HIT or What?

[Thomas J]

Hej MILO,

Dejligt at se en tilhænger af 5 x 5 systemet. Det er efter min mening et særdeles godt system til at lægge et styrke og muskelmasse fundament.

Hvad angår Boris Sheiko programmet du chekkede ud, så vil jeg på ingen måde anbefale folk som ikke har opbygget et godt styrke fundament at gå igang med et så volumiøst program. Det virker bare som om at det virker temmeligt godt på specielt folk som ikke ligger så højt styrkemæssigt, med så stor træningsvolumen. Jeg havde selv problemer med den store bænkvolumen, da jeg døjer med en dårlig skulder, og måtte indse at jeg svarer bedre på lavere volumen. Til trods for dette så øgede min træningsmakker som sagt sin total i squat, bænk og dødløft med 27,5 kg på 4 uger. De 3 andre som prøvede programmet havde lignende resultater. Det er lidt svært at kalde et program som kan øge din total med 27,5 kg på 4 uger for et overtræningsprogram. Jeg er ikke i tvivl om at flere personer på dette forum ville være hurtige til at råbe overtræning. Hvis de kan skabe bedre styrkefremgang på et andet program end 27,5 kg sammenlagt på 4 uger, så vil jeg gerne vide hvad programmet går ud på.

Thomas

[BLACKICE]

Hmm ok jeg overvejer det lige.

Skal lige sige at jeg udfører dødløft med stang og ikke med håndvægte.

Men jeg må jeg se at få mig meldt ind et sted.

Jeg begynder i næste måned vil jeg umildbart tro.

Det lydder ikke af særlig meget, det må jeg indrømme.

Meget få trænings dage, men hvorfor ikke gøre et forsøg.

[BLACKICE]

Lige nogle spørgsmål.

Det program du forslår milo, når du siger 5 sæt, med 5 reps.

Er det så til Failure, eller er det bare 5 reps?

jeg kunne forstille mig at man i 4 og 5 sæt måske begynder at få problemer med at nå fem reps, selvfølgelig afhængig af intensiteten, er det ok, eller SKAL det være 5 reps?

Til Thommas.

Tja lidt af hvert har jeg prøvet.

Træning med egen krops vægt, træning med HØJ rep, træning med MANGE øvelser, træning som MF siger man skal, med 10 øvelser 3 sæt og 12 reps i kender alle stilen.

og så har jeg rodet lidt med 1 sæt, og hit, og sådan lidt forskelligt.

og til det program du viste. Jeg kan jo ikke andet end sige at det må være fedt, for det lydder faktisk meget godt, men tid , det er nok alle vores problem. For nok er træning, sundt, sjovt, rart osv, men vi vil alle gerne have at det blot er en fritids interesse, ikke noget som skal stjæle alt for meget af vores tid.

og de resultater er geniale.

Det kan være at vores admin har lyst til at skrive en artikkel når jeg nu har prøvet at træn 5X 3 måneder i et center.

Det kunne jo være sjovt at se hvad jeg opnår af resultater.

For jeg har samtlige mål, og data fra min sidte 1½måneds træning, og også fra mit tidligere program.

Plus at jeg selvfølgelig har tænkt mig at fortsætte med at føre træning dagbog.

Milo, du har ret i at jeg træner hjemme. Men det ophører snart.

Fordi jeg får aldrig plads til bænk, dip stativ, og 200 kg vægtskiver. Måske når jeg endag får mig mit eget hus, men ikke lige PT.

Jeg forstår bare ikke hvorfor så FÅ øvelser, men ok det er gode øvelser, som rammer mange muskler, men det er godt nok mange sæt synes jeg, jeg har højest arbejdet med 3 sæt, og været helt nede på et.

Så 5 sæt er noget helt andet, og 5 rep også, jeg har tidligere trænet med mellem 3 og 35 reps.

Vi er enige om a håndvægte og SQUAT dosent MIX.

Jeg er SÅ træt af det.

Jeg vil nok også skønne at jeg kan løfte RIMELIGT i dødløft.

LIGE PT, kan jeg uden de helt store anstrengelse løfte 2 sæt, af 10 reps, med 66kg i dødløft, uden at skulle være VILDT smadret bagefter.

