HIT or What?

[BLACKICE]

Så er jeg her igen.

Jeg er nu begyndt på et nyt program. Jeg syntes det så sjovt ud, og har læst om flere som har haft gode resultater med det.

Jeg vil starte med at sige at jeg er 18år, 183høj og vejer (sølle) 70kg. Jeg træner nu på 4 år.

Dog har jeg kun trænet tungt 1år.

Før det var det mere udholdenhed. (Hvis en sådan form for træning findes, det er en anden diskusion)

Jeg tager ikke nogen form for kost tilskud.

Jeg spiser så vidt muligt en dåse tun hver dag, og drikker cirka en litter mælk. Plus at jeg spiser rimelig varieret og sundt.  (og meget)

jeg er dog ikke særlig godt anlagt mht til at tage på. både min bror og far er ret tynde, så det er lidt af en kamp.

Jeg træner nu således:

Kun Lørdag og søndag:

Alle øvelser er 2 set to failure, og jeg går efter 8 reps.

Hvert program tager cirka 45min.

Lørdag:

Benchpres. .

Flyers. .

Frenchpres.

Dips.

Shoulder pres. Dumbell.

Lateral Raises (side løft.

Søndag:

Dødløft

Bend over rows.

Chinups.

Barbel Curl. Biceps.

Squat.

Og en anden form for squat, Hvor man har et ben på hver side af stangen, og en arm på henholds vis ryggen og foran dig.

Ud over disse to dage.

Træner jeg Mave Tirsdag og Fredag.

jeg løber også 3,5km disse to dage.

Hvad siger i til det?

Er det et program jeg vil Gaine på, eller et det et program som jeg vil tage styrke, og masse på`?

Jeg har knapt trænet sådan i en måned. Dvs 3 gange har jeg prøvet det indtil nu.

Mit mål er, og det har fungeret indtil nu. At hver eneste gang tage tage 1kg ekstra vægt på , i hver øvelse. Dvs 48kg på et år. Det er jo en del. De øvelser hvor jeg kører med dumbel, er det et kg på hver stang. Når det er barbel er det et kg i alt. Dvs ½ kg på hver side.

Hvad synes i om det? og hvad er der at sige?

jeg holder mig stort set fra alt sprut, øl osv.

[Henning Friis]

Det ser da spændende ud...

en lille bemærkning...

Du træner to dage lige op af hinanden(lørdag/søndag)hvilket normalt ikke er et problem.

Men for at give kroppen yderlige ro til restitution burde du måske ligge de to træningsdage så langt fra hinanden som muligt, f.eks. lørdag/onsdag.  

Og hvordan med kosten? Spiser du regelmæssigt? (sådan cirkus hver 3. time)

(Redigeret af xax ved 4:41 pm på Aug. 4, 2001)

[BLACKICE]

Tja det er måske værd at overveje. jeg ved bare ikke helt om jeg kan finde tid til det.

Kost, ja jeg spiser hele tiden. Igår drak jeg 4 litter mælk på en dag. jeg holder mig normalt fra mad med stort fedt indhold. Spiser sundt og varieret. Massere af grøntsager, kød og kartofler og fisk, mælkeprodukter.

[BLACKICE]

Lars hvad siger du til det her program?

Er jeg helt håbløs eller hvad?

[Thomas J]

Jeg ved godt jeg ikke hedder Lars, men det er altså i sidste ende kun dig selv som kan afgøre om et program virker eller ej. Stiger du på det program du har sat sammen ?? Hvis ja, så er alt fint, hvis ikke så find noget andet. Det med at kommentere programmer er lidt svært, da der altid vil være nogen som har et eller andet at rette. Hvis programmet virker for dig, hvorfor skulle du så rette i det bare fordi nogen siger at det er forkert. Hvis dit program ikke virker og du ønsker råd, så er det en helt anden historie, men jeg har på fornemmelsen det ikke er det det drejer sig om her.

Min umiddelbare kommentar er at 5 dage uden nogen form for træning er alt for meget. Jeg er ret sikker på at som relativ begynder vil dekompensere inden du træner igen. Det ville hjælpe på det hvis du spredte de 2 dage ud over ugen, og hvis du trænede noget som gav en crossover effekt, så der ikke opstår dekompensering. Hvis jeg skulle træne HIT 2 dage i ugen, så ville jeg gøre det således:

Torsdag: Ryg, Skulder & Triceps

Dødløft

Bent rows

Skuldepres (f.eks military presses)

Dips eller close grip bænkpres

French presses

Søndag:  Ben, Bryst & Biceps

Squat

Evt. anden benøvelse

Bænkpres

Skrå bænkpres

Biceps curls m. stang

Jeg er ikke HIT ekspert som Lars er, men på den her måde får du spredt stresset over ugen, samtidig med at skuldertræning og triceps træningen, sørger for en crossover effekt, så din presse struktur ikke når at dekompensere inden du skal træne bryst igen. Det samme gælder med dødløft og squat træningen.

