Sign in to follow this  
Spock

Spock 2018

Recommended Posts

Torsdag d. 8. november 2018

Efter 24 timers rejser (fucking Air France) er jeg kommet til Rio. Træner i det lokale lille mini-gym vi har i bygningen. Eneste brugbare materiale er en 10kg stang, samt nogle vægtskiver.

Programmet bliver lidt anderledes mens jeg er her i 5 ugers tid. Mindre full body, mere split, men stadig med fokus på at bruge hele kroppen hver gang. Dropper tilbage i modstand/vægt så jeg starter på et fornuftigt niveau her, og kører progression derfra. Jeg benævner kun de største øvelser her, da accessories er kedeligt  og ligegyldigt for loggen her. 

 

Standing Paused Shoulder Press

5 x 10 @ 40kg

 

Gymnastics Rings Pullups:

5 x 5 @ Bw

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 9. november 2018

 

Bænkpres:

5 x 5  @ 80kg

 

Gymnastics Rings Pullups:

5 x 5 @ BW+2kg

 

Squats

2 x 10 @ 10kg (stangen)

 

Front Squat:

 2 x 10 @ 10kg (stangen)

Starter nu stille og roligt med squat variationer og ser hvordan hoften reagerer. Kører langsom progression. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 11. november 2018

Mest mobilitet og kondi-dag, må starte at løbe så småt.

 

L'øbebånd

3 x 1 min @ 8km/t  (1 min pause imellem)

Alt for hårdt for hoften, gjorde virkelig ondt så jeg venter en uges tid før jeg prøver igen.

 

Pullups:

5 x 5 

Elendig bar at holde på - den er for tynd og man holder allllllt for bredt.. 

 

Squat:

3 x 10 @ 14kg

 

Front Squat:

3 x 10 @ 14kg

Mine lår begyndte at krampe i 2. sæt, lmao.. 

 

Back squat gør en smule ondt i hoften, men front squat volder ingen problemer endnu. Vi øger med 2 kg næste gang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er stadig i Rio så loggen er lidt ustadig, men der trænes skam.

 

Torsdag d. 6. december 2018

 

Paused Shoulder Press:

- [email protected]

- 4 x [email protected]

Jeg kører 4x8 indtil det failer 2 træninger i træk, hvorefter jeg går over til 5x5

 

Weighted Gymnastics Rings Pullups

4 x 5 @ 10kg

Styrken går fint op i denne disciplin

 

Back Squat

3 x 10 @ 32kg

Lige nu træner jeg hhv back squat og front squat på forskellige dage, øger med 1-2 kg hver gang indtil jeg failer på 3x10. Derefter 4x8

Hoften er lidt i bedring efter en tilbagegang, så jeg fortsætter squatten.

 

Accessories:

- DB Lateral

- DB Bagskulder

- German Hangs

- Skulder mobilitet

- Splits

- Hofte rehab

- Skulder stabilitet

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 7. december 2018

 

Paused Bench

- 10 @ 80kg

-  5 @ 88kg

- 5 @ 88kg

- 5 @90kg PR

- 6 @90kg PR

Svært at sige om det var legit PR, da vægtene er lidt fluffy her - bl.a. er stangen en 10kg-stang..

But I'll take it

 

Gym. Ringe pullups

5 x 5 @ 10kg

 

Front squat

3 x 10 @ 32kg

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 10. december 2018

 

Paused Skulderpres:

10 @ 40kg

3 x 8 @52kg

[email protected] 

Dammit, missede sidste rep på sidste sæt.. samme vægte igen næste gang

 

Back Squat

3 x 10 @ 34kg

 

Gym Rings Pullups

5 x 5 @ 10kg

 

Accessories

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tilbage fra Rio, været på 2 rejser til Jylland og Norge, været syg, så træningen er reset. Vi kører på. Programmet bliver opdateret.

 

Lørdag d. 12. januar 2019

Bænkpres. 4 x 8 @ 70kg (reset af vægt og rep range, ny progression)

Pullups: 5 x5

Front Squat: 4 x 8 @ 40kg

Dødløft: 10 x 40kg, 10x50kg

 

Søndag d. 13. januar 2019

Rehab

Pullups: 5x5 @ 6kg

 

Mandag d. 14. januar 2019

OHP: 4 x 8 @ 40kg (reset af vægt og rep range, ny progression starter)

Pullups: 5 x 5

Squat: 4 x 8 @ 40kg (reset af vægt og rep range, ny progression starter)

Rows: 4 x 10 @ 55kg

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 17. januar 2019

Rehab  

 

Pullups: 5, 5, 6, 6, 6

German Hang

Skulder mobilitet

Split træning

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 18. januar 2019

Program A

 

Main:

Strict OHP: 4 x 8 @ 41kg

Squat: 4 x 8 @ 41kg

Rows: 3 x 10 @ 56kg

Pullups: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6

 

Accessories:

Lateral Raise

Bagskulder

German Hangs

Hofte øvelser

Splits

 

Faneme pinligt at jeg strict overhead presser det samme som jeg squatter, lmao.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

ARgh jeg havde skrevet nogle indlæg på mobilen men de er åbenbart ikke blevet postet.. .nå, ...

 

@kahlua-kalv jeg gætter på en kombination af svaghed, dårlige gener og alderdom :)  (ej har altid været bensvag) :)

 

Søndag d. 20. januar 2019

Program B

 

Bænkpres: 4 x 8 @ 72kg

Pullups: 5, 6, 6, 6, 6 reps

Front Squat: 4 x 8 @ 42kg

Dips: 3 x 10 @ BW+7,5kg

Dødløft: 10 @ 50kg, [email protected], [email protected], [email protected]

Accessories

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 25. januar 2019

Program B

 

Closed Grip Paused Bænkpres:

- [email protected],

- [email protected] (AMRAP på sidste sæt)

 

Front Squat: 4 x 8 @ 43kg

Dips: 3 x 10 @ 8kg

Pullups: 7, 6, 6, 6, 6

Dødløft: [email protected], [email protected], [email protected]

 

Accessories: German Hang, Biceps curl, Hofte-recover

Front Splits

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 27. januar 2019

Program A

 

OHP: 4 x 8 @ 43kg

Squat: 4 x 8 @ 43kg

Pullups: 7, 7, 6, 6, 6

Row: 3 x 10 @ 58kg

 

Accessories: Front splits, middle splits, Bagskulder, Lateral Raise

 

Har haft stort migræneanfald de seneste par dage og er lige kommet ud på den anden side. Set i det lys gik det ok selvom jeg var fuldstændigt uden energi.

Jeg kan se at næste gang jeg kører 4x8 serie skal jeg starte lidt højere oppe, det har været for let.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 29. januar 2019

Program B

 

CG Bænkpres: 3 x 8 @ 74kg, 11 @ 74kg (amrap)

Front Squat: 4 x 8 @ 43kg

Pullups: 7, 7, 7, 7, 7 

Dips: 3 x 10 @ 10kg

Dødløft: 10 @ 60kg, 2 x 5 @ 80kg

 

Accessories: German Hang, Biceps Curl, Hofteøvelser, Splits

Muligvis bliver det sidste træning, torsdag morgen flyver jeg til Rio og så fortsætter træningen der i det lille usle gym med en 10kg skæv vægtstang.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ankommet til Rio, skal være her 5-6 uger denne gang. 

 

Lørdag d. 2. februar 2019

Program A

Strict OHP: 4 x 8 @ 44kg  (let)

Pullups: 4 x 5 (Håndtaget på den forpulede stang roterer! Umuligt!)

Squat: 4 x 8 @ 44kg

Row: 3 x 10 @ 56kg

 

Accessories:

German Hang

Hofte rehab

Front splits, Middle splits

DB Bagskulder

DB Lateral raise

 

 

 

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 4. februar 2019

Program B

CGP Bænkpres: 4 x 8 @ 74kg (let)

Pullups: (Gym Rings): 4 x 6

Front Squat: 4 x 8 @ 44kg

Dips: 3 x 10 @ 10kg

 

Accessories:

Front splits

German Hang

Hofte rehab

Skulder mobilitet

 

Følte mig lidt træt idag men det var også en lang nat med SuperBowl (go Pats)

Skulle have dødløftet men tanken var tømt efter træningen.

Selvom jeg er monster-svag er front squat ved at blive min favorit-øvelse. Mobiliteten spiller nu så meget at jeg kan holde stangen uden at strække fingerne - dejlig fornemmelse, og det er fedt at man skal bruge sin core så meget for at holde kroppen oprejst under løftet. Men svag, det er jeg faneme.Front squat er efter min mening voldsomt undervurderet. 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 7. februar 2019

Program A

 

Strict OHP: 4 x 8 @ 46kg

Squat: 4 x 8 @ 46kg

Rows: 4 x 10 @ 60kg

Pullups: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7

 

Accessories

- DB Bagskulder

- German Hang

- DB Lateral Raise

- Middle splits

- Front splits

- Skulder mobilitet

- Hofte rehab

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 9. februar  2019

Program B

 

Main

Paused CG Bænkpres: 4 x 8  @ 76kg

Front Squat: 4 x 8 @ 46kg (tungt)

Gymnastic Rings Pullups: 4 x 5 @ 10kg

Weighted Dips: 3 x 10 @ 10kg

 

Accessories

- German Hangs

- Front splits, middle splits

- Hofte rehab

- Skulder rotatorcuff arbejde

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 10. februar 2019

Program: GPP, Rehab, mobilisation

 

GPP: Barbell complexes: 3 runder a' 5 mins.

Flex: front splits, middle splits

Skulder: Elastikker, German Hangs, mobilisation etc

Svømning: 30 mins crawltræning

 

Er ikke sikker på jeg gider logge mine "off-dage", der er ikke tale om meget progression eller noget.

Basically laver jeg noget GPP, primært bestående af barbell complexes: ohp, back squat, rows, front squat, power cleans, dødløft.    - og så forfra.

30 secs on, 15 secs off, 8-12 runder. 3 sæt med god pause imellem. Tæt på maxpuls uden at det er for tungt.

 

Derefter split-træning, front/middle, samt en masse skulder-mobilitet og rotator-cuff.

Afsluttende med stille og rolig crawl-træning i poolen udenfor.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 11. februar 2019

Program A

 

Main:

OHP: 4 x 8 @ 48kg

Squat: 4 x 8 @ 48kg

Pullups: 4 x 8 Gym. ringe

Rows: 4 x 10 @ 60kg

 

Accessories:

German Hang

BB Bagskulder + BB lateral

Splits

Rotator cuff

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 13. februar 2019

Program B

 

Main

Bænkpres: 4 x 8 @ 78kg

Front Squat: 4 x 8 @ 48kg

Deficit Dødløft: 8 x 70, 5x 80, 5 x 80kg

Weighed Dips: 3 x 10 @ 10kg

 

Accessories

German Hang

Splits

Core

 

Ufattelig træthed i kroppen, og en følelse af ikke at være restitueret på nogen måde. Jeg tager 2 dages fri fra styrketræning, og fokuserer på pullups, svømning og mobilitet de næste par dage, og så ser vi om ikke jeg føler mig frisk. Styrkemæssigt føles det som om jeg er tæt på grænsen i alle øvelser, specielt front squat. Planen er fortsat at hvis jeg failer 3 x på samme vægt, så hopper jeg over på 5x5 med samme vægt.

 

 

 

Edited by Spock

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this