Hvis dit mål med træningen er at opnå større muskler, så skal det gribes rigtigt med an med både kost træningsprogrammer. Denne guide giver dig en oversigt over de vigtigste principper og leder dig igennem startfasen og videre til de mere avancerede principper.Større muskler kan være et mål af flere forskellige årsager – for de fleste nok for at komme til at se mere trænet ud, men mindst ligeså vigtigt er det, at muskelstørrelsen spiller en direkte rolle for den styrke man har både i forbindelse med sport og hverdag.
Du kan få “hjælp” til større muskler mange steder nettet, men denne guide bygger på videnskabeligt understøttede principper, der sikrer at resultaterne opnås inden man mister tålmodigheden og samtidigt på en måde, der er sund for kroppen på den lange bane.
Som sagt, så er der to grundlæggende elementer der skal være styr på; træningen og kosten. Hvis man fejler på den ene, så hjælper det ikke at gøre det rigtigt på den anden.
Træning og træningsprogrammer
Her på Motion-online findes flere artikler om hvordan man styrketræner. Hvis man er begynder, handler det i første omgang om at vænne sig til styrketræning og få de basale ting på plads. Man skal IKKE starte med at kopiere programmet som mr Olympi bruger. I startfasen er det mest hensigtsmæssigt at følge nogle enkle, generelle og alsidige programmer. Læs f.eks. følgende artikler:
- Brug tiden effektivt i fitnesscenteret
- 10 gode råd til din styrketræning
- Styrketræning: Optimal træningsdosering for begyndere og trænede
- Essensen af et godt styrketræningsprogram.
Et kort og effektivt basisprogram kan printes ud herfra:
Efter at have kørt et generelt styrkeprogram i 3-6 måneder kan du gå videre til et program der er mere specialiseret imod fortsat muskelvækst. Et af de mest gennemprøvede principper er det klassiske splitprogram, hvor man træner halvdelen af kroppen den ene dag og den anden halvdel den næste. Hvis du er meget ambitiøs kan dette program køres sådan at du træner 2 dage og holder en dags pauser – og derefter igen 2 dag og en dags pause. Yderligere instruktion og program til udprintning finder her:
Variation er altid vigtigt og ovenstående splitprogram bør varieres løbende, hvis man kører det i længere tid.
Hvis man ønsker at afprøve et endnu mere avanceret program, så kan du med fordel kigge på HST-programmet, som netop er designet til at øge muskelmassen. HST-programmet er meget detaljeret på den måde, at det uge for uge angiver præcist hvor meget vægt der skal trænes med. Du kan downloade et Excel-ark, som giver dig et komplet 12-ugers program.
Der er utallige muligheder for at sammensætte forskellige programmer og en del af motivationen ligger faktisk i at prøve nogle forskellige ting. I forummet for styrketræning diskuteres der en masse om hvilke programmer der er bedst, samt mange brugere har lagt programmer ud, som andre kan bruge. Det er derfor et rigtigt godt sted at søge inspiration til forskellige måder at træne på.
Når du er i gang med din træning kan du oprette en gratis online logbog. Hvis du her skriver om din træning og din kost, så kan du være ret sikker på at få støtte og gode råd fra andre brugere.
Mere viden / nyttige links
Når man skal træne optimalt, er det en stor fordel at blive klogere på, hvad der faktisk sker i kroppen når man laver styrketræning. Her er et par artikler der forklarer om det:
- Sådan vokser musklerne – artikel 1
- Hvad får muskler til at vokse – artikel 2
- Nye forskningsresultater: Hypertrofi og atrofi – så hurtigt går det
Og nogle flere links, der kan give inspiration til din træning:
- Øvelsesbibliotek – Funktionel oversigt
- Lav dit eget garagegym
- Komplet træning med håndvægte
- Skær ned på pauserne og få større muskler
- Ødelægger konditionstræning din styrketræning?
Ernæring
Træningen er kun den ene halvdel af formlen. Den anden vigtige del er kosten. Selvom du træner meget, så er det svært at få musklerne til at vokse hvis man spiser forkert. Helt overordnet er der nogle få retningslinjer som skal følges:
- Du skal ikke træne når du er sulten
- Du skal få noget at spise hurtigst muligt efter hver træning
- Du skal sørge for at få protein nok
- Du skal være fuldt dækket ind med energiindtag og næringsstoffer – dvs. du skal spise nok og sundt.
Der er mange der tror, at man skal spise en masse kosttilskud for at få maksimalt udbytte af træningen, men hvis vi lige ser bort fra kreatin, så passer det faktisk ikke. Hvis man spiser sundt og varieret, så kan man sagtens blive 100 % dækket ind med protein, vitaminer, mineraler, fedtstoffer osv. Der hvor kosttilskudene alligevel kan være en hjælp er der, hvor man af praktiske grunde ikke kan servere et ordentligt måltid for sig selv, f.eks. umiddelbart efter træning eller et ekstra mellemmåltid hvor man ellers har travlt.
Med hensyn til kreatin, så viser forskningen faktisk at ca. 7 ud af 10 personer får større udbytte af deres styrketræning ved at supplere kosten med et ekstra tilskud af kreatin – hvilket du kan læse en del mere om i nedenstående artikler.
Læs gerne følgende artikler få at få flere detaljer på de grundliggende principper:
- Næringsstofferne og anbefalede mængder
- Proteinindtag og vægtøgning – et eksempel
- Timing af proteinindtag er afgørende for udbyttet af styrketræning
- Forskningsnyt: Hvilke kosttilskud øger muskelmassen sammen med styrketræning?
- Er kreatin skadeligt – og virker det?
- Aspekter ved kreatin supplementering
- Piller mod træningsømhed? – Nix!
Guiden vil blive løbende opdateret.
Hej.
Har i også nogle programmer og tips inden for hvordan man taber sig/lever sundt.
Jeg ahr haft anoreksi men har endelig taget de kilo på jeg skal. nu har jeg bare problemet ved at jeg ikke kan lade være med at spise hele tiden og ender med at tage for meget på. Det er normalt når man har den sygdom.
Men det eneste jeg vil er bare at leve SUNDT – ikke spise for lidt, men heller ikke for meget!
Hilsen Malene 🙂
Hej.
Jeg er igang med 9.klasse afgangs projekt.
Der er en masse artikler jeg kan bruge til
min opgave. Men jeg kan ikke finde ud af,
om der er ophavsret på artiklerne? Hvordan
finder jeg ud af om jeg må benytte mig artiklerne?
Mvh. Rasmus
Hej Rasmus, prøv at kontakte Morten Zacho, som er forfatteren af denne artikel..
Mvh
Hej Malene,
prøv at se på den her hjemmeside > http://www.madlog.dk, der kan du få udregnet hvor mange kalorier som du ca skal indtage pr. dag, og derefter kan du meget nemt igennem hjemmesiden skrive ned hvad du spiser, så viser den dig hvor meget du har spist og du kan se om din kost er sat rigtigt sammen i forhold til kulhydrater/pro teiner og fedt.
Rigtig godt værktøj. Bruger det selv
Held og lykke med det
Christian
Jeg skal til at skrive en artikel til LMS-nyt, der udgives af Landsforeningen mod spiseforstyrrel ser og selvskade. Artiklen handler om MEGAREKSI, der især rammer mænd. Det handler om at blive stor og hård af svulmende muskler og minimalt fedt. Kender I nogen? Kontakt venligst: ae@spiseforstyrrel ser.dk Mvh Anders
hej jeg bor i hillerød og ønsker min mave flad og veltræne hvor kan jeg få hjælp og jeg skulle gerne ned på min rigtig vægt igen 48 kg og nu er det for 70kg til 40 hvor kan jeg få hjælp
Go’dag jeg har bruge for noget hjælp, Jeg ku’ godt tænke mig og vide hvordan man ka få breddere ryg/skulder.
Hilsen Lars
Fint artikel men vil straks tilføje at SØVN er mindst lige så vigtig som træning og kost hvis ik den vigtigste ting..
hej alle sammen 😀
jeg er lige begyndt til amerikansk fodbold og vil derfor gerne være lidt støre
Jeg er 1,85 høj men kun på 62 kg :/
jeg har lige købt nogle ting som ville ku hjælpe mig
stk. 1 http://www.bm-fitness.dk/group.asp?group=39
stk. 2 http://www.bm-fitness.dk/product.asp?product=106
også en bænk
er der nogen der ude som ud fra det her ka lave en super program for så´en som mig ??
det ville være til stor hjælpe og glæde 🙂
-Toft
hey allle sammen 😀
– jeg ville lige spørge, Hvad skal jeg gøre for at få større overarme, og større bryst muskler..
jeg spiller fodbold 4 gange om ugen, så mine ben er trænet, og det er min mave også.. men jeg mangler lige lidt mere bryst og overarme så er den hjemme :D:D
hvordan skal jeg træne?
Hej, jeg har et lille problem med min højre bryst muskel, når jeg træner og tager arm bøjninger, så vokser min venstre bryst muskel mens min højre stadig er i samme størrelse som før, jeg håber i kan hjælpe mig, hilsen Ukendt.
P.S har ikke lyst til at angive mit rigtige navn da jeg synes det er lidt pinligt det der sker med mine bryst muskler 🙁
hej mit navn er ahmed jeg har lidt problemer med mine muskler, når jeg træner dagligt for jeg ondt i dem . og mest når jeg bevæger mine led i kroppen altså håndledet fks. håber i vil svare mig .
Hej ahmed! hvis jeg var dig ville jeg søge en læge for at finde ud af det. Det behøver ikke at være noget alvorligt, det kan fx. bare være senebetændelse, har selv lige haft det:-)
Hej!
Jeg har læst at musklerne består af 70%
vand, og derfor ikke behøver mere end 75 gram
protein dagligt for at vokse, og at det er videnskabeligt bevidst at man ikke behøver mere?
Hej!
Jeg har læst at musklerne består af 70%
vand, og derfor ikke behøver mere end 75 gram
protein dagligt for at vokse, og at det er videnskabeligt bevidst at man ikke behøver mere?
Det er i hvert fald ikke nok med 75 gram protein om dagen hvis du vil vokse. Musklerne består af meget væske, ved ikke om det er 70%.
Men inden for bodybuilding siger man at man skal have 1,5 til 2,5 gram protein pr. kg du vejer.. det vil sige mig der vejer 90 kg jeg spiser/drikker 225 gram om dagen.
90 x 2,5=225. Jeg har nu træneet i to år og begyndte med protein drik for et halvt år siden og det hjælper. Den første månede sker der ikke rigtigt noget men det skal jo også lige have lov til og virke i kroppen. Tålmodighed..
Hej.
Nu har jeg trænet i to måneders tid og er ved at fange rytmen. Jeg har både læst og hørt fra flere kilder hvordan man skal bære sig ad med træningen, men der er dog nogle uklarheder, jeg gerne lige vil rydde bod på.
Man siger jo, at man skal have en dags hvile fra træningen – altså skal man træne hver anden dag for at musklerne for nok restutitionstid , MEN gælder det også hvis man træner forskellige muskelgrupper hver dag?
Hvis man f.eks. træner bryst og triceps den ene dag og så ryg og biceps den anden dag – og på den måde fortsætter man bare… Så får nogle muskler jo 48 timers restitution imens man træner de andre muskler.
Fungerer det?
Bjerre – ja det vil fungere. Du bør dog stadig holde en komplet off-dag en gang i mellem. F.eks. 4 dages træning – en dags pause osv.
Hej jeg ville lige høre om der er nogle som har en ide om hvordan men laver en god kostplan (: .
jeg er sej:-) og vil gerne have større muskler.. hvordan??? jeg er nemlig ret lille og har ingen muskler 🙁 og så er jeg grim ….
Håber i kan hjælpe mig!
altså kostplan det squ da nemt nok og sætte sammen træningsprogram er også nemt nok og sætte sammen 😉 det jo bare jer der skal have noget vijlestyrke og til de unge drop øl og den slags og smøger når i træner
Hvad gør Rygning ved ens træning ?? 😛
Hej hvordan kan man træne for at tage mere vægt håber i kan hjælpe
jeg træner og træner, men synes ikke det virker. kan ikke forstår det. synes ellers jeg gør alt rigtigt. det eneste der sker er at min mave vokser 🙁
Kh Trolle og Mr. Delicious
Hej…
Er der nogen der kan hjælper mig..
Jeg vil gern tage noget piller eller noget..
Der kan hjælpe mig til få støre muskler og ku tage mere vægt…
Thomas det hedder anabolske steoroider.
hej thomas.
Så vil jeg anbefale dig at køre noget Dianabol og en masse andre orale steroider… Så blir du stor..
Altså en stor idiot
Hold kæft og træn svanser
Hej. Hvis du er tynd og gerne vil opbygge muskelmasse så burde du ikke spise sundt, men få en masse kcal og kolhydrater, proteinen er ikke vigtigt for dig nu, du opbygger muskeler af fedt få en masse fedt på din krop og gå i gang med at lave et trænings program også begynder du at spise sundt med en masse proteiner (Protein Pulver)
Daniel Christensen!
Du har tydeligvis ikke forstand på emnet. Fedt består af lipider og proteiner af aminosyrer. Det er ikke muligt at omdanne fedt til muskler. Grunden til at man skal ligge i kalorieoverskud er, at give kroppen de bedst mulige betingelser for at vokse. Og her spiller protein en kæmpe rolle.
David Christiansen og alle andre “bulkere”.
– det er bevist, at hvis man gerne vil være markeret og have en lav fedt procent, er bulking absolut det forkerte! Da det giver fedt depoter som kan tage ekstremt lang tid at smide væk, og nogle gange slet ikke komme væk, da kroppen får et så stort chok af alle de carbs og fedt stoffer der kommer så pludseligt! Derfor er det ikke en smart ide hvis planen fra start er at have sådan en krop! 🙂
Mvh. Body static, Martin.
okay her er der noget til alle jer der gerne vil tabe jer.
http://www.nerdfitness.com/blog/2010/10/04/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/
læs det hele godt igennem.
drik en masse vand igennem dagen.
den første uge hvor i er på kostplanen skal i ikke indtage noget sukker. gå efter først at begynde at spise sunde sukkere når du virkeligt føler dig afkræftet.
når det så begynder at gå langsomt med vægt tabet(lad der mindst gå 3 uger) så tag en weekend hvor du spiser ting du godt kan lide og få spist massere af mad.