Sina

Det er en udbredt misforståelse, at man skal trække navlen ind for at spænde mavemusklerne. For begyndere er det muligvis bedre end ingenting, men for øvede atleter vil det deaktivere en stor del af corestabiliteten. Så øv dig i stedet for i at spænde hele mavesektionen uden at trække navlen ind.
Et godt opspænd i maven og et godt spænd i ballerne + den rigtige, lige bane til barren, så skulle den være der.
Man kan i øvrigt løfte væsentligt mere, når man svajer, så det er selvfølgelig også bare et spørgsmål om at gå ned i kilo, hvis man ikke kan holde ryggen mere ret.
Jeg håber snart vi ses i IK igen, hej hej.

I dag stod valget mellem at blive hjemme samtidig med min kones mødregruppe kom eller at komme ud af huset.
Da jeg kom til træningscentret, var det første jeg så en kvinde i storblomstrede leggings. Da kvalmen havde lagt sig, tænkte jeg "Hold da op. Her er sandelig plads til alle...". Plads til alle = åbenhed = Open Gym; derfor besluttede jeg at dedikere dagens træning, som altså var en hyldest til det åbne sind på tværs af idiotiske ideer, til Cross Fitt. Jeg kunne ikke overskue at konsultere en amerikansk hjemmeside for at få den officielle work out for i dag, så jeg lavede min egen. Teknikken var nok for strikt, til at jeg kan blive certificeret direkte, men de ringer jo nok, når de hører om det.
Jeg har efterfølgende besluttet at kalde min work out for Hanne-Lene efter en idrætslærer i folkeskolen, som heller ikke var særlig fitt eller smart, men som jo nok mente det alt sammen godt.
Skrå DB pres:
5*10*31
Kropshævninger, UH-greb:
5*10*bw
ss med
Squat:
5*10*60
Leg curls:
5*10*43
ss med
Cable rows:
5*10*50
Push downs:
5*10*30
ss med
Cable curls:
5*10*35
Bænkpres:
5*10*60
Siddende læg:
4*25*25
Der var dælme drøn på, så sveden stod af mig. Det var godt, at jeg havde en liter kakaomælk med. Det bliver det næste i Cross Fitt; at man arbejder på fuld mave. I den postapokalyptiske verden kan man nemlig ikke time sine måltider efter sin aktivitet. Tænk nu, hvis du lige har fundet en overlevende liter kakao og bællet den, men sekundet efter må flygte fra en radioaktiv kakerlak! Så vil du nok ønske, at du har trænet til det! Det har jeg nu.

Det synes jeg sådan set også var indeholdt i mit forrige indlæg.
Du kender godt KISS princippet, ikke? det holder hele vejen og specielt i en så relativt bredt funderet opgave, som den unge dame står overfor. Helheden først - derefter detaljer og tweaks, det er helt basal pædagogik og didaktik.
Når du begynder at udbrede dig om alle mulige detaljer og spidsfindigheder, så forekommer det mig (og jeg ved tilfældigvis at jeg ikke er den eneste der har det sådan), som om du har travlere med afstive dit ego, end reelt at hjælpe. Om det er din reelle motivation, ubevidst eller bevidst er ikke nødvendigvis vigtigt, men nu ved du hvordan det bliver opfattet. Og hvis du nu skal være helt ærlig, vil du så ikke give mig ret i at der er langt flere der spilder tid ved at kneppe detaljer i deres træning, fremfor at bruge tiden på the basics (grundtræning, opbygge konsistens, osv.) end det modsatte?
Jeg afviser slet ikke at der er nogle væsentlige kønsforskelle, men det er bare som udgangspunkt ikke særligt relevant. Det er noget man skal have i baghovedet hele tiden, men først og fremmest handler det sgu om at hun skal have en grundlæggende arbejdskravsanalyse, som afklarer hvad hun skal arbejde med, om det så er svømning, kortlære, styrketræning, marchtræning eller noget helt andet. Ikke at hun skal micromanage sit jernindtag, styre sin periode med p-piller, fokusere på forebyggelse af svangbueproblemer eller noget andet kønsrelateret.

Hvilket respons var det lige, du forventede at få på den opgave?
Din besvarelse ligger langt fra de gængse anbefalinger på området (lavet af de danske eksperter på området) og er udokumenteret. Hvis man fraviger lærebogsviden udokumenteret, må man finde sig i at få på puklen (også selvom man måske har ret)...
Ergo skulle du have brugt den energi, du ligger i det nu til nogle bedre dokumenterede svar... Nu virker din din indsats blot en smule barnlig...

Well jeg er bestemt ikke den store kost ekspert, men tilgengæld tror jeg at jeg kan se sagen fra begge sider. Og jeg synes faktisk din lærer har nogle valide pointer. Måske han teknisk set tager fejl, men pointen er at du på flere områder i din kost bevæger dig uden for hvad der ellers regnet som "best practice"
1: Hvorfor vælger du at holde dine kosttilskud uden for beregningen? Det giver IMO et ufuldstændigt billede at du blot nævner at det er hvad du indtager ud over xxx. Du kunne nemt have delt det op, så der var en sektion for kost, og en for kost tilskud, og så en opsumering af totalen.
2: Det må være muligt at lave et bud på dit gennemsnitslige energi behov, eller blot dit daglige. I stedet for blot at skrive det er umuligt. Det virker for let købt i en opgave
3: Du udtaler dig meget skråsikkert om at din kost er perfekt. Det gør du på baggrund af at den er sammensat af en du har tillid til. Forståeligt. Men faktum er jo at du feks indtager signifikant mere protein end der er evidens for at du har brug for. Hvis du mener du har brug for det, må du forklare hvorfor du kan bruge dette, også selv om det er langt over de anbefalede doseringer. Og hvis du ikke har svaret på dette, kan du jo gøre som du gør her, henvise til at din kost er sammensat af en træner der har med proffesionelle atleter at gøre, og du har tillid til at hans erfaringsgrundlag på området.
4: Du henviser flere steder til at du falder uden for normen. Din lærer poientere dette. Jeg er nok enig her. Det giver mening at nævne dette initielt i din aflevering, og så i stedet taget udgangspunkt i dine behov, i stedet for gennemsnittets behov. Ligeledes kunen du jo passende argumentere for hvorfor dine "behov" er anderledes (muskel masse, mængde af aktivitet osv)
5: Mht spørgsmållet omkring fedt, så mener jeg faktisk ikke at det citat du indsætter giver svar på spørgsmålet.
6: Slutteligt mener jeg din "konklusion" er for billigt købt. Du tager udgangspunkt i at du har ret, og "de" tager fejl. Det er nemt at sige at "jeg er anderledes" derfor kan den her opgave ikke bruges til noget (hvilket er jo det du flere gange indirekte siger)
Det skinner igennem at du synes opgaven er idiotisk og at du stort set ikke gider svare. Du kunne jo nemt svare på hvorfor dine behov er anderledes end det der anbefales, og argumentere for hvorfor du på trods af nogle anbefalinger omkring protein indtag m.m alligevel vælger at agere anderledes. Så viser du at du er helt bevidst med at du bevidst indtager (feks) signifikant mere protein end det anbefales (også for atleter) og at du har gjort dig overvejelser om dette.

Undlade at dramatisere for meget??! Du lyder som et højstemt selvmordsafskedsbrev fra et melodramatisk teaterstykke. Med al respekt, hvorfor vælger du at skrive den slags cliff hangers? Skal det forstås som et seriøst råb om hjælp, eller er det blot endnu en af Oksens humørsvingninger? Fisker du efter et kor af velmenende ytringer fra dine såkaldte 'støtter', og har du brug for endnu et sådant, eller vil du bare have opmærksomhed? I begge tilfælde synes jeg faktisk, du burde veje dine ord med lidt omhu. Man kan ikke råbe ulv et ubegrænset antal gange.

