DaDane

Dato: 29. maj 2019
Vægt: Ukendt

Dagens træning  
Alene. Det var hårdt. Jeg troede egentligt mest at det var hygge og så motivation til at komme afsted. Men det var også motivation i centeret jeg lidt savnede. Dog ikke værre end at den stille og roligt kom med de gode løft 
Inclined Bænkpres: 8@20, 8@40, 5x8@62½ kg. Tung, men ikke rigtig tung. Jeg tror sådan rimeligvis sagtens at jeg får den næste gang. Men armene bliver tungere og det er ikke lige easy-peacy. Så det lakker nok mod enden med +'er.
Dødløft: 8@60, 8@100, 8,7,6@130 kg. (PR).  Det er PR, men det havde da godt nok været rart om jeg kunne have lavet 3x8.  Måske med partner-motivation??? Måske ikke? Jeg føler det var grebsstyrken der svigtede mig. Måske jeg skal have fat i kalk? Eller straps? Og derudover skal jeg nok i gang med en grebsstyrkeøvelse. Nogle gode idéer anyone???
Dips: 3x8@-55 kg. Faktisk hårde nok. Jeg har ikke øget. Gør det efter planen næste gang (til -50 kg). Langt fra min PR, - men også med højere kropsvægt. Og dog var den tung. 
Smalt træk til bryst: Droppet. Mine arme var lidt ristede allerede. Og jeg vil gerne have lidt tilbage at skyde med til PR-forsøg på Preacher nedenforn.
Preacher EZ curl: 3x8@25½ kg. (PR). Tung. Jeg tror ikke der er til 28 kg næste gang, meen måske gangen efter? 
Total abdominal: 3x8@92½ kg. (PR).  Den bliver bare ved med at give . Jeg mangler kun 5 kg i max. 

Det gik egentligt bedre end frygtet. Og 3 PR, - heraf en i en af de tre store. Det er da svært at bevare det dårlige humør så. O.k. o.k. o.k. træerne vokser ikke ind i himlene. Dødløft måtte gerne have været 3 fulde sæt, iBP og dips var tungere end de skulle være, preacher var tung og , men stadig nice!

Det må give   3 bananer. Det skulle næsten give 4 men humøret var ikke i top, sikkert pga. 'savn' af makker. Såeh, 3 bananer. Heller ikke ringe!


Måske "ekstra" træning med andre øvelser (og måske den manglende træk til bryst?) i morgen. Måske.
Fredag håber jeg på træning med @Fistandantilus
Jeg har stadig ikke rigtigt overblik over næste uge, men det kunne måske godt blive træning på skolen mandag? Dvs. færre maskiner.

Er du o.k. champ?

På 5/24/2019 at 12:20 , Axbard skrev:

Torsdag 2019 05 23

Pull down

• ·         10 x 100
• ·         10 x 125
• ·         10 x 137
• ·         08 x 143
• ·         10 x 137

Gode massive pull downs.
Jeg bokser i øjeblikket med noget der minder om det halve.

Mens vores mili ikke er super forskellige (jeg går ud fra det er det MP betyder).
Generelt er du dog noget stærkere end mig. I hvert fald i chin ups, pull ups, dips etc.

Der sker altså heller ikke det store i mit FW 

Men telefoner er der da - og folk der taler og spiller og chatter og what-not.

Også nogle gange i omklædningsrummet. Men så igen. Der hænger også (mindst) 3 kameraer i omklædningsrummets loft. Det synes jeg heller ikke rigtigt er fair! En af dem ser ud til at den filmer loftet og nogle højtstående vinduer. Men de andre har jeg altså en fornemmelse af optager lidt mere end det.

Dato: 27. maj 2019
Vægt: Ukendt

Dagens træning 
Squat: 8@20, 8@40, 8@60, 8,8,8,8,5@80 kg. 1. sæt var meget hårdt. Jeg var opmærksom på at skulle hurtigt ned og op, men skulle alligevel lige "søge" efter hvor det var. Jeg tror det er et generelt problem. Og faktisk i 1. rep i hvert sæt, men selvfølgelig mest i 1. sæt. I 3. sæt er jeg lige nede at røre safety-bars, men uden at miste opspænd. Så jeg flytter dem ned. 4. sæt går noget bedre. I 5. sæt rammer jeg, allerede på 1. rep tror jeg, safety-bars, dog ikke med stangen, men med en af skiverne. Og bliver konfus og får stangen lagt på safetybars. Bare lige kortvarigt. Og får den alligevel op (fra noget der ligner 10 cm under parallel). Ja det var hårdt og ja jeg var ved at hænge fast midt i. Men det gik. Det var en positiv overraskelse at jeg kunne det. Men det tog alligevel lidt og jeg blev forvirret og fik ventet og lige gjort klar igen inden 2. rep og 3. rep. Og begyndte at mærke iltgæld. Og fik lige prøvet at få lidt luft og komme igen. Fik 4. og 5. og kunne mærke at det var en røv-start på det sæt. Så jeg besluttede mig for at 5 var nok. Jeg tænker dog stadig at det er super positivt. Det er flere løft over 70 kg i én træningsgang end jeg, bortset fra de sidste par gange, har gjort siden 2004. I 2017 havde jeg nogle få løft over 80 kg (samlet set 13 gange, i dag alene fik jeg 37 gange), men aldrig et fuldt sæt. Så det er vist mere end godkendt! :)
CGBP (Close Grip BænkPres): 8@20, 8@45, 1@67½, 5x8@67½ kg. Den var tung. Ramte bænken i "0. sæt" og besluttede at tage 5 hele rigtige sæt i stedet for at prøve at redde den. Den er faktisk rigtig tung. Begynder så småt at bekymre mig om det er slut med "+2,5 kg hver gang" perioden.
Low row: 3x8@85 kg. (PR). Jeg fik dem. Det var en PR. Men de var tunge. Jeg får næppe 90 kg næste gang. Jeg vil forsøge med 87½ og håber det går.
Pullup bred: 3x8@-55 kg. Gik overraskende godt. Ikke helt let, men bedre end ventet.
Military: 3x8@35 kg. (PR). Også den er rigtig tung. Men jeg fik dem. Endnu en PR. Men mine triceps var også ristede. Både før men endnu mere efter.
Declined sittups: 8, 5, 1. Nogle af dem var forced. Men jeg kan mærke det bliver bedre.  

Jeg havde skrevet på at jeg ville have lavet preacher EZ curls (forsøgt pr) og triceps pushdown. Det sidste ville ikke have givet mening, mine triceps var virkeligt brugte. Men lidt træls jeg glemte EZ curls.
Det var en fin træning. 2 PR. Squat går godt. Close grip bænk knap så meget. Men jeg fik dem. Alt i alt er jeg meget tilfreds. Men lidt træls med den der EZ curls.

Det må give   4 bananer.

I morgen er der ingen træning.
Onsdag er planen at forsøge PR i dødløft (3x8@130), træk til bryst (fuldt 3x8@67½), Total abdominal (3x8@92½). Derudover også at få trænet inclined BP, dips og, hvis jeg ikke pussier-out, planken.
Jeg overvejer at lægge et ekstra træningspas ind torsdag - med det preacher EZ curl PR forsøg jeg ikke fik i dag, triceps pushdown og så nogle øvelser jeg ikke har lavet længe. Let's see.
Fredag forhåbentligt træning i AK Nordland med alle 3 store.
Lørdag og søndag ingen træning - og så kommer en ny uge.

Mandag 20. maj m. fast træningspartner  

incl. BP: 8@20 kg, 8x40 kg, 5x8@60 kg. Let. Jeg kan godt mærke at styrken snart prøves. De 60 var o.k. og jeg får også 62,5 næste gang. Men der går nok ikke længe med "lette gains"
DL: 8@60 kg, 8@100 kg, 3x8@120 kg. Egentligt meget som ovenfor. I lørdags var de 115 lette. Jeg synes de 120 var tunge i dag. Ikke rigtigt tunge, jeg skal nok få 125, men tunge nok til at jeg kan se en ende på at øge.
Smalt træk til bryst (chin-up style tror jeg): 8@52½ kg, 8,8,6@67½ kg. Så den var tung! Men det er også PR - Bedste før var 7. maj 2014.
Se evt. 

Dips: 3x8@-60 kg. Fint. -55 skulle være fint næste gang.
Tri pushdown: 8,6,6@25 kg. Tung selvsagt. Måske især efter dips?
Preacher EZ curls: 3x8@23 kg. Utroligt, men kun en smule tungt. Så det gik faktisk godt. Og det efter at have fået ristet biceps i træk til bryst. Nice! Tangering af 5 år gammel rekord:

som dog også blev tangeret i marts 2017 og i princippet bedre - det var 6x8@23 kg.

Planken: 40 s. Hård (som altid)
Total abd.: 3x8@87½ kg. Gik godt. Ja, den kan mærkes. Men jeg tænker jeg når 97,5 om 4 gange. Det er maks i maskinen. Måske jeg er lidt for optimistisk? Men i dag gik den i hvert fald meget overbevisende. Ja, den er tung, men langt langt fra et problem. PR - Bedste før var: 82,5 kg (maj 17) her: 

Super træning!
En smule træls i tri pushd og smalt træk til bryst. Men PR og fremgang. Man fristes, men holder sig i skindet. 4 bananer.
    

Onsdag 22. maj i Norland med både @Fistandantilus og min faste træningspartner.  

Squat: 8@20 kg, 8x50 kg, 5x8@80 kg. Alt for hårdt - igen. Men jeg fik dem alle. Jeg missede en af de første i et sæt og kom for dybt og mistede opspænd og ... Men så tog jeg sættet om og fik dem.
CGBP: 8@20, 8@40, 2x2@75, 8,8,5,8,8@65 kg. Ved en fejl kørte jeg 75 kg først. Øv. Og puh de var hårde.
En hård omgang!
Altså alene AK Nordland burde jo give en banan. Plus i både squat og Close grip bænk er også godt. Men squat begynder for alvor at vise tænder og fjumrede med close grip. Øv.
 

Onsdag 22. maj - i FW med min faste træningspartner. (Nordland er et fantastisk sted, men maskinparken i FW er nu bedre, såeh... efter vi var færdige i Nordland fortsatte min træningspartner og jeg i FW)  
Low row: 3x8@80 kg. PR. Gik forrygende - prøver helt sikkert 85 næste gang! Bedste før var 19. marts 2017

Torsdag 23. maj - i FW alene.Mili: 3x8@32½ kg. Gik godt. Tung, men prøver 35 næste gang og forventer at få dem.
Pullup bred: 3x8@-55 kg. Gik ret godt. De sidste par reps på sidste sæt var ikke så kønne, men så nogenlunde fik jeg dem.
Tri pushdown: 8@25, 5@25, 8@22½ kg. som ikke gik så godt mandag - og heller ikke i dag. Næste gang nok 22½ igen.
iPullUp: 8, 4. Stadig med en del af dem assisted (med hånd, så jeg trækker mig op. Men kører decentrisk i maven.)
Noget mere fart på end på de tunge i FW. Men det er jo også kun hjælpeøvelser. Tri pushd drillede ret meget.
 

Torsdag 23. maj - i FW alene.

Bare lige de øvelser jeg forudser jeg ikke får lavet i weekenden. Planen er SQ, BP, DL på skolen.
Omvendt BP: 8@60, 3x8@70 kg. PR! Tung og enkelte reps ikke helt fine. Men bedre end frygtet. PR - bedste før er 62,5 kg taget bl.a. både 10. maj.

og 12. juni samme år:

Triceps pushdown: 3x8@22½ kg. Gik ret godt, men nu også kun 22½ kg.
Preacher EZ curls: 3x8@23 kg. Hmm. Skulle nok have været et forsøg på 25,5. :(
Planken: 40 s. Hård (som altid)
Total abd.: 3x8@90 kg. PR igen. Gik godt. Prøver 92½ kg næste gang. 

Kun hjælpeøvelser, men det gik godt!
  
 

Lørdag 25. maj part I (eftermiddag)  

Bænk: 8@20, 8x50, 5x8@67½ kg. Gik nemt. Jeg var så heldig at have en af mine tidligere elever i skolens træningslokale og han ville gerne spotte mig. Stativet er ikke så godt. Så den skal lægges på plads med koncentration, - i modsætning til i Nordland og FW. Men jeg tog dem alle selv og på opfordring tog jeg 10 reps på sidste sæt. Klarede selv både udløft og rack efter sættet. Så super nice.
Squat: 8@20, 8@60, 5,8,8,8,8@77½ kg. Det første sæt var sgisme noget skrald. Så jeg spurgte min tidligere elev om han ikke lige ville motivere mig på 2. sæt. Han var rigtig god. Jeg havde håbet han ville "Kom så" "Du kan godt" "Løft!" etc. men han så problemet og lige da jeg skulle i gang siger han: "Hurtigt ned og hurtigt op". Og det blev et, well, let var det ikke, men væsentligt lettere og bedre sæt. Og 3. sæt var næsten endnu bedre. Der havde jeg nået selv at gennemtænke "hurtigt ned og hurtigt op" inden jeg startede. 5. sæt blev taget efter han og de andre der var der var smuttet - og jeg var alene og det gik også o.k. De sidste reps er tunge, men det skal de jo helst også være. Næste gang 2 gule. Der er et stykke op til fordoms storhed hvor jeg har taget to blå for reps og endda med kiks i enderne. Men hvis psyken kan og hvis jeg kan undlade pause så er jeg ikke i tvivl om at jeg får dem i år. Men det er til gengæld to svære ting at arbejde med for mig. Wish me luck.
Så nåede jeg desværre ikke mere til eftermiddag. Spisetiderne skal jo overholdes (mit job er bl.a. at sikre at alt går ordentligt til i spisesituationerne, såeh...)
Planen var DL 3x8@125, nu er planen at tage dem til aften 

Lørdag 25. maj part II (aften)  
Dødløft: 8@60, 8@100, 8,6,8 @125 kg. Det er tangering af en ældgammel rekord (13/4-03). De 6 i 2. sæt var mest pga. grebsstyrke og måske også at det begyndte at være hårdt for huden i hænderne. Og så gik tiden og jeg blev ramt af åndedræt. Jeg havde faktisk ikke troet at grebsstyrke skulle være et problem. Men måske jeg skal arbejde lidt med det også. Alt det sagt må jeg indrømme det også er rigtig tungt. Men jeg har også øget meget på kort tid. Jeg er ret sikker på sidst jeg kørte 125 for 8'ere var ca. 2003 eller 2004. Såeh... På den anden side kørte jeg 5ere for mere under HST. Men det er næsten lige så længe siden. Men træls at de ikke bare kom. 3. sæt skiftede jeg mixed grip i midten (mellem 4. og 5. rep). Tror det var en rigtig god ide.Men hold da op man vil give meget for mere lungekapacitet eller hvad det end måtte være man får brug for... :)

Samlet vurdering af begge dele af 25. maj træning må være 4 bananer. Det var super fedt at møde en af mine gamle elever. Bænken kørte super. De andre mindre, men det er tungt og det gik. Tangering (omend kun med 6 reps i 1 sæt) af gammel DL er da absolut super.
    


Jeg har kørt warrior diet (a.k.a. 16/8-kuren) hele vejen igennem - dvs. siden før jeg brækkede min ankel. Men jeg har været noget mere loose. Så det er måske reelt blevet 14/10 eller noget i den stil. I den sidste tid har jeg forsøgt at køre strict 16/8 igen. Jeg tror det er bedre. Nogle gange har jeg dog ikke været i stand til det, pga. sociale aktiviteter eller pga. job på skolen.
Jeg synes ikke diæten har hjulpet mig med at undgå at tage på. Måske (delvist?) pga. min loose tilgang? Men uanset synes jeg faktisk at kuren er god. Den giver mig, føler jeg tydeligt, et mere stabilt blodsukker. En af de ting min læge sagde da jeg var til kontrol for blodtryk var faktisk at jeg godt måtte spise sukker, - for jeg "kunne ikke nå at udvikle sukkersyge". Mon ikke det klippestabile blodsukker han ser bl.a. skyldes en semi-vellykket warrior diet???

Jeg vejer mig ikke regelmæssigt i tiden. Jeg troede jeg havde tabt mig en smule, men det er der vist ikke meget der tyder på. Jeg tror min vægt er ca. 115 kg endnu. For meget, men som skrevet tidligere er det altså ikke en prioritet endnu. Om lidt over en måned når ferien kommer håber jeg at have overskud ved at gøre lidt ved det.

På mandag vil jeg prøve at lave PR i både Preacher Curl EZ og Military, senere på ugen vil jeg nok prøve at lave PR i dødløft. Så det bliver en spændende uge.

Jeg har været træt de sidste dage. Og har tænkt lidt over det. Jeg synes at min hukommelse ikke har været for god, mit blodtryk synes, i hvert fald i et vist omfang, at være korreleret med min søvn og sådan. Såeh måske jeg bare lige skal tillade mig selv at sove lidt mere.

18/5 med Fistandantilus og min sædvanlige træningsmakker.
    SQ 5x8@72,5. Hårdt, presset, men mest på teknik. Når jeg var fokuseret gik det faktisk godt.
    DL 3x8@115 kg. Max nice! Føltes ikke sådan rigtig hård. Og jeg har, måske pga. bedre søvn jfr. ovenfor, fået lidt mere overskud. Så jeg kan lave 8 løft, smide stangen, sætte mig hen på en bænk - og så først kommer iltgældspresset. Hvor jeg tidligere fik det omkring 5. eller 6. gentagelse. Sådan her er langt nemmere.
    BP 5x8@65 kg. Den var o.k. let. Faktisk lavede jeg i 4 sæt "bare for sjov" de sidste 7 reps på en vejrtrækning. Såeh mon ikke der er plads til at øge, ikke bare næste gang, men nogle gange endnu?
    Omvendt BP - jeg tror ikke kiloene oversætter til FW. Jeg forsøgte at tage 65 kg. Og det var meget tungt. Jeg tror, og håber, at det går nemmere når jeg kører 65 kg i FW.
    Ikke andet end det, - og det tog lidt over 3 timer. Men vi fik også tid til at snakke teknik. Og ikke kun min, men Fist'en var god til at hjælpe min sædvanlige træningsmakker. Så der var mere fokus på teknik end vanligt. Og jeg fik da også lidt.

Maks nice trænning. Især at 3x8@115 kg i dødløft nærmest virkede nemt. <3

Jeg kan se at jeg bliver presset i den nærmeste tid. Jeg regner med at træne mandag morgen før skole. Onsdag skal jeg være censor. Så det bliver lidt svært. Måske onsdag eftermiddag, - måske endda med Fist'en igen. Fredag skal jeg være censor, og derefter ud og have weekendvagt på skolen. Og der er fest som jeg skal hjælpe til med og så'n. Så der bliver tryk på, - næppe nogen træning den dag. Men jeg vil prøve at få trænet på skolen lørdag. Det bliver så nok alene eller måske med en elev. Jeg kunne forestille mig at jeg ikke føler for at øge i squat der. Men måske hvis DL fortsat går godt? Og BP tænker jeg er en selvfølge. Eneste problem er at det er et træls stativ hvor man kan risikere at få stangen for langt tilbage. Jeg vil nok forsøge at finde en til at spotte der. Men ellers er de 65 kg jeg tog i dag, og formodentligt også de 67½ kg ikke en kæmpe udfordring. Så måske det går?

Nu kommer der masser af censur og endnu mere skiftende arbejdstider og nok også et øget arbejdspres. Så det bliver en udfordring at holde tungen lige i munden og få sovet nok og få trænet. Men jeg tænker det kunne være virkelig lækkert at køre frem til 'lidt ind i sommerferien' og så kører noget S.D. der og så kører igen. Lige i øjeblikket øger jeg jo enormt godt. Måske jeg er for optimistisk? Men jeg tænker faktisk at det er realistisk at lave PR i bænk (72,5 kg for 5 fulde sæt (8'ere) tror jeg nok er nok) og dødløft (127,5 kg for én (eller flere - gerne 3) 8'ere). Måske jeg er for optimistisk? Det er sket før.

Jeg tænker også at hvis jeg får sådan en dream-start. Så er det let at køre en 2. cyklus efter S.D.

Til gengæld tænker jeg at jeg vil lade være med at slå mig selv for meget i hovedet over kost. Hvis jeg vejer det samme når jeg får ferie som jeg gør nu, så må det være sådan. Jeg tænker det vil være fint når jeg får lidt mere luft at tabe mig, også jfr. dokterens anvisning og så'n.

Tak @Gregers TF

13/5 - FW alene (GOD træning - min blodtryk var lavere end det har været længe og jeg havde overskud til at lave squat uden at puste vandvittigt - i hvert fald under sættene. Bagefter havde jeg da brug for luft).
    SQ 5x8@67,5 kg. Det gik rigtig godt. Stadig tunge, men pusten var slet ikke så slem. Mit blodtryk var også godt i morges. Sammenhæng? Hvorfor?
    CGBP 5x8@60 kg. Det gik fint.
    Low row 5x8@70 kg. Stadig relativt let.
    Mili 5x8@27,5 kg. Tung nok, men 30 næste gang.
    Pull ups bred. Hmm. Skulle have lavet 3x8@-60 kg. Fik kun 7,5@-60 tror jeg det var.

15/5 FW med ven
    iBP 5x8@57,5 kg - Det ka' mærkes.
        Jfr. mine noter så vidt jeg kan tyde dem og min logbog så er det vist PR. Jeg tvivler dog stærkt på det. Jeg tror jeg har taget mere, men ikke fået det skrevet. Normalt kører jeg iBP -5 - -7,5 kg i forhold til alm. flad bænk. Og den har jeg i hvert fald haft over de 65 kg.
    DL 3x8@110 kg. Det gik faktisk ret godt. Pusten var elendig. Men det var primært hårdt kondimæssigt. Whau. Det er længe siden jeg har kørt 110!
    Træk til bryst (smal) 65 kg. Tung, men ikke umulig. Næste gang måske bare 67,5?
        Muligvis PR men nok bl.a. fordi jeg ikke har lavet den øvelse så meget.
    Precher Bi EZ 3x8@20,5 kg. Let. Prøver med 23 kg næste gang (som vidst nok er tangering af PR - dog nok med 5 sæt).
    Mave 3x8@85 kg. Vist nok PR. Og der er mere at give af :)
    Planken 30s. Gik overraskende godt. Prøvede for nogen tid siden. Der var det ca. 10s jeg kunne.

16/5 FW med ven. Jeg havde ikke fået sovet for meget. Og det kunne mærkes. Både på blodtryk og i det hele taget. Måske det er svaret på spørgsmålet ovenfor. For sovet ud mand! Hver dag!
    SQ 5x8@70 kg. Gik ret godt. De sidste reps i de sidste sæts var hårde - primært for kondi!
    CGBP 5x8@62,5 kg. Bestemt tung, men det gik. Uden hjælp af spotter.
        Jfr. mine noter så vidt jeg kan tyde dem og min logbog så er det vist PR. Jeg tvivler dog stærkt på det. Jeg tror jeg har taget mere, men ikke fået det skrevet. Normalt kører jeg CGBP -2,5 kg i forhold til alm. flad bænk. Og den har jeg i hvert fald haft over de 65 kg.
    Low row 5x8@75 kg. Nu er den ved at være god! :) Prøver 80 kg næste gang. Er dog tvivlsom på om jeg får dem.
        Måske PR - men det er jo blandt andet fordi jeg ikke har kørt den så meget.
    Mili 5x8@30 kg. Tung, men uproblematisk. Armene er tunge bagefter, men jeg var på intet tidspunkt i tvivl om jeg lige kunne få den sidste.
    Pull ups bred. 3x8@-60. Gik godt. Skærende kontrast til 13/5!
    iPullups 8 - nogle af dem forced. (Greb fat i håndtaget og trak mig op).

Så som det ses er styrken faktisk uforholdsmæssig god. Dog med en meget høj kropsmasse. Jeg tror prioriteten er styrke. Når (hvis) jeg får overskud vil jeg forsøge at tabe mig. I hvert fald til 100 kg. Men i virkeligheden gerne ned omkring 85. Lægen mente også det kunne være godt for blodtrykket hvis jeg tabte mig. Såeh...

På lørdag skal jeg i AK.
Eksamensperiode starter snart. Jeg har en del censorater. Så jeg får travlt.
Jeg håber at kunne holde dampen så nogenlunde oppe.

Jeg har trænet siden ca. 1. april. Til at starte med bare 3 minutters cykling og så bænkbres. Men efter et par uger kom der flere øvelser på og i slutningen af april var jeg oppe på noget der ligner fuldt program.

Træning:

28/4:
    3 min cykel lvl 7 ca 100 Ron
    Cgbp 5x8@52,5
    SQ 5x8@50 forpustet
    Pull-up 2x4@-55 næste gang -60
    Low Row 3x8@50 easy
    Mili 3x8@20 easy
    Total abd 3x8@75 Faktisk lidt hård. Prøv 77,5 næste gang

2/5:
    11 min gå 6 kmt. efter hvert 30 sek 0,5 grad op. De sidste 2-3 minutter havde jeg fat i maskinen (for at gøre det lettere). Puls nåede op på ca. 177.
    Sq: 5x8@55 kg. Hårdt, men ikke voldsomt. Forpustet
    BP: 5x8@57,5 kg. Faktisk ikke så slemt.
    DL: 3x8@80 kg. Forpustet, men ellers o.k. Et par sæt havde nogle sidste reps (måske bare en) der var sjusket. For hårdt? Eller bare sjusk?
    Omvendt BP: 3x8@60 - Hårdt.
    Tri pushd: 3x8@20 - let.
    Mave 3x8@77,5. Hård, men o.k.
    
3/5:
    Noget bevægelsse på elipsetræner eller noget i den stil (De har to (TO!) cykler der virker. Og de var selvfølgelig optaget. Og min hofte var ikke til en løbetur.
    SQ 5x8@57,5. Hård nok!
    CGBP: 5x8@55. Ok
    Low Row: 3x8@55. Let
    Pull up: 3x8@-65. Let og hård. Underlig. Næste gang -65 igen.
    Military 3x8@22,5. Let
    Mave iPullUp: 8,5,5
    
5/5
    Løb gik godt. Endte på 15 grader ved 6km/t - og en puls på 195. Det er selvfølgelig for meget, men at køre ca. 30 sek på Maxpuls -10 eler over ret godt tror jeg.
    iBP    52,5    - Begynder at være tung!
    DL    90         - 1. sæt TUNG, derefter o.k. (lidt tung, men ok)
    Dips    2x8@-65 - Gik rigtig godt. Næste gang 3x8@-65
    Træk til bryst (smal)    60 - Tung. Meget
    Preacher Bi Ez    18? (2x5 + en plastik EZ stang de påstår vejer 8) - Tung. Måske især efter træt til bryst smal.
    Planken    10s 8s 6s - udgik :)

6/5
    Cykling - gik elendigt. 3 minutter tror jeg.
    Squat 60    - Gik godt. Nogle var tunge, men egentligt mest et indtryk af at der er mere!
    Bænk 60        - O.k. begynder at være tung, men o.k.
    DL 95        - Åh den var hård.
    Omv BP 60    - Hård!
    Tri pushd 22,5 - Hård/OK
    Mave 80        - Begynder at være hård!

8/5
    Cykling 3 min - skrald.
    SQ 5x8@62,5 kg. Tung
    cgBP 5x8@57,5 kg. Tung, men o.k.
    Lowrow 8@60, 2x8@65. Selv 65 var let.
    Mili 3x8@25 kg. Let
    Pullup bred 8,8,6@-65 kg. Tung
    Mave abd. 80. Fin
    
10/5 - I AK Norland med @Fistandantilus
    SQ 5x8@65. De fleste sæt fint. Nogle reps på 2 sæt tunge.
    DL 5x8@62,5
    DL 5x8@100. Overraskende let. Nogle reps i 2. og 3. sæt med mixed grip.

11/5
    iBP 5x8@55
    DL 5x8@105 overraskende lidt hård. Den var hård, men ikke så slemt som forventet. Første sæt (og lidt af 2.) var med overhåndsgreb. Resten med mixed.
    Omvendt BP 3x8@65. Hård, men o.k.
    Assisted Dipps 3x8@-65. Ikkke slem.
    Preacher curls 3x8@20,5
    Ingen mave.

Sidst det gik godt er vidst omkring slutningen af marts 2017.
Der lavede jeg 65 kg i bænk (5x8+6 med 65 kg). Nu kører jeg kun 5 sæt. Men hvis det går som det skal rammer jeg det samme på lørdag.
I Squat har det ikke gået godt længe, 67,5 kg for reps og 80 kg singles har jeg kørt i marts 17. Det er tæt derved at det er det jeg kører nu. Sidst kørte jeg 5x8 med 65 kg.
Dødløft har jeg kørt med 110 kg i marts. Jeg kørte 105 kg i dag.
Så styrken er faktisk intakt.

Meeen, og der er jo desværre en men. Min kropsvægt er ca. 115 kg. Det er skidt. Det er noget der ligner +20kg. :(

Og helbredet er ikke al for godt. Mit wake-up call var faktisk en dundrende hovedpine, som medførte vagtlæge besøg. Blodtrykket var 180 over så vidt jeg husker 160 eller noget i den stil. ALT for meget! Lidt træning og gåture og sådan. Og nu ligger det på ca. 140 over 110 (130 over 100 på en god dag). Så det er stadig for meget.

På 4/1/2017 at 17:09 , DaDane skrev:

Dato: 23. Marts 2017
Vægt: Ukendt  

Dagens træning 
Bænk pres: 8@20, 8@50, 5x8@65 kg, 6@65 kg. Whau. ikke helt 6x8@65 kg, - men PR. Nice!
Dødløft: 4@60, 4@90, 8,8,5@110 kg. Fin fremgang i vægt. Langt fra PR, - men det går fremad!
    
God træning! Hyggeligt - som altid i Nordland.

Jeg er kommet tilbage efter ferie.
Og jeg har trænet.

Men ikke nær det jeg gerne vil. Jeg prøver. Jeg synes godt nok det er hårdt. Jeg har meget lidt lyst til at komme. Men jeg ved at jeg har brug for det. Såeh...

Og så gør varmen det jo heller ikke bedre. På Jens Baggesens Vej har de ombygning. Det, varmen og ferien gør at der er ret god plads. :)

Arbejde starter fredag. Det kommer til at give struktur på min hverdag. Forhåbentligt gør det det også lettere at have struktur på træning.

Selvom det jo også spiser min tid.

Tak for jeres opmærksomhed og støtte Blackice og Gregers!

10. juli hvile som planlagt.

11. juli SQ 5x8@55, BP 5x8@55, DL 3x8@80. BP begynder at være hård. Squat gik bedre end ventet. Jeg ville faktisk tro at jeg var presset her. Men det synes jeg ikke at jeg er. DL er let, men burde også være det.

12. juli hvile som planlagt.

13. juli SQ 5x8@57½ (stadig problemfrit), BP 5x8@57½ (tung, men ikke sådan at jeg frygtede at jeg ikke kunne få den sidste).

Så det er vist meget godt.

Planen er at nå sidste runde i morgen og så pause. Der er en risiko for at jeg ikke får den træning med. Men det vil være ærgerligt. Så mon ikke jeg gør. Det kunne være fint lige at få 60 med (90 i DL som heller ikke forventes at være slem) og at få en god afslutning inden S.D.

Jeg er ikke særlig opmærksom på madindtag og har også været i slikbøtten. Men jeg kan mærke at det er naturligt at spise sundere når jeg træner. Jeg har ikke vejet mig (Min egen vægt mangler strøm og FW på Jens Baggesens vej er en rodebutik og så videre - men jeg tænker heller ikke det er vigtigt).

Næste uge bliver min kost næppe bedre end normalt. Men ferien skal nydes!

Planen er stadig at starte op igen ca. 23. juli og så måske kører 3 dage styrkeløft og 3 dage cardio+hjælpeøvelser. Men det er jeg ikke helt sikker på endnu. Det kan også meget vel tænkes at jeg starter ca. 23. juli og gør et eller andet og så laver det om efter en uge. Det er ikke så vigtigt. Vigtigt er det at komme igang igen.

Aah så prøver vi endnu engang.
Jeg tror sidste indtastning er sånogenlunde det sidste jeg har gjort - bortset fra at jeg, for Gud ved hvilken gang, er kravlet på hesten igen.

28/6 BP 3x8@40

29/6 SQ 4x8@40,
          BP 4x8@40

1/7 SQ 5x8@42½
       BP 5x8@42½

3/7 SQ 5x8@45
       BP 5x8@45
       DL 5x8@60

6/7 SQ 5x8@47½
       BP 5x8@47½

7/7 SQ 5x8@50
       BP 4@55 (fejl)
       BP 5x8@50
      DL 5x8@70

9/7 SQ 5x8@52½
       BP 5x8@52½

Indtil videre har det ikke været super hårdt, - men det var jo også tanken. At få maks effekt af 'naturlig' progression og at ungå overbelastning samt gøre det lettere, også psykisk, at komme igang igen.

Og jeg har taget ca. 20 kg på siden oktober. Det er noget der ligner 2 kg om måneden. Suk
Jeg spiser sånogenlunde stadig efter IF, - men har spist for meget slik (aldrig om morgenen, men nogle gang senere end IF egentligt tillader).

Jeg er selvfølgelig opmærksom på min kost (dog uden at være på diæt), men holder igen med slik, er lidt mere stringent omkring IF etc. Og så er jeg i gang med træning. Jeg har en uge hvor jeg skal noget andet og næppe får trænet. Men tanken er at fortsætte bare-essential indtil, tage en uges ferie og så anse det som strategic deconditioning, dvs. gå lidt tilbage og så eller lave progression.

Min tanke er at få hjælpeøvelser - og sikkert også nogle fys-øvelser til min ankel på efter pausen.

Jeg skal til Indien med elever til januar. På det tidspunkt vil jeg gerne have en vis kondi. Så på et eller andet tidspunkt starter der nok også noget cardio af en slags. Men jeg tænker ikke det haster.

På 17/10/2017 at 12:03 , Fistandantilus skrev:

Lækkert med en god fremgang!

Og måske den nye og lidt afslappede tilgang til træningen kan holde dig kørende uden de der afbræk på flere år, som du er så kendt for.

Tjaeh. Jeg ved ikke. Jeg forstår faktisk ikke hvorfor jeg gør det.

I dag fik jeg ny PR - stadig ikke 8 reps, - men hva'?
(Og tak til Fist'en for udløft, råb og spot!)

Squat 8>20, 8>40, 8>65 kg. - Mest tænkt som opvarmning.
Bænk 8>20, 8>40, 8>60, 2>75, 6>75, 7>72,5, 8>70, 8>67,5, 8>65 kg. Man må ikke skrive @ for så tror den det er en mail adresse, - derfor den helt åndsvage måde at skrive det på. De var supertunge, selvfølgelig. Ellers havde jeg jo taget alle 8. Men føltes ikke være end 70 kg gjorde for 2 uger siden tror jeg. Mega nice!
Dødløft 8>60, 8>80, 3x8>90 kg. Det går bedre end ventet. Tror jeg vil til at gøre fast squat hver anden gang og dødløft hver anden gang. Squat som 5x8 og DL blot 3x8. At køre det som jeg før har gjort med en gang SQ, en gang DL og en gang begge tror jeg er for meget. I hvert fald når DL var 5x8. Så noget reduktion i volumen.

Jeg har i øvrigt så småt startet løb igen. For at forbedre min kondi (som er meget ringe) og for at få genoptræning ført videre. Jeg løber pt 15 minutter med 9 km/t i et stræk. Og forsøger med høj frekvens (mange skridt). Det kan vidst godt blive bedre, - så det er fokus indtil videre.

For at øge min kondition forsøger jeg så inklineret gang - 5 grader i 90 sekunder, 10 grader i 90 sekunder, 15 grader i 90 sekunder. - alle ved 6 km/t Det er maks løbebåndet kan (altså de 15 grader). Det var til at starte med nok til at få min puls helt op at ringe. Nu må jeg efter de 3x90 sekunder kører et 30 sekunders løb (stadig ved 15 grader) for at få pulsen op. Men så kommer jeg også op at ramme 202. Jeg troede ellers min makspuls var 197. Men det er den nok ikke. De 202 har jeg målt med mit nye Fenix 3 og pulsbælte og derudover også med en af FW's cykler ved at røre deres metalhåndtag. De var meget enige, så jeg formoder den må være god nok.

Jeg orker ikke at lave konditionstræning samme dag som styrke. Så det er sådan ca. 3 gange styrke og 2-3 gange kondi (hvis 3 gange så er én af dem kun med 15 minutters 9 km/t fladt løb).

Hvordan tager du i praksis weightede pushups? Jeg tænker vægtskiver på ryggen, - men hvordan får du dem derom?

Nej, det her er måske et bedre quote - 65 kg 23. marts 2017 (i år):

På 1/4/2017 at 17:09 , DaDane skrev:

Dato: 23. Marts 2017
Vægt: Ukendt  

Dagens træning 
Bænk pres: 8@20, 8@50, 5x8@65 kg, 6@65 kg. Whau. ikke helt 6x8@65 kg, - men PR. Nice!
Dødløft: 4@60, 4@90, 8,8,5@110 kg. Fin fremgang i vægt. Langt fra PR, - men det går fremad!
    
God træning! Hyggeligt - som altid i Nordland.

...

Så 65 kg i bænk bliver toppen for denne gang, - men den forøges forhåbentligt snart 

Så 72,5 kg - selvom det kun blev til 6 er nice. Og jeg fik jo i øvrigt 8 på 70.

Jeg er sådan stort set ved at træne regelmæssigt igen.

Det går rigtig godt med bænk - den har jeg også kørt længe. I en periode var det det eneste jeg gjorde.
 

Citat

Månedsstatus for marts 2017:

Mine mål for marts var:
At tangere (eller slå) min 8RM PR i BP (60 kg - opnået 4. april 2003 (og 11. april 2003) - men med en kropsvægt på 100,5 kg. Kørte dog også 57½ kg med 93,8 kg den 10. maj 2014 og igen den 12. juni samme år med 91,7 kg).

Så 6>72,5, 8>70 er vidst godkendt 

Jeg fik i dag:

BP: 8>20, 8>40, 4>60, 2>72,5, 6>72,5, 8>70, 8>67,5, 8>65, 8>62,5. Så det er super. Der skulle have været 8>72,5 kg selvfølgelig, men stadig o.k. De 2>72,5 kg er noget jeg er begyndt på. Den føles særlig hård i første sæt. Så et lille let full-weight set inden 1. sæt synes at være en god idé.

Jeg kørte også squat. Med 4x8>57,5 kg og så sidste sæt prøvede jeg at tage dem jeg kunne og fik 13 reps, altså 8,8,8,8,13>57,5 kg. Mine lår er tydeligt brugte - og så meget burde 57,5 kg bare ikke være. Men f.ck det. Det går godt i bænken og det kommer også i squat.

P.t. træner jeg ikke DL, men det kommer igen.

Jeg er begyndt at løbe lidt, men det er nu mest for genoptræning af den stakkels ankel.

Jeg orker p.t. ikke rigtig at skrive log. Måske senere....

Edit: Hvem f.nden er det der har sat sig for at smadre MOl så grundigt??? Hvorfor søren er det at man ikke længere kan skrive vægte ind på en ordentlig måde? "Neeej, der er et snabela i det er nok en mailadresse. Lad mig være din nanny og passe på dig." F.ck off gider du lige!

Nå ja - og så detox'er jeg på koffein (monster energidrik etc.).

Det er faktisk hårdt. Jeg er så glad for at jeg ikke er afhængig af noget rigtigt. Begynder at få en hvis medfølelse med de stakkels rygere som forsøger at stoppe men kæmper.

(Jeg har taget en kold tyrker - og jeg kan falder ikke i. Men det er hårdt. Og i øvrigt må jeg indrømme at jeg tænker at gå i gang igen, - men først efter sommerferien. Hele sommerferien skal være koffeinfri, for at resette systemet og mærke mig selv.)

Jeg får trænet. Har været syg et par dage og har selvfølgelig misset der.

Men det er noget anderledes. Tror det er tiltrængt.

Jeg tror faktisk mit gamle program er bedre og at jeg skal tilbage til det igen - på et tidspunkt.

Men også at det er godt at gøre noget forskelligt. Både fordi kroppen måske vender sig til en type belastning og skal prøve noget andet, men især for hovedet skal være med og det ikke må blive alt for kedeligt.

Pt kører jeg overkrop en dag, underkrop næste og skifter så. Prøver at køre 6 gange træning på en uge og så en hviledag.

Og så f*cking hader jeg MOl's nye ejeres totale mangel på økonomisk tankegang. Den reklamestrategi der køres i øjeblikket betyder at jeg slet ikke gider se på MOl - og jeg er næppe den eneste. Det er altså kammet over! Jeg er ikke ret interesseret I at skulle flytte over på et andet forum, - men det ender nok med at gå så galt.

På 21/6/2017 at 16:38 , BLACKICE skrev:

Hvaaaa? 

Jeg har fået trænet lidt længere end det ser ud.

Sidste træning er 16. maj - hvor jheg fik kørt 6 sæt á 8 reps i squat på 62,5 kg, 6 sæt á 8 reps på 60 kg i close grip.. DL gik ikke ehlt så godt. 6 sæt á 8 reps på 95 kg 5. maj og 3 sæt á 8 reps på 100 kg 10. maj.

Og så en alt for lang pause.

Eksamensopgaver der skulle rettes, nogle få elever der skulle op (og klarede sig godt).

Men ja - alt for lang pause.

Tak for støtte Blackice.

Jeg har trænet lørdag (24. juni)
10 min cykling @lvl 4. Omkring 90 RPM og en slut puls der vidst nok var 155.
Squat - forsigtig start. 6 sæt á 8 reps - 40 kg. Det gav noget DOMS
Bænk 6 sæt á 8 reps - 40 kg. Også doms, men senere og ikke så voldsomt.
Og så ikke mere den dag. Skal lige i gang.

Søndag (25. juni)
10 min cykling @lvl 5. 2 min@lvl6, 2:30@lvl 7, 0:30@lvl 10. Slutpuls 183. Forsøgte mig med 90 RPM.
Ro: 8@60, 2x8@65 kg
Assisted pullups 5x8@-50 kg
Fys øvelser - ind, ud, op. 3x8
Incl. situps 6,4,2@bw
Alt DB curls 6x8@10 kg.

Mandag (26. juni):
Cykling 10min@lvl6, 3min@lvl7, 1@8, 0:30@lvl9, 0:30@lvl 10. Slutpuls over 180 men holdt op med at virke.
Pause (pusten ned)
Squat 8@20, 8@40, 6x8@50 kg
inclBP 8@20, 8@40, 3x8@45
Løb 90" 8,1 km/t med 90" cool-down @ 5 km/t. Forsøger mig med meget små skridt (hårdt, - men fys'en siger det er godt). Gentaget 5 gange. Så i alt 7½ min løb, 7½ min gang.

Tirsdag (27. juni):
Cykling 10'@6, 1'@7, 1'@8, 1'@9, 30"@10.
Træk til bryst 8@45, 3x8@55 AV (Doms fra bænk? bed lidt).
Bent Over Row 5x8@20 kg. (Ikke meget - men hård nok)
Fys ind, ud, op 3x8BP
Løb 5 gentagelser at 90"@8,2 kg, 90"@5 km/t. Sidste løb dog 120"

Onsdag (28. juni) træning med Fistandantilus i Nordland.
Sq 8@20, 8@40, 8,8,8,5,8,8@55 kg
cgBP 8@20, 8@40, 6x8@47½ kg.

Torsdag
Cykling 5'@lvl 6, 5'@7, 2'@8, 20"@9 - Ikke så super.
Dips 8@-50 kg, 5x8@-45 kg.
Omvendt BP 8@40, 3x8@45 kg.
Løb 4 x 90" 9km/t, 90" 5 kmt. Derefter 30"@9 km/t, 60"@10km/t, 30"@11 km/t.
Whau. - det går noget bedre med løb end forventet. 30" (ikke længe, men dog) ved 11 km/t! :)

I morgen skal jeg i Nordland igen.
 

Reserveret indlæg - jeg får forhåbentligt luft til at lave en månedsstatus på et tidspunkt.

(og senere kommer så hvad jeg har lavet af træning 1. maj. I går fik jeg ikke trænet. I dag gør jeg forhåbentligt).

Stadig ballade med vægten.

Træning mandag 24. april  

Pullups: 8@-55 kg, 5x8@-45 kg.
Ro (maskine): 8@55 kg, 3x8@65 kg. Næste gang forsøg på 70 kg.
Leg curls: 8@30/30 kg., 2x8@35/35 kg. Partiel ROM på de sidste.
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning
Total abd: 3x8@82½ kg. Vidst nok PR!
Alt DB: 3x8@14, 3x10@14 kg.
Decl situps: 8,8,6++@bw

 4 bananer.
 

Træning tirsdag 25. april  

Squat: 8@20 kg, 8@40 kg, 6x8@55 kg
CGBP: 8@20, 8@40, 6x8@57½  kg. Næste gang en blå skive :) (altså bortset fra at FW's er sorte).
Læg i leg strakt: 8@30/70 kg., 8@40/80 kg, 8@50/90 kg, 8@60/100 kg (begrænset ROM), 8@50/90 kg. De 60/100 var med væsentligt begrænset ROM, de sidste 50/90 var næsten o.k.
Læg i leg bøjet: 8@20/50 kg., 3x8@30/60 kg. De 30/60 var med begrænset ROM, det så ud til at blive bedre og bedre med sættene .
Military: 8@20, 5x8@30 kg. Hårdt!
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning
Triceps pushdown: 5x8@30 kg.

 3 bananer.

Ingen træning onsdag 26. april.

Træning torsdag 27. april  

iBP: 8@20, 8@40, 6x@50 kg.
Dødløft: 8@60, 6x8@90 kg.
Træk til bryst. Bred: 8@30, 8@40, 8@50 kg. Ryggen drillede lidt. Noget muskel i klemme eller hold i ryggen eller jeg ved ikke helt. Det hjalp at røre den lidt.
Træk til bryst. Smal: 8@50 kg. Som ovenfor.
Rotary bøjet: 8@27½/40, 2x8@30/42½. Ikke helt perfekt udførsel på de sidste, men o.k. tror jeg.
Rotary strakt: 8@30/45, 8@32½/47½, 8@32½/47½, 8@35/50.
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning

 3 bananer.

Træning fredag 28. april  

Træk til bryst: 8@50, 3x8@60 kg. Næste gang (forsøg på) 65 kg.
Upper back: 8@40, 3x8@50 kg. Næste gang (forsøg på) 55 kg - eller måske 52½ kg.
Prone leg: 3@90 kg. Den gjorde intet godt for ryggen - tværimod. Så det blev stoppet!
Siddende leg-curl: 8@30/30, 8@35/35, 6@35/35 kg. 
Preacher curl: 8@18, 6x8@20½ kg. Næste gang 23 kg.
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning

 3 bananer.

Træning lørdag 29. april  

Squat: 8@20, 8@40, 6x8@55 kg. 
BP: 8@15, 8@35, 8@55 kg, 5x8@57½ kg. De 55 var en fejl.
Dødløft: 8@70 kg, 6x8@90 kg. 

 3 bananer.
 

Træning søndag 30. april  

Dips: 8@-50, 5x8@-40 kg
Omvendt BP: 8@42½, 3x8@52½ kg.
BOR: 8@16, 3x8@22 kg. 
Alt DB curl: 6x8@16 kg. 
Legcurl: 8@35/35 kg, 2x8@30/30.
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning

 3 bananer.

Jeg har ikke fået styr på vægten. Men i dag (23. april) var jeg på en almindelig billig badevægt som stod i FW. Den skriv 87,8 kg. Det var i adams kostume på vej i bad, - men efter at have drukket en Monster (og været på toilet og returnere en del af den). Det er 1-2 kg bedre end forventet. Så det er da nice nok.

Jeg har en smule for travlt i tiden. Dvs. jeg ikke får fulgt særligt ofte op på min log-bog. Men f.ck det. Det betyder også at jeg ikke helt sover så meget som planlagt (men det er nu ikke langt fra, - så presset er jeg heldigvis ikke). Men det betyder at min træning nogle gange bliver forhastet og at jeg generelt er for presset. Ikke spor positivt. But that's life - ind i mellem.

Træning tirsdag  

Træk til bryst: 8@45, 3x8@55 kg.
1 arm BOR : 8@20, 3x8@18. Første gang i noget der minder om en menneskealder. Så jeg fik nok startet lidt højt med opvarmningen. Dog tror jeg sagtens jeg kører 20 næste gang (men måske 18 som opvarmning?)
Alt DB rows: 6x8@14 kg.
Total abdominal: 3x8@75 kg.
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning
Decl. situps: 8, 7+, 6+@bw. 7+ betyder at jeg laver 7 med rimelig ROM og at den 8'er får jeg ikke fulgt, - så der griber jeg bænken og "spotter mig selv".
Planken: 35s, 30s, 25s. Altid hård.

 3 bananer - Fornuftig omgang hjælpeøvelser.

Træning Onsdag  

Squat: 8@20, 30, 40, 6x8@52½ kg. De er tunge. 52½ kg - tunge. Hmm. Men jeg fik dem alle 8 sæt á 6.
Close grip bænk: 8@20, 8@30, 8@40, 6x8@50 kg. De fleste sæt meget nemme. Men to var hårde. Vidst nok 1. og 4. sæt. Jeg må havde jeg noget galt, - men synes jeg har lavet fornuftigt opspænd, god vejrtrækning etc.
Læg i leg (leg press) strakt: 8@30/50 kg, 8@40/70 kg, 8@40/80 kg, 8@40/80 kg. Især sidste sæt, - men også andre, - var med begrænset ROM på det dårlige ben.
Læg i leg (leg press) bøjet: 8@20/40 kg, 8@20/40 kg, 8@20/50 kg, 8@20/50 kg.
Military: 8@20, 4@30, 3x8@30 kg. Hårdt - og pump.
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning
Triceps pushdown: 5x8+6@27 kg. Selvsagt hårdt. Eller havde jeg jo taget 8x6. Men dette var også en af de få dage hvor jeg under træningen totalt mistede energi og bare havde lyst til at droppe det og gå hjem. Virkelig træt. Virkelig træt!

 3 bananer.

Torsdag - stadig træt 
Mener det faktisk.

Træning fredag   i AK Nordland 

Dødløft: 6x8@80 kg. Ikke slemt. Faktisk ganske overkommeligt.
Incl. BP: 8@20, 8@30, 8@40, 6x8@47½ kg. De gik ganske godt
Derudover lavede jeg lidt negatives pull-ups (hop op fra skammel og holde igen på vej ned). Måske 4 sæt. 1. sæt med 4 gentagelser tror jeg og sidste nok med to. Altså ikke det helt store, men nok til at jeg kunne mærke et vidst pump.

 4 bananer. Altid herligt at træne med nogen man kender i stedet for FW. Og dejligt at dødløft kørte så smukt.

Træning lørdag  

Omvendt BP: 8@45 kg, 3x8@55 kg.
Assisted dips: 8@-50 kg, 5x8@-40 kg.
Bent over rows (BOR): 3x8@20 kg.
Alt DB: 6x8@14 kg. Overraskende hårdt!
Prone leg curls: 3x8@90 kg 
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning
Total abd: 3x8@80 kg. Vidst nok PR! Og hårdt. Selv i dag (søndag - altså dagen efter) kan jeg stadig mærke det i mavsen.

 4 bananer. Det gik ret godt. Føltes ret lækkert. Fik vidst nok en PR.
 

Træning søndag  

Squat: 8@20, 40, 6x8@52½ kg. De er tunge. Stadig. Næste gang prøver jeg dog 55 kg.
Bænk: 8@20, 8@30, 8@40, 6x8@55 kg. De gik ret godt.
Dødløft: 8@60, 6x8@80 kg. Stadig meget overkommeligt. Første sæt (med 80) var af en eller anden grund hård nok, men derefter gik det fint. Altså det trækker da lidt til sidst, - men ikke slemt.
Rotary calf bøjet: 2x8@25/40 kg, 8@27½/40 kg. Tung.
Rotary calf strakt: 3x8@30/45 kg.
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning
Og så direkte til kirke (hvor jeg kun kom omkring 7-8 minutter for sent - men det er heldigvis ikke kritisk i min kirke) og nåede lige en fantastisk gudstjeneste med virkelig god prædiken af vores tidligere præst. Jeg synes den fortalte ganske meget om den Gud jeg tror på. Desværre er den optaget uden kamera-mand. Så dels kedelig video-mæssigt og dels er der en del af videoen hvor der er en "tom" scene. Men lyder er altså værd at lytte på - i følge min ydmyge mening.
 3 bananer.

Planen er at fortsætte med træning hver anden dag hovedøvelser og hver anden dag støtteøvelser. Og så ca. en hviledag om ugen.

Og i øvrigt at hænge i med livet og alt det der 

Søndagens træning  

Assisted dips: 8@-55 kg, 5x8@-45 kg kg.
Omvendt BP: 8@40 kg, 3x8@50 kg.
Upper back: 8@40 kg, 3x8@50 kg.
Prone leg curl (liggende): 6@105 kg, 8,8,5@90 kg.
Preacher curls: 6x8@18 kg. Let. Meget let.
Total abdominal: 3x8@70 kg.
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning
Decl. situps: 8, 7+, 6+ @bw.
Planken: 30s, 30s, 20s

 3 bananer - Det gik egentligt meget godt.

Mandags (i dags) træning  

Squat: 8@20 kg, 8@30 kg, 8@40 kg, 6x8@50 kg. De er tunge - det er ikke "bare" kondien jeg kæmper med. Hmm. Men jeg fik 6 sæt á 8. Prøver med 52½ på onsdag. Jeg er øm og det er hårdt. O.k. 6 sæt á 8 reps er mange, men 50 kg er ikke voldsomt. Men sådan er det.
Bænk: 8@20, 8@30, 8@40, 6x8@52½ kg. Hårdt, men ikke voldsomt. Jeg tror godt jeg kunne være kommet igennem med 55 kg i dag. Men det bliver om en uge.
Dødløft: 8@60, 6x8@70 kg. Helt anderledes end squat. De sidste reps på de sidste par sæt var tunge, men ellers var det slet ikke galt. Jeg vil nærmest sige jeg "fløj" i 1. og 2. sæt og det føltes som "for let". Men kondi er dog lettere presset. Prøver nok 80 (måske 75) kg fredag.
Rotary calf - Bøjede ben: 8@20/30 kg, 3x8@25/40 kg. Tunge.
Triceps pushdown: 6x8@25 kg. Ikke slemt. Måske pånær lige sidste reps af de sidste par sæt.
Rotary calf - Strakte (ikke overstrakte) ben 8@20/30 kg, 8@30/40 kg, 8@30/45 kg, 8@30/45 kg. Tunge.
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning

 3 bananer - Det er tungt med ikke mindst squat. Men 3 øvelser 6 sæt, 8 gentagelser. God workload. Og så dårligt gik det heller ikke.

Planen er nu at træne hjælpeøvelser igen i morgen - og close grip BP og squat onsdag. Forhåbentligt når jeg også lidt mere onsdag. Måske først senere (et andet træningssæt). Hvis jeg når det bliver det nok military, triceps pushdown, læg-øvelser, fys-øvelser og så naturligvis udstrækning (af det dårlige ben). Måske endda planken.
Længere fremme bliver det forhåbentligt og formodentligt til AK fredag.

Fredagens træning  

Low row: 8@50 kg, 3x8@60 kg.
Assisted pullups 8@-55 kg, 5x8@-50 kg. Tung. Meget mere end ventet. Men jeg det hele.
Leg curl: 8@30/30 kg, 8@35/35, 8@30/30 kg. De 35/35 var med begrænset ROM. (Indstilling - sæde 7, leg 2)
Alt DB curls: 6x8@12 kg. Ligeledes tungere end ventet. Prøver nok alligevel 14 kg næste gang.
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning
Total abdominal: 3x8@65 kg.
Incl. situps: 7+, 5+, 4+ @bw Jeg lavede 8, 6, 5 reps, - men hvor sidste rep var med væsentlig mindre ROM end planen.
Planken: 25s, 25s, 15s

 3 bananer - Rigtigt godt at få startet hjælpeøvelser op også. Det gik vidst så nogenlunde som ventet. Synes det var hårdere end håbet, men på den anden side fik jeg lavet en god omgang træning tænker jeg.

Lørdagens træning  

Squat: 8@20 kg, 8@40 kg, 6x8@50 kg. De er tunge - det er ikke "bare" kondien jeg kæmper med. Hmm. Men jeg fik 6 sæt á 8. Øger nok minimalt om en uge (2½ kg).
Incl. Bænk: 8@20, 8@30, 6x8@45 kg. Nogle af sættene var hårde, - men ikke sådan i rækkefølge. Sidste sæt var f.eks. ret o.k. Måske noget med bedre opspænd og vejrtrækning etc.?
 2 bananer - Hmm. Super nice med 6x8 i squat. Men det var hårdt. Og det var skrå bænk faktisk også. Og så kunne jeg godt have tænkt mig at lave lidt mere, - men jeg havde tid (små-øvelser, fys-øvelser, udstrækning, triceps øvelse og sådan).

Planen er nu at træne hjælpeøvelser igen i morgen - og det fulde SL-program (Squat, bænk, dødløft mandag).

Jeg har stadig ikke fået gang i vægten. Tror dog jeg holder diæten ret godt.

Min motivation er noget lav. Jeg hoster stadig er er alt for let at lokke for mig selv.

Tirsdag kunne have været en god dag til hjælpeøvelser, - men jeg besluttede lige at starte lidt forsigtigt.
Onsdag - hmm. Her skulle jeg jo have kørt anden træningsgang.

Torsdag - endeligt sker der noget.

Squat: 8@20 kg, 8@30 kg, 8@40 kg. Bare lige som opvarmning. Men føles allerede hård. Hmm.
Incl. bænk: 8@20, 8@30, 8@40 kg, 6x8@47½ kg. Hård, men ikke værre end jeg følte mig tryg ved at tage 6 sæt á 8 reps uden spotter. Men hård nok.
Dødløft: 8@50 kg, 4x8@70 kg. 4 sæt dødløft á 8 reps er hårdt. Men vægten var ikke slem. Slet ikke. Så det er da i det mindste positivt!
Rotary calf - ben ikke strakte: 8@10/25 kg, 8@15/30 kg, 3x8@25/40 kg. Tung. Sidste sæt var kun partiel ROM på begge ben. Højre ben er tydeligt bagud. En smuk muskel på siden af venstre ben som jeg ikke har lagt mærke til før. Tydeligvist væsentligt mindre på højre ben. 
Fys - træk op: 3x8@bw 
Fys - træk ind: 3x8@bw 
Fys - træk ud: 3x8@bw 
Udstrækning

Meget fin træning. På ingen måde imponerende, men godt at være (lidt) i gang.   2 bananer.