Men som sagt, hvis dit program virker, så er der ikke noget problem med at træne det. Efter min mening så er et træningsprogram først decideret dårligt hvis det ikke giver resultater. Om der er noget bedre er en bred diskussion som man aldrig når til enighed i. Så det centrale må være, får du fremgang eller ej ??

Thomas  

[Lars Nielsen]

Blackice, du spørger om min mening... Hmtja. Jeg kan kun støtte Thomas i, at det jo i sidste ende drejer sig om, om skidtet giver et resultat. Men jeg har da et par generelle kommentarer...

Jeg bakker de andre op i, at det ville være smart ikke at træne to dage i træk. Det burde give bedre energi til træningen, og du får mere glæde af det boost af anabolisme og forbrænding, som træningen giver.

Hvis du lagde squats først på dag 1, så ville du være ude i en split, der hed: (Ben/bryst/skulder) og (Ryg), men stresset ville være mere ligeligt fordelt mellem de to dage. Du ville få fordelt de helt tunge øvelser squats og dødløft på to forskellige dage.

Dine forhåbninger om at lægge vægt på stangen virker urealistiske på mig. En forøgelse på 1% på belastningen ved hver træning er nok mere realistisk, måske 2% i begyndelsen.

Du skriver, at du spiser magert. Ikke for at pointere det indlysende, men er du sikker på, at du får nok kalorier? Personer med høj forbrænding skal ofte ud i ret bizarre spisevaner for at have krudt nok til at vokse. Personligt æder jeg alt, der ikke er boltet fast.

[BLACKICE]

Ok så vil jeg nok prøve at flytte den ene trænings dag. Så må jeg se om jeg kan finde en dag hvor jeg kan få tid.

Men så bliver det nok Søndag og Torsdag.

jeg spiser stort set også alt, men jeg holder mig bare fra mad som ikke rigtig indeholder noget næring.

Dvs For meget junkfood, cola, slik, is chips osv.

men lidt ryger der ned.

Som det er nu, har jeg kunne tage ekstra vægt på hver gang. jeg har nu kørt programmet 4 gange. Jeg satser på at prøve 4 måneder. og så må jeg se hvad jeg vejer, og hvad mine krops mål er.

Hvis jeg ligger squat første dag bliver programmet for langt tror jeg. Så får jeg svært ved at holde det under en time. dvs det bliver omkring 55min hver gang.

Dvs mit program vil være:

T1: Ben, bryst, skulder,triceps.

T2. Ryg,forarms,biceps.

Det kan godt være jeg får problemer med det 1kg i længden. men lige pt er min mindste vægt skive på ½kg. så dvs at hvis jeg skal have mindre vægt på skal jeg ud og købe.

Jeg ser fremgang i min MAX løft, og i mit max rep.

men tilgenglæd synes jeg at tage mig.

jeg kan dog informere om at jeg er blevet 6cm bredere over brystet på 1 måned. Men det er ikke bryst struktur, det er ryg.

Men min ryg har været meget under trænet må jeg gå ud fra. For 6 cm er rimelig meget på en måned.

jeg troede ikke selv på det, men jeg har fået målt 4 gange nu. Og jeg havde målt to gange for en måned siden. Dvs jeg havde fået en til det.

Men jeg prøver Torsdag, kører jeg T1.

Søndag T2. Tak for rådet.

[BLACKICE]

Skulle jeg egentlig tilføje en ekstra dag på mit program?

Så jeg træner tre dage om ugen, og så har flere øvelser?

jeg kan se at det er rimelig populært.

[Morten D]

Som de andre også har sagt, så er det kun dig selv, der kan bedømme, om 2 eller 3 dage om ugen er bedst. Men: da du vist allerede med 2 gange var lidt i tidsnød (?), så er det vel ikke så smart med en 3. dag...

Det er godt at tage sit program op til revision, men ikke hveranden dag. Du er nødt til at tro 100% på et program og så give det nogle måneder. Ellers finder du aldrig ud af, hvad der virker bedst for dig.

Mvh.

