Det mest effektive løbeprogram!
Adskillige undersøgelser har vist, at jo lavere intensitet man har i sin træning, desto mere tid skal man bruge for at opnå effekt. Omvendt kan man også have for høj intensitet. Hvis du spurter alt hvad du kan fra de første skridt, får du ikke mange minutters træning ud af det, og dermed ikke et særligt stort træningsvolumen.Hvor ligger så den gyldne middelvej. Vi anbefaler et utroligt simpelt program. Du kan altid vende tilbage til Motion-online senere får at få mere komplekse løbeprogrammer. Lige nu handler det imidlertid om no-nonsense. Her er programmet:
5 km 3 gange om ugen i højest mulige tempo!
Thats it! Hvorfor gøre det mere kompliceret end det er? Både praktiske erfaringer og utallige undersøgelser understøtter effektiviteten af dette program.
Hvad er der så godt ved dette program?
2 træninger om ugen er meget bedre end 1 træning. 3 træninger om ugen er noget bedre end 2. 4 træninger om ugen er kun lidt bedre end 3. (Lav selv din egen cost-benefit analyse her) |
|
De fleste vil kunne løbe 5 km på mellem 17 og 30 minutter. Dette er tid nok til, at kroppen når at tilpasse sig aktiviteten. Samtidigt får man får en tilstrækkelig træningsmængde i hvert træningspas.
|
|
De fleste vil kunne løbe 5 km i et tempo, så de ligger relativt tæt på deres maksimale iltoptagelse (dvs. høj intensitet).
|
Hvis vi alligevel skal gøre det lidt kompliceret så er her nogle retningslinier man bør følge:
Hvis du ikke er vant til at løbe, så start langsomt.
Tag det roligt indtil du har lært din krops signaler at kende.
Løb den første kilometer lidt langsommere end de sidste 4.
Løb de sidste 4 kilometer i et konstant tempo.
Løb de sidste 4 kilometer i så højt tempo du kan.
Jamen, hvordan kan det være det det mest effektive program?
Det kan det fordi “Effektivt” skal forståes som forholdet mellem indsats og udbytte.
3 x 20 minutter er et beskedent tidsforbrug, hvorimod udbyttet bliver meget stort.
Ingen grund til at lave avancerede skemaer, fordi opskriften er så simpel, at den ikke er til at glemme: “5 km 3 gange om ugen i højest mulige tempo”.
God træning!
Kommentarer: