Henrik C Posted June 1, 2011 Author Report Share Posted June 1, 2011 (edited) Løbedag...1 km opvarmning3 * 1000 m, 2 min pause. Km-tider 4:47, 4:39, 4:30(jeg aner ikke om de tider er passende hvis man løber 5 km på 25 min)1 km nedvarmningVægt kl. 12: 77,8. Det ser ikke ud til at de mange kalorier får vægten til at stige umiddelbart...Kcal idag: 2200Hudfoldsmålinger:Biceps: 2Triceps: 6-7Bryst: 3Ryg: 10Mave: 20Hofte: 8-9Lår: 103-punktsformel: 11,6% 68,8 kg FFM4-punktsformel: 11,4%, 68,9 kg FFM Edited June 1, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 3, 2011 Author Report Share Posted June 3, 2011 (edited) 2/6: Ben + arme:Blev nødt til at træne efter arbejde i firmaets center uden squatstativ, så det blev noget rod. Jeg var træt efter at have kørt 2 forsinkede linie E til Hillerød med en masse forvirrede passagerer og et mylder af cykler og barnevogne. Skiver og håndvægte her føles også tungere end i Fitness World, så jeg måtte droppe de planlagte 5*5*85 i squat. Det blev 3*85 + 10*70 i squat, efter jeg havde "bygget" et squatstativ af smithstativet og en holder til vægtskiver . Derudover blev det til 5*90 i dødløft og 5 sæt curls + triceps.3/6: Bryst + Ryg:Bænkpres:5*5*88,5 Jeg arbejdede videre med opspændet og de føltes rimelig lette. Faktisk føltes det som snyd, og det var det så også har jeg fundet ud af, da jeg ikke havde røven i sædet og flad fod på gulvet. Det må jeg så ha´næste gang.Pullups, smalt neutralt greb:7*bw+12, 7*bw+7, 7*bw.Dips:10*bw+20, 7*bw+20, 5*bw+20Cable rows, smalt neutralt greb:9*55, 10*50, 10*50Inc. DB-pres:9*28, 7*28, 6*26Cable Seated Rear Delt Pull:10*6, 7*6, 7*6Weighted crunches:12*20, 8*20Vægt kl. 12: 78,2 kg Edited June 3, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 6, 2011 Author Report Share Posted June 6, 2011 (edited) Løb lørdag: 5 km, 28:30 min. Trætte ben.Besluttede mig for en lille ekstra overkropstræning her søndag. Overkroppen føles som om den sagtens kan tåle 3 træninger om ugen, mens 2 er mere end rigeligt til benene.Flad DB-pres:13*30, 11*30, 10*30DB-rows:12*30, 11*30, 10*30Derudover lidt dips, pulldowns, biceps, triceps og mave.Kosten går nogenlunde. Desværre har jeg haft et natligt raid på en bøtte Nutella, og det er vist ikke lige vejen frem hvis fedtet på maven skal væk. Edited June 6, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 7, 2011 Author Report Share Posted June 7, 2011 (edited) Mandag d. 6/7: Ben + arme.Blev igen nødt til at træne på arbejdet. Jeg regner med at stængerne der vejer 10 kg.Squat:4*5*80 + 1*7*80 Fik forbedret det hjemmelavede squatstativ, så jeg ikke skulle helt så langt ned i knæene for at tage stangen på ryggen.Alt. DB-curl:6*20, x*18, x*16Cable bent-over triceps extension med reb:3*8*20 Der er så meget gnidningsmodstand i det gamle kabeltårn at det mere føles som 25.Dødløft:7*50, 4*70, 2*90, 5*1*100 (15s pause)Knæstrækkemaskine:2*12*85 Her kan man ikke få nær så meget fleksion i knæet som i FW, så det er væsentligt nemmere.Tirsdag d. 7/6: Bryst + ryg Bænkpres:5*5*88,5. 