Morten

[BLACKICE]

Næh det er også rigtigt. Det er bare surt om 4 måneder når jeg er færdig med at teste programmet, så at finde ud af at jeg faktisk har mistet muskel masse.

jeg vil nok kunne presse en enkelt ekstra trænings dag ind, med lidt god vilje. Så bliver det noget i stil med. Tirsdag, Torsdag Lørdag, og mandag.

[BLACKICE]

Lige en ting. Jeg har nu også fulgt Lars`s råd og flyttet mit squat til første trænings dag. Som nu er torsdag.

Dvs at jeg har 8 øvelser Torsdag og 4 søndag.

Er det ikke er lidt kedeligt mix?

Søndag laver jeg:

Dødløft, bendover rows, chin ups, og barbell curl.

Ik meget sys jeg.

[Thomas J]

Det var derfor jeg anbefalede dig at splitte det sådan her:

Torsdag: Ryg, Skulder & Triceps

Søndag:  Ben, Bryst & Biceps

Du får en mere ligelig fordeling mellem øvelserne. Og du får trænet din pressemuskulatur 2 gange i ugen. Jeg er ikke sikker på at en person med dit styrkeniveau kan stresse sit system nok til at skulle have en fuld uges restituering. Det er selvfølgelig kun et foreslag, og det er i sidste ende kun dig selv som kan beslutte hvad der er rigtigt for dig. Jeg er bare af den mening at det praktisk talt er umuligt at stresse kroppen så meget med et sæt, at man har behov for en hel uges restitution. Det kommer selvfølgeligt an på hvor stærk man er. Jo stærkere man er, jo større belastning er det for nervesystemet og musklerne, at tage et sæt til failure. Jeg tvivler bare på at dit styrkeniveau er nok, for at kunne stresse kroppen så meget at der skal en hel uge til at restiturere i.

Thomas

[BLACKICE]

Hmm ja det lydder fornuftigt.

Det tror jeg at jeg vil prøve fra næste Torsdag af.

Jeg kan godt se at du har ret. Jeg er også selv lidt i tvivl om jeg får stimulus nok.

Jeg vil lige sige at jeg stadig kan holde min ide med 1kg pr gang i hver øvelse, i stort set alle øvelser. Jeg bliver ved med at forbedre mit antal af reps samtidig. Så det går rigtig godt.

Dog er jeg mega træt af at vente.

Det er virkelig en Pain ikke at være genitisk anlagt til det her.

Jeg vil gerne snart være stor.

Jeg er ikke særlig stærk nej. jeg arbejder med BP på omkring 60kg. Håber på at nå de 100kg august næste år. Men nu må vi se.

jeg trænger til en personlig træner som ved hvad han snakker om, og en Pas til et center.

Det bliver til November tror jeg.

[MILO]

Hej Blackice...

Du bad mig se på dit nuværende træningsprogram og sige min mening...

Nu går jeg ud fra, at dit nuværende træningsprogram er det du beskriver først i tråden (altså lør/søn - prg.)

Hvis du iforvejen ikke er specielt stærk (og stor for den sags skyld) - a så laver du efter min ringe mening ALT for meget på dine træningsdage....

Du træner bryst/triceps og skulder med bænkpress/flyes og dips - DERUDOVER træner du skulder og triceps med skulderpres og sideløft (lat.raises) + naturligvis også fransk pres for lidt ekstra tricepstræning og hærgen af albueleddet....

Dagen efter bomber du din lænd med dødløft, foroverbøjet roning og squat + et løft der for mig umiddelbart lyder som et Jeffersonlift/squat... en lidt akavet måde at squatte på - og totalt unødvendig hvis du squatter på almindelig måde.  Jeffersons lift er et løft man bla. bruger i "United States Allround Weightlifting Association"-sammenhæng - altså et konkurrenceløft.

Hvis programmet du beskriver virker fint for dig - og du kan øge vægten på stangen med mere eller mindre regelmæssige intervaller - så vil jeg ikke blande mig.

Min holdning er at man som hovedregel ikke skal lave om på noget der fungerer fint...

Hvis det ikke virker for dig så prøv følgende ændring:

Dag1: Bænkpres ell. dips -  dødløft - curl/læg/whatever

Dag2: Skulderpres - chins - squat -  mave/greb/whatever

Begge dage træner HELE din krop igennem og består primært af BASISØVELSER, hvilket også er de øvelser du skal lægge al energi i! Curls for biceps har selvfølgelig sin plads i træningssammenhæng og er som regel en favoritøvelse blandt pump-fjolserne i Form og Fitness - men for en person der gerne vil øge sin muskelmasse og styrke uden at ha det fornødne FUNDAMENT iorden - er curls totalt unødvendige!!!! (det samme gælder læg-træning!).

