Hypertrofi og atrofi - så hurtigt går det

[Morten Z]

Nye spændende (ikke publicerede) forskningsresultater.

Nye forskningsresultater: Hypertrofi og atrofi - så hurtigt går det

[DaDane]

Jeps meget interessant.

En ting som man kunne overveje er hvad sker der hvis man starter træningen igen. Muskelen har vel en form for hukommelse. Jeg vil TRO at det store fald i muskelstørrelsen efter blot 10 dage meget hurtigt vil blive genvundet - hvorimod det formodentligt vil tage længere hvis man holder f.eks. 30 dages pause - også selvom forskellen i muskelstørrelse er langt større for 0-10 dages pause end for 10-30 dages pause.

Men det kunne være interessant at se i hvor høj grad dette er korrekt. Jeg formoder det er store, dyre eksperimenter som man ikke bare får ind og måler videre på.

Iøvrigt er der en slåfejl - der står

Der blev udtaget muskelbiopsier før træning (dag 0), efter 30 dages træning (dag 30), ved afslutningen af træning (dag 90), efter 3 dages detræning (dag 93), efter 10 dages detræning (dag 100), efter 30 dages detræning (dag 120), efter 60 dages detræning (dag 150) og efter 180 dages detræning (dag 180).

Jeg formoder der skulle have stået ... og efter 90 dages detræning (dag 180).

[Cache]

"Printervenlig version" virker ikke - den fører én til "Sådan får du hurtigere muskler - IIX boosting"-artiklen. :)

[Thomas J]

Interessante resultater. Så kan det være Cilius skal overveje hans 14 dages dekonditioneringsperiode :D

Thomas

[Iglo]

Kan man konkludere, at det er lige før, at en uges fuldstændig pause er for meget ?

[cilius]

Interessante resultater. Så kan det være Cilius skal overveje hans 14 dages dekonditioneringsperiode :D

Thomas

Næste gang napper jeg sku en måned - så er jeg også på den sikre side :lol:

En utrolig spændende undersøgelse, det giver bestemt stof til eftertanke. Et forhold som Morten selv nævner i artiklen er:

folk der har trænet intensivt i perioder afbrudt af længere pauser godt kender, nemlig at man relativt hurtigt kommer tilbage til tidligere størrelser. Det kan næsten synes som om der gemmes en "parathed" i muskulaturen. Men her er vi ude på de for alvor spekulative nagler, og belysning at det fænomen kræver nogle meget langvarige forsøg.

Findes der nogen undersøgelse der har undersøgt dette?

Det kunne være med til at kæde den praktiske anvendelighed af træningspauser som dekonditionerings element, sammen med den reelle effekt det giver. Absolut spændende - glæder mig allerede til at læse den fulde undersøgelse (nogen ide om hvornår den kommer?) :)

[Tube]

Det er ikke Morten Z der har skrevet den, jeg mener det var Jesper Løvind Andersen

[Crawdaddy]

Sammenholder man de resultater med Dual factor teori, så er total SD næppe en særlig smart ide, og hvertfald et koncept, der burde gennemtænkes kraftigt B)

[Thomas J]

Kan man konkludere, at det er lige før, at en uges fuldstændig pause er for meget ?

Nej, jeg tror faktisk at 1 uge er meget fornuftigt, da man altid vil have lidt efter-restituering, pga. akkumuleret træthed. Så den egentlige dekompensering starter nok først adskellige dage inde i pausen. Jeg har dog altid ment at 2 uger er i overkanten. Og det bekræftes jo meget godt her. For man kan sagtens smide en pæn portion work capacity på 1 uge, og det er jo det som er formålet. Dekompensering af muskelmassen er vi IKKE interesseret i.

Thomas

[Diddley]

Hmm, i HST sammenhæng gør det i mine øjne planlægningen lidt lettere. Jeg synes jeg har haft svært ved at få 8-ugers perioderne til at falde på plads uden at skulle ende i cyklusser med relativt højre reps (over 10). På den anden side har jeg ikke brudt mig om at skære perioderne ned til 6 uger, fordi der så kun bliver 6 ugers træning og 2 ugers SD, altså pause i 25% af tiden :(

Baseret på artiklen kunne man hælde til 6 ugers effektiv træning, og så én uges SD

[Frisbee]

Ja det er meget spændende, men det giver jo også en masse nye spørgsmål!

