At være effektiv handler om at få mest mulig træningseffekt med færrest mulig træningsminutter.
Adskillige undersøgelser har vist, at jo lavere intensitet man har i sin træning, desto mere tid skal man bruge for at opnå effekt. Omvendt kan man også have for høj intensitet. Hvis du spurter alt hvad du kan fra de første skridt, får du ikke mange minutters træning ud af det, og dermed ikke et særligt stort træningsvolumen.Hvor ligger så den gyldne middelvej. Vi anbefaler et utroligt simpelt program. Du kan altid vende tilbage til Motion-online senere får at få mere komplekse løbeprogrammer. Lige nu handler det imidlertid om no-nonsense. Her er programmet:
5 km 3 gange om ugen i højest mulige tempo!
Thats it! Hvorfor gøre det mere kompliceret end det er? Både praktiske erfaringer og utallige undersøgelser understøtter effektiviteten af dette program.
Hvad er der så godt ved dette program?
|
2 træninger om ugen er meget bedre end 1 træning. 3 træninger om ugen er noget bedre end 2. 4 træninger om ugen er kun lidt bedre end 3. (Lav selv din egen cost-benefit analyse her) |
 |
De fleste vil kunne løbe 5 km på mellem 17 og 30 minutter. Dette er tid nok til, at kroppen når at tilpasse sig aktiviteten. Samtidigt får man får en tilstrækkelig træningsmængde i hvert træningspas.
|
 |
De fleste vil kunne løbe 5 km i et tempo, så de ligger relativt tæt på deres maksimale iltoptagelse (dvs. høj intensitet).
|
Hvis vi alligevel skal gøre det lidt kompliceret så er her nogle retningslinier man bør følge:
Hvis du ikke er vant til at løbe, så start langsomt.
Tag det roligt indtil du har lært din krops signaler at kende.
Løb den første kilometer lidt langsommere end de sidste 4.
Løb de sidste 4 kilometer i et konstant tempo.
Løb de sidste 4 kilometer i så højt tempo du kan.
Jamen, hvordan kan det være det det mest effektive program?
Det kan det fordi “Effektivt” skal forståes som forholdet mellem indsats og udbytte.
3 x 20 minutter er et beskedent tidsforbrug, hvorimod udbyttet bliver meget stort.
Ingen grund til at lave avancerede skemaer, fordi opskriften er så simpel, at den ikke er til at glemme: “5 km 3 gange om ugen i højest mulige tempo”.
God træning!
Psn – Pr
meget interessant!
Hvad s
Fint nok altsammen:-) men jeg savner nu alligevel lidt baggrundsviden vedr jeres konklusion(er)
Denne træningsform har virket for mig.
sidste år trænede jeg efter denne metode.
startede med 26 min. og kom ned på 17:40 efter 5 måneder.
Hej Jeg har lige et par spørgsmål, som jeg håber, at i har nogle solide evidensbaserede svar på.
Der er ret stor forskel på at løbe 17 og 30 minutter i 90-95% HRmax tempo. Hvad er det optimale? I har desuden en undersøgelse på en af Jeres andre sider, som viser, at det er mere optimalt at løbe 4*4 min max end 47*15 sek ved 90-95 pct. Vil det sige, at det gælder om at løbe så lang man kan på een gang tæt ved max? Endelig er der i de nævnte programmer pauseintervalle r, hvor man løber ved 70 pct. Vil det være mere effektivt at løbe intervaller ved 95-100 pct. og er det bedre med aktiv end med passiv restitution. Jeg håber, at I kan svare på dette. Gerne med henvisninger til nogle undersøgelser.
mvh
Nicolai
Hej Niicolai.
Forskellen på at løbe 15 sekunder henholdsvis 4 minutter skyldes, at dit hjerte ikke når at følge med op i pulsfrekvens indenfor de 15 sekunder. Du træner derved overvejende i den anaerobe zone og med stor iltgæld.
I 4 minutters intervallet får du til gengæld den fulde kredsløbsbelastning.
Det giver mest at løbe så længe du kan ved Vmax, så længe du kan med pulsen i den korrekte zone.
For at sikre at du kan løbe længe, bider man sin løbetur op i mindre stykker med lidt hvile imellem = intervaller.
Hvilen skal være af netop dén længde, som sikrer at du kan gennemføre næste interval med tilsvarende intensitet som intervallet før (dvs alle intervaller løbes med samme høje intensitet). Hellere nogle sekunder for længe pause, end for kort !
Din 10 kilometertur kan altså bides op i 10 stk 1 km. ture, således at du til slut har løbet de 10 km. ved højere intensitet, end du kunne ha’ gjort, hvis du havde løbet 10 km. ud i ét !
En aktiv restitution i intervalpausern e er bedst, da benene er en vigtig medhjælpende blodpumpe = hjælper hjertet. Og det modvirker at du bliver afkølet og stiv.
hey, jeg er lige blevet oppereret i knæet og skal begynde og løbe torsdag den 6. november. har bare et såørgsmål eller to.
er det et godt program til at starte op med?
og hvis jeg starter med kun og løbe de 5 km på over 25 min. kan jeg så komme ned under de 20 min. hvis jeg følger det her træningsprogram?
på forhånd tak.
altå kan jeg på 2 måneder komme ned under 20 min. hvis jeg starter på over 25 min?
Hejsa ;0) Nu bliver der snakket om v-max og høj intensitet, men nu har jeg kun set en der siger det har virket på ham, men det han taler om er 5 km og det er også fint, men du holder ikke v-max på en 21km ved at du kun løber korte med høj intensitets ture 3x om ugen, det kan benene squ ikke klare da dit energiforbrug er anderledes på en 5km end på en 21km
Til Michael.
Programmet med 5 km 3 gange om ugen i max fart er rigtigt godt. Det er denne intensitet der kan løbes med en maximal iltoptagelse eller meget tæt der på, forudsat man er i en rimelig grundform. Den fart du løber i på 5 km er din 100 % fart. Det betyder at din halvmarathon fart findes ved at gange med 0,92 din marathon fart findes ved at gange med 0,88. D.v.s at løber du 20,00 på 5000 altså 15 km/t ja så er dit marathon tempo 15 x 0,92 = 13,2 km/t. Jeg har ikke selv fundet på disse tal, men kigget på Jack Daniels træningsmetoder , han har iøvrigt et excel regneark hvor du kan indsætte tider. Så goggle Jack Daniels hvis du vil ha uddybet emnet.
Hej Jer der ved noget om dette:-)
Jeg er nu gået i gang med at løbe 5 km 3 gange om ugen, jeg løber den første km. i et roligt tempo og så bliver de sidste 4 km. løbet med en puls på 90-95% af min max puls.
Jeg vil meget gerne forbedre min 10 km. tid en del og prøver nu med dette program, da jeg ikke er god til at løbe intervaller under mine løbeture, men synes det er nemmer at holde et høj tempo over længer tid og når jeg så stopper er jeg hjemme:-)
Mit spørgsmål er om det er godt nok med at løbe 90-95% eller skal jeg op på over 95% før det rigtig giver noget?
Jeg løber 5,2 kilometer på 25 minutter. Dette forstår jeg slet ikke, da jeg har løbet rigtig længe, dog ikke efter dette program. Jeg har løbet to ture á 3,2 kilometer, og to ture á 6,4 kilometer hver uge i et år. Men tiden er ikke blevet forbedret. I den sidste uge har jeg løbet to ture á 5,2 kilometer, og to ture af 10,5 kilometer. Stadig ingen forbedringer. Hvad kan dette skyldes?
Michael skrev: Stadig ingen forbedringer. Hvad kan dette skyldes?
Selvfølgelig, at du ikke har nok intensitet på dine ture!
Ups! Han hed Martin, ikke Michael!
Hej Martin.
Degt kan have noget at gøre med dine spisevaner. hvis dine spisevaner er elendige (slik, chips, cola og alkohol) og du anvender disse over 2 gange i ugen i store mængder, vil det blive svært at se en tydelig fremgang. I det du ændre dine løbevaner, burde du også ændre spisevaner. Det er en utrolig vigtig faktor, selvom folk ikke tror det helt. Så spis rigtigt, drop alkoholen. Og du vil se fremgang 🙂 nogle spørgsmål er du velkommen til at skrive til min mail: [email protected]
Vær opmærksom på at træning i 95% af makspuls er syretræning, og ikke muligt at holde for en normal person over 5 km, så en marathon i dette tempo er ikke muligt.
Intervaltræning , intervaltræning og atter intervaltræning . KLART den bedste måde at komme i bedre kondition. Lav intervaltræning bare 1 gang i uge og du vil mærke kæmpe forskel. Jeg gik fra 4 – 5 km til 20 km løbetur på cirka 2 mdr. SÅ PRØV DET!
Denne hjemmeside er værd at besøge http://www.lobetraning.dk
Løb for dit liv men gør det langsomt
Hej
Jeg har astma, men har besluttet at det ikke skal være en forhindring. Jeg er nu medicineret rigtigt, men har ikke været det i min opvækst, hvilket har betydet at min kondition har været ubrugt..
Jeg kan nu løbe 5 km., på ca 40 min uden pause. Skal jeg fortsætte med at løbe de 5 indtil jeg kan løbe dem hurtigere, eller skal jeg prøve et 10 km. program
Et hurtig tip jeg selv har fået lært mig, er at på kortere ture “såsom” 5 Km er ren bentræning og kondi. Men alt derover er hjernetræning for ikke at stoppe før man er færdig! Ens hjerne giver tit op før ens ben.