Undlade at dramatisere for meget??! Du lyder som et højstemt selvmordsafskedsbrev fra et melodramatisk teaterstykke. Med al respekt, hvorfor vælger du at skrive den slags cliff hangers? Skal det forstås som et seriøst råb om hjælp, eller er det blot endnu en af Oksens humørsvingninger? Fisker du efter et kor af velmenende ytringer fra dine såkaldte 'støtter', og har du brug for endnu et sådant, eller vil du bare have opmærksomhed? I begge tilfælde synes jeg faktisk, du burde veje dine ord med lidt omhu. Man kan ikke råbe ulv et ubegrænset antal gange.

Undlade at dramatisere for meget??! Du lyder som et højstemt selvmordsafskedsbrev fra et melodramatisk teaterstykke. Med al respekt, hvorfor vælger du at skrive den slags cliff hangers? Skal det forstås som et seriøst råb om hjælp, eller er det blot endnu en af Oksens humørsvingninger? Fisker du efter et kor af velmenende ytringer fra dine såkaldte 'støtter', og har du brug for endnu et sådant, eller vil du bare have opmærksomhed? I begge tilfælde synes jeg faktisk, du burde veje dine ord med lidt omhu. Man kan ikke råbe ulv et ubegrænset antal gange.

Først : lås ikke min tråd, jeg søger bare råd til min nye slankeplan som ikke handler om at kaste op eller andet. Jeg har tænkt mig at starte med en sund slankekur som består af nupo bar, de indholder jo alle vigtige næringsstoffer etc. Min kostplan: morgenmad: intet for føler mig aldrig sulten. Eftermiddag : en rød nupo Wildberries bar 99 kcal . Aften en nupo chokoladebar: 214 kcal . Senaften (efter spinning eller gang) en clementin eller 100 gram kyllingpålæg..... Er det ikke en sund måde at tabe sig på ? Jeg får jo alle vitaminer osv fra nupo , plz hjælp mig :S

Træning for gymnastiske skills er meget anderledes end træning for hypertrofi, og det er vigtigt ikke at læne sig for meget op ad BB-træningsprotokoller, hvis målet netop er skills'ne. Det har været populært at bruge gymnasternes træningsmetoder som inspiration for folk, der ville have 'muskler så store som ring-gymnasterne', men så er det programmer, hvor man blander gymnastiske øvelser med BB-progressionsteorier.
De topprofessionelle gymnaster, man ser i tv, er i øvrigt slet ikke så muskuløse i virkeligheden. De er bare meget lave og har meget lav fedtprocent. De træner aldrig for masse, for større muskler er kun et nødvendigt onde - mere vægt er aldrig en fordel i bodyweight øvelser.
Hvis dit mål er skills, er mine råd:
Træningsfrekvens: så tit som muligt. Optimalt set 2 timer to gange om dagen fem dage om ugen... Og minimum 1-2 timer 3-4 gange om ugen. Den høje frekvens betyder, at man træner samme muskelgruppe hver dag, nogle gange endda to gange dagligt. Det er ikke noget problem, hvis man har en god grundform og husker aldrig at køre til failure. (Hvis man kun kan træne få gange om ugen, er det selvfølgelig mere acceptabelt at køre hårdere på.)
Øvelsesvalg: kør de samme øvelser hver gang. Hvis du træner hver dag, kan du godt splitte det lidt op, men det nytter ikke noget kun at træne øvelserne en gang om ugen, så hvis du ikke træner så tit, må du køre hele programmet hver gang. Træn 1) de skills, du vil lære, 2) hjælpeøvelser til dem, 3) basis core styrke, 4) smidighed og 5) week point eller all round styrketræning (ikke nødvendigvis den rækkefølge).
Variationer: lav ofte variationer indenfor den samme øvelse. Kør den lettere og med flere reps, f.eks. med hjælp fra en spotter, med hjælp fra temp eller kip, med hjælp fra blokke, elastikker eller andre fiduser, alt efter hvilken øvelse, det drejer sig om. (Obs, men kør aldrig, aldrig øvelserne lettere ved hjælp af sjusk, snyd eller monkey style! Dårlige vaner er ekstremt svære at aflære sig). Kør øvelserne sværere og med færre reps, ved hjælp af teknisk sværhedsgrad, f.eks. ekstra strakte ben, ekstra strict, kun med en arm, med ankelvægte, med dobbelt så langsom excentrisk fase etc. Der er masser af muligheder for progression i kropsvægtsøvelser - men mange af dem kræver nok en spotter, hvis de skal fungere optimalt.
Det giver kun mening at tage en vigtig øvelse ud af programmet i længere tid, hvis musklen er overanstrengt eller skadet eller hvis man havner i en slags motorisk blokering. Man skal ikke spekulere i deload eller muscle confusionisme eller andre alternative tilgange. Man skal bare holde kæft, være tålmodig og blive ved med at øve sig... Man kan selvfølgelig godt veksle lidt mellem hårde dage/uger og mindre hårde dage/uger - og nå ja, hvis man ikke ligefrem er med i det olympiske program eller lever af det, så er det selvfølgelig også en god idé at finde på alternative måder at sørge for, at træningen bliver ved med at være sjov og afvekslende og interessant.
Var det svar på dit spørgsmål? Ellers så spørg igen.