2½ min pause, dog 3 før sidste sæt, da 4 sæt var tungt. Denne gang skulle det være i godkendt stil.Pullups, smalt neutralt greb:6*bw+12, 7*bw+5, 6*bw. Tilbagegang her Dips:10*bw+22, 6*bw+22, 7*bw+12. Fremgang her. Første sæt kørte supergodt Herfra begyndte jeg at få travlt, så korte pauser og derfor ikke så mange reps som sidst.Cable rows, smalt neutralt greb:7*55, 10*50, 10*50Inc. DB-pres:7*28, 8*26, 8*26Cable Seated Rear Delt Pull:8*8, 8*6 Kosten halter stadig. Det går meget godt indtil jeg skal i seng, men jeg sover kanondårligt for tiden, og mad virker som en sovepille på mig, så jeg åd en masse kammerjunkere i nat ved 4-tiden . Idag er jeg først begyndt at spise ved 19-tiden, så der skulle gerne være noget at gi' af hvis jeg bliver sulten i nat. Måske bliver det løsningen at gøre sådan fremover. Edited June 7, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 11, 2011 Author Report Share Posted June 11, 2011 (edited) Fredag d. 10/6: Bryst, ryg, benTræning på arbejdet i en pause:DB single leg calf raise:3*8*26, 1*8*35 ecc.Weighted crunches:12*20, 9*20Pullups, smalt neutralt greb:7*bw+12, 7*bw+6, 8*bwTræning i FW 2 timer senere (havde kun 35 minutter):Bænkpres:2*5*91, 4*91, 7*81Cable rows, v-greb:9*60, 10*55, 12*50Dips:8*bw+24, 8*bw+20, 10*bw+16Inc. DB-pres:6*30, 7*26Squat:2*5*85, 7*70 Edited June 11, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 14, 2011 Author Report Share Posted June 14, 2011 (edited) Træning søndag 12/6:5 km løb, 27.21 min, snitpuls 146. Tuuuungt, specielt læggene ville ikke være med. Efter 3 km var det dog som om der kom lidt mere liv i de gamle knokler.Ca. 1 time efter løb lavede jeg lidt hjemmetræning, flad db-pres, db-rows, dips, chins og mave. Ville prøve towel-chins men det var lidt hårdere end jeg havde regnet med. Fik 2 Forbigår det ellers i tavshed, da det var ringe. Mandag 13/6:Morgenvægt 78.5Fedtprocent, 3-punkts: 10.1 (70.6 kg FFM)Fedtprocent 4-punkts: 11,0 (69.9 kg FFM)Jeg synes jeg har en tendens til at spise for meget junk før sengetid, men så længe fedtprocenten falder og FFM går op, må det være godkendt. Foreløbig lever "Leangains" da i hvert fald op til sit navn.Trænede på arbejdet.Dødløft:2*5*50, 5*70, 2*90, 5*1*110 (20 s pause)DB single leg calf raise:3*9*28Lever legextension:11*90, 9*90, 9*90Alt. DB-curl:4*22, 5*20, 6*18, 8*16, 7*14Cable bent-over triceps extension med reb:7*25, 6*22.5, 9*20, 7*20, 7*20 Edited June 14, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 15, 2011 Author Report Share Posted June 15, 2011 14/6: Bryst + Ryg:Bænkpres:5*5*91 (3, 3½, 3½, 4 min pause) Det var tungt, men det gik.Pullups, smalt neutralt greb:7*bw+12, 7*bw+6, 7*bw. Er gået helt i stå her.Dips:8*bw+26, 6*bw+26, 7*bw+20. 10*bw+10 Til gengæld ser det ud til at jeg kan blive ved med at øge i dips. Jeg elsker dips Cable rows, smalt neutralt greb:5*60, 6*55, 10*50 Føltes meget tunge Inc. DB-pres:7*28, 8*26Cable Seated Rear Delt Pull:6*7.5, 10*6Weighted crunches:10*22, 8*20For en gangs skyld holdt jeg mig til den planlagte kost: 2466 Kcal, 279 g kulhydrat 52 g fedt 201 g protein. Altsammen indtaget fra kl. 20-24 Morgenvægt 15/6: 78.4 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 16, 2011 Author Report Share Posted June 16, 2011 (edited) 16/6: BenSquat:5*5*85Jeg har haft problemer med at holde spændet i maven på vej ned, så denne gang slappede jeg af i maven, tog en vejrtrækning og spændte igen, før jeg startede på næste rep. Det fungerede fint, og pausen på et par sekunder mellem hver rep var også medvirkende til at det føltes