Problem med squat

[Blackmoore]

jeg har en elev på efterskolen, der går meget op i træning, og jeg har brug for et indspark eller 2 fra MOL's brugere.

han er rigtig eksplosiv og stærk, men han har store problemer når han squatter.

problemet er at når han er halvt nede i sqatten ryger balancen og enten runder han ryggen eller taber balancen bagud.

hvis vi laver box squat uden vægt går det godt indtil han er ca 10 cm over boksen, og så kan han medet ikke holde balancen mere og ryger bagudover.

jeg har mistanke om at manglende smidighed i baglår og baller kan have en indflydelse, men er der nogen der har et par gode øvelser, så man kan arbejde med at komme godt ned.

Når vi arbejder med "squat to stand" så har han også problemer med at holde ryggen lige.

Gode råd efterlyses.

mvh Black

[christianspoer]

Skyd evt. en video eller to af ham og læg den op. hvis han er genert kan du jo bare slette den når du ahr fået råd.

[Athlete X]

Video hans løft så hjælper jeg gerne.

[tjr]

Ud fra beskrivelsen sætter jeg en 10'er på at han har slappe baglår.

[Athlete X]

Ud fra beskrivelsen sætter jeg en 10'er på at han har slappe baglår.

Nej. Det er sikkert bare teknisk. Meget sandsynligt at han forsøger at tvinge sig selv til at holde overkroppen helt oprejst.

Uanset hvad kan vi ikke andet end at komme med guesstimates uden videomateriale hvilket er spild af tid for både blackmoore og os..

[Johnas J]

jeg har en elev på efterskolen, der går meget op i træning, og jeg har brug for et indspark eller 2 fra MOL's brugere.

han er rigtig eksplosiv og stærk, men han har store problemer når han squatter.

problemet er at når han er halvt nede i sqatten ryger balancen og enten runder han ryggen eller taber balancen bagud.

hvis vi laver box squat uden vægt går det godt indtil han er ca 10 cm over boksen, og så kan han medet ikke holde balancen mere og ryger bagudover.

jeg har mistanke om at manglende smidighed i baglår og baller kan have en indflydelse, men er der nogen der har et par gode øvelser, så man kan arbejde med at komme godt ned.

Når vi arbejder med "squat to stand" så har han også problemer med at holde ryggen lige.

Gode råd efterlyses.

mvh Black

Du kan altid prøve det meget simple trick at smide en stol en bag ham og bede ham om at sætte sig ned så ballerne lige rører og så rejse sig op igen... Har prøvet den teknik på mange der har haft en lorte squat som med det her laver dem stort set perfekt

[Blackmoore]

Jeg laver en video i morgen. Godt i gider hjælpe.

den med stolen bag ham har jeg prøvet med high box squat.

[Johnas J]

Jeg laver en video i morgen. Godt i gider hjælpe.

den med stolen bag ham har jeg prøvet med high box squat.

Okay... Så vil jeg afvente video for at se hvordan det ser ud

[Blackmoore]

Her er boxsquat uden vægt:

[Blackmoore]

og her er squat til den største dybde han kan ramme

[JKLind]

Umiddelbart runder han i lænden - hofteskålen ruller tilbage, når han sætter sig tilstrækkeligt tilbage.

Det skyldes sandsynligvis en og/eller flere af de nedenstående faktorer:

1) svag gluteus aktivering

2) svag core stabilitet

3) kort hasemuskulatur.

- det kan dog sagtens have sammenfald med andre problematikker, men overstående springer i øjnene, hvilket giver grundlag for nedenstående løsningsforslag.

Den runding sker dog meget før, end man ser normalt (selv ved meget immobile personer). Tjek hans mobilitet/fleksibilitet i hofte fleksion - hvis den ikke er begrænset i en biomekanisk lettere position, så må vi gå videre ned ad tjeklisten.

Ps. hans umiddelbare tendens til lordosis i tilnærmet neutral position (almindelig stand) tyder ligeledes på ovenstående problematik - stramme hoftebøjere, svag core (primært mave, sekundært lænd) samt uoptimal fyring til gluteus.

Edited June 3, 2010 by JKLind

[Athlete X]

Det var hvad jeg troede det var.

Først og fremmest.

Glem alt om ovennævnte.

Hans første problem er at han forsøger at trodse de fysiske love.

Enten må din trainee fleksere mere i knæleddet eller læne overkroppen mere fremover. Gerne en kombination af begge.

Når det er gjort optager du hans squat igen og herfra kan vi så adressere hans andre problemer.

[JKLind]

Det var hvad jeg troede det var.

Først og fremmest.

Glem alt om ovennævnte.

Hans første problem er at han forsøger at trodse de fysiske love.

Enten må din trainee fleksere mere i knæleddet eller læne overkroppen mere fremover. Gerne en kombination af begge.

Når det er gjort optager du hans squat igen og herfra kan vi så adressere hans andre problemer.

Ja, du har vist fat i noget der - godt spottet! Jeg ville nu alligevel kigge på hoftefleksion - ret enkelt at afskrive det som et potentielt issue.

Lige som en tilføjelse, så snakkede du (Athlete X), at du vil lave en form for tutorial i, hvordan du fik afhjulpet dit anterior pelvic tilt under squat på et tidspunkt. Er det stadig aktuelt - jeg vil meget gerne se en sådan, da jeg ikke selv har kunne løse mit problem i den henseende.

[Athlete X]

Lige som en tilføjelse, så snakkede du (Athlete X), at du vil lave en form for tutorial i, hvordan du fik afhjulpet dit anterior pelvic tilt under squat på et tidspunkt. Er det stadig aktuelt - jeg vil meget gerne se en sådan, da jeg ikke selv har kunne løse mit problem i den henseende.

Posterior tilt og ikke anterior tilt.

Det kan godt være at man lider af anterior pelvic tilt (gjorde jeg selv) men bækkenet vil fortsat posterior tilte når man rammer bunden i et squat såfremt mobiliteten ikke er tilstrækkelig.

Jeg skrev et længere indlæg i Blackice's log, som du kan tage at kigge på. Det ville ihf være en start. (:

[kulu]

Hej

Med hensyn til squat så er "squat rx" serien på youtube virkelig god.

Her er der måske noget du kan bruge:

[MamboMads]

Posterior tilt og ikke anterior tilt.

Det kan godt være at man lider af anterior pelvic tilt (gjorde jeg selv) men bækkenet vil fortsat posterior tilte når man rammer bunden i et squat såfremt mobiliteten ikke er tilstrækkelig.

Jeg skrev et længere indlæg i Blackice's log, som du kan tage at kigge på. Det ville ihf være en start. (:

Thisistrue.

For ikke så længe siden så jeg en "how to squat" video på youtube der sagde man ikke måtte have knæene længere frem end tæerne, det prøvede jeg så med nogle BW squats og fy for helvede det ødelagde min balance*1 milliard. Det er det samme din elev gør.

Der er altså ikke noget galt med at have knæene længere ude end det han har, eller hvad den video siger.

Edited June 3, 2010 by MamboMads

[Blackmoore]

mange tak for hjælpen, vi arbejder videre :)

[Svensson85]

mange tak for hjælpen, vi arbejder videre :)

Bare lidt en kort bemærkning i forlængelse af ovenstående.

prøv at fokuser på at presse knæene udad og "åbne op" i hoften.

Det med knæeene var en stor hjælp i min squat.

[Blackmoore]

Tak for hjælpen. der er en stor forskel på at arbejde med sit eget løft, og så begynde at arbejde med andres. her viser MOL virkelig sin styrke!!!

[Athlete X]

Tilføjelser, Blackmoore.

1) Bed ham om at beholde hans sko på.

2) Lad være med at smide en vægtstang på ryggen af ham.

3) Drop boksen (han forstår konceptet at sætte sig bagud).

Edited June 3, 2010 by Athlete X

[Athlete X]

Det er desuden en ekstrem lav boks du har ham til at sætte sig på.

Sørg bare for at han kommer ned i 90 graders knæfleksion eller sågar lidt over. Det er rigeligt.

[RuneB]

Når du siger "på med skoene" så kunne jeg ikke være med uenig. Uden sko har en bedre mulighed for at mærke fodens arbejde og du har bedre mulighed for at se den.

Prøve at kigge godt efter hvad der sker med fødderne.

Fødderne er overproneret og udadroteret i forhold til knæet. Dvs. selvom han har knæene ud så flugter de stadig på indersiden. Holdt han hans foden i neutral var knæet i alignment.

Graden af overpronation er rimelig stor, så hvis du ber ham om at rette foden op så kan det overbelaste hans sene under foden. Så stille og roligt frem med det.

Hans manglende mobilitet i forhold til at få knæet udover tæerne med en neutral fod ser ud som om det er hans primær strukturelle problemer. Han vil i de fleste bevægelses mønster når der kommer stræk på achillescene, overpronere foden. Måske endna langt før. Det er svært at se om det er kort achillescene eller mobilitet den er primær begrænsende faktor, men begge ting skal arbejdes med.

Det nemmeste vil være split squats senere bgs squat og til sidst lunges med fokus på fodens arbejde. Så kan du suplere bagkæden med dødløft eller måske sumo hvis han kan holde foden i kontrol der.

Det er svært at vide hvad han lige fokusere på når han går ned, men det kunne godt se ud som i har arbejdet meget med ikke at krumme ryggen? Der er super fint og et godt udgangspunkt. Nu skal han bare som Athlete X have noget vægt af øvelsen og så få den indkodet i hovedet som en stræk øvelse før resten af programmet, hvor arbejder med at blive ned i den dybeste position hvor han lige præcis kan holde:

1. Foden neutral

2. Ryggen ret

3. Holde knæene ude i linje med foden.

Lige nu har han ikke helt balance fornemmelse, føler han er ved at vælte bagud og bruger moment til at komme hurtigt ud af bund positionen, istedet for at komme kontrolleret ned i bunden.

Skal han igang med at squat "tungt" synes jeg en lille forhøjning og en lidt smallere stand vil være bedre til at opbygge en stabil squat.

Edited June 3, 2010 by RuneB

[Athlete X]

Fødderne er overproneret og udadroteret i forhold til knæe

Skyldes sandsynligvis bare at han skal have rettet hans stance til.

Udover det så 1 ting ad gangen. Både for Blackmoores skyld men også for knægtens skyld.

Det største problem lige nu er at han forsøger at trodse fysikkens love.

Noget siger mig at nogen har fortalt knægten at hans knæ ikke på vandre for langt og at hans overkrop skal være meget oprejst.

Når dette først og fremmest er blevet rettet til kan vi begynde at adressere hans manglende mobilitet ect.

[RuneB]

Umiddelbart runder han i lænden - hofteskålen ruller tilbage, når han sætter sig tilstrækkeligt tilbage.

Det skyldes sandsynligvis en og/eller flere af de nedenstående faktorer:

1) svag gluteus aktivering (hvorfor dog det, de fleste inaktiver deres gluts ved at hyperlordoser således at baglårene overtager deres arbejde som hofte ekstensor)

2) svag core stabilitet (nej, svag erector spinae/ at han slipper spænding i erector, jeg holder min rygsvajet med ryg musklerne ikke mavemusklerne)

3) kort hasemuskulatur. (enig!)

- det kan dog sagtens have sammenfald med andre problematikker, men overstående springer i øjnene, hvilket giver grundlag for nedenstående løsningsforslag.

Den runding sker dog meget før, end man ser normalt (selv ved meget immobile personer). Tjek hans mobilitet/fleksibilitet i hofte fleksion - hvis den ikke er begrænset i en biomekanisk lettere position, så må vi gå videre ned ad tjeklisten.

Ps. hans umiddelbare tendens til lordosis i tilnærmet neutral position (almindelig stand) tyder ligeledes på ovenstående problematik - stramme hoftebøjere, svag core (primært mave, sekundært lænd) samt uoptimal fyring til gluteus.

ovenstående problematik tyder på korte haser ikke følgende;

stramme hoftebøjere = svag core = uoptimal position til gluteus pågrund af hyperlordosering.

med udgangspunkt i fodens arbejde kunne han have følgende:

overpronation = øget krav til hoftens udadrotator = svag glut mid = overaktiv biceps femoris = korte biceps femoris

i såfald burde han reagere godt på den øvelse:

Edited June 3, 2010 by RuneB

[RuneB]

Skyldes sandsynligvis bare at han skal have rettet hans stance til.

Udover det så 1 ting ad gangen. Både for Blackmoores skyld men også for knægtens skyld.

Det største problem lige nu er at han forsøger at trodse fysikkens love.

Noget siger mig at nogen har fortalt knægten at hans knæ ikke på vandre for langt og at hans overkrop skal være meget oprejst.

Når dette først og fremmest er blevet rettet til kan vi begynde at adressere hans manglende mobilitet ect.

Jeg er helt enig med din ræsonnering om at hvis han har fået den vejledning du beskriver så vil det se sådan ud

Jeg tror bare ikke den squat løser sig indenfor rimelig tid.

derfor forslag til

dødløft

split squat med fokus på fodden

Edited June 3, 2010 by RuneB