det kræver jo ikke særlig stor viden om biologi på et generelt plan at have en ide om at der nok ikke er een enkelt faktor der bærer hele effekten.
Størrelsen af det mekaniske stræk, graden af akut og subakut udmattelse, volumen, akkumuleret mikrotrauma osv. er alle faktorerder bidrager til det samlede træningsrespons mht. styrke og størrelse. Derfor synes jeg let det bliver lidt fladt at argumentere for at en enkelt ting er den hellige gral og lige præcise den argumentation i trænignskredse er oftest udslag af et bagvedliggende ønske om at tjene penge (det er nemlig altid lettere at sælge en fiks ide end det forkromede overblik, upåagtet at det nok er sidstnævnte folk ville have mest gavn af).
I mine øjne, og det er udelukkende baseret på min egen forståelse at stimulus/respons fænomenologien (jey, fancy ord, ikke?) og altså ikke noget der er evidens for, omend det er i overenstemmelse med evidensen indtil videre, så bør man groft sagt skiftevis satse på de førnævnte faktorer der bidraager til repsonset. Det er baseret på følgende observationer og slutninger
Der findes meget solid evidens for at der findes flere forskellige typer stimulus (f.eks. de ovennævnte) som kan føre til muskelvækst, samt at der generelt er et positivt dosisrespons forhold mellem stimulus og respons
Disse typer stimulus virker ad forskellige veje og bør derfor komplimentere hinanden på en eller anden måde. Man må altså forvente at et program både indeholder nogle elementer med høj intensitet og høj udmattelse, vil udgøre et bedre stimulus end et program hvor der kun satses på den ene type.
der opbygges tolerance overfor en type træningsstimulus forholdsvis hurtigt. Denne type tolerance gør at man får mindre respons per mængde stimulus.
Denne tolerance er forsholdsvis specifik. F.eks. vil træning med tunge singler ikke give tolerance mod 10x10 og vice versa. Det er i princippet det som HST arbejder med, men her arbejdes kun med tolerancen i forhold til vægtens størrelse og ikke med udmattelsesgrad.
Derfor vil tolerance mod høj intensitet, altså høj vægt, ikke "beskytte"/forhindre effekten af træning med høj udmattelsesgrad og vice versa.
Derfor er min pointe at det i mine øjne ikke så meget er programmet der er det vigtige, men at man systematisk kan skifte mellem programmer som satser på forskellige typer konditionering. Efter en omgang GT10x10 vil man være konditionere til stor volumen og udmattelse og have vænnet sig til at træne med lav effort (meget få sæt til reel udmattelse). Her ville et skift til et program baseret på få løft, meget høj intensitet og lavere volumen ganske givet give bedre resultater end at fortsætte med endnu en omgang GT10x10, upåagtet at GT10x10 selvstændigt set måske er et bedre bb-program.
I mine øjne er evnen til at rotere sine programmer og hvilke typer stimulus man "satser" på i en given periode, langt vigtigere end den rotation af øvelser, som man ser mange fokusere meget på. Ved at rotere dem istedet for at satse på en enkelt, kan man derfor fjerne behovet for at dekonitionere, som man ser i HST. EFter to ugers overvejende eccentrisk træning i HST, er ens konditionering overfor udmattelse og volumen ret langt nede og man vil givet vis respondere glimrende på selv ret lave vægte, bare det er noget der er udmattende og med nok volumen. Så kan man bygge dem op over noget tid og bagefter det, kan man vende tilbage til noget med fokus på intensitet igen, eller noget helt tredje.
Det gyldne spørgsmål er selvfølgelig hvor hurtigt den tolerance opbygges og det svar har jeg ikke. JEg ved ikke om det afhænger mest af tid, antal træning eller om den opbygges med forskellige hastigheder til forskellige typer stimuli. Rent empirisk tyder det dog på at det er i størrelsesordenen 4-8 uger