Mave og greb er nødvendige hjælpemidler i relation til de essentielle øvelser... du skal ha et stærkt torso for at kunne kontrollere et tungt sæt squat, dødløft eller skulderpres. Greb kan trænes på mange måder -i starten er det måske nok at dødløfte - men som vægtene blir tungere og tungere kan det være en fordel at træne grebet lidt ekstra (søg med f.eks. griptraining på nettet for info!)

"whatever" betyder at de små øvelser ikke er så fandens vigtige til at starte med :)

Kør de sæt og gentagelser du har det bedst med og som du mener du kan yde mest med - om du kører til totalt udmattelse/failure (ved du hvornår du når til dette punkt???) eller ej betyder ikke alverdens - bare du øger vægten på stangen lige så snart du med en given vægt kan køre øvelsen kontrolleret og teknisk korrekt.

ellers har du vist også fået nogle fornuftige kommentarer fra andre her på forummet....

ok - langt indlæg - hvis du har yderligere - så spørg bare...

hej!

[MILO]

ups glemte helt at kommentere dit valg af træningsdage....

Spred dine dage ud!!!!

Ikke to dage i træk...

Træn 2 dage pr. uge med 3 dages mellemrum og se om det ikke fungerer fint for dig...

Jeg glemte også lige at tilføje... mht. rækkefølgen af øvelserne - så kør dem i den rækkefølge du har det bedst med, men som hovedregel de store øvelser før de små!

du kan evt. også køre et par sæt skulderløft(shrugs) efter dine dødløft.

Hej!

[Thomas J]

Jeg kan grundlæggende godt lide din tilgang til træning MILO. Det er sjældent man møder en som vil give mig ret i at curls er en ret ligegyldig øvelse, hvis man træner tung ryg. Jeg er dog tilhænger af flere træningsdage end kun 2, og jeg mener ikke nødvendigvis at jo færre sæt jo bedre. Jeg mener at begyndere kan få særdeles god gavn af en stor træningsvolumen. Læs eventuelt mit indlæg i tråden "større brystmuskler" i maksimal muskel tilvækst, omkring Boris Sheiko´s programmer. Sheiko´s programmer er godt nok også tilrettelagt efter gamle vægtløftningsprincipper, hvor det er normalt at køre med stor træningsvolumen. Faktisk så stor at man får præstationsnedgang af den (concentrated loading), men når man indlægger et par deload weeks efter programmet, så kan man opnå særdeles god styrke fremgang. Hvad træner du selv for MILO ??

Thomas

[Guest DBM]

Hejsa, Blackice!

Hvis du skal nå de 100 kg bænk tror jeg også du skal lave lidt om på dit prg. Thomas og Milo har nogle forslag, og jeg tror du vil opnå stor fremgang ved at afprøve nogle af dem!

Prøv at få en periode med 3-4 træningspas om ugen, og evt med noget eksplosiv træning ?

Du skriver at du af natur er spinkelt bygget, derfor vil jeg anbefale dig at gøre meget ud af at træne mave og ISÆR lænd. Det vil gøre stor gavn ifm. de store basisøvelser! Jeg var selv ude for at min lænd var det svage punkt i min squat, men med fokus på diverse øvelser for denne, er det nu overstået kapitel!

MVH, DBM

[BLACKICE]

Hej milo Thommas, og Dbm.

Lige lidt info om mig:

18år, Har trænet faktsik 5 år. 1,82høj, vejer 70kg.

dødløft 66kg, ikke meget. Men jeg har PT ikke mere vægt. jeg kunne nok løfte noget mere end dette.Vil skyde på at jeg nok kunne løfte 80kg, måske lidt mere.

BP, ligger jeg på omkring 60kg.

Jeg kender stort set de fleste øvelser, og har kendskab til hvordan de udføres korrekt.

Jeg har pøvet rimelig mange forskellige trænings former efterhånden.

Det program jeg har sammen sat nu, efter nogle af de info i har givet ser sådan ud:

Torsdag:

Dødløft

Benoverrows.

Chinups

Skulderpres

Latereal raises

Dips

Og French pres.

Alle øvelser er to sæt to failure.

Søndag:

benchpres

Flyers

barbell curll.

Den der mærkelige squat øvelse, som jeg udfører fordi jeg IKKE PT har adgang til et ordentligt Squat stativ.

og dumbell squat.

Alle øvelser med to sæt til Failure.

Tirsdag og fredag, træner jeg 6 mave øvelser og løber 3,5km.

Så kan i give jeres kommentarer til det reviderede program.

kan lige sige at jeg fylder omkring 106cm bryst mål. Det er 6cm mere end for en månd side. Men det vil jeg sige er ryggen som skal have æren for det. Jeg er ret sikker på at det er der de 6 cm kommer fra.

[BLACKICE]

og til DBM, så ja det ved jeg efter hånden en del om.

Jeg er også først begyndt at træne dødløft, og bendover, efter jeg har fået god stærk lænd og mave.

Ja jeg ved godt at der skal laves om på nogle ting.

Men det er jeg også i fuld gang med. Håber også på at kunne kommer over 100kg til August næste år. Men det må tiden vise.

Hvor kommer i gutter henne i centre?

Det kunne være jeg skulle overveje at komme et par gange i samme center som en af jer, så jeg kunne få lidt trænings tips.

Det er nu der skal ske noget *s*

[BLACKICE]

Og thommas, det ville være rart hvis du ikke kaldte mig "begynder" .

det er jo altså ikke fordi det er første gang jeg ser på en vægt stang vel.

[Henning Friis]

Som en lille kommentar til de ligegyldige curls...

De bliver som regel ligegyldige i det øjeblik man træner ryg så 'hårdt', at man oplever den samme træthed i

biceps som ved normalt curltræning af biceps alene. Det burde jo være et spørgsmål om at man ved god rygtræning ikke er i stand til at træne biceps bagefter...

[Thomas J]

Blackice:  der er ikke noget negativt i at jeg kaldte dig en "begynder". Jeg betragter mig selv som en begynder når det drejer sig om styrkeløftstræning, til trods for at jeg har trænet det i over 3 år. Når jeg siger begynder, så mener jeg bare at du er langt, MEGET langt fra hvad du kan opnå naturligt. Så med det in mente, så er du begynder.

Xax:  jeg tror egentligt ikke det drejer sig om at trætte biceps musklen ved rygtræning, men nærmere at muskler sagtens kan tilpasse sig i det store hele selv om de ikke bliver stresset maksimalt isoleret set. Det jeg mener er at hvis man øger sit bænkpres fra 50 kg til 150 kg, så vil der ikke kun ske vækst i brystmuskulaturen, men så sandelig også i triceps muskulaturen, til trods for at de ikke på noget tidspunkt er blevet belastet i ligeså høj grad som de store anatomiske strukturer. Det samme gælder bent over barbell rows (specielt hvis man kører med reverse grip). Hvis man øger sin bent over rows fra 50 kg til 150 kg, så vil ikke kun ryggen være blevet større, men også biceps muskulaturen. Kroppens muskler er skabt til at virke i synergy med hinanden, og ikke isoleret set. Træner man store basisøvelser hårdt og tungt, så vokser hele kroppen også, selvom man ikke isolere til højre og venstre.

Thomas

[MILO]

Thomas J:

Mht. træningsvolumen for begyndere - jeg giver dig ret i, at man som begynder kan tolerere mere træning. Dette skyldes efter min mening, at vægtene stadig er forholdsvis lave på begynderniveau. Jeg har tjekket programmet du beskrev i tråden om større brystmuskulatur. Jeg er ikke i tvivl om at forfatteren har styr på hvad han skriver om, men jeg tror stadig det er for stor en mundfuld for een der ikke har fundamentet iorden (derudover syns jeg der stadig forekommer nogle enkelte "unødvendige" øvelser i programmet (men det er min egen holdning :) ).

Jeg synes ikke man skal spilde sin tid med at specialisere sig før man er stærk i basisøvelserne.

Mht. hvad jeg selv træner for... tjaeh.. jeg har 10 års vægttræningserfaring bag mig. Desværre må jeg erkende, at jeg som de fleste spildte de første mange år  på bodybuilderagtig træning - med manglende resultater til følge. Jeg købte mig fattig i musketegneserier som M&F, Flex og hvad de ellers hedder - prøvet div. proteintilskud og andre tvivlsomme kosttilskud. Har såmænd også taget anabolske steroider en overgang (ok... DE virkede!! ;) ).

De sidste par år har jeg dog fundet "fred" forstået på den måde, at jeg nu har lært hvordan man bør træne som almindelig person med en ganske almindelig genetik med et ganske almindeligt liv (fuldtidsjob og familie).

