JernHenrik

Squat går primært i lårerne, mens dødløft går i ryggen. Men der er overlap ved brug af synergister f.eks glutus maximus. Min største anke mod at lave begge disse store øvelser er , at det er for hårdt, hvis du altså går til den i din styrketræning.

Idag har jeg været doven.
Der belv trænet umiddelbart efter arbejde. Det blev en lidt korter version af Core træningen idag.
Fullbody-Core
Opvarmning.
Crosstrainer 10 min 60-70%HHR
Squat -SSB (Box)
1x10 a 60
1x3 a 70
1x3 a 75
3x3 a 80
RackPulls
1x10 a 70
3x3 a 110
Bænk
1x3 a 70
1x3 a 72.5
1x3 a 77.5
3x3 a 75
Supersættet med
Planke
2x80 sec
DB Rows
3x3 a 34
Supersættet med
Leg extensions
3x10 a 90/15
Kettlebell 1h Swings
1x10 a 12
Desuden en minder powerwalk her til aften. Mit knæ er lidt brokvorent. Derfor ingen Leg Curls idag.
Hvis knæet ikke er mere brokvorent i morgen skulle der gerne blive tid til en 16km rolig tur. Fredag til søndag er det usikkert hvor meget tid der bliver til at træne grundet socialt samværd. Der bliver måske mulighed for lidt korte løbe ture på omkring de 10 km...

Kender du disse sider, hvor du kan se, hvad du skal kunne løfte efterhånden som du bliver mere erfaren
http://www.exrx.net/...hStandards.html
http://www.eatmoveim...table-athletes/

Jeg prøver lige at få gang i loggen igen, selvom det nok bliver noget uregelmæssigt.
400m crawl opvarming
6*100 m crawl mellem speed
8*50 m spurt
300 m crawl afsvøm
1700 m

Jeg prøver lige at få gang i loggen igen, selvom det nok bliver noget uregelmæssigt.
400m crawl opvarming
6*100 m crawl mellem speed
8*50 m spurt
300 m crawl afsvøm
1700 m

Jeg vil tro det kommer til at ligge i intervallet 8-16 timer

Jeg vil tro det kommer til at ligge i intervallet 8-16 timer

Os der har fulgt en lille smule med i Arcus træning, ved at han er super seriøs, og ikke overlader noget til tilfældighederne. Så enig i at der vist er en TROLLER her, når han ikke engang gider læse de 21 siders log, og udtaler sig som han gør.

Hehe Henrik..
Jeg har nok bare indset at min måde at træne og nyde træningen på, ikke så meget handler om at få store muskeler og kæmpe guns. Men om den samlede oplevelse. jeg kan godt lide at løfte nogle kilo, men det skal ligesom også have et formål. Det er under alle omstændighede der hvor jeg er lige nu i min træning. Det er muligt det ændre sig. Men jeg kan stadigt se at jeg kan forbedre min styrke, og få styrketræningen til at spille sammen med løbe træningen, og det er herligt.
Grunden til at det er Mandag og Onsdag er mere at spørgsmål om planlægning frem for det optimale. 3 dage mellem, så der ikke er 5 dage mellem 2 og 1 pas ville selvfølgeligt være gavnligt. Det er muligt jeg bytter om på Onsdag og Torsdag der faktisk. tak for indputtet.

Hehe...
Fokus er på løb, men jeg er da ved at have styr på core træningen, hvor der gerne skulle komme nogle solide kilo på, så jeg har en god overall styrke.
3x3 setup burde sikre at jeg stiger i styrke men stadigt bevare en spinkel løbe krop :)
Hvad med dig, ser i troldens log at du stadigt får trænet?

Syntes egentligt det er tid til en lille status obver min træning:
Den 4. November løb jeg mit første Halv Maraton på 1 time og 50 minutter. Hvilket var betydenligt hurtiger end jeg havde regnet med.
Efterfølgende har jeg ikke været så meget i løbe skoene som jeg havde ønsket mig. Må nok anderkende at tempoet krævede at jeg skulle restituere en del mere end jeg havde troet. Samtidigt havde jeg udført en kluntet Lounge øvelse, hvor jeg havde fået en let irritation i Højre knæ. Halv maraton løbet var helt sikker med til at irritere det endnu mere, og i ugen efter var mit knæ meget ømt. Så ømt at jeg måtte ned og gå de sidste 2 kilometer af en 12 kilometer tur i ugen efter, hvor det slet ikke var sjovt.
Det tvang mig ligesom til at se mine begrænsninger i øjnene og finde den alternative træning frem.
Crosstraineren har været flittigt brugt i perioden, og har ikke givet den samme irritation i knæet. Med Puls træning har jeg trods alt kunne fastholde en vis mængte kvalitets træning. Samtidigt har min ufrivillige pause fået mig til at overveje de tiltag jeg kan gøre for at styrke mine svage sider. Det vil sige mere fokus på Core træning og styrkelse af Knæ, For og baglår. Jeg tror jeg har fået udarbejdet et Styrkeprogram der vil fungere for mig, hvor der er fokus på at opbygge styrke, og ikke masse.
Da jeg har et overordnet mål, om at kunne blive ved med at løbe for sjov, er jeg også indstillet på at udsætte min Maraton debuet, eller sætte mit ambitions niveau ned ift. tiden. Jeg har nok været lidt overrasket over at det at løbe det hurtigere til mit Halv maraton var så meget mere krævende for restitutitionen end mine sædvanlige 22-24 km ture. Men det er en erfaring jeg tager med mig.
Mit core Program ser ud på følgende måde.
Squat-SSB (Box)
1x10 a 50
1x3 a 70
1x3 a 75
3x3 a 80
Rackpulls
1x10 a 50
1x3 a 90
3x3 a 110
Bænk
1x3 a 70
3x3 a 75
Planke
3x80 sek
Leg extensions
3x10 a 110/15
Side planke H/V
3x60 sec
Leg Curls
3x10 a 2 plates
Dumbell Rows
3x3 a 29
Calf Exentrisk
3x10 a 60
Pause mellem 3x3 er 2 minutter da formålet er styrke.
Planen er at smide Core træning ind Mandag og Onsdag.
Udagangspunktet for min uger frem til Januar ser således ud. Jeg har sat alternativ træning ind som en mulighed hvis det bliver nødvendigt.
Mandag: Core Træning + restitutition løb/Crosstraining 30 min
Tirsdag: Løb (Roligt) 10-12 km / Crosstrainer 60 min (70-80%)
Onsdag: Core Træning + Restitutitions løb/Crosstrainer 30 min
Torsdag: Løb (Roligt 12-14 km /Crosstrainer 75 min (70-80%)
Fredag: Løb. Interval løb -Mælkesyre træning (3x1500)(4x1500)(3x2000) /Crosstrainer Interval (80-90%) (3x7min)(4x7min)(3x10min)
Lørdag: Restitutions løb / Crosstrainer (Alternativt fuld rest. dag)
Søndag: Løb - Langtur 20-26 km / Crosstrainer-Kondicykel 120-140min (60-90%)
Det er ikke meget forskelligt fra det program jeg har fulgt hidtidigt. Blot har jeg valgt at planlægge og prioritere Core træning, og muligvis bliver rest. løb nedprioriteret de dage, og erstattet med crosstraining. Jeg skal ikke blive for fokuserede på kilometer tallet men mere den tid jeg har pulsen oppe. Jeg er nok også nød til at justere nogle af dagen pga. arbejde og sociale arrangemanger. Desuden skal jeg huske at give mig selv en pause hvis kroppen brokker sig.

Forslag til forbedring
1. Det er ikke tilladt at reklamere for firmaer eller produkter man selv har økonomisk interesse i

Skal du ikke snart lave noget seriøst styrketræning igen

Forslag til forbedring
1. Det er ikke tilladt at reklamere for firmaer eller produkter man selv har økonomisk interesse i

Der er klart mere kraftoverførelse til vandet med bøjet albue, armføring ind under kroppen og ned langs med låret. Næste fokus punkt er en klar mere løftet albue, men den er sikkert allerede i orden med al det teknik træning, du har haft.
Personligt kunne jeg ønske, du havde en mere aggresiv isætning af hånden i fremførelsen, og dermed fik løftet skulderen en lille smule mere, men det koster dyrbar energi, som jeg dog vil mene vil blive belønnet med et bedre flow.
hvad med
- rullevendinger?
- vejrtrækning hver 3. armtag? (er selv stor tilhænger at vejrtrækning ved 2. eller 4. armtag, men det er pgra at mit eget voldsomme temperament med i sætning af højre hånd, med tilhørende asymetriske stil)
- energiøkonomisk benspark?
- fremadrettet og let løftet hovedstilling?
Her er 4 minutter mere at hente
Selvom jeg ikke skriver på loggen, passer jeg skam min træning. Men at føre log er faktisk et stressmoment for mig, i en lidt stresset hverdag, derfor ingen skriv her i min log. Men måske kunne jeg notere lidt engang imellem, men så er det jo ikke en daglig træningslog!!

Der er klart mere kraftoverførelse til vandet med bøjet albue, armføring ind under kroppen og ned langs med låret. Næste fokus punkt er en klar mere løftet albue, men den er sikkert allerede i orden med al det teknik træning, du har haft.
Personligt kunne jeg ønske, du havde en mere aggresiv isætning af hånden i fremførelsen, og dermed fik løftet skulderen en lille smule mere, men det koster dyrbar energi, som jeg dog vil mene vil blive belønnet med et bedre flow.
hvad med
- rullevendinger?
- vejrtrækning hver 3. armtag? (er selv stor tilhænger at vejrtrækning ved 2. eller 4. armtag, men det er pgra at mit eget voldsomme temperament med i sætning af højre hånd, med tilhørende asymetriske stil)
- energiøkonomisk benspark?
- fremadrettet og let løftet hovedstilling?
Her er 4 minutter mere at hente
Selvom jeg ikke skriver på loggen, passer jeg skam min træning. Men at føre log er faktisk et stressmoment for mig, i en lidt stresset hverdag, derfor ingen skriv her i min log. Men måske kunne jeg notere lidt engang imellem, men så er det jo ikke en daglig træningslog!!

Du har skrevet at du har trænet seriøst i 3-4 år. Jeg vil sige, at hvis du ikke har fået mere ud af din træning med disse løft, har du nok ikke fulgt et optimalt trænings setup. De løft du har, har jeg opnået på få måneder fra niveau 0.
Jeg har brugt TJ fundamentale træningsprogram med 5*5 i de store øvelser. Jeg har haften øgning i BP fra 45-65 ved 5*5 gentagelser, SQ fra 40 til 80 ved 5*5, DL fra 50 til 100 ved 5*5 - og jeg kan ikke tro du ikke kan gøre det samme, jeg er en gammel bessefar på 49. Min BW er 90 kg

En fantastisk tid og super placering. Tillykke med det fine resultat. Der er da vist mere i de gamle ben

Du er bare sej, Den rute orkede jeg ikke engang at køre i bil

Det blev svømning igen idag, for jeg har lang arbejdsdag i morgen, så jeg byttede lige rundt på svømning og styrketræning, så det er menuen i morgen.
Svømning
3*400 m crawl med 1 minuts pause. hhv 7.44, 7.32, 7,54, -
her efter de sidste pas efter 10 minutter i dampbad, og vandet var bare så lækkert at komme i bagefter.
2*200 m crawl 3.33, 3.48
3 pas i saunaen (superset med iskold bruser), hvor der blev diskuteret lokalpolitik til den store guldmedalje, og den chance ville jeg ikke lade passere.
EDIT:
Morgenvægt: 90,9 (-0,2;-0,4)

Svømning
2*200 m crawl
200 m bryst
4*100 m (crawl+bryst)
200M bryst
200m crawl

Optur..
Optur..
Optur..
15.07 Kilometer
1 time 27 minutter
avg Pace: 5.46 min/km
Avg Speed: 10.4 km/t
Avr HR: 156 (84% af Max)
Max HR: 171
Fucking optur. Benene kørte som de skulle, selvom det var Varmt idag. Kunne uden problemer holde den Pace jeg havde bstemt mig for, hvilket vil sige 10-11 km/t. Jeg fandt hurtigt et godt 10.4 km/t tråd og blev i det. Selv op af stigningerne. Jeg valgte de første 7 kilometer af en kendt rute, medens de sidste kilometer blev en rute jeg ikke har løbet i mange år. Der var nogle gode stigninger, og nedstigninger.
Mit mål før jeg satte afsted var 12+ og det var det jeg havde lagt tempo og rute efter. Men da benene kørte syntes jeg at 15 lød og føltes bedre.
Der var lidt ømhed i knoglen ved venster fod. Men det gik over så snart jeg var nede og varme af.
Alt i alt fik jeg 17 kilometer i benene med nedvarmningen. Ny rekord for mig med måling, og tror ikke jeg har bevæget mig så meget siden militæret...

Smolov jr er et super program. Sig lige til, hvis du går igang, for så har jeg et endnu bedre excel ark, med en mere præcis udregning af de enkelte vægte i forhold til startvægt, tilgængelige skiver og afrundning. Smolov er jo lavet til løfte af vægte på ca 200 kg, derfor er det vigtigt der ekstrapoleres i forhold til det.

Og nu fik du mig til at kigge sultent på Smolov Jr.... Det kan være jeg tager en tur der snart..

Træning d 10.8
Svøm
Open water ca 800 m - temmelig koldt i det og jeg var lidt bange for at gå i krampe eller pludselig miste grebet, så vendte konservativt og kunne måske godt have haft svømmet lidt længere. Anyhow på med en masse skiundertøj og så picinic på stranden med triveninde J = totalt tøse kagle pas mens det lidt skumle vejr blev forvandlet til en meget smuk sommeraften, klart og lunt.
Træning d 11.8
Landevej
Ca 125 k - har jo kun motion - onlines ruteopmåler men vil virkelig overveje at overgive mig til noget Garmin eller den slags for er nu smart at kunne se nøjagtigt kørt distance.
Århus - Tilst - Ans - Rødkærsbro - Bjerringbro - Langå - Hadsten - Hinnerup - Århus
(har haft prøvet at gemme ruteopmåling som link og kopiere browserens indhold ind som link men funker ikke - bliver nødt til at købe den Garmin ting)
Syntes, at det kørte overraskende godt med bid i trådet og afslappet balance på cyklen, kører stadig ikke super hurtigt ned ad bakkerne men især ude på landet var der fint rul i cyklen og jeg følte mig godt tilpas på vejene, dog ikke i de passager, hvor hovedvej A26 var uden cykelsti, dertil var der for meget og tung trafik men fandt jo så tilgengæld en masse langt mindre befærdede ruter og især strækningerne mellem Rødkærsbro og Hadsten var super super fede med masser af udsyn og gode muligheder for at give gas. Inden jeg tog afsted var jeg ellers ved at piske en rigtig kyllingestemning op, hvor jeg nærmest var helt i panik over næste weekend og vred på mig selv over altid at skulle række efter ting der er en tand for vanskelige... well er faktisk ved at læse en bog om, hvordan hjernen hele tiden søger mod det velkendte og bliver stresset når der er "ugler i mosen" - ja og samtidig så frigør det jo masser af god energi at udforske nyt terræn og i dag i mit tilfælde opdage, at jeg squ godt kan cykle en lille tur.
Nå carbede så også op undervejs med Bounty og Kit Kat men har vist også forbrugt lidt energi. I morgen Viborg og i lyset af dagens oplevelser i hvert fald færdig med at pønse på cykeltur derud for bliver for bøvlet med det små sideveje og køren uden om motorvejsstrækningerne. Well fra på mandag skulle togene også køre helt normalt heeele vejen og fra d 1.9 lukker svømmehallen (Viborg) igen først kl 18
Håber at alle har haft nydt det fantastiske vejr og ønsker god vind til alle CC deltagere i morgen
:hippy: