1813 svar på dette emne

[321]

Hvorfor træner du f.eks med 22kg x 5, 32kg x 3 når du senere laver 42kg x 8??

Da har du sgu kun trænet 1 effektivt set og de andre er volym på lav intensitet og lidt waste of time?? Er ikke tanken at komme op i de hårde niveauer direkt efter opvarming? Eller laver du opvarming i 5 set og kører 1 set arbejde i hver øvelse??

Hvis man vil blive stærk må man sgu træne hårdt. Som i din military press, hvorfor ikke lave f.eks 40kg x 8 reps x 5 set? Hvis jeg skulle træne på den samme måde som du gør i de to eksempler jeg quotede, då havde jeg kun set det som et arbejds-set.


(læs det hele som konstruktiv kritik)

Jeg kan sagtens se din pointe og forstå din tilgang. Men din tilgang er ikke den samme som min...
Jeg følger et program, slavisk, programmet hedder; Wendler 5/3/1.
I korte træk er programmet sat sammen efter langsom progression. Og indtil videre har det virket. Jeg hiver langt oftere en PR hjem, end da jeg kørte i samme stil som det du beskriver...
De første 3 sæt er opvarmning, de sidste 3, er worksets, hvoraf det sidste sæt er et "All-out" sæt. Hvert løft er fastsat udfra ens 1RM.
Det er ikke nødvendigt at smadre sig selv fuldstændigt for at blive stærkere, slet ikke hvis du har tid til at vente på det.
Hvis du kigger rundt i de forskellige logs herinde, så vil du opdage at flere bruger eller har brugt, dette Wendler program

Dette indlæg er blevet redigeret af 321: 9. april 2012 - 18:09

[321]

Tirsdag - Onsdag - Torsdag - Fredag

Dagene har budt på en masse renden rundt med 30-35kg, i uvejtsomt terræn uden meget søvn og alt for lidt mad.


Lørdag

Wendler - Cycle 3 - Week 2

C2
Distance: 500m.

Bænk Pres
05 x 32kg.
05 x 32kg.
05 x 37kg.
05 x 37kg.
03 x 44,5kg.
03 x 44,5kg.
03 x 52kg.
03 x 52kg.
03 x 57kg.
03 x 57kg.
03 x 67kg.
06 x 67kg.
Dobbelt op på sæt! Ikke meget at skyde med. Men alt kom op. Ville godt have haft et par reps mere på rep-out sættet, men hvornår vil man ikke det.

Squat
05 x 44,5kg.
05 x 57kg.
03 x 67kg.
03 x 77kg.
03 x 87kg.
07 x 97kg.
Lidt irretation omkring knæet, men ikke decideret smertefulgt eller direkte ubehagligt. Men valgte alligevel ikke at køre for hårdt på.

A1 Dumbell Press
10 x 18kg.
10 x 20kg.
10 x 22kg.
10 x 24kg.
10 x 24kg.
Sidste sæt var tungt.

A2 Dumbell Rows
10 x 22kg.
10 x 22kg.
10 x 22kg.
10 x 22kg.
10 x 22kg.

Overhead Squat
03 x 05 x Pind.
02 x 05 x 12kg.
02 x 05 x 22kg.
03 x 02 x 27kg.
Det er en af de første gange jeg leger med OH squat. Planen er at smide det ind på ben dage, hvor der er tid til at teknik træne.


BACK ON TRACK
Så er jeg endelig kommet ud på den anden side af, den sidste månedes arbejds pres. Det har lykkedes mig at få skudt det mest nødvendige Wendler af og endda hevet et par PR's hjem i perioden. Nu lader det til at jeg får en lidt mere stabil hverdag, ihvertfald i et par uger. Så der skal trænes og forhåbentligt genoptrænes i løb.

[321]

Søndag

Løb

Type: Jogging.

Tid: 25:00.
Wooow! jeg mærket først til knæet efter 2km, hvilket er 1900m mere end sidst. Resten af turen tog jeg mig de pauser der skulle til, for ikke at smadre knæet for meget.
Idag løb jeg i mine VFF'er og det er, det længeste jeg nogensinde har løbet i dem.
Jeg fokuseret meget på min løbe teknik. Jeg tror at lige præcis forfods løb har en gavnlig effekt på min skades situation, da smerterne kommer ved benets vandring fremad, og det er der jo ikke så meget af under forfodsløb

[321]

Mandag


Morgen

Vandtilvænding
- 1 x Ned dyk til 5m + påtagning af maske + 25m dynamisk apnea.
- 8 x 15m dynamisk apnea. You go, i go.
- POW: 5 bobs, 5 bobs, 10 bobs, 10 bobs, 15 bobs. 5m.
- 2 x 25m dynamisk apnea. fokus på teknik.
En stille og rolig vand træning. Jeg havde egentlig planlagt distance svømning, men der var for mange i bassinet til at jeg gad.


Eftermiddag

Wendler - Cycle 3 - Week 3

Military Press
05 x 20kg.
05 x 25kg.
03 x 30kg.
05 x 35kg.
03 x 40kg.
05 x 45kg. BUM
Det sidste rep blev grindet op

Pull Ups
10 x BW.
10 x BW+15kg.
10 x BW+15kg.
10 x BW+15kg.
10 x BW+15kg.
10 x BW+15kg.

Dips
15 x BW.
15 x BW+15kg.
15 x BW+20kg.
15 x BW+22,5kg.
15 x BW+25kg.
Alt for mange reps. Så hellere højere vægt


Finisher

Hvert minut, i 10 minutter:
- 3 Muscle Ups.
Easy, Easy. Det var Z der ville have revanche for sidst. Det fik han ikke noget ud af

[321]

Tirsdag


Eftermiddag

Wendler - Cycle 3 - Week 3

Dødløft
05 x 45kg.
05 x 55kg.
03 x 65kg.
05 x 85kg.
03 x 92,5kg.
10 x 102,5kg. REP PR!
Sidste uge var der pr på 12x97kg, så det kører bare med dødløften. Fin teknik.

A1 Good Mornings
10 x 20kg.
10 x 40kg.
10 x 45kg.
10 x 45kg.
10 x 45kg.
10 x 45kg.
Længe siden jeg sidst har lavet goodmornings så jeg skulle lige finde stilen. Fremover bliver min assistance øvelse til dødløft, nok en variation af good mornings og dødløft.

A2 Hanging Leg Raise
10.
10.
10.
10.
10.


WOD

10 Burpees
20 Suitcase Dødløft, 48kg (24/24)
40 Push Ups.
60 Kettelbell Swings, 16kg.

Tid: 02:52.
Alt under 3 minutter er godkendt. Jeg brænder ud på swings, og måtte splitte dem op i 3x20stk. Så der er plads til forbedring.

Så var der skis'me også tid til at smede køller.

Alternating Dumbell Curls
12 x 13,5kg.
10 x 13,5kg.
08 x 16kg.
06 x 16kg.
04 x 18kg.

Preacher Curls
21 x 24,5kg. 7'eren
21 x 27kg. 7'eren
12 x 27kg.
10 x 27kg.
08 x x 29,5kg.
7'er øvelsen er bare rough!

A1 Cable Pressdown
06 x 60kg.
06 x 60kg.
06 x 60kg.

A2 Cable Curls
06 x 40kg.
06 x 45kg.
06 x 45kg.

Overhead Cable Extension
12 x 25kg.
10 x 30kg.
08 x 35kg.
20 x 25kg.

One Arm Reverse Grip Pressdown
15 x 15kg.
15 x 15kg.

Fin træning i selskab med Lunde, Mini, Vuk, Z, D og Rollo. Vuk lavet flotte benbøj, Rollo bænket tungt med dertilhørende skrig og Z var som sædvanligt med til at smede køller.
Jeg har den sidste uge kørt Triumvirate versionen af 5/3/1 og er egentlig ganske tilfreds med det. Fremover vil jeg lade dagsform og lyst,styre hvilke assistance øvelser jeg kører. Jeg er ikke særlig vild med alt over 10reps i de "tungere" løft.
Ellers godt at få kørt lidt til armene.


Aften

Calisthenics
Push Ups: 3 x 50.
Sit Ups: 3 x 40.

Imorgen vil jeg forsøge at løbe en tur, og hvis det kører godt skyder jeg måske 4x400m light intervaller af.

[321]

Onsdag


Lang dag på jobbet, hvilket resulteret i at jeg kom hjem og tog en power nap, på 3 timer.
Men imorges blev det da guld lidt.

Løb
Type: Interval.
- 1000m opvarmning.
- 4 x 400m + 2.
- 1600m afjog.
Distance: 4200m.
Der var ingen problemer med knæ, men jeg holdt også igen. Formålet var at få nogen meter i benene, i et højere tempo end jogging. Og det lykkedes.
Jeg håber virkelig at jeg kan fortsætte denne fremgang, uden de store set backs.

Stretching & Mobility
Primært af ben, med tyngde på baller. Det lader til at have en ganske gavnlig effekt på knæet.

Overhead Squat
2 x 5 x Pind.
2 x 5 x 20kg.
2 x 2 x 25kg.
2 x 1 x 30kg.
Igen, ren og skær teknik træning.

[321]

Torsdag

Tidlig Fredag


Wendler - Cycle 3 - Week 3

Bænk Pres
05 x 30kg.
05 x 37,5kg.
03 x 45kg.
05 x 55kg.
03 x 62,5.
04 x 40kg.

10 x 40kg. Close Grip.
10 x 45kg. Close Grip.
10 x 50kg.
10 x 50kg.
10 x 55kg.


Dumbell Rows
10 x 23,5kg.
10 x 23,5kg.
10 x 23,5kg.
10 x 23,5kg.
10 x 23,5kg.

Flyers
08 x 11kg.
08 x 11kg.
08 x 11kg.


Finisher

5 runder af:

5 Burpee Pull Ups.
5 T2B.
Tid: 02:24.

Nu hvor jeg er sat tilbage, rent løbs mæssigt, overvejer jeg at hive de næste 2 måneder ud og fokusere på at få lidt mere kød på kroppen. alt imens jeg stille og roligt forsøger at få styr på mit understel.
Efterfølgende ville jeg vende tilbage til Wendler og mit nuværende program. Jeg har dog ikke besluttet mig endnu.

[321]

Fredag

Idag stod den på prøve træning af; Power Hypertrophy Adaptive Training, for at se om det var noget jeg gad give mig i kast med, imens jeg genoptræner knæet. Meningen er at programmet ikke skal strække sig længere end 2 måneder. Længere gider jeg simpelthen ikke køre den slags træning...

P-H-A-T

Dumbell Press
1 x 03 x 16kg.
5 x 03 x 18kg.
Fokus på eksplosivitet.

A1 Incline Dumbell Press
3 x 12 x 14kg.

A2 Concentration Curls
2 x 12 x 12kg.

B1 Hammer Strength Chest Press
3 x 15 x 30kg.

B2 Barbell Preacher Curls
1 x 12 x 22kg.
2 x 08 x 32kg.

C1 Spider Curls
1 x 15 x 8kg.
1 x 20 x 6kg.

C2 Barbell Tricep Extension
1 x 08 x 22kg.
1 x 08 x 27kg.
1 x 12 x 22kg.

D1 Cable Pressdown
1 x 08 x 25kg.
2 x 12 x 22,5kg.

D2 Cable Kick Backs
1 x 15 x 5kg.
1 x 20 x 2,5kg.

Cable Flyes
1 x 20 x 7,5kg.
1 x 12 x 7,5kg.

Oven på sådan en omgang er man ihvertfald brugt. Ovenstående tog mig 1 time at komme igennem, men så er arme og bryst også splittet ad.
Sidst i programmet er der ikke meget at skyde med.
Indtilvidere holder jeg mig nok til Wendler. Det styrende i beslutningen er at PHAT ikke rigtig stemmer over ens med mine målsætninger, omend det kunne være sjovt at køre.

Dette indlæg er blevet redigeret af 321: 20. april 2012 - 10:42

[321]

Lørdag

OFF sammen med familien i Lalandia.


Søndag

Wendler - Cycle 3 - Week 3

Squat
05 x 47kg.
05 x 57kg.
03 x 67kg.
05 x 82kg.
03 x 92kg.
04 x 104,5kg.
Jeg ville egentlig gerne have haft et par reps mere, men sådan skulle det ikke være.

A1 Front Squat
10 x 52kg.
10 x 52kg.
10 x 52kg.
10 x 52kg.
10 x 52kg.
Jeg er gået hen og blevet glad for front squat. Der var ikke rigtig til at køre tungere idag.

A2 Seated Leg Curls
10 x 40kg.
10 x 45kg.
10 x 45kg.
10 x 45kg.
10 x 45kg.

Lunges
10 x 42kg.
10 x 42kg.
10 x 42kg.


Finisher

C2 Tabatta

Så var benene trætte.
Næste uge står den på Deload. Ikke at jeg har lyst til det, men da jeg også sprang sidste deload periode over, er det vidst påtide.
Tilgengæld håber jeg på at få løbet og CrosFit'et lidt mere.

[321]

Mandag

Her til morgen havde bentøjet det fint, men iløbet af dagen fik jeg vildskabs DOMS i baglår, baller og forlår . Her til aften er de rigtig tunge og ømme

Morgen

Vandtilvænding
- 6 x 60sek statisk apnea på bunden, som sikkerheds svømmer.
- Sten, Saks, Papir. Under vand.
- Haj & guldfisk. Jeg vandt.
- En masse sikkerheds dyk.


Eftermiddag

Wendler - Cycle 3 - Week 4 - DELOAD

Military Press
05 x 20kg.
05 x 20kg.
05 x 30kg.
05 x 30kg.
05 x 35kg.
05 x 40kg.
Lidt tungere end deloaden burde have været, men min telefon lå i bilen og da det bare var deload, var jeg for doven til at hente den.

One Arm Kettelbell Shoulder Press
10 x 12kg.
10 x 12kg.
08 x 16kg.
08 x 16kg.
08 x 16kg.

Chin Ups
10 x BW.
08 x BW+20kg.
08 x BW+20kg.
08 x BW+20kg.
08 x BW+20kg.
Light-Weight!

Fin træning sammen med Z, Mos og Nikolaj. Nikolaj snakket som sædvanligt HELT VILDT.
Jeg har dagen igennem haft lidt smerter fra lænden, så imorgen skal der mobiliseres.


Aften

Løb

Type: Jogging.

Distance: 5km.
Udover DOMS var der ingen problemer med understellet Turen var iselskab med Vovsen og løsnet lidt op i benene.

Imorgen står den på dødløft og læge besøg da jeg nu har hostet i 7 uger

[321]

Tirsdag


Wendler - Cycle 3 - Week 4 - DELOAD

C2
Distance: 500m.

A1 Dødløft
05 x 42kg.
05 x 42kg.
05 x 54,5kg.
05 x 54,5kg.
05 x 67kg.
05 x 67kg.
Det skulle ikke have været tungere pga. lænden der stadig brokker sig. Der skulle heller ikke have været flere sæt.Oprindeligt skulle jeg have kørt 5sæt dødløft yderligere eller Goodmornings, men det var lænden ikke frisk på.

A2 Hanging Leg Raise
10.
10.
10.
Taget som mobilitet for lænden.

A2 T2B
10.
10.
10.

Russian Twist
10 x 10kg.
10 x 10kg.
10 x 10kg.
10 x 10kg.
10 x 10kg.

Bænk Pres
05 x 32kg.
05 x 52kg.
03 x 67kg.
03 x 67kg.
03 x 67kg.
03 x 67kg.
03 x 67kg.
03 x 67kg.
03 x 67kg.
03 x 67kg.
03 x 67kg.
03 x 67kg.
Idag var der ikke bænk på programmet, så det var ren bonus!
Jeg eksperimenteret lidt med grebet, og holdt lidt smallere end jeg plejer. På den måde syntes jeg ikke at det er så hårdt for skuldrene.
Sætne var tunge til at starte med, men de blev lettere.

Ind imellem alle sæt blev der lavet en hulens masse mobilitet for ryg og en del stretching af røv og ben.

Efterfølgende var jeg en tur hos doktor kvinden der sagde; "Du har en Virus, som IKKE kan trænes væk"
Lidt irreterende at få afvide, efter en times venten; "det skal bare plejes og ha' tid, så går det væk af sig selv". Når der nu allerede er gået 7 uger.
Men nu hvor jeg var der fik jeg også en henvisning til en FYS, i tilfældet af at mine lænde smerter ikke går over. Jeg syntes dog at det er blevet bedre efter al mobilitets træningen.

[321]

Onsdag


P - H - A - T ( Back & Shoulders Hypertrophy )

Bend Over Row
06 x 03 x 40kg.

Rack Chins
03 x 12 x BW.

Seated Cable Row
03 x 12 x 40kg.

Dumbell Row
01 x 15 x 13,5kg.
01 x 15 x 16kg.

CG Pull Down
02 x 20 x 25kg.
Alt over 10reps er modbydeligt.

Seated Dumbell Press
02 x 12 x 13,5kg.
01 x 07 x 13,5kg.
Ultra presset.

Upright Rows
02 x 15 x 27kg.

Side Laterals
03 x 15 x 5kg.
Hårdt!

Træningen idag var i selskab med Omeg@ som skulle se at få gang i logningen igen.
Super hyggeligt Bro pas!
Efterfølgende var jeg meget flad,og da jeg kom hjem stod den på hovedepine, snot, hoste, feber og svedture

Jeg er stadig lidt i tvivl om jeg skal gå all-in på PHAT i én 2 måneders periode for så at komme tilbage til wendler efterfølgende. Hvis jeg vælger dette laver jeg nogle små ændringer i øvelsesvalgte for at få dækket mine behov.
Men ærligt talt er jeg i syv sind. Det ene øjeblik har jeg lyst til at fokusere på at få smidt nogle kilo på rammen, og det næste øjeblik har jeg lyst til at løfte tungt med wendler og crossfitte. What to do, what to do.

[KRF]

Jeg er stadig lidt i tvivl om jeg skal gå all-in på PHAT i én 2 måneders periode for så at komme tilbage til wendler efterfølgende. Hvis jeg vælger dette laver jeg nogle små ændringer i øvelsesvalgte for at få dækket mine behov.
Men ærligt talt er jeg i syv sind. Det ene øjeblik har jeg lyst til at fokusere på at få smidt nogle kilo på rammen, og det næste øjeblik har jeg lyst til at løfte tungt med wendler og crossfitte. What to do, what to do.

Er det ikke bare at løfte tungt og crossfitte løs - og så ellers bare tæske stenalderkost ned som et svin?

Kosten har i mit optik enorm indflydelse på hypertrofien, og så er det vel bare at vente på resultaterne!
Du er jo også let som en fjer, så det værste der kan ske er vel at du bliver lidt buttet! - Men det smider du jo nemt når du fyrer så meget træning af!

[321]

Er det ikke bare at løfte tungt og crossfitte løs - og så ellers bare tæske stenalderkost ned som et svin?

Kosten har i mit optik enorm indflydelse på hypertrofien, og så er det vel bare at vente på resultaterne!
Du er jo også let som en fjer, så det værste der kan ske er vel at du bliver lidt buttet! - Men det smider du jo nemt når du fyrer så meget træning af!

Kosten er meget vigtig indenfor, nærmest al træning. Og det har altid været et weakpoint for mig.
Paleo er bare ikke min kop the. Kost skal for mit vedkommende være nemt, billigt og ikke fucke for meget med den måde jeg, og min knapt så fanatiske hustru, lever vores liv på.

Hvad angår træning så har jeg de sidste 5 år haft et par meget klare mål og dermed også, målrettet træningsplaner, som har virket. Nu er målet imidlertid ændret til noget lidt mere diffust hvor der ingen deadlines og specifikke krav, er.
I øjeblikket er jeg, i hvad jeg har valgt at kalde for Periode 2:

Periode 2
Fokus er stadig på styrke, men der vil gradvist blive smidt lidt conditioning, løb og "wod's" ind. Her er min plan (indtilvidere) at opholde mig på ubestemt tid og stille og roligt udvikle mig.

Det er knapt så målbart, som det tidligere har været, og det er på godt og ondt.
Og derfor har jeg nok tendens til at springe lidt for meget rundt i hvad jeg vil, istedet for at holde fast.
Når jeg kigger tilbage i min log, på lige netop min periode inddeling så står det klart for mig, at den stadig skal stå på Wendler, WOD's og løb i det omfang kroppen tillader. Det stemmer ihvertfald overens med at blive et allround monster.

[321]

STATUS

Jeg har været nedkæmpet siden onsdag med ekstrem hoste, masser af snot og feber.
Nu har feberen aftaget og der er mindre snot.
Desværre hoster jeg stadig helt vildt, så meget så jeg ikke kan sove medmindre jeg tager astma medicin. "heldigvis" har ugen stået på deload, og på arbejdet har de haft småopgaver som jeg sagtens kunne sidde over.

[321]

Mandag


Stadig nedkæmpet, men alligevel tøffet jeg efter arbejde, op for at løfte lidt let jern.

Wendler - Cycle 4 - Week 1

Military Press
05 x 20kg.
05 x 25kg.
03 x 30kg.
05 x 32,5kg.
05 x 37,5kg.
07 x 42,5kg.
Som forventet havde jeg intet at skyde med.

A1 Pull Ups
10 x BW.
10 x BW.
10 x BW.
10 x BW.
10 x BW.

A2 Dips
10 x BW.
10 x BW.
10 x BW.
10 x BW.
10 x BW.

Static OH Hold
4 x 30/15 x 20kg.

Efter omstændighederne en OK træning, dvs ingen voldsomme hoste anfald og jeg fik de planlagte reps i hus. Desuden var klientellet i top, da nærmest alle drengene var i huset, det inkluderet Omeg@, Z, Mos, Rollo, Nikolaj osv.
Jeg valgte bevidst kun at køre bodyweight på assistance øvelserne.

Jeg har idag ringet til min hustrus læge, og fået en tid hos denne på Onsdag. Jeg har fået tiden fordi at jeg vil have en anden vurdering. Da jeg nu har hostet voldsomt i 8 uger, ON og OFF lider jeg af feber og hovedepine, dertil skal lægges , åbenbart ubegrænset, mængder af snot. Min holdning er at der MÅ kunne gøres et eller andet da dette åbenbart ikke går i sig selv, som lægen havde forudset. Faktisk, så bliver det værre.
Men jeg glæder mig til at komme over det, så jeg kan begynde at CF'e og løbe igen.

[321]

Tirsdag


Wendler - Cycle 4 - Week 1

Dødløft
05 x 45kg.
05 x 57,5kg.
03 x 70kg.
05 x 72,5kg.
05 x 85kg.
10 x 97,5kg.
Jeg gik meget stille og roligt tilværks da kroppen var presset fra start af, så de 10 reps var med MASSER af overskud. Efterfølgende var jeg helt smadret

EZ Curls
12 x 22kg.
12 x 22kg.
12 x 22kg.
12 x 22kg.

10-9-8 af:
Clean, 40kg.
Pull Ups, Bw.
Jeg havde set lidt frem til WOD'en som planlagt skulle have heddet; 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Men efter de 8 fik jeg et kraftigt hoste anfald, og al energi forsvandt, og tilbage kom noget der mindet om feber

Resten af dagen har jeg brugt på at kravle igennem underskoven. Det var varmt, meget varmt.
Imorgen står den på Læge og mere kravlen rundt. Håber virkelig at det her "Virus" pis snart går væk så jeg kan komme tilbage i gamet og blive stærk, hurtig og flot!

[Ulla Jensen]

Fed logtitel!

Håber snart du er frisk igen!

[321]

Fed logtitel!

Håber snart du er frisk igen!

Gracias!

Nu har jeg været en tur hos konens læge som har sendt mig på penicillin kur. Så må jeg bare håbe at jeg snart er ovenpå igen så jeg kan passe mit job ordentligt og få trænet igennem... Én uafbrudt natsøvn ville heller ikke være afvejen

[321]

Mandag



Wendler - Cycle 4 - Week 1

Bænk Pres
05 x 30kg.
05 x 40kg.
03 x 45kg.
05 x 50kg.
05 x 50kg.
05 x 60kg.
05 x 60kg.
05 x 65kg.
07 x 65kg.
Dobbelt op på worksets.

Close Grip Bænk Pres
10 x 40kg.
10 x 40kg.
10 x 45kg.
10 x 45kg.
10 x 45kg.
Fint at køre med close grip.

Bend Over Row
10 x 40kg.
10 x 40kg.
10 x 40kg.
10 x 40kg.
10 x 40kg.

Som forventet var der ikke meget at skyde med, og tilgangen var også derefter så jeg sigtet ikke efter noget bestemt, kun at gennemføre.
Men det var et fuldt trænings pas uden det store bøvl fra kroppen, udover at jeg var træt og døsig, men det kan jeg nok tilskrive pencilinen. Så jeg er nu ganske tilfreds.