem for tomorrow" - jeg skal dog nok få turen i bogen, eftersom det er den sidste tur jeg mangler i denne uge (plus det faktum, at jeg har både lørdag og søndag til at få den klaret). Alt i alt ikke verdens mest inspirerende dag trænings-wise, men rolige dage skal der også være plads til - næste 100% hviledag kommer til at være mandag eller tirsdag.Jeg har netop stocket op på hytteost og er i gang med at bage glutenfrit brød :4mewantfood: , så jeg er klar til en produktiv eftermiddag på arbejdsfronten! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted February 15, 2013 Report Share Posted February 15, 2013 Lyder spændende med CPH maraton.Kan god lide din approach med at når noget er værd at gøre, er det værd at gøre ordenligt. Man ved jo også ofte selv hvor vidt ens indsats står mål med resultatet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 16, 2013 Author Report Share Posted February 16, 2013 @ Arcus:Jeg er helt sikkert typen, der i alle livets aspekter virkelig lægger noget i de ting, jeg sætter mig for - i forhold til marathonprojektet, så nyder jeg f.eks. at have henholdsvis et proces- og resultatorienteret fokus, som er en stor del af min motivation (samt hjælper med at måle fremgang, se effekten af eksperimenter, osv.). Jeg kigger jævnligt i din log, som nu er blevet endnu mere interessant eftersom vi har samme end goal - dog med forskellige forudsætninger, idet du har været igennem den grundtræning, som jeg godt kunne have tænkt mig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 16, 2013 Author Report Share Posted February 16, 2013 Workout Part #1?Har en brunchaftale, så havde egentlig planlagt at komme op i god tid så jeg kunne nå denne uges langtur - men på magisk vis var mit vækkeur røget i snooze mode Fløj dog op af sengen, da jeg kunne se, at det begyndte at blive knebent med tiden - det betød så også, at jeg kom afsted på turen uden morgenmad (og vi havde heller ingen juice i huset, så ingen nemme/flydende carbs). Nåh, men afsted kom jeg og det blev i alt til 14,5km @ 5:19 - næste uges langtur vil jeg dog forsøge at sætte tempoet en tak mere ned, for tilpasse mig mere til de anbefalede træningstider jf. Løbesiden. Ikke sådan at forstå, at tempoet tog livet af mig - jeg (og Løbesiden) mener dog bare, at tempoet på disse langture skal være roligere end, hvad der var tilfældet idag.Omkring 10-11km var jeg nødt til at gøre et kort stop ved en tankstation, for at få en banan + en kop vand - jeg var tør i halsen og kunne lige så stille mærke effekten af nul morgenmad (ja, jeg er helt sikkert afhængig af min morgenmad), så inden næste langtur skal der helt sikkert afsættes tid til en omgang havregryn inden :4mewantfood:Alt i alt en fin tur (lige med undtagelse af, at jeg gerne ville have haft tempoet længere ned) - hvis tiden er til det nupper jeg en omgang lystbetonet træning senere i dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 16, 2013 Author Report Share Posted February 16, 2013 Opsummering "Uge" 1/16Kort oprids af, hvordan den første "uge" (læs: 6 dage) er gået med henblik på CPH: - Løb: 41,2km- Crosstrainer: 1t35min- Roning: 1t55min- 3*styrketræningUdmærket opstart på den specifikke træning frem mod CPH. Som skrevet tidligere, så er mine "uger" bestående af 6dages faser, for at kunne få det til at passe med 16 ugers specifik træning frem mod selve løbet.Kilometermæssigt er det en godkendt første uge, selvom der selvfølgelig skal mere mængde på, hvilket primært bliver via rolige ture (bygget op omkring én ugentlig langtur, én tempotur/intervaltur samt muligvis en ekstra intervaltur (afhængig af følingen med benene).Denne uge har dog båret lidt præg af en hård omgang bentræning, hvilket jeg selvfølgelig skal tage med i min fremtidige planlægning af løbeture - eftersom jeg var fuldstændig ødelagt i lår og baller i to dage efter Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 17, 2013 Author Report Share Posted February 17, 2013 Hyggetræning Vågnede med friske ben, så bestemte mig for at tage en rolig tur i et loop rundt om centret inden den stod på styrketræning. Løbeturen gik fint, uden så meget som en snert af ømhed - noget jeg havde været spændt på ovenpå gårsdagens tur, som er den længste jeg har været ude på i et stykke tid (jaja, jeg ved godt længde er relativt ). Derefter stod den på styrketræning: havde på forhånd bestemt mig for, at den skulle stå på lystbetonet fullbody styrke, så de valgte øvelser var lidt på gefühl med målet om at ramme de fleste muskelgrupper. Havde oprindeligt også planer om afsluttende udstrækning, men da jeg var kommet igennem programmet var jeg simpelthen så sulten, så... :4mewantfood:Alt i alt blev det derfor til:1. 6,1km roligt løb @ 5:13 2. Styrke:Bænkpres 6 @ 25kg 6 @ 25kg 6 @ 25kg 4 @ 30kg 4 @ 30kg 4 @ 30kgSquat 6 @ 30kg 6 @ 30kg 6 @ 30kg 6 @ 35kg 5 @ 35kgDB Flyes 6 @ 8kg i hver hånd 6 @ 8kg i hver hånd 6 @ 8kg i hver hånd 6 @ 8kg i hver hånd 6 @ 8kg i hver håndLunges 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd) 2*(6 @ 6kg i hver hånd)DB skulderpres 6 @ 6kg i hver hånd 6 @ 6kg i hver hånd 6 @ 6kg i hver hånd 6 @ 6kg i hver hånd 6 @ 6kg i hver håndHammer Curls 2*(6 @ 7kg i hver hånd) 2*(6 @ 8kg i hver hånd) 2*(6 @ 8kg i hver hånd) 2*(6 @ 8kg i hver hånd) 2*(6 @ 8kg i hver hånd)DB Triceps Extension 2*(6 @ 5kg) 2*(6 @ 5kg) 2*(6 @ 5kg) 2*(6 @ 5kg) 2*(6 @ 5kg)3. Cardio: 30min crosstrainer og 30min roningFin søndagstræning, stille og roligt. Planen er, at nuppe et løbepas imorgen; enten tempoløb eller interval. Efterhånden er der godt flow i træningen - nu mangler jeg bare at få kosten til at spille! Det må være denne uges primære projekt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RunCF Posted February 18, 2013 Author Report Share Posted February 18, 2013 (edited) Noget bøvl med mavekramper i morges gjorde, at det ellers planlagte tempopas blev aflyst - i stedet nuppede jeg lidt let cardio, som ellers var planen for morgendagens hviledag: 20min crosstrainer, 20min roning og 20min meget roligt løb. Altså, regner jeg med at være helt på toppen igen imorgen tidlig, hvor den (forhåbentlig) står på løb fra morgenstunden.På sådan en grå og småregnende hviledag, så må det da være passende med lidt musik, der trigger dansebenene Edited February 24, 2013 by RunCF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.