Du kan tilføre ekstra vægt med dertil indrettede bælter, som spændes om livet og deri kan der hænges vægtskiver.
teddy hvorfor ikk bare forklare ham det, i stedet for at vente på han spørger hvordan, det er jo tydeligt han ikk vidste det.

Vi kan køre den endnu længere ud:
Hvorfor skal vi andre betale for at din kone kræver behandling på hospitalet ifb med en fødsel? Hvordan differentierer det sig fra livstilssygdomme?
Jeg mener i bund og grund vil dette barn blot være en parasit på jorden eftersom den i forvejen er så voldsomt overbefolket. Barnet er altså UDELUKKENDE til last. I har gjort verden en bjørnetjeneste.
Næ, i burde have fået stukket en regning i hånden og betalt ved kasse 1.
Kan du se hvor jeg vil hen?
Enten privatiserer man hospitalerne eller også skal folk fandeme ikke brokke sig over at de ikke vil betale til småudgifter, som dopingsyndere der kræver behandling. Slet ikke fra din familie Kent, I har allerede nasset på sundhedssystemet ca 100 gange mere end jeg har (ja, en fødsel er dyr).

Onsdag d. 2. december 2009
Bentræning

Squat
8 * 40 kg
8 * 40 kg
6 * 60 kg
3 * 80 kg
3 * 90 kg
3 * 90 kg
3 * 95 kg*
3 * 80 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
Squat i Power rack - det' awesome Simon spottede på de tungeste og måtte lige have et par hænder på ved sidste rep på 95 kg Det er nok noget psykisk, for de første reps og sættene på 90 var egentlig ret overbevisende. Jeg er virkelig ikke særlig god til at presse mig maximalt, førend jeg er sikker på, jeg kan løfte vægten med overskud Anyway - der bliver noget tung low-rep træning i squat frem til jul

Keystone Deadlift
8 * 60 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
10 * 90 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg
Ny øvelse Føles god - både for at styrke glutes og lænd
Ja, det var så faktisk alt jeg nåede. Endnu engang for lange pauser mellem squat-sæt - faktisk allerede mellem opvarmningssæt :4whistling: Conscience og Simon m.fl. var nu også i hulen, så dem skulle jeg også lige snakke med ADD var forbi, men de ville kun teste VL'ere
Havde glemt shake i dag Det var ikke godt, for jeg blev sulten undervejs i træningen

Hej Friiieeend hihi - Ssssshhhhhhhh
Tirsdag d. 1. december 2009
Så skulle der sørme trænes guns og delts igen.... og de blev pumped up! :4flex: Meget BB dag i dag
I dag hørte vi soundtrack fra Armageddon til træningen - nice

Decline french press (EZ)
10 * 28 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
alterneret med

BB Curls i POWER RACK :devil:
10 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
Jeg tænkte, at når nu jeg nåede op på en vægt, hvor jeg kunne sætte en ti'er skive på hver side kunne jeg godt tillade mig at Curle i power rack'et Nå ja, så kunne jeg også hugge med de andre mens jeg curlede Og hvis nogen er i tvivl... JA! jeg cheater når jeg curler

DB Shoulder Press
15 * 9~ kg
15 * 9~ kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg

DB lateral raise
12 * 9~ kg
12 * 9~ kg
12 * 9~ kg
12 * 9~ kg
12 * 9~ kg
alterneret med

Push Down, straight bar
10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 32.5 kg
10 * 32.5 kg
Argh - de var tunge på 35 kg og rev godt i abs, så jeg valgte at gå lidt ned i de to sidste sæt

DB incline Curls
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
Ned med en shake og hjem på cyklen, købe ind og lave aftensmad, som jeg kom til at brænde på

Lørdag d. 28. november 2009
I dag startede jeg med at tage til TSK-cup i selskab med Femina, hvor bl.a. Conscience skulle løfte. Vi hilste på Hoosier, der skulle speake konkurrencen. Vi havde ikke været der længe før en høj, flot fyr kom hen og hilste og sagde "Jeg synes nok her var lidt BB-stemning!" Det var sørme Quantanamo, der også havde opgaven som chefspotter i dag :4flex: og også Christianspoer aka. patkanonen og manden bag SpøerRangeTM var der. Han skulle jo endda løfte senere :4flex:
Jeg så kun udstyrskonkurrencen og så mange flotte løft og både personlige rekorder og danmarksrekorder. Det så ud til alt var godt tilrettelagt og fungerede fint. Der var dog mange løftere og det hele blev lidt forsinket og derfor måtte jeg gå inden de sidste var færdige med dødløften. Jeg skulle jo også selv nå at træne BB i dag - hihi. Heldigvis sendte Femina mig lige besked om de sidste udstyrsløft Jeg har ikke hørt om raw-løfterne endnu
Hjem og have lidt mad og så ud af døren igen til Østerbro :bike:

DB incline Press
10 * 9~ kg
10 * 9~ kg
6 * 20 kg
6 * 25 kg
6 * 27.5 kg
6 * 27.5 kg
5 * 27.5 kg
6 * 25 kg
6 * 22.5 kg
6 * 20 kg

DB flat press, 6020-ish
8 * 20 kg
8 * 17.5 kg
8 * 17.5 kg
supersættet med

DB incline flyes
8 * 9~ kg
8 * 9~ kg
8 * 9~ kg
supersættet med

Push crunch
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
Sprang over Rotator cuff-øvelserne i dag
Ja, men vi må ikke smide med håndvægtene.. Ellers havde vi gjort det

Hehe - jeg har så stadig glæde af den dejlige fornemmelse i pecs :4whistling:
Mandag d. 30. november 2009
Back-attack

Pull Down wide grip straight bar (oh)
15 * 40 kg
15 * 40 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
30 * 45 kg

Træk ned - skovlgreb
15 * 55 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
Weeeeeeeeeeee

Squat, let
5 * 40 kg
5 * 60 kg
5 * 60 kg
5 * 60 kg
5 * 60 kg
5 * 60 kg

One arm machine rows
10 * 45 kg
10 * 45 kg
10 * 45 kg
15 * 40 kg + 10 * 30 kg
Ups - der skulle også have været et high rep-sæt mere

DB Chest supported rows elbows out
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg

DB rows - max cheat, men strict
10 * 40 kg
10 * 40 kg
Tung, men nem!
Meget BB! træning med Bimse, Bamse, Bumse og LaMotta :4flex:

Du styrede den spot flot! Hyggeligt at hilse i dag
BB!