Idag træner jeg for at øge min styrke og eksplosionskraft. Derudover vedligeholder jeg min kondition og smidighed. Generelt kan man sige at jeg træner for allround velvære og for at være fit for fight i mit job som politiassistent.

Mht. muskelmasse betyder det ikke alverdens for mig, men muskelmassen vokser naturligt med i takt med vægtene til stadighed forøges.

ok tror det var det.

Hej!  

[MILO]

Hej igen Thomas!

Læste lige dit svar til Xax vedr. curls - og må lige rose dig for at du rammer hovedet på sømmet - men så vidt jeg husker dyrker du også styrkeløft. Desværre tror jeg vi er ganske få, der har fattet hvordan man skal træne for at blive større og stærkere...

hej igen!

[MILO]

Hej Blackice!

Har jeg ret i, at du træner hjemme??

Det er der INTET galt i - det gør jeg også selv - men 66 kg. er IKKE nok vægt hvis dit mål er at blive "stor og stærk". Enten må du investere i en HEL DEL mere vægt (150-200 kg. er fint til at starte med) ellers må du melde dig ind i et motionscenter. Det følgende jeg skriver til dig - FORUDSÆTTER at du har købt flere vægtskiver ELLER meldt dig ind i et motionscenter!!! Seriøst - hvis du ikke gør nogen af delene, vil alverdens træningsprogrammer, kosttilskud etc. etc. ikke hjælpe dig - du kan IKKE blive "stor og stærk" med 66 kg. som den maksimale vægt!!!

Mht. dit nye program - det er fint du har spredt træningsdagene ud - så gir du kroppen en chance for at komme sig og vokse sig større og stærkere.

Prøv dog at skære antallet af øvelser ned!! Bare for en begrænset periode så?? Det kunne jo være det virkede over alt forventning?? Jeg har lyst til at sige:  

Hej Blackice - DU SKAL TRÆNE DETTE PROGRAM i 2-3 måneder og se hvad der sker:

A: Bænkpres 5x5, Bent over Rows 5x5, Squat til parallel 5x5, lægpres m. håndvægt i hånden (1 ben ad gangen) 1x15, situps/crunch med håndvægt på brystet 1x20.

B: Skulderpres 5x5, Chins 5x5, Dødløft 5x5, Shrugs 1x10, benløft/rev. crunch 1x20.

Mht. squatstativ!!: Squat/dødløft med håndvægte er ikke min kop te - for at du skal få noget ud af de øvelser SKAL vægtene op HURTIGST MULIGT!! Du vil få problemer med at holde TUNGE håndvægte ret hurtigt!!

DERFOR meld dig ind i et motionscenter (hvis du ikke har råd til et squatstativ !) !!

Kør programmet tor+søn - 5x5 systemet er et gammelt og GENNEMTESTET system der VIRKER!! du kan vælge 2 eller 3 opvarmningsset hvor du langsomt øger vægten og så hhv. 3 ell. 2 egentlige "arbejdssæt" hvor du giver ALT hvad du har - øg kun vægten på stangen når du kan køre arbejdssættene med alle 5 gentagelser på en kontrolleret og korrekt måde.

F.eks. bænkpres:  1 sæt (opv.) 50kgx5, 2 sæt (opv) 60 kg x 5, 3-5 sæt (arbejdssæt) 80 kg x 5

Når du kan køre 80 kg i et kontrolleret tempo og har 100% styr på teknikken så kører du med 80 kg EEN TRÆNINGSDAG MERE - så du er helt sikker på du har kontrol over vægten (og ikke bare havde en "heldig" dag!!) DEREFTER øger du vægten med 1-2 kg næste træningsdag.

Metoden kaldes "single-progression" og er en langsom men SIKKER måde at forøge din styrke på!

(eksemplet med BP og 80 kg. var bare for at anskueliggøre tingene!)

PRØV programmet (selvom det måske ser kedeligt ud!) i 2 måneder. Gør noget ud af det - arbejd hårdt - før træningsdagbog (så du har mulighed for at se hvad du tog sidste træningsdag!) - spis masser af god solid kost - drik mælk - 2 liter om dagen er IKKE for meget når man kun vejer 70 kg!! - sørg for at slappe af de dage du ikke træner!

Drop evt. løb og lign. i de 2 måneder!

PRØV DET PRØV DET! - jeg er sikker på du vil blive POSITIVT overrasket over resultaterne!!

Hej!