rimelig overkommeligt.DB single leg calf raise: 4*8*30 Dødløft: 2*5*515*712*811*911*1015*1*116 (30s - 1 min pause) Jeg havde i dag, og sidste gang jeg dødløftede, brugt skiver til at hæve stangen til 22.5 cm fra gulvet, som jeg forstår er "normal" højde, og det har virkelig hjulpet på ømheden i min lænd efterfølgende. Lever leg extension: 9*908*90 Jeg droppede arme da de føltes rimelig trætte. Edited June 16, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 17, 2011 Author Report Share Posted June 17, 2011 Morgenbillede uden pump. 78.0 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted June 17, 2011 Report Share Posted June 17, 2011 Der er godt nok ikke meget fedt tilbage - det er også den del kg du har smidt mens du har været på MOL Hvordan har du egentlig haft med energi og rumlen i maven - til tilgang til kosten har jo været lidt sær. Hvis du ikke har trænet sent, har du heller intet spist før/efter træning - ej heller en proteinshake eller lign? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 17, 2011 Author Report Share Posted June 17, 2011 (edited) Hvordan har du egentlig haft med energi og rumlen i maven - til tilgang til kosten har jo været lidt sær. Hvis du ikke har trænet sent, har du heller intet spist før/efter træning - ej heller en proteinshake eller lign?Der er nogle dage jeg er sulten det meste af dagen, men for det meste er energien fin. Det er kun hen mod slutningen af fasten, maven begynder at rumle. Desuden synes jeg det er lettere at leve med sulten ind til om aftenen, i forhold til at spise et lille mellemmåltid en gang i mellem, som alligevel ikke mætter men i nogen tilfælde øger appetiten. I øvrigt er mit største "problem" under cut, overspisning om aftenen, og det undgår jeg jo til en hvis grad, når jeg har gemt alle mine kalorier til der.Jeg satser på at træne fastet sidst på eftermiddagen så tit det kan lade sig gøre, og inden træning drikker jeg en shake med 20 g valleproteinpulver. Jeg kan tydeligt mærke et energikick fra den shake. Efter træning er det så bare med at få en masse protein og kulhydrat så hurtigt som muligt. Jeg har kun en enkelt gang været nødt til at træne om formiddagen. Der tog jeg en shake før træning og intet efter. Det var ikke noget problem, andet end den nagende følelse af at jeg "burde" fodre mine muskler efter træning. Edited June 17, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 18, 2011 Author Report Share Posted June 18, 2011 (edited) 17/6: Bryst + rygBænkpres:5*93.5, 4*93.5, 11*76Pullups:7*bw+14, 6*bw+9, 6*bw+4, 6*bwDips:8*bw+28, 6*bw+28, 7*bw+20, 8*bw+12Cable rows:5*60, 6*55, 8*50, 8*50Inc. DB-BP:6*30, 6*28, 6*26, 8*24Cable Seated Rear Delt Pull:6*8, 8*6 Weighted crunches:12*20, 8*20 Edited June 18, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Axbard Posted June 19, 2011 Report Share Posted June 19, 2011 God form!Det er rart at se at folk på vores "alder" godt kan fremvise en god form Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted June 26, 2011 Author Report Share Posted June 26, 2011 Tak Axbard Jeg har været i sommerhus. En uge uden træning, bortset fra:20/6: Løb, 5km, 26.45 min, Gennemsnitspuls 146.Og så er der nok røget lidt for meget is, chokolade og grillpølser indenbords.26/6: Bryst + ryg:Bænkpres:6*91, 7*86, 9*81Pullups:5*bw+14, 5*bw+7, 7*bwDips:7*bw+26, 8*bw+20Cable rows:11*50, 10*50, 10*50Inc. DB-BP:10*26Cable Seated Rear Delt Pull:5*8, 8*6, 7*6Weighted crunches:10*20, 7*20Morgenvægt 80.4 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted July 4, 2011 Author Report Share Posted July 4, 2011 27/6: Ben Dødløft:2*5*605*805*1001*1101*120DB single leg calf raise: 3*10*28Lever leg extension:11*90, 10*90, 9*90 1/7: Bryst + ryg:Bænkpres:6*91, 8*86, 10*81 Er næsten sikker på jeg kunne have fået 7'91, men turde ikke uden spotter.Pullups:7*bw+12, 6*bw+7, 7*bw, 7*bwDips:9*bw+28, 5*bw+28, 16*bwCable rows:8*55, 11*50, 10*50Inc. DB-BP:10*28, 7*28Cable Seated Rear Delt Pull:6*8, 9*6Weighted crunches:13*20, 8*20 3/7: Løb5 km, 29.30 min. Hårdt. Løbeformen er åbenbart gået i bund. Ferien er slut. Nu skal der cuttes for alvor. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted July 4, 2011 Author Report Share Posted July 4, 2011 (edited) 4/7: Ben + arme Dødløft:5*515*715*911*111 1*131 Kunne dårligt holde fast i stangen :P5*111DB single leg calf raise:2*9*30, 8*30+3*30 exc.Lever leg extension:9*95, 8*95, 10*90 Alt. DB-curl:5*20, 7*18, 7*16Cable bent-over triceps extension med reb:9*25, 7*22.5, 10*20Kondicykel, 30 min, 120 W, 240 Kcal iflg cyklen Edited July 8, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted July 8, 2011 Author Report Share Posted July 8, 2011 (edited) 5/7: Alm. cykel, 30 min, 23.4 km/t, puls 1356/7: Bryst+ryg20 min kondicykel, 120WBænkpres:6*91, 6*86, 9*81Pullups:7*12, 7*7, 7*0Dips:8*28, 5*28, 8*20Cable rows:9*55, 9*50, 12*45Weighted crunches:12*20, 7*20Inc. DB-pres:8*28, 8*28Cable Seated Rear Delt Pull:6*7.5, 8*6+3 exc.8/7: Ben+arme 30 min kondicykel, 120 wDødløft:2*5*51, 5*71, 2*91, 1*101, 1*111, 5*121DB single leg calf raise:2*9*30, 8*30+4*30 exc.Lever leg extension:2*10*95, 9*95Alt. DB-curl:3-4*22, 6*20, 7*18, 7*16Cable bent-over triceps extension med reb:12*26, 10*26, 8*26 Edited July 8, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted July 15, 2011 Author Report Share Posted July 15, 2011 (edited) 11/7: Bryst + ryg:(Havde travlt, så meget korte pauser)Bænkpres:6*91, 7*86, 7*81Pullups:6*bw+14, 7*bwDips:7*bw+30, 8*bw+20Cable rows:10*55, 11*50Inc. DB-BP:7*30Cable Seated Rear Delt Pull:10*614/7: Bryst + ryg:(Masser af tid her, men totalt energiforladt) Bænkpres:6*91, 7*86, 7*81 Fik næsten 7*91, men der skulle en finger på sidste rep. Der skal snart ske noget andet her...Pullups:7*bw+14, 7*bw+8, 8*bwDips:8*bw+30, 5*bw+30, 9*bw+20Cable rows:11*55, 9*55, 11*50, 8*50. Bedre end nogensinde. Strange...Inc. DB-BP:9*30, 6*30Cable Seated Rear Delt Pull:7*8, 11*6, 10*6Weighted crunches:13*20, 8*20 Edited July 15, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted July 19, 2011 Author Report Share Posted July 19, 2011 16/7: Løb, 5 km, 27.30. Lette knæsmerter i venstre knæ på de sidste 2 kilometer. Nok for langt, i forhold til hvor lidt jeg har løbet på det sidste. Men i dag var det ikke benene der satte begrænsningen, hvilket jeg tilskriver at jeg ikke har trænet ben på det sidste.19/7: Bryst + rygBænkpres:1*101, 0*111 , 7*86, 8*81Pullups:7*bw+14, 7*bw+9, 7*bw+4, 7*bwDips:8*bw+30, 6*bw+30, 8*bw+20Cable rows:6*60, 8*55, 10*50Inc. DB-BP:6*30, 6*28Cable Seated Rear Delt Pull:8*7.5, 13*5Weighted crunches:12*20, 8*20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted July 24, 2011 Author Report Share Posted July 24, 2011 22/7: Dødløft:5*605*802*1001*1101*1201*1305*110 DB single leg calf raise:3*9*30Lever leg extension:11*90, 10*90, 10*90 Bænkpres: 2*10*71 Pullups: 2*8*bw +lidt bi- og triceps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted July 25, 2011 Author Report Share Posted July 25, 2011 25/7: Bryst + rygBænkpres:15*318*513*711*817*91 Got you, you fucking bastard...8*868*81Pullups:7*bw+16, 7*bw+10, 6*bw+5, 7*bwDips:7*bw+32, 4½*bw+32, 10*bw+10Cable rows:7*60, 8*55, 10*50Weighted crunches:11*22, 8*22Jeg nåede ikke Inc. DB-pres, så jeg forsøgte at tage dem senere på arbejdet, men venstre skulder føltes lidt underlig, så de blev droppet igen. Trænede lidt bi- og triceps istedet:Alt. DB-curl:12*16, 8*16BB lying triceps extension:11*23, 9*23Morgenvægt 80.0 kg. Jeg har spist masser af kulhydrater i weekenden, og gik amok på en bøtte Nutella lørdag nat, men fedtprocenten var 10.1 - 10.5 her til morgen med henholdsvis 3 og 4 punktsmåling. Synes nu der er masser af fedt på maven at tage af. Måske sidder det hele der Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted August 6, 2011 Author Report Share Posted August 6, 2011 Jeg har misset lognig af et par træninger, og kan ikke huske dem nu, men det er 1 gang overkrop og 1 gang fullbody med ca.. 5 dages mellemrum. Er så småt ved at komme mig over en gang halsbetændelse, og fik slæbt mig til træning idag:Bænkpres:5*96, 6*91, 7*86, 8*81Pullups:10*bw, 7*bwDips:10*bw+20, 7*bw+20Cable rows:8*60, 9*55, 10*50Weigthed crunches:10*22, 8*22Bagskulder.6*8, 10*6 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted August 9, 2011 Author Report Share Posted August 9, 2011 (edited) 8/8: FullbodySted: arbejdets centerDødløft:2*5*50, 5*70, 5*90, 1*110, 5*120 (½-1 min. pause mellem reps) Sidste rep meget hård.DB single leg calf raise:3*9*30Lever leg extension:10*100, 9*100, 8*100Flad DB-pres:13*30. 6*30Pullups, smalt neutralt greb:8*bw, 6*bwLever seated row:10*45Weighted crunches:12*20vægt 9/8: 81,1 Edited August 9, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted September 4, 2011 Author Report Share Posted September 4, 2011 (edited) Er så småt begyndt træningen igen efter 3 ugers ferie. Træner pt. hver 3 dag fullbody, skiftevis squat og dl.3/9: FullbodySted: Fitness World, BallerupBænkpres:12*81, 8*81Cable seated row:12*50, 11*50, 11*50Dips:12*16, 10*16Pullups, smalt neutralt greb:8*bw, 6*bwInc. DB-pres:10*26 Weighted crunches:10*22, 6*22Cable Seated Rear Delt Pull:6*8, 8*6Dødløft:5*60, 2*80, 1*100, 5*110, (½min. pause mellem reps) DB single leg calf raise:3*9*28Lever leg extension:10*90, 9*90, 8*90 Edited September 7, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted September 7, 2011 Author Report Share Posted September 7, 2011 (edited) 6/9: FullbodySted: Fitness World, BallerupBænkpres:10*83.5, 8*83.5Cable seated row:12*55, 10*55, 11*50Dips:12*20, 8*20Pullups, smalt neutralt greb:6*bw, 8*70 kgInc. DB-pres:8*28 Weighted crunches:10*22, 6*22Cable Seated Rear Delt Pull:6*8, 8*6Squat:10*75, 10*75 DB single leg calf raise:2*9*28Lever leg extension:11*90, 10*90 Morgenvægt 7/9: 81.6 Edited September 7, 2011 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.