Tak, min BB-friend
Hehe - det skulle jeg da lige have vist, men det løste sig jo heldigvis

Tak, min massive og stærke BB- og SL-friend
Torsdag d. 26. november 2009
Quads, glutes og hams :moon:

Squat
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 60 kg
6 * 70 kg
6 * 80 kg
6 * 85 kg
6 * 85 kg
6 * 85 kg
6 * 85 kg*
6 * 80 kg
*Kom op på tæerne på sidste rep, så jeg måtte lige tage et skridt frem for at holde balancen Ellers en ok omgang, men temmelig lange pauser mellem sæt.

Romanian dead lift
8 * 40 kg
8 * 70 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 70 kg

GH raises
10 * BW
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
Til sidst lidt foam-rolling... Eller det er det jo ikke, for det er bare på et nedløbsrør, så ikke noget foam der Jeg har åbenbart fået myoser i min ene glute så de fik lige lidt tæsk. Har også et eller andet mellem skulderbladene, som Simon fik lov at trykke på. Det hjalp faktisk selv om det gjorde temmelig niller-naller.
Også Erik, Tunen og Nissen var i hulen for at træne BB + en masse kajakroere, et par pyramidebænkere, hvoraf den ene var SYG! Man skal f**king blive hjemme når man er syg
ok

Torsdag d. 26.11.2009
Benbøj
6x90, 6x110, 6x110
Bænkpres
6x110, 6x110
Træktårn, smalt greb
6x105, 6x105
Skulderpres maskine
6x90, 6x90
Strakt arm PD
6x45
Tricep PD
6x45
Bicep HV
6x26
Og så noget af det mest specielle i det center:
Der er nogle gange en dværg til stede som er ret god til bænkpres.
Ind imellem sættene sidder han på skødet af sin makker for lissom bedre at kunne følge med i snakken.

Bold and Beatiful Bodybuilding!





In this episode the Triceps refuse to let a lost possession unnerve them. Lats' and traps' appearance with unnnerving pump sparks an affable rivalry. Quads correspond with a mystery power supply on several pressing exercises. Calfs surprise glutes with a visit, and they discuss their past together.
Ez pull overs:
12 @ 15 + bar
12 @ 25 + bar
8 @ 35 + bar
5 @ 40 + bar
5 @ 40 + bar
5 @ 40 + bar
5 @ 40 + bar
Dr. Squat explains to triceps that they have the right to an attorney about their health care.
1 arm machine rows:
12 @ 35
12 @ 45
10 @ 50
10 @ 50
10 @ 50
10 @ 50
Between two sets I spotted the huge bodybuilder called Thomas Davidsen. He was in distress because no one had the power to spot him. Enter me!
UH pull-ups:
11
8
7
Biceps explain to forearms that everything is going to be alright.
Low box squats:
10 @ 60
5 @ 90
5 @ 100
5 @ 105
5 @ 110
5 @ 115
5 @ 120
Quads become alarmed cause erector have felt some pain but it assures them that it is feeling fine.
Triceps push down:
12 @ 32,5
12 @ 35
12 @ 35
12 @ 35
12 @ 35
20 @ something with one arm
ChristianBB! offers to help Guntanamo while he pumps them muscles.
Benpres:
12 @ 160
12 @ 180
12 @ 190
12 @ 200 aka. the stack
Yours truly starts to have some sharp awesomeness and CHRBB! asks him what's wrong. "It's the testosteron induced growth!", he replies.

Down the stack triceps extensions:
9 @ stack - 28 @ 10 + 15 @ 25ish = 125+ reps = awesome = BOOM!

Leg extensions:
12 @ 60
12 @ 75
12 @ 95
10 @ 90
Pia and Sonny (The swingers) are overcome with passion as they see some awesome bodybuilding being played out. Pia asks GunT why he's not wearing a belt when he squats. Gun T assures her that he knows what he is doing. Pia seems somewhat secure and returns to her cable front raises.
Smith Calf:
7 sets @ 40 + bar
2 x 12 one leg
40
Gastrocnemius go into see soleus and immediately recognize them and ask what they are doing here.
What a workout. Remember to watch the next episode of Bold and beatiful bodybuilding!

Tak! og ILM (ikke kvinde, men stærk )
Onsdag d. 25. november 2009

Training with the Simsiiiiiie

BB Curls
10 * 37.5 kg
10 * 37.5 kg
10 * 37.5 kg
10 * 37.5 kg
supersættet med

Decline French Press (EZ)
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg

DB Shoulder Press
15 * 9~ kg
15 * 9~ kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 17.5 kg
15 * 17.5 kg
15 * 17.5 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg

Push Down, flat handle
8 * 35 kg
8 * 35 kg
8 * 35 kg
8 * 35 kg
Jeg forsøgte med 40 kg, men kunne næsten ikke presse éen rep ned. Det er for store spring med 5 kg, så jeg må lige få fixet maskinen, så jeg kan øge med 2½ kg næste gang
supersættet med

DB lateral raise
12 * 9~ kg
12 * 9~ kg
12 * 9~ kg
12 * 9~ kg

Incline DB Curls
6 * 15 kg
6 * 15 kg
6 * 15 kg
6 * 15 kg
Ny øvelse - den var jeg godt nok ikke så stærk i
Over all fin træning. Fik øget vægten et par steder - dog med lidt lavere reps

Hehe, nemlig
Den sidste der, var tæt på at koste mig ez-bar i skallen, så jeg droppede de to sidste reps

Søndag d. 22. november 2009

DB low incline Press
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg

DB flat Press (6020)
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
supersættet med

Push up
15
15
15
supersættet med

Push Crunch
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
Rotator cuff, 4 øvelser, 3 omgange.
Heldigvis dukkede Bimse og Bumse op i løbet af træningen og sørgede for lidt underholdning, for der var godt nok stille i hulen i dag. Vi fik snakket om både twilight zone, Da Vinci-mysteriet, Chad Crueger, Saw 1-6 og mange andre høj-intellektuelle emner

Torsdag d. 19. november 2009
Så var det blevet tid til træning igen. Hulen fyldt med roere og CF'ere i starten, men snart ankom BB'ere og en enkelt SL'er
I følge den rækkefølge jeg normalt tager træningsdagene i mit 4-split skulle jeg egentlig træne arme/skuldre i dag, men af flere grunde passede det bedre med ben-træning i dag og skyde arm/skulder-træning til næste gang. Eneste minus var dog så, at jeg havde trænet let squat i går, men det valgte jeg at ignorere :4whistling: Lidt kunne det dog nok mærkes i benene, så det blev grundig opvarmning for at blive helt klar

Squat
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg
Det var lidt tungt med de 80 kg, men viljestyrke, lange pauser og lidt tilråb fra de andre hjalp Denne øvelse tog ca 1 time og 20 min at gennemføre

BB Walking Lunges
20 skridt * 40 kg
20 skridt * 40 kg
20 skridt * 40 kg
20 skridt * 40 kg

Safety bar squat
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
Måske et 4. sæt?

GH Raise
12 * BW
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
Undervejs dedikerede Tunen et sæt high incline DB presses til mig. Mon ikke det var et sæt på 10 * 45 kg? Det var i hvert fald AWESOME
Udløft til Conscience i bænk. Han havde Sheiko'ens tungeste dag i dag :4flex: