Arcus

Hvor langt er du nede i dine Squats? Husk at komme til eller under vandret. De fleste har en grim vane med at stoppe før, og det putter alt for meget pres på knæet.
Hvis der er nogle der siger du ikke må gå under vandret.. så er de nogle fjolser..
Hvordan er dine knæ i squatten? Husk at knæene egentligt skal ud af, og du skal åbne op i hoften, når du går op igen, skal du presse hoften ud op op.
Det med at få knæene ud til siden når du går ned, og ikke ud over knæene var lidt en øjenåbner for mig. Efter jeg fik styr på den den har mine knæ osv ikke gjort ondt.
Husk desuden at hvile stangen på skuldre bladene og ikke nakken. Tror mig, du vil blive glad for at lære det tidligt frem for senere når der er kommet lidt kilo på.
Ellers er det jo flot trænet. I forhold til energi er en Protein shake god efter træning hvis du har en tendens til at gå kold.
Der er meget okay pulver der ude, og det er svine nemt at have med...

d. 04/06-12
Notater:
Aktivitet:
Lille morgentur med hunden.
4x små gåture.
Kosten:
Cheasy 0,1 (400 kcal)
Lidt vindruer (190 kcal)
Fiskefilet m. kartofler og grønt m persillesovs (750 kcal)
Drikkelse:
4x kaffe
1 l. vand
Samlet kalorietal:
1340 ca
*** HAR VÆRET PÅ VÆGTEN IDAG: TABT 1,9 KILO SIDEN SIDST, SÅ 100,1 NU :D ***

Tak for input Arcus! Fed idé med delmål der ikke baseret på cm og kropsvægt! I mit hoved har mål/delmål altid haft noget med x antal kg tabt eller at kunne klemme sig ned i et par gamle bukser, men det andet er da meget sjovere
Det blev ikke til nogen bonustræning i går.. Har meget ondt i mine knæ og hofter, så valgte at tage den med ro. Dagens træning var derimod den bedste træning i lang tid! Jeg har en dårlig vane med at tage for lange pause mellem sæt, så det var jeg meget opmærksom på i dag og det gjorde selvfølgelig de sidste sæt hårdere, så blev presset til det yderest i alle øvelser og øgede triceps ext. til 15kg. Havde ingen problemer med mine skinneben på løbebåndet i dag, så der fik jeg også presset lidt mere på. Selv opvarmning på cykel var bedre i dag! Presse ikke på, på cykel, fordi det netop er opvarmning så længe jeg ligger over 100 w, men det er jeg nu altid. Idag kom gns power op på 121 w, hvor det ellers normalt ligger omkring 115 w. Og går alligevel fra centret fuld af energi
Blev nødt til at købe nye bukser i går, da endnu et par gav op.. Havde håbet på jeg kunne have ventet en måned mere af hensyn til størrelsen, men der var ikke rigtig noget at gøre.. Min chef har nu også været efter mig pga. at jeg må gå og hive min bukser op hele tiden.. Var så heldig at falde over et udsalg, så fandt to par bukser til -50% og er gået en størrelse ned siden sidst jeg købte bukser (i samme mærke) :4thumbup: Gik også lige i gennem noget af mit gamle tøj og fandt et par jeans, som jeg nok snart kan passe. Prøvede også lige et par bukser, som jeg fandt frem for en uge siden og de er tættere på at passe end de var for en uge siden
I love my life! <3

Vil lige huske dig på at April er langt væk endnu.
Smid de negative tanker i skraldespanden og fyld nogle posetive på.
Hvis du fortsætter din træning, og også får lagt lidt periodisering ind, så du øger vægtene efter en plan og ikke på "gefuhl" skal du sgu nok bliver pænt fit til April.
Du har alderen med dig i høj grad, og selvom det bryllup i april ikke er en succes kriterie for dig, tror jeg det er super at have et mål at gå efter.
Sæt dig evt nogle delmål også. Der ikke kun er baseret på Krops mål og vægt. Men evt noget med at kunne løfte X antal kilo, tage X Antal reps osv.
Du kan også sætte nogle delmål op. Om det er at være 5 kilo lettere til den der julefrokost i december eller noget andet er sådan set underordnet. Men det kan virke super motiverende.
Detter er udelukkende lommefilosofiske tricks jeg selv har benyttet mig af, så de skal selvfølgeligt tages i den ånd..
Keep on fighting...

Vil lige huske dig på at April er langt væk endnu.
Smid de negative tanker i skraldespanden og fyld nogle posetive på.
Hvis du fortsætter din træning, og også får lagt lidt periodisering ind, så du øger vægtene efter en plan og ikke på "gefuhl" skal du sgu nok bliver pænt fit til April.
Du har alderen med dig i høj grad, og selvom det bryllup i april ikke er en succes kriterie for dig, tror jeg det er super at have et mål at gå efter.
Sæt dig evt nogle delmål også. Der ikke kun er baseret på Krops mål og vægt. Men evt noget med at kunne løfte X antal kilo, tage X Antal reps osv.
Du kan også sætte nogle delmål op. Om det er at være 5 kilo lettere til den der julefrokost i december eller noget andet er sådan set underordnet. Men det kan virke super motiverende.
Detter er udelukkende lommefilosofiske tricks jeg selv har benyttet mig af, så de skal selvfølgeligt tages i den ånd..
Keep on fighting...

31-05
Light deload pass

Joint mobility, rope skipping
20 min Circuit
A1 Squat @60kg x5, 80x3, 90x1
A2 Bench @40kg x5, 60x6, 70x1
A3 DL@90kg x5, 110x3, 130x1
B chinups x5
C 1 arm row @21kg x12 e.s

2 more days of full rest

Styrketræning her til morgen

Vågnede klokken 4 med den sygeste hovedpine og tænkte jeg ligeså godt kunne opgive min ide om at komme op og få styrketrænet inden arbejdet idag. Et par piller og 2timer senere vågnede jeg 2 sekunder inden vækkeuret (så mystisk at man altid gør det) ringede og følte mig frisk og klar i hovedet til lidt styrke/BB! Jeg bygger ligeså stille op og holder derfor volumen lav, men idag var der god kul på stængerne, så jeg pressede den en smule. Efter 30-40min løfteri fik jeg overtalt mig selv til at få lavet lidt ordentlig mobility-stretch, og fik således fat i nogen af de ømme punkter omkring glutes, læg og lyske!
I eftermiddag tager jeg et smut ned til de gamle og får lidt god mad og selskab, inden den imorgen står på landskamp i parken med et par af tri'erne! Der er virkelig gang i planlægningen i øjeblikket, og som det ser ud nu, står jeg til at have en stafet på to hold til CC2012. En som svømmer (awesome) og en som løber! Vi mangler dog stadig lige at finde en løber, men tror nu nok det skal lykkedes, der plejer altid at være rift om de pladser når man nærmer sig. Derudover er der osse gang i den store planlægning omkring efterårets konkurrencer, men tror jeg vil prøve at være fornuftig og holde mig i skindet. Jeg SKAL ikke ud og smadre mig selv på en halv-distance mere eller lignende på Lanzarote, selvom lysten er der lige nu! Hæng mig lige op på det (there I said it).
Dagens tal var fine nok, og styrken er intakt selvom der har været pause fra den regelmæssige styrketræning. Fik vist flexet lige lovlig meget, da en tøs ikke kunne skjule et forsigtigt smil efter vores øjne mødtes. LOL.
Squat
8x20kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x80kg
Dødløft + Pull-ups
6x70kg + 10
6x90kg + 10
6x110kg + 10
Rows + KB Snatches
10x70kg + 5/5@16kg
Ditto
Ditto
DB Curls + DB OH Ext
6x17.5kg + 10x25kg
6x17.5kg + 10x30kg
6x17.5kg + 10x36kg
Hamstringie Curls + Pushups
2x12+2x12
Stretch/Foaming/Mobility 10min
/Dones

Jeg syntes det er lidt nederen med de billeder og Video du poster. Alt for mange beviser til at underbygge dine påstande...

Jeg har lidt svært ved at følge dig i den kritik du retter imod din egen mentale præstation. Jeg ved godt, at dine skriblerier lige så meget er tanker om hvor du kan forbedre dig, men jeg kan alligevel ikke lade være med at undre mig. For uanset hvilke tanker som har kredset rundt i dit hoved undervejs på løbet, så har du demonstreret større mental styrke end langt de fleste! Men du kender min holding til dine styrker og svagheder, så det behøver jeg vist ikke at uddybe;-)
Det jeg vel egentlig bare vil sige med ovenstående er, at du altså lige har kørt en IRONMAN! Hvem hulen kommer igennem på sådan en distance uden at have mentale (og fysiske) kriser, uanset hvor dygtig man har været til at følge diverse strategier???? Tror du ikke at Michelle havde hendes at slås med undervejs, selvom hun løb i mål til sejr og masser af hæder? Mon ikke.....
Selvfølgelig er der altid noget mentalt man kan arbejde med, og man kan vel nærmest kalde det for den 4. disciplin i sporten, men pas nu på at du ikke er for hård ved dig selv i din egen vurdering af præstationen.

d. 21/05-12
Notater:
kl. 17:58 // Har været udenfor det meste af dagen og fiske lidt.
Aktivitet:
Lille morgentur med hunden.
Cyklet en lille tur.
Fisket ude i den hede.
Løbet en tur på stranden.
Kosten:
3 dl havregryn + 4 dl skummetmælk (481 kcal)
2 bananer (276 kcal)
Hjemmelavet pizza (750 kcal max)
Drikkelse:
3x kaffe
3 l. vand
1 dåse cola zero
Samlet kalorietal:
1507 kcal
*** HAR VEJET MIG SELV IDAG!! ET VÆGTTAB PÅ 2,3 KILO SIDEN SIDSTE VEJNING!! 102,0 IALT ***

I får lige min FB Update:
True IRONMAN efter en fed dag på Øen! Svømningen var en kamp uden lige, valgte at stille mig i forreste række, og fik den slåskamp jeg kom efter, klaustrofobi definerer ikke hvad jeg oplevede igår! De første 800m stod på Tarzan-Crawl. Efter jeg fik lidt plads fik jeg åbnet op, og kom igennem på en fin tid, 1.02. Cyklen var flyvende, og jeg havde kun en lille krise omkring de 120-130Km, hvor der stadig er langt hjem, og benene samtidig er mærket ovenpå de første 4-5timers arbejde. Fik stillet cyklen under de 5.30, og var flyvende på løbet, indtil jeg måtte sande at varmen og store mennesker ikke hænger sammen. Efter at have løbet med lukket øjne i 10Km, fandt jeg lige trøst i et par iprene, en koffein-pille og en halv-vammel sportsbar, som fik mig igennem de sidste runder på løbet, og en sub-4 timers marathon tid. Målet var omkring de 10.30, og jeg fik en tid på 10.37! Jeg er STÆRKT tilfreds, og har fået så meget respekt for øen og hvad den byder på! For at kvalle skulle jeg have været ned på 9.30-9.35 - Jeg fik dog min Top-10 placering i min AG. #LANZAROTEIRONMAN!

I går:
22 km cykling.
I dag 21 km.
Det går ganske pænt med cyklingen, synes jeg. Forsøger, ikke at gå under de 20 km alt for ofte.
Da de jo lover godt tørvejr i morgen, tager jeg nok en rundtur på crosseren, og lægger vejen forbi Ny Helse til et styrke-pas. Skal også lige have lokaliseret Sinners Ink tattoo-shoppen (selv om den ikke er åben i morgen). Er ved at være godt `nåle-liderlig´, må jeg tilstå. Men hvis/når jeg skal have lavet noget, så finder jeg nok et eller andet western-motiv. Jeg ved med sikkerhed, at min indre cowboy aldrig dør. Derfor vil western-relaterede tattoos være blandt de sikre valg for mig.
Og jeg får ikke lavet noget, der ikke kan skjules med en T-shirt. Er jo ikke ude på at fucke mine fremtidige job-muligheder op, ved at puste til folks evt. fordomme.
Min mor er jo af sømandsslægt, så hun er ikke vildt sensitiv mht. tatoveringer.
Lidt i forlængelse her af kan vi lige tage en sang med nu afdøde Fisker Thomas.

Han var sgu en stærk personlighed.
En plade-producer: Thomas, du afviger fra teksten!
Thomas: Sådan har jeg sgu sunget den sang i 40 år, og det bliver jeg ved med!
En journalist: Thomas, hvorfor gik du ind i modstandsarbejde under krigen?
Thomas: Fordi jeg sateme var gal på dem (nazi-tyskerne)!
Han var ikke én, der pakkede tingene ind.
Jeg oplevede ham live engang, og på et tidspunkt var jeg simpelt hen ved at komme til at græde. Det handlede om, at jeg ikke havde fået grædt ud over tabet af min bedstefar (der var gammel sømand). Thomas´ sange bragte simpelt hen så mange følelser frem i mig, at filmen knækkede. Men det var en stor aften.

18-05
Peak day: Heavy singles
am
Warm up: rope skip, swings, get up, squat
Squat @80x1, 90x1, 100x1, 107x1, 115x1, 120kg x1 PR, 107x1, 100x1
(Still can't get those bloody elbows in. As soon as a I come out of the hole I loose the tension in the shoulders/ elbows.)
Bench @67x1, 75x1, 82x1, 90kgx1 fail, 85x2, 80x2
Chinups x10, face pull x10, pull apart x10
Pm
DL @115x1, 130x1, 140x1, 150x1, 157x1, 162,5kg x1 PR (felt the spine round a bit, but the back is fine)
http://www.youtube.com/watch?v=-_vcnjsM8gY

Game on!
Og gratz ;)

Hurtig update på træningen siden Tirsdag:
Onsdag: 60min Svøm i Bassin, 1.5times Rul og 30min Core
Torsdag: 3.5times Cykling + 10Km Off-Bike run i 5.05/Km
Fredag: 1000M Våddragt
Lørdag: Nedkørsel fra Mirador til Pto del Carmen (sidste stykke af IM Ruten, 55Km), 1000M Open Water uden Våddragt! FEDT!!, 4Km Løb + 10x400M
Søndag: 3000M Våddragt på IM Ruten
Herfra står den på nedtrapning og Tapering. Imorgen skal der rulles 2.5time og køres op til nogle IM-intervaller, hvis jeg føler for det hopper jeg kort i løbeskoene og tager 5Km Off-Bike. Herefter ser det nogenlunde således ud:
Tirsdag: Svømning i Carmen, 1xRuten
Onsdag: 1-1.5times rul + lidt IM Interval
Torsdag: Svømning
Fredag: 30min rul + kort IM interval, 3x90sek IM-Pace run
Lørdag: RACE DAY
/Motta

Søndag middag
Tung dag
Dødløft
1*10*60
1*3*80
1*3*90
5*5*100
Bend over barbell rows
1*10*50
1*3*60
5*5*67½
Mave
3 sæt bw+25 kg
French pres
1*10*18
2*10'20½
Shoulder pres
1*10*12
3*5*14
Push pres
1*10*12
2*6*15

Lille Løbetur i støvregn og skodvejr.
5 Kilometer rent.
31 minutter.
1 kilometer afkølings Powerwalk.
Gik i den grad sukkerkold. Nøj hvor skulle jeg holde fokus på at gennemføre turen, og faktisk holde en nogenlunde tempo.
Mit nye Garmin viser jeg holder en godt gennemsnits fart. Havde valgt en tempo jeg mente at kunne holde og det var omkring 5.50-6.00 min/km
Det kan jeg gøre hurtiger normalt, men med kalorie og carb underskud skal jeg nok træne lidt mere for at det. Med nok carbs er jeg hurtigere. Det skal bevises lørdag eller søndag tror jeg.
Med motion og styrke træning skal jeg nok lige spise lidt mere idag for ikke at være alt for meget i underskud. Turen tog trods alt 500 Kcal.

Dejligt Dødløft der.
Syntes selv jeg har tynde lår i forhold til det jeg løfter, men det skal passe med resten af mig. Tror jeg skal prøve en single i Dødløft og se om jeg kan tage 132.5 :)

Fordi han ikke læspede...

Hej alle
Så er jeg på loggen igen. Har trænet men ikke så intensivt som i starten af året, men nu er motivationen og lysten der igen.
Bænk
1*10*40
1*3*50
5*5*60
Benpres - Max dag
1*10*85
1*5*125
1*1*145
1*1*155
1*1*165 PR - hurraaaa
Rowing
1*10*77
1*10*87
1*8*97
Hammer curl
1*10*12
1*10*14
1*10*16
Barbell curl
1*10*30
1*10*35
Arnold press
1*10*12
1*10*14
1*6*16
Mave
3 sæt situp

Hvor har du det fra?
Sidst jeg hørte tal på kriminalitet, var der faktisk ingen stigning, faktisk et mindre fald. Men det er noget tid siden, og fik det også bare fra en forelæsers mund, så har ikke nogen direkte dokumentation.
Han sagde at det der dog havde eksploderet var mediernes dækning af kriminalitet. Hvilket gav folk indtrykket af at kriminaliteten var steget.

Lørdag 5. maj
Løb 4,9km 28min 29sek
Mandag 7. maj
Squat
10x20
5x60
5x80
2x5x100
2x112,5
Crunches
2x16
Hypers
2x15
Push-ups
2x10
Military
5x20
5x30
5x35
5x40
1x50
2x47,5
4x45
Chins
5x5
I dag
Løb 5,86km 36min 45sek. gns puls 142 (tror at der var en periode hvor min måler ikke målte rigtigt, så den har nok som sædvanligt ligget omkring 165 i stedet) max 174

Det har jo noget at gøre med, at trådstarter ikke har nogen anelse om hvad han har gang i.

;) Ingen grund til at gøre det mere besværligt end nødvendigt :D

Tal senere.
Men der blev træ;net igår og morgenløbet idag.
3, km på 15,30
Og igår var det wendler pass 2 dag 4 uge 1.