Jeg vil tro at jeg nok kan løfte 15kg mere, ihvertfald.

80kg er vel meget rimeligt.

jeg synes også det er voldsomt meget opvamning.

10sæt med fem reps

Når der er så få øvelser i hele programmet, så er opvarmingen en meget stor del synes jeg.

Hvor lang tid tager sådan et program?

har det betydning eller er vi enige om at det hels skal holdes under en time?

Vil det sige at løb, og mave øvelser er bandlyst i de tre måneder jeg skal teste programmet?

Og hvis ja, så hvorfor?

Husk at holde jer for øje at jeg træner, for masse og styrke, og for at få det trimmede look. Men et trimmet look er ikke SÅ svært, det er opnået, men et trimmet look, med noget masse bag se det er sværere.

jeg har jo hverken planer om VM i bb, eller styke løft.

Men

tak for svarene indtil nu.

[Thomas J]

Nu er jeg godt nok ikke MILO, og det er jo ham som har forslået programmet, men jeg vil alligevel prøve at besvare dine spørgsmål. Hvis MILO ikke er enig, så kan han bare sige til ;-)

Hvad angår de 5 sæt x 5 reps, så er der flere måder at gøre det på. Jeg vil anbefale en hurtig opvarmning uden at spilde alt for mange krafter. Du behøver efter min mening ikke tage 5 reps i dine opvarminingssæt, da formålet bare er at øge kropstemperaturen og lade nervesystemet læse bevægelsen. Det kunne være 3 sæt x 6, 4 og 2 reps og så herefter de 5 sæt x 5 reps. Nogen anbefaler at nogen af 5 reps sættene skal være en del af opvarmningen, og at der kun skal være 2-3 arbejdssæt, men jeg vil anbefale en hurtig opvarmning og så 5 arbejdssæt. Jeg vil anbefale at du starter på en vægt som du med sikkerhed kan klare 5 sæt x 5 reps med (det skal selvfølgelig heller ikke være en let vægt). Du skal ikke ligge og rode med failure sæt allerede første gang. Næste gang øger du så vægten med f.eks 2,5 kg. Prøv så at lave 5 sæt x 5 reps med denne vægt. Klare du den, så øger du igen næste uge. Klare du den ikke, så bliver du på vægten til du kan klare 5 sæt x 5 reps. Hvis du synes du på et tidspunkt er kørt lidt fast, så tag et par uger hvor du laver 5 sæt x 5 reps med en forholdsvis let vægt. På den måde sikre du dig at der ikke opstår trænings plateau´s som du ikke kan komme ud af. Når folk køre fast i deres program, så laver de efter min mening 2 dumheder. Enten fortsætter de, og graver hullet større. Eller også nedsætter de træningsfrekvensen, hvilket efter min mening er dumt. De vil kunne få fremgang igen ved at indlægge et par deload weeks (lette uger), så de kan restiturere og superkompensere fuldt.

Du siger at MILO´s program har få øvelser. Hvad vil du med flere ?? Hvis du skal have lagt et ordentligt træningsfundament, så koncentrere dig om de store basisøvelser. Jeg vil hellere lave 5 sæt x 5 reps i bænkpres end 1 sæt af både bænkpres, skrå bænkpres, flies, dips og cable crossovers. Ved at holde den samlede volumen til en øvelse, så får du et bedre træningsrespons efter min mening. Jeg er 100 % overbevist om at træningsvolumen er en vigtig faktor i det at blive større og stærkere. Mindre er ikke nødvendigvis bedre.

Hvad angår de programmer du siger du har kørt, så ligner det jo bare de sædvanelige programmer som folk kører uden resultater. Der er ikke noget banebrydende i nogen af dem du nævner. Der er mange andre måder at træne på, som vil give meget bedre resultater. Jeg synes MILO´s program er ganske udemærket, så følg hans anvisninger. Hvis jeg skulle kører det, så ville jeg nok foretrække en ekstra dag, men hvis du foretrækker 2 dage så er det fint.

Held og lykke med det,

Thomas

[Brian J]

davs Blackice...

Det ser vist ud til at vi to har nogle af de samme problemer...

jeg er 180 høj og vejer omkring de 67 kg...ca. 10 % fedt... har trænet godt og vel 4 månder og jeg skal også op på de 100 kg i bænk inden for et år!

min far og mor er heller ikk bygget alt for muskuløse...min far har trænet i 10 år og kørte med ca. 140 kg...ikke en super præstation...når man har trænet i så lang tid... så mine gener er tilsyneladende heller ikke for gode...

men det ser ud til at du tænker for meget over det med dine gener...du skal huske på at hvis man ikke virkelig tror på det man gør...så hjælper det altså ikk en dyt...

Mange vil måske modsige mig... men Psykologi spiller altså en meget stor rolle inden for BodyBuilding!

jeg kører selv med ca. 65 kg i bænk og er gået frem med 30 kg på disse fire månder... og taget omkring 8 kilo på...ikk rene muskler!! men tæt på...

jeg er først begyndt at køre tungt her de sidste par månder...og det gir fanme...noget!

altså det jeg vil frem med...

TRO på det du gør...og kom så i gang med at træne...

det hjælper jo ikke bare at snakke om det!

[Guest DBM]

Hejsa, Blackice!!

Jeg kører selv pt. med et styrkeprogram som går ud fra de 5 x 5 i dødløft, squat og bænk!

Jeg har lavet det med inspiration fra Thomas J, og det virker KANON! Jeg kan poste det hvis du er interesseret i lidt inspiration til dit eget program!?

Det er dog 3 gange om ugen - men jeg synes sgu også det er det værd!

Interesseret så bare gi mig et praj??

Venlig hilsen, DBM

[BLACKICE]

Hey DBM, det vil jeg meget gerne se. Jeg overvejer selv en ekstra dag.

Jeg regner nemlig med at begynde i center fra næste månede af.

Ønsk mig lige tilykke (0:

Fem år og så først nu i center. Trist ik.

Men jeg vil rigtig gerne se programmet

[BLACKICE]

Brian:  

det er også fint nok. Men du tror vel ikke jeg ville have trænet 5år hvis det var fordi jeg ikke selv troede på det vel?

Du vil altid opnå mest fremgang i starten, så bare hold gejsten oppe.

Jeg kan fortælle dig at jeg stort set bænkede med det samme som dig for omkring 2år siden.

Der skete bare det at jeg begyndte at træne hjemme, og ikke vidste hvor vigtigt det var at træne med tunge vægte.

Derfor er jeg tilbage på samme stade igen nu.

og tro mig lige meget hvor godt det går nu, så hvis du ikke ved hvad rigtig træning går ud på, så bliver det ikke ved med at gå så godt.

Derfor er det også vigtigt at snakke.

Halv delen er teori, den anden halv del er pratik.

Hvorfor tror du så mange tager alt muligt mærkeligt og sprøjter ind i kroppen?

De vil gerne spare teorien.

[BLACKICE]

Thommas godt svar.

Nu tror jeg at jeg har det på plads.

jeg ser lidt på det program som DBM har, men ellers så  går jeg igang.

Det kan godt være jeg gerne vil have en tredje dag på, når jeg nu alligevel skal til at betale et lille hus for at komme i center.

Men nu kommer det gyldne spørgsmål til jer:

Hvordan vil det påvirke de muskler jeg allerede har?

og det trimmede look, så tager lang tid at oparbejde?

Jeg går ud fra at det sidste kun er et spørgsmål om fedt %

Jeg synes programmet lydder rigtig fornuftigt ellers.

[Guest DBM]

Hejsa Blackice!

Mit prg. er pt sammensat på følgende måde:

Dag 1

Tung bænk - 5 sæt x 5 reps.

CAT Squat: 6-8 sæt x 3 reps x 60-70%

Dips 3 sæt x 6-8 reps. (med vægt)

Rear laterals 3 sæt x 8 reps.

Weighted abs 5 sæt x 8 reps.

Dag 2

Tung dødløft - 5 sæt x 5 reps.

Cable rows 4 sæt x 8 reps.

Backraises med vægt 4 sæt x 5 reps.

Dumbell curls 3 sæt x 8 reps

Weighted abs 5 sæt x 8 reps.

(nogle gange bytter jeg den tunge dødløft ud med CAT-dødløft, 10 singles x 60-70%)

Dag 3

Tung squat - 5 sæt x 5 reps.

CAT bænk: 6-8 sæt x 3 reps x 60-70%

High incline bænkpres (45-55 grader) 3 sæt x 5 reps

Pullups 3 sæt x 8 reps.

Chinups 3 sæt x 8 reps.

Side laterals 3 sæt x 8 reps.

Sådan ser det altså ud. Der er selvfølgelig også noget eksplosiv træning (CAT) men det er altså også godt til at opbygge styrke.

Jeg træner ikke til failure (bare rolig det er hårdt nok alligevel!) og Husk at holde en go´ pause mellem hver sæt (ca 2 min.)

Til at begynde med kan det måske være, at du vil føle du ikke har intensitet nok i træningen (hvis du går fra HIT og forced reps).

Men bare rolig det kommer lynhurtigt!!

Jeg er næste 100% sikker på at du ikke vil miste noget, som du allerede har opbygget. Tværtimod!!

Håber du måske kunne bruge noget...

DBM

[Thomas J]

Forøvrigt, jeg glemte lige en ting. Jeg giver MILO ret i at du skal droppe din løbetræning for en periode. Det giver dig bedre mulighed for at opbygge styrke i squat og dødløft. Det er de 2 øvelser som skaber det største hormonelle respons i din krop og de bør trænes tungt. Jeg ved godt at der er lavet undersøgelser som viser at konditionstræning ikke har en negativ indvirkning på styrketræningen, hvis den placeres rigtigt. Jeg er bare ikke enig. Alle dem som jeg kender er gået ned i squat og dødløft når de er begyndt at løbe. Hvis du løber fordi du gerne vil have lidt kondi, så kan jeg godt se at du ikke så godt kan droppe løbetræningen, men hvis du gør det for at opnå bedre definition, så glem det. Du kan opnå bedre definition ved diæt manipulation. Du skal bare huske at det er utroligt svært at træne for begge dele på engang. Hvis jeg var dig, så ville jeg glemme alt om definition på nuværende tidspunkt og kun koncentrere dig om at blive større og stærkere. Æd som en hest og træn tungt og hårdt. Tager du lidt fedt på ved siden af, så skidt værre med det. Det kan du smide på et senere tidspunkt når fundamentet i styrke og muskelmasse er lagt.

Thomas

[BLACKICE]

Milo og Thommas, hvad siger i til det program som DBM har fremsat?

Er det godt?

Hvad er Tung bænk i forhold til Normal Bænk?

Hvad er Cat Squat?

Rear Laterals?

Weigthed abs?

Hvorfor står der % bagved nogle af øvelserne?

Cable rows ?.

Backraises ?

High incline bænkpres

De fleste af de ting tror jeg godt jeg ved hvad er.

Men for at være sikker spørg jeg lige.

For jeg kender både danse og engelske udtryk.

og tak til DBM det var fedt. Det lydder godt.

Thommas.

Hmm mit løb er af flere grunde, for at holde fedt procenten nede, og for at bevare en kondi.

Jeg gidder ikke være en af de der brød som ikke kan løbe 8 meter, uden at skulle bruge tre uger på at få vejret igen.

Jeg forstår godt hvorfor det er klogt at lade vær, men alligevel.

jeg må indrømme at tanke om Overskydende fedt skræmmer mig meget. For det er ikke noge man LIGE kommer af med igen.

Det er meget nemt at sige Diæt manipulation, det er så frygteligt nemt at sige, men noget andet er praksis.

Lidt lige som rygere har det tror jeg.

Det er frygtelig nemt at sige Jeg stopper nu, men meget sværre at sige det.

For vi kan hurtigt blive enige om at Fedt ikke bare lige forsvinder.

Vi taler jo ikke om 4 måneders træning og så har jeg perfekt fundament for at begynde på defiinitionen af mine muskler.

Det er jo meget længere tid. det er ikke så fedt at rende rundt med en krop man absolut ikke er glad for i den tid.

[Thomas J]

Puha en ordentlig bunke spørgsmål. Hvad angår DBM´s program, så kan jeg kun sige at det er OK efter min mening (kan næsten ikke sige andet, når jeg har hjulpet ham med at sætte det sammen efter de krav han selv havde).

Nu ved jeg ikke hvad du mener med normal bænk. Med tung bænk menes bare at det er den dag med højeste intensitet i ugen (altså største % del af 1 RM).

CAT squat og CAT bænkpres er squat og bænk træning med Compensatory Acceleration Training. Det er på godt dansk eksplosiv træning. DBM var interesseret i at øge sin hurtighed og eksplosionsstyrke, så en kombination af tung (men også eksplosiv træning) træning og submaksimal eksplosiv træning passede godt til hans behov.

Rear laterals kan være foroverbøjet sideløft for de bageste skuldermuskler. Rear laterals virker måske som en lille ligegyldig øvelse, men det er godt at få balanceret den store stressmængde presseøvelser har på den forreste del af skulderen, med træning af den bagest skuldermuskel. En anden positiv ting er at man får trænet rotator machetten. Der er ikke noget der kan hindre ens fremgang, så meget som rotator manchet problemer.

Weighted abs er maveøvelser med belastning. Mave skal efter min mening trænes med belastning ligesom alle andre øvelser (selvfølgelig skal fundamentet være på plads først). Det er vigtigt at mavemusklerne er stærke og veludviklet så man kan opretholde intraabdominalt tryk under udførsel af squat og dødløft.

Der står procenter bagefter CAT øvelserne, da formålet med CAT øvelserne er at udvikle eksplosivitet og optimere kraftudviklingsraten. Undersøgelser har vist at forholdet mellem spænding og hurtighed er bedst mellem 55 og 85 %, og skulle toppe mellem 60-70 % afhængig af hvem man spørger. Selvom man ikke træner for at blive styrkeløfter eller vægtløfter, så vil eksplosiv træning øge evnen til at bygge styrke, og dermed også opbygning af muskelmasse, da den delvis er afhængig af større styrke.

Cable rows er noget ala det samme som bent over barbell rows/foroverbøjet roning m. vægtstang, men udføres siddende i et kabeltræk. Der er her mindre belastning på lænden, som efter min mening bør spares til dødløft, som er den ultimative styrke og muskelmasse øvelse sammen med squat.

Back Raises er det samme som hyperextensions/rygstrækninger. Jeg foretrækker dog ordet back raises, da øvelsen intet har med hyper ekstension at gøre. Hyper ekstension af hvirvel søjlen er en ekstrem position som ikke bør efterstræbes.

High incline bænkpres er bænkpres udført på skrå bænk, hvor vinklen er sat højt.

Jeg kan godt forstå at du ikke vil komme så meget ud af form, at du ikke kan løbe 10 meter uden at blive forpustet, men der skal ufatteligt lidt træning til at vedligeholde et sådant form niveau. Du er altså nødt til at vælge. Vil du være marathonløbere eller vil du optimere din styrke og muskelmasse ?? Desuden så er du et typisk eksempel på folk som aldrig når deres mål hvad angår muskelmasse, fordi de har en fedtfobi. Folk som har en vis grad af definition, ønsker som regel ikke at opgive denne definition, og opnår derfor sjældent den grad af muskelmasse udvikling de ønsker. Hvis man ikke vælger at bruge kemikalier i sin rejse imod en større og stærkere krop, så må man indse at det praktisk talt er umuligt at blive større og stærkere hvis man konstant bekymre sig om sin fedtprocent. Hvis du vil have en pæn portion af muskelmasse, så er du nødt til at spise som en hest, og det vil med mindre du er ekspert i at afmåle dit daglige kalorie forbrug, medføre en lidt større fedtprocent. Du siger så at det er svært at slipper af med igen. Den anelse fedt du tager på kan du nemt smide, specielt i lyset af at den større muskelmasse forbrænder flere kalorier, og man vil have nemmere ved at tabe sig jo større muskelmasse man har. Du har ret i at det ikke kun tager 4 måneder at opbygge en tilfredsstillende mængde muskelmasse, og at det så er surt at skulle slæbe rundt på lidt ekstra fedt i et par år, men hvad er alternativet ?? Er du tilfreds med din mængde af muskelmasse nu ?? Det er i sidste ende dig som tager valget, og det er da muligt at du kan bevare en forholdsvis god definition mens du tager muskelmasse på. Det er bare oftest svært for folk at tage solid god muskelmasse på, samtidig med at de vil bevare deres vaskebrædt.

Thomas

[Guest DBM]

Hejsa, Blackice!

Var nok lige lidt for hurtig til at poste det program, uden rigtig forklaring.

Nu har jeg så lige set at Thomas er kommet mig i forkøbet.. (det gør han sgu altid .-)

Men det er guldkorn han kommer med, så det er iorden! Han har som sagt hjulpet med diverse styrketræningsprg., og jeg kan kun sige, at jeg personligt har haft gode erfaringer med det!

Det er altid godt at skifte træningsprogram, og nu hvor du har prøvet HIT vil du måske også opnå gode resultater med nye træningsmetoder!

Der er forresten en go´ artikel her på sitet om eksplosiv styrke: http://www.motion-online.dk/eksp_styrke1.htm

prøv at kast et blik på den!

Mht. hele problemstillingen omkring fedt%, tror jeg altså ikke du skal være bekymret. Du skal regne med at du laver nogle store tunge øvelser, som gør at du har en høj forbrænding!

Dermed skal det dog ikke være sagt, at du slet ikke kan lave konditionstræning. Jeg laver personligt meget konditræning, og går alligevel frem i både styrke og muskelmasse.

Du gør bare hvad du finder optimalt for dig selv!!

MVH, DBM

P.s Forresten er "bend over rowing" en go øvelse - hvis du kan få plads til den i dit prg!

Hvis du ikke kender den kan du se den her: http://www.motion-online.dk/exercises_back.htm

[MILO]

Hej Blackice...

Du har stillet mange spørgsmål til hhv. mig og Thomas - heldigvis har Thomas besvaret det hele - på en efter min mening fornuftig måde.

Thomas har en anden fortolkning af 5x5 systemet end jeg - men INTET er hugget i sten! Hvad der virker for nogen, virker ikke for andre osv.

Når jeg træner 5x5 så foregår det på en måde så jeg hele tiden kører i intensitets-cyklusser (hmm.. ?? :) )

Altså starter med en "let" vægt, hvor jeg er sikker på at klare alle 3 (eller 2 arbejdssæt) med 5 PERFEKTE gentagelser. Derefter forøger jeg vægten på ARBEJDSSÆTTENE næste gang.

Som du nok kan regne ud stiger intensiteten støt og roligt - men hvis du sikrer dig ikke at forøge vægten i for store spring og hele tiden har kontrol over vægten og teknikken - ja så tilpasser din krop sig løbende til den forøgede intensitet - nemlig ved at forøge din muskelmasse!!  ret simpelt ik??

Et par andre fordele ved langsom intensitetsforøgelse er, at du lærer at håndtere vægtene i et overskueligt tempo, dine sener og led får tid til at styrkes (de vokser nemligt langsomt i forhold til muskler) og sidst men ikke mindst får du grundigt indarbejdet teknikken ved de enkelte øvelser....

Hvor meget du kommer på stangen fra gang til gang er en individuel sag - Thomas foreslog 2.5 kg, hvilket kan lade sig gøre i starten - men på et tidspunkt er vægtene så tunge, at du må ned på 1kg - 0.5 kg.

Mht. det andet træningsprogram (det med de eksplosive øvelser!) - det er dit valg .. JEG ville vælge mit til at starte på - du har jo umiddelbart ikke behov for at træne eksplosivt - men du bestemmer.

Nå, men nok snak - få meldt dig ind i et gym og TRÆN!

[Thomas J]

Jeg er helt enig i den fremgangsmåde du beskriver for at øge vægten fra gang til gang. Så helt forskellig fortolkning har vi ikke ;) Jeg mener bare at en begynder vil få gavn af at lave alle 5 sæt som arbejdssæt, for at få opbygget en kapacitet for tunge vægte. Folk som anbefaler 1 sæt til failure tænker ikke på hvor lidt kapacitet for arbejde det stimulere. Men det er selvfølgelig BLACKICE som i sidste ende skal bestemme hvordan han vil køre det :)

Thomas

[BLACKICE]

wow i drenge skriver og skriver. Jeg kan slet ikke følge med.

Men ok jeg tror efterhånden jeg har rimelig godt fat i hvordan min træning skal forløbe fremover.

Mht fedt er jeg ikke så bange for det som det måske lød til.

Jeg har ikke SÅ meget vasebrædt at det gør noget, og lige nu æder jeg så meget som jeg overhovedet kan, og jeg tager da også langsomt på. Men efter som jeg er 182 høj, træner 4 gange pr uge og kun vejer 70 kg, kan jeg vidst også godt skjule 10kg uden de HELT store problemer. hvis de ikke sætter sig på maven alle sammen *s*

og til DBM, det skal du skam ikke beklage. Jeg går ud fra at du lige som os andre har et liv ved siden af debatten, så du kan jo ikke skrive i timevis.

bend ower rowing udfører jeg alerede. Jeg lavede den i dag med 54kg, men jeg aner faktisk ikke hvad der er rimeligt. Men det er sikkert også kun en tredje del af hvad jeg burde kunne. Det er stort set alt andet jeg løfter.

Jeg lavede dødløft  i dag, to sæt med 66kg, på 8 og 9 reps. Jeg har ikke flere skiver, men jeg skulle nok kunne tage LIDT mere vægt på hvis jeg skal ramme 5 reps.

Mit løb er altså også kun 3,5km to gange pr uge. Men jeg kan løbe dem på 12min, og det er faktisk en  ok løbe tid. Men jeg skulle nok kunne undvære det. Ihvertfald til jeg lige får lidt styr på den anden træning.

Jeg ved ikke om jeg skal træne eksplosivt eller ej. Jeg ville faktisk gerne, men jeg ved ikke om jeg kan overskue det. jeg kunne godt bruge en trænings instruktør som har styr på alt det, men det tvivler jeg på at jeg finder i Form og Fitness i Farum *g*

Deres programmer kender jeg, de siger mig Endnu mindre.

DBm så meget HIt har jeg vidst heller ikke trænet. 5 måneder max.

og det har været tre forskellige programmet.

Så det kan jeg ikke prale af. ud over at jeg synes at det går for langtsomt, og at  jeg ikke har følt at det var optimalt. Alle de @£$@£$€£ øvelser igen og igen, jeg har jo været oppe på 15 øvelser hver gang jeg trænede, alle mulige små øvelser, man blive simpelthen vanvittig, når man har pumpet 2½timei træk tre dage om ugen.

Det program jeg har nu, har jeg altså også opnået rimelige resultater med, men mine redskaber er ikke gode nok, og jeg har ikke nok vægt.

Men det program , og 5x programmet er heller ikke helt forselligt. Ret få øvelser, tung vægt, og basis øvelser.

Så det er lidt der hen af.

og jeg har opnået rimelige resultater.

jeg bliver da ved med at stige i vægt.

Sådan da.

Og igen mht fedt, så har jeg jo i forvejen høj forbrædning så det går nok.

Jeg vil nok bruge den fremgangs måde i beskriver, til at øge vægt. Det må jeg prøve.

Lydder simpelt.

[BLACKICE]

Hey gutter, nu går det frem ad. har fundet et rigtigt styrkeløft center ret tæt på mig, til RIGTIG rimelig pris.

Jeg vil lige spørge, det program, fra dig milo, det har jeg tænkt mig at køre, og jeg har en kammerat, som for første gang også skal til at ræne RIGTIGT, som jeg skal lave program til, der havde jeg tænkt mig at han skulle starte med det samme program.

Men er det nok til at bibeholde den allerede optjent muskelvæv?

og er det nok til at stimulere bryst  musklen?

[Thomas J]

Jeg tillader mig at svare på MILO´s vegne. Du spørger om det er nok til at bibeholde den optjente muskelmasse. Meningen er da forhåbentligvis ikke at du vil bibeholde. Jeg går udfra at du gerne vil øge i styrke og muskelmasse. Det skulle da heller ikke være noget problem hvis du træner hårdt på det program MILO har givet dig.

Jeg synes det er ret morsomt at du spørger om det er nok til at stimulere brystmusklen. Hvorfor spørger du ikke om squat er nok til at stimulere benene ?? Hvorfor spørger du ikke om bent over rows er nok til at stimulere den brede rygmuskel ?? Brystmusklen er ikke en særlig kompleks muskel. Den kan sagtens trænes ret komplet med bare bænkpres. Samtidig så kører du military presses på dag 2, og den kan ikke undgå at gå lidt i den øverste del af brystet. Jeg tror ikke spørgsmålet er om bænkpres er nok, men om frekvensen mellem hver bænkpres runde er optimal. Hvis du træner hårdt og tungt, så kan 1 gang pr. uge sagtens være nok, men det ved du ikke før du har prøvet det.

Det er bare ret morsomt at folk er bange for ikke at få trænet nok bryst, mens de er helt med på at squat er nok for benene (hvad squat egentlig også er). Benene er trods alt en meget større muskelgruppe end brystmuskulaturen, som faktisk kun består af m. pectoralis major (den egentlige brystmuskel) og m. pectoralis minor som er en meget lille muskel. Du kan sagtens få komplet udvikling med bare bænkpres, hvis intensitet, volumen og frekvens passer.

Thomas

[MILO]

Hej BlackIce...

Godt at høre du har fundet et ordentligt sted at træne og ikke valgte chromløsningen i Form og Profittness ;)

Jeg er da glad for at du gir "mit" program en chance... gør nu noget ved det - men start stille og roligt op de første par uger til du lige får indarbejdet den UTROLIGT vigtige "groove" i øvelserne - derefter gir du den gas og øger intensiteten gradvist.

Husk - kun mere vægt på stangen når og KUN når du (I) kan køre en given øvelse med et givet antal gentagelser på en KONTROLLERET og TEKNISK KORREKT måde!!

Held og lykke...

Til Thomas - tak for at du altid hjælper mig med at svare på alle de besværlige spørgsmål *gggg*

Så kan det være jeg lige  kan få squeezed et par minutter ind og svare på dine sidste e-mailzz he he he!

OOOOG Blackice... mht. det Thomas svarede om Brystmuskel fokus kontra "de andre" muskelgrupper....

FUNDAMENTET!!  og det er I SANDHED dine ben, hofter og lænd!! - alt det andet er "pynt på kagen"!! :)

hej...

[Thomas J]

Skulle det være en anden gang MILO ;)

Vi er her jo for at hjælpe hinanden, ikke :)

Thomas

[BLACKICE]

Super. tak for svaret.

desværre har jeg lige fået at vide at centeret har lukket for optagelse af nye medlemmer til januar Så nu hænger jeg på noget FITNESS SKOD til januar.

Men tak for svarene . det er fedt.

[michael]

blackice, 3500m på 12 min er en meget fin løbetid medmindre du er elitesportsmand. Du er godt dum, hvis du ikke vedligeholder det niveau.

(kæmper for tiden med at komme tilbage på "bare" 3000 m på 12)

[BLACKICE]

Hey Mich.

Tro mig jeg har allerede store problemer med at holde den tid. De sidste gange har et været på den forkerte side af 13min. jeg løbe træner kun en gang pr uge nu. Men stadig så vidt muligt to. Jeg er ikke begyndt i center endnu, da de som sagde havde lukket for optagelse. Så jeg kører lystigt vidre med mit gamle program. Gaaab.

Savner seriøs fremgang.

[BLACKICE]

Hmm Milo, jeg så lige din nederste kommentar i dit sidste indlæg.

Det er nu engang desævre pynten på kagen som er det pæneste, og det som gør den lækker at se på

og det er også altid pynten der er den sværeste at opnår. Selvefølgelig er det selvemassen som udgør bunden for pynten, men det hårde arbejde, og koncentrationen, ligger i pynten. Det er altid den alle vil have.

*g*

Hmm ante ikke at en sammenligning mellem en kage og muskel masse kunne bruges til så meget.