Når man sammenligner denne artikel med artiklen om IIX-boost - http://www.motion-online.dk/2xboosting.htm -

som beskriver at man udløser et IIX boost ved at holde pause. Det vil sige at når man holder pause bliver en del af de hurtige fibre type IIA lavet om til de ultra hurtige type IIX fibre, så bliver man da meget i tvivl om hvad der er det bedst at gøre hvis man ønsker eksplovsiv styrke?!

Hvis det nu viser sig at man samtidig meget hurtigt mister type IIA fiber masse , så kan jeg ikke se at det er nogen fordel at holde lange pauser, hvis det er hurtige muskler man er ude efter? Den eneste fordel kan da kun være, at man får en lavere kropsvægt i detræningsforløbet - hvis det er det man ønsker.

[Thomas J]

Det vil sige at når man holder pause bliver en del af de hurtige fibre type IIA lavet om til de ultra hurtige type IIX fibre, så bliver man da meget i tvivl om hvad der er det bedst at gøre hvis man ønsker eksplovsiv styrke?!

Så vidt jeg er oplyst, så behøver man IKKE holde komplet pause, for at skabe en type IIx regenerering. Hvis man sænker volumen og intensitet, og laver det man populært kalder deload eller taper træning, så skulle der ske en markant type IIx regenerering. Og som bekendt, så er der ikke noget problem i at bibeholde styrke og muskelmasse med let træning. Spørgsmålet er så bare stadigvæk, hvor lang en deload periode bør være, for at regenerere den optimale mængde type IIx ??

Thomas

[Frisbee]

Thomas

Ifølge mine oplysninger skal deload perioden være på 1½ - 2 måneder for at opnå et optimalt boost.

Kan man opretholde styrke og muskelmasse så længe, ved at sænke volumen og intensitet?

Edited June 14, 2003 by Frisbee

[Thomas J]

Ifølge mine oplysninger skal deload perioder være på 1½ - 2 måneder for at opnå et optimalt boost.

OK, det lyder godt nok som lang tid. Har du noget dokumentation på dette ?? Det kunne være interessant at læse.

Kan man opretholde styrke og muskelmasse så længe, ved at sænke volumen og intensitet?

Det kan du jo i princippet godt, hvis man ikke dropper intensiteten for meget.

Uanset hvad, så kan du jo sagtens opnå forøget styrke og eksplosivitet, ved bare at deloade i et par uger, ovenpå en hård træningscyklus. Det er sådan styrkeløftere og vægtløftere gør det, og det fungerer ganske glimrende. Om det så skal forklares med type IIx regenerering, eller bare simple superkompensering, skal jeg lade være usagt.

Thomas

[Frisbee]

Ja nu ved jeg ikke om jeg har sagt for meget, men jeg har det direkte fra mail med Jesper Løvind Andersen

Ja jeg tror også at jeg vil nøjes med at deloade i et par uger!

[Crawdaddy]

Alt det her deload er vel også stort set møntet på SL og VL. Det kan nok ikke overføres 1-1 på BB.

Men når det så er sagt, så er deload da at foretrække frem for SD.

[DaDane]

Men en central del i HST er vel en SD - altså "total" pause (i anførselstegn fordi jeg ikke mener man skal ligge i koma! Men total i den forstand at der ingen træning er - heller ikke et par lette sæt).

Det ser ud til at folk på HST's forum har stor succes med det. Det kunne jo tyde på at den voldsomme atrofi der sker efter bare 10 dage hurtigt kan reverseres (Deres anbefalede SD er jo på 9 dage). Jeg er klar over at der findes andre forklaringer - f.eks. at de 56 dages hypertrofi er en del større end 9 dages atrofi (hvilket også er i overensstemmelse med de data der er publiceret).

Og deres anbefaling derfra er klart at jo mere pause man kan holde i de 9 dage jo bedre.

[cilius]

Det var grunden til jeg efterspurgte info, om der er en reel effekt ved tidligere at have haft en betydelig masse, og derved "paratheden" (Mortens ord) af musklen til at vokse. Hvis en pause på 14 dage betyder et significant tab af muskelmasse, men til gengæld efterlader en muskel gearet til vækst på submaksimale vægte efterfølgende, så er betydningen minimal hvis musklen samtidig vokser hurtigt tilbage til samme størrelse som før pausen. 1 skridt tilbage for at kunne tage 3 frem...

Hvis man benytter sig af en deload uge i stedet for træningsfri, så vil dekonditioneringen af musklen være tæt på nul - og så er man pludselig overladt til sine supergener for at kunne blive ved med at vokse - nogen har desværre bare ikke disse gener ;)

[Armoured female]

Jeg har et spørgsmål, som artiklen ikke belyser:

Hvilke bestanddele af muskelfibrene mistes først ved træningsophør?

Hvis faldet i størrelse umiddelbart efter ophør blot skyldes fald i glycogen og sarkoplasma, så ville jeg stadig sove roligt under en deload-uge :)

Men jeg går ud fra, at nogle af actin-myosinfilamenterne også ryger sig en tur...

[incognito]

Ja nu ved jeg ikke om jeg har sagt for meget, men jeg har det direkte fra mail med Jesper Løvind Andersen

Ja jeg tror også at jeg vil nøjes med at deloade i et par uger!

så smid det da op for pokker.....

[Frisbee]

Jeg har spurgt Jesper Løvind Andersen om lov til at poste hans mail til mig ang. IIX boost her, og det var ok.

Jeg skal lige gøre opmærksom på sammenhænget:

Jeg skrev til Jesper for at få nogle fif til min specifike træning - jeg er i øjeblikket ved at træne til at slå versensrekorden i Frisbee længdekast. Det er min plan at slynge et stykke plastik ud over 200 meter så rekorden kan komme til DK. Så træningsplanen er jo selvfølgelig møntet på min træning og ikke til BB, VL eller SL hvis nogen skulle komme i tvivl ;)

Men alligevel er der her Jespers forklaring på IIX boost:

Quote:

Hi Peter

Der er jo flere aspekter af den historie.

Hvis man vil opnå et reelt IIX boost, skal man formodentlig afstå helt fra styrketræning (her taler vi alt over 60-70% af 1RM) i en længere periode (6-12 uger). Det er jo i princippet ikke muligt i mange idrætsgrene hvor styrke er en afgørende parameter, idet man progresivt vil være tilbage på udgangspunktet styrkemæssigt (her taler vi max styrke) efter ca. 3 måneder hvis man afstår helt fra træning (man vil så kun "tabe" mellem 50-75% hvis man opretholder sin normale træning fx. med mange kast (i dit tilfælde). Nu er din sport jo så heldigt indrettet at max styrke er fint men absolut ikke den afgørende parameter, det er den hurtige arm derimod (stor RFD osv.). Når vi taler tilstedeværelsen af IIX så er denne meget påvirkelig af tung styrketræning (som supresser), og selv relativt få gentagelser vil formodentlig holde denne nede såfremt man opretholder denne type af træning med jævne mellemrum 1-2 gange om ugen. Mit råd til en trænigsplans der skal forberede dig optimal (en sæson) vil være som følger: En længere periode med tung styrketræning (startende ved 70% af 1RM og sluttende med 95%), hvor vægten langsom øges og antale gentag. mindskes ( vi taler 3 mån.), derefter en periode med færre men mere maksimale løft, efterfulgt af de helt eksplosive (efterhånden øges mængden af funktionel træning, alle former form hurtighed og teknik). Jeg ville så være konsekvent og stoppe med styrketræningen ca. 1½-2 måneder før formtoppen, og kun lave hurtighed, og som et lille fif, smide en lille periode (2-3 træningsgange) med meget eksplosiv træning, meget tung træning ind 8-12 dage før konkurrenceperioden.

MVH

Jesper

[jarvig13]

Super spændende artikel.

Synes dog ikke den indeholde "epokegørende" nyt - men blot underbygning af allerede kendt viden - omend det synes som om at muskelfiber "formindskningen" sker lidt hurtigere end ellers andtaget.

Fair nok. ;)

[BrainRoid]

Det stiller jo for alvor ? ved HIT, for ikke at snakke om heavy-duty ? Jeg mindes at have læst her på MOL at man under heavt duty træner så infrekvent(er det et ord? gg) som 14 dage for en gruppe... det virker næsten som 1 skridt frem og 3 tilbage...

[Guest Voravong]

Hvis en pause på 14 dage betyder et significant tab af muskelmasse, men til gengæld efterlader en muskel gearet til vækst på submaksimale vægte efterfølgende, så er betydningen minimal hvis musklen samtidig vokser hurtigt tilbage til samme størrelse som før pausen. 1 skridt tilbage for at kunne tage 3 frem...

Er det så virkelig tilfældet? Forårsager træning med submaksimale vægte efter en dekonditionering af 7-12 dages varighed virkelig hypertrofi?

Jeg forstår det ikke! De fleste er enige om at det er arbejdskapaciteten der falder under dekondetionering, og hvis dét betyder, at det er de neurale tilpasninger der vender tilbage til niveauet før den optrænede arbejdskapacitet, ville jeg mene at det er langt nemmere og hurtigere for kroppen at kompensere for den pludselige belastning med neurale tilpasninger frem for hypertrofi. Hvis det altså de neurale tilpasninger der er nøglen.

I en artikel om emnet på getbig, skriver Thomas J:

Man vil i løbet af 1-2 uger have mistet stort set alt sin arbejdsbyrde-tolerance, uden at have mistet nogen nævneværdig mængde muskelmasse. Dette er ganske smart, da kroppen nu reagerer på en meget begrænset workload. Vi kan nu starte en ny hypertrofi-fase op, med en relativt lav workload, og stadigvæk vokse som en stueplante på substral.

Dér hvor jeg ikke forstår sammenhængen er:

Vi kan nu starte en ny hypertrofi-fase op, med en relativt lav workload, og stadigvæk vokse som en stueplante på substral.

Hvorfor er det lige, at kroppen angiveligt skulle besvare belastningen efter dekonditionering med hypertrofi, såfremt at muskelmassen ikke er reduceret? Og altså i princippet har det samme potientiale for kraftudvikling som før dekonditioneringen. Ryger de neurale tilpasninger virkelig så hurtigt? Og i så tilfælde hvorfor?

Nu er det så jeg bliver rigtig forvirret:

Man vil i løbet af 1-2 uger have mistet stort set alt sin arbejdsbyrde-tolerance, uden at have mistet nogen nævneværdig mængde muskelmasse.

Men i forsøget gengivet på MOL i denne artikel viser det sig at:

...et meget kraftigt og hurtigt fald i de hurtige type 2 fibres størrelse i detræningsperioden, således at de allerede efter 10 dages detræning er signifikante mindre end de var i dagene efter træningsophør.

Hvis et kraftigt og hurtigt fald i størrelsen af type 2 fibre kan kategoriseres som nævneværdigt tab af muskelmasse (hvilket jeg går ud fra), er det jeg undrer mig. Hvor hurtigt forsvinder de neurale tilpasninger så rent faktisk. Og hvorfor skulle de neurale tilpasninger have så stor betydning i forbindelse med hypertrofi-træning, som traditionelt ikke udføres eksplosivt, endsige med maksimale vægte?

Ifølge MOL's egen artikel om nervesystemets tilpasninger bemærkes der:

...at på trods af at intensiv og tung træning blev udført over længere tid (14 uger), var inhibitionen - skønt reduceret - stadig delvist tilstede for vastus lateralis og vastus medialis (Fig. 2B). Dette kunne antyde, at tung styrketræning skal udføres over længere varende perioder (måneder-år) for helt at fjerne den neurale inhibition.

Efter 14 ugers træning var den neurale inhibition altså stadig delvist tilstede, hvilket på mig virker som om at de neurale tilpasninger tager tid. Men hvor hurtigt forsvinder disse tilpasninger igen, når der ophøres med påført træningsstimuli, og med hvilken hastighed sker denne negative forandring under pause, efter henholdsvis en periode med enten eksplosiv eller "langsom" traditionel hypertrofitræning?

På baggrund af ovenstående, virker det på mig som om det rent faktisk er muskelfibrenes størrelse fremfor neurale tilpasninger, som ryger under en kort (7-12 dage) dekonditioneringsfase.

Hvis dét er korrekt, betyder det så at kroppen er reagerer langt nemmere på stimulusforandringer, med atrofi/hypertrofi? Umiddelbart ville jeg mene at det lyder logisk.

Hvis teorierne bag dekonditionering skal holde vand, betyder det at neurale tilpasninger forsvinder lynhurtigt, men det gør muskelmasse ikke, men det skulle så være omvendt når dekonditioneringen er ovre hvor neurale tilpasninger pludselig burde ske langsomt og kroppen derfor reagerer med hypertrofi, som altså åbenbart må være en nemmere måde at tilpasse kroppen til den nye stimulus.

Men det forstår jeg ikke, muskelvæv er aktivt, koster en formue i energi at vedligeholde og yderligere en formue at opbygge. I bedste stenalderstil reagerer den på kcalmangel eller inaktivitet med lynhurtigt at smide denne for øjeblikket unødvendige energisluger (hvilket bla. kan observeres hos immobiliseret hospitalpatienter hvor atrofi kan observeres allerede efter en 3-4 dage). Sammenholdt med undersøgelsen er der altså ingen tvivl om at der ryger nævneværdig muskelmasse i løbet af en pause på 7-12 dage.

Alligevel påstås det (både af HST og HIT-tilhængere), at kroppen ikke atroferer og oven i købet kan vokse på submaksimal belastning efter en pause. Jeg tror gerne på at der skabes hypertrofi efter dekonditionering, men det kun fordi den lige har mistet en del muskelmasse under denne, og at muskelfascien er en smule udvidet fra den størrelse den havde fra før dekonditionering (som en ballon der er nemmere at puste op anden gang). Man træner altså blot musklen tilbage til det stadie som den var på før pausen, men så skal der vel alligevel knokles for at få den til at vokse yderligere.

Jeg har også meget svært ved at forstå at man skulle kunne gro overdimensionerede muskler med en hulens masse pauser og submaksimalt arbejde. Hvis det var så let, burde alle rende rundt med muskelsvulmende kroppe.

Men hvorfor skulle kroppen bruge energi på at opbygge og vedligeholde muskler som alligevel sjældent bliver presset maksimalt?

Men så igen, jeg giver heller ikke meget for teorien om belastning af CNS som begrundelse for stagnation ved failuretræning. Personligt tror jeg at dét, WSB-gutterne gør ved at rotere ME-øvelser, er at belaste kroppen på konstant nye og udfordrende måder (uanset om det er dét de tror de gør, eller ej). I modsætning til HIT, HST eller andre populære systemer, så ligger WSB-gutterne ekstra korte træningspas ind imellem de 4 store, med de ene formål at øge deres arbejdskapacitet, så de kan træne hårdere og længere end nogensinde før. Og på trods af at de udelukkende træner for styrke, så er det nogle ordentlige motherf.....rs.

Det er vist tid til min medicin.......

Edited June 18, 2003 by Voravong

[gyno]

voravong

Det er muligvis det mest fornuftige jeg nogensinde har læst på MOL. Du burde flytte dine argumenter til en tråd i styrke/muskevækst. Der er så mange teoretiske tanker om submaximal træning, deload, delayed bout effect, supercompensation ........listen er lang....... - at folk glemmer de grundlæggende ting: Muskler koster energi. Hvorfor skulle kroppen bevare dem hvis de ikke var strengt nødvendige? - og tilmed tilføje ekstra..?

HST og andre lignende programmer er teoretisk velfunderede og tager højde for alverdens faktorer, men glemmer at kroppen (alt) stræber mod laveste energiforbrug..

Og WSB gutterne er ganske rigtigt nogle grande gutter. - på MOL er det flere gange nævnt at de ikke træner til failure særlig ofte. - men som du skriver gør de det alligevel flere gange om ugen. Desuden træner de meget ofte og også meget hårdt - så hvad de anser for subfailure vil vi andre beskrive som hardcore S/M.

Kroppen SKAL presses for at bygge muskler. Ingen siger at den skal have fuld skrue hver gang, men det er naivt at tro at man kan lalle afsted med behagelige vægte